Все мы порой испытываем неприятные и тяжелые эмоции. Это неотъемлемая часть человеческого бытия. Но иногда мы пытаемся справиться с ними, применяя стратегии, которые только усугубляют ситуацию. Например, Карен, ощущая себя захлестнутой мучительными переживаниями, переедала и употребляла марихуану в надежде, что это поможет ей от них избавиться. Но переедание привело к набору веса, который она, в свою очередь, пыталась компенсировать вызовом рвоты и приемом слабительного. Это лишь ухудшило положение дел, а зависимость от марихуаны лишила ее последней мотивации. Девушка стала еще более замкнутой.
Существует целый ряд проблемных стратегий, которые, будучи использованными, могут лишь ухудшить ваше состояние. Ознакомьтесь со следующим упражнением, чтобы определить, не применяете ли вы какую-либо из них.
Проблемные копинг-стратегии
Вспомните, как вы справлялись со своими эмоциями в течение последнего месяца. Применяли ли вы какую-либо из перечисленных ниже стратегий? Используйте следующую шкалу для оценки своего ответа во втором столбце. Затем приведите пример в крайней правой колонке.
Шкала оценки:
1 – совершенно неверно;
2 – скорее неверно;
3 – отчасти неверно;
4 – отчасти верно;
5 – скорее верно;
6 – совершенно верно.
Взгляните на свои ответы, относящиеся к стратегиям, которые вы часто используете, и подумайте о том, как они влияют на вас. Они улучшают или усугубляют ситуацию?
Почему эти стратегии проблемны?
Я считаю данные стратегии проблемными, потому что они, хотя и могут помочь на недолгое время уменьшить или убрать неприятную эмоцию, при этом добавляют еще одну проблему. К примеру, полагаясь на избегание или самоустранение, вы резко ограничиваете свой жизненный опыт: избегание часто является предвестником депрессии. Употребляя алкоголь или наркотики, вы можете стать зависимыми, что сделает вас более склонными к тревоге, депрессии и трудностям в общении.
Постоянно ища утешения других людей, вы не научитесь принимать самостоятельные решения, к тому же вам могут дать плохой совет. Беспокоясь о будущем или зацикливаясь на прошлом, пытаясь избавиться от неопределенности или разобраться в ней, вы обнаружите, что нередко живете в иллюзорном мире, постоянно сосредотачиваетесь на негативе и не можете жить полной жизнью. Обвиняя других людей, вы добавляете в свой репертуар еще одну эмоцию – гнев, который способен помешать отношениям с окружающими.
Жалобы могут создать у вас ощущение, будто другие люди понимают вас, но могут и оттолкнуть окружающих. Попытки справиться со своими чувствами с помощью сексуального поведения временами оказываются даже приятными и увлекательными, но вы также рискуете вступить в отношения, которые усугубят ваши проблемы. Многие люди уходят в интернет или просмотр телепередач; однако это занятие способно не только принести удовольствие, но и разлучить вас с друзьями и помешать жить полной жизнью. Проводя слишком много времени во сне и тем самым пытаясь побороть неприятные эмоции, вы усиливаете свою пассивность и изоляцию, снижая собственные шансы на обустройство жизни, наполненной смыслом: ведь пассивность, изоляция и избегание являются характерными признаками депрессии.
Для многих способом успокоения служит выдергивание у себя волос, расчесывание кожи до крови или обкусывание ногтей; это занятие может ненадолго отвлечь от эмоций и даже доставить несколько минут удовольствия, но таким образом можно лишиться волос, повредить кожный покров либо, проглотив волосы или ногти, вызвать проблемы со здоровьем. Иногда вы чувствуете себя настолько захваченными эмоциями, что рискуете поранить себя или причинить себе иной вред. Вне всякого сомнения, это опасно и только усиливает представление об отсутствии контроля над собой.
К счастью, существует множество полезных стратегий, направленных на совладание с эмоциями. Но в первую очередь вы должны честно и непредвзято взглянуть на бесполезные стратегии, чтобы начать избавляться от них.
Выводы
• Наши мысли и поступки во время переживания эмоции способны улучшить или ухудшить ситуацию.
• Эмоциональные схемы – это наши представления об эмоциях и стратегиях борьбы с ними.
• Если вы уверены, что ваши негативные эмоции продлятся вечно, выйдут из-под контроля или же не имеют смысла (либо что вы не такие, как другие), то у вас больше шансов впасть в тревогу и депрессию.
• Полагая, что другие люди имеют чувства, идентичные вашим, что вполне можно испытывать смешанные чувства, а также осознавая, что чувства приходят и уходят, вы вряд ли будете из-за них расстраиваться.
• Ваши негативные эмоции усугубляются при использовании проблемных копинг-стратегий.
• Среди самых распространенных проблемных стратегий – беспокойство, избегание, обвинения, злоупотребление психоактивными веществами, переедание и жалобы.
Глава 4. Подход эмоциональных схем
В течение 15 лет я разрабатывал подход, который помогал бы людям справляться со своими эмоциями. В итоге получилось то, что я называю терапией эмоциональных схем. В нем делается упор на то, что у каждого из нас имеется собственное понятие об эмоциях и о том, как с ними справляться (Leahy, 2015; Leahy, 2018). Скажем, некоторые воспринимают определенные эмоции как «плохие» и тогда стыдятся этих чувств.
Как вы узнали из предыдущей главы, одни люди считают ревность, гнев или одиночество плохими, а другие – нормальными. Некоторые полагают, что если позволить себе испытывать сильные эмоции, то они продлятся бесконечно долго, выбьют из колеи и нанесут непоправимый вред; другие думают, что сильные эмоции со временем пройдут, поэтому соглашаются с их существованием. Проблемные теории об эмоциях приводят к проблемным копинг-стратегиям – например, к употреблению наркотиков или алкоголя, избеганию ситуаций, которые вызывают определенные чувства, а также к обвинению других людей, руминации и зацикливанию на своих переживаниях, беспокойству о будущем или постоянному поиску утешения.
Терапия эмоциональных схем – это не просто взгляд на жизнь, который создает у вас хорошее самочувствие, а реалистичный подход, предполагающий, что все эмоции – как негативные, так и приятные – являются частью полноценной жизни. Вместо зацикливания на хорошем самочувствии мы сосредотачиваемся на способности чувствовать весь спектр эмоций и развиваться. Цель состоит в том, чтобы помочь вам обрести всю полноту смысла жизни вместо использования поверхностного, пренебрежительного подхода, лишающего вас способности испытывать глубокие чувства. Вы научитесь принимать, переносить и использовать свои эмоции конструктивным образом, вместо того чтобы бояться и подавлять их.
Пять принципов терапии эмоциональных схем
У многих из нас имеются проблемные представления о своих чувствах: мы не должны допускать каких-либо чувств; чувства других людей непохожи на наши; наши эмоции непременно выйдут из-под контроля; следует немедленно избавляться от неприятных чувств. Все эти представления проблемны, потому что нереалистичны. Также проблемны определенные стратегии борьбы со своими эмоциями, только усугубляющие ситуацию.
Прежде чем заняться полезными стратегиями, которые можно начать практиковать прямо сегодня, рассмотрим пять принципов подхода к эмоциональным схемам. Эти принципы помогут вам научиться жить со своими чувствами, а не устраняться или избавляться от них.
• Трудные и неприятные эмоции – часть опыта любого человека.
• Эмоции предупреждают нас, рассказывают о наших потребностях и имеют вполне определенный смысл.
• Сильные эмоции способны помочь или сбить с толку.
• Представления, которые вы имеете о собственных эмоциях, могут помешать вам пережить их.
• Стратегии совладания с эмоциями способны улучшить или ухудшить ситуацию.
Трудные и неприятные эмоции – часть опыта любого человека
Полагая, что тревожиться не следует, вы будете тревожиться из-за того, что ощущаете тревогу. Чувствуя себя виноватым за гнев, вы будете испытывать гнев, вину, тревогу и растерянность. А думая, что вам не следует завидовать более успешному человеку, вы окажетесь разочарованы, столкнувшись с несправедливостью повседневной жизни.
Человек как биологический вид обладает целым набором эмоций, которые в свое время помогли ему адаптироваться к требованиям жизни в мире, полном самых разнообразных опасностей. Наши первобытные предки боролись с голодом, лишениями, угрозами со стороны других людей и хищников. Жизнь зачастую была жестокой, наполненной внезапными смертями и потерями, и эмоции эволюционировали, чтобы сообщать людям об опасностях и помогать им быть начеку.
Болезненные и неприятные эмоции универсальны. Вы в этом не одиноки. Любой человек способен испытывать те же эмоции, что и вы. Причина, по которой мы можем говорить с другими о своем гневе, тревоге, грусти, одиночестве, беспомощности и растерянности, заключается в том, что каждый в какой-то момент жизни испытывал подобные переживания. Нас связывают наши чувства.
Почему это утверждение столь важно? Потому, что вы чувствуете себя гораздо менее изолированными, ущербными и одинокими, если осознаете, что разделяете свои эмоции с остальным человечеством. Оглянемся на сотни или даже тысячи лет назад и, ознакомившись с древними рукописями, узнаем, что на Ближнем Востоке уже 4500 лет назад неизвестный автор писал о герое Гильгамеше: «Он видел все, испытал все эмоции, от восторга до отчаяния, ему было даровано откровение о великой тайне, секретных местах и днях до Всемирного потопа» (Miller, 2004).
Нам известно, что древнегреческие герои в «Одиссее» Гомера и «Энеиде» Вергилия плакали, грустили, страшились, жаждали мести и стремились вернуться на родину. Шекспир описывал ревность Отелло, желание мести Гамлета, унижение и предательство короля Лира. Мы знаем, что в любой культуре люди скорбят о смерти близких и прилюдно плачут – как женщины, так и мужчины. Песни, которые мы слушаем, рассказывают нам о любви, утрате и страсти. Повсюду эмоции взывают к тому, чтобы быть услышанными, и вы ощущаете их, потому что слышите обращенные к вам в этот момент слова жизни.
Практически каждый человек на своем жизненном пути переживает все эмоции. Невозможно прожить полноценную жизнь без их полного набора. Не только вам одним дано испытывать гнев, одиночество, безнадежность, беспомощность, стыд, вину, ревность или чувство мести.
Что вы подумали бы и как себя почувствовали бы, осознав, что любой человек способен на те же чувства, что и вы?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Эмоции предупреждают нас, рассказывают о наших потребностях и имеют вполне определенный смысл
Такие эмоции, как боязнь высоты, замкнутого пространства и незнакомцев, сообщают нам о потенциальной опасности. Они побуждают нас к бегству или избеганию этой опасности другим способом. Не имея столь интенсивных и экстренных эмоций, наши предки никогда не выжили бы. Страх и гнев заставляли их немедленно убегать от опасных животных и реагировать на угрозы от других людей. Подобно тому как чувство голода говорит нам о том, что мы нуждаемся в пище, ощущение одиночества сообщает о нашей потребности во взаимной связи с другими людьми.
Гнев свидетельствует о пережитой несправедливости и желании защитить свою честь и достоинство. Если же нами движет чувство любви или потери, данные эмоции показывают, насколько значим для нас данный человек или предмет. Практически невозможно прожить жизнь, исключительно наслаждаясь привязанностью, любовью и дружбой и никогда не испытав чувства потери и разочарования, а порой даже крушения надежд.
Эмоции даны нам, потому что все происходящее вокруг нас имеет для нас значение и мы придаем смысл собственному опыту. Без эмоций жизнь была бы пустой, механической и бессмысленной.
Каким образом эмоции сообщают вам о ваших потребностях, правах и ценностях? Приведите примеры.
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Сильные эмоции способны помочь или сбить с толку
Эмоции требуются нам для понимания того, что для нас важно, и помощи в принятии решений. Эмоции могут подсказать, что «хорошо», а что «опасно». Но они также способны сбить с толку. Например, мы можем считать что-то опасным просто потому, что ощущаем тревогу по отношению к этому: «Этот самолет опасен. Я знаю это, потому что чувствую тревогу». Это называется эмоциональным обоснованием, и оно может заставить нас считать катастрофой незначительное неудобство.
Такой взгляд способен в итоге привести к импульсивным поступкам, вызванным сильными эмоциями, а затем к сожалению о них. Мы можем злиться и враждебно вести себя по отношению к партнеру или другу и лишь впоследствии понять, что неверно истолковали события и действовали вопреки своим долгосрочным интересам. К примеру, чувствуя одиночество и грусть, мы можем попытаться уменьшить страдание с помощью алкоголя, наркотиков или еды, а потом раскаиваться в этом. Интенсивность эмоций часто бывает признаком слишком острой реакции, в этом случае следует умерить свой пыл, все обдумать и учесть долгосрочные последствия. Сильные переживания по какому-либо поводу еще не гарантия нашей правоты. Безусловно, мы можем оказаться правы, но можем и отреагировать на эмоцию, овладевшую нами в данный момент, а не на ситуацию в целом.
Мы узнаем о том, как зашкаливание эмоций может привести к ощущению потери контроля и поведению, о котором можно пожалеть впоследствии. Осознание факта подобного зашкаливания в тот самый момент, когда нас переполняют гнев, тревога, грусть и безнадежность, явится надежным сигналом к тому, чтобы сделать шаг назад и использовать техники, описанные в этой книге.
Удается ли вам понять, когда именно ваши эмоции зашкаливают? Приходилось ли вам говорить или делать в этот момент то, о чем потом нужно было сожалеть? Вы не одиноки в подобном опыте. Однако сожаление может быть полезным уроком, который вы можете извлечь из этого опыта. Не повторяйте ошибок. Используйте их для самосовершенствования в будущем – «поймайте себя за руку» тогда, когда вас захлестнула эмоция, и примените более эффективные инструменты самопомощи.
Каким образом сильные эмоции заставили вас сказать или сделать то, о чем вы потом сожалели? Каковы были последствия этого поступка?
Представления о своих эмоциях могут помешать вам пережить их
Будучи уверенными, что эмоции продлятся бесконечно, вы начнете тревожиться сразу после возникновения сильного переживания. Если же вы полагаете, что эмоции выбьют вас из колеи, вы немедленно попытаетесь от них избавиться. В обоих случаях вы начинаете беспокоиться о своих чувствах, что неизбежно приводит к усилению нежелательных чувств.
Считая свои чувства бессмысленными, вы будете руминировать на тему «Почему я так себя чувствую?» или постоянно искать утешения у других людей. Если вам кажется, что вы должны относиться к кому-то только так, а не иначе, то вам будет сложно смириться с амбивалентностью. Вы можете ощущать себя виноватыми и стыдиться своих чувств, даже если они будут похожи на чувства многих других людей.
Имеются ли у вас какие-либо из перечисленных представлений о своих эмоциях? Я покажу вам, что их можно изменить. И это изменение поможет вам избежать захлестывающей вас эмоциональной паники.
Верите ли вы в то, что ваши эмоции продлятся долго, переполнят вас или станут невыносимыми? Если да, то каким образом ваши представления заставили вас думать, говорить или делать то, о чем вы потом сожалели?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Убеждения по поводу эмоций способны улучшить или ухудшить ситуацию
У каждого из нас есть собственные способы, помогающие справиться с трудными чувствами. Существуют полезные и бесполезные стратегии. Бесполезные стратегии включают в себя избегание всего, что заставляет чувствовать себя некомфортно, руминацию о своих чувствах («Что со мной не так?»), обвинение других, переедание, уход в интернет, пассивность и изоляцию.
Проблема с этими бесполезными стратегиями состоит в том, что каждая из них в долгосрочной перспективе ухудшает ситуацию. Поначалу, выпивая и переедая, вы действительно можете меньше тревожиться, но затем появляются дополнительные проблемы, такие как похмелье и ощущение потери контроля.
Вам знакомы какие-либо из этих бесполезных стратегий? Повторюсь, это неотъемлемая часть человеческой природы, и вам следует проявить сочувствие к себе, осознав этот факт. Ваш стиль решения проблемы был способом «позаботиться» о себе в тот, уже прошедший момент, а теперь вы узнаете о других полезных стратегиях, с помощью которых сможете по-настоящему справиться со своими чувствами. Научившись по-новому думать о своих переживаниях и справляться с ними, вы будете меньше их бояться.
Какие проблемные стратегии вы использовали, чтобы справиться со своими чувствами? Как они повлияли на вас? Приводили ли эти копинг-стратегии к другим проблемам?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________