• Употребление большого количества соли может иметь последствия для сердечно-сосудистой системы и вызывать гипертонию, почечную недостаточность или инсульт.
• Лучше употребляйте в пищу полезные жиры, содержащиеся в авокадо, сухофруктах или молочных продуктах. И в омега-3 – королеве полезных жиров.
• Мозг и кишечник напрямую связаны и зависят друг от друга.
• Важно есть медленно, тщательно пережевывая пищу, чтобы мозг имел возможность получать все сигналы о том, что происходит. Употребляя пищу бессознательно, на ходу, второпях или сидя за компьютером, вы не ощутите сытости и захотите полакомиться более калорийной едой.
• В ходе исследования было установлено, что использование пребиотика, увеличивающего количество лактобактерий, помогает снизить уровень кортизола. Другое исследование с тем же типом бактерий показало, как повышается уровень нейромедиатора ГАМК.
• Еда, которую мы потребляем, может способствовать увеличению тревоги, а это, в свою очередь, может повлиять на пищеварительную систему.
О сне
• В области физиологии сна все еще существует множество неразгаданных тайн. Единственное, что мы знаем наверняка, это то, что мы проводим почти треть жизни во сне.
• Качественный сон характеризуется способностью заснуть менее чем за полчаса, быстро и спокойно, и проснуться всего пару раз за ночь.
• Недостаток сна влияет не только на мозг, но и на эндокринную, сердечно-сосудистую и иммунную системы.
• Сон позволяет мозгу присоединить новую информацию, поступившую в течение дня, к уже существующим воспоминаниям, что способствует лучшему запоминанию.
• Пока вы спите, мозг избавляется от воспоминаний, которые вы больше не используете, и помогает вам забыть их.
• Уровень кортизола должен снижаться в течение ночи и повышаться на рассвете, с первыми лучами солнца. В двенадцать часов дня он достигает своего пика. В то время как мелатонин, так называемый «гормон сна», играет противоположную роль: его уровень повышается ночью, достигает пика в четыре часа утра и снижается на рассвете.
• Продукты, богатые триптофаном, повышают уровень серотонина, способствуя хорошему сну. Потребляя пищу, такую как жирная рыба, яйца, темный шоколад, сухофрукты и бананы, вы, с одной стороны, поднимаете себе настроение, а с другой – способствуете здоровому сну.
• Если целый день мы работаем удаленно, сидя дома, не прибегая к физической активности и не выходя на улицу, проблемы со сном не заставят себя долго ждать.
• Инфузии веществ агонистов аденозина способствуют сну, в то время как антагонистические вещества, такие как кофе, сокращают его.
• Если вы один из тех, кто с трудом засыпает, старайтесь не упускать возможности выйти с утра на солнце, а если просыпаетесь слишком рано, то выходите на улицу на закате, это поспособствует движению в циркадном ритме.
Топ-3 для счастливого мозга
• Глубокое дыхание замедляет частоту сердечных сокращений, снижает артериальное давление и концентрацию кортизола, помимо всего прочего укрепляя иммунную систему
• Когда мы делаем глубокий вдох, частота сердечных сокращений замедляется благодаря стимуляции блуждающего нерва, так что парасимпатическая система активизируется и способствует расслаблению.
• Дыхание влияет на внимание, память и то, как мы управляем эмоциями.
• Йога как вид регулярной физической активности имеет множество преимуществ, даже помимо улучшения работы сердечно-сосудистой системы, сжигания калорий, снижения веса или поддержания мышечной массы.
• Йога помогает высвобождать дофамин – нейромедиатор, который, помимо прочего, активирует цепи вознаграждения. Помимо этого, увеличивается секреция серотонина, другого нейромедиатора, известного как «гормон счастья», благодаря чему вы чувствуете спокойствие и удовлетворение.
• Йога также способствует высвобождению окситоцина, который многие считают гормоном социальной любви.
• Следуя принципам перечисленных техник, вы способствуете активации парасимпатической нервной системы, что приводит к снижению уровня кортизола. Это, в свою очередь, помогает снизить уровень стресса, тревоги и депрессии.
• Медитация позволяет контролировать ум, не застревать в ментальной петле и не пребывать в постоянном режиме автопилота.
• Когда мы медитируем, мы дышим медленнее, что уменьшает частоту сердечных сокращений и увеличивает их вариабельность, а это, как известно, повышает тонус блуждающего нерва и облегчает переход в состояние расслабления, способствуя укреплению связи между мозгом и сердцем.
Краткое содержание третьей части
Об эмоциях
• Эмоции необходимы нам. По ходу эволюции у нас происходили мутации и физические изменения, призванные помочь нам лучше адаптироваться к окружающему миру, то же самое и с эмоциями: до сих пор они являются нашей неотъемлемой частью, потому что точно так же несут в себе пользу на эволюционном уровне.
• Страх защищает вас, помогает противостоять невзгодам, опасностям, подготавливает вас к борьбе или бегству, тем самым увеличивая вероятность выживания.
• До сих пор нет однозначного мнения о том, какие эмоции являются основными и врожденными, но во всех предположениях неизменно фигурирует ядро из четырех: страха, гнева, печали и радости.
• Тревога является вторичной эмоцией, «отобранной» на эволюционном уровне, потому что имеет адаптивное преимущество: она ставит на первое место то, что может случиться с вами в будущем, и делает прогнозы. Ваша обусловленная страхом реакция заставляет вас принимать те или иные решения, которые могут спасти вашу жизнь.
• Воздействуют ли на вас те или иные вторичные эмоции – зависит от того, чему вы научились в течение жизни и как смотрите на мир.
• Прежде всего мы эмоциональны, а потом уже рациональны: миндалевидное тело реагирует на внешние раздражители на миллисекунды раньше, чем это делает префронтальная кора.
• Эмоция – это модель бессознательного поведения, возникающая без вашего намерения. Вы не можете контролировать всплеск эмоций, но можете управлять их последующим развитием.
• Когда человек страдает тревогой, он почти всегда идет по быстрому пути мышления, становится вспыльчивым и теряет способность к рефлексии; он более импульсивен, позволяет эмоциям поглотить себя, не рационализируя их. Импульсивному человеку очень трудно управлять своими эмоциями и, следовательно, управлять стрессом или тревогой.
• Исследования показали, что у людей, которые дают себе пространство для рационализации эмоции, связи между миндалевидным телом и префронтальной корой усиливаются. Медитация или писательство, например, очень помогают укрепить медленный способ мышления и скинуть с трона миндалевидное тело.
О силе воли и убеждениях
• Потребности являются источником мотивации. Они толкают нас на преодоление трудностей, помогают не поддаться немедленному вознаграждению. Когда мы мотивированы, в первую очередь происходят выбросы дофамина и серотонина.
• Воспринимаем ли мы что-то извне или думаем о чем-то, информация проходит не только через миндалевидное тело, но также через гиппокамп, одну из областей, отвечающих за память.
• Большинство убеждений формируются в нас в детстве, когда префронтальная кора еще не созрела и мы пока не научились прогонять все через разум.
• Если вы избавитесь от убеждений, которые ограничивают вас, вполне возможно, у вас будет возникать меньше «негативных» эмоций.
• Когда мы тревожимся, нас захлестывают негативные мысли, заботы, которые подпитывают наше тревожное эмоциональное состояние. Будучи захваченными в тиски страха и тревоги, мы воспринимаем мир сквозь линзы этих эмоций, склоняющих нас к определенному типу мышления, скорее всего, предвзятому и полному иррациональных убеждений, которые будут подпитывать это тревожное состояние.
• Если вы не будете задавать себе вопросы о своем прошлом, оно будет продолжать оказывать влияние на ваше настоящее и, как известно, на ваше будущее, ведь, чтобы смоделировать будущее, мозг делает прогнозы, основываясь на прошлом. Пока вы живы, никогда не поздно решить, как вы хотите воспринимать окружающий мир.
О страхе и беседах с самим собой
• Страх или, возможно, само чувство страха – очень сложная и субъективная тема, ведь каждый человек переживает его по-своему.
• Согласно большинству исследований и экспериментов, лучший способ побороть страх – это встретиться с ним лицом к лицу.
• Наблюдая за собственной речью, можно выявить множество иррациональных убеждений и предубеждений. Язык и мысль тесно связаны между собой.
• Язык также помогает нам сконструировать чувство идентичности. В зависимости от того, как мы разговариваем с собой или с другими, способ восприятия собственной реальности может полностью меняться. Мы рассказчики истории и можем воспринимать жизнь под тем или иным углом в зависимости от того, как преподносим эту историю сами себе.
• Язык связан с большим количеством когнитивных функций, таких как внимание, ориентация в пространстве или память, вот почему стало известно, что языковые навыки располагаются не в определенной области мозга, но во многих областях.
• Слова, которые мы слышим или читаем, меняют восприятие окружающего мира и наше душевное состояние.
• Язык влияет на наши ощущения. Поговорите с собой по-доброму и почувствуете себя хорошо.
• Мы делимся с собой планами на будущее, вспоминаем что-то, что произошло с нами в течение дня, думаем о делах насущных, воображаем себе что-то и т. п., неизменно с позиции «Я, Я, и еще раз Я». Что уж греха таить, эгоистичности нашему уму не занимать.
• У людей, которые проводят дни в порочном круге негативных диалогов с самими собой, происходят изменения в дефолтной сети.
• Вместо того, чтобы думать «я ничего не могу», «я идиот», «я хуже всех» и т. д., подумайте, что бы вы сказали своему другу? Ставить себя на место другого и таким образом отстраняться от происходящего – всегда отличная идея.