Готов поспорить, что есть некая последовательность привычных гигиенических процедур, которые вы проделываете каждый день и о которых не думаете. Не так ли?
Это яркий пример того, как работают привычки.
Когда вы садитесь в машину, чтобы отправиться на работу, пуск двигателя — триггер, который также запускает привычный процесс поездки. Возможно, вы регулируете зеркала, пристегиваете ремень безопасности, включаете автомобильное радио, выбираете любимый подкаст и проверяете уровень топлива в баке, прежде чем тронуться и отъехать от дома.
Ваш мозг переходит в режим привычки, поскольку вы уже столько раз ездили на работу, что мозг сам знает, как действовать, и с вашей стороны требуется гораздо меньше умственного напряжения.
Этот единственный триггер — запуск двигателя машины — дает старт привычному процессу, который продолжается в течение всей поездки на работу, экономя много энергии мозга.
Привычками можно назвать множество видов деятельности, о которых вы не задумываетесь. И часто эти привычки отлично срабатывают.
Но не всегда. Иногда появляются плохие привычки, и они не приносят вам пользы.
Если вы хотите изменить свою жизнь к лучшему, в таких ситуациях обратите пристальное внимание на свои привычки и внесите коррективы, соответствующие тому, чего вы хотите от жизни.
Под давлением мозг всегда переходит в привычный режим. Привычки рефлекторны.
Например, если хотите поддерживать высокий уровень физической активности, но у вас есть привычка ходить в спортзал только два раза в неделю и вы включаете в рацион много вредной пищи, вы не достигнете этой цели.
Если хотите крепкую и счастливую семью, планируете ли вы свидание с женой или мужем или поход куда-то с детьми раз в неделю?
Случаются ли периодически у вас дома моменты, когда вы собираетесь всей семьей? Есть ли у вас привычка ужинать вместе за обеденным столом?
Именно благодаря таким привычкам строится счастливая семейная жизнь.
Возможно, вы хотите больше покоя, но у вас нет привычки молиться, медитировать или ходить на прогулку. Как вы успокоитесь, если не будете делать необходимое, чтобы обрести состояние равновесия?
Или, если хотите быть великим лидером, но не применяете главные принципы лидерства в своей работе или личной жизни, вы потерпите неудачу и в этих областях. Каждый день испытывать желание жить хорошо, конечно, важно, но не настолько, как иметь правильные привычки.
Американская писательница Октавия Батлер представила эту мысль в таком контексте: «…Забудьте о вдохновении. Привычка надежнее. Привычки будут поддерживать вас независимо от того, вдохновлены вы или нет».
Вопреки общепринятым представлениям, главный фактор успеха или неуспеха не мотивация или вдохновение — это привычки, которые вы формируете, чтобы пережить периоды, когда вам очень не хочется делать то, что необходимо для успеха.
Что вы делаете, когда чувствуете себя не очень хорошо? Или когда день выдался неудачный? Как вы добиваетесь прогресса в своих проектах и целях в такие периоды?
С помощью ритуалов и привычек.
Мотивация и вдохновение приходят и уходят. Ритуалы и привычки постоянны.
Формирование позитивных и эффективных привычек изменит вашу жизнь. Хорошая новость в том, что это можно сделать всего за несколько простых шагов. Нет нужды чрезмерно усложнять.
Однако, прежде чем вы научитесь этому, важно понять, как рождаются привычки, почему мы так сильно от них зависим и что происходит в мозге, когда срабатывает привычка.
Когда вы понимаете, как создаются привычки и почему ваш мозг прибегает к ним ради вашего блага, становится яснее, почему нужно учиться их совершенствовать.
Жизнь была бы намного проще, если бы мы целый день пребывали в расслабленном состоянии. Но мы часто живем в условиях давления и стресса разной степени. Стресс может быть вызван чем угодно, например оплатой счетов, отражением сложного броска, если вы баскетболист, размолвкой с женой или мужем, важной встречей с руководителем или крупным клиентом.
С одной стороны, вы считаете это нормальной частью своей жизни. Однако с точки зрения неврологии ваш мозг не различает эти события и рассматривает их как угрозы. Когда мы улавливаем эти угрозы, наш мозг щелкает выключателем, выходит из режима размышлений и переходит в рефлекторный режим. Мы реагируем и в рамках самозащиты возвращаемся к чему-то знакомому.
А знакомое и есть наши привычки.
С точки зрения биологии в ответ на предполагаемую угрозу гипоталамус активируется и побуждает надпочечники выделять гормоны, в том числе адреналин и кортизол. Адреналин повышает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень энергии. Кортизол — основной гормон стресса в организме, и когда он активируется, то выделяет глюкозу в кровоток. Это запускает несколько функций организма, в том числе систему сигнализации в областях мозга, которые контролируют настроение, мотивацию и страх.
Кроме того, когда наступает стресс и вы переходите в режим привычки, если у вас нет правильных привычек, вы погружаетесь в депрессию, отчаяние и страх. Когда это происходит неоднократно в течение длительного времени, это, помимо прочего, может привести к хронической тревожности, сердечным заболеваниям, проблемам со сном и пищеварением, увеличению веса, а также ухудшению памяти и концентрации внимания.
А когда вы придерживаетесь положительных привычек, которые приводят к хорошим результатам, организм вырабатывает дофамин. Он вызывает чувство эйфории, и та сберегает энергию, а ваш мозг, естественно, пытается сохранить ее как можно больше.
Если ваши привычки связаны с уверенностью, страстью, стойкостью, силой и спокойствием, вы будете рефлекторно реагировать на стресс этими эмоциями.
Дофаминовые пути контролируют работу базальных ганглиев. Последние расположены вблизи «базы», или дна мозга. Этот кластер ядер играет значительную роль в мозге, включая участие в разных когнитивных, эмоциональных и связанных с движением функциях.
Вот как все это связано с привычками.
Мозг может меняться и адаптироваться, приобретая опыт. Это называется пластичностью мозга, или нейропластичностью.
Нейроны — строительные кирпичики мозга и нервной системы. Благодаря нейропластичности их можно перепрограммировать, развивать новые пути и формировать новые связи.
Новые привычки образуются, когда базальные ганглии задействованы в нейропластичности.
Нейропластичность позволяет вам узнавать новое, развивать когнитивные способности, реабилитироваться после инсультов и черепно-мозговых травм, а также восстанавливать некоторые функции мозга, которые вы частично или полностью утратили.
Теперь применим эти знания, чтобы выработать еще одну новую привычку.
Ваша цель как человека, живущего по принципу «еще одного раза», в том, чтобы сформировать новые привычки, направленные на выработку дофамина и минимизацию предполагаемых угроз, высвобождающих адреналин и кортизол. Помните, что привычки напрямую связаны с эмоциями, за которые отвечают базальные ганглии. Осознаете вы это или нет, но привычные эмоции контролируют вас. Итак, когда вы переформулируете их, вы заодно переформируете и привычки.
Поскольку ваша жизнь по большей части состоит из привычек, вы можете добиться огромных успехов во всех областях, какие хотите улучшить, если измените свой образ мышления и выработаете положительные привычки.
Процесс этот состоит из трех этапов: триггера, действия и награды.
ТРИГГЕР
Ключ к выработке новых привычек — интенциональное размышление и повторение.
Чтобы развить их, первым делом нужно составить список привычек, которые вам понадобятся для достижения конкретной цели. Сформулируйте их как можно точнее и запишите.
Например, если ваша цель связана с хорошей формой, какие привычки вам нужно выработать в плане упражнений, приема пищи, потребления белка и воды?
Затем перечислите привычки, связанные с вашими целями, но не приносящие вам пользы. Начать можно с эмоций, к которым вы тяготеете во время стресса. Вызывает ли он в вас напряженность, злость, страх или неуверенность? Эти привычные эмоции и будут диктовать ваши действия.
Перечисляя привычки, задайте себе вопрос: «Когда я в состоянии стресса, добьюсь ли я лучшего результата, если мной овладеют эти отрицательные эмоции или положительные, например спокойствие, невозмутимость и сосредоточенность?»
Помните: мозг постоянно пытается найти способ сохранить энергию. Для этого он сводит к минимуму количество вариантов выбора и заменяет их прочно закрепленными привычками в вашем подсознании.
Когда мозг улавливает действие, влияющее на вас, он запускает реакцию. Тут начинают работать базальные ганглии. Когда это возможно, привычки становятся основной реакцией на этот триггер. Вот почему важно, чтобы у вас в мозге были запрограммированы правильные привычки. Привычная положительная реакция с большей вероятностью вызовет выброс дофамина.
ДЕЙСТВИЕ
Ваши действия — это реакция на состояние повышенной бдительности.
Допустим, вы бейсболист и попадаете в дом отбивающего. Ваше тело автоматически воспринимает эту ситуацию как важную и понимает, что необходимо выполнить задачу на высоком уровне.
Оно не может отличить игру от попытки убежать из горящего дома. Оно понимает только одно: с внешним раздражителем нужно справляться так, как мозг уже приучен.
Если вы выработали полезные для отбивающего привычки, у вас будет больше уверенности, когда вы попадете в дом отбивающего. Ваши мозг и тело будут реагировать рефлекторно. Говоря языком бейсбола, у вас больше шансов оказаться «запертым», а это повышает вероятность того, что вы хорошо ударите по мячу.
Вот пример того, как поступаю я, когда работаю со спортсменами, помогая им изменить привычки и повысить результативность.