Печень – это удивительно умный орган, отвечающий за выделение (у нее есть также ряд других функций, но здесь мы не будем о них говорить). В печень поступают жиры, сахара, лекарственные препараты и другие всевозможные вещества из организма. Жиры и сахара, поступающие из съеденной нами пищи, перерабатываются в печени. Когда в печень попадает фруктоза, печень поступает с ней так же, как и с другими веществами: подвергает ее серии химических реакций и в конце концов превращает ее в энергетический субстрат, который может использоваться клетками организма непосредственно или запасаться в виде жира. Молекулы глюкозы, в отличие от фруктозы, могут перерабатываться в печени в триглицериды – одну из форм жиров в организме. Печени приходится очень потрудиться, чтобы справиться с фруктозой, и она начинает производить побочные продукты, такие как мочевая кислота, которая может быть вредной для наших кровеносных сосудов и клеток.
Когда с едой или напитками в организм поступает фруктоза, уровень холестерина взлетает вверх. У людей, потребляющих большое количество синтетической фруктозы, показатели ЛПНП, триглицериды и мочевая кислота могут быть очень высокими. Кроме того, у таких людей поджелудочная железа вырабатывает много инсулина, что побуждает организм запасать дополнительную энергию в виде жира. Исследования крови показывают, что с потреблением пищи или напитков, богатых фруктозой, повышается уровень гормонов воспаления, а это в свою очередь может приводить к воспалительным процессам в сосудах и повреждению сосудистых стенок. Более того, сладкие напитки не насыщают нас, и мы съедаем еще больше калорий, чтобы удовлетворить свой аппетит.
Может быть, вы отметили, что я пока не упомянула о том, что фруктоза содержится во фруктах. Что же, нам теперь отказаться от них из-за вредной фруктозы? Ни в коем случае! Фрукты невероятно полезны, и, для того чтобы получить через них столько фруктозы, сколько содержится всего лишь в одной баночке колы, нужно съесть огромное количество фруктов. К тому же фрукты, в отличие от газированных напитков, способствуют насыщению, потому что содержат клетчатку, а также богаты другими питательными веществами, в том числе витаминами и минералами.
Организации общественного здравоохранения рекомендуют нам пить меньше напитков с добавлением сахара, чтобы снизить количество потребляемых сахаров, особенно фруктозы. Идеальным вариантом будет вместо баночки колы выпивать стакан воды. Обнаружено, что люди, которые начали пить воду вместо сладких газированных напитков, в течение года набирают приблизительно на полкилограмма меньше, чем если бы они пили газировку. Кроме того, это значительно сокращает риск развития сахарного диабета – одного из наиболее опасных факторов для нашего здоровья.
Как еще мы можем снизить потребление сахара? Самый простой способ – отказаться от продуктов, подвергшихся технологической обработке. Бо́льшая часть переработанных продуктов изготавливаются с заботой о вкусовых качествах, но при этом такие продукты обладают низкой питательной ценностью. А вкус современных продуктов часто обеспечивается за счет дополнительных сахаров, нередко в форме кукурузного сиропа, богатого фруктозой.
Вопрос о пользе или вреде искусственных подсластителей пока окончательно не решен. Хотя идея употребления продуктов и напитков без добавления сахара кажется заманчивой, мы пока мало знаем о долгосрочных эффектах искусственных подсластителей. Некоторые исследования показывают, что диетические напитки могут обвести наш организм вокруг пальца, заставив его откладывать жир даже в отсутствии сахара. Другие исследования уже говорят о последствиях употребления подсластителей для печени, костей и даже головного мозга. Но, как часто происходит в диетологии, этот новый вопрос сейчас становится популярным предметом для исследований, так что следите за новостями.
«Спасите, микробы!», или микрофлора кишечника
Мы кишим микробами. Микробы живут на нашей коже, микробов полно у нас в носу, но рекордсмен по количеству микробов в нашем организме – это кишечник. Согласно подсчетам, на поверхности и внутри нашего тела находится более 100 триллионов микробов, и большинство из них – в толстом кишечнике. Эти микроорганизмы далеко не всегда являются нашими врагами, скажу больше: микробы нам жизненно необходимы. А мы необходимы им для выживания. Иначе говоря, мы с ними находимся в симбиотических отношениях.
Но это вовсе не новость. Мы уже давно знаем, что на поверхности и внутри нашего тела полно микробов. Однако в последнее время мы все больше узнаем об их пользе для нашего здоровья. Все множество микроорганизмов, живущих в желудочно-кишечном тракте, называется микробиомом: можно представить себе это как крупный город, населенный бактериями. Роль микрофлоры кишечника состоит в том, чтобы помогать нам переваривать пищу и предотвращать заболевания, отсеивая из своей среды вредные бактерии. Для нас чрезвычайно важно, кто населяет этот город бактерий: это имеет огромное значение не только для самого кишечника. Здоровье микробиома кишечника играет большую роль для всего организма, в том числе для головного мозга и сердца.
Микрофлора кишечника – это наша первая линия обороны против вредной еды и напитков. Состав микрофлоры кишечника индивидуален для каждого человека. Если два человека съели совершенно одинаковый обед, эта пища может быть по-разному переработана в зависимости от того, какие бактерии населяют толстый кишечник этих двух людей. Это очень интересно и означает, что мы можем влиять на то, какие микроорганизмы населяют толстую кишку. К тому же у нас, вероятно, есть возможность способствовать тому, чтобы в кишечнике полезные вещества усваивались, а вредные «проходили мимо». В отношении сердца мы, возможно, могли бы влиять на микрофлору кишечника таким образом, чтобы сердце получало в основном полезные питательные вещества и было избавлено от всего «вредного».
Некоторые типы бактерий, живущих в толстом кишечнике, способны синтезировать из потребляемой нами пищи, в особенности из жиров и сахара, другие молекулы. Эти молекулы могут помогать нам, а могут вредить. Если «плохие» бактерии синтезируют «плохие» молекулы, наша кровь может стать более густой, что повысит вероятность закупорки коронарных артерий. Это также может привести к тому, что холестерин будет прилипать к стенкам кровеносных сосудов, создавая бляшки, и даже может нарушить способность сердца справляться с повреждениями. И напротив, если мы уберем бактерии, которые, вероятно, играют положительную роль в хранении и переработке сахаров и жиров, это, вероятно, повысит риск развития диабета и ожирения.
Но как же мы можем влиять на состав микрофлоры толстой кишки? Один из возможных способов – это фекальная трансплантация. Кал состоит из бактерий толстой кишки, и если мы возьмем бактерии от человека с нормальным весом и здоровым сердцем и пересадим их человеку с избыточным весом, возможно, донор сможет похудеть. Однако нельзя сказать, что такая манипуляция идеальна для повседневного использования. Еще один способ повлиять на состав бактерий в микробиоме кишечника – это изменить свое питание, чтобы позволить хорошим бактериям вырасти, а плохим – уйти.
Запивая трансжиры высокофруктозным кукурузным сиропом, мы недополучаем важных питательных веществ, которые могли бы помочь полезным бактериям в нашем кишечнике. Один из главных элементов питания, полезный для кишечных микроорганизмов, – это клетчатка, которой богаты фрукты и овощи, а также неочищенные углеводы (цельнозерновые продукты). Такая пища дает нам энергию, оздоравливает хорошую микрофлору кишечника и создает для нее благоприятные условия. Если нам удастся изменить свой рацион в этом направлении, можно ожидать, что печень начнет совершенно иным образом перерабатывать сахар, что, вероятно, приведет к снижению веса и понизит уровень вредных жиров в нашем кровотоке, а это в свою очередь поможет организму сопротивляться болезни и сделает наше сердце здоровым и счастливым.
Глава 7. Физическая нагрузка: чтобы сердце забилось
Нехватка физической активности разрушает организм человека, в то время как движение и систематические физические занятия поддерживают и сохраняют его.
Я определенно не отношусь к числу выдающихся спортсменов. Чтобы хоть сколько-то прилично проявить себя в любом виде спорта, мне всегда приходилось выкладываться на все сто. А вот мой брат, как только брал в руки теннисную ракетку или бейсбольную биту, оказывался чемпионом. Не передать, как я злилась. Но повзрослев, я начала заниматься спортом просто потому, что мне это нравилось. Я вступила в беговой клуб и стала тренироваться три раза в неделю. По выходным я бегала длинные дистанции по живописным дорогам Сиднея. Эти пробежки были нужны не только моему телу, но и моей голове.
Я помню свой первый полумарафон. Я усиленно к нему готовилась и очень волновалась. Мои спортивные достижения всю жизнь были средненькими, а теперь мне предстояло пробежать 21,1 км. Приблизительно на шестнадцатом километре все тело начало болеть. В этот момент трасса как раз шла в гору, и крутой склон измучил меня физически и морально. На восемнадцатом километре я была готова поднять руки и сдаться. Пробежав 21,1 км, на финишной прямой я увидела, как люди приветствуют меня и болеют за меня, и готова была плакать от счастья. Да что там, я готова была тут же еще раз пробежать всю дистанцию (явно сказался недостаток кровоснабжения мозга). Наверное, это состояние и называют «эйфорией бегуна».
Учитывая, как я была измотана в конце пути, можно было бы предположить, что дистанция в 21,1 км – это слишком большая нагрузка для сердца. Вскоре после забега я отправилась на эхокардиографию (ЭКГ). Было очень необычно отдавать на обследование собственное сердце. ЭКГ – это ультразвуковое исследование сердца, с помощью которого проверяют, нормально ли оно работает и все ли его части в порядке. Глядя на эхокардиограмму, врач спросил меня, много ли я занимаюсь физическими упражнениями. Я тут же запаниковала и решила, что он обнаружил какую-то проблему, но, как оказалось, он увидел, что мое сердце работает прекрасно благодаря нагрузке, которую я ему обеспечивала. Я облегченно выдохнула и с благодарностью подумала, что пусть мои ноги после бега болят, зато сердце работает как часы.