Ограничения никогда не станут способом сформировать гармоничные отношения с едой. Возможно, большая порция — это норма, но возникающие после этого чувство вины или желание компенсации за счет физических упражнений, рвоты, приема слабительного либо мочегонного и ограничения в питании могут быть признаками серьезного расстройства. Расстройства пищевого поведения требуют вмешательства профессионала, а также сочувствия и поддержки родных. Это поможет ребенку разобраться с беспорядочными мыслями и поведением. Сколько бы ребенок ни ел, ограничения никогда не становятся решением проблемы. Расстройства питания также могут стать реакцией на жизненные трудности. (Чуть позже вы узнаете больше о расстройствах пищевого поведения.)
В руководстве по физической активности для жителей США и Канады сказано, что дети должны заниматься физической активностью по крайней мере 60 минут в день[130]. Многие факты подтверждают, что движение благотворно сказывается на здоровье. Считается, что чем больше физической активности, тем лучше. Когда мы заинтересовались, откуда появилась рекомендация двигаться 60 минут в день и больше, то обнаружили, что на самом деле эта цифра завышена. Почему? Чтобы увеличить пользу для здоровья (если человеку хватает 20 минут физической активности, чтобы быть здоровым, почему бы не сказать ему заниматься 60) и побудить тех детей, которые ведут и так достаточно энергичный образ жизни, двигаться еще больше. Это перестраховка, чтобы рекомендация не показалась кому-то слишком мягкой. Для какого-то ребенка не составляет трудности позаниматься 60 минут в день, тогда как для другого такая задача может стать невыполнимой. Это пример стереотипного мышления: если небольшое количество чего-то благотворно влияет на нас, тогда то же самое в большем количестве принесет еще больше пользы. Да, американцы рассуждают именно так.
Помните:
• Не каждый ребенок получит одинаковую пользу от одного и того же количества физической активности.
• Вряд ли есть исследования, которые изучали влияние высоких физических нагрузок в течение долгого времени на пациентов с симптомами расстройства пищевого поведения или беспорядочного питания (мы знаем, что больше — не всегда лучше, и об этом мы поговорим в следующем разделе).
• У родителей может быть весьма категоричное отношение к физической активности. «С точки зрения изменения модели поведения нереалистичные цели могут подорвать желание заниматься спортом»[131].
• Движение не значит обязательно спорт. Можно играть, ходить или просто двигаться.
Излишнее давление или акцент на том, что нужно быть активными для сохранения здоровья, может привести к обратному эффекту точно так же, как и в вопросах питания. Обратите внимание, какая двигательная активность по душе вашему ребенку. Не стыдите его за то, что он ведет сидячий образ жизни или «ленится», не пугайте его, что он поправится, если не будет заниматься. Предлагайте ребенку заняться чем-нибудь вместе, а если он не хочет, не давите на него. Гораздо важнее, чтобы вы заметили, если вдруг уровень физической активности вашего малыша значительно изменится (повысится или снизится) или он потеряет интерес к совместному времяпрепровождению с друзьями или товарищами. Постарайтесь выяснить почему. Дайте ему понять, что он вам небезразличен, примите как факт, что он не любит много двигаться. Для этого могут быть серьезные причины, или же ребенку просто больше нравится живопись, музыка, творчество или чтение.
Мы попросили вас отказаться от ожиданий, что спорт сделает вас «здоровыми». В чем же тогда заключается смысл движения? Во-первых, чтобы получить удовольствие. У спорта есть и другие преимущества помимо возможности изменить параметры тела или внешний вид. И вы откроете их для себя, если будете заниматься с удовольствием, а не так, словно выполняете очередное обязательное дело. Если мы заставляем ребенка делать что-то, когда он этого не хочет, вряд ли он испытает от этого удовольствие.
Взаимосвязь движения с психическим здоровьем
Активность невероятным образом влияет на депрессию. Если вы выйдете из дома и подвигаетесь, это подействует как отличный антидепрессант (внимание: мы не призываем отказаться от приема препаратов, которые вам необходимы; время, проведенное на свежем воздухе, не может заменить лекарства). Результаты исследований свидетельствуют о том, что даже умеренная активность весьма благотворно влияет как минимум на один из симптомов депрессии. И самое важное здесь слово — «умеренная». Хватит и 60 минут в неделю. Не в день, в неделю. А это всем по силам[132],[133],[134]. Если дети участвуют в какой-либо двигательной активности или дополнительных занятиях в течение недели, риски для них существенно снижаются. Ученые выяснили это, наблюдая за шестилетними детьми. Повторимся, что совсем не обязательно следовать общепринятым рекомендациям в отношении физической активности. Движение в любом количестве пойдет на пользу.
Артериальное давление
В одном обзоре восьми экспериментальных исследований была проанализирована взаимосвязь между физической активностью и артериальным давлением. Выяснилось, что у детей с высоким давлением показатели значительно снижались, если ребенок хотя бы от 9 до 30 минут в день (или 60–180 минут в неделю) занимался аэробными упражнениями. Это значительно меньше, чем рекомендованные 60 и более минут в день, а польза для здоровья существенная — вне зависимости от веса и индекса массы тела.
Инсулин
Обзор еще восьми исследований рассматривал влияние физической активности на уровень инсулина натощак и нарушение чувствительности к нему. Как и в предыдущем исследовании, ежедневная активность продолжалась примерно 10–30 минут в день. Было отмечено существенное улучшение как минимум по одному показателю в результате аэробной нагрузки. И вновь физическая нагрузка была далека от рекомендованных 60 и более минут в день, но тем не менее оказала благотворное влияние на уровень инсулина[135].
ИМТ и процентное содержание жировой ткани в организме
Этот обзор включает 24 интервенционных исследования, которые продолжались от 4 недель до 2 лет. Испытуемые должны были заниматься физической активностью 17–20 минут в день. Только в шести исследованиях было отмечено значимое (хотя и небольшое) изменение ИМТ или процентного содержания жировых тканей (значимым считалось снижение жировой массы на 0,5% и снижение ИМТ на 0,7). Более того, у детей, участвовавших в этих исследованиях, улучшились показатели артериального давления и метаболизма при отсутствии изменений веса или жировой массы. Давайте еще раз подчеркнем: движение идет детям на пользу, при этом необязательно придерживаться строгих правил, заниматься интенсивно и соблюдать норму в 60 минут и более в день. Масштабный системный обзор более чем 162 исследований физической активности выявил, что любой ее вид и уровень интенсивности (низкий, средний или высокий) благотворно влияет на физическое и психическое здоровье, а также на кардиометаболические показатели.
Чем чаще дети выбирают тот вид деятельности, который доставляет им удовольствие, и наслаждаются им, тем больше вероятности, что они будут двигаться так, как им нравится. Наша задача — поддержать детей в том, что они любят, не вынуждая их ощущать стыд, если они в чем-то не заинтересованы.
Мы постоянно слышим: «Чем больше физической активности, тем лучше». Но редко задумываемся о другой стороне медали: множество людей разных возрастов, страдающих от расстройств питания и/или нарушения активности, испытывают сложности в вопросах, касающихся движения. Подобные проблемы могут появиться уже в 9–10 лет и широко распространены среди подростков и молодых людей. Даже к 2020 году исследователи не пришли к единому мнению, какое определение дать проблемам с физической активностью. А все потому, что наша культура нормализует и считает «здоровыми» многие типы поведения, которые свидетельствуют о проблемах, чрезмерном объеме или навязчивых стремлениях в занятиях спортом. Как только ребенок пошел в детский сад, он слышит: «Если не заниматься спортом, не будешь здоровым», «Без физической активности у тебя разовьется диабет или ожирение».
Расстройства пищевого поведения и проблемы с физической активностью настолько отличаются в каждом случае, окружены тайной и прячутся за навешенными ярлыками, что обычно никто не присматривается к поведению окружающих — если, конечно, вы не специалист в этой области, не страдали от пищевых расстройств сами или не наблюдали его у кого-то из близких людей. Когда мы видим, как кто-то отправился на утреннюю пробежку, разве мы думаем, что у него проблемы, что расстройство пищевого поведения захватило все его мысли и вынуждает заниматься спортом, чтобы не испытывать чувства вины и не паниковать из-за пропуска тренировки? Нет, мы полагаем, что в результате человек становится «здоровее». Именно такую картину нам рисуют. Никто не говорит: «Знаете что? У одной из пяти женщин, выходящих утром на пробежку, пищевое расстройство. Оно негативно влияет на уровень ее гормонов, сердечную деятельность, пищеварение, психическое здоровье и может даже убить ее. Наверное, ей нужна помощь». Проблема в том, что, когда друзья или члены семьи замечают у человека проблемы с физической активностью или он сам осознает необходимость помощи, фраза «чем больше, тем лучше» уже укоренилась в сознании. И невероятно трудно поверить в то, что сократить количество упражнений или вообще прекратить их — это нормально. Вы не обязаны заниматься спортом. Ваше тело не развалится на части. За один день и даже за неделю состояние здоровья не ухудшится. Проблема в другом: в чувстве ви