• Все меняется, когда вы начинаете говорить с собой по-другому. Если вы обращаетесь к себе с любовью и уважением, осознавая, что вы – самое главное, что у вас есть, ваша жизнь меняется. Вы перестанете корить себя, перестанете быть врагом самому себе. Начните обращать внимание на внутренний диалог. Это будет первым шагом.
О счастье
• Благодаря нейронной пластичности вы можете изменить свои иррациональные убеждения, контролировать импульсы, которые толкают вас на получение немедленных удовольствий и дальнейшего дискомфорта, стать лучшей версией себя и преодолеть тревогу.
• Если «счастье» – синоним «радости», которая, как известно, сопровождается состоянием возбуждения, значит, это не то чувство, которое можно испытывать все время.
• Счастье не зависит от большого количества денег, крепкого здоровья или кучи друзей. Оно, скорее, зависит от соотношения между объективными условиями и субъективными ожиданиями.
• Когда разница между тем, что я хочу, и тем, что имею, невелика, ощущение субъективного благополучия повышается.
• Оптимистическая необъективность заставляет нас мысленно понижать уровень реальной вероятности столкнуться с неблагоприятными событиями.
Практикуйтесь вместе с нами
Мы осознаем, как трудно надлежащим образом разъяснить механизм выполнения упражнений на страницах книги, поэтому решили помочь вам и представить информацию в формате видео. Перейдя по QR-коду ниже, вы получите возможность отработать упражнения на дыхание, попрактиковать медитацию, йогу и цигун, а также больше узнать о здоровых привычках и о том, как внедрять их в повседневную жизнь.
Мы ждем вас.
Библиография
Научные статьи
Бабо-Ребело, Мариана, Рихтер, Крейг Г., и Таллон-Бодри, Кэтрин, «Neural responses to heartbeats in the default network encode the self in spontaneous thoughts», Journal of Neuroscience 36.30, 2016, с. 7829–7840.
Байк, Джа-Хюн, «Dopamine signaling in reward-related behaviors», Frontiers in Neural Circuits 7, 2013, с. 152.
Бакнер, Рэнди Л., Эндрюс-Ханна, Джессика Р., и Шактер, Дэниел «The brain’s default network: anatomy, function, and relevance to disease», Annals of the New York Academy of Science, 1124.1, апрель 2008, с. 1–38.
Брейт, Сигрид и др., «Vagus nerve as modulator of the brain-gut axis in psychiatric and inflammatory disorders», Frontiers in Psychiatry 9, 2018, с. 44.
Брюэр, Джадсон А. и др., «Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity», Proceedings of the National Academy of Sciences 108.50, 2011, с. 20254-20259.
ВВ. АА., «Percepción y hábitos de la población española frente al estrés», 2017, SEAS.
Ван, Фушунь и др., «Neurotransmitters and emotions», Frontiers in Psychology 11, 2020, с. 21.
Ву, Гэри Д. и др., «Linking long-term dietary patterns with gut microbial enterotypes», Science 334.6052, 2011, с. 105–108.
Гамильтон, Дж. Пол и др., «Depressive rumination, the default-mode network, and the dark matter of clinical neuroscience», Biological Psychiatry 78.4, 2015, с. 224–230.
Гамильтон, Нэнси и др., «Test anxiety and poor sleep: A vicious cycle», International Journal of Behavioral Medicine 28.2, 2021, с. 250–258.
Гард, Тим и др., «Potential self-regulatory mechanisms of yoga for psychological health», Frontiers in Human Neuroscience 8, 2014, с. 770.
Гете, Неха П. и др., «Differences in brain structure and function among yoga practitioners and controls», Frontiers in Integrative Neuroscience 12, 2018, p. 26.
Гош, Суприя и Чаттарджи, Сумантра, «Potential self-regulatory mechanisms of yoga for psychological health», Frontiers in Human Neuroscience 8.1, 2015, с. 112–120.
Гровс, Дункан А. и Браун, Верити Дж., «Vagal nerve stimulation: a review of its applications and potential mechanisms that mediate its clinical effects», Neuroscience & Biobehavioral Reviews 29.3, 2005, с. 493–500.
Гросс, Корнелиус, и Хен, Рене, «The developmental origins of anxiety», Nature Reviews Neuroscience 5.7, 2004, с. 545–552.
Гроссман, Пол, и Тейлор, Эдвин В., «Toward understanding respiratory sinus arrhythmia: Relations to cardiac vagal tone, evolution and biobehavioral functions», Biological Psychology 74.2, 2007, с. 263–285.
Гутьеррес-Гарсия, Аида, и Фернандес-Мартин, Андрес, «Anxiety and Interpretative Bias of ambiguous stimuli: A review», Ansiedad y Estrés 18, 2012, с. 1–14.
Да Силва, Триша Л., Равиндран, Лакшми Н., и Равиндран, Арун В., «Yoga in the treatment of mood and anxiety disorders: A review», Asian Journal of Psychiatry2.1, 2009, с. 6–16.
Дамасио, Антонио и Карвалью, Хиль Б., «The nature of feelings: evolutionary and neurobiological origins», Nature Reviews Neuroscience», Nature Reviews 14.2, 2013, с. 143–152.
Де Филиппо, Карлотта и др., «Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa», Proceedings of the National Academy of Sciences 107.33, 2010, с. 14691-14696.
Джаярам Н. и др., «Effect of yoga therapy on plasma oxytocin and facial emotion recognition deficits in patients of schizophrenia», Индийский журнал психиатрии 55, приложение. 3, 2013, С409.
Динан, Тимоти Г., и Крайан, Джон Ф., «The microbiome-gut-brain axis in health and disease», Gastroenterology Clinics 46.1, 2017, с. 77–89.
Домингес-Белло, Мария Г. и др., «Partial restoration of the microbiota of cesarean-born infants via vaginal microbial transfer», Nature Medicine 22.3, 2016, с. 250–253.
Доу, Натаниэль Д., и Шохами, Дафна, «The cognitive neuroscience of motivation and learning», Social Cognition 26.5, 2008, с. 593–620.
Задбуд, Асие, и др., «How we transmit memories to other brains: constructing shared neural representations via communication», Cerebral Cortex 27.10, 2017, с. 4988–5000.
Заккаро, Андреа и др., «How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing», Frontiers in Human Neuroscience 12, 2018, с.353.
Йешурун, Яара, Нгуен, Май и Хассон, Ури, «The default mode network: where the idiosyncratic self meets the shared social world», Nature Reviews Neuroscience 22.3, 2021, с. 181–192.
Калхун, Гвендолин Г., и Тай, Кей М., «Resolving the neural circuits of anxiety», Nature Neuroscience 18.10, 2015, с. 1394–1404.
Камиллери, Майкл. «Leaky gut: mechanisms, measurement and clinical implications in humans», Gut 68.8, 2019, с. 1516–1526.
Канли, Турхан и Леш, Клаус-Петер, «Long story short: the serotonin transporter in emotion regulation and social cognition», Nature Neuroscience 10.9, 2007, с. 1103–1109.
Карни, Дана Р., Кадди, Эми Дж. К., и Яп, Энди Дж., «Power posing: Brief nonverbal displays affect neuroendocrine levels and risk tolerance», Psychological Science 21.10, 2010, с. 1363–1368.
Киллингсворт, Мэтью А., и Гилберт, Дэниел Т. «A wandering mind is an unhappy mind», Science 330.6006, 2010, с. 932–932.
Ким, Дэкын и др., «Dynamic correlations between heart and brain rhythm during autogenic meditation», Frontiers in Human Neuroscience 7, 2013, с. 414.
Кок, Бетани Э. и Фредриксон, Барбара Л., «Upward spirals of the heart: Autonomic flexibility, as indexed by vagal tone, reciprocally and prospectively predicts positive emotions and social connectedness», Biological Psychology 85.3, 2010, с. 432–436.
Колкомб, Стэнли Дж. и др., «Cardiovascular fitness, cortical plasticity, and aging», Proceedings of the National Academy of Sciences 101.9, 2004, с. 3316–3321.
Конио, Бенедетта и др., «Opposite effects of dopamine and serotonin on resting-state networks: review and implications for psychiatric disorders», Molecular Psychiatry 25.1, 2020, с. 82–93.
Конча, Даниэла и др., «Sesgos cognitivos y su relación con el bienestar subjetivo», Salud & Sociedad Health & Society 3.2, 2012, с. 115–129.
Крайан, Джон Ф., и Динан, Тимоти Г., «Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour», Nature Reviews Neuroscience 13.10, 2012, с. 701–712.
Кропли, Марк и др., «The association between work-related rumination and heart rate variability: a field study», Frontiers in Human Neuroscience 11, 2017, с. 27.
Куб, Джордж Ф., Санна, Пьетро Паоло и Блум, Флойд Э., «Neuroscience of addiction», Neuron 21.3, 1998, с. 467–476.
Лаббан, Джеффри Д. и Этнье, Дженнифер Л., «Effects of acute exercise on long-term memory», Research Quarterly for Exercise and Sport 82.4, 2011, с. 712–721.
ЛаФреньер, Лукас С., и Ньюман, Мишель Г., «Exposing worry’s deceit: Percentage of untrue worries in generalized anxiety disorder treatment», Behavior Therapy 51.3, 2020, с. 413–423.
Леду, Джозеф Э., и Пайн, Дэниел С., «Using neuroscience to help understand fear and anxiety: a two-system framework», American Journal of Psychiatry 173.11, ноябрь 2016 г., с. 1083–1093.
Лей, Хао и др., «Social support and Internet addiction among mainland Chinese teenagers and young adults: A meta-analysis», Computers in Human Behavior 85, 2018, с. 200–209.
Лин, Фучунь и др., «Abnormal white matter integrity in adolescents with internet addiction disorder: a tract-based spatial statistics study», PloS one 7.1, 2012, e30253.
Масли, Стивен, Роэтштейм, Ричард, и Гуалтиери, Томас, «Aerobic exercise enhances cognitive flexibility», Journal of Clinical Psychology in Medical Settings 16.2, 2009, с. 186–193.
Мейсон, Хизер и др., «Cardiovascular and respiratory effect of yogic slow breathing in the yoga beginner: what is the best approach?», Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2 декабря 2013 г.
Мехта, Пурви и Шарма, Манодж, «Yoga as a complementary therapy for clinical depression», Complementary Health Practice Review 15.3, 2010, с. 156–170.
Моббс, Дин и др., «Viewpoints: Approaches to defining and investigating fear», Nature Neuroscience 22.8, 2019, с. 1205–1216.