Здоровый режим сна начинается с того, что вы ложитесь спать вовремя.
Каждый день.
Вы планируете свой день.
Вы определяете время отхода ко сну.
И придерживаетесь его.
Как часы.
Ученица: А почему важно ложиться спать в одно и то же время каждый день?
Учитель: Чтобы дать понять нашему организму, что пришло время.
Чтобы удовлетворить его потребность в отдыхе.
Ученица: Это многое объясняет. Подскажите, а что, если в некоторые дни я задерживаюсь из-за работы?
Учитель: Таких дней по определению должно быть немного.
В противном случае они отнимают у вас время!
Ученица: Это правда! Что еще мне нужно знать?
Учитель: Что вы делаете в последние 30–60 минут перед сном?
Ученица: Обычно я перед сном целый час смотрю ролики на YouTube или Netflix. Это помогает мне расслабиться.
Учитель: Это гарантирует, что ваш цикл сна будет каким угодно, только не фиксированным.
Ученица: Извините?
Учитель: Вам следует извиниться. Перед собой.
Когда вы смотрите что-то, что стимулирует ваши чувства, ваше тело не получает сигнала о том, что пора расслабиться. Наоборот, вы подпитываете его эмоциями, которые провоцируют еще больше эмоций. Смех влечет за собой удивление, которое приводит к страху, который вызывает грусть, которая порождает печаль.
Правильный подход в том, чтобы не прикасаться к экранам как минимум за 60 минут до сна. Дайте своему организму успокоиться. Не активируйте его.
Ученица: Но чем мне заниматься, если я не буду пользоваться телефоном перед сном?
Учитель: Чем угодно, что не стимулирует ваши чувства.
Читать книги – прекрасный способ. Но подходящие книги. Не триллеры. Не фэнтези. Не зубодробительную философию.
Может, поэзию. Может, несложный рассказ.
Либо можете попробовать вести дневник.
Либо послушать тихую музыку, которая вас успокаивает.
Ученица: Итак, ложиться спать в одно и то же время каждый день – это первое правило. Что еще?
Учитель: Медленное пробуждение.
Мы часто просыпаемся как раз к началу дня. Как раз к началу занятий, как раз к автобусу, как раз к встрече/звонку.
Это приводит к дисбалансу ума и тела.
Мы остаемся в состоянии самовнушенной срочности.
Просыпайтесь медленно.
Можно выпить стакан воды, напевать аффирмации или просто вдыхать утренний воздух.
Ученица: Значит, чтобы хорошо выспаться, нужно и день начать хорошо.
Учитель: Начало дня имеет определяющее значение для того, как пройдет весь оставшийся день.
Ученица: Я знаю, что вы правы. Но когда я вижу, как мои друзья, у которых нет режима сна, веселятся каждую ночь, я поддаюсь соблазну.
Учитель: Если это случается редко, то я не думаю, что это плохо.
Однако если это происходит часто, то вы знаете ответ.
Ученица: Может быть, такие друзья вредят?
Разве они не заставляют меня чувствовать себя плохо из-за того, кто я есть?
Учитель: Вы уже достаточно мудры, чтобы знать ответ.
Ученица: Еще одна проблема, с которой я сталкиваюсь, – это своевременное пробуждение. Я каждый день просыпаюсь в восемь утра, но мне хотелось бы просыпаться в шесть. Что мне предпринять?
Учитель: Что вы уже сделали?
Ученица: Поставила будильник на шесть часов утра.
Учитель: И позвольте угадать. Несколько дней все замечательно работало. А потом перестало. Вы вернулись к восьми часам.
Ученица: Это было так очевидно?
Учитель: Это очевидно, потому что все совершают одну и ту же ошибку. Все шокируют свой организм переменами.
Наш организм хорошо адаптируется к медленным изменениям.
Поэтому, если вы хотите вставать в шесть утра, а не в восемь, начинайте постепенно.
Ученица: Это как?
Учитель: Поставьте будильник на 7:50.
Ваш организм даже не заметит десятиминутной разницы. Но это существенный первый шаг.
Делайте это в течение трех недель, и организм привыкнет.
Когда привыкнете, поставьте будильник на 7:40.
Снова три недели.
Затем на 7:30.
Снова три недели.
Через несколько недель вы перейдете к шести часам утра.
Самое главное, что ваш организм не будет бороться с изменениями, а будет постепенно адаптироваться к ним.
Ученица: Это правда работает?
Учитель: Со мной это сработало. Если раньше я просыпался в семь утра, то теперь я просыпаюсь в 4:30.
Ученица: И позвольте мне угадать. Вам потребовалось несколько лет, чтобы достичь этого? Но вы не возражали, потому что это небольшая плата за хорошие привычки на всю жизнь?
Учитель (улыбаясь): Ай да учитель, ай да молодец!
Ученица: Я столько раз пыталась сформировать полезные привычки – ходила в спортзал, ела полезную пищу в правильных пропорциях, звонила родителям. Но у меня ничего не получается.
Существует ли какой-то секретный рецепт, как сформировать хорошие привычки?
Учитель: Да, секрет формирования полезных привычек существует.
Но перед этим очень важно понять, почему привычки работают.
Наш мозг устроен таким образом, что он стремится потреблять наименьшее количество энергии для выполнения задач и действий.
Его цель – экономить энергию.
Расходовать ее по минимуму.
Привычки – это действия, которые вы многократно повторяете, чтобы ваш мозг мог выполнять их на автопилоте.
Ученица: Значит, мы должны добиться того, чтобы любая задача, которую мы хотим выполнить, стала привычкой. Чтобы мозгу было легче выполнять задачу, чем не выполнять ее.
Учитель: Верно.
Один из способов легко сформировать привычку – делать это постепенно. Маленькими шажками.
Допустим, вы хотите выработать привычку вставать в пять утра вместо привычных восьми утра.
Как бы вы это устроили?
Ученица: Ставила бы будильник на пять утра каждый день!
Учитель: И как долго это помогает?
Ученица: Помогает в течение двух дней.
На третий я снова встаю в 8:15.
Учитель: Потому что вы вводите свое тело в состояние сопротивления этим изменениям.
Чтобы привычка была эффективной, ваш организм должен адаптироваться к ней.
Ученица: Но организм никогда не одобрит такого резкого изменения во времени моего пробуждения.
Учитель: Именно поэтому вы убеждаете свой мозг и тело совершать небольшие изменения, чтобы они потребляли наименьшее количество энергии.
ПРИВЫЧКИ, КОТОРЫЕ ДАЮТ БОЛЬШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ, НАЧИНАЮТСЯ С МАЛОГО. ПОСКОЛЬКУ ОНИ ЯВЛЯЮТСЯ СЛЕДСТВИЕМ УДОВОЛЬСТВИЯ, А НЕ ДАВЛЕНИЯ.
Ученица: Как это сделать?
Учитель: Если сейчас вы просыпаетесь в восемь часов утра, то на следующий день поставьте будильник на 7:50. Организм даже не заметит столь незначительное изменение. Следовательно, и мозг будет расходовать очень мало энергии, чтобы сделать это незначительное изменение возможным.
Делайте так в течение следующих трех недель.
Когда организм привыкнет, перенесите время пробуждения на 7:40 на следующие три недели.
В течение определенного времени вы приспособитесь к новой привычке и достигнете вашей конечной цели, не встречая особого сопротивления со стороны организма.
Ученица: По такой логике, потребуется почти год, чтобы дойти до пяти часов утра!
Учитель: Вы годами пробовали мгновенные способы и не добились успеха.
Почему бы не попробовать постепенные способы и не выработать постоянную привычку через год?
Ученица: Разумно.
Особенно учитывая, что от меня не потребуется больших изменений.
Учитель: Последовательность имеет большее значение, чем интенсивность.
Ученица: Но что плохого, если я начну большое дело уже сегодня?
Учитель: У вас не будет энергии, чтобы вернуться к нему на следующий день. Ваши ум и тело будут стремиться к исходному варианту. Они будут искать в нем утешение. Потому что, не забывайте, мозг предоставит вам все возможные оправдания, чтобы сэкономить свою энергию.
Ученица: Допустим, с этим я справилась.
Этого достаточно? Как мне найти мотивацию, чтобы продолжать двигаться вперед, пусть даже маленькими шажками?
Ведь разум в конце концов догадается, верно?
Учитель: Если разум умен, то так и будет.
Вот тут-то и появляется элемент, который мотивирует разум.
Ощущение прогресса!
Подумайте вот о чем: зачем вы вообще напрягаетесь, чтобы выработать полезную привычку?
Должна же быть какая-то выгода, правда?
Например, почему вы хотите рано просыпаться? У вас должен быть какой-то мотив.
Ученица: Да, так и есть. Я всегда хотела заниматься спортом, но никогда не находила на это времени. Я знаю, что недалеко от моего дома есть плавательный клуб, в который я бы с удовольствием записалась. Но занятия там проходят в шесть часов утра. Поэтому мне придется вставать раньше, чтобы их посетить.
Учитель: Отлично. У вас есть мотив. У всех нас есть.
Без мотива никогда не будет привычки.
Ваша цель – отслеживать свой прогресс на пути к воплощению своего желания.
И подпитывать свой мозг этим прогрессом.
Если наш мозг чувствует прогресс, он жаждет больше заниматься тем, что способствует прогрессу.
Быстрее, чем вы думаете, вы достигнете лучшего результата, чем ожидали.
Ученица: Но привычки не могут заменить цели.
Учитель: Я бы даже сказал, что должны.
Ученица: