Спортзал и ням-ням
Несколько лет назад я почувствовал себя таким сильным из-за того, что сумел преодолеть тревогу, что считал себя победителем во всем. С помощью изученных в процессе методик, я начал стремиться к тому, чтобы ощущать счастье каждую секунду своей жизни. Заранее скажу вам, это невозможно. И я очень быстро понял почему.
Прочитав и изучив теорию нейролингвистического программирования, я начал применять ее на практике. Все время говорил себе приятные вещи, работал с якорями. Помню, каждый раз, смотря на часы, я говорил себе: «Я принимаю себя таким, какой я есть». Помимо этого, в ход пошла теория вынужденной улыбки: весь день я ходил с улыбкой на губах, что, согласно работам на эту тему, мозг интерпретировал как счастье. Честно говоря, все эти методы сработали великолепно и очень мне помогли. Я обрел чувство собственного достоинства, уверенность и счастье. Но чтобы добраться из этой точки до точки вечного непрекращающегося счастья, нужно проделать долгий путь.
Изучая даосизм и китайскую медицину, я понял, почему так происходит. Я изучил теорию Инь и Янь, или, если верить увиденному однажды мему, теорию «Спортзала и Ням-няма». Думаю, что мем хорошо объясняет базовый принцип теории. Это двойственная теория, здесь нет белого без черного, высокого без низкого, дня без ночи. Точно так же, как нет счастья без грусти. Секрет в балансе.
Одним весенним вечером у меня хватило мужества собрать рюкзак с одеждой и уйти из дома. В тот очень печальный день я принял, вероятно, лучшее решение в моей жизни. Осознавая, что ваши отношения не складываются и что вы не любите друг друга, имея при этом общих детей, оказываешься в сложной ситуации. В тот день, однако, я решил, что больше не буду мириться с оскорблениями. Но об этом я расскажу вам в другой раз. Почти на протяжении года я размышлял о том, как разрешить всю эту ситуацию, пока не пришел к выводу, что лучше всего для моих дочерей было бы видеть рядом с собой счастливого отца, с которым они могут делиться мыслями и который сопровождает их на пути становления взрослыми уверенными людьми, но пребывание в царившей в доме обстановке приводило к обратному эффекту. Так что, преодолев все страхи, я предпринял решительный шаг.
Через месяц после ухода из дома я стал понемногу видеться с дочками, и жизнь моя упорядочилась. Я вырвался на волю из плена устаревших предубеждений, в который сам себя же и заключил, и уверяю вас, в голове в тот момент маячила сцена, где касатка Вилли прыгает со скалы навстречу свободе. Подобного счастья не ощутишь, если не познаешь печали того же уровня. Если вы не готовы грустить, никогда не почувствуете счастье. То же самое и со страхом: не окунувшись в него, никогда не сможете испытать, что значит быть смелым. Сейчас, когда меня что-то пугает, я тут же думаю о том, что мне выпала новая возможность для роста, и извлекаю из нее выгоду. Поняв это, я осознал, что счастье можно охарактеризовать как наличие целей и преодоление препятствий на пути к ним. Вот так просто, но это только мое мнение.
Это красивое слово «счастье»
Вам не кажется любопытным, что одну и ту же ситуацию можно прожить по-разному в зависимости от того, какой человек ее проживает? Почему кто-то реагирует на новизну с любопытством, а кто-то – со страхом?
Мы говорили о том, как важно вносить корректировки в убеждения, чтобы иметь возможность интерпретировать реальность по-разному. Мы увидели, что существует промежуток времени, в который вы можете сделать выбор между импульсивной реакцией, отдавшись на волю миндалевидного тела, и взвешенным ответом, используя префронтальную кору. Этот выбор имеет решающее значение при контроле эмоций и управлении ими.
Благодаря нейронной пластичности вы можете изменить свои иррациональные убеждения, контролировать импульсы, которые толкают вас на получение немедленных удовольствий и дальнейшего дискомфорта, стать лучшей версией себя и преодолеть тревогу.
Как и все в этой жизни, это потребует настойчивости, решительности и практики. Я надеюсь, что эта глава вдохновит и мотивирует вас не только на то, чтобы избавиться от тревоги, но и на то, чтобы заполучить тот самый «счастливый» мозг, которым все так жаждут обладать.
Честно говоря, слово «счастье» порой оказывает на меня серьезное давление. Нас окружают мгновения мнимого счастья, запечатленные в соцсетях, улыбающиеся лица и, на первый взгляд, безупречно счастливые жизни. Радость и вправду заразительна, и я не считаю чем-то плохим стремление людей показывать эту сторону их жизни, но также хотелось бы не упускать из вида тот факт, что это только одно лицо из множества имеющихся в нашем арсенале.
Если «счастье» – синоним «радости», которая, как известно, сопровождается состоянием возбуждения, значит, это не то чувство, которое можно испытывать все время.
Мы живем на большей части земного шара, в одной из самых долгих эпох мира в истории. Но в 2020 году пришла пандемия, и уровень самоубийств и случаев тревожности возрос во всем мире. Так что же такое счастье?
Для меня быть счастливой означает ощущать удовлетворение своей жизнью и гармонию с самой собой. Но что значит быть удовлетворенным и находиться в гармонии с собой?
Ученые измеряют счастье по степени субъективного благополучия, которое чувствует человек.
Это счастье не зависит от большого количества денег, крепкого здоровья или кучи друзей. Оно, скорее, зависит от соотношения между объективными условиями и субъективными ожиданиями.
Если вы хотите себе шале в Майами и покупаете шале в Майами, вы остаетесь довольны. Если кто-то хочет последнюю модель «Феррари», а получает только подержанный «Фиат», тот воспримет это как потерю. Нуждаясь в меньшем, легче быть счастливым.
Когда разница между тем, что я хочу, и тем, что имею, невелика, ощущение субъективного благополучия повышается. Кстати, разница между реализацией личных и социальных целей и тем, что мы воспринимаем как достижение, считается одним из сильнейших факторов стресса.
По данным ВОЗ, понятие качества жизни определяется как «восприятие человеком своей жизненной ситуации в контексте своей культуры и системы ценностей по отношению к своим целям, ожиданиям, стандартам и опасениям».
Рецепт счастливого мозга
• 100 г принятия действительности
Примите в себе все, нравится вам это изначально или нет. Все эмоции можно рассматривать как полезные, все они учат или готовят вас к чему-то. Сопротивление, попытки игнорировать боль или избегание страха приводят вас к непринятию и, соответственно, к неспособности контролировать все вышеперечисленное.
Кажется, что покой и тревога – антонимы, не так ли? Однажды Ферран назвал тревогу «неумелым управлением стрессом». Знание того, как справляться со стрессом и страхом, является ключом к состоянию спокойствия, в котором мы чувствуем себя счастливыми.
• Щепотка стойкости
Некоторые люди более стойкие, чем другие. Это зависит от личности каждого. Личность – это то, что делает каждого человека уникальным и индивидуальным. И в личности, в свою очередь, мы можем выделить темперамент и характер.
Темперамент – это часть личности генетического происхождения, следовательно, он достаточно стабилен в течение жизни.
С другой стороны, характер формируется с годами жизненного опыта, который воздействует на становление нейронных связей.
В «Размышлениях» Марка Аврелия есть фраза: «Примите то, что вам подвластно, и отпустите то, над чем не имеете контроля».
Часть, которую вы не можете контролировать, – это «генетика», что составляет 40 %, в то время как 60 % «нейропластической» части вам подвластны. Как видите, возможностей поменяться у вас на 20 % больше, чем шансов остаться прежними. Это отнюдь не плохо.
• Две кружки идентичности
У нас есть запас в 60 %, чтобы сформироваться посредством того, что мы делаем, читаем, слушаем, чувствуем, чтобы выковать характер через взаимодействие с миром и интерпретацию всего, что мы видим вокруг. Каждый день нейропластичность формирует наш мозг.
То, что мы чувствуем, высвобождает нейрохимические вещества в организме. Если мы склонны действовать на основе одних и тех же шаблонов, например, волноваться, испытывать тревогу или страх, это приводит к неизменному выбросу одних и тех же нейрохимических веществ в организм, что в конце концов делает нас зависимыми от них.
Когда вы пытаетесь поменять свои убеждения, придать мыслям позитивную окраску или даже изменить свою личность, вы часто встречаете сопротивление и не понимаете, почему не преуспеваете в своей трансформации. Это происходит потому, что ваше тело проходит через «ломку». Вы провели бок о бок с тревогой так много времени, и, если начнете меняться, тело попросит того самого недостающего «наркотика». Но, как и в случае с табаком, бросить курить и разорвать этот порочный круг возможно.
• Четыре полные ложки смелости
Чем обыденнее ваше окружение и ваш опыт, тем чаще вы будете переживать одни и те же воспоминания и ощущения. Ваш ум сам станет тюрьмой повторяющихся мыслей и чувств. Выход из нее зависит только от вас. Ключ кроется в нейропластичности мозга, то есть в поиске нового опыта и знаний, расширяющих стены тюрьмы, вашу личность, и, таким образом, в получении доступа к новым моделям мышления и поведения. Даже если это пугает вас!
Мозг воспримет как угрозу что угодно, что покушается на ваш комфорт. Разум и тело будут искать отговорки, чтобы удержать вас в привычном состоянии. Лучше всего будет заранее запланировать то, что вы хотите сделать, отметить место, время или составить план. Если вы проснетесь утром без какого-либо плана, то начнете искать предлог, чтобы не делать ничего или отложить дела. Без изменений нет эволюции, без выхода из зоны комфорта нет расширения. Если отважитесь на новый опыт, будете готовы на новые ситуации, принимая тот факт, что страх появится, но не позволяя ему парализовать вас, то создадите новые связи – конечно, сперва это будет даваться тяжело, – и это позволит вам продолжить обучение и рост.
Если хотите рискнуть и измениться или развить в себе те или иные качества, мой вам совет: подойдите к этому сознательно, чтобы трансформация смогла произойти, ведь мы уже знаем – если не принять твердого решения, режим зомби поглотит вас, и вы окажетесь в той же точке, из которой начинали.
• Чувство юмора по вкусу никогда не бывает лишним
В этом году на мой день рождения меня пригласили посмотреть спектакль комического театра моего друга Дани Амора La gran ofensa. В спектакле размышляют о том, есть ли у шуток пределы. Похоже, что смех над самим собой хорошо принимается на социальном уровне, а высмеивание чужих бед считается очень неуважительным. Не углубляясь в подробности, поделюсь с вами конечным посылом спектакля, не оставившим меня равнодушной (прошу прошения за спойлер): «Юмор помогает преодолевать трудности, которые жизнь подкидывает нам».
Мартин Селигман считал это ключевой характеристикой устойчивого человека. Кроме того, чувство юмора считается показателем психического здоровья.
Уолтер Рисо в своей книге «Искусство быть гибким» отмечает, что люди с закостенелым умом считают свои знания, мысли и верования истиной в последней инстанции. Эти люди слишком серьезно относятся к себе и, кажется, испытывают боязнь радости. Автор добавляет: «Для таких людей смех – это проявление дурного вкуса, шутка или острота – симптом поверхностности, а юмор в целом – трусливый эскапизм тех, кто не в состоянии вынести всех ужасов этого мира».
Закостенелый ум, помимо всего прочего, порождает высокий уровень стресса, низкую терпимость к фрустрации, высокий уровень страданий из-за отсутствия полного контроля над жизнью, сложности в принятии решений, снижение способностей к решению проблем, появление трудностей в рабочей, сексуальной, эмоциональной сферах и другие изменения. Это происходит потому, что каждый человек с закостенелым умом стремится к недостижимому перфекционизму. Страшится ошибок, перемен и трудностей в личностном росте.
«Закостенелый ум предпочитает выполненные задачи счастью».
Улыбаясь, пусть даже не искренне, вы через блуждающий нерв посылаете в мозг сигнал, что все хорошо, и происходит выброс нейромедиаторов счастья: эндорфинов, дофамина и серотонина. Смех продлевает жизнь, улучшает иммунную систему, нормализует кровяное давление, снижает уровень стресса и тревоги, заражает счастьем других, что способствует большему доверию к вам со стороны окружающих. Сплошные преимущества, не правда ли?
• Добавьте эмпатию, доброту и благодарность и хорошо перемешайте
Когда мы ставим себя на место другого человека, активируются различные части мозга (некоторые называют это «теорией разума»), в том числе и те, что входят в цепь вознаграждения. Сопереживание другому доставляет нам удовольствие.
Хотя мы склонны быть довольно эгоистичными. Было проведено исследование, в котором нескольким участникам демонстрировались всевозможные символы на экране, и те, поочередно нажимая на эти символы, должны были понять, какие именно дают им наибольшее вознаграждение. Затем по ходу эксперимента участники нажимали на другие символы, тем самым вознаграждая других. Выяснилось, что в первую очередь люди учатся заполучать награды для себя, а не кого-то еще.
С помощью наблюдения за тем, как участники помогают другим, удалось установить, какие части мозга задействуются в этот момент, и среди них оказалась передняя поясная кора, которая, как мы узнали из главы о медитации, действует как мост между наиболее бессознательным – миндалевидным телом – и сознательным – префронтальной корой. Эта область, помимо прочего, связна с цепью вознаграждения.
Мы испытываем удовольствие, когда помогаем кому-либо и когда заботимся о других.
Кстати, в том же эксперименте люди, утверждающие, что обладают большей эмпатией, проявили большую активность в этой части мозга.
• Щепотка любви
Мы также убедились, что противоядием от страха является любовь. Когда нас окружают люди, которых мы любим, миндалевидное тело снижает свою активность. О любви в мире неврологии все еще известно достаточно немного, но на некоторые изученные на сегодняшний день аспекты стоит обратить внимание.
Давайте начнем с различий между влюбленностью, сексуальным влечением, симпатией и романтической любовью.
Влюбленность активирует цепь вознаграждения, вас переполняет дофамин, вы испытываете массу удовольствия. В этот момент любовь представляет собой наркотик, который вам хочется продолжать потреблять. По-видимому, на уровне мозга миндалевидное тело отключается, вы не испытываете страх перед новым человеком, но в то же время снижает свою активность и префронтальная кора, лишая вас возможности в полной мере пользоваться когнитивными способностями. Вот почему, влюбляясь, мы ведем себя иррационально. Любопытно, что во время первой фазы любви уровень кортизола склонен подниматься вверх, а серотонин – снижаться.
Позже, по прошествии этапа любви, который мы зовем романтической любовью, функционирование миндалевидного тела, префронтальной коры, кортизола и серотонина нормализуется. И будто бы в качестве подарка повышается уровень окситоцина и вазопрессина. Все эти гормоны способствуют тому, что мы чувствуем спокойствие и счастье.
Общение с другими – лучшее естественное противовоспалительное средство.
• Три чайные ложки мокко-оптимизма
Пессимист всегда готовится к худшему и в конце концов добивается того, что многие из его самопророчеств сбываются. Оптимист видит возможности, надеется на лучшее, сосредотачивается на позитиве и обращает внимание на светлую сторону происходящего.
Как обнаружила нейробиолог Тали Шарот, естественной тенденцией для нас является оптимизм: «Оптимистическая необъективность присутствует почти у 80 % населения», – утверждает она.
В главе 8 мы не обсуждали это искажение, я приберегла его для этой.
Оптимистическая необъективность заставляет нас мысленно понижать уровень реальной вероятности столкнуться с неблагоприятными событиями.
Например, мы не думаем, что столкнемся с неудачами в течение дня, из-за чего позже под угрозу попадает наш распорядок и появляется тревога. Поэтому для пессимиста оптимист не является «реалистом», и отчасти это так, но подобная необъективность в условиях тревоги может дать очень положительный результат, так как было доказано, что восприятие мира через линзы оптимизма снижает стресс и благоприятствует психическому и физическому здоровью.
• Все это хорошенько перемешайте, поставьте в духовку на несколько дней и посмотрите, что случится дальше.
Нейрохимия счастья
Многие говорят о квартете счастья: серотонине, окситоцине, дофамине и эндорфинах. Каждый из этих гормонов мы обсуждали на протяжении всей книги.
Эндорфины
Пожалуй, именно об эндорфинах мы слышим чаще всего, когда речь заходит о спорте. Это нейрохимические элементы, высвобождающиеся, когда мы им занимаемся. Речь о том самом моменте эйфории, хорошего самочувствия, которое возникает, например, когда вы заканчиваете пробежку. Эндорфины также выделяются при выполнении других видов деятельности, которые доставляют нам удовольствие, например, поедание сладкого или смех. Они известны как природный морфин, болеутоляющее средство для мозга, помогающее уменьшить физическую боль и снизить чувствительность по отношению к ней.
Окситоцин
Мы уже говорили об окситоцине раньше, когда упоминали любовь и связь матери и ребенка. Это «гормон объятий», физического и социального контакта. Он выступает в качестве анксиолитика, который успокаивает и заставляет нас чувствовать себя непринужденно, порождает состояния уверенности. Чтобы заполучить этот гормон, проводите время с людьми, которые вас любят.
Серотонин
Серотонин, который обычно называют «гормоном счастья», тесно связан с хорошим настроением и является природным антидепрессантом. Самая высокая концентрация серотонина содержится в кишечнике.
Именно поэтому считается, что большая его часть высвобождается при хорошем питании. Однако также это происходит при осуществлении деятельности, способствующей хорошему самочувствию, например, занятии йогой, прослушивании музыки или прогулке на природе.
Дофамин
Дофамин, как мы видели, это палка о двух концах. Хорошо то, что благодаря этому гормону повышается мотивация, мы мчимся на поиски маленьких радостей жизни и наслаждаемся ими. Плохая новость заключается в том, что иногда это склоняет нас к предпочтению мгновенных удовольствий и заставляет забыть о долгосрочных перспективах.
Чтобы наполнить мозг этим квартетом счастья, вам просто нужно следовать советам, описанным во второй части книги, о чем вы, в сущности, уже осведомлены. Это поможет вам почувствовать себя в гармонии с самими собой.
Ведите здоровый образ жизни, питайтесь правильно, хорошо отдыхайте, занимайтесь спортом, отходите от экранов, гуляйте на природе, медитируйте, смейтесь, выходите на солнце, слушайте музыку и поддерживайте благоприятные отношения. Если добавить к этому эмпатию и доброту к окружающим, будет еще лучше. А если вы посвящаете себя делу, которое мотивирует и радует вас, получите нейрохимические вещества в еще большем количестве;) Думаю, что у Феррана их хоть отбавляй.
Нейропродуктивность
Чтобы не обрекать бедный дофамин на дурную репутацию и лучше разъяснить пользу гормонов стресса, напоследок я поговорю с вами о том, что можно было бы назвать «продуктивным трио».
Речь о трех нейромедиаторах, которые были идентифицированы у людей, испытывающих состояние «потока». В этом состоянии вы остаетесь сосредоточенным на деле, при этом получая от него удовольствие, чувствуете себя комфортно.
Считается, что причиной этого состояния является дофамин, так как именно он дает вам толчок, чтобы вы приступили к выполнению своих обязанностей. Если видите, что вам не хватает дофамина, мотивации на работе или в хобби, достаньте его своими силами, вознаграждая себя после выполнения задач.
Далее следует норадреналин, звучит знакомо? Что ж, поддержание состояния бдительности, осторожности и внимательности в том, что вы делаете, необходимо, чтобы не впасть в прокрастинацию. Кстати, когда мы застреваем на выполнении задачи, активируются те же части мозга, что и при физическом недомогании, в области островковой доли, поэтому мы и прокрастинируем. Вот почему люди так хорошо выполняют те или иные задачи в определенные сроки: уровень нейромедиатора повышается, давая вам толчок, необходимый, чтобы выйти из зоны комфорта и закончить вовремя.
Наконец, есть ацетилхолин, нейромедиатор, который высвобождается в основном при активации блуждающего нерва. Он участвует в таких процессах, как внимание, память или познание. Дефицит ацетилхолина или повреждение холинергической системы плохо сказываются на этих функциях.
Нейробиолог Фридерика Фабрициус создала милую таблицу, очень хорошо резюмирующую вышесказанное: