. Подобным образом и вы вправе считать, что ваша способность испытывать положительные эмоции может расти, меняться и находиться под вашим контролем. Такие представления об эмоциях приводят к другим эмоциям – к надежде (если мы рассчитываем на рост и развитие) либо к беспомощности (если предполагаем постоянство).
Как вы думаете, ваши эмоции постоянны или могут измениться? Перечислите несколько случаев, когда вы думали, что эмоция продлится долго.
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Каковы обычно бывают последствия вашей мысли о том, что имеющаяся негативная эмоция будет длиться бесконечно? Что вы тогда думаете, чувствуете и как поступаете?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Веря в то, что неприятные чувства будут длиться бесконечно, мы в первую очередь, как правило, стремимся избежать их. Роджер, боровшийся с обсессивно-компульсивным расстройством, очень боялся заразиться через прикосновение к предметам в собственной квартире. Даже понимая, что страх заражения иррационален и вероятность смертельной болезни ничтожно мала, он все же избегал прикасаться к ним, потому что боялся, что тревога из-за вероятности заболеть никогда не пройдет. Я попросил Роджера предсказать, что именно произойдет при его прикосновении к различным вещам. Он ответил, что ощущение его незащищенности от внешнего воздействия, вызванное прикосновением к предметам, приведет к росту тревоги, причем настолько сильному, что он не сможет работать в течение нескольких дней. Я спросил Роджера, приходилось ли ему ранее бросать работу, испробовав на себе результаты подобной экспозиции. Он ответил: «Я никогда и не пытался».
Что такое экспозиция? Это простая проверка избегаемого вами поведения. Например, случалось ли вам когда-нибудь быть на пляже и бояться зайти в воду, потому что она слишком холодная? Вы видите перед собой 50 человек купающихся, большинство из которых – дети. Температура воздуха – выше 30 градусов, и освежающее плавание совсем не повредило бы, но вы опасаетесь, что, зайдя в воду, сразу же замерзнете и не сможете согреться. Наконец вы решаетесь: «Хорошо, я попробую». Первые несколько минут вас трясет от холода, но, поплавав и попрыгав в волнах, вы начинаете чувствовать себя более комфортно. Это и есть экспозиция – проверка вашего страха. Оказывается, дискомфорт длился недолго, а чувство удовольствия – намного дольше.
Взгляните на упражнение «Чего я избегаю, думая, что мои эмоции продлятся вечно» и приведите примеры моделей поведения и ситуаций, которых вы до этого избегали. Например, вы можете избегать физических упражнений, так как считаете, что дискомфорт продлится слишком долго, или же встреч с друзьями, полагая, что тревога будет сопровождать вас всю встречу.
Во второй колонке перечислите негативные мысли и чувства, возникающие у вас в результате избегания. Это могут быть размышления о своей беспомощности, неспособности ничего сделать или своем отличии от остальных. Вы можете указать ощущение поражения, безнадежность, грусть или гнев на самого себя. В третьем столбце перечислите примеры событий или модели поведения, которых вы не избегали (хотя и тревожились), и их результаты. Длились ли негативные чувства бесконечно?
ЧЕГО Я ИЗБЕГАЮ, ДУМАЯ, ЧТО МОИ ЭМОЦИИ ПРОДЛЯТСЯ ВЕЧНО
Изменятся ли мои эмоции?
Однажды ко мне пришла клиентка, у дочери которой периоды сильной депрессии чередовались с эмоциональными всплесками. Мать была очень расстроена из-за такого ее состояния. Я отметил, что, вне всякого сомнения, женщина проявляет много эмпатии, сочувствия и заботы о дочери, и спросил, может ли она представить, что ее дочь сегодня или завтра способна испытать положительные эмоции. Она улыбнулась и ответила: «Да, я видела это много раз. Она плачет, а затем тем же вечером сообщает мне по телефону, что хорошо провела время с другом». Сильные негативные эмоции дочери были непостоянными и менялись от часа к часу.
Мы можем выяснить, относится ли это и к вам. В течение следующей недели попробуйте проследить, какие из ваших эмоций меняются, а какие остаются прежними. Используйте упражнение «Как изменяются мои эмоции» для отслеживания беспокоящих вас негативных эмоций, а также уровня их интенсивности ежечасно в течение недели. Но прежде найдите несколько минут, чтобы предсказать то, что, по вашему мнению, вы можете узнать о своих эмоциях.
Как вы думаете, что можно обнаружить, если следить за своими эмоциями в течение недели? Удастся ли вам фиксировать негативные эмоции каждый час? Или вы обнаружите целый спектр различных эмоций – позитивных, нейтральных и негативных?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Давайте посмотрим на то, как выполнила упражнение Джуди. После разрыва с Марком расстроенная Джуди целую неделю отслеживала свои эмоции. Она беспокоилась, что ее одиночество, грусть и ощущение безнадежности сохранятся на первоначальном уровне. Однако она обнаружила, что одиночество снизилось до нуля во время разговора с подругой, а грусть – до 3 баллов во время посещения музея. Она отследила свои позитивные чувства и обнаружила у себя заинтересованность, ощущение близости с друзьями и восхищение изобразительным искусством. К тому же она заметила, что ощущение безнадежности снизилось после занятий в спортзале. На работе негативные эмоции одиночества, грусти и безнадежности посещали ее гораздо реже. Ее грусть не была постоянной, а менялась с течением времени – причем каждый день. При этом у Джуди плохо получилось спрогнозировать – она предсказала лишь негативные эмоции.
Может быть, вы похожи на Джуди? Если ваши эмоции меняются в зависимости от времени, ситуации и занятий, то ощущение их постоянства способно исчезнуть. Давайте выясним это, отследив ваши эмоции. Выберите одну или несколько эмоций, на которых вы хотите сосредоточиться. Например, если вас больше всего беспокоит грусть, напишите вверху таблички «грусть». Затем оцените имеющийся уровень интенсивности этой эмоции по шкале от 0 до 10, где 0 – отсутствие эмоции, а 10 – ее пик. Затем отслеживайте эту эмоцию и ее интенсивность по данной шкале ежечасно в течение недели. Если интенсивность окажется высокой (7 баллов или выше), укажите во второй таблице, что вы делали в этот момент. Испытывая положительные эмоции интенсивностью от 5 баллов и выше, тоже отметьте это в таблице. Например, почувствовав интерес к чему-то на уровне 5 баллов в 15:00 в понедельник, напишите «заинтересованность – 5».
Я рекомендую вам отслеживать сразу несколько эмоций. Заметив, что гнетущие эмоции в итоге утихают, вы сможете меньше бояться, тревожиться и делать более полезный выбор. Посмотрим, изменится ли интенсивность ваших эмоций в течение дня или недели.
КАК ИЗМЕНЯЮТСЯ МОИ ЭМОЦИИ
Беспокоящие меня эмоции: _________________________ Баллы __________
Замечаете ли вы какую-либо закономерность, наблюдая за тем, как меняются ваши эмоции? Когда вам становится хуже: в одиночестве или в компании? Чувствуете ли вы себя хуже, руминируя и зацикливаясь на своих чувствах или изолируясь от окружающих и становясь пассивными? Чувствуете ли вы себя лучше в бодром и активном состоянии или занимаясь созидательной деятельностью?
Прислушиваясь к себе прошлым и будущим
Переживая в настоящий момент тяжелые времена, вы, возможно, чувствуете себя одинокими, отвергнутыми или грустными; вам даже может показаться, что единственные существующие вы – это вы в настоящем. Однако в реальности вы представляете собой целый ряд своих различных «Я», проявляющихся в разное время.
Предположим, что вам 28 лет. А теперь отправимся в прошлое на машине времени, которая вернет вас в возраст 5, 10, 15, 20, 25 лет и в прошлый год. Какой набор чувств – позитивных и негативных – вы испытывали в разном возрасте? Что вы делали, переживая положительные эмоции? Что вас интересовало? Что, наоборот, отбивало охоту? Путешествуя по разным «Я» своего прошлого, замечаете ли вы, что какие-то эмоции действительно остались постоянными? Проявляли ли вы гибкость в своем отношении к жизни?
В следующем упражнении запишите свои позитивные воспоминания. Вернитесь на год, пять и десять лет назад, а также в детство. В среднем столбце отметьте позитивные эмоции и переживания прошлого. В третьей колонке укажите, что происходило в вашей жизни, что вы чувствовали и о чем думали.
ПРИСЛУШИВАЯСЬ К СЕБЕ ПРОШЛЫМ
Что вы чувствуете сейчас, размышляя о своих разнообразных «Я» и своем жизненном опыте?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
А теперь вернемся в машину времени. Я хочу, чтобы вы представили себя через 5, 10, 20 и 30 лет. Эти будущие «Я» оглядываются на ваше настоящее и разговаривают с вами. Подумайте о том, какими вы хотите их видеть и как они будут говорить с вами. Давайте представим, что будущее «Я» будет вашим мудрым «Я» (конечно же, оно может быть и импульсивным). Это мудрое «Я» в состоянии проанализировать все взлеты и падения в вашей жизни. Оно знает, что лучше для вас в долгосрочной перспективе. Оно более рационально, больше соответствует вашим ценностям, более контролируемо.
Когда Джуди представила свое будущее мудрое «Я» через пять лет, она сказала сама себе: «Не сходи с ума из-за разрыва с Марком. Он тебе не подходил, не понимал и не принимал. Какие бы чувства ты к нему ни испытывала, в будущем ты о нем даже не вспомнишь. Нам нужно создать сильную Джуди, которой не нужен будет мужчина, для того чтобы чувствовать себя хорошо. Ты можешь начать этим заниматься прямо сегодня».