Будучи сильно взволнованными, мы нередко воспринимаем происходящее в искаженном виде, придавая ему гипертрофированные черты и лишая всякого смысла. Это не значит, что нам не следует иметь эмоций, но их интенсивность, наша чрезмерная взвинченность и склонность к импульсивным поступкам в конкретный момент способны стать для нас проблемой. Каждое из описанных ранее когнитивных искажений можно устранить с помощью техник когнитивной терапии. Это простые техники, которыми вы можете начать пользоваться прямо сейчас: они помогут вам сдерживать, контролировать и зачастую снижать интенсивность эмоций.
Давайте попробуем.
Взгляните на некоторые выводы, обычно возникающие при мысли «Это ужасно» или «Я не могу этого вынести». Возьмем, к примеру, разрыв отношений. Как правило, это очень эмоциональная ситуация, и у вас может проявиться весь спектр негативных мыслей. Но интенсивность эмоций не означает правдивости ваших мыслей. Итак, рассмотрим следующие мысли, которые могут возникнуть у вас во время разрыва.
«Ужасно, что мы расстались».
«Я этого не вынесу».
«Я навсегда останусь один».
«Я больше никогда не буду счастлив».
«Это означает, что я недостоин любви» (вариант: «никчемен»).
«Никто и никогда меня больше не полюбит».
Возьмем первую мысль: «Ужасно, что мы расстались». Мы часто считаем негативные события ужасными, катастрофичными и невыносимыми. Но какими бы ужасными они ни выглядели в данный момент, полезно будет задуматься, существует ли способ сделать их менее ужасными или катастрофичными. Поссорившись с близким человеком, используйте следующее упражнение, чтобы подвергнуть сомнению саму мысль об ужасности конфликта. Вы также можете попробовать выполнить это упражнение на материале любого негативного события, такого как, скажем, трудности на работе, плохая успеваемость или стресс (неважно, чем он вызван); скопируйте бланк с этим упражнением, чтобы использовать его для оспаривания собственных мыслей в различных сценариях.
Это вовсе не означает, что происходящее бессмысленно или тривиально, но, возможно, оно все-таки не столь ужасно (катастрофично), как вам кажется.
Оспаривание мысли о катастрофичности
Опишите конфликт в отношениях или негативное событие. Например, если это был конфликт с кем-либо, обязательно уделите внимание деталям. Если проблема возникла на работе, подробно опишите, что произошло.
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Перечислите все, что вы по-прежнему можете делать, даже если это правда. Например, можете ли вы, как и раньше, видеться с друзьями, ходить на работу, заниматься спортом, учиться, развиваться и т. д.?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Что вам нравилось делать до этого события или опыта? Что было важным, не зависящим от этого события, ситуации или опыта?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Удается ли другим людям справиться с подобными ситуациями и продолжают ли они радоваться хорошему? Как вы думаете, каким образом им это удается?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Не уделяете ли вы слишком много внимания тому, что чувствуете сейчас? Иногда мы судим об ужасности чего-либо только на основании того, что мы чувствуем в настоящий момент, не обращая внимания на то, что наши чувства могут со временем измениться.
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Каким новым перспективам вы можете радоваться? Изменения также могут включать в себя новые возможности, открытие новых «дверей», новые перспективы.
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Есть ли полезные и значимые дела, которыми вы можете заняться на этой неделе? Перечислите некоторые из них.
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
А теперь давайте представим, что негативное событие кажется трагичным: разрыв отношений, потеря работы, непоступление в колледж или еще что-то, имеющее отношение к вашей жизни. В результате вы думаете, что «вечно» будете одиноки, без работы, без высшего образования или чего угодно еще. Используйте следующее упражнение для оспаривания своих мыслей. Вы можете попробовать выполнить это упражнение для нескольких событий, сделав копию бланка с ним.
Оспаривание мысли о «вечности»
Есть ли у вас друзья и родственники? Что вы умеете делать? В какие еще учебные заведения вы можете подать заявление? Приведите примеры.
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Умеете ли вы заводить новых друзей и завязывать новые отношения? Пробовали ли устроиться на работу, принимали ли вас на нее? Поступали ли вы раньше в другие учебные заведения или посещали курсы? Приведите несколько примеров.
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Многие люди переживают разрыв отношений (потерю работы, непоступление в колледж), но позже находят новые отношения (работу, учебу). Знаете ли вы людей, с которыми такое случалось? Приведите примеры.
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Были ли у вас в прошлом другие отношения (работа, учеба), после которых вы завели новое знакомство (устроились на новую работу, прошли новые курсы)? Можете ли вы привести примеры?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Напишите историю длиной один абзац о том, как вы можете познакомиться с новыми людьми в своей жизни (устроиться на новую работу, поступить в другое учебное заведение). Что нужно сделать, чтобы это произошло? Что можно придумать, чтобы двигаться в этом направлении?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
При возникновении конфликтов мы можем винить себя, обзывать, уходить в депрессию и ощущать безнадежность будущего из-за своих мыслей об этом. Теперь давайте оспорим мысль о том, что разрыв с любимым человеком, потеря работы, непоступление в колледж или другой конфликт означает вашу ущербность, неполноценность или то, что вы недостойны любви. Подумайте, нет ли каких-либо еще способов взглянуть на эту ситуацию.
Оспаривание мысли о своей ущербности
Вы персонализируете конфликт так, словно он целиком и полностью – ваша вина? Но ведь для разрыва отношений нужны двое. Каким образом второй человек внес свой вклад в проблему? Приведите примеры.
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Конфликты не означают, что кто-то в принципе не достоин любви или ущербен: они означают лишь то, что конкретная ситуация больше не продолжается или что люди не согласны друг с другом. Почему это важно для вашего опыта?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Вы ведь не делаете вывод о том, что кто-то недостоин любви или ущербен, потому что у него был конфликт? Почему? Приведите пример. Почему же вы применяете к окружающим одни стандарты оценки, а к себе – другие? Почему вы так строги к себе?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
У любого человека есть положительные и отрицательные качества, поэтому говорить о том, что какой-либо человек в целом недостоин любви или ущербен, не имеет смысла.