Какие из ваших положительных качеств помогают вам быть хорошим партнером (сотрудником, студентом, просто человеком)? Приведите конкретные примеры.
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Если кто-то любил вас, а затем вы расстались, бессмысленно думать, что вы вдруг стали недостойны любви. Если вы потеряли работу, бессмысленно думать, что вы внезапно растеряли свои умения. Если вы не поступили в колледж, бессмысленно думать, что вы вдруг поглупели. Какой настоящий смысл сокрыт в том, что вы и ваша ситуация сложнее, чем способны выразить примитивные ярлыки, такие как «плохой», «ущербный», «недостойный любви»? Приведите примеры.
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Если вы допустили ошибки, которые привели к конфликту, какие уроки можно из них извлечь – и как можно использовать эту информацию в будущем? Каким образом данный опыт внесет вклад в ваше самосовершенствование?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Оспаривание предсказаний будущего
А сейчас рассмотрим привычку предсказывать будущее. Эта категория мыслей включает в себя прогнозы будущего, часто основанные на недостоверной информации. Ваши утверждения в этой плоскости звучат примерно так.
«Я больше никогда не буду счастлив».
«Я всегда буду один».
«Он меня отвергнет».
«У меня ничего не получится».
«Я сойду с ума».
Многие из нас занимаются предсказаниями будущего ежедневно. В природе человека заложены фантазии о будущем – в хорошем и плохом смысле – и отношение к собственным мыслям как к реальности. Но наши предсказания – еще не факты. Если постоянно предсказывать только плохое, то несложно в результате ощутить тревогу, грусть, беспомощность и безнадежность.
Поскольку привычка к предсказаниям будущего влияет на нынешние и будущие эмоции, необходимо тщательно проанализировать эту категорию мыслей, чтобы увидеть, не существует ли иного способа взглянуть на будущее. Подумайте о некоторых предсказаниях, которые вы делаете сейчас или делали в прошлом. Используйте следующее упражнение для проверки своих прогнозов.
Оспаривание негативных предсказаний
Что именно произойдет, согласно вашим прогнозам? Насколько вы уверены, что это произойдет, по шкале от 0 до 100? Напишите как можно конкретнее:
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Каковы доказательства того, что это произойдет? Каковы доказательства того, что этого не произойдет?
• Доказательства за:
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
• Доказательства против:
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Каков наихудший, наилучший и наиболее вероятный исход события?
• Наихудший:
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
• Наилучший:
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
• Наиболее вероятный:
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Почему «наиболее вероятный исход» более вероятен, чем наихудший?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Подробно опишите самый страшный для вас исход.
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Перечислите все, что могло бы пойти не так, чтобы данный исход стал реальностью.
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Составьте список всего, что может этому помешать.
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Подробно опишите три положительных исхода события.
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Когда вас переполняют эмоции, может быть сложно думать о техниках, которые следовало бы использовать, чтобы взглянуть на ситуацию со стороны и по-другому, оспорить собственные мысли и прийти к новым – более адаптивным, гибким и реалистичным. Здесь вам помогут десять вопросов из следующего упражнения. Чувствуя себя «на пределе» и не зная, что конкретно делать, вы можете сориентироваться в ситуации, записав свои ответы. Выполните данное упражнение на этой неделе минимум три раза.
Десять вопросов для оспаривания и проверки своих негативных мыслей
1. О чем вы думаете, когда расстроены?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
2. Каковы преимущества и недостатки такого образа мыслей?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
3. Как бы вы чувствовали себя и поступали, если бы меньше были уверены в этой мысли?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
4. Какие автоматические когнитивные ошибки вы совершаете (например, чтение мыслей, предсказание будущего, катастрофизация, персонализация и т. д.)?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
5. Какой совет вы дали бы другу?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
6. Каковы аргументы за и против этой мысли?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
7. А если все же эта мысль верна? Что это будет значить для вас и что произойдет дальше?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
8. Насколько вероятны или маловероятны события, которые вы предсказываете в вопросе 7? Почему?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
9. Как бы вы справились с ситуацией, если бы случилось что-то плохое?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
10. Каков будет более реалистичный взгляд на ситуацию?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________