Никогда в жизни у Рэйчел не было такого человека, в чьем присутствии она могла бы заплакать. Она не могла этого сделать ни раньше – при собственной матери, ни теперь – в моем присутствии. Я спросил ее об этом.
«Вообще-то, обычно я плакала в компании кошки. Я разговаривала с ней, а она вроде как меня понимала, и я плакала. И обнимала ее… Думаю, пора снова завести кошку».
За долгие месяцы нашей совместной работы состояние Рэйчел значительно улучшилось. Она сократила употребление алкоголя, перестала нюхать кокаин, стала более ассертивной в отношениях с мужчинами и намного менее депрессивной. Через год она познакомилась с парнем, который показался ей порядочным, но вскоре начала саботировать отношения. Я спросил ее, в чем кроется причина желания испортить хорошее начало.
«Я боюсь, – ответила Рэйчел. – Я хочу бросить его до того, как он бросит меня».
«Может, лучше просто любить друг друга, вместо того чтобы бросать?» – предложил я.
Отношения продолжились, и девушка всяческими способами пыталась проверять его и себя. По прошествии многих месяцев дело вроде бы пошло на лад. Рэйчел казалась мне по-настоящему счастливой. Я спросил ее, что помогло ей больше всего.
Она усмехнулась и ответила: «Я завела кошку».
Как родители реагировали на ваш плач, когда вы были ребенком или подростком? К кому вы обращались за поддержкой и кого избегали? Почему?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Что такое валидация
Можно по-разному реагировать на расстройство другого человека. Можно полностью игнорировать его и молчать. Можно велеть ему перестать себя так вести и взять себя в руки. Можно сказать ему, что все не так плохо, как кажется. Можно подтрунивать над ним, высмеивать или обзывать.
Однако не секрет, что ни одна из этих реакций не помогает, а лишь усугубляет ситуацию. Все потому, что любая из них говорит человеку, что его чувства неосновательны, недопустимы, бессмысленны и он не имеет права их выражать.
И человек остается совсем один. Ему известно, что вам нет никакого дела до его чувств, вы не хотите о них слышать, а может, даже рассердитесь, если услышите. В итоге он ощущает себя одиноким, отверженным, напуганным, растерянным; чувствует грусть, злость или отчаяние. Ему не к кому пойти. Его некому выслушать. Он никому не нужен, и никто не услышит его плач.
Вы знаете этого человека, потому что порой могли бывать на его месте.
Валидация – это признание истинности чувств другого человека. Это уважение к тому, что происходит с ним в настоящий момент. Это понимание природы его чувств, помощь в их проработке и раскрытии, сочувствие и сопереживание.
Вот как выглядит правильная реакция валидации для того, кто переживает разрыв отношений: «Я целиком в твоем распоряжении. Расскажи мне, что ты чувствуешь. Что с тобой происходит? Похоже, тебе грустно. Я вижу, что тебе тяжело, но думаю, что подобные чувства испытываем все мы, когда теряем тех, кого любим, с кем ощущаем душевную связь. Может, ты испытываешь сейчас и другие чувства? Не ощущаешь ли ты себя растерянным, одиноким или отчаявшимся? Да, я вижу, эти чувства у тебя присутствуют – и в данный момент они имеют смысл. Ты сильно переживаешь, так как придаешь этим отношениям большое значение, они важны для тебя. Ты такой, какой есть, – человек, ищущий связей и связанный с другими людьми. Я думаю, следует отнестись с уважением к этим чувствам, ведь они принадлежат тебе, они реальны, важны для тебя – и, значит, для меня тоже. И я прекрасно понимаю, что, как бы я ни старался сейчас поддержать тебя, как бы ни заботился о тебе и что бы ни говорил, все это, вполне возможно, не изменит твоих чувств в настоящий момент».
Давайте подытожим различные составляющие понимающей, заботливой реакции в ответ на чьи-то чувства:
Поощрение выражения чувств. Вы поощряете другого человека рассказать вам о своих мыслях и чувствах: «Мне хочется знать, что ты чувствуешь», «Расскажи мне, что ты сейчас переживаешь». Таким образом вы даете ему понять: «Я с тобой и выслушаю тебя». Любой человек хочет быть услышанным. Валидация означает желание слушать и слышать то, что хочет сказать ваш собеседник.
Отзеркаливание чужой боли и страданий. Вы понимаете и отражаете испытываемую человеком боль. Вы говорите: «Я вижу, что тебе грустно» или «Я понимаю, что ты злишься». Его внутренний плач услышан.
Придание чувствам смысла. Вы не только побуждаете другого выражать свои чувства, но и понимаете, насколько они важны для него в настоящий момент. Вы можете сказать: «Я понимаю, почему ты злишься», или «Я понимаю причину твоего уныния», или «Я понимаю, что тебе тяжело из-за того, что случилось».
Снижение боли. Вы можете сделать это на примере общечеловеческого опыта, заметив: «Другие люди чувствуют себя точно так же» или «Многим из нас порой нелегко». Если вы и сами сталкивались с подобным, то можете даже добавить: «Я знаю, что это для тебя значит, потому что тоже испытывал эти чувства». Это поможет вашему собеседнику почувствовать себя не столь непохожим на окружающих, менее одиноким и менее напоминающим изгоя, чьи чувства отличны от чувств других людей.
Четкое различение эмоций и расширение их диапазона. Вы поощряете другого рассказать вам о целом ряде чувств, а не только о первом пережитом им чувстве. Вы можете спросить: «Скажи мне, что еще ты чувствуешь? Что еще с тобой происходит?» Это поможет ему лучше осознать свои эмоции – как позитивные, так и негативные, – что позволит почувствовать себя лучше понятым.
Отсылка к ценностям. Зачастую можно связать чувства другого человека с важными для него ценностями. Например, если он одинок, вы можете указать на ту ценность, которую имеет в его жизни привязанность, а если он беспокоится по поводу работы, нелишним будет связать ваши сочувственные реплики с несомненным значением хорошей работы для этого человека. Таким образом, вы установите четкую связь между чувствами человека и тем, что для него по-настоящему важно.
Уважение к моменту. Разговаривая и выслушивая другого, вы даете ему понять, что уважаете чувства, которые он испытывает в настоящий момент. Не следует говорить: «Возьми себя в руки» или «Забудь об этом». Лучше сказать: «Я понимаю, что тебе трудно, и я с тобой». Другими словами, услышать другого – значит быть с ним рядом, здесь и сейчас. Для вас обоих существует лишь настоящий момент и все, что к нему относится.
Осознание пределов валидации. Вы отдаете себе отчет в том, что, несмотря на все ваше старание выслушать, проявить эмпатию и показать, что вам не все равно, приложенные усилия могут ни к чему не привести. Вы понимаете, что ваши возможности небезграничны. Вы можете сказать: «Я знаю, что мои слова могут сейчас не помочь, потому что тебе тяжело». Такая формулировка подтвердит истинность чувств другого человека, свидетельствуя о вашем принятии этих чувств, а не о настойчивых попытках их изменить.
Как было бы замечательно, если бы люди реагировали на ваши чувства такой валидацией! Мне бы этого очень хотелось. Но, скорее всего, на такое способны лишь немногие в вашем окружении. На самом же деле некоторые люди поступают с точностью до наоборот. Они легко отбивают у вас охоту выражать свои чувства, заявляя, что вы постоянно ноете. Или отговариваясь тем, что у них нет времени на ваши чувства. Или убеждая вас, что вы ошибаетесь в своих чувствах. Они даже могут обвинять вас и обзывать «неврастеником», «чересчур эмоциональным» или «потерявшим над собой контроль». Все это только выбивает почву из-под ног и ухудшает ваше состояние.
Кто сможет вас поддержать?
Хотя некоторые люди не умеют поддержать вас, у других это может получаться гораздо лучше. Что тут можно сделать?
Во-первых, постарайтесь успокоиться и осознать, что, делясь с критикующими вас и не понимающими ваши чувства людьми, вы будете продолжать совать руку в огонь и обжигаться. Перестаньте с ними делиться. Во-вторых, спросите себя, есть ли в вашем окружении понимающие люди, и делитесь с ними. В-третьих, подумайте, каким образом вы делитесь своими чувствами, и спросите себя, не существует ли более эффективного способа доверять свои эмоции другим людям. Мы обсудим это подробнее позже, в главе 10, в разделе «Как делиться своими чувствами».
Кто сможет вас поддержать? Что в его словах и поступках помогает вам почувствовать себя понятыми и утешенными?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Кто не способен вас поддерживать? Что в его словах и поступках заставляет вас чувствовать себя непонятыми?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Самовалидация
Мы все хотели бы иметь рядом с собой понимающих людей, но иногда единственным человеком, на которого действительно можно рассчитывать, являемся мы сами.
Так что займемся самовалидацией.
Самое замечательное в вознаграждении себя, самовалидации и заботе о себе – то, что вы можете этим заняться в любой момент. Вам не нужно никого ждать, вы всегда в собственном распоряжении, чтобы похвалить себя и воздать себе должное.
Что такое самовалидация? Это в первую очередь забота о себе и осознание важности того, что вы чувствуете. Одной из главных составляющих самовалидации является как можно большее вознаграждение себя. Точно так же, как мы советуем родителям «замечать хорошее в ребенке», мы можем «замечать хорошее в себе». Попробуйте на следующей неделе замечать все свои позитивные поступки, вплоть до мелочей. Например, прямо сейчас вы читаете книгу о том, как заботиться о себе. Воздайте себе за это должное. Или, скажем, вы сделали небольшую разминку либо побеседовали с другом. Похвалите себя и за это.
Вы также можете поддержать самих себя, придав собственным чувствам объективное значение и признав их реальность. Для этого скажите себе, допустим, следующее: «Я прислушиваюсь к своим чувствам», «Мои чувства имеют значение» и «Мои чувства принадлежат мне». Ваши чувства реальны для вас. Прислушайтесь к своей грусти и отнеситесь с уважением к тому факту, что сейчас вы чувствуете именно ее. Если вам сейчас тяжело, признайтесь себе без утайки, что в действительности так и есть. Вы можете сказать себе: «Мне сейчас нелегко. Мне следует поддержать себя. Я должен позаботиться о себе». Займите определенную позицию. Постарайтесь быть на своей стороне.
Чтобы достичь этого, записывайте все чувства, ощущаемые вами в настоящий момент. К примеру, Карен было одиноко и грустно, поэтому она зафиксировала весь диапазон переживаемых чувств: «Мне сейчас очень грустно и одиноко. Я хотела бы с кем-нибудь поговорить, но не знаю с кем. Меня охватывает уныние. Я тревожусь по поводу своей жизни и возможности найти того, с кем можно ее разделить. Кроме того, я злюсь, потому что потратила кучу времени на тупиковые отношения». Девушка многое пережила в жизни, но смогла поддержать себя и осознать, что в тот момент ей пришлось нелегко.
Представьте себя своим лучшим другом. Утешьте себя и скажите: «Я с тобой. Я понимаю, что у тебя на душе». Приведите свои чувства в порядок, говоря себе: «Многим людям нелегко справиться с одиночеством, грустью, тревогой и гневом. Это часть человеческого бытия. Я такой же человек, как и все». Вы не единственные, кто испытывает такие чувства, и в этом смысле вы не одиноки. Вы похожи на многих других людей.
Осознайте, что чувства связаны с вашими ценностями. Если вы, к примеру, одиноки, то такой подход поможет вам понять: ваше одиночество имеет отношение к определенным ценностям – связи между людьми, общению, обмену опытом. Отсюда уже можно сделать вывод, что для вас важен позитивный настрой, вы не поверхностны и перечисленные ценности играют важную роль в вашей жизни.
Временами жизнь не соответствует нашим ожиданиям, и приходится пройти через разочарования, растерянность, обиды, одиночество, неизбежные конфликты и потери в отношениях. Вы глубоко переживаете, на вас ощутимо влияет происходящее в вашей жизни. То, что со стороны может показаться мелочью, для вас является проблемой.
Да, трудно быть собой – наполненными сильными чувствами, восприимчивыми к окружающему миру, часто терзаемыми мыслями о том, что может произойти в будущем. Временами вы можете чувствовать себя одинокими (даже в обществе других людей) или злиться, и ваша злость может перерастать в ярость. А иногда вы чувствуете приступ тревоги и не можете понять его причину.
Конечно же, вы полностью во власти этих удручающих чувств. Вы в замешательстве и отчаянно пытаетесь справиться с тем широким спектром чувств, на которые способны. Вы хотите быть счастливыми все время, но вы устроены иначе, ведь никто из нас не робот.
Безусловно, бывают моменты, когда вы счастливы, ощущаете любовь, смеетесь, как и все остальные, и даже испытываете экстаз от пережитых чудесных мгновений. Вы умеете купаться в поэзии и музыке жизни, даже если знаете о том, что время от времени вас преследуют мрачные тени и потерянные мечты. Эти тьма и смятение спускают вас с высот, которых вы в состоянии достичь.
Нелегко оставаться собой. Сложно быть человеком, способным чувствовать все. Но ведь вы у себя единственные. Вам никуда от себя не деться. Никто другой не проживает день за днем вашу жизнь. И вполне возможно, что порой никто до конца не понимает, каково приходится вам.
Однако, даже чувствуя себя одинокими, не забывайте: вы не единственные, кто воспринимает жизнь как американские горки, или беспросветный тупик, или изощренную ловушку, или котел, бурлящий на пламени эмоций. В действительности ни один человек не является вашей точной копией, но ваши отличия от других не являются фундаментальными. Все мы время от времени чувствуем себя потерянными и жаждем, чтобы нас нашли.
Иногда вы мечтаете быть кем-либо другим. Наблюдая за тем, какую прекрасную жизнь ведут остальные в Facebook, Instagram и других социальных сетях, вы задаетесь вопросом: «Что со мной не так, почему я такой несчастный, одинокий, беспокойный?» Вы можете прийти к выводу, что у всех окружающих счастливая жизнь, прекрасные отношения и замечательная работа.
Однако информация из социальных сетей не соответствует действительности: это всего лишь реклама тщательно продуманной жизни, наполненной несуществующим позитивом, необъективностью, позерством и вымышленными историями. Чем больше времени люди проводят в социальных сетях (например, в Facebook), тем большую депрессию и зависть испытывают (Appel, Gerlach, and Crusius, 2016; Ehrenreich, Underwood, 2016). Так происходит потому, что социальные сети рисуют ложную картину жизни – словно она состоит из одних только прекрасных моментов, замечательных отпусков, идеальных браков и красивых детей, с которыми всегда легко. Все «оценены по достоинству», «счастливы» и «удостоены» самой привилегированной и совершенной жизни. Это «хвастовство между делом» – одна из самых раздражающих черт публичной рекламы ложного «Я» в социальных сетях.
На самом же деле проблемы имеются у всех. Начнем с того, что почти 50 процентов людей, опрошенных в ходе национальных исследований, имели в анамнезе психические расстройства, в том числе тревожное расстройство и депрессию (Kessler et al., 2007). Всех хоть раз в жизни посещало разочарование, у всех умирали близкие, все периодически болеют, и никто не чувствует себя постоянно счастливым. Причина, по которой все мы понимаем значение слов «грусть», «тревога», «одиночество», «беспомощность», «безнадежность», «ревность», «злость» и «обида», заключается в том, что каждый из нас когда-то испытывал эти чувства. Все мы знакомы с несчастьем. Мы не являемся нацией счастливых лиц.
Двадцативосьмилетняя Никки была добрым, щедрым и заботливым человеком, но ее переполняли грусть, одиночество и мысли о невозможности найти партнера. На первом сеансе мы выяснили, что она идеализировала всех своих знакомых: ей казалось, что у каждого из них прекрасная жизнь, – в то же время обесценивая собственную жизнь и чувства.
Через неделю Никки пришла ко мне, хитро улыбаясь.
«Что ж, думаю, я ошибалась в том, насколько все счастливы, – сказала она, продолжая улыбаться. – После нашей встречи я шла по улице и увидела очень красивую женщину в красном платье, и мне стало завидно. Я подумала: “Она намного привлекательнее меня, и у нее такое шикарное платье. Должно быть, у нее замечательный муж. А вот ты, уродина, одна”. А потом я увидела, как к ней сзади подошли двое мужчин, похлопали ее по плечу и сказали, что она арестована». Николь усмехнулась, в полной мере теперь осознав, что другие люди не всегда являются теми, кем кажутся.
Иногда подобный взгляд помогает сделать нормой то, что мы привыкли считать ненормальным. Поняв, что страдание, разочарование и грусть неотделимы от полноценной жизни, мы с полным правом сможем считать себя частью рода человеческого. Оглянитесь вокруг – и вы увидите, что каждый человек изо всех сил старается справиться со своими заботами, сталкивается с разочарованиями и осознает несовершенство окружающих. Все мы люди, способные испытывать любовь, радость, сострадание и даже экстаз – но также и грусть, беспомощность, тревогу и одиночество.
Оставим в стороне то, что вы чувствуете, и обратим внимание на чувства других людей. Я живу в Нью-Йорке и каждый день хожу на работу пешком – примерно полтора километра по Третьей авеню. По пути я встречаю спешащих на работу людей, матерей с детскими колясками, пенсионеров с ходунками или палочкой. Я вижу курьеров на велосипедах, женщину в инвалидном кресле с кружкой для сбора пожертвований. Я нуждаюсь в своей утренней порции сочувствия – не столько для его получения, сколько для раздачи другим. Ведь сочувствие успокаивает, утешает и связывает нас с другими людьми (Gilbert, 2009).
Моя первая находка – наблюдение за женщиной с детской коляской. Я смотрю на то, с какой любовью эта мать (или няня) заботится о малыше, и отмечаю про себя: «Она заботится об этом ребенке, она ежедневно дарит ему свою любовь». Я замечаю проявления любви и ощущаю ее в своем сердце: я чувствую любовь, которая связывает эту женщину и ребенка. Затем я вижу человека на велосипеде в плотном потоке машин. Скорее всего, он беден, недавно приехал в город и это единственная работа, которую он смог найти. Он едет на велосипеде, рискуя жизнью, чтобы иметь возможность оплатить свои счета. Я сочувствую ему, желаю ему всего доброго и надеюсь, что он доедет до места без приключений. Я знаю, что его жизнь временами бывает тяжелой, и в душе надеюсь на его счастье, безопасность и на то, что его жизнь станет лучше. В мое сердце приходит сочувствие, и в этот момент меня переполняет жизнь.
Я иду дальше и встречаю хозяйку, которая выгуливает собаку. Я вижу, как она гордится своим щенком, следит за каждым его движением, вилянием хвоста. Я отмечаю ее любовь и заботу об этом маленьком создании; отмечаю, что хозяйка любит собаку, и собака отвечает ей тем же. Я вижу, как щенка волнует любой запах, любой человек, который останавливается, чтобы сказать: «Какая красивая собака!» Я вбираю отзывчивость и любовь, витающие вокруг меня, замечаю их и сохраняю в своем сердце.
Я «собираю» сопереживание по пути на работу.
Однажды вечером после особенно долгого рабочего дня я направлялся домой. Пройдя несколько кварталов, я увидел пожилую женщину, худенькую и испуганную, которая нерешительно пыталась перейти улицу, минуя проезжающие машины. Я подошел к ней и спросил: «Могу ли я вам помочь?» Она поблагодарила меня, и вместе мы перешли на другую сторону. Мы познакомились, и пожилая женщина сказала: «Боб, спасибо тебе за помощь. Ты очень добр». В своем ответе я выразил именно то, что думал в тот момент: «Нет, это вам спасибо, что позволили помочь. Мне действительно было приятно это сделать».
Вот вам упражнение для ежедневного выполнения на следующей неделе. Я хочу, чтобы вы обращали внимание на любые встреченные вами примеры доброты. Это может быть человек, везущий ребенка в коляске, или придерживающий для кого-то дверь, или спрашивающий о самочувствии знакомого, или выгуливающий собаку. Все это примеры доброты. Заметив очередное проявление доброты, прочувствуйте ее как факт: представьте себе, что значит дарить добро и каково его получать. Что вы ощущаете, наблюдая подобное?
ПРИМЕРЫ ДОБРОТЫ, КОТОРУЮ Я ВИЖУ
Замечая доброту вокруг себя, вы становитесь более оптимистичными, легче допускаете то, что другие люди могут быть щедрыми и сочувствующими. Давайте вообразим, что вы начнете проявлять доброту, сочувствие и отзывчивость по отношению к самим себе. Представьте себе некоторые беспокоящие вас чувства: грусть, одиночество, тревогу, безнадежность, зависть или гнев. А теперь представьте самого доброго, самого любящего человека в мире: он стоит рядом с вами, кладет руку на ваше плечо, наклоняется к вам и шепчет самые теплые, самые нежные слова, какие только можно представить. Что же он говорит?
Никки, полагавшая, что ей живется хуже всех, представила себе любящий голос, говорящий ей, когда она одинока: «Я знаю, трудно быть одинокой, тяжело быть грустной. Но я тебя люблю, ты для меня важна. Ты хороший человек, и ты действительно заслуживаешь счастья». Подумайте о теплых успокаивающих словах, которые вы можете сказать себе, когда расстроены. Вы можете стать собственным ангелом-хранителем.
Выполните следующее упражнение. В первом столбце кратко опишите ситуацию, в которой переживаете неприятные чувства (например, «Я сижу на диване в одиночестве»). Во второй колонке перечислите испытываемые вами эмоции (например, одиночество, грусть). В третьем столбце напишите добрые, полные любви слова поддержки, адресованные самим себе (например, «Тебя любят», «Ты хороший человек», «Я хочу, чтобы ты чувствовал заботу о себе»).
НАПРАВЛЕНИЕ ДОБРОТЫ НА СЕБЯ