Хотя в книге «Интуитивное питание» Реш и Трибол есть глава о том, как вырастить ребенка, опираясь на эту концепцию, в ней затрагивается лишь малая часть того, о чем мы говорим в своем труде. Для того чтобы воспитать владеющих нужными навыками родителей, способных продолжить эту работу со своими домочадцами, понадобится больше одной главы. Как вы уже знаете, суть интуитивного питания частично состоит в том, чтобы задействовать область головного мозга, способную мыслить разумно (мыслительные процессы), использовать навыки мышления, чтобы решать, что и когда есть, учитывая, какие продукты имеются под рукой. Необходимо, чтобы этот мыслительный процесс за детей выполнял родитель, настраивая их на доверие естественным сигналам о голоде или сытости и позволяя съедать нужное количество продуктов. Взрослые в ответе за малышей. Мы понимали, что придется написать целую книгу, придерживаясь определенной структуры, чтобы отразить ту борьбу, мифы, стереотипы и проблемы, с которыми сталкиваются родители, когда речь заходит о питании детей. Многие из нас в том, что касается воспитания и питания детей, оказались под влиянием так называемого «похудения в течение нескольких поколений». Речь о том, что на наши установки влияло поведение родителей, бабушек, дедушек и других родственников в том, что касалось питания и похудения.
«Три ключа» и эта книга были созданы специально для того, чтобы вы осознали две вещи: 1) вашим детям нужно, чтобы вы оставались интуитивным едоком (или снова стали им); и 2) как вы можете преодолеть убеждения культуры стройности, которые вы, возможно, усваивали на протяжении всей своей жизни и которые влияют на то, как вы формируете свои модели питания и принимаете решения о питании в качестве родителя.
Предлагаемая нами модель — это руководство, а не набор правил. Вы можете опираться на него и самостоятельно принимать решения, выбирая те варианты, которые оптимальны для вашей семьи. Мы поможем вам осознать, какая складывается ситуация, и отказаться от прежнего типа мышления. Мы поможем сломать поколенческие стереотипы похудения. Три ключа, о которых мы говорили в главе 1, — это сочетание приемов интуитивного питания с доказанными рекомендациями в области рациона детей. Они позволят юному поколению сформировать долгосрочные здоровые отношения с едой и собственным телом. Многим родителям приходится по душе идея, что они помогут детям в этом вопросе. Но они путаются, оказываются сбиты с толку и даже пугаются, когда речь заходит о том, как же нужно кормить детей. Причина подобного замешательства — в конфликте информации. В глубине души вы знаете, что здоровые взаимоотношения с едой и телом важны. Но из внешнего мира поступают сигналы вроде «Необходимо предотвратить детское ожирение», «Не употребляйте продукты, подвергшиеся технологической обработке» или «Пусть дети сначала доедят овощи, иначе десерта не будет!». Получать противоречивую информацию — вполне нормальное явление, хотя это сильно сбивает с толку.
Недостаточно просто отказаться от диет и не говорить при ребенке о весе. Необходимо намеренно стать интуитивным едоком самому — ради ребенка.
Теперь, обладая достоверными научными знаниями, полученными в течение нескольких десятилетий, мы знаем: дело не в людях, у которых не хватает упорства сидеть на диете, — нас подводят сами диеты. Шансы на то, что диета вам поможет (мы подразумеваем снижение веса и сохранение результата на долгий срок), невелики. Они составляют примерно 0,02%. По меркам статистики это все равно что «анализировать информацию о победителях лотереи, желая стать мультимиллионером, а затем, опираясь на эту информацию, бросить работу, посвятить все свое время лотерее и выиграть в нее»[70]. На самом деле нет сколько-нибудь серьезных научных данных о том, что стратегии намеренного снижения веса оказались успешными, а результат продержался больше 2–5 лет[71].
Интуитивное питание родилось благодаря желанию людей двигаться дальше и избавиться от постоянного давления, вызванного потребностью неизменно сидеть на диете и худеть. Трибол и Реш хотели, чтобы их клиенты позволяли себе есть и чувствовали умиротворение. А также начали снова испытывать радость и удовольствие от приема пищи, укрепляя при этом здоровье и хорошее самочувствие.
Далее вы найдете описание 10 принципов интуитивного питания. Возможно, вам захочется выделить какую-то информацию, сохранить ее куда-то или даже распечатать и повесить на холодильник. Оптимально хранить эти заметки где-то под рукой. Итак, к делу.
1. Откажитесь от философии культуры стройности.
Выбросьте все книги и журналы, которые позволяют вам питать ложные надежды на легкое и быстрое похудение с долгосрочным сохранением результата. Разозлитесь на культуру стройности, которая пропагандирует худобу. И на лживые утверждения, из-за которых вы каждый раз чувствовали себя неудачником, когда очередная диета переставала помогать и вы снова набирали все сброшенные килограммы. Если у вас останется хотя бы капля надежды, что за углом вас ждет новая прекрасная диета или план питания, вы не будете способны свободно воспринимать концепцию интуитивного питания.
2. Уважайте чувство голода.
Питайте свое биологическое тело, снабжая его достаточным количеством энергии и углеводов. Иначе вы запустите первобытный инстинкт и начнете переедать. Как только вы слишком проголодаетесь, любые стремления питаться умеренно и сознательно улетучатся и покажутся неуместными. Научившись уважать этот важный биологический сигнал, вы начнете восстанавливать доверие к себе и к еде.
3. Примиритесь с едой.
Объявите перемирие, хватит воевать с продуктами! Дайте себе безусловное разрешение есть. Если вы внушаете себе, что не можете или не должны есть определенные продукты, это может привести к тому, что возникнет сильное чувство ущемленности, неконтролируемое желание и, как часто бывает, переедание. Когда вы наконец начнете поглощать запретную пищу, этот процесс будет столь интенсивным, словно вы едите в последний раз, и в результате у вас возникнет сильное чувство вины.
4. Бросьте вызов диет-полицейскому.
Если у вас появляются мысли, что вы «хороший», потому что употребили минимум калорий, или «плохой» — из-за того, что съели кусок шоколадного торта, громко крикните им: «Нет!» Диет-полицейский следит за соблюдением сомнительных правил, насажденных культурой стройности. Полицейский обосновался прямо у вас в сознании и выкрикивает оттуда колкие замечания, безнадежно вздыхает или заставляет вас чувствовать себя виноватыми. Чтобы вернуться к интуитивному питанию, необходимо прогнать диет-полицейского.
5. Научитесь испытывать удовлетворение.
Японцы — мудрая нация. Одна из их целей на пути к здоровью — удовольствие. В стремлении соответствовать стандартам культуры стройности мы часто забываем об одном из основных подарков, которые нам сделала жизнь: наслаждении и удовольствии, которые мы испытываем, когда едим. Когда вы употребляете те продукты, которые вам хочется, в приятной обстановке, полученное удовольствие поможет вам почувствовать удовлетворение.
6. Ощутите чувство сытости.
Чтобы оценить чувство сытости, доверяйте себе и ешьте то, что вам хочется. Прислушайтесь к сигналам, которые подает тело. Оно подскажет, когда вы уже не голодны. Наблюдайте за признаками, свидетельствующими о том, что вы в меру сыты. В процессе принятия пищи сделайте паузу и обратите внимание на вкус еды и на то, насколько вы сейчас голодны.
7. Доброжелательно относитесь к своим эмоциям.
Для начала признайте, что ограничения в еде, как физические, так и психологические, могут привести к потере контроля и эмоциональному перееданию. Попробуйте решить свои проблемы, утешиться, отвлечься, посочувствовать себе и сделать это доброжелательно. Все мы в течение жизни испытываем тревогу, одиночество, скуку и гнев. У каждой эмоции есть как триггер, так и противоядие. Еда не избавит ни от одного из этих чувств. Она может ненадолго успокоить, отвлечь от боли или даже погрузить в оцепенение. Но проблему не решит. Наоборот, эмоциональное переедание в конечном счете заставит вас чувствовать себя еще хуже. И вам все равно придется обращаться к источнику эмоций.
8. Уважайте свое тело.
Примиритесь с тем, что у вас есть определенный набор генетической информации. Представьте себе, что человек с 38-м размером ноги пытается надеть туфли 36-го размера. Такими же тщетными (и дискомфортными) будут попытки изменить габариты своего тела. Самое главное — уважайте свое тело, так вы научитесь любить себя такими, какие вы есть. Сложно отказаться от установок культуры стройности, если у вас нереалистичные ожидания и вы постоянно критикуете свои формы и параметры. Все тела заслуживают достойного обращения.
9. Будьте в движении, почувствуйте разницу.
Забудьте об агрессивных тренировках. Просто будьте активны — и вы поймете разницу. Прочувствуйте, что вы ощущаете, когда ваше тело движется, а не считайте количество сожженных калорий. Если вы сфокусируетесь на том, как чувствуете себя после занятий спортом, и заметите, что стали энергичными, вам будет проще сделать выбор: вылезти из кровати, чтобы совершить бодрую утреннюю прогулку, или продолжать бездельничать.
10. Заботьтесь о своем здоровье, относитесь к питанию спокойно.
Выбирайте такие продукты, которые не вредят вашему здоровью и радуют вкусовые рецепторы, позволяя вам хорошо себя чувствовать. Помните: для того чтобы быть здоровым, необязательно питаться идеально. Из-за одного перекуса, конкретного блюда или по-другому проведенного дня у вас не возникнет дефицита питательных веществ. Имеет значение то, как вы питаетесь в общем. Наша цель — прогресс, а не совершенство.