Каждый из нас исполняет множество разных ролей в жизни. Вы можете быть матерью, сестрой, братом, отцом, мужем, женой, партнером, сыном, дочерью, другом, сиделкой, сотрудником, начальником, соседом, членом религиозной общины, владельцем домашнего животного, волонтером или кем-то еще. Некоторые из этих ролей для нас важнее остальных. Многие роли подразумевают участие других людей, поэтому иногда у нас возникают трудности в отношениях с некоторыми из тех, кто нас окружает.
Итак, допустим, что цель, основанная на ваших ценностях, заключается в том, чтобы быть лучшим партнером. Давайте посмотрим на список задач Рона на пути к тому, чтобы стать лучшим мужем:
• Не критикуй.
• Не обзывай.
• Пытайся понять ее точку зрения.
• Будь терпеливее.
• Чаще делай ей комплименты.
• Прощай.
• Отпусти прошлые обиды.
• Обязательно отводи время для радостных событий.
• Показывай свою любовь.
• Будь благодарен.
Мы можем составить список задач, который поможет нам лучше выполнять свои роли в других сферах жизни. Цель состоит в том, чтобы направить наше поведение, соответствующее нашим ценностям, на то, чтобы стать человеком, которым мы сами восхищаемся.
Теперь ваша очередь понаблюдать за тем, насколько вы способны совершать нужные поступки. Подумайте о различных ролях, которые вы играете в своей жизни. Присмотритесь к распространенным ролям, перечисленным в следующем упражнении; если вы не нашли требуемую роль в списке, добавьте ее. Затем перечислите все необходимые поступки, которые можете совершить на этой неделе для ее лучшего выполнения. Например, рядом с ролью друга вы можете указать, что позвоните другу, спросите, как у него дела, скажете ему что-нибудь приятное, а затем договоритесь о каком-нибудь веселом совместном времяпрепровождении. Через неделю вернитесь к этому упражнению и в третьем столбце отметьте, удалось ли вам совершить намеченный поступок. В любом случае продолжайте ежедневно сосредотачиваться на достижении поставленных целей.
НУЖНЫЕ ПОСТУПКИ ДЛЯ ВАЖНЫХ РОЛЕЙ
Выводы
• Ваши ценности важны для вас и определяют ваши эмоции.
• Подумайте, что вы хотели бы услышать о себе на своих похоронах. Затем постарайтесь стать таким человеком.
• Представьте, что неведомая сила отняла у вас совершенно все, но вы можете получить обратно что-то одно за один раз, если приведете веские доводы – почему требуемое имеет для вас такое значение. Подумайте, что вы хотели бы получить обратно в первую очередь, и осознайте, насколько вы это действительно цените.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы стать человеком, которым вы сами могли бы восхищаться.
• Задумайтесь о различных ролях, исполняемых вами в повседневной жизни, и о том, как можно включить нужные поступки в каждую из них.
• Практикуйте нужные поступки каждый день.
Глава 10. Худшие способы борьбы с проблемой
Когда нас захлестывают сильные эмоции, мы часто поступаем или мыслим импульсивно – и возвращаемся к старым привычкам, проблемному поведению и стратегиям саморазрушения. В этой главе мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных проблемных копинг-стратегий, а также преимущества и недостатки каждой из них. Вы научитесь выбирать то, что, по вашему мнению, соответствует вашим долгосрочным интересам.
Проблемные копинг-стратегии
Ваша цель – построить достойную жизнь. Долгую, наполненную жизнь, выходящую за рамки настоящего момента. Вы стремитесь к тому, чтобы чувствовать себя лучше не в следующие пять минут, а в следующие, скажем, пять лет. Долгосрочная перспектива важнее краткосрочной. Построение такой жизни неизбежно связано с распознаванием и изменением бесполезных копинг-стратегий. Временами это будет нелегко, но ваша миссия состоит в том, чтобы делать сложное прямо сейчас, и тогда жизнь станет легче в будущем.
Итак, начнем.
Алкоголь и наркотики
Старая поговорка гласит: «Нет такой проблемы, которая из-за алкоголя не стала бы еще хуже». То же самое касается и наркотиков. Я не знаю никого, чьей целью было бы стать алкоголиком или наркоманом. А вы? Мы часто уверены в том, что мы в состоянии удержать под контролем употребление веществ, изменяющих сознание, особенно если они позволяют нам почувствовать себя лучше буквально за несколько минут. Однако некоторые вещи могут выйти из-под контроля и лишить нас полноценной жизни.
Каковы признаки проблем с алкоголем или наркотиками? Американский национальный институт по вопросам злоупотребления алкоголем и алкоголизма рекомендует задавать следующие вопросы для определения того, страдаете ли вы (или кто-то из ваших близких) алкоголизмом. Те же вопросы могут относиться и к злоупотреблению наркотиками.
В течение прошедшего года…
• Бывали ли случаи, когда вы выпивали больше или дольше, чем планировали?
• Вы не раз хотели сократить употребление алкоголя или бросить пить либо пытались, но не смогли?
• Вы долгое время пили, или страдали от похмелья, или боролись с его последствиями?
• Испытываемая вами жажда – сильная потребность или желание выпить?
• Вы обнаружили, что употребление алкоголя или похмелье часто мешает заниматься своим домом или семьей? Или вызывает проблемы с работой (учебой)?
• Вы продолжали пить, хотя это создавало проблемы в семье или при общении с друзьями?
• Вы отказались от занятий, которые были важны или интересны для вас или доставляли вам удовольствие, либо сократили их ради выпивки?
• Во время или после употребления алкоголя вы не раз попадали в ситуации, увеличивавшие ваши шансы нанести ущерб своему здоровью (например, водили автомобиль, плавали, применяли разнообразные технические устройства, гуляли в опасном месте или занимались незащищенным сексом)?
• Вы продолжали пить, хотя это вызывало у вас депрессию, тревогу или даже провалы в памяти? Или обостряло другие проблемы со здоровьем?
• Вам приходилось пить намного больше, чем раньше, чтобы добиться желаемого эффекта? Или же вы обнаружили, что обычное количество выпитого оказывает гораздо меньшее влияние, чем раньше?
• Вы заметили, что по окончании действия алкоголя у вас появлялись симптомы ломки, такие как проблемы со сном, дрожь, раздражительность, тревога, депрессия, возбужденность, тошнота или потливость? Или вы ощущали то, чего не было на самом деле?
Злоупотребление алкоголем и наркотиками и соответствующая зависимость от них представляют серьезную проблему для многих людей с эмоциональными трудностями. Легко преуменьшить проблему и убедить себя, что все под контролем. Я не утверждаю, что не нужно пить вовсе, хотя некоторым людям действительно следует от этого воздерживаться. В данном случае важно проследить, как вы используете алкоголь и другие наркотические вещества для управления своим настроением. Имейте в виду, что алкоголь подавляет центральную нервную систему, а это означает, что в долгосрочной перспективе вы рискуете впасть в депрессию и ощутить серьезную тревогу.
Многие люди чувствуют себя под управлением той части своего мозга, которая и испытывает зависимость и подает сигналы о жажде, необходимости выпить или принять наркотик, а также преуменьшает проблему. Проанализируйте собственные соображения, дающие вам внутреннее разрешение выпить или употребить наркотик. Вы можете сказать себе: «От одной рюмки ничего не будет», «Некоторые скатились ниже меня», «Я заслужил это, потому что у меня был плохой день» или «Я просто хочу отпраздновать замечательное событие». Но если у вас имеются проблемы с алкоголем и вы при этом прислушиваетесь к своим разрешающим мыслям, то в итоге вы усугубляете свою проблему. Теперь настоящей проблемой становится ваше «решение».
В этой книге не рассматривается помощь в лечении проблем, связанных с алкоголем или наркотиками. Если вы считаете, что у вас может быть зависимость, обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту. Миллионы людей бросают пить и принимать наркотики, чтобы эффективнее справляться со своими эмоциями. И они отвоевывают свои жизни обратно – день за днем.
Переедание
Расстройства пищевого поведения следовало бы назвать эмоциональными расстройствами пищевого поведения, поскольку зачастую они связаны с проблемным поведением, которое позволяет справиться с эмоциями. Чувствуя тревогу и одиночество, вы можете злоупотреблять сладким, мучным или всем подряд, что имеется в холодильнике и способно наполнить ваш желудок. Стараясь подавить эти чувства и отвлечь себя от них, вы просто добавляете еще одну проблему. Подобное переедание нередко сопровождается «чисткой» организма: вызыванием рвоты, использованием слабительных или даже чрезмерными физическими упражнениями.
Вы можете узнать больше о том, как справиться с перееданием и такой «чисткой», прочитав прекрасное практическое руководство Кристофера Фейрберна (2013) Overcoming Binge Eating: The Proven Program to Learn Why You Binge and How You Can Stop («Как справиться с перееданием: проверенная программа, которая позволит узнать, почему вы переедаете и как это можно остановить»). Вы также можете обратиться за профессиональной консультацией к терапевту, который специализируется на когнитивно-поведенческой терапии расстройств пищевого поведения.
Жалобы
Одно из главных свойств человеческой натуры – способность жаловаться. Мы жалуемся на погоду, начальника, друзей и на все плохое, что с нами происходит, а также на то, что не имеет непосредственного отношения к нам, – например, на то, что видим по телевизору, читаем в интернете или слышим о чужих поступках.
Жалобы могут помочь нам понять, что окружающие согласны с нами, что наши представления и чувства поняты, подтверждены и имеют смысл. Жалобы даже помогают нам почувствовать связь с другими людьми, когда мы по очереди выслушиваем жалобы друг друга.
Но наши жалобы способны перерасти в руминацию, которую мы рискуем непреднамеренно перевалить на плечи своих друзей и членов семьи. Такая постоянная сосредоточенность на негативе может поначалу вызывать у них слова поддержки – например, «Все наладится», или «Я знаю, как ты себя чувствуешь», или «Может, попробуешь то или это». Однако наши хронические жалобы будут означать то, что мы отвергаем любую поддержку. Например, Рэйчел была недовольна своим братом, который постоянно жаловался ей на свои отношения с женой. Когда я предположил, что, возможно, у него трудный брак и мужчина находится в депрессии, Рэйчел даже рассердилась на меня, заявив: «Вы не понимаете, что это за испытание – слушать его!» Иногда, жалуясь и постоянно толкуя о негативных моментах, мы при этом отвергаем реальную помощь, а затем сами злимся на это.
Мы настолько сосредоточены на негативе, который происходит с нами (или о котором мы неотрывно думаем), что просто не можем остановиться. Нас пытаются поддержать, но мы отвергаем совет или помощь. В результате наш собеседник понимает, что мы не желаем слышать его точку зрения, и потихоньку дистанцируется от нас. После этого мы впадаем в депрессию, потому что наш «круг поддержки» разваливается. Такой паттерн жалоб, отвержения помощи и дистанцирования поддержки окружающих является основным предиктором депрессии (Joiner, Brown, and Kistner, 2006).
Получить поддержку и упросить других людей выслушать себя – задача непростая, ведь вы же не хотите проявления негатива в отношениях с друзьями. Тем не менее очень важно иметь возможность поделиться с кем-то своими чувствами и даже жалобами. Вот несколько советов, как делиться чувствами, не отпугивая от себя людей:
«Фильтруйте» ваши слова. Не жалуйтесь без перерыва. В противном случае вы можете засыпать ими собеседника, и он начнет отстраняться. Изъясняйтесь короткими монологами – максимальной длительностью не более двух минут зараз. Это позволит другому человеку принять участие в разговоре.
Дайте другому человеку возможность высказаться. Не перебивайте, не встревайте в его слова.
Не нападайте на собеседника. Если вы хотите поделиться своими чувствами, то позвольте ему согласиться или же не согласиться с вами. Нападая на поддерживающих вас людей, вы рискуете их потерять.
Поддерживайте того, кто оказывает поддержку. Дайте ему понять, что вы цените его участие. Вы можете сказать: «Я знаю, что жалуюсь» или «Я знаю, что иногда мои слова звучат негативно» – и добавить: «Но я хочу, чтобы ты знал, что я ценю твою поддержку и знаю, что не всегда бывает легко ее оказать».
Делитесь как позитивом, так и негативом. Не сосредотачивайтесь исключительно на плохом. Это позволяет достичь двух целей: разбить поток негатива на части, чтобы перестать выглядеть в глазах окружающих неизменно негативными, а также задуматься о позитиве, чтобы самим взглянуть на ситуацию с другой стороны.
Описывая проблему, назовите возможное решение. Например, жалуясь на одиночество, вы можете сказать и о том, что собираетесь посетить какие-либо мероприятия в компании других людей. Подобный прием переводит вас в режим решения проблем, а не просто жалоб.
Не будьте своим злейшим врагом. Избегайте постоянной самокритики, поскольку это только усугубит вашу низкую самооценку. Вместо глобальных негативных утверждений о себе («Я такой неудачник!») лучше поведайте о конкретной ошибке, а затем – об извлеченных из нее уроках («Я неправильно поступила, встречаясь с ним, зато кое-что узнала о том, что для меня хорошо, а что – нет»).
Уважайте советы. Уважайте то, что говорят вам люди, даже если вам это не нравится. Вы можете сказать: «Мне нужно подумать о твоих словах, потому что сейчас я не уверен, поможет ли это, так что лучше возьму паузу и подожду. Но я ценю твою поддержку, так как знаю, что ты стараешься помочь».
Поиск утешения
Поддержка окружающих зачастую может быть отличным способом снятия стресса. Считайте, что вам повезло, если у вас есть тот, кто может вас поддержать, выслушать и помочь взглянуть на ситуацию со стороны. Однако иногда наличие поддержки может привести к избыточным жалобам: например, когда вы начинаете рассказывать о том, что могло произойти или уже произошло, и не можете остановиться.
Еще одна модель поведения, делающая поиск утешения проблематичным, – это постоянное расспрашивание других людей: «Со мной ничего не случится?» или «Следует ли мне поступить так-то?». Поступая так слишком часто, вы рискуете отрицательно повлиять на собственную способность к принятию решений. Например, Карлос, боявшийся подхватить какую-нибудь инфекцию (у него было обсессивно-компульсивное расстройство), частенько спрашивал меня, не случится ли с ним неприятностей, если он дотронется до каких-либо предметов. Этот поиск утешения стал для него еще одной компульсией. Карлос считал, что не сможет ничего сделать, пока я не успокою его и не заверю, что ничего не случится. Я сказал ему, что преодолеть свой страх перед заражением он сможет, лишь отказавшись от постоянного утешения со стороны. Ему пришлось принять собственное решение, посмотреть в лицо своим страхам и принять как факт неопределенность в отношении возможного заражения.
Вы, вероятно, понимаете, что чьи-то утешения вряд ли решат вашу проблему. И вы, скорее всего, догадываетесь, что всегда можете сбрасывать со счетов чужие утешения, так как никто не знает ситуацию лучше вас и никто не даст гарантий, что именно поможет или что произойдет. Вам нужны не утешения, а собственная готовность совершать неприятные поступки и принимать трудные решения. А это значит, что вы должны столкнуться с необходимой неопределенностью.
Будьте честны с собой и спросите себя, не станет ли вам лучше, если вы перестанете постоянно искать утешения. Вам просто нужно найти правильный баланс.
Избегание неприятных ситуаций
Одним из отличительных признаков тревоги и депрессии является то, что мы часто избегаем людей, мест и вещей, доставляющих нам дискомфорт. Иногда это имеет смысл: допустим, если у вас нет необходимости общаться с враждебно настроенными людьми или теми, кто имеет обыкновение оскорблять вас, то лучше избегать их общества. Или, если вы пытаетесь сократить употребление алкоголя, а ваши друзья хотят отвезти вас в бар, чтобы напиться там вместе, возможно, стоит отказаться от приглашения. Избегание может быть избирательным и адаптивным, поэтому нужно задуматься о выборе, максимально отвечающем вашим интересам.
Однако мы не всегда в состоянии избежать ситуаций, доставляющих нам дискомфорт. Например, в учебном заведении или на работе не так-то легко избежать встреч с провоцирующими вас людьми. Точно так же нелегко избежать новостей по телевизору, способных расстроить вас. И вы не всегда сможете уклониться от непредсказуемых ситуаций или раздражителей, вызывающих сильные эмоции, – таких, например, как песня в ресторане, которая напомнит вам о травмирующем опыте прошлого.
Проблема избегания заключается в следующем: страх перед тем, что изначально нас расстроило, никуда не уходит. Нам не дано узнать, когда ситуация станет более безопасной или когда уже можно совершать рискованные поступки, не сложив при этом голову. Поскольку мы используем избегание для обретения «безопасности», мы никогда не будем чувствовать себя по-настоящему безопасно в определенных ситуациях. Нам никто не объяснит, что теперь уже можно спокойно переносить тяжелые эмоции и сложные ситуации – без боязни физически не пережить их. Избегая и отгораживаясь от мира, мы делаем свое жизненное пространство все меньше и меньше.
Думайте об избегании как о езде на велосипеде с дополнительными страховочными колесиками на протяжении всей своей жизни: вы никогда не узнаете, что они вам не нужны, пока не избавитесь от них.
Вам все равно придется столкнуться с трудными воспоминаниями, неприятными чувствами и людьми. Нельзя жить в коконе. Жизнь идет вам навстречу, и вы не всегда можете уступить ей дорогу.
Итак, каков вывод? Вы должны пройти через это, чтобы оставить все в прошлом.
Элоиза рассказала мне, что была в здании, в которое 11 сентября врезался один из самолетов. Она выбежала из него, думая, что в любую секунду может умереть. Ее травма была реальной, а чувства имели вполне очевидный смысл. Вскоре после этого она стала бояться любых самолетов в небе, а также метро, потому что опасалась еще одного нападения. По ночам Элоиза в ужасе просыпалась из-за кошмаров: в них творились настоящие бедствия, которые казались абсолютно реальными. Постепенно она построила всю свою жизнь вокруг избегания, стараясь лишний раз не выходить из дома и прикладываясь к бутылке для облегчения душевной боли. По мере погружения во все более глубокую депрессию обычные события, образы, звуки и люди все легче вызывали у нее тревогу.
В течение нескольких месяцев мы работали над расширением ее способности противостоять избегаемым переживаниям и воспоминаниям. Мы начали с того, что Элоиза представила себе самолет, летящий в небе. Ее тревога росла, она чувствовала все больший испуг, но по мере нашей работы с этим образом через некоторое время тревога начала утихать. В моем кабинете Элоиза чувствовала себя в безопасности. Затем я попросил ее представить, как этот же самолет медленно летит мимо здания, не врезаясь в него, а она управляет его движением. В задание Элоизы входило представление во всех подробностях того, как она контролирует траекторию полета: выше, ниже; медленное движение вокруг здания и прочь от него. Такой опыт дал ей необходимое ощущение контроля над ситуацией, и ее тревога стала понемногу уменьшаться.
Мы определили перечень ситуаций, вызывавших ее тревогу: поездка в метро и прогулка по улице, когда над головой пролетает самолет, и через несколько недель она начала использовать все больше возможностей для борьбы с давними страхами. Каждый вызов, брошенный самой себе, поначалу заставлял Элоизу тревожиться, но стоило ей взглянуть страху в лицо – и тревога сразу же съеживалась. Даже если тревога не уменьшалась так быстро, как хотелось бы Элоизе, она, по крайней мере, ощущала прилив сил от неуклонного преодоления страхов. Ее сон улучшился, она стала гораздо меньше пить, чаще встречаться с друзьями и наконец смогла отправиться в центр города, к тем самым разрушенным зданиям, и полчаса бродила по окрестностям. Это далось ей непросто. А ведь сначала она и помыслить не могла, что когда-нибудь сделает это!
Элоиза испытала страх, отыскала в себе силы противостоять ему – и прошла через него. И оставила его в прошлом.
Чего избегаете вы?
Подумайте о ситуациях, людях и местах, которых вы в настоящее время избегаете. Понимаю, это сложно, потому что вы не выносите даже мысли о них. Ведь это из-за них вам так плохо. Возможно, это ненавистные воспоминания о прошлых отношениях, или о чьей-то критике в ваш адрес, или о потере любимого человека. И вот вы говорите: «Я не могу об этом думать, это слишком расстраивает меня!» – и просто «вырезаете» этот момент из своей жизни.
Кевин избегал посещать ту часть университетского городка, где до разрыва они с Линдой проводили много времени. Вследствие избегания он отказался от друзей и воспоминаний о своих отношениях. Я спросил его, какие мысли его посещали, когда он думал о возвращении в то место. Кевин с грустью ответил: «Помню, что мы тогда были такими счастливыми, а потом все закончилось и я ощутил страшную депрессию».
Какое же значение имел для него разрыв? Кевин помедлил, а затем ответил: «Я никогда больше не смогу быть счастлив без Линды». Мы проанализировали его убеждение в том, что Линда является единственным источником его счастья, и он начал понимать, что был вполне счастлив до нее и что у них было много проблем. Оказалось, что даже бывали времена, когда он сам думал порвать с Линдой.
Используя следующее упражнение, перечислите людей, места, воспоминания и ситуации, которых вы в настоящее время избегаете. Во втором столбце опишите, что в действительности произошло такого, что вам теперь трудно даже думать об этом. В третьей колонке перечислите расстраивающие вас мысли.
КАК СПРАВИТЬСЯ С ИЗБЕГАНИЕМ
Разработайте план постепенного столкновения с ситуациями и людьми, которых вы избегаете. Начните с того, что представьте себя в присутствии тех людей или в тех местах, которых вы избегаете. Вообразите, что вы в состоянии вытерпеть это. Затем, если это возможно, займитесь экспозицией соответствующих ситуаций – постепенно, медленно; может быть, даже не полностью. Вы вправе приблизиться к ним, отойти, снова попробовать – и так несколько раз. Так вы увидите, способны ли вынести то, что кажется трудным и неприятным.
Я опробовал упражнения на экспозицию с Кевином, избегавшим мест, которые напоминали ему о Линде. Он терпеливо рисовал в своем воображении привычный антураж университетских корпусов, где они с Линдой так часто бывали вместе. Воспоминания всколыхнули притихшие было грусть и тревогу. Но, усердно повторив несколько раз это упражнение, а затем наконец действительно очутившись в тех местах, где они проводили время вдвоем, он понял, что волна дискомфортных ощущений отступает. Кевин смог пройти через эту волну и преодолеть ее, хотя это оказалось непросто. Он обнаружил, что экспозиция того стоит.
Было похоже, что к нему вернулась утраченная прежде часть его жизни.
Обычная наша реакция на трудные эмоции – зацикливание на негативе. Напомню: руминация – это постоянное сосредоточение на негативных мыслях до такой степени, что, кажется, их никогда не выкинуть из головы. Это не обычное появление негативных мыслей, которое может быть мгновенным и которому вы можете не придать особого значения. Нет, руминация – это упорство негативных мыслей, напоминающее нежеланного гостя, который приходит и остается, даже когда лимит гостеприимства у хозяев уже исчерпан. Склонные к руминации люди с большей вероятностью впадают в депрессию и остаются в таком состоянии, и, к сожалению, женщины гораздо чаще подвержены руминации, чем мужчины (Nolen-Hoeksema, Parker, and Larson, 1994; Papageorgiou and Wells, 2001a; Papageorgiou and Wells, 2001b; Wells and Papageorgiou, 2004).
Итак, почему же мы руминируем и беспокоимся? На что мы рассчитываем, зацикливаясь на негативе?
Известен ряд «весьма веских причин», которыми обычно объясняются руминация и беспокойство.
• Вы можете думать, что у вас нет выбора. Такая мысль неожиданно приходит вам в голову – и этого становится достаточно! Эмоции зашкаливают. Руминация обрушивается на вас, как волна безумия, сметающая все на своем пути.
• Вы можете надеяться, что таким образом найдете ответ на свой вопрос («Почему это со мной происходит?» или «Почему она так сказала?») и таким образом снизите неопределенность, которую не в силах вынести.
• Вы можете думать, что руминация поможет вам решить проблему, чтобы эти неприятности больше не случались и вам не нужно было их постоянно обдумывать (по крайней мере какое-то время).
• Вы можете полагать, что руминация будет мотивировать вас, держать в тонусе и вдохновлять на улучшение ситуации.
• Вы можете думать, что должны быть все время за что-то ответственны. В частности, считать, что обязаны предпринять все возможные меры, как только в вашем воображении произошла какая-нибудь неприятность. Таким образом, допустив, что с вашим ребенком может случиться что-то плохое, вы решите, что обязаны беспокоиться о том, чтобы этого точно не произошло.
• Вы можете надеяться, что, беспокоясь о чем-либо, сможете избежать сюрпризов и будете готовы к худшему, потому что уже отрепетировали его и теперь оно не станет для вас неожиданностью.
Давайте рассмотрим эти «весьма веские причины» зацикливания на негативе и задумаемся, существует ли альтернатива. Возьмем, к примеру, «ментальный захват» – представление о том, что навязчивая мысль непременно должна вас захватить. Вообразите себе, что, сидя на работе, вы вдруг зациклились на негативной мысли, пришедшей вам в голову. Неожиданно начальник прерывает ваши размышления, говоря: «Мне нужно поговорить с вами о нашем проекте». Вы когда-нибудь отвечали ему: «Извините, сейчас я никак не могу, потому что занят беспокойством о своем будущем»? Конечно, нет. Вы позволяете себе прерваться. А перерывы зачастую уводят вас от беспокойства, и вы больше не торопитесь к нему вернуться.
Что, если намеренно прервать свое беспокойство и отложить встречу с ним, запланировав для этого особое время? Назовем это временем для беспокойства: именно его вы и посвятите беспокойствам и руминациям, которые успели посетить вас за прошедший день или ночь. Попробуйте уделять этому занятию не более 15 минут в день – в любое удобное для вас время.
Время для беспокойства убережет вас от неконтролируемого захвата навязчивыми мыслями, позволит продолжать свою жизнь в позитивном ключе и отвлекаться на беспокойство только тогда, когда вы действительно способны на нем сосредоточиться. Многие из моих клиентов утверждают: «Это невозможно – я не в силах контролировать такие мысли!» Однако я обнаружил, что почти каждый человек в состоянии (к своему немалому удивлению) отложить беспокойные мысли на потом, что освобождает немало времени для того, чтобы жить своей жизнью.
Итак, в какое время дня на следующей неделе вы сможете выделить 15 минут, чтобы сосредоточиться на беспокойствах? Назначьте четкое время и впишите его сюда [_________]. Затем сделайте копии бланка с предложенным ниже упражнением и заполняйте их каждый день в течение следующей недели.
Каждый день, когда вас одолевает беспокойство, записывайте сюда его причину и откладывайте его до специального времени для беспокойства. Вы можете сказать себе: «Да, это действительно меня беспокоит, но я займусь им позже».
Беспокойство 1: _________________________________________
_________________________________________
Беспокойство 2: _________________________________________
_________________________________________
Беспокойство 3: _________________________________________
_________________________________________
Беспокойство 4: _________________________________________
_________________________________________
Беспокойство 5: _________________________________________
_________________________________________
Когда же это время для беспокойства наконец пришло, поставьте таймер на 15 минут. Затем просмотрите составленный вами список беспокойств, начиная с первого пункта.
Как вы сейчас относитесь к данному беспокойству? Так ли сильно беспокоит оно вас сейчас? Почему да или почему нет?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Продуктивно ли беспокоиться об этом прямо сейчас? Приведет ли беспокойство к тому, что можно реально сделать уже сегодня, чтобы добиться прогресса в том, о чем вы беспокоитесь? Что конкретно вы можете сделать?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Или волноваться об этом сейчас все-таки непродуктивно? Другими словами, можно ли в принципе сделать сегодня что-то для того, чтобы добиться прогресса в решении данной проблемы? Да или нет?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Если же зацикливаться на этом беспокойстве непродуктивно, тогда какие преимущества будет иметь тот факт, что прямо сейчас вы спокойно примете неопределенность по этому вопросу? А недостатки? Зафиксируйте их на бумаге.
Преимущества:
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Недостатки:
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Какие границы вы могли бы установить прямо сейчас?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Обвинение других людей
Мы часто зацикливаемся на своем гневе и обиде, обвиняя других за испытываемые нами чувства. Вам знакомо какое-нибудь из этих утверждений? «Причина моей злости в том, что мой партнер меня не слушает», «Я столько пью, потому что мой партнер меня постоянно критикует» или «Причина моей депрессии в том, что родители меня не любили».
Конечно, есть доля правды в том, что другие люди порой становятся причиной наших проблем. То, как обращались с нами родители, – и особенно то, как они реагировали на наши чувства, когда мы были детьми, – существенно влияет на то, что мы представляем собой сегодня. И если ваш партнер или близкие друзья плохо к вам относятся, у вас есть полное право полагать, что отчасти ваша проблема может быть вызвана конфликтами, недопониманием и критикой. Но как масштабно и как долго вы собираетесь обвинять других? Не становитесь ли вы жертвой убеждения, будто ваши эмоциональные трудности полностью вызваны кем-то другим?
Я часто наблюдаю следующую ситуацию: муж приходит на терапию, поскольку жена сказала, что ему нужна помощь в борьбе со своим гневом. Такой клиент редко говорит: «У меня проблема с гневом». В действительности он заявляет: «Моя жена выводит меня из себя». Говоря откровенно, он хотел бы сказать вот что: «Это у нее проблемы, почему здесь не она? Я не хочу здесь находиться, и мне не обязательно здесь быть». Подобная версия (ее можно обобщенно сформулировать как «проблема в моем партнере») – это надежный предиктор продолжения конфликта.
Проблема с обвинением других людей в своих чувствах состоит в том, что в итоге мы сами начинаем верить, будто ничего не в состоянии сделать для изменения собственных чувств. Мы думаем, что измениться должен кто-то другой, и, конечно же, мы никак не можем на него повлиять. Действительно, обычно мы не в силах изменить других людей, равно как и события прошлого; мы не можем, к примеру, заставить своих родителей исправить то, что они сказали или сделали много лет назад. Таким образом, обвиняя других, мы, конечно, можем почувствовать себя правыми (хотя бы с точки зрения морального самоуспокоения), но при этом мы лишний раз убеждаемся в том, что в реальности ничего не можем сделать.
Шэрон четыре года встречалась с Хэнком, за которого надеялась выйти замуж, но в конце концов он расстался с ней. Ей было уже около 40 лет, она хотела иметь детей, но вокруг не наблюдалось ни одного достойного кандидата в мужья. Несколько месяцев после расставания она провела обвиняя Хэнка в своих несбывшихся надеждах. Постепенно она стала понимать, что обвинения другого человека только усугубляют ее собственную депрессию, гнев и беспомощность, – вот тогда-то мы и начали рассматривать ее ситуацию с точки зрения решения проблемы.
Будучи умной и находчивой женщиной, Шэрон начала подумывать об ЭКО. Она понимала, что это серьезное обязательство для одинокой женщины, но все же решила, что попытка завести ребенка для нее достаточно важна. После многих месяцев неудач и фрустраций она наконец-то забеременела. Затем по ее инициативе наши терапевтические сеансы были прекращены, а год спустя я получил письмо с фотографией Шэрон, державшей ребенка на руках. Она осознала, что обвинять кого-то менее эффективно, чем активно решать свою проблему.
Когда мы обвиняем других людей, наше основное убеждение касается нашей собственной беспомощности. Но вы вовсе не беспомощны, если в состоянии решить важную для вас проблему.
Превращение в жертву
Многие эмоциональные трудности возникают из-за того, что мы ощущаем себя жертвой. Подвергшись психологическому, физическому, сексуальному или любому другому насилию, вы действительно ею становитесь. Мы живем в мире, где даже люди, которые заявляют о своей любви к нам, на деле способны ужасно с нами обращаться. Окружающие нередко обманывают наше доверие. Мы чувствуем себя ошарашенными, когда тот, кому мы доверяли, оказывается подлым, коварным или бесчувственным. Многие из нас, без всякого сомнения, в своей жизни сталкивались с чувством разочарования, недоверия или обиды.
Но вопрос не в том, были ли вы жертвой когда-либо, а в том, считаете ли вы себя ею постоянно. Или все-таки вы видите себя не только жертвой? Конечно, первая реакция – это обида, ощущение сильной несправедливости и того, как ухудшилась ваша жизнь. Но, зацикливаясь на представлении о себе как о жертве, мы становимся беспомощными.
Один из полезных способов ответа на ощущение себя жертвой заключается в ассертивности, отстаивании своих прав, протесте, высказывании претензий, а также в требовании возмещения ущерба или извинений. Это, пожалуй, самая эффективная из всех возможных реакций на то, что с вами плохо обращаются. Она дает вам ощущение готовности постоять за себя, помогает выработать чувство собственного достоинства и самоуважение. Ассертивность – это неотъемлемая часть процесса самовосстановления: она подразумевает осознание того, что вы открыто сообщаете другому человеку о том влиянии, которое оказывает на вас его поведение, требуете его изменения и сообщаете об установлении вами границ.
Например, Каролина сообщила своей подруге Лизе, что считает ее критические замечания обидными для себя и желает их прекращения. А еще она добавила: «Мы уже говорили об этом раньше. Я хочу, чтобы мы остались друзьями, но должна тебе сказать, что, если ты продолжишь меня критиковать, у меня пропадет желание тебя видеть. Я действительно хочу, чтобы ты изменила свое отношение ко мне». Присмотритесь повнимательнее к тому, что сказала Каролина. Она указала на поведение подруги (критические замечания), свое самочувствие (обида) и желание изменения («Перестань меня критиковать»). Чего она не сделала, так это не обозвала Лизу («Ты ужасный человек»), не обострила отношения («Ты пожалеешь, если снова так поступишь») и не обесценила их (подчеркнув: «Я хочу, чтобы мы остались друзьями»).
Иногда ассертивность может помочь – и другой человек в самом деле меняется. Но часто она не работает, и вам остается лишь заявлять о чувствах, которые вы испытываете, в то время как этот другой остается прежним. Тогда у вас есть другой вариант.
История Венди
Венди чувствовала себя увязшей в ситуации. Ее бывший муж Дуг уничтожил их брак и подал на развод. Он пренебрежительно и критически относился к ее чувствам, утверждая, что у нее не в порядке с нервами и ей невозможно угодить. Венди не смогла вспомнить ни одного случая, когда он оказал бы ей поддержку, сказал, что понимает ее чувства или что они имеют значение. Он был настоящим специалистом по инвалидации, а теперь ушел и не хотел с ней разговаривать. Она осталась одна. Понятно, что Венди чувствовала себя ужасно. Она ощущала себя преданной, в очередной раз лишенной валидации, униженной и взволнованной. А еще она злилась.
Два года спустя она все еще руминировала о разводе, об отношении к ней мужа и полной несправедливости. Гнев и депрессия часто удерживали ее от общения с другими людьми, потому что она чувствовала, что никто не может поддержать ее по-настоящему, никто не хочет слышать о том, каким ужасным был Дуг, и никто не поможет ей почувствовать себя лучше. Она ощущала свое право на гнев. Ведь он все время критиковал ее, унижал, а затем бросил. И она была права. Он действительно так поступал. Но теперь она чувствовала себя полностью увязшей в своем гневе на Дуга, в своих обидах и одиночестве. Она заявляла, что в этом была полностью его вина и она ничего не может поделать, чтобы изменить то, что произошло два года назад.
Имела ли Венди право расстраиваться? Конечно. Любой человек имеет право на любые чувства, особенно если с ним обращаются несправедливо. Признать достоверность этих чувств несложно, однако прежде всего задайтесь следующими вопросами.
• Как долго вы хотите оставаться расстроенными?
• Станет ли ваша жизнь лучше, если вы будете постоянно думать о несправедливости?
• Можно ли сосредоточиться на позитивных целях в своей жизни, если одновременно признавать, что с вами обошлись несправедливо?
Помимо права на расстройство, вы также имеете право на другие чувства, другие цели и другие возможности. Вы можете признаться себе: «Да, это было несправедливо, такого не должно было случиться, но теперь я беру на себя ответственность за свою жизнь». Это не отменяет самого факта несправедливости или нанесенной травмы, но позволяет строить свою жизнь и залечивать раны.
Раз за разом сосредотачивая внимание на травме, вы можете считать такое поведение естественным, и не исключено, что вам будет трудно от него отвлечься, но осознайте: это только привязывает вас к травме и не позволяет вам улучшить свою жизнь. Если же вы перестроите собственную жизнь таким образом, чтобы начать преследовать позитивные цели, то в итоге сможете меньше думать о событиях прошлого: ведь теперь вы больше контролируете свою жизнь.
Иногда мы попадаем в ловушку самоидентификации с жертвой. Мы думаем о себе прежде всего как о жертве. Возможно, вы правы в том, что с вами плохо обращались, что этого не должно было случиться, но в определенный момент вас в буквальном смысле захлестывает такое ощущение. Проводя семинары с терапевтами, я прошу их поднять руку, если с ними когда-то обращались несправедливо. Руки поднимают практически все. Затем я спрашиваю их, обманывал ли кто-то из близких их доверие, предавал или серьезно разочаровывал. И снова почти все руки поднимаются. В том числе и моя.
Что можно с этим поделать?
Жизнь может быть несправедливой, неприятной и недоброй. Но, даже когда мы действительно являемся жертвой, мы все равно гораздо больше, чем причиненная нам травма или обида. В наших силах признать достоверность собственной боли и несправедливости, но все-таки сосредоточиться на том, что можно сделать для улучшения своей жизни.