Наше общество навязывает нам образ красивого стройного тела, но к здоровью это прямого отношения не имеет. На самом деле важен не столько размер одежды или кубики пресса на животе, сколько здоровая масса тела. Необходимо, чтобы мы понимали, какую услугу окажем собственному организму, сбросив хотя бы 5 % веса. Забота о своем теле – это самое прекрасное, что мы можем для себя сделать.
О чем говорит ИМТ
ИМТ – это индекс массы тела. Рассчитывается ИМТ по формуле: вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. В результате расчетов вы получаете двузначное число – индекс массы тела. Ваш ИМТ может относиться к одной из следующих категорий:
• нормальный: 18,5–24,9;
• избыточный: 25–29,9;
• ожирение: 30–34,9;
• резко выраженное ожирение: 35–39,9;
• очень резко выраженное ожирение: 40 и более.
ИМТ часто критикуют, во многом справедливо. Масса тела – это очень неоднозначный показатель, и он ничего не говорит ни о том, из чего складывается вес (из жира или мускул), ни о том, где скапливается жировая ткань (на животе или вокруг внутренних органов, или на бедрах). Например, по ИМТ мы, скорее всего, не сможем корректно определить категорию для мускулистого человека невысокого роста. А может быть и так, что ИМТ попадает в диапазон нормы, а внутренние органы человека окружены жировой тканью, и это вредно для его здоровья. ИМТ также может давать ошибочные результаты для людей из других расовых групп, чье телосложение отличается от людей европеоидной расы.
Почему же тогда мы им пользуемся? ИМТ все же коррелирует с показателями здоровья, если оценивать результат на большом количестве людей. Например, высокий ИМТ связан с инфарктом миокарда в молодом возрасте. Кроме того, ИМТ легко высчитать. Однако в качестве прогностического критерия оценки здоровья населения лучше пользоваться таким показателем, как соотношение талии и бедер. Чтобы подсчитать этот индекс, необходимо разделить окружность талии на окружность бедер, и если результат превышает 1,0 для мужчин и 0,85 для женщин, это означает, что вашему сердце срочно требуются забота и любовь!
Холестерин: враг номер один?
Я была в магазине, бродила по отделу с молочными продуктами и сырами. Разыскивала я сливочное масло, что согласно некоторым подходам к питанию просто ужасно (несмотря на это, хочу отметить, что небольшое количество сливочного масла – вовсе не самое плохое питание для вашего организма). Сколько хватало глаз, полки были уставлены разными видами масла, маргарина и спредов. С пониженным содержанием соли, со вкусовыми добавками, обезжиренное… И вдруг я заметила спред, который, если верить упаковке, понижает холестерин. Ух ты, волшебный спред?!
В разговоре о здоровье сердца неизбежно упоминается холестерин. При профилактическом осмотре ваш врач может направить вас сдать анализ крови на холестерин, и если он окажется «слишком высоким», вам порекомендуют его снижать. Но, несмотря на то что говорится о нем много, мы, как правило, не объясняем, что такое холестерин и почему он так важен.
Холестерин – это неотъемлемая составляющая нашего организма. Молекула холестерина представляет собой один из видов липидной, или жировой, молекулы, которая является важным компонентом крошечных клеточных мембран, покрывающих каждую клетку нашего тела. Кроме того, холестерин необходим организму для выработки желчи (зеленой жидкости, которую производит наш желчный пузырь и которая участвует в расщеплении жиров, поступающих с пищей), а также витамина D. Фактически ни одно животное не живет без холестерина. Наш организм умеет производить холестерин, в основном синтез холестерина происходит в печени. Мы также получаем холестерин из пищи, в основном из продуктов животного происхождения: из мяса, яичного желтка, молока и сыра.
Однако тот факт, что холестерин необходим организму, не означает, что он всегда полезен – хорошенького должно быть понемножку! Говоря о холестерине, нужно понимать, что существует три различных молекулы холестерина, они как двоюродные братья: среди них есть липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и липопротеины низкой плотности (ЛПНП), и все они участвуют в формировании атеросклеротических бляшек в артериях. ЛПНП иногда называют «плохим холестерином». Он циркулирует по нашему телу, вдали от органов, которые могут вывести его из организма, например от печени, и предпочитает находиться в тех местах, где может что-нибудь натворить, а именно – в кровеносных сосудах.
Когда кровеносный сосуд поврежден (в силу возраста, наследственности, из-за курения или диабета), молекулы «плохого» холестерина бросаются к поврежденной стенке сосуда, прикрепляются к ней, и она разбухает. Затем организм направляет на место событий другие клетки: тромбоциты, мышечные и иммунные клетки, чтобы они помогли разобраться в сложной ситуации, но они лишь создают на стенке сосуда холестериновую бляшку, которая может закупорить артерию. Это и называется атеросклерозом. И именно атеросклероз становится виновником инфаркта миокарда и инсульта.
ЛПВП иногда называют «хорошим» холестерином. Хорош он тем, что действует фактически противоположно ЛПНП: собирает молекулы «плохого» холестерина по всему организму (в том числе со стенок сосудов из атеросклеротических бляшек). Затем «плохой» холестерин направляется в печень, где перерабатывается в желчь, желчь скапливается в желчном пузыре, который выталкивает ее в кишечник, и оттуда организм, так сказать, окончательно ее изгоняет.
Данные научных исследований указывают на тесную связь между повышенным уровнем холестерина и ишемической болезнью сердца. В то же время другие клинические испытания дают несколько иные результаты: холестерин и ЛПНП в крови могут снижать риск развития ИБС. Несмотря на различие, большинство испытаний, в которых рассматривается положительный эффект от снижения холестерина и ЛПНП, показывают: частота развития инфаркта миокарда снижается приблизительно на 19–34 %, что, по медицинским стандартам, является очень существенным результатом в случае лечения лишь одного из факторов риска.
В последнее время взаимосвязь между уровнем холестерина и ишемической болезнью сердца подвергается критической проверке, причем громкие голоса оппонентов утверждают, что всех нас ввели в заблуждение. Они считают, что к закупорке артерий приводит вовсе не холестерин, а глюкоза, воспаление и другие факторы. Однако научные данные, доказывающие «вину» холестерина, хоть и не совершенны, но достаточно убедительно говорят о том, что он все же играет свою негативную роль. Хотя я соглашусь, что другие факторы, такие как глюкоза и гормональный фон, не следует сбрасывать со счетов. Но вот так просто спустить все с рук холестерину из-за новых данных, на мой взгляд, преждевременно.
Жиры
В 2015 г. министерство сельского хозяйства и министерство здравоохранения США выпустили совместный документ «Рекомендации по здоровому питанию для американцев». Впервые «Рекомендации» не указывают американцам, сколько жиров они могут съесть. Рекомендованный ранее уровень потребления жиров составлял 25–30 % от общего объема потребляемых калорий, поскольку жиры рассматривались как основная причина ожирения и болезней. Документ 2015 года отразил самые последние тенденции в диетологии: акцент делается не на ограничение, а на выбор в пользу хорошей, здоровой пищи, в том числе здоровых жиров. Это действительно что-то новенькое, ведь раньше ведущей рекомендацией было следить, чтобы вся пища была маложирной.
Ученые обнаружили, что не все жиры созданы равными. И это открытие во многом определяет наш взгляд на жиры и их роль в развитии ишемической болезни сердца. Жиры подразделяются на несколько классов по своему химическому составу в зависимости от длины цепи отдельных жирных кислот и вида химической связи между ними. В мясе животных и молочных продуктах, в растительных маслах, таких как кокосовое и пальмовое масло, а также в большинстве продуктов промышленного производства (тортах, пончиках и пр.) находятся насыщенные жиры. В говядине, баранине и молочных продуктах, а также в растительных маслах, которые подверглись химическому процессу частичной гидрогенизации, присутствуют трансизомеры жирных кислот (их еще называют трансжирами). Частично гидрогенизированные растительные масла производятся фабричным образом, для того чтобы придать изготовленным на их основе продуктам более пластичную консистенцию. Полиненасыщенные жирные кислоты, такие как линолевая кислота, и жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, состоят из длинных цепочек жирных кислот и жизненно необходимы для синтеза ряда гормонов в нашем организме. В орехах и оливковом масле находятся мононенасыщенные жирные кислоты.
Эта классификация важна для нас не потому, что молекулы жиров одного класса похожи друг на друга, а потому, что они схожим образом влияют на наше здоровье. Например, первоначально бо́льшая часть обвинений звучала в адрес насыщенных жирных кислот: считалось, что они вызывают ишемическую болезнь сердца, повышая уровень «плохого» холестерина. Однако, возможно, это не настолько неоспоримо, как считалось раньше: за прошедшее время взаимосвязь между насыщенными жирами и ИБС была поставлена под вопрос. И все же недавнее крупное исследование, проведенное Американской ассоциацией сердца (American Heart Association), подтвердило наличие взаимосвязи, а по его итогам было рекомендовано заменять насыщенные жиры полиненасыщенными. Но то, на что мы заменяем в своем рационе насыщенные жиры, может оказаться еще более вредным для нашего здоровья. Исследования жиров продолжаются, и я уверена, что нам предстоит услышать еще множество дискуссий на эту тему.
То же исследование обрушилось с обвинениями и на кокосовое масло. Сейчас кокосовое масло купается в лучах славы и считается «суперздоровым» продуктом, среди заслуг которого – снижение риска развития ИБС. При этом в кокосовом масле содержится очень много насыщенных жиров. В ряде научных исследований, изучавших влияние кокосового масла на количество жиров и холестерина в нашей крови, кокосовое масло влияло на холестерин неустойчивым образом. Согласно результатам исследований, кокосовое масло имеет тенденцию увеличивать общий уровень ЛПНП («плохого» холестерина), и это его действие недостаточно уравновешивается положительными эффектами, чтобы считать его употребление оправданным.