В заключительной части книги я хотел бы в виде пунктов изложить все основные идеи, важные для достижения вашей цели. Я структурировал их по частям и по темам, так что, если в один прекрасный день вам понадобится освежить в памяти какое-либо из нижеуказанных понятий, сделать это будет достаточно просто.
Краткое содержание первой части
О мозге и обо всем, что вступает в игру, когда мы страдаем тревогой
• Последняя эволюция нашего мозга произошла около ста тысяч лет назад.
• Мозг еще не успел адаптироваться ко всем головокружительным изменениям, произошедшим в последнее время (телефоны, компьютеры, телевизоры, Интернет…).
• Стресс – это естественная реакция, сопряженная со страхом, который организм активирует при наличии угрозы, что в свою очередь помогает нам реагировать на вызов или опасность оптимальным образом.
• Тревога была адаптивным механизмом выживания, повышающим умственную активность для поиска оптимального решения проблемы, улучшающим навыки и скорость принятия решений, заставляющим нас реагировать на угрозу быстро, без долгих размышлений, и положительно влияющим на внимание.
• В ситуации столкновения с угрозой информация, поступающая к нам через органы чувств, обрабатывается в миндалевидном теле. Оно посылает сигнал гипоталамусу, тот, в свою очередь, к гипофизу, а он – надпочечниковой железе, секретирующей адреналин, норадреналин и кортизол.
• Все эти механизмы подготавливают организм к атаке, борьбе с угрозой или побегу.
О том, что происходит в мозгу, и об эмоциях
• Как правило, мы испытываем стресс, когда думаем, что не обладаем необходимыми ресурсами, чтобы справиться с той или иной проблемой.
• Быть требовательным к себе или пытаться держать все под контролем – естественно для мозга, так как это гарантирует нам выживание.
• Генерализованная тревога, или тревожное расстройство, – это длительное состояние пребывания в высоком напряжении, проявляющееся в условиях отсутствия непосредственной или очевидной угрозы.
• Интоксикация кортизолом – то, что без преуменьшения может нанести организмy наибольший вред, поскольку кортизол блокирует иммунную систему, ухудшая иммунитет, что повышает вероятность подхватить какое-нибудь заболевание.
• Когда вы страдаете от тревоги, эмоция, преобладающая в вашем теле – страх, поэтому все решения, которые вы принимаете, будут основаны на нем.
• Тот факт, что вы принимаете решения, руководствуясь исключительно импульсами, приводит к тому, что вы попадаетесь на крючок привычек, наихудшим образом влияющих на тело и мозг.
• Пребывая в состоянии тревоги, мы будем искать кратковременного удовлетворения, в значительной степени мотивируя себя избеганием боли и стремлением к удовольствию.
О нейропластичности
• Мозг подвержен изменениям, и мы можем продолжать учиться и формироваться в любом возрасте.
• 40 % того, кто вы есть, определяется генетикой.
• Нейроны не воспроизводятся – если бы каждый день рождались новые нейроны, в конечном итоге вы бы потеряли устойчивость, идентичность, неизменное «я», воспринимаемое как что-то неотъемлемое.
• Часть этой «прошивки» предопределяется нашими родителями или нашей семьей, то есть передается нам по наследству. Но остальное формируется благодаря жизненному опыту, приобретенному в школе, университете, впитанному с культурой, переданному через друзей и партнера.
• Если ваши родители страдают от тревоги, то вероятность того, что ей будете страдать и вы, составляет 30–40 %, то есть вы находитесь в зоне риска, но гарантий того, что тревога точно передастся вам, нет.
• Повторение той или иной мысли или шаблона поведения делают одни соединения устойчивее других.
• Мозг воспринимает все, о чем мы думаем, как что-то, что происходит на самом деле. Если я постоянно думаю об одном и том же или делаю что-либо одинаковым образом, нейроны неизменно будут активироваться вместе, что в конечном итоге значительно укрепит их соединения.
• Мозг ленив и не хочет выполнять трудоемкие задачи, а повторять одно и то же ему нравится из соображений выживания.
• Мозг предпочитает выживание счастью.
• Если вы не перестанете беспокоиться и переваривать в уме негатив, тело будет продолжать реагировать на физиологическом уровне, как если бы вас в самом деле преследовал мамонт.
• Каждый раз, когда вы начинаете переживать по тому или иному поводу, вообразите пейзаж, который успокоит и умиротворит вас, или подумайте о человеке, которого вы любите, – словом, сосредоточьтесь на чем-то успокаивающем. Так как мозг не отличает реальное от воображаемого, он начнет обрабатывать то, что вы вообразили, как если бы это происходило на самом деле, и нервная система стремительно начнет расслабляться.
• Важно осознать, какие привычки или автоматизированные ментальные программы разрушают или ограничивают вас, и постараться заменить их на те, что будут приносить вам пользу. Благодаря нейропластичности это возможно!
Краткое содержание второй части
О нейронных связях
• Мы – существа, подверженные силе привычек, и склонны следовать одним и тем же шаблонам каждый день. Точно так же, как и думать или действовать привычным для нас образом. Следование одному и тому же распорядку дня помогает нам чувствовать себя более свободными на ментальном уровне.
• Поставив себе ту или иную задачу и повторяя ее день за днем, вы превратите ее в привычку, которая будет оказывать влияние на вашу жизнь.
• Каждый раз, получая сигнал, наш мозг неизменно выбирает один и тот же путь, укрепляя ту же нейронную цепь, и та становится сильнее. Таким образом, нейронная активность будет проявлять себя именно в этой цепи, а не в какой-либо еще, чтобы оптимизировать ресурсы и сэкономить энергию.
• При немедленном вознаграждении в мозгу начинают вырабатываться нейрохимические гормоны удовольствия, и это приводит к повторению точно такого же шаблона поведения перед лицом известного нам сигнала.
• Дофамин заставляет вас стремиться к удовольствию, повышает желание его достичь, обращаясь к источнику нашего удовольствия.
• Когда мы едим и пьем, мы получаем настоящее наслаждение, а когда чувствуем, что приняты нашей социальной группой, наслаждение становится просто незабываемым. Удовольствие побуждает нас реализовывать эти действия снова и снова, когда представляется случай.
• Пребывая в плохом физическом и психическом состоянии, раз за разом мы упускаем возможность испытать удовольствие. Слишком низкий уровень дофамина может привести к депрессии.
О зависимостях
• На генетическом уровне некоторые люди более склонны к выработке зависимости, чем другие.
• Чем больше вы что-то потребляете, тем сильнее к этому привыкаете, неважно, речь идет о шоколадном торте или о лекарственных препаратах.
• В случае с большинством «наркотиков», при постоянном получении извне определенного вещества мозг перестает воспринимать его в привычной дозе или уменьшает количество отвечающих за восприятие этого вещества рецепторов, с целью сохранения равновесия.
• Так как мозг не производит вышеупомянутые наркотические вещества, для того чтобы почувствовать тот же эффект снова, вам приходится увеличивать дозу.
О страхе потери
• FOMO расшифровывается как Fear of Missing Out, что можно перевести как «страх что-либо упустить».
• Вы прячетесь за фасадом, построенным на селфи с вечеринок, путешествий и встреч с друзьями, на фото здоровой и вкусной еды, на демонстрации академических или спортивных побед, романтичных и идеальных отношений.
• Похоже, что мы говорим «да» всему из-за социального давления, из-за страха почувствовать себя не вовлеченными, не принятым остальными. Проблема в том, что таким образом мы проживаем жизнь в альтернативной реальности, несовместимой с тем, чего действительно хотим. FOMO отвлекает нас от возможности заниматься тем, что нас действительно интересует, и достигать своих целей.
• Когда вами движет немедленное вознаграждение, вы все время подвержены нейрохимическим процессам, день за днем находитесь в поисках большего, и дофаминовые цепи видоизменяются. Вы привыкаете жить ради краткосрочного удовлетворения. А если не получаете его, то чувствуете пустоту, вам начинает не хватать привычной награды.
• Гиперактивность крайне положительно воспринимается обществом, и зачастую с ней становится очень трудно бороться. Это пугает. Кажется, если ты остановишься, то превратишься в законченного бездельника или потерпишь неудачу и будешь в одиночестве просить милостыню под мостом.
О привычках
• Ставьте правдоподобные цели. Трудность в том, чтобы осуществить задуманное.
• Чувствуя страх, мы меняемся, но только временно. Фото почерневшего легкого на табачных упаковках – не действенный способ. Позвольте храбрости и любви двигать вами.
• Если вы вознаградите себя за те или иные действия в моменте, у вас выработается склонность к их повторению. Ищите немедленного вознаграждения.
О питании при тревоге
• Примитивная часть мозга по-прежнему убеждена, что пища с содержанием сахара или жира – редкость, так что на всякий случай побуждает вас продолжать потреблять ее, сопровождая весь этот процесс ощущением удовольствия.
• Глюкоза необходима вам как топливо не только для функционирования всех физиологических процессов организма, но и для благополучия самого мозга, который, как известно, тратит больше всего энергии в соотношении с массой.
• В прошлом употребление жиров и сахара шло человеку на пользу, но в наше время такая еда несет в себе известный риск для здоровья. Она влияет на все тело, в том числе и на мозг, в очень негативном ключе.
• Злоупотребление продуктами, богатыми жирами, сахаром или солью, провоцирует повышение тревоги.
• Совершенно необязательно специально потреблять сахар или сладкие продукты, чтобы заполучить глюкозу: вся пища, которую мы едим, в большей или меньшей степени преобразуется в нее.