_________________________________________
Если бы это чувство посетило кого-либо другого, стали бы вы хуже о нем думать?
Мы часто понимаем других людей лучше, чем самих себя. Например, Линда считала нормальной ревность у своих друзей, но критически относилась к себе из-за того же самого чувства: «Я могу понять, почему моя подруга Дайана ревнует своего парня, – он флиртует со всеми подряд, правда, не думаю, что он делает это нарочно. Но я чувствую, что моя ревность выходит из-под контроля. Начиная ревновать, я очень сильно тревожусь».
Линду беспокоит ее чувство тревоги, но она может принять тот факт, что другим людям свойственны те же чувства. У нее двойные стандарты. Мы часто думаем, что должны относиться к себе строже, чем к другим. Это явно несправедливо по отношению к нам и только усугубляет нашу вину и стыд.
Вот другой пример. Ванда поведала мне, что одна из ее подруг, Сэнди, бросила работу юриста, чтобы растить детей и поддерживать своего мужа и его многообещающую карьеру. Ванда сообщила, что понимает, почему Сэнди испытывает грусть, одиночество, беспомощность, скуку и тоску. В действительности Ванда очень поддерживала подругу. Она говорила ей: «Ты так много трудилась, чтобы стать юристом, а теперь чувствуешь себя в изоляции и не удовлетворенной тем, что сейчас ты просто домработница. Я понимаю, что это приводит тебя в растерянность, ведь ты любишь своих детей и хочешь поддержать Дэна. Но у тебя есть и собственная жизнь. Я точно знаю, что ты чувствуешь, потому что со мной много раз такое бывало».
Теперь давайте посмотрим, сможете ли вы отыскать у себя некоторые эмоции, которые вы, возможно, испытывали (например, чувство вины или стыда), и спросить себя, что бы вы подумали о другом человеке с теми же чувствами. В следующем упражнении попробуйте привести в пример кого-либо, кого вы знаете или знали прежде. Напишите, как вы к нему относитесь и что вы могли бы ему сказать.
ЧТО Я ПОДУМАЛ БЫ О ДРУГОМ ЧЕЛОВЕКЕ, ИСПЫТЫВАЮЩЕМ ТЕ ЖЕ ЧУВСТВА
Если вы считаете нормальным, что кто-то испытывает те же чувства, что и вы, то почему же применяете для самих себя другой стандарт?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Примите свои чувства: это просто чувства
Представьте себе, что вы избавились от своей вины и стыда и просто приняли свою эмоцию, не осуждая ни ее, ни себя. Эта эмоция – просто данность. Отнеситесь к ней как к опыту. Не нужно себя судить. Полезные реакции на вину и стыд включают в себя следующее: вы признаете, что у других людей имеются такие же чувства, осознаете, что их наличие вовсе не означает непременного поступка в соответствии с ними, и понимаете, что ваши чувства никого не ранят.
Иногда мы думаем, что ощущение вины или стыда за свои чувства или мысли необходимо для того, чтобы не пойти у них на поводу. Но, рассуждая таким образом, вы путаете внутреннее переживание и поведение. Вас каждый день может посещать какое-либо чувство или мысль, но в ваших силах решить не идти у него (нее) на поводу. Предположим, вы пытаетесь похудеть, а официант в ресторане приносит вам меню с десертами. Вам хочется заказать кусочек шоколадного торта, но вы думаете: «Может, он и вкусный, но мне не нужны лишние калории» – и мужественно воздерживаетесь от заказа. Вы хотели съесть торт, но решили не поддаваться своему желанию. Следовательно, ваши желания, мысли и чувства отличаются от решения действовать.
Будучи честными с самими собой, вы действительно можете лучше контролировать свое поведение. Это бывает особенно заметно, когда вы сидите на диете. Чтобы перестать бездумно действовать под диктовку сиюминутных импульсов, вы должны всякий раз четко осознавать собственное желание полакомиться высококалорийной едой. Вы ведь не хотите, чтобы ваши желания и аппетит ослепляли вас.
Когда Бренда пыталась похудеть, она предвидела свое желание есть высококалорийную пищу и решила избавиться от нее дома: для этого ей пришлось напомнить себе, что вовсе не обязательно идти на поводу у своих желаний.
Здесь вы можете усомниться: «Разве чувство вины за свои желания не даст мне больше контроля?» Нет, контроля будет гораздо меньше. Например, чувство вины из-за постоянного ощущения голода сделает вас более тревожными и депрессивными, что повысит вероятность переедания. В конце концов вы съедите торт, чтобы унять и тревогу, и чувство вины.
Вместо того чтобы чувствовать себя виноватыми или стыдиться своих эмоций, вы можете практиковать ряд техник, упомянутых в этой главе:
• заметьте эмоцию;
• назовите ее;
• примите ее присутствие здесь и сейчас;
• осознайте, что другие люди испытывают те же чувства;
• признайте, что эмоция – не то же самое, что поступок под воздействием эмоции;
• проявите немного сочувствия к себе из-за трудностей со своими чувствами.
А теперь попробуем еще одно упражнение на эту тему. В следующем упражнении перечислите все трудные для себя эмоции. Это может быть гнев, ревность, тревога, грусть или беспомощность. Сейчас, вместо переживания вины или стыда за свою эмоцию, подумайте, каким образом вы могли бы принять эти чувства, не занимаясь самокритикой.
ЧТО, ЕСЛИ ПОПРОБОВАТЬ НЕ ЧУВСТВОВАТЬ ВИНУ ИЛИ СТЫД?
Почувствовав меньше вины или стыда за свои чувства, будете ли вы менее эмоциональны по отношению к собственным эмоциям?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Сможете ли вы принимать решения о своих поступках, не испытывая вины за свои чувства? Напишите об этом.
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Выводы
• Мы узнаем о своих эмоциях от членов семьи, друзей и любимых людей. Поразмыслите о преподанных вам уроках и семейных мифах.
• Иногда мы узнаем, что испытывать определенные эмоции – плохо. Тогда нам становится стыдно и мы чувствуем себя виноватыми из-за своих чувств.
• Чувства – не то же самое, что осознанный выбор. Вы можете чувствовать злость, не ведя себя при этом враждебно.
• Чувство вины за эмоцию усиливает ее и заставляет тревожиться еще больше.
Глава 7. Мои эмоции вышли из-под контроля
Безусловно, порой в нашей жизни происходят неприятные и несправедливые события, но зачастую в наших силах ухудшить или улучшить ситуацию – в зависимости от того, что мы об этом думаем. Придавая произошедшему статус не просто неприятного или неудобного, а ужасного (ни больше ни меньше), вы расстроитесь еще сильнее. Полагая, что должны всем нравиться, вы будете разочарованы и начнете постоянно чувствовать себя отвергнутыми. Думая, что будущее безрадостно, вы станете ощущать безнадежность. Всякий раз, когда вы оказываетесь чем-то расстроены, за эмоциями скрываются мысли, которые подпитывают ваши чувства. Они и топливо, и карта местности одновременно, и только вам решать, стоит ли давить на педаль газа, чтобы взобраться на роковой обрыв. У вас всегда есть выбор.
Если вы желаете больше контролировать свои эмоции, возможно, вам будет полезно подумать об альтернативных способах осмысления произошедшего. В каждом из приведенных выше примеров может оказаться, что ваши чувства являются результатом определенного образа мышления. Но всегда существует другой способ взглянуть на ситуацию, и изменение образа мышления может резко повлиять на ваше самочувствие.
Ларри пришел ко мне на прием после того, как его девушка Анна известила его в СМС, что расстается с ним. Отношения, продолжавшиеся всего несколько месяцев, были нестабильными с самого начала. Хотя Ларри и признался мне, что чувствует по отношению к Анне нечто особенное, он также упомянул, что она часто была придирчивой, ненадежной и неласковой. Когда он получил прощальное сообщение, его захлестнули эмоции.
Я спросил его, какие чувства он испытывает, и он ответил: «Злость. Тревогу. Растерянность. И грусть». Пристальнее рассмотрев свои чувства, он добавил, что испытал некоторое облегчение, сойдя с этих американских горок. Однако через неделю он заявил, что его переполняет тревога. Я сказал ему: «Переживание тревоги обычно связано с вашими мыслями. Попытайтесь закончить это предложение первыми пришедшими в голову словами: я чувствую тревогу, потому что думаю…»
«…что никогда не найду партнершу».
«А если я никогда ее не найду, это заставит меня тревожиться, потому что я думаю…»
«…что никогда не смогу быть счастливым без любимого человека».
«И я думаю, что никогда не найду партнершу по той причине, что…»
«…Анна рассталась со мной. Может быть, со мной что-то не так».
«А если со мной что-то не так, то…»
«…никто не захочет быть со мной».
По сути, все, что произносил Ларри, усиливало его тревогу: он никогда не найдет себе подругу, с ним что-то не так – и из-за этого никто не захочет быть с ним. Конечно, это расстроит любого человека. Но я напомнил Ларри, что мысль – не то же самое, что реальность. Допустим, я могу думать, что я зебра, но я не вижу у себя полос, когда смотрюсь в зеркало, и не хожу на четвереньках. Такой пример рассмешил Ларри.
Может, это тревожный звоночек?
Представим, что вы находитесь у себя дома и слышите сирену – похоже, по улице едут пожарные машины. Первая пришедшая вам в голову мысль: «Мой дом горит!» Затем вы думаете: «Я сгорю заживо!» Что вы почувствуете? Испуг, панику? Как вы поступите? Проверите, нет ли пожара на кухне, или выбежите на улицу?
Но что случится, если вместо этого вы подумаете: «В шести кварталах отсюда может быть пожар». Что вы почувствуете теперь? Возможно, любопытство или даже безразличие. Как вы поступите? Может быть, выглянете в окно на проезжающие пожарные машины… или вообще ничего не сделаете.
Мы видим, что одно и то же событие – громкая сирена – вызывает две разные реакции. В первом случае вы думаете, что ваш дом охвачен огнем и вы сгорите заживо, а в другом вы считаете, что огонь в шести кварталах от вас, и не испытываете никаких сильных эмоций. Используя подход когнитивной терапии, мы можем подмечать, что именно говорим себе, сознавать, каким образом эти слова заставляют нас думать и поступать, и решать, нет ли другого способа взглянуть на ситуацию.
А способ взглянуть на ситуацию по-другому есть всегда. Изменение вашего взгляда может оказаться очень полезным. Чем больше вы экспериментируете и практикуете описанные в этой главе техники, тем чаще вы будете замечать, что ваша способность справляться с эмоциями улучшается. Правда, все это требует времени, практики и самодисциплины.
Предвзятые суждения
Признайтесь: вы замечали, что часто делаете поспешные выводы, воспринимаете ситуацию гораздо трагичнее, чем она есть на самом деле, и оцениваете многое из происходящего с точки зрения того, как «должно» быть, вместо того чтобы видеть и принимать мир таким, какой он есть? Это не значит, что ваши чувства не соответствуют действительности, или что вы не правы в том, что дела обстоят неважно, или что мораль и правила не имеют значения. Но может случиться так, что в вас «живут» привычные паттерны мышления, которые обостряют ваши эмоции и делают вас склонными к тревоге и депрессии.
Есть один очень мощный способ изменить наши чувства: нужно по-другому взглянуть на ситуацию. В этом заключается отличительная черта когнитивной терапии, разработанной Аароном Беком и Альбертом Эллисом. Данная форма терапии доказала свою эффективность при депрессии, тревоге, гневе, семейных проблемах, шизофрении и злоупотреблении психоактивными веществами (Beck et al., 1979; Ellis and Harper, 1975; Leahy, 2018). Когнитивная терапия фокусируется на наших когнитивных функциях, или мыслях. Она предполагает, что наши чувства часто являются следствием наших мыслей. Мы называем подобные негативные когнитивные искажения автоматическими мыслями, потому что они возникают спонтанно и кажутся нам убедительными. Депрессивные люди верят в негативную триаду – негативное представление о себе, своем опыте и будущем, сопровождаемое такими мыслями, как «Я неудачник», «Это ужасный опыт для меня» и «Мое будущее беспросветно».
У склонных к тревоге людей постоянно включены «датчики обнаружения угроз», сканирующие их повседневный опыт на предмет признаков отвержения, неудачи или опасности. Среди примеров такого предвзятого отношения к обнаружению угроз – убеждения, что мы не нравимся другим людям, не справимся с задачей, наша тревога перерастет в паническую атаку и мы сойдем с ума или умрем. А склонные к гневу люди обычно пребывают в уверенности, что окружающие всегда мешают им получить то, что они хотят, либо унижают, провоцируют или оскорбляют их (Beck, 1999; Di Giuseppe and Tafrate, 2007). Например, они убеждены, что другие стоят на их пути и относятся к ним неуважительно или с презрением. В конфликтных парах один из партнеров, как правило, уверен, что другому следует угадывать его желания без всяких объяснений, проблем никогда не должно быть, а на компромиссы ему идти не нужно (Epstein and Baucom, 2002).
Если вы узнаете себя в каком-то из этих паттернов, значит, вы не одиноки. У всех нас имеются свои когнитивные искажения. Такова человеческая природа. Иногда нам кажется, что мир вокруг нас – ужаснейшее место или что с нами самими точно что-то не в порядке. Но мы в состоянии проанализировать эти мыслительные ошибки (искажения) и убедиться, имеют ли они смысл на самом деле.
Давайте рассмотрим некоторые распространенные когнитивные искажения на собственном примере. Вы можете сделать это, продолжив фразу: «Я расстроен, потому что думаю…» Ответить самим себе вы можете, скажем, так: «…что мой начальник будет меня критиковать». Следующей фразой логично станет такая: «А если он будет меня критиковать, это меня расстроит, потому что тогда меня могут уволить». А затем: «Если меня уволят, я расстроюсь, потому что это будет означать, что я неудачник». И наконец: «Если я неудачник, никто не захочет быть рядом со мной, и тогда я навсегда останусь один и никогда не смогу быть счастливым, а значит, жизнь не будет стоить того, чтобы жить».
Вполне возможно, что вы не зайдете так далеко в своих негативных мыслях. Но к подобному выводу приходят многие люди, склонные к депрессии и тревоге. Вы, наверное, уже заметили, что каждая мысль может иметь негативный оттенок, и каждая негативная мысль способна привести вас к большему количеству выводов, чем получилось у Ларри в начале этой главы. В когнитивной терапии мы выявляем такие мысли, классифицируем их, а затем проверяем на основе логики, фактов и опыта.
Наши мысли можно разделить на несколько категорий. Возникают ли у вас какие-либо из этих мыслей?
Чтение мыслей. Вы полагаете, что знаете мысли других людей, не имея достаточного тому подтверждения: «Она считает меня скучным».
Предсказание будущего. Ваши прогнозы будущего основаны на минимуме фактов: «Меня уволят», «Он меня отвергнет».
Катастрофизация. Вы убеждены, что события в будущем будут настолько ужасными или катастрофическими, что вы не сможете их вынести: «Будет ужасно, если она меня отвергнет», «Тревога когда-нибудь убьет меня».
Навешивание ярлыков. Вы наделяете себя и других отрицательными чертами: «Я никчемный», «Она – настоящий дьявол».
Обесценивание позитива. Вы игнорируете или считаете позитивные поступки и качества (свои или чужие) несущественными: «Задание было легким, так что этот успех не в счет», «Жене положено вести себя так, поэтому ее прекрасное отношение ко мне само собой разумеется».
Негативный фильтр. Вы почти полностью фокусируете свое внимание на негативе и редко замечаете позитив: «Взгляните на всех этих людей, которые меня терпеть не могут».
Сверхобобщение. На основании единственного случая вы видите все в мрачном свете: «Со мной всегда так», «Похоже, неудачи – мой конек».
Дихотомическое мышление. Вы рассматриваете события или людей по принципу «все или ничего». Все либо хорошо, либо плохо – середины не существует: «Я никому не нужен», «Это была пустая трата времени».
Долженствование. Вы интерпретируете события с позиции ожиданий и требований, вместо того чтобы сосредоточиться на том, что уже есть: «Я должен справиться, в противном случае я никчемен».
Персонализация. Вы относите всю ситуацию на свой счет и берете на себя большую часть ответственности за негативные события, не замечая, что некоторые из них произошли по вине других: «Брак распался исключительно из-за меня».
Осуждение. Вы считаете другого человека источником своих негативных эмоций, поэтому отказываетесь брать на себя ответственность за изменение собственной жизни: «Я одинок по ее милости», «Во всех моих проблемах виноваты родители».
Несправедливые сравнения. Вы интерпретируете события, исходя из нереалистичных стандартов, – например, сосредотачиваете свое внимание на тех людях, чьи дела идут лучше ваших, а затем осуждаете себя после сравнения с ними: «Она успешнее меня», «Другие сдали экзамен лучше меня».
Ориентация на сожаление. Вы сосредоточены на мысли, что могли бы добиться большего в прошлом, а не на том, что вы можете сделать лучше прямо сейчас: «Я мог бы иметь лучшую работу, если бы захотел», «Мне не следовало этого говорить».
Что, если… Вы задаетесь вопросами из серии «что, если…» и никогда не бываете удовлетворены ни одним из ответов: «Да, но вдруг я начну тревожиться?», «Что, если я не смогу восстановиться?»
Эмоциональное обоснование. Вы позволяете эмоциям руководить вашей интерпретацией действительности: «У меня депрессия, следовательно, мой брак – ошибка».
Невозможность опровержения. Вы отвергаете любые доказательства или аргументы, способные противоречить вашим негативным мыслям. Например, при возникновении у вас мысли «Я недостоин любви» вы отвергаете как не относящиеся к делу любые доказательства того, что нравитесь людям. Следовательно, вашу мысль нельзя опровергнуть: «Это ненастоящая проблема», «Есть проблемы и похуже», «Существуют и другие причины».
Фиксация на оценке. Вы оцениваете себя, других и события с позиции «черное или белое» (хорошо или плохо, лучший или худший), вместо того чтобы просто описывать, принимать или понимать происходящее. Вы заняты суждениями о других, а также о себе: «Я плохо учился в колледже», «Если я займусь теннисом, у меня ничего не получится», «Смотри, как ей везет, а мне – нет».
Рассмотрим, как можно классифицировать чьи-то негативные автоматические мысли, на примере того же Ларри, переживающего разрыв с Анной. Он считает этот разрыв абсолютно кошмарным (катастрофизация), думает, что данное событие означает его полную неудачу в отношениях (персонализация), считает Анну ужасным человеком (навешивание ярлыков), полагает, что другие люди будут считать его неудачником из-за ее расставания с ним (чтение мыслей), что он больше никогда не будет счастлив (предсказание будущего), что все его отношения обречены (сверхобобщение), что в его жизни нет ничего позитивного (обесценивание позитива) и что Анна должна была больше стараться наладить отношения (долженствование).
Каковы ваши когнитивные искажения
У нас у всех могут случаться когнитивные искажения (мыслительные ошибки), особенно когда мы переживаем сильные эмоции. Испытывая их, попробуйте все же подумать над тем, что вы себе говорите. В течение следующей недели посвятите некоторое время тому, чтобы заметить, когда вы испытываете сильные эмоции: возможно, вы почувствуете одиночество, грусть, безнадежность, тревогу, гнев или беспомощность. Затем запишите свои мысли. Отслеживая и фиксируя мысли, вы начнете больше контролировать собственные чувства и сможете изменить свое самочувствие, вместо того чтобы позволить событиям и вашим интерпретациям этих событий захлестнуть себя с головой. Это не означает, что вы ошибаетесь или не имеете права на свои чувства. Вы просто имеете право более успешно справляться с ними!
Посмотрите на таблицу «Примеры когнитивных искажений для разных эмоций». Затем, начиная с сегодняшнего дня, вписывайте свои эмоции и когнитивные искажения в таблицу «Мои когнитивные искажения для разных эмоций». После этого обратитесь к таблице с примерами когнитивных искажений и попытайтесь определить, к какой категории относится ваша мысль. Возвращайтесь к этому упражнению в течение одной или двух недель в любое время при возникновении сильной эмоции. Понаблюдайте, удастся ли вам начать ловить себя за руку на некоторых привычных когнитивных искажениях.
ПРИМЕРЫ КОГНИТИВНЫХ ИСКАЖЕНИЙ ДЛЯ РАЗНЫХ ЭМОЦИЙ
МОИ КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ ДЛЯ РАЗНЫХ ЭМОЦИЙ