Постоянное количество регулярного сна позволит вам чувствовать себя отдохнувшими, а пробуждение в одно и то же время поможет организму настроить внутренние часы и циркадный ритм. Если с вами бывает так же, как со мной: вы лежите, глядя в потолок, и стараетесь усилием заставить себя спать, лучше будет встать и заняться чем-нибудь расслабляющим. По данным исследований, если вы не можете уснуть, волнуетесь из-за этого и такое состояние длится дольше двадцати минут, это лишь уменьшает вероятность, что вы заснете. Чтобы избежать этого, не ложитесь спать раньше, чем почувствуете сонливость.
Для сна очень важна обстановка: уровень освещенности, шума, температура воздуха в спальне. В темноте вырабатывается мелатонин – наш естественный гормон сна, поэтому если вы выключите в спальне свет, то дадите понять организму, что пора засыпать. Сказанное кажется очевидным, но наша одержимость гаджетами, излучающими синий свет, – компьютерами, смартфонами и т. д. – остается большой помехой для сна: нарушается работа наших внутренних часов, мозг думает, что сейчас время бодрствовать.
Еще одна важная составляющая гигиены сна – это физическая нагрузка. Идеально, если вы будете заниматься не менее чем за три часа до сна. Это не всегда возможно, и физические упражнения в любой форме и в любое время, когда вам удается позаниматься, способствуют правильному течению всех метаболических процессов в организме. А если все работает правильно, даже на клеточном уровне, здоровый сон придет!
Все это хорошо, но как быть таким, как я: людям, которым бывает нужно долгое время не спать, например молодым родителям или тем, кто работает сутками? Вероятно, это одна из самых непростых задач в смысле заботы о здоровом сне, и вопрос этот настолько важен, что им должно заниматься общественное здравоохранение. Например, в армии США был выбран очень разумный подход: сон рассматривается как своего рода «секретное оружие», которое должно помогать солдатам поддерживать их психическое и физическое здоровье. Командование заботится о том, чтобы обеспечить солдат местом и временем для здорового сна – это способствует хорошей службе. Рабочий график, который бы позволял работникам высыпаться, немного времени тишины для молодых родителей, которое могут подарить им друзья или родственники, – вот что должно войти в нашу культуру и в домашней, и в рабочей жизни. Сон – слишком важная вещь, чтобы им пренебрегать.
Компаниям необходимо таким образом регулировать и менять рабочий процесс, чтобы сотрудники могли полноценно отдыхать после трудового дня; это важно как для самих работодателей, так и для здоровья каждого из нас. Можете ли вы организовать свой бизнес таким образом, чтобы не нужно было проверять рабочую почту после работы? Или, может быть, ввести строгое время окончания рабочего дня, которое нарушается только в случае действительно неотложных обстоятельств? Если все будут заботиться о культуре сна, это поможет нашим сердцам стать более здоровыми и счастливыми.
Заботиться о здоровье сотрудников необходимо не только из человеколюбия. Не поймите меня неправильно, это и является, и должно быть достаточной причиной. Но помимо этого отдохнувшие, довольные и здоровые сотрудники, вероятнее всего, будут реже уходить на больничный и будут лучше работать, что в свою очередь сделает организацию более успешной и прибыльной.
Глава 11. Дела сердечные – дела семейные
Ваша наследственность – это не обязательно ваша судьба.
«Такие, видно, у меня гены», – так объяснил свое состояние Джордж. Ему было 55, и этим утром он перенес обширный инфаркт миокарда. Он страдал настолько тяжелой формой ишемической болезни сердца, что ему в каком-то смысле даже повезло находиться в больничной палате и обсуждать с врачом предстоящую операцию на открытом сердце. Я уточнила, почему Джордж говорил о генах, и он ответил, что трем его братьям уже установлены коронарные шунты: первому – три, второму – пять и третьему – тоже три.
Пока мы говорили, в палату один за другим вошли все три брата, и каждый не преминул заметить, что уже не первый год ждал такого развития событий. Они журили Джорджа за то, что он так долго не бросал курить. «То есть, все ваши братья перенесли операцию на сердце, а вы до сих пор курите?», – уточнила я. Джордж несколько сконфузился и сказал, что сто раз пытался бросить, но безрезультатно. Мне не пришлось его увещевать – братья уже взялись за это со всем пылом.
Отчасти Джордж был прав: все трое его родных братьев и, кроме того, их отец перенесли инфаркт в раннем возрасте, так что наследственность оставляла ему мало надежды на здоровое сердце. Как говорят, родителей не выбирают; думаю, на самом деле, имеется в виду, что не выбирают гены, а порой и хотелось бы. Например, я унаследовала близорукость от мамы и повышенное артериальное давление от отца. Но сами родители, разумеется, скажут, что я унаследовала их острый ум, хотя на самом деле я просто много училась.
Мы часто наблюдаем примеры отягощенного семейного анамнеза, и, как всем известно, для нас важно знать, какие заболевания передаются в семье по наследству. Это дает нам представление о том, с чем можем столкнуться мы сами. Если женщина, у которой обнаруживается в груди уплотнение, сообщает, что у ее матери был рак молочной железы, мы будем наблюдать за этим случаем в приоритетном порядке. Я знаю, что в моей семье по наследству передаются гипертония и ИБС, поэтому я отправилась на прием к кардиологу раньше, чем могла бы.
Если у вас в семье кто-то болен ИБС, это станет тревожным сигналом для вашего доктора. Когда человек сообщает, что его мать или отец перенесли инфаркт миокарда или страдали сердечной недостаточностью, мы автоматически думаем: что бы это ни было, велика вероятность, что причина в сердце. Особенно если родители этого человека страдали от проблем с сердцем в молодом возрасте. Отчасти это семейное влияние обусловлено генами: это то, что мы унаследовали. А отчасти наследственные заболевания могут объясняться тем, что в некоторой семье принят определенный рацион и определенное отношение к физической нагрузке – можно назвать это влиянием среды. Независимо от того, насколько «плохи» ваши гены, здоровый образ жизни, как показывают исследования, снижает вероятность сердечных заболеваний почти вдвое.
Что такое гены?
Давайте на секундочку остановимся и поговорим о том, что такое гены. Мы часто слышим о них в СМИ как о причине какого-то заболевания или в связи с возможным методом лечения. Большинству из нас известно: это что-то, что мы наследуем от своих родителей, а некоторые даже знают, что гены как-то связаны с ДНК. Но что такое ген и каким образом он вызывает заболевание?
ДНК, или дезоксирибонуклеиновая кислота – это самый базовый строительный элемент нашего организма. ДНК состоит из четырех различных соединений, нуклеотидов, которые всегда ходят парами. То, в какой последовательности выстраиваются пары нуклеотидов, определяет код, который руководит нашими клетками, определяя какими им быть, как расти, какие производить продукты. Ген представляет собой участок ДНК, который также кодирует определенные процессы или структуры нашего тела.
У каждого из нас имеется по две копии каждого гена, хотя эти копии не идентичны. Еще до своего рождения мы наследуем по половине генов от каждого из родителей, и по этой причине два набора генов не обязательно будут одинаковыми. В определенном смысле можно сказать, что так природа перестраховывается: редкие, рецессивные гены, которые могут кодировать заболевание, не всегда воспроизводятся в более широкой популяции.
Эти небольшие различия представляют собой своего рода мутацию, которая происходит с годами обмена генами друг с другом. Они также могут появляться неожиданно, когда маленький участок кода спонтанно изменяется. Многие наши общие черты были выработаны в процессе естественного отбора: люди с самыми полезными свойствами много лет назад выжили, чтобы передать так называемые хорошие гены.
Гены – это наш код. Они задают программу, по которой мы развиваемся от момента зачатия и на протяжении всей жизни. Гены могут «включаться» и «выключаться» в зависимости от того, есть ли в них нужда. Они формируют наши ноги и руки, когда мы растем, сообщают коже, сколько меланина вырабатывать на солнце и так далее. Гены находятся в самой сердцевине всех наших внутренних механизмов.
Гены и болезнь
Гены могут быть непосредственными виновниками болезни. Так бывает, когда ген должен, скажем, кодировать нормальное развитие почек, но ошибка в коде приводит к тому, что вместо двух развивается лишь одна почка. Еще один возможный механизм: гены делают нас уязвимыми к угрозам среды. Например, если гены сообщают организму, что высокое артериальное давление – это нормально, то организм не станет принимать мер для того, чтобы его понизить.
Генетика может быть очень сложной, и многого мы до сих пор не знаем. Важнейший проект «Геном человека» ставил перед собой задачу определить генетический код для всего человеческого генома, иначе говоря, составить карту всех генетических кодов человеческого тела. К 2003 году за 15 лет работы в рамках этого проекта ученым удалось определить последовательность человеческого генома на 99 %, и результаты проекта стали базой для дальнейших генетических исследований.
Но последовательность генетического кода – это одно, а понимание, кодирует ли эта последовательность болезнь или предотвращает ее, – это отдельный и еще более масштабный проект. Исследователи по всему миру, используя множество различных методов, в том числе модификацию ДНК животных, изучают, какая последовательность за что отвечает. Долгий и сложный процесс многолетних исследований позволил нам определить роль каждого отдельного гена, и теперь, если мы обнаруживаем некоторый ген, мы точно знаем, за что он отвечает.
Однако все может оказаться невероятно запутанным. Если у человека есть ген, отвечающий, скаж