асающихся последствий диет, ограничений и родительского контроля, чтобы у вас были обоснованные доводы, когда вы столкнетесь с точкой зрения в отношении питания, связанной со страхами.
Выбор дальнейшего пути: сохранить статус-кво или развивать способность к интуитивному питанию?
В главе 6 мы рассказали историю Анны. Ее родители были так зациклены на «здоровье», что совершенно упустили из виду необходимость видеть картину целиком и придерживаться деликатного подхода в питании. Анна верит, что родители пропагандировали «здоровое» питание из лучших побуждений, но теперь она понимает, что эта узость взглядов сформировала жесткое и искаженное отношение к вопросам питания. Анна искренне поверила в то, что еда будет определять состояние ее здоровья и ее будущее. Так и случилось. Женщина столкнулась с укоренившимися моделями поведения, которые сопровождались ограничениями, чувством вины и расстройством пищевого поведения. И подобное случается слишком часто.
Возможно, за свою жизнь вы сотни раз внедряли разные правила в отношении питания. Подход «Добавлять, а не давить» поможет вам включить в рацион питательные продукты, не превращая каждый прием пищи в стрессовую ситуацию и не оказывая давления на ребенка. Представьте, что ваше сознание — это доска и вы стерли с нее все правила, касающиеся питания. Вы думаете о нем только с точки зрения деликатного подхода, опираясь на представления о том, что значит «здоровый» для вашей семьи. Абсолютно нормально предлагать ребенку питательную еду, фрукты и овощи, а также другие вкусные и полезные продукты. Но именно предлагать, а не заставлять. Упраздните все остальные правила. Помните: чем больше свободы у ваших детей, тем более они (и вы) спокойны, когда речь заходит о питании, и тем больше у них шансов сохранить (или возродить) навыки интуитивного едока. В данный момент сосредоточьтесь только на том, чтобы готовить и предлагать разнообразные блюда, сочетая все группы продуктов и ставя на первое место насыщение и удовольствие. Ваш ребенок родился с внутренней мотивацией жить полной жизнью, пробовать новое и получать достаточно питательных веществ.
Повторим еще раз, ведь это основополагающий принцип на пути к превращению вашего ребенка в интуитивного едока: никакая еда сама по себе не способна сделать вашего малыша здоровым или нездоровым, повлиять на развитие заболеваний, интеллектуальные способности или функции его организма. Уже было проведено много научных исследований в области нутрициологии, но мы до сих пор очень мало знаем о том, как питание влияет на организм. Один раз, день, неделя или даже месяц питания определенным образом никак не повлияют на ваше здоровье. Объем порции у детей обычно нестабилен, как и пищевые предпочтения, с чем вы будете сталкиваться ежедневно. Это абсолютно нормально и не означает, что что-то не так.
Нутрициология несовершенна. Примерно каждые 10 лет выясняется: то, что раньше считалось «ключом» к здоровью, уже им не считается, и мы узнаём новую информацию. Вот лишь несколько примеров: популярные диеты с низким содержанием жиров в 1990-х (нынешние противники углеводов пришли бы в ужас в ту эру «отказа от жиров», потому что в результате потребление углеводов для большинства худеющих значительно выросло); затем все сходили с ума по диетам с высоким содержанием белков и ограниченным потреблением углеводов в начале 2000-х (они популярны и сегодня, 20 лет спустя); а сейчас в нашем наборе кетогенная диета с высоким содержанием жиров, «суперочищающая» диета Whole 30, палео диета и последний писк моды — интервальное голодание. Кроме того, с подачи программы Weight Watchers в наших головах прочно засела информация о том, что нужно подсчитывать калории и зарабатывать баллы, постоянно напоминая нам, что нужно «питаться осторожно», «заслужить право поесть» и «устраивать разгрузочные дни». Как только привлекательность новых модных диет меркнет, тут же появляются другие, потому что диеты никогда не помогали людям достичь того, что обещали. Голодание не идет нам на пользу. Организм начинает восставать против ограничения питания и сделает все возможное, чтобы защитить себя от голода. Изменится гормональный фон, нейрохимические связи, уровень метаболизма, чтобы бороться с нехваткой питания, включая диету. Менять одну диету на другую — все равно что кружиться на карусели. Вы двигаетесь по замкнутой траектории. Но, взяв на вооружение идею, что мы сами несем ответственность за свое питание, мы сможем сойти с этой карусели.
Если вы, узнав новую информацию о диетах, чувствуете себя неуютно, это нормально. Сделайте глубокий вдох. Помните о своих приоритетах в общении с ребенком. Прислушивайтесь к внутренним сигналам, следуйте семейным традициям и анализируйте информацию, которую передает вам ваше чадо. Это поможет вам и ребенку решить, что, когда и в каком количестве есть, а также как удовлетворять потребности, не связанные с едой.
Именно из-за диет и культуры похудения в целом вам в руки попала эта книга. Люди пытаются понять, как же им нужно питаться. Мы не можем продолжать разговор о еде, не убедившись, что вы понимаете следующее: погоня за модными диетами, даже под прикрытием «здорового образа жизни» или «стремления изменить стиль жизни», — это не синоним здорового питания, если речь идет о жестком контроле и ограничении рациона. Диеты, ограничения, исключения, умеренность в еде, «оптимальный выбор продуктов» — этот список можно продолжать бесконечно. Речь об одном и том же: все это продукт культуры стройности, внедрившийся в наше сознание под видом ее философии.
Именно поэтому мы советуем вам придерживаться осознанного подхода и предлагать семье питательную и разнообразную еду, не делая акцент на идеальной схеме питания, «здоровой» пище или «полезных» и «вредных» продуктах. К сожалению, наши домочадцы и без нас получат более чем достаточно посылов от культуры похудения.
Концепция деликатного питания сосредоточена на том, чтобы отказаться от перфекционизма и категоричного мышления и предлагать разные группы продуктов: пищу, содержащую крахмал, углеводы, белки, жиры, а также фрукты и овощи. Всем родителям, наверное, знакома такая мысль: «Сегодня вечером сгодится все, лишь бы это можно было есть». Мы поддерживаем эту идею. Много раз я (Самнер) готовила детям и себе на ужин макароны с сыром. И все. И мне не стыдно.
Углеводы: крупы, злаки, овощи, содержащие крахмал, и сахар
Злаки.
Хлебобулочные изделия: крендельки, крекеры, лаваш, хлеб для сэндвичей.
Рис.
Макароны.
Лепешка-тортилья.
Картофель.
Кукуруза.
Фасоль и горох.
Любая крупа (киноа, гречка, амарантовая крупа, ячмень, кускус, булгур).
Мука (пшеничная и ржаная).
Сахар и сладости.
Сок и молоко.
Белки
Яйца.
Орехи и ореховые пасты.
Бобы и соя.
Молоко и молочные продукты.
Морепродукты.
Тофу.
Домашняя птица.
Говядина.
Свинина.
Чечевица.
Семечки.
Жиры
Растительные масла.
Сливочное масло.
Топленое масло.
Авокадо.
Орехи и ореховые пасты.
Сыр, молоко и йогурты.
Жиры животного происхождения в мясе, рыбе, домашней птице и яйцах.
Фрукты и ягоды
Свежие: бананы, дыня, виноград, яблоки, ягоды, киви, ананасы, апельсины, мандарины, манго и т. д.
Замороженные: любые виды замороженных фруктов.
Консервированные: любые виды консервированных фруктов.
Сушеные: курага, клюква, изюм, манго, яблоки и любые другие виды фруктов.
Яблочное пюре, фруктовые соки.
Смузи и соковые смеси.
Овощи и бобовые
Свежие: морковь, спаржа, огурцы, болгарский перец, шпинат, салат-латук, сахарный горох.
Приготовленные: овощи, прошедшие любую термическую обработку — запеченные, пассерованные, поджаренные на гриле или сковороде, в супе, тушеные.
Замороженные: любые замороженные овощи.
Консервированные: любые консервированные овощи, например кукуруза, свекла, шпинат.
Соки: томатный или сок из фруктов и овощей.
Вот несколько советов для родителей, которых ежедневно мучает вопрос «Что приготовить?». Вы можете подать детям любую еду, которую приготовили бы для себя.
Важно помнить несколько основных правил.
• Хотя бы одно-два блюда из предложенных должны быть знакомы и нравиться детям.
• Предлагайте новые блюда. Лучше всего оформить их в привычном семейном стиле или положить детям на тарелку, даже если они не станут есть. Помните, что, возможно, понадобится 20 и более раз предложить ребенку какой-то новый продукт, прежде чем он решит его попробовать. А некоторые блюда он так никогда и не начнет есть.
• Попробуйте сервировать стол так, чтобы домочадцы сами могли накладывать себе еду. Так они понимают, что самостоятельно делают выбор, и обретают уверенность. Это весело, и каждый сам решает, что будет есть.
• Сделайте блюдо внешне привлекательным. Дети часто оценивают еду по внешнему виду.
• Убедитесь, что куски небольшие и ребенок не подавится.
• Помните, что нет необходимости стремиться к совершенству. Не каждый прием пищи будет включать в себя фрукты и овощи, и это нормально.
Варианты меню
Вафли с маслом и сиропом + йогурт + черника.