3. Каждый день отдавайте себе отчет во всех действиях
От молодого предпринимателя до левитирующего нью-эйджера
Будучи начинающим аудиовизуальным продюсером, я расхаживал с двумя сотовыми в кармане, теми самыми старенькими Nokia, на которых можно было играть в «Змейку». Я порхал с одного собеседования на другое в поисках какой-нибудь работенки на телевидении, чтобы она дала нам возможность прокормить себя следующие несколько месяцев. Помню, как испытывал стресс от того, что не мог позволить себе остановиться ни на секунду, как будто, если остановлюсь, сразу умру. В то время я выпивал по пять чашек кофе в день, больше двух бутылок пива и еще стакан виски, чтобы заснуть. Выкуривал целую пачку сигарет за сутки, стараясь казаться крутым, весь день скрывал ото всех, что в груди ужасно колет, а по вечерам страдал от этого в одиночестве.
И вот у меня впервые случился паралич. Тогда мне пришлось все бросить и остаться дома. Это был отнюдь не самый приятный этап в моей жизни, но сейчас мне кажется, что это было благословение. Мне понадобилось два года, чтобы восстановиться. В то время я начал искать информацию о тревожности и заниматься тай-чи – эта история вам уже известна.
Прошу прощения за такой сумбурный экскурс в мою жизнь, но уверяю вас, что это все не просто так. Позже Сара объяснит вам, на каких принципах основывается наша повседневная деятельность, и как их понимание поможет вам на пути избавления от тревоги.
Когда я пустился в это совершенно новое для меня приключение, мне пришлось бросить работу – это был один из вынужденных шагов. Я продал часть своей производственной компании партнерам и покинул эту сферу. Чем я только не занимался во время того первого академического отпуска: тай-чи, цигуном, медитацией, буддийской психологией, коучингом, нейролингвистическим программированием (НЛП), травничеством, китайской медициной… и бесконечным множеством других вещей, которые должны были научить меня справляться с тревогой. Все это очень хорошо помогло мне понять принципы действия тревоги и устранения ее симптомов. Следует сказать, что параличи прошли, а покалывание в груди уменьшилось настолько, что стало почти незаметным.
Все шло так хорошо, что я оказался на противоположном конце спектра моей личности. Из очень активного и нервного человека, что называется «с шилом» в одном месте, я превратился в человека, проникнутого спокойствием, граничащим с апатией, в разговорах теперь оперировал высокопарными фразами и обладал твердой уверенностью, что нашел свой путь. И не только свой собственный, но и общества в целом. На курсах я люблю называть эту стадию «верой новообращенного». Как я говорил в начале книги, в то время я преподавал цигун, и тогда же встретил Сару.
Поверьте мне, я провел несколько лет, играя вышеописанного персонажа. Пока наконец не начал исцеляться и снова становиться собой: беспокойным Ферраном с вечно кишащими в голове идеями, болтающим без остановки, проглатывающим слова и через каждые три предложения вставляющим какую-нибудь чушь или ненормативную лексику. Я снова стал собой, но на это раз не тревожным.
Хотя сейчас я и люблю посмеяться над теми временами, они принесли мне и много хорошего, ведь я начал внедрять в свой образ жизни здоровые привычки, которых придерживаюсь и по сей день. Поверьте мне, можно практиковать цигун каждый день, и для этого не обязательно быть гуру в китайском шелковом костюме: пижама вашей практике никак не помешает.
Таким образом, когда вы внедряете новые привычки, в вашей жизни начинает происходить много хорошего: вы встаете на новый путь, что толкает вас к осуществлению поставленных целей. И это происходит потому, что наш любимый мозг претерпевает важные изменения в момент, когда мы начинаем действовать не по привычному шаблону.
Изменив привычки, вы преодолеете тревогу. Итак, какие новые привычки нужно прививать? Как их следует применять? Сколько уйдет на это времени?
Кроманьонцы с айфоном в кармане
Мы – существа, подверженные силе привычек, и склонны следовать одним и тем же шаблонам каждый день. Точно так же, как и думать или действовать привычным для нас образом.
Когда нам не хватает этих привычных шаблонов и возникают проблемы или задачи, требующие решения, мозгу приходится непрерывно работать, чтобы отыскать выход из этой ситуации. Это называется «рабочей памятью».
Следование одному и тому же распорядку дня помогает нам чувствовать себя более свободными на ментальном уровне, что дает пространство для творчества, размышлений и новых свершений!
И это замечательно, даже если вы в это уже не верите. Мы позаботимся о том, чтобы вы открыли для себя достоинства вышеописанных фактов в борьбе с тревогой.
Если каждое утро вы просыпаетесь с мыслью «Чем же мне сегодня заняться?», в конце концов это привет вас к истощению и не позволит ничего реализовать. Добиться целей при таком раскладе будет очень сложно.
Задача, однажды поставленная и повторяющаяся изо дня в день, становится привычкой, и именно эти привычки призваны менять вашу жизнь. Что есть, то есть. Почти половину дня вы посвящаете привычкам.
Осознаете ли вы, что существуют привычки, применяемые вами изо дня в день и не приносящие никакой пользы? Знаете, почему вы до сих пор не отказались от них? Нельзя изменить то, чего вы не замечаете, поэтому я призываю вас обратить внимание на то, что вы делаете в течение дня. Будьте честны сами с собой. Попробуйте на протяжении недели подробно отмечать наблюдения в блокноте. Как я уже говорила, 40–45 % того, чему мы посвящаем время в течение дня, – это привычки, то есть почти половину дня мы проводим в режиме автопилота. Интересно посмотреть, какие из этих привычек являются преградой на пути к желаемому.
Если вам не под силу определить, какие привычки способствуют повышению уровня вашей тревоги, вы двигаетесь в неверном направлении. Оправдания, прокрастинация и апатия – три заклятых врага, которых вы должны знать в лицо.
Давайте немного облегчим вашу долю: вы увидите, что ошибаются все и что это еще не приговор. Мы с Ферран расскажем вам о наших бывших вредных привычках, а вы подумаете, похоже это на вас или нет.
Но сначала вспомним, как формируется привычка и что конкретно происходит при этом в мозгу. Полагаю, происходящее на этом изображении вам знакомо:
Это теория трех «П»: причина, привычка, последствие.
Чтобы возникла привычка, сначала активируется сигнал. Например, «я хочу спать, я устал» или «мне нужен перерыв», или «пора спать». За сигналом следует соответствующее действие. В первом примере это может быть «попью-ка я кофе или чаю», во втором – «выкурю сигарету» или «схожу возьму перекусить», в третьем – «схожу почищу зубы» или «надену пижаму». Пока все понятно, верно?
На первый взгляд это легко, но иногда бывает трудно понять, что за сигнал побуждает нас к поступкам, которыми мы, вероятно, не особо гордимся. Поэтому речь идет о том, что избавляться необходимо от привычек, которые нам вредят, ухудшают состояние и усиливают тревогу. Привычки, способствующие достижению ваших целей и жизненных задач, – это прекрасно, их мы трогать не станем.
Вы уже знаете, что каждый раз, получая сигнал, наш мозг неизменно выбирает один и тот же путь, укрепляя ту же нейронную цепь, и та становится сильнее. Таким образом, нейронная активность будет проявлять себя именно в этой цепи, а не в какой-либо еще, чтобы оптимизировать ресурсы и сэкономить энергию. И на этом этапе мы теряем контроль, так как не знаем, что произойдет дальше.
Но есть еще один момент. «Вот достала», – наверняка думаете вы, но, уверяю вас, в науке необходимо учитывать множество факторов. Важно понимать, почему в следствие этого сигнала мы ведем себя именно так, а не иначе. Причина заключается в немедленном вознаграждении, так как в мозгу начинают вырабатываться нейрохимические гормоны удовольствия, и это приводит к повторению точно такого же шаблона поведения перед лицом известного нам сигнала.
Повторение в купе с гормонами удовольствия приводит к тому, что мозг начинает считать это важным и необходимым, побуждая вас к дальнейшему повторению и выработке привычки.
Какие же конкретно нейрохимические процессы, гарантирующие нам мгновенное вознаграждение, происходят в мозгу?
Полагаю, вы уже слышали о знаменитом дофамине, главном виновнике наших нездоровых привычек. У бедняжки дурная слава, а на самом деле именно он мотивирует вас на достижение целей, в данном случае – на преодоление тревоги. Доказано, что дофамин играет важную роль в нашем желании продолжать жить и в процессе влюбленности. В конце концов, это он дает нам необходимый толчок для выполнения всех задач на пути к получению желанной награды. Помимо этого, дофамин участвует во многих других процессах, например, в моторной регуляции. Кстати, люди с болезнью Паркинсона страдают от дефицита дофамина.
Дофамин – нейромедиатор, вырабатываемый из аминокислоты тироксина, является одним из нейрохимических веществ, которые высвобождаются в мозгу, когда вы получаете удовлетворение или испытываете наслаждение.
Он высвобождается в так называемой цепи вознаграждения. А теперь внимание, дальше еще интереснее. Всякий раз, когда мы испытываем удовольствие, активируется цепь, которая охватывает многие области мозга, а именно – прилежащее ядро, миндалевидное тело, гиппокамп и префронтальную кору. С последними вы уже знакомы, не так ли?
В вентральной области покрышки находится ядро дофаминергических нейронов, которые служат нейромедиаторами дофамина. Они проецируют свои соединения на такие области, как прилежащее ядро, миндалевидное тело, гиппокамп и префронтальная кора, полные дофаминовых рецепторов, которые, в свою очередь, также посылают сигналы в вентральную область покрышки. Когда мы испытываем удовольствие, активируется цепь вознаграждения и в этих областях высвобождается дофамин.
В течение многих лет считалось, что за наше удовольствие ответственен дофамин, высвобождаемый в этой цепи вознаграждения, но затем было доказано, что это не так. Исследования на крысах показали, что даже при низких показателях дофамина можно испытывать удовольствие. И то же самое происходит с больными Паркинсоном, которые неравнодушны, например, к сладкому. За что же в таком случае отвечает дофамин, если не за удовольствие? По-видимому, он заставляет вас стремиться к этому удовольствию, повышает желание его достичь. Удивительно, не правда ли? Только подумайте. Установлено, что без дофамина, например, крысы теряют интерес к поискам того, что приносит им удовольствие.
Несмотря на популярное мнение, что дофамин отвечает за удовольствие, это не совсем так. Если точнее, дофамин заставляет нас стремиться к источнику нашего удовольствия.
Приведу пример. Вам захотелось шоколада, и вы берете себе кусочек торта. Как только вы начинаете есть, в мозгу активируются нейрохимические процессы удовольствия в тот самый момент, когда вы думаете: «М-м-м… как же вкусно». Именно высвобождаемый в прилежащем ядре дофамин отвечает за то, что вы не можете оторваться от десерта. Эта выпущенная на свободу дофамином тяга становится виновницей нашей неконтролируемой одержимости чем-либо. Из-за нее начинает развиваться тревожность.
Если говорить об ощущении удовольствия как таковом, то оно может быть связано с природными опиатами, которые содержатся в мозгу, например, эндорфинами. Кстати, выброс этих самых эндорфинов может произойти как при употреблении наркотиков, например, морфина или опиума, так и во время спортивных тренировок. Такие разные занятия ради достижения одного результата.
Любопытный факт о дофамине: высвобождается он, как правило, когда с нами происходит что-то неожиданное. Например, когда мы получаем пятерку на экзамене, думая, что получим тройку. Словно доза удовольствия в вену!
Или, представим: я пошла в новую кофейню, заказала кофе, и он оказался ну очень вкусным. Это повысит мой уровень дофамина, ведь произошедшее было для меня в новинку.
Уровень высвобождаемого дофамина пропорционален разнице между неожиданным и ожидаемым. Сюрпризы приводят к высвобождению большого количества дофамина.
Как я уже говорила, цепь вознаграждения затрагивает разные области мозга, такие как префронтальная кора, миндалевидное тело или гиппокамп! И сейчас вы поймете почему.
Вернемся к нашему неожиданно вкусному кофе. Вот, что происходит при первом глотке:
1. Миндалевидное тело срабатывает и заставляет нас испытывать эмоцию.
2. Гиппокамп записывает все пережитое: где я пила этот кофе, какой кофе заказала, что сделала, чтобы получить его.
3. Префронтальная кора участвует в принятии решения о том, буду я пить этот кофе или нет, когда снова запланирую поход в кафе. Также она отвечает за социальную составляющую, сопряженную с этим удовольствием.
4. И, наконец, дофамин помогает выработать поведение, ведущее к вознаграждению, – это называется «ассоциативное обучение».
И все это, конечно, несет в себе эволюционный смысл. Мы ведь кроманьонцы с айфоном в кармане.
Существуют основные функции, которые нам нужно реализовывать, чтобы иметь возможность выжить как индивидуумы и как вид. Эти функции – еда, питье, сон, поддержание сексуальных и социальных отношений.
Сейчас, когда мы настолько индивидуализировались, особенно в нынешние времена пандемии, последний фактор, вероятно, может показаться вам не столь важным. Но поставьте себя на место доисторического человека, живущего в племени: у него нет возможности полечиться в больнице, получить экономическую поддержку государства или скачать приложение для знакомств. В те времена для того, чтобы иметь доступ ко всем необходимым ресурсам, а также выжить и сохранить себя как вид, важно было интегрироваться в общество.
По этим причинам – для выживания и сохранения вида – мозг взял на себя ответственность за непременную реализацию вышеупомянутых функций и преуспел в этом, позволив нам почувствовать удовольствие. Могло ли все сложиться еще лучше? Думаю, вряд ли.
Когда мы едим и пьем, мы получаем настоящее наслаждение, а когда чувствуем, что приняты нашей социальной группой, наслаждение становится просто незабываемым. Удовольствие побуждает нас реализовывать эти действия снова и снова, когда представляется случай. Поэтому мозг постоянно находится в поисках удовольствия и немедленного вознаграждения, а также старается избегать боли.
Есть и другие, менее важные вещи, вызывающие удовольствие: занятия спортом, чтение интересной книги, просмотр захватывающего фильма, созерцание произведения искусства или прослушивание любимой песни. И, похоже, в наше время люди больше не испытывают удовольствие лишь от вещей, логически обусловленных на эволюционном уровне. То же самое касается и страхов: они также стали другими по сравнению с теми, что были раньше, – вспомнить хотя бы преследующего вас тигра. Теперь все немного сложнее, так как цепь вознаграждения охватывает множество различных областей, в том числе и области более «развитые», такие как префронтальная кора.
Удовольствие является важным мотиватором при усвоении ключевых для выживания навыков.
Расположим по порядку, чтобы стало понятнее:
1. Сначала мы чувствуем, что проживаемый опыт нам нравится.
2. Далее мы связываем пережитый опыт с внешними сенсорными данными – с тем, что мы видим и слышим, – а также с внутренними, то есть с тем, о чем мы думаем. Эти ассоциации подскажут нам, как действовать, чтобы вновь пережить понравившийся нам опыт.
3. И, наконец, мы соотносим выгоду от удовольствия с опытом (от малого до большого), так чтобы в будущем иметь представление об усилиях и рисках, на которые мы готовы пойти, чтобы испытать удовольствие снова.
Пребывая в плохом физическом и психическом состоянии, раз за разом мы упускаем возможность испытать удовольствие. Слишком низкий уровень дофамина может привести к депрессии.
Испытывать удовольствие, дарить его себе – необходимо.
Худший сценарий – когда мы испытываем удовольствие от вещей, которые вредят нам физически, умственно и эмоционально, и которые вызывают у нас чувство вины. Такие виды удовольствий мы называем вредными привычками: например, Ферран пил виски, чтобы заснуть. Если подобное происходит не на регулярной основе, ничего страшного. Проблемы начинаются, когда это становится рутиной, когда мы пристращаемся к вредной привычке и становимся зависимы от того, что нас разрушает, чтобы ощутить удовольствие.
Как испортить себе день, или Будни тревожного человека
Пока я оставался тревожным человеком, моя жизнь представляла собой вереницу нелепых происшествий. Сейчас, с высоты моего опыта, все кажется таким простым, и я понимаю, как легко все можно было изменить… Когда во время семинаров ученики рассказывают мне о своем дне, я словно вижу свет в конце их туннелей. Не сомневайтесь ни на секунду, у нас, тревожных людей, есть свои привычки, которые усиливают тревогу и дают ей пространство, чтобы развернуться по полной программе.
В моем случае такие привычки были гипертрофированы, впрочем, как и моя тревога, так что, думаю, по-другому и быть не могло. В свою защиту скажу, что был тогда еще совсем юн, и годы спустя Сара рассказала мне, что в этом возрасте подобное переживается в разы тяжелее.
В то время, проходя через худший период своей жизни, я вставал около двенадцати часов дня, и то если хотел проснуться пораньше. Под «проснуться» я подразумеваю наполовину встать с кровати и включить телевизор, где на экране мелькали мультфильмы и Летисия Сабатер, занимающаяся аэробикой или готовкой в программе «Муча Марча». Когда мой мочевой пузырь уже не выдерживал, я поднимался с постели, ненадолго заходил в ванную и шел завтракать. Выпивал кофе с молоком, а потом насыпал себе овсяных хлопьев «Фрости Келлог: заряд энергией» и снова устраивался перед телевизором, принимаясь откармливать свое тело, в то время весившее девяносто семь килограммов.
Хотел бы я сказать вам, что после завтрака принимал освежающий душ, но это случалось всего пару раз в неделю. Скверное самочувствие всегда без исключений приводит к сомнительным привычкам в отношении гигиены. После завтрака я садился за компьютер. В тот год я основал небольшую фальшивую компанию по производству аудиовизуальных материалов (фальшивую, потому что мы не были зарегистрированы как компания). Обосновавшись в подвале, мы с друзьями занимались созданием мультфильмов. Раз Стив Джобс, создавая Apple, начинал в гараже, почему мы не могли стать следующей студией «Гибли»? Я любил мультфильмы – они позволяли сбежать в другой счастливый мир, где можно спрятаться от всего этого дерьма, в которое я превратил свою жизнь. Мультики я смотрю до сих пор, но теперь уже со своими тремя детьми и совсем по другой причине. До этой части моей истории мы еще доберемся.
Примерно в два часа дня я принимался за работу и – трудолюбия мне не занимать – сидел до шести, пока не проголодаюсь. И, кстати! В процессе работы я успевал опрокинуть еще две-три чашки кофе. Как видите, все у меня шло на ура.
В обеденном меню было два варианта: рис с тунцом из консервов или пицца из супермаркета. Здоровое и сбалансированное питание. Запив все это пивом, я возвращался к работе. Как можно догадаться, далеко тащиться моей ленивой заднице не приходилось. В лучшем случае я проходил полкилометра в день и чуть больше за неделю – по понедельникам я встречался с коллегами, но на этом моя физическая активность заканчивалась.
Послеобеденный рабочий день длился с шести до одиннадцати вечера, после чего я направлялся ужинать. Этот прием пищи никак не отличался от предыдущего – пицца или рис. О, чуть не забыл, во время работы я успевал еще перекусить: пончики, сладкие пирожки или печеньки Príncipe, обратите внимание на множественное число.
После ужина наступало свободное время, а значит, время просмотра японских мультфильмов. Теперь они называются аниме, а комиксы – графическими романами. Во всяком случае, звучит уже не так по-детски… При просмотре мне снова хотелось есть, что неудивительно при неутолимой тревоге, и в ход шли хлопья с молоком. В двухтысячных еще не было Netflix или других стриминговых платформ, но, если бы они существовали, поверьте, я на всех был бы премиум-пользователем. Я был настолько зависим, что засматривался до семи утра.
Замечая, как солнце заглядывает в окно, я торопился лечь спать, предварительно запив таблетку водой. Сейчас я уже не помню, что за таблетка это была, вероятно, что-то натуральное, вроде валерьянки. Но я не уверен.
Зависимость или вредные привычки?
Как видите, дела у Феррана обстояли очень плохо, но все те вещи, которыми он занимался и которые приводили к увеличению уровня тревоги, доставляли ему удовольствие.
Кстати, я прекрасно помню, как рассказала Феррану о сложностях переходного возраста. Если один из членов вашей семьи проходит через период полового созревания или вы сами являетесь подростком, следующая информация вас удивит.
В юности мы больше, чем когда-либо, склонны к тому, чтобы попасться на удочку немедленного вознаграждения. В таких случаях в роли тормоза всегда выступает рациональная часть, префронтальная кора.
Между рациональной реакцией и реакцией от вашего животного «я» проходит минимальный промежуток времени. Способность отвечать за свои действия и принимать решения сознательно заложена в префронтальной коре, которая полностью формируется уже после подросткового возраста. Вот почему в юности люди чаще идут на риск: у них еще не так развит когнитивный контроль, в результате чего они не видят последствий своих действий.
Зона, отвечающая за вознаграждение, также активируется в мозге при наличии зависимости: это срабатывает при условии, что вы получаете удовольствие от того или иного действия и повторяете его раз за разом. Привычка или зависимость вырабатываются благодаря нейронной пластичности. Разница заключается в том, насколько вы зависимы от привычки. Обычно термин «зависимость» связывают с вредными веществами, такими как алкоголь, никотин, марихуана и, конечно, куда более сильные наркотики. Такие вещества повышают уровень дофамина и активируют цепи вознаграждения гораздо сильнее, чем другие натуральные усилители вроде еды.
Если говорить о зависимости, вот что еще любопытно: во-первых, доказано, что на генетическом уровне некоторые люди более склонны к выработке зависимости, чем другие. Подобные генетические факторы составляют 40–60 %.
Доказано, что люди с тревогой более склонны к развитию зависимостей.
Во-вторых – процесс привыкания. Наверное, вы уже знаете: чем больше вы что-то потребляете, тем сильнее к этому привыкаете, неважно, речь идет о шоколадном торте или о лекарственных препаратах. В первом случае для того, чтобы испытать удовольствие, я постепенно буду есть все больше и больше торта. Во втором случае – с каждым разом увеличивать дозу таблеток, чтобы почувствовать эффект. Что при этом происходит в мозгу?
В случае с большинством таких «наркотиков», при постоянном получении извне определенного вещества мозг перестает воспринимать его в привычной дозе или уменьшает количество отвечающих за восприятие этого вещества рецепторов, с целью сохранить равновесие.
Мозг уравновешивает количество поступающих ему ресурсов, избавляясь от того, что имеет в избытке. «Ух ты! – думает он. – Вот это вещество я и так получаю извне, а значит, могу перестать его производить и отдохнуть». Так как мозг не производит вышеупомянутые вещества для того, чтобы почувствовать тот же эффект снова, вам приходится увеличивать дозу. Когда вы пытаетесь сократить потребление или остановить его, на сцену выходит хорошо известная ломка. Мозгу необходимо время, чтобы понять, что снова нужно браться за производство того или иного вещества.
С моей точки зрения, человек зависим, когда ощущает нехватку чего-то определенного все время. Он постоянно в этом нуждается, ведь для того, чтобы хорошо себя чувствовать, ему необходимо доставать этот ресурс извне.
Техно-магия для простых людей
По данным Hootsuite, в Испании уже 29 миллионов человек активно используют социальные сети и проводят в них почти два часа в день. Согласно отчету Digital 2020, большинство пользователей в стране, а конкретнее 98 %, выходят в Интернет через мобильный телефон.
Сюрпризы вызывают всплески дофамина, сравнимые с удовольствием, когда нас принимают в обществе. Это комбо и является причиной, по которой мы постоянно проверяем мобильный в надежде на новое сообщение из WhatsApp[1], электронное письмо или лайки в Instagram[2] или Facebook[3]. Подобные приливы дофамина заставляют жаждать большего, в итоге делая вас настолько зависимыми, что вы беспрестанно будете искать немедленного вознаграждения, публикуя посты, строча сообщения в WhatsApp целой куче народа, скачивая больше приложений…
Я рекомендую, если вы еще этого не сделали, ознакомиться с документальным фильмом от Netflix «Дилемма социальных сетей». Все алгоритмы Facebook[4], Instagram, Google и так далее соревнуются между собой за то, чтобы вы проводили у экрана как можно больше времени, «скроля» и потребляя информацию. Они стараются завладеть вашим вниманием, предлагая то, что может показаться вам наиболее интересным, и гарантируя тот самый всплеск дофамина, хорошо это или плохо.
Например, если вы заходите на сайт, чтобы приобрести спортивную обувь, но в итоге ничего не покупаете, то все и каждая социальные сети внезапно начинают рекламировать вам различные модели прекрасных кроссовок со скидкой. Все для того, чтобы вы нажали на кнопку «купить», попались на крючок и продолжили смотреть товар.
По-моему, это очень забавно, учитывая, что сам Netflix предлагает вам следующую серию или похожий сериал в ту же секунду, как вы заканчиваете просмотр. Иногда нам с моим партнером приходится подрываться и выключать телевизор, чтобы следующая серия не успела затянуть нас в свои сети.
И я не утверждаю, что это хорошо или плохо, однако мне бы хотелось, чтобы вы подходили к своей жизни осознанно и были в состоянии самостоятельно решить, каким образом использовать социальные сети и сколько времени на них тратить. К слову, существуют и другие исследования, говорящие о пользе социальных сетей в случаях, когда мы используем их с умом.
Можно позволить немедленным вознаграждениям вскружить себе голову и стать зависимым от них, не зная, к чему это приведет, а можно – довериться префронтальной коре, отвечающей за то, куда мы направляем свое внимание, и контролирующей его.
Я, как и вы, использую Instagram для своего проекта «Йога и нейробиология». Он нужен мне для работы и позволяет искать интересную информацию и делиться ей с другими. Ферран активно пользуется социальными сетями, чтобы продвигать свой проект «Прощай, тревога». Но как я, так и он выделяем на это занятие один час в день, а затем откладываем телефон в сторону.
Задайте себе вопрос, что бы вы хотели получить от всех этих технологий. Наладить связь с людьми, с которыми нет возможности встретиться? Может быть, подписаться на кого-то, кто вас вдохновляет и может чему-то научить? Или, может, вести и продвигать свой бизнес посредством социальных сетей? Какой бы ни была причина, не забывайте о ней, когда достаете телефон. Не позволяйте затянуть себя в сети!
Следующий фактор – время. Ах, подруга! Сколько времени ты тратишь у экрана, наблюдая, как котики выполняют всякие невиданные трюки? А затем злишься или чувствуешь себя виноватой? И что потом? Естественно, мозг, стараясь избежать этих страданий, пускается на поиски немедленного вознаграждения. Именно в этот момент ты поднимаешься и идешь за шоколадкой или включаешь очередную серию сериала на Netflix. Техно-магия для простых людей.
Что вы делаете в свободное время? Скажем, когда едете в автобусе или на метро? Достаете телефон. Что угодно, лишь бы не сталкиваться с этим состоянием пустоты и отсутствием ежесекундных вознаграждений. Важно осознавать, что происходит с вами, как вы себя ощущаете, как действуете, и для этого вам нужно посвящать часть своего времени наблюдению.
Время, которое вы «просиживаете в телефоне», можно было бы потратить на то, чтобы заглянуть внутрь себя!
В области нейробиологии до сих пор существует не так много исследований относительно пристрастия к социальным сетям, но доказано, что они активируют прилежащее ядро и, следовательно, приводят к выбросу дофамина.
Что нам действительно известно, так это то, какое влияние интернет-зависимость оказывает на нас. Одно из самых известных исследований было проведено Хао Ли в 2011 году. Он обнаружил, что при зависимости оказывается пораженной передняя извилина. Эта часть мозга представляет собой подобие моста между сознательной областью – префронтальной корой – и более бессознательной или импульсивной – лимбической системой, той, что является посредником между разумом и эмоциями.
При поражении передняя извилина уменьшается, из-за чего происходит нарушение баланса импульсивного поведения, другими словами, – появляется зависимость. Хотя пока неизвестно, является ли это нарушение причиной или следствием интернет-зависимости. В 2012 году вышеупомянутый ученый провел еще одно исследование, в котором доказал, что у людей, зависимых от Интернета, существует меньшее количество соединений между этой частью мозга и корой головного мозга.
Люди, зависимые от Интернета, более подвержены своей первобытной природе, более вспыльчивы, им трудно регулировать свое поведение. Будьте осторожны, если обнаружите в себе эти черты.
С другой стороны, исследование показывает, что люди, ограниченные в пользовании социальных сетей, получают большее удовлетворение, чувствуют себя менее одинокими и добиваются лучших академических результатов, помимо всех прочих преимуществ.
Существует корреляция между чрезмерным использованием мобильных телефонов и тревогой с депрессией. Но что это за сигнал, провоцирующий вас на постоянный поиск чего-либо в Интернете или просмотр социальных сетей?
А если я что-то упущу?
Я хотела бы поговорить о термине, полагаю, небезызвестном для вас, – о FOMO.
FOMO расшифровывается как Fear of Missing Out, что можно перевести как «страх что-либо упустить».
Что здесь имеется в виду? Данный термин используется для того, чтобы обозначить чувство стресса, подавленности или страха потерять себя и не стать частью какого-либо процесса, возможность участия в котором вам, вероятно, представится, будь то встреча с друзьями, любое мероприятие или свидание. Этот синдром возник в результате постоянного использования современных технологий (мобильных телефонов, социальных сетей и т. п.).
По словам психолога Джудит Виудес, это означает «необходимость говорить «да» всему, даже если вам этого не хочется, и показывать миру, какой интересной может быть ваша жизнь по сравнению с другими. Прятаться за фасадом, построенным на селфи с вечеринок, путешествий и встреч с друзьями, на фото здоровой и вкусной еды, на демонстрации академических или спортивных побед и романтичных идеальных отношений…». Похоже, что мы говорим «да» всему из-за социального давления, из-за страха почувствовать себя не вовлеченными, не принятым остальными. Проблема в том, что таким образом мы проживаем жизнь в альтернативной реальности, несовместимой с тем, чего действительно хотим. FOMO отвлекает нас от возможности достигать своих целей и заниматься тем, что нас действительно интересует.
Судя по некоторым исследованиям, чем чаще вы пользуетесь социальными сетями, тем сильнее становится FOMO!
Тревожные люди гораздо чаще заглядывают в социальные сети в свободное время, видя в этом способ забыться. Но именно это становится причиной большей тревоги, большего FOMO и создает порочный круг, из которого трудно выбраться.
В этом фильме у FOMO есть антагонист, который прибыл, чтобы сразиться с ним в эпичной битве: JOMO, Joy of missing out (радость упущенной возможности), способность говорить «нет» тем вещам, которые не принесут вам удовольствия, и иметь возможность посвятить свое время и энергию тому, чего вы действительно хотите.
Знаю, имена наших персонажей скорее напоминают героев детского мультсериала, а не боевика: «Маленькие приключения Фомо и Джомо».
Мозги пьют вермут
Когда мы ощущаем себя принятыми обществом, это невероятно высоко ценится нашим мозгом. И наоборот – когда чувствуем себя лишними или социально отвергнутыми, мозг чувствует «боль» в тех же самых областях, которые отвечают и за физическую боль: в передней поясной коре, островке и префронтальной коре.
Боль, которую вы испытываете, когда кто-либо вас отвергает, может быть сравнима с болью от ножевого пореза на пальце, а иногда и превосходить ее. Разве не так?
Впервые эту новость я услышала от доктора Джины Риппон, и она повергла меня в шок. Джина отстаивала идею, что из-за этой «социальной боли» укореняются гендерные роли.
Этот параллелизм между физической и социальной болью вероятно был полезен с биологической точки зрения: эволюционный механизм помогает животным, живущим в сообществе, избегать опасностей, сопряженных с отделением от него. Это не лишено смысла – насколько важно для выживания ребенка находиться рядом с родителем?
Многочисленные исследования показывают, что те, кому повезло заручиться большей социальной поддержкой или проводить больше времени с друзьями, могут похвастаться меньшей активностью в отделах головного мозга, отвечающих за обработку боли, в то время как у людей с тревогой или склонных к переживаниям из-за неприятия окружающих наблюдается больше активности и, следовательно, учащается сама боль.
Окситоцин, гормон социальных связей, также известный как «гормон объятий», высвобождается, когда мы находимся в контакте с другими людьми. Благодаря этим нейрохимическим процессам вы чувствуете себя хорошо и непринужденно. Что вы испытываете, когда кто-нибудь обнимает вас? Эти ощущения вызваны окситоцином.
Гормон играет немалую роль и в материнстве. В сущности, ребенок стимулирует выработку окситоцина у матери для того, чтобы она продолжала любить и защищать его. Социальные связи также важны для активизации парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление. Может быть, вам случалось как-то поболтать с другом о том, что вас беспокоит, после чего все вдруг обретало новый смысл, и вы чувствовали себя спокойно и умиротворенно. Социальные связи и впрямь могут оказывать терапевтическое действие! Находиться в окружении людей, которые тебя любят, – отличное противоядие от того, чтобы перестать залипать в мобильные телефоны и любые другие экраны, а также совершать импульсивные покупки в Интернете или компульсивно поглощать пищу. Все это мы рассмотрим подробнее в отдельной главе, так как эта тема стоит того, чтобы уделить ей пару строк. Также как и вредные привычки, сонливость или нежелание подняться с дивана и заняться спортом. Не волнуйтесь, до всего этого мы еще дойдем.
Зависимые от действия
Но почему так трудно пересилить себя? Избавиться от всех этих пристрастий и вредных привычек? Как Ферран мог допустить такой ужасный распорядок дня? Разве он не замечал, какой вред себе причиняет? А может, его все устраивало?
Когда вами движет немедленное вознаграждение, вы все время подвержены нейрохимическим процессам, день за днем находитесь в поисках большего, и дофаминовые цепи видоизменяются. Вы привыкаете жить ради краткосрочного удовлетворения. А если не получаете его, то чувствуете пустоту, вам начинает не хватать привычной награды. Можно сказать, Ферран был дофаминовым наркоманом.
Весь этот постоянный стресс заставляет префронтальную кору отойти на второй план, и она оказывается не в состоянии контролировать ответные импульсы лимбической системы. А если командование переходит к миндалевидному телу, то понятно, какие решения вы будете принимать. Те же, что и всегда, по старым шаблонам и привычкам, действуя на автопилоте. Здравый смысл приглушен и не может вмешаться. Не успеете оглянуться, и вот вы уже слепо и бесцельно бредете по жизни, как курица с отрубленной головой.
В наши дни такое встречается чаще, чем кажется. По крайней мере, об этом свидетельствует исследование, опубликованное в журнале Science в 2014 году, где каждому участнику было предложено посидеть в одиночестве в пустой комнате от шести до пятнадцати минут. Без телефона, без возможности чем-либо себя занять. И что в результате? Половина участников призналась, что им пришлось очень тяжело!
На этом история не заканчивается. Позже эксперимент повторили, но в этот раз в пустой комнате установили электрошокер. Угадайте, что произошло…
67 % мужчин и 25 % женщин предпочли применить на себе электрический заряд и почувствовать боль, нежели посидеть в комнате, ничего не делая в течение нескольких минут! Невероятно, не так ли? Мы те еще бунтари.
Мы зависимы от того, чтобы быть чем-то занятыми, чувствовать себя продуктивными и полезными.
Хуже всего то, что эта гиперактивность крайне положительно воспринимается обществом, и зачастую с ней становится очень трудно бороться. Это пугает. Кажется, если ты остановишься, то превратишься в законченного бездельника или потерпишь неудачу и будешь в одиночестве просить милостыню под мостом.
Когда вы ничем не заняты, вам ничего не остается, кроме как столкнутся лицом к лицу со своей тревогой.
Вспомните, как, лежа в постели в полном одиночестве, вы постепенно начинали ощущать тревогу. Неприятно, правда?
Если у Железного Человека получается, то чем я хуже?
Я уже рассказывал вам, как проходили мои тревожные будни с утра и до самого вечера. Как вы поняли после всего, что объяснила Сара, такая рутина не уменьшала уровень моей тревоги, наоборот: из-за нее у меня случился паралич всего тела и мне пришлось провести долгие часы в постели без возможности встать.
Но, как и все в жизни, один день заканчивается, и начинается новый. В конце концов, в этом ведь и заключается течение жизни, разве нет?
Я помню тот день, когда все изменилось. В то время, как я уже говорил, я плотно подсел на мультики, особенно на один мультсериал под названием «Ван-Пис». Этот сериал просто бесконечный, никогда в жизни я не смотрел ничего с таким количеством серий безо всякого смысла, но это уже другая история. Каждую ночь я поглощал эту ерунду эпизод за эпизодом, которым, казалось, не было конца. И, как в любом сериале, было легко увидеть себя в персонажах. Главный герой – глуповатый, но добрый паренек. Собственно, типичный персонаж японских мультфильмов. Я смотрел на него и думал: «Он такой же, как и я».
И да, мы были очень похожи, но только нашей глупостью. Потому что ни один из принципов, которым пытался учить главный герой, я так никогда и не применял на практике:
• Принцип усилий: ты должен стараться, чтобы достичь своей цели.
• Принцип зеркала: будь добр с окружающими, и они будут добры с тобой.
• Принцип равенства: нет хороших или плохих людей, есть больные люди, помоги им чем можешь.
Вот приблизительный перечень принципов, которые сериал хотел донести до зрителей. И, как я и сказал, я не применял ни одного из них. Целыми днями я только жаловался на жизнь, и окружали меня одни сплошные идиоты, которые ничего не понимали.
Еще одним из моих основных увлечений было чтение комиксов. Тогда же Marvel выпустили свой первый фильм, положивший начало тому, что впоследствии станет одним из самых невероятных кинематографических вселенных в истории кино: «Железный человек».
История Тони Старка, представленного на экране Робертом Дауни-младшим, рассказывает о миллиардере, главе фабрики по производству оружия, который кардинально преображается после того, как его похищают во время командировки. Новый взгляд на мир приводит его к перемене отношения к жизни и полной реконструкции своих привычек. В конце концов он становится Железным человеком, супергероем, способным спасти мир, а впоследствии и вселенную.
Любопытный факт: режиссер фильма, Джон Фавро, поделился, что выбор актера на эту роль был обусловлен сходством реальной жизни актера с жизнью его персонажа. В конце концов, все мы проходим путь героя, по крайней мере, те из нас, кто не сдается на половине.
Когда я посмотрел фильм, что-то щелкнуло у меня в голове. Может, потом Сара сможет объяснить вам, что со мной произошло. Но я все понял. Я не смогу стать Железным человеком, если не приложу для этого усилий. Тони Старк был настоящим супергероем с принципами, его не кусал радиоактивный паук, и никто не вводил ему сыворотку, которая сделала бы его непобедимым. Он достиг всего благодаря обучению, стараниям и применению полученных знаний.
Что бы на ту пору сделал я, чтобы избавиться от беспокойства? Я вам скажу. Нашел бы паука, который укусил бы меня, или сумасшедшего ученого, который ввел бы в меня сыворотку. Но таковых не существует. А если бы существовали… Сколько Майклов Джорданов, Альбертов Эйнштейнов или Стивов Джобсов вы встречали в своей жизни? Одного на сколько миллионов человек? В мире есть множество людей, которые добиваются своих целей, не имея никакого особого дара или сверхсил. Я не имею в виду, что тем, у кого «есть дар», не нужно напрягаться. Все прекрасно знают, насколько Майкл был одержим тренировками и как ответственно подходил к работе Джобс.
Итак, через несколько дней после просмотра фильма и размышлений на эту тему я взялся за дело. Я взял большой лист бумаги и разработал график. На тот момент получилось так себе, позже я научу вас составлять графики правильно, но главное, что он оказался полезен.
На следующий день мой первый будильник сработал в семь утра, и мне удалось встать, хотя и со скрипом, ведь спать я лег всего за три или четыре часа до подъема. Первым пунктом на этот день были цигун и растяжка, ими я и занялся. Второй пункт – здоровый завтрак с зеленым чаем вместо кофе. И правда хорошее начало! После шло несколько часов работы. Я чувствовал себя сосредоточеннее, чем обычно, даже несмотря на то, что хотел спать. Далее по графику был обед, состоящий из салата и рыбы на гриле: как оказалось, я понятия не имел, как ее готовить, и в итоге остался голодным, но терпел. Со временем мне удалось усмирить желудок с помощью заменителей сладкого, о них я тоже расскажу чуть позже. Уверен, у Сары есть что поведать о процессах, которые происходят в мозгу, когда мы едим разного рода пищу.
После еды я вздремнул, а потом еще немного поработал до ужина. Поев, я ненадолго засел перед экраном, а затем совершил над собой, как я теперь понимаю, самое серьезное усилие: выключил телевизор и взялся за чтение. Какая чудесная привычка! С тех пор я неукоснительно придерживаюсь ее.
Наконец, подошло время дыхательных упражнений и сна.
Я старался придерживаться такого распорядка каждый день. В какие-то дни совсем не получалось, в какие-то получалось наполовину. Но в итоге я всецело подстроил свою жизнь под такой график и стал думать, что мои нейронные связи полностью трансформировались. Но в чем я точно уверен до сих пор, так это в том, что тот день изменил весь мой дальнейший путь.
Меняй и устанавливай
Как видите, в жизни Феррана многое изменилось. Помню, как перед стартом семинара «Прощай, тревога» мы с группой говорили о привычках и обсуждали, какую роль эта тема будет играть в проекте. Ферран тогда заключил, что привычки должны стать нашим приоритетом и сказал: «Благодаря новым привычкам моя жизнь полностью преобразилась, поэтому я посвятил годы изучению того, что происходит, когда мы меняем одни привычки на другие, и того, как этого достичь. Я твердо верю в то, что привычки – это инструмент для достижения всех возможных целей. Поставьте цель, которую хотите достичь, и, уверяю вас, при наличии правильных привычек и хорошего плана вы добьетесь желаемого. С того дня, как я начал внедрять в свой распорядок дня новые привычки, я не только преодолел тревогу, но и опубликовал две книги и создал компанию, которая ежегодно помогает более, чем двум тысячам человек избавиться от тревоги и позиционирует себя как компания номер один на испаноязычном рынке в данной области. Кроме того, если говорить о личном уровне, я вышел из токсичных отношений, повторно женился на замечательной женщине и ращу троих замечательных детей. Всем этим я обязан привычкам».
Думаю, сейчас, глядя на его слова, вы чувствуете мотивацию, чтобы начать работать над своими новыми привычками. Работа с привычками привнесла много хорошего и в мою жизнь.
Друзья всегда характеризовали меня как очень дисциплинированного человека, который добивается всего, что хочет. Раскрыть секрет? Внедрение пары-тройки хороших привычек. И последовательная их реализация, день за днем. И, как справедливо говорит Ферран, если вы придерживаетесь их, то с каждым днем становитесь все ближе к своей цели. Благодаря этому я смогла получить степень в области физики и докторскую степень по нейрофизике с отличием. Совмещая при этом учебу с вечерними танцами, участием в концертах, отношениями и встречами с друзьями. Еще более наглядный пример: за год пандемии благодаря правильным привычкам мне удалось совмещать работу в Институте UBICS с преподаванием и мастер-классами по йоге, участием в онлайн-курсах BBA и работой над этой книгой. И да, помимо этого, я поддерживаю отношения с партнером и близкими друзьями. При наличии хорошего плана можно добиться чего угодно. Я надеюсь, вы увидите в нас с Ферраном себя и поверите в то, что способны на все.
Позвольте дать вам несколько советов из личного опыта, чтобы вы не переставали применять на практике новые привычки и не вернулись к прежней жизни. Давайте найдем способ укоренить их и сделать новые соединения сильными и долгоживущими. Итак:
Начните с маленьких шагов
Ставьте правдоподобные цели. Трудность в том, чтобы осуществить задуманное. Если вы хотите начать заниматься спортом, лучше уделять этому пятнадцать минут каждый день, чем полтора часа один раз в неделю.
Никогда не действуйте под влиянием страха
Чувствуя страх, мы меняемся, но только временно. Фото почерневшего легкого на табачных упаковках – не действенный способ. Я могу подумать: «Не хочу перекусывать между основными приемами пищи, так я растолстею» или «Курение убивает». Люди лучше воспринимают информацию, поданную в позитивном ключе. Было доказано, что влияние подобных предупреждений невелико.
Социальный стимул может помочь
«Если так поступают другие, то так же буду поступать и я, таким образом я получу одобрение». Мы социальные существа и хотим поступать правильно. Если вы увидите, что девять из десяти человек, подверженных тревожности, предпринимают определенное действие, это побудит вас сделать то же самое.
Немедленное вознаграждение
Вполне логично, что мозг стремится к сиюминутным удовольствиям. Будущее неопределенно. Вы отдадите предпочтение чему-то, в чем вы уверены сейчас, чем тому, в чем сомневаетесь в будущем. Если вы вознаградите себя за те или иные действия в моменте, у вас выработается склонность к их повторению. Некоторые исследования показывают, что, если вы вознаграждаете себя за внедрение здоровых привычек, эффект от этого сохранится как минимум на полгода. Мы склонны возвращаться к тому, что доставляет нам удовольствие. Вот так просто.
Поскольку мозг склонен избегать страданий, боли и стремится к удовольствию, мы отдаем предпочтение комфорту. Хорошая новость, не так ли? Однако иногда это удовольствие становится причиной чувства вины, ведь то, что мы делаем, вероятно, расходится со стратегией для достижения целей.
Лишившись комфорта, мы страдаем. Находясь в комфорте, чувствуем себя великолепно. Но когда мы неустанно ищем еще большего комфорта, то это негативно сказывается на нашем состоянии. Очень важно найти свой Инь и Янь, тот самый баланс, о котором говорили еще философы древности.
То же самое касается стресса. В маленьких дозах он отлично побуждает на реализацию той или иной деятельности наилучшим образом. Если бы вы не испытывали стресса совсем, вы бы просто ничего не делали, но чрезмерное его количество сковывает вас, все вокруг меркнет – ведь вам уже известно, к чему все в итоге придет. Резюмировать вышесказанное можно фразой: «Ничто не причинит вам вреда, пока вы используете это в меру. Корень проблемы – в злоупотреблении».