Рогалик + яйца + яблочные дольки + молоко.
Банановый хлеб + творог.
Батончик мюсли + цельное молоко.
Фруктовый коктейль с молоком или йогуртом + батончик мюсли.
Фалафель + лаваш + йогурт + огурец.
Яблоки + арахисовое масло + крекеры.
Бутерброд с сыром + смесь из сухофруктов и орехов.
Макароны с растительным или сливочным маслом + соус маринара.
Овощное ассорти с соусом + молоко.
Хумус + тортилья + сыр + ломтики апельсина.
Рыба + макароны со сливочным или оливковым маслом + яблочное пюре.
Буррито с фасолью + молоко + картофель фри и соус сальса.
Жареный цыпленок + печенье + зеленая фасоль + молоко.
Набор Happy Meal + молоко + батончик мюсли.
Тост + авокадо + вегетарианская сосиска + апельсиновый сок.
Любая приготовленная вами еда + то, что нравится вашему ребенку!
Стандартная рекомендация: в каждом приеме пищи сочетать продукты из разных групп (углеводы + белки + жиры). (Помните: вы решаете, что приготовить, а дети определяют, что и в каком количестве есть.) Причина кроется в уровне сахара в крови и чувстве насыщения, которые зависят от того, что и в каких количествах мы едим. Если описать в двух словах, то, когда мы едим, организм запускает гормональный ответ, чтобы расщепить и переварить пищу, извлечь из нее энергию и пополнить свои запасы. Один из гормонов, который выделяется в ходе этого процесса, — инсулин. Он помогает доставлять углеводы (сахар) из крови в клетки мышц, так как эти органические соединения служат им топливом. Сахар в крови (глюкоза) необходим, без него мы не сможем существовать! Если уровень сахара слишком снизится, мы будем плохо себя чувствовать, не сможем заниматься интенсивной умственной деятельностью, нас может тошнить. В особо запущенных случаях (когда запасы углеводов в теле полностью исчерпаны) человек может серьезно заболеть и даже умереть (подобные ситуации возникают в результате серьезных заболеваний, таких как, например, инсулинозависимый диабет). В нормальном состоянии, когда уровень сахара падает, мы чувствуем голод. В более серьезных ситуациях появляются головокружение, головные боли, сонливость, тремор, помрачение сознания.
Существует общее заблуждение: что сахар в крови — это плохо. Все не так. У каждого из нас в крови есть сахар (глюкоза), и эти молекулы питают наш мозг и дарят нам возможность жить. Организм, который постоянно получает достаточное количество пищи, будет стремиться к гомеостазу — сохранению равновесия. Это означает, что уровень сахара в крови в течение дня будет незначительно колебаться в зависимости от того, как мы питаемся, как двигаемся, здоровы или больны и испытываем ли стресс.
В процессе приема пищи именно гормональный ответ организма позволяет послать сигнал в мозг, что вы насытились и пора прекращать трапезу. В состав сложной комбинации гормонов, которая регулирует наш аппетит, входят грелин, лептин, инсулин и нейропептид Y. Еще один важный игрок, который участвует в этой системе оповещения, — блуждающий нерв. Ваше тело устроено так, чтобы воспринимать сигналы, поступающие изнутри: как от рецепторов желудка, оповещающих о насыщении, так и от мозга, который регулирует аппетит в процессе еды. Это ощущение сытости, которое приходит изнутри, называется интероцептивным осознаванием. Этот термин звучит устрашающе, но на самом деле все просто: если мы прислушиваемся к своему телу, то можем распознать сигналы, которые оно посылает. Например, оно дает нам понять, что пора сходить в туалет или что из-за волнения ваше сердцебиение участилось. Распознавая эти сигналы, мы получаем необходимую информацию и понимаем, что предпринять дальше. Этот процесс — ключ к интуитивному питанию. Когда мы получаем от организма информацию о голоде или насыщении и дополняем ее своими мыслями и эмоциями, мы включаемся в динамичный процесс под названием «интуитивное питание». Следуя этой концепции (включая деликатное питание), мы сможем употреблять сытную и приносящую удовлетворение пищу, не упуская из виду ни одного элемента или фактора, влияющего на наше хорошее самочувствие.
Уровень сахара в крови — любимая тема для обсуждения у нас (Эми) дома. У моего партнера диабет первого типа, поэтому наша дочка с детства знает, что, когда у папы понижается уровень сахара в крови, ему необходимо сладкое. Она понимает, что ему лучше всего предложить, и охотно делится с ним своими конфетами, полученными на Хэллоуин. Мы также обсуждаем питательные вещества, уровень сахара и энергию, выясняя, какую еду дочке лучше есть перед какими-то кружками. Методом проб и ошибок она поняла, что пакетик жевательного мармелада, съеденный перед уроком танцев, не поможет ей выработать столько же энергии, сколько обеспечит батончик с гранолой или йогурт. Мармелад не нанесет никакого вреда, но дочка выйдет с занятий более потной просто потому, что энергия, полученная от этого перекуса, тратится намного быстрее, чем энергия от более питательной пищи.
Если мы посмотрим на ситуацию с точки зрения интуитивного питания, то поймем, как мудро ведет себя наше тело, снижая уровень сахара, и как четко дает нам понять, что пора есть. Обычно, когда уровень сахара падает, человек испытывает чувство голода. Сигналы, которые поступают от организма: ощущение голода, бурчащий живот, слюноотделение при мысли о еде, изменение настроения и способности сконцентрироваться, — все это говорит о том, что нам необходимо пересмотреть приоритеты, прервать свою деятельность и найти еду. Некоторым людям сложно заметить первые признаки голода: они легко отвлекаются, полностью сфокусированы на работе или других задачах и забывают поесть. Среди наших клиентов было много тех, кто именно так описывал ситуацию. Нередко им приходится заводить будильник или ставить напоминание, чтобы через 2–4 часа после приема пищи проверить, не проголодались ли они. Кто-то просто менее чувствителен к первым сигналам голода и предпочитает есть в определенные часы, проявляя таким образом заботу о себе и не позволяя себе слишком проголодаться. С помощью второго ключа — гибкой и надежной структуры питания — вы поможете своему ребенку регулярно питаться в течение дня с определенными интервалами.
На нашу способность замечать первые признаки голода влияют разные факторы: лекарственные препараты, стресс, внешние раздражители, привычки сидеть на диете и заглушать сигналы голода, различные способы компенсации (например, большое количество жидкости или кофеин). Все вышеперечисленное (и еще множество других вещей) может притупить сигналы голода. Фокус на регулярном приеме пищи часто помогает снова начать слышать эти сигналы и быстрее их замечать, даже если что-то вам мешает.
Лучший путь к оптимальному питанию для любого человека — это разнообразие. Не всем финансовое положение позволяет покупать разнообразные или, например, свежие продукты. Все зависит от того, где живет человек и не стал ли он жертвой пищевого апартеида. Пищевой апартеид — это явление, когда люди, живущие в определенных районах, не имеют постоянного доступа к свежим продуктам. В регионе могут отсутствовать супермаркеты или другие торговые точки, где можно было бы купить продовольствие (не считая заправок и предприятий быстрого питания). Это означает, что жители таких районов могут добраться до источников продуктов только на автомобиле или общественном транспорте. Особенно сильно пищевой апартеид сказывается на цветном населении, что приводит к еще большему разрыву в состоянии здоровья. К счастью, сейчас практически в любом магазине можно найти недорогие продукты, содержащие необходимые детям питательные элементы, например железо. Обогащение пищевых продуктов, прошедших технологическую обработку, — огромное преимущество для системы здравоохранения США, хотя часто об этом забывают[114].
Несмотря на то что исчерпывающего перечня нет, некоторые питательные вещества жизненно необходимы для роста и развития детей: железо, кальций, витамин D, пищевые волокна, витамин С и незаменимые жирные кислоты.
Железо
Почему оно важно? Получение достаточного количества железа из пищи помогает предотвратить железодефицитную анемию, при которой количество красных кровяных телец в крови уменьшается. Красные кровяные тельца доставляют кислород из легких в мышцы и другие органы. Недостаток железа может помешать росту и развитию мозга, а в случае существенной и длительной нехватки этого вещества — повлиять на способность к обучению. Уровень железа в крови обычно оценивает педиатр. Убедитесь в том, что ваш ребенок регулярно проходит медосмотры, и включите в его рацион продукты, богатые железом. Если организм вашего ребенка получает мало железа, высокая концентрация кальция может лишь усугубить это состояние. Проблема возникает, когда кальция поступает слишком много, а железа — очень мало. Кроме того, если у ребенка обнаружен дефицит железа, ему могут порекомендовать железосодержащие препараты. Их вкус детям не нравится, и, если вы заставляете ребенка их принимать или пытаетесь маскировать их в пище, это может негативно повлиять на взаимоотношения вашего чада с едой (малыш начнет бояться есть или будет испытывать отвращение к процессу). Или разрушит ваше позитивное взаимодействие с ребенком по вопросам питания, потому что юный едок начнет беспокоиться, что вы подмешиваете ему в еду что-то противное на вкус. Разумеется, вы можете попробовать давать ребенку добавки. Но помните, что для крепкого здоровья на долгие годы важно сохранять позитивное отношение к процессу питания. Если железосодержащие добавки слишком противны на вкус, попробуйте сократить потребление молока до трех чашек в день и увеличить количество богатых железом продуктов в рационе. Например, предлагайте на завтрак обогащенные железом хлопья, а также пищу с высоким содержанием витамина С (см. список ниже).