Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее — страница 4 из 16

День, когда вы почувствуете легкость

«Так вот каков он на вкус», – подумал я, откусив первый кусочек по пути домой.

Прошло некоторое время с тех пор, как я начал внедрять здоровые привычки в новую жизнь. Вот уже несколько месяцев я не курил и не пил, и каким-то образом в то весеннее утро мои вкусовые рецепторы восстали из мертвых. Все эти годы я не замечал ничего вокруг себя, и теперь, спустя столько лет, я наконец вновь ощутил вкус банана.

За последние месяцы мое питание изменилось до неузнаваемости. Не имея никакого представления о правилах правильного питания, я начал с простого: отказался от пиццы и другого фаст-фуда, добавил в рацион фрукты, овощи и рыбу. Благодаря даже таким изменениям я уже стал замечать снижение симптомов тревожности. Но мне захотелось пойти дальше, такой вот я упрямый нонконформист.

Я записался на курсы по натуральному и энергетическому питанию. Поначалу меня немного смутило название, но затем, ознакомившись со списком тем для обсуждения, я убедился, что хочу их пройти. Именно благодаря этим курсам я начал погружаться в тему питания и вносить изменения не только в то, что я ел, но и в то, как я ел.

Первым шагом, который я предпринял, было составление графика приема пищи, каждый день в одно и то же время. Это было необходимо, чтобы дать моему тревожному чувству голода понять, что пора бы перестать напрягать меня по любому поводу, ведь пищу и, следовательно, энергию, я буду поставлять строго в определенные часы. Внедрение такой мощной привычки действует на наш мозг безотказно, как по волшебству.

Выделив для приема пищи определенные часы, я смог избавиться от постоянного чувства голода, мучавшего меня прежде. Тогда я словно находился в порочном круге, из которого невозможно вырваться: еда снижала уровень тревоги, но с каждым разом есть приходилось все больше, а качество самой еды ухудшалось. К счастью, мне удалось разорвать этот порочный круг. Мне потребовалась сила воли и ясное представление о собственных целях. Я уже говорил вам, что в этом деле главное – настрой.

Но добиться успеха мне помогли не только эти факторы. Что я ел в назначенные часы и каким образом – тоже имело значение. И тут мне понадобилось взять себя в руки. Я начал наблюдать, какие продукты способствуют повышению тревоги, и сократил потребление основного: кофеина, сахара и полуфабрикатов. Перемены последовали значительные. Через несколько месяцев мне уже абсолютно не хотелось ничего из этих продуктов, ранее являвшихся неотъемлемой частью моей жизни. Я несомненно менялся, и то, как я питался, положительно отражалось даже на моем характере.

Помню, что труднее всего было сократить потребление сахара. Поскольку крутость моя не знает границ, я вычеркнул его из своей жизни в один день, после чего пришлось вводить в рацион всякие вкусности, которых мне не хватало. Не рекомендую так делать, лучше избавляться от нежелательной пищи потихоньку и без лишних страданий.

В первые недели доходило до того, что у меня выступал холодный пот. Каждый раз, проходя мимо витрины кондитерской, я буквально сходил с ума. Конечно, здесь сыграла роль примитивность нашего мозга – уверен, что Сара еще об этом расскажет.

Кофе я заменил чаем. Чур не придираться: я знаю, что в нем тоже содержится кофеин, или теин, что, в сущности, одно и то же. Но разница между пятью чашками кофе в день и несколькими глотками чая была налицо. А еще это очень помогло мне бросить курить, из-за ассоциации кофе с сигаретами. Рифмовать не буду[5]. Кроме того, чай содержит L-теанин – вещество, способствующее расслаблению, так что это не совсем то же самое.

Помню, как Сара рассказала мне о табаке и его связи с тревогой, объяснив, что нейромедиатор, который имитирует никотин, – это ацетилхолин, который сначала очень расслабляет нас. Но, как известно, табак способствует выбросу адреналина, одного из гормонов стресса. И естественно также активирует всю цепь вознаграждения. Таким образом, табак возбуждает и усиливает тревогу. На самом деле было замечено, что курение более распространено среди людей с тревожными расстройствами. Теперь вы понимаете, в чем дело.

Дофаминовая ванна

Все, что мы воспринимаем через вкусовые рецепторы и обоняние, достигает мозга, благодаря этому мы ощущаем вкус и наслаждаемся тем, что едим. Но почему нам доставляют удовольствие продукты, приносящие вред здоровью и вызывающие зависимость?

Во-первых, давайте обрисуем контекст, как обычно вернувшись в прошлое на много веков назад. Нашим предкам нужно было употреблять:

Соленые продукты для получения необходимых минералов.

Мясо для получения достаточного количества белка.

Жирную и сладкую пищу для создания запасов энергии и жира на периоды дефицита.

Подумайте, наши предки в основном потребляли низкокалорийную пищу, такую как овощи, клубнеплоды и фрукты, а продуктов с содержанием жира и сахара было мало. При первой же возможности они как следует набивали пузо, ведь не знали, когда им снова выпадет шанс съесть что-нибудь калорийное. Вот почему, когда вы потребляете подобную пищу, активируется цепь вознаграждения, нейронная сеть высвобождает дофамин, прежде всего в прилежащем ядре, но также и в других областях – миндалевидном теле, гиппокампе и префронтальной коре. Этот нейромедиатор и побуждает вас пускаться на поиски новых удовольствий, в результате чего вы оказываетесь не в состоянии перестать поглощать пищу!

Примитивная часть мозга по-прежнему убеждена, что пища с содержанием сахара или жира – редкость, так что на всякий случай побуждает вас продолжать потреблять ее, сопровождая весь этот процесс ощущением удовольствия.

Мозгу нравится, когда вы едите то, что дает ему энергию!

Глюкоза необходима вам как топливо, не только для функционирования всех физиологических процессов организма, но и для благополучия самого мозга, который, как известно, тратит больше всего энергии в соотношении с массой. Неудивительно, ведь он никогда не отдыхает. Мозг эволюционировал таким образом, чтобы вы испытывали удовольствие, когда употребляете названные продукты, в которых наши предки нуждались для поддержания гомеостатического физиологического баланса.

Благодаря жирной и сладкой пище мозг смог развиться и эволюционировать до той замечательной версии, которую мы имеем сегодня.

И отчасти это даже хорошо, что мы едим более калорийную пищу, чем наши предки, ведь для того, чтобы поддерживать мозг в том состоянии, в котором мы пользуемся им сегодня, им пришлось бы есть днями напролет.

Мозг принимает дофаминовую ванну каждый раз, когда вы едите такие продукты. Если вы злоупотребляете пищей, богатой сахаром, например, кондитерской выпечкой или шоколадом, в прилежащем ядре происходит постоянное выделение дофамина, и, как следствие, появляется зависимость. Поэтому, отказавшись от подобной еды, Ферран стал замечать такие симптомы, как холодный пот – как и любой наркоман, подсевший на наркотик. Чтобы иметь возможность ощутить тот же уровень дофамина и удовольствия в мозгу, вы с каждым разом жаждете большего. Вот почему иногда нужно быть осторожными с принципом «дай своему телу то, что оно просит». Если у вас выработалось привыкание к такому типу питания, организм, а точнее мозг, естественно, постоянно будет просить вас покормить его. И наоборот, чем меньше вы едите подобных продуктов, тем меньше в них нуждаетесь. Есть и другие теории, заключающиеся в том, что мы вырабатываем зависимость, чтобы не чувствовать ломку или негативные последствия от неупотребления определенных веществ. В случае, например, сахара, часто происходит так, что после энергетического всплеска энергия идет на спад, вы чувствуете усталость и, чтобы взбодриться снова, прибегаете к той же энергетической дозе. То же самое касается кофе.

Итак, как вы теперь знаете, в прошлом употребление жиров и сахара шло человеку на пользу, но в наше время такая еда несет в себе известный риск для здоровья. Она влияет на все тело, в том числе и на мозг, в очень негативном ключе.

Злоупотребление продуктами, богатыми жирами, сахаром или солью, провоцирует повышение тревоги!

Некоторые продукты влияют на нас косвенно, поскольку многие из них воздействуют на нервную систему и повышают уровень кортизола, который, как мы уже знаем, вырабатывается в избытке, когда мы подвергаемся тревоге.

Но не стоит сваливать все на эволюцию нашего вида, давайте не будем переводить стрелки.

Воспитание, полученное в детстве, также влияет на нас. Сколько раз родители поощряли нас сладким, когда мы возвращались из школы или выполняли домашнее задание? Точно так же мы становимся жертвами стратегий, применяемых в отрасли пищевой промышленности для того, чтобы развить в нас зависимость от продуктов: все, о чем мы сейчас говорим, прекрасно известно производителям, и они используют в своих интересах эти и многие другие факты, для описания которых не хватило бы одной книги. Как бы то ни было, знайте: они делают все, чтобы с помощью цветовой и вкусовой составляющих вызвать у вас желание поглощать их продукты безостановочно в огромных количествах.

Теперь, когда вы проинформированы, сохраните эти факты в своем гиппокампе и используйте рациональную часть мозга – префронтальную кору – для того, чтобы решать, какую пищу вам есть, развивать силу воли и питаться правильно. Понимаю, когда вы страдаете от тревожности, все куда сложнее, ведь в эти моменты на трон восходит миндалевидное тело, но вам станет намного легче, когда вы начнете применять здоровые привычки на практике, вот увидите.

Сейчас давайте поближе рассмотрим следующие три вида пищи. Многие из них являются провоспалительными – то есть активируют иммунную систему, заставляя кортизол прийти на помощь и побороться с воспалением, что вызывает повышение уровня тревоги.

Глюкоза

Мы уже говорили, что основной источник энергии, который нужен мозгу для функционирования, – это глюкоза, также необходимая другим органам и клеткам организма. Однако совершенно необязательно специально потреблять сахар или сладкие продукты, чтобы заполучить глюкозу: вся пища, которую мы едим, в большей или меньшей степени преобразуется в нее. В частности, пища, которая легче всего перерабатывается в глюкозу, – это группа углеводов, а именно: злаки (лучше всего цельные), клубнеплоды, бобовые, молочные продукты, фрукты и овощи.

Сахар не содержит никаких необходимых питательных веществ, он просто дает вам мгновенный заряд энергии и много калорий, но не более того.

Будьте особенно осторожны со сладкими напитками, поскольку, когда вы их пьете, мозг не до конца осознает, сколько калорий вы потребляете. Вы можете до бесконечности вливать в себя Кока-Колу или шоколадный коктейль, содержащие очень вредную для здоровья дозу сахара, и не отдавать себе отчета в количестве потребляемого, так как не почувствуете особой сытости. Также будьте осторожны с сахарозаменителем: по-видимому, при его потреблении цепь вознаграждения точно так же активируется, и лептин (гормон, регулирующий аппетит) не сообщает мозгу, что вы насытились, так как калорий поступило очень мало, поэтому, чтобы утолить эту жажду, вы, вероятно, в конце концов съедите или выпьете еще что-нибудь, содержащее сахар.

Соль

Недавно в журнале Nature Neuroscience вышла одна статья: в ней рассказывается об экспериментах, которые проводились на мышах и показали, что избыток соли может вызвать изменения в работе иммунной системы, способные повлиять на когнитивную функцию и вызвать деменцию.

Употребление большого количества соли может иметь последствия для сердечно-сосудистой системы и вызвать гипертонию, почечную недостаточность или инсульт.

Когда вы употребляете соль, под влиянием оказывается микробиота, о которой мы поговорим позже, что вызывает повышение уровня воспаления в организме.

Помните: говоря о каждом из этих продуктов, я всегда подразумеваю именно чрезмерное потребление. Если вы броситесь в другую крайность и перестанете употреблять их совсем, проблемы все равно возникнут, просто другие.

Опять же, лучше всего есть продукты, уже содержащие природную соль, и проявлять особую осторожность в отношении продуктов, скрывающих ее наличие, как в случае с полуфабрикатами.

Жиры

Избыточное потребление жиров, таких как насыщенные жиры, содержащиеся в колбасах, паштетах, масле, молочных продуктах, обогащенных сливками, в выпечке или промышленных кондитерских изделиях, мясе и прочей пище, может нанести большой вред телу и мозгу, в частности.

Жир может откладываться в виде бляшек в артериях, которые находятся внутри мозга, или в тех, которые поступают в него. Разрыв одной из этих бляшек может привести к инсульту.

Однако будьте осторожны, мозгу нужно потреблять жир, ведь он является основным компонентом, необходимым для хорошей работы мозга, и источником энергетического резерва для организма. Диета с низким содержанием жира может ухудшить электрическую циркуляцию между нейронами и в изоляции нервов, и даже повлиять на менструальный цикл. Так что лучше употребляйте в пищу полезные жиры, содержащиеся в авокадо, сухофруктах или молочных продуктах. И в омега-3 – королеве полезных жиров. Омега-3 очень важна для повышения уровня серотонина, поднимающего настроение, и эффективной работы мозга. В частности, жирные кислоты омега-3 способствуют образованию мембран, окружающих нейроны, и повышают производительность мозга. Найти эти полезные жиры можно в жирной рыбе, например, в лососе, анчоусах или тунце. А также в водорослях, орехах и тыквенных семечках. Считается, что употребление рыбьего жира предотвращает риск возникновения деменции или болезни Альцгеймера.

Рыба – лучший друг тревожного человека.

Кофе и бодрящие напитки

Основная проблема кофе и других бодрящих напитков заключается в том, что они перевозбуждают нервную систему и гиперактивируют организм, что может привести к тревоге, нервозности и бессоннице. Что касается кофе, есть люди, на которых он не действует, но если вы страдаете от тревоги и видите, что не относитесь к этой группе счастливчиков, то вам будет лучше отдать предпочтение напиткам без кофеина или уменьшить дозу, как, например, в случае с чаем. Ферран молодец! Именно зеленый чай благотворно влияет на когнитивные функции, так как увеличивает связи между нейронами.

Но вернемся к кофе: как он воздействует на мозг? Кофе блокирует нейромедиатор под названием аденозин, который вырабатывается, когда мы активны, и отвечает за торможение активности мозга, вызывая седативный эффект.

После того, как в течение дня мы потратили энергию, происходит выработка аденозина, избыток которого заставляет нас чувствовать себя усталыми и вызывает сонливость.

По словам Феррана, он начал понимать свое тело. Очень вероятно, что в тот момент уровни нейромедиатора стали функционировать как полагается.

Кофе – вражеский шпион, внедряющийся на вашу территорию. Выдавая себя за аденозин, он проникает в рецепторы, где должен функционировать этот нейромедиатор, тем самым блокируя его вход и предотвращая действие. Из-за этого вы чувствуете себя выспавшимися и бодрыми, несмотря на то что пребываете в состоянии усталости. Если пить много кофе, мозг создает больше рецепторов для нейромедиатора, чтобы компенсировать избыток, приходящий извне, поэтому для того, чтобы взбодриться, с каждым разом приходится пить все больше и больше кофе.

Сколько кофе вы выпиваете в день?

Когда вы прекращаете пить кофе, мозгу требуется неделя-другая, чтобы нормализовать количество аденозиновых рецепторов. В это время вероятно появление таких симптомов, как мигрень, и, дабы избежать этих побочных эффектов, вы сдаетесь и возвращаетесь к кофе. Теперь, когда все это вам известно, подумайте о том, за какой короткий промежуток времени можно достичь успеха, и почувствуете себя намного спокойнее.

Алкоголь

Алкоголь действует на различные части мозга и взаимодействует с другими нейромедиаторами. Он блокирует возбуждающую функцию нейромедиаторов НМДА, успокаивает нейронную активность, а также усиливает ГАМК, словно транквилизатор.

Если в течение определенного времени вы употребляете много алкоголя для того, чтобы компенсировать излишнее торможение, мозг снова оказывается в состоянии повышенного возбуждения, влияющего на нервную систему и усиливающего тревогу.

Употребление алкоголя в целом не лучшая идея, а если вы подвержены тревожности – и подавно.

Он также действует на цепь вознаграждения, высвобождая дофамин и эндорфины, которые, как известно, отвечают за то, что вы жаждете заполучить, и в результате вы испытываете удовольствие от употребления, отчего вырабатывается очередная зависимость, подобная наркотической.

Большое количество алкоголя меняет концентрацию серотонина и норадреналина, что вызывает серьезные перепады настроения и стресс.

Помимо этого, алкоголь влияет на префронтальную кору, поэтому под его воздействием так сложно руководствоваться рациональной частью мозга. Из-за этого вы становитесь более импульсивными и меньше отдаете себе отчет в собственных действиях. Также алкоголь напрямую связан с функционированием гиппокампа, из-за чего у вас могут возникнуть провалы в памяти: он разрушает нейроны в этой области мозга и предотвращает появление новых.

Регулярное употребление спиртного связано с постоянной тревогой. Увы, распитие алкоголя является очень распространенным способом справиться с беспокойством и сбежать от проблем – подумайте об этом.

Отпусти и забудь

Был уже поздний вечер, приближалось время ужина. Радикальным путем мне удалось устранить все, что вызывало у меня тревогу. В том числе и таковую еду, и я чувствовал изменение не только в теле, но и в душе. В тот день я решил еще немного продвинуться вперед. Мне нужно было изучить все, что касалось продуктов питания, которые я должен включить в свой противотревожный рацион.

В то время я чувствовал себя очень хорошо. Когда вы начинаете добиваться своих целей, душевное состояние меняется целиком и полностью. Гигантскими шагами я приближался к той версии себя, которую мне хотелось видеть. Именно тогда я начал планировать свою новую жизнь.

Будучи безработным, я жил на сбережения, помощь родителей и кое-какие государственные выплаты. Уже давно пора было начинать новую жизнь. Все, что напоминало мне о прошлом, вызывало отвращение – то была еще одна травма, работать над которой мне пришлось еще много лет. Поэтому я исключил возвращение к рисованию мультфильмов или работе продавцом в магазине. Чем же тогда я мог заняться?

Погруженный в мысли о своем ближайшем будущем, я по-прежнему изучал пищевую отрасль и, кроме того, проходил курс по буддийской психологии, которая очень помогла мне понять, как устроен этот мир, а также продолжал изучение китайской медицины.

Со временем, читая об этой теме, я обнаружил, что нужно было не только исключить некоторые продукты из своего питания, но и добавить много других. И это стало ключевым изменением. Переосмысление рациона значительно уменьшило мои симптомы. Помимо этого, я перестал заедать тревогу и начал прислушиваться к тому, что нужно моему телу, чтобы пребывать в отличном самочувствии. Не знаю, как вам, но мне абсолютно не нравилась та бесконечная усталость, от которой тревога только росла.

Спустя несколько месяцев с момента внедрения новых привычек мое душевное состояние и энергия были на пике, я начинал чувствовать себя Железным человеком, у меня получилось! И, конечно же, от симптомов тревоги не осталось и следа. Разумеется, помимо питания я работал и над многими другими факторами, о которых буду рассказывать вам по порядку на протяжении всей книги. Еще было за что побороться.

И тут у меня над головой словно зажглась лампочка. Что, если связать свое будущее именно с этим? Почему бы не помочь другим людям, находящимся в том же положении, что и я когда-то? В течение стольких лет я ощущал себя таким одиноким наедине со своим расстройством… Мог ли я помочь остальным не чувствовать себя так же?

Понемногу я начал структурировать всю информацию и создавать методику, по которой другие могли бы действовать в похожей ситуации.

В моем детстве по каталонскому телевидению показывали передачу про чудака в костюме экологического супергероя, его звали Капитан Энсиам – то есть Капитан Салат. У этого недогероя была отличная фраза, которую он отпускал каждый раз после победы над злодеями: «Маленькие шаги ведут к большой силе». Так оно и есть. Этот чувак в зеленой пижаме был абсолютно прав: изменив свое питание, вы убедитесь в силе привычек и всех процессов, что происходят в вашем мозгу.

Когда этот персонаж исчез с телевидения – должен признаться, я был в восторге от его приключений, – ходили слухи, что актер умер от передозировки. Полагаю, все благодаря культуре страха наркотиков, процветающей среди детей девяностых. Но, оказалось, ничего подобного. Уже будучи взрослым, зайдя на YouTube в поисках истории приключений моего любимого персонажа, я обнаружил, что у актера в жизни было еще много чего интересного. Я очень обрадовался этой новости. И каким-то образом преодолел свой страх, связанный с теми ложными слухами: у человека была замечательная жизнь, в то время как я панически боялся того, что в конечном итоге умру от передозировки, как он.

Продукты для снижения уровня тревожности и улучшения работы мозга

Давайте составим список продуктов, чтобы вы знали, что положить в корзину на этой неделе.

– Мы уже говорили об омега-3 – это очень важный элемент. Продукты с высоким содержанием магния также помогают расслабить нервную систему и мышцы. Дефицит магния может быть связан с повышенной тревожностью, бессонницей и нервозностью. Продукты, богатые магнием и цинком, помогают улучшить работу мозга.

– Семена тыквы, миндаль, авокадо, шпинат и устрицы богаты магнием и цинком.

– Если хотите позаботиться о мозге, улучшить свои когнитивные способности, психическое состояние и снизить уровень тревоги, в вашем рационе не должно быть недостатка продуктов, содержащих витамины группы В. Большая часть продуктов, содержащих витамины группы В, способствует образованию множества нейромедиаторов, улучшая концентрацию и память. Сплошные преимущества!

– Витамины группы В содержатся в сухофруктах, сардинах, шпинате, яйцах, овсе, сое и фруктах.

– Дефицит кальция также может вызвать изменения в цикле сна, сердцебиении и привести к перевозбуждению. Так что не забывайте включать его в рацион, как и всевозможные витамины. Особенно полезны для мозга витамины C, D, E и K.

– Витамином Е богаты орехи. Витамином К – брокколи.

– Есть продукты, которые способствуют формированию новых нейронов и новых соединений (BDNF): Чистое какао, фундук, миналь, черника и куркума помогают формировать новые нейроны и соединения.

– Несмотря на все, что вы часто слышали о холестерине, существует хороший холестерин (ЛПВП), необходимый для поддержания живых и здоровых нейронов. Оливки, авокадо, яйца, жирная рыба и оливковое масло рекомендуются для поддержания оптимального уровня хорошего холестерина (ЛПВП).

Как видите, заботиться о своем здоровье, снижать тревогу и баловать мозг правильной едой – так же легко, как следовать знаменитой средиземноморской диете! В этом секрет сытого и счастливого мозга.

Продолжая отпускать

Один из следующих шагов, который я предпринял, – начал класть всю еду на маленькую десертную тарелочку. Зачем? Все просто: это помогало мне слышать свой организм. После каждой порции я ждал десять минут, и если все еще был голоден, то ел еще, а если нет, останавливался прямо во время еды. За несколько месяцев я похудел на тридцать килограммов. Диетолог нашей команды, Тереза Морильяс, не перестает повторять мне, какой действенной была эта тактика, и сейчас рекомендует ее многим своим клиентам. Одно очко в мою пользу.

Кроме того, я выработал привычку, которая, я уверен, помогала мне сохранять спокойствие. Во время еды я садился в тихом месте, без телевизора и мобильного телефона под рукой. Вообще без каких-либо экранов, представляете? И это привело меня к тому, что я начал есть медленнее. Должен признаться, что порой лишаюсь этой привычки, но тут же осознаю это и старюсь вновь приобрести ее как можно скорее.

Когда я был совсем юным – в тот период, о котором я рассказывал вам в начале книги, – я питался в стиле Сон Гоку. Не знаю, видели ли вы когда-нибудь, как ест самый известный персонажа манги в истории. Глотает, даже не прожевав! И я делал то же самое. Когда мы с другом ходили в закусочную, он еще не успевал приступить к салату, а я уже был занят десертом или, болтая о том о сем, просил счет. Сейчас мне еще приходится повторять про себя «Не торопись», «Ешь медленно», и когда у меня это выходит, то еда кажется гораздо вкуснее, и я наслаждаюсь приемом пищи куда больше. А когда есть медленнее не получается, например, если я тороплюсь или если мне нужно что-то быстро съесть вне дома, я стараюсь подмечать это про себя.

Дебаты о кишечнике и мозге

Кишечник – второй мозг.

Когда-нибудь слышали такое выражение?

Так говорят, потому что он покрыт двумя сотнями миллионов нейронов, составляющих нервную систему кишечника. Это часть вегетативной нервной системы, отвечающая за контроль пищеварения. Хотя, если вы станете сравнивать количество нейронов в кишечнике или в сердце с тем, что находится в мозгу, разница окажется значительной. Вот почему многие ученые выступают против того, чтобы называть кишечник и сердце вторым и третьим мозгом соответственно.

Мозг и кишечник напрямую связаны и зависят друг от друга.

Существуют разные способы сообщения между ними. Один из них – блуждающий нерв, который снабжает нервами основные органы пищеварительной системы и посылает ускоренные сигналы мозгу о голоде и кратковременных приемах пищи. Также было доказано, что существует медленная коммуникация на гормональном уровне эндокринной системы. Среди таких гормонов стоит выделить грелин, который пробуждает аппетит, поэтому его и называют «гормоном голода», и лептин, который его снижает. Позже мы увидим, как эти два гормона сходят с ума в отсутствии нормального сна.

Важно есть медленно, тщательно пережевывая пищу, чтобы мозг имел возможность получать все сигналы о том, что происходит. Употребляя пищу бессознательно, на ходу, второпях или сидя за компьютером, вы не ощутите сытости и захотите полакомиться более калорийной едой.

Вкусовые рецепторы посылают в мозг сигналы о качестве и питательности поступающей пищи, после чего блуждающий нерв сообщает мозгу о типе съеденной пищи и ее количестве. Эти сигналы сытости поступают в мозг по блуждающему нерву, что позволяет оптимизировать процесс пищеварения.

Старайтесь есть не спеша, осознанно и в спокойной обстановке.

Знаю, в современном мире нелегко следовать этим правилам, но уверяю вас: если вам все же удастся, разница будет очень заметна.

Микробиота: ваш сосед по комнате

Если вам кажется, что вы одиноки, – на самом деле это не так! С вами – или, скорее, внутри вас – живет целое множество маленькой живности, по сути являющейся бактериями. Вы можете дать имя каждому, если пожелаете, но все вместе они зовутся «микробиота».

Говоря, что их много, я не преувеличиваю: существует сто триллионов микроорганизмов разных видов. 95 % из них расположены внутри толстой кишки и вместе весят от одного до двух килограммов.

Состав микробиоты меняется на протяжении жизни человека и зависит от нескольких факторов, таких как генетика, питание, физические упражнения, уровень загрязнения окружающей среды, гендер, употребление антибиотиков и других лекарств, а также и от других менее очевидных переменных: например, от того, как именно вы появились на свет, или от молока, которое пили в младенчестве. Кстати говоря, сейчас грудничкам, рожденным путем кесарева сечения, дают понюхать тряпочку с вагинальными выделениями матери, собранными во время родов, чтобы таким образом обогатить их микробиоту.

И что все это микробиотическое царство делает внутри вашего тела?

Микробиота помогает нам во многом, например, в поглощении питательных веществ, производстве нейромедиаторов, ферментов и витаминов, развитии хорошей реакции иммунной системы и нормальном функционировании мозга.

Важно иметь в виду, что изменение микробиоты влияет на нервную, иммунную и эндокринную системы.

А также считается, что эти микроорганизмы могут влиять на развитие мозга и поведение, как показали многочисленные исследования на животных, однако касательно людей до сих пор существуют большие пробелы в изучении данной темы.

Кроме того, возможно и обратное влияние: изменения в поведении могут повлиять на микробиоту. Вот почему речь идет о взаимосвязи микробиота-кишечник-мозг, и пути сообщения между ними разнообразны: например, блуждающий нерв, система кровообращения и иммунная система.

Считается, что изменения в микробиоте, вроде так называемого дисбактериоза, могут сыграть важную роль в некоторых психических отклонениях, таких как расстройства аутистического спектра, депрессия, тревожное расстройство или хроническая боль. И это еще не все – такие изменения также могут влиять на возникновение и развитие аутоиммунных заболеваний, метаболического синдрома наподобие ожирения, диабета, артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, аллергий и новообразований. Вперед, к знаниям! Представьте, какое значение может иметь этот фактор, а большинство из нас даже не догадывается о нем.

В зависимости от штамма бактерий, которые попадают в кишечник, вы сможете контролировать уровень тревоги или реакцию на стресс.

В ходе исследования было установлено, что использование пребиотика, увеличивающего количество лактобактерий, помогает снизить уровень кортизола. Другое исследование с тем же типом бактерий показало, как повышается уровень нейромедиатора ГАМК.

Доказано: если пересадить микробиоту людей с депрессивным расстройством в крыс, они в конечном итоге тоже впадут в депрессию, а регуляция микробиоты нарушится. Бедные крысы всегда страдают на благо человечества. То же самое было замечено у людей с тревожностью и синдромом раздраженного кишечника. Их микробиота была пересажена крысам, и те демонстрировали тревожное поведение. Невероятно, но факт.

В совсем недавнем исследовании, проведенном на мышах и опубликованном в журнале Nature – лучшем среди научных изданий, – было установлено, что некоторые мыши легче справлялись со страхом благодаря их типу микробиоты. Еще одно любопытное исследование показало, что введение других штаммов бактерий этим маленьким грызунам усиливало их сострадание по отношению к самим себе.

Итак, после того, как я поведала вам обо всех этих исследованиях, мне бы хотелось подчеркнуть следующее:

Микробиота регулирует мозговую деятельность и психическое состояние своего хозяина. Механизмы, с помощью которых она может влиять на нервную деятельности и поведение человека, все еще остаются научной загадкой, которую предстоит разгадать.

Надоедливые жучки

Как же стресс влияет на микробиоту?

Что ж, по-разному. С одной стороны, микробиота помогает регулировать выработку нейромедиаторов, таких как серотонин, ацетилхолин, дофамин и ГАМК, очень важных для того, чтобы удерживать вашу тревогу и депрессию в рамках. Из всех вышеперечисленных нейромедиаторов наибольшего внимания заслуживает серотонин.

Считается, что в 90 % случаях серотонин содержится в пищеварительной системе и является очень важным нейромедиатором для хорошего настроения.

Дефицит серотонина связан с депрессией и тревогой. Повышение уровня серотонина помогает нам чувствовать себя лучше, бодрее и спокойнее. Кроме того, как мы увидим позже, серотонин играет роль во многих других ключевых факторах хорошего самочувствия, таких как регуляция перистальтики кишечника или сон. Как бы сильно мне ни хотелось предоставить вам четкие и однозначные разъяснения, сделать этого я не могу, ведь наука, увы, так не работает. При изучении данного вопроса до сих пор ведется полемика, так как кишечный серотонин в принципе не способен преодолевать так называемый гематоэнцефалический барьер и достигать головного мозга. Но, похоже, микробиота может влиять на уровень серотонина косвенно. Когда-нибудь мы узнаем наверняка.

Повысить уровень серотонина можно, употребляя в пищу продукты, богатые триптофаном и аминокислотой, отвечающей за его производство. Серотонин содержится в жирной рыбе – например, в лососе, – в бананах, авокадо, яйцах и сухофруктах.

Когда вы страдаете от хронического стресса, микробиота может видоизмениться, что приведет к изменениям в нейрохимических процессах, упомянутых выше, и, следовательно, ваше самочувствие ухудшится. Одна из гипотез заключается в том, что при стрессе на микробиоту может влиять барьер в кишечнике, открывая двери некоторым микроорганизмам. При виде этих микроорганизмов иммунная система переходит в режим чрезвычайной ситуации и выделяет цитокины – провоспалительные белки, активирующиеся в гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, что способствуют повышению кортизола.

Еда, которую мы потребляем, может способствовать увеличению тревоги, а это, в свою очередь, может повлиять на пищеварительную систему.

Вот почему очень важно заботиться о нашей микробиоте не только для надлежащего функционирования пищеварительной системы, но и во избежание повышения уровня кортизола, чтобы оставаться в хорошем эмоциональном состоянии. Собственно, этого и добился Ферран, не имея под рукой всей этой информации, отчасти действуя интуитивно, путем проб и ошибок. После изменения рациона микробиота стала разнообразнее и в кишечнике появилось больше маленьких обитателей.

Если вы не злоупотребляете каким-либо продуктом и не меняете меню кардинально, как при средиземноморской диете, – это идеальный вариант для благополучного существования микроорганизмов. Еще один способ увеличить микробиотическое разнообразие – заниматься спортом, пить много воды и успешно справляться со стрессом.

Обычно для укрепления здоровья микробиоты рекомендуется добавлять в рацион пребиотики и пробиотики.

Пробиотики – это натуральные продукты или добавки, наполненные живыми микроорганизмами, которые, при употреблении в адекватных количествах, приносят нашему телу пользу, положительно влияют на здоровье, обогащая вашу микробиоту. Таково их определение в ВОЗ. И будьте осторожны с «адекватным количеством»: если ввести слишком мало формообразующих единиц, эффекта может не быть, а если потреблять слишком много, эффект может оказаться противоположным. Какие пробиотики являются наиболее подходящими и в какой дозе? Точной информации об этом пока нет. Возможно, эмпирический метод Феррана – неплохой вариант.

Кроме того, не все пробиотики имеют одинаковый эффект или действуют согласно одним и тем же механизмам. Большинство играет роль барьера от вредных бактерий, но, похоже, в иммунной и нервной системе задействованы немногие.

Пробиотические продукты – это, например, кефир, чайный гриб, темпе и мисо.

Пребиотики – это выборочно используемые микробиотой субстраты, которые в процессе ферментации способствуют хорошему самочувствию организма. То есть эти продукты помогают маленьким бактериям расти здоровыми и иметь возможность размножаться, за счет чего вы чувствуете себя лучше. Пребиотики можно найти в продуктах, которые организм не переваривает, например, в клетчатке.

Пребиотическими продуктами являются, например, лук-порей, спаржа, банан, овсянка, чеснок, лук и картофель.

В последние несколько лет было проведено множество исследований относительно того, почему употребление пробиотиков и пребиотиков может способствовать лечению психических расстройств вроде депрессии и тревожности. Лечение психобиотиками – бурно развивающаяся область исследований.

Все продукты, повышающие уровень тревожности, такие как сахар и вредные жиры, ухудшают качество жизни микробиоты, и то же самое относится к алкоголю и табаку.

Лучше избегать обработанных пищевых продуктов и покупать продукты органические. В частности, эмульгаторы и консерванты повышают уровень воспаления и вызывают изменения в микробиоте, имеющие вредные последствия для пищеварительной системы. С другой стороны, пестициды и гербициды, по-видимому, способны навредить даже мозгу, вызвав воспалительную реакцию и тем самым усилив тревогу.

Как видите, питание имеет большое влияние на то, какие микроорганизмы преобладают в кишечнике и каких ему не хватает. В связи с этим существует очень любопытное исследование, в котором удалось доказать, что существует большая разница между микробиотой детей, живущих на западе, и детей из Африки из-за различий в питании. Аналогичные результаты были получены в другом исследовании, в котором микробиоту людей, которые потребляют в пищу мясо и насыщенные жиры, сравнивали с микробиотой приверженцев более вегетарианской диеты, потребляющих углеводы и небольшое количество сахара. В обоих исследованиях было обнаружено, что западная еда увеличивает количество бактерий, называемых бактероидами, в то время как в аграрных странах преобладают бактерии рода превотелл.

Соблюдение здоровой диеты наряду с физическими упражнениями и отдыхом являются ключевыми факторами в сохранении хорошей микробиоты и, следовательно, как физического, так и психологического здоровья.

Бессонные ночи

В то время моя тревога еще не перешла в худшую стадию, а бессонница уже навещала меня каждую ночь. Она заглядывала в окно, подобно луне, и смотрела на меня глазами размером с солнце.

Если вы тоже проходили через подобное, то знаете, каково это – ощущать панику перед сном. В тот период для меня все было именно так. И единственным доступным мне решением было принять снотворное и уткнуться в сериал, пока полностью не провалюсь в сон. В среднем за сутки я спал, по правде говоря, ничтожно мало.

Однажды в том же году меня пригласили на лекцию по теме сна. Она проходила в том же здании, где я впоследствии изучал буддийскую психологию, в психотерапевтическом офисе в центре Барселоны. Если не ошибаюсь, нас было четверо, включая выступающего, и это натолкнуло меня на мысль, что нас, людей с подобной проблемой, ничтожно мало, и мы не такие, как все.

Мужчина, выступавший с докладом, начал с рассказа о том, как хорошо выспаться, как подготовить комнату ко сну, что можно съесть перед сном. Он упомянул даже вариант голодания. Все это показалось мне очень интересным и, как вы увидите позже, я даже применил кое-что на практике. Но более всего меня поразило другое.

Во время выступления оратора прервала какая-то девушка и задала действительно разумный вопрос:

– А если ничего из этого не сработает?

– Ну, ничего страшного. Когда-нибудь у вас это все равно пройдет.

Затем он пояснил, что со временем эти техники начнут приносить пользу, но фраза «Когда-нибудь это все равно пройдет» плотно засела у меня в голове. «Ну конечно, – подумал я, – как и все в этой жизни, время не остановить, и все когда-нибудь заканчивается. В конце концов, часы неумолимо тикают, и время утекает, словно песок сквозь пальцы. Мы живем всего лишь мгновение, в таком случае к чему страдать?».

Придя домой, я взял лист бумаги и записал слова докладчика, услышанные на выступлении. В течение нескольких месяцев каждый раз, когда у меня не получалось уснуть, я смотрел на эту запись и расслаблялся.

Со временем я начал работать над техниками, которым меня научил этот гуру пунктуальности. И бессонница окончательно ушла из моей жизни. Теперь у меня есть расписание для сна, как и для всего остального, что касается моего здоровья. Я ложусь спать в десять вечера и встаю в пять тридцать – за ночь выходит семь с половиной часов спокойного сна. В полдень у меня получасовой сон, но иногда я позволяю себе вздремнуть чуть подольше.

И я не утверждаю, что подобное расписание подойдет для всех. Мне подошло. Но за годы изучения данного вопроса я сталкивался со множеством подходов ко сну, которые, по словам практикующих их людей, были лучшими в мире.

Да Винчи, например, следовал полифазному циклу сна – методу, названному «циклом Убермана», который состоит в том, чтобы спать по двадцать минут каждые четыре часа. Таким образом, зачастую он не спал по ночам, работая над своими идеями и каждые четыре часа засыпая на двадцать минут. Признаю, недолго я пробовал придерживаться этого метода, и мне он не подошел. Это только для гениев.

Помню, в юности я начал ходить на концерты и фестивали, и тогда было так круто не спать всю ночь напролет. «Сегодня мы оторвемся по полной», – горланили мы в экстазе. И я, тот еще дурачок, пытаясь угнаться за приятелями, всю ночь сопротивлялся сигналам своего организма, силясь не заснуть на каждом углу. Как бы я тогда хотел иметь собственное мнение и здравый рассудок, чтобы сказать своим друзьям: «Я иду спать, а вы оставайтесь здесь». К счастью, тревога не позволяла мне устраивать такие заходы слишком часто, так что еще раз – спасибо, тревога, за все, чему я научился благодаря тебе.

На семинарах мы работаем с режимами сна, и у меня есть представление о том, какой вариант может быть оптимальным для подавляющего большинства. И всего этого я достиг путем проб и ошибок, сражаясь с тревогой.

Для начала попробуйте выключить гаджеты хотя бы на полчаса перед сном. Поймите, что спальня хороша только для двух вещей: сна и занятий любовью. Если лежа в постели вы никак не можете заснуть, выйдите из спальни и сходите в какую-нибудь другую комнату, почитайте или помедитируйте, например.

Держите телевизоры, телефоны и планшеты подальше от спальни. Идея заключается в том, что так мозг проще понимает, когда вы собираетесь спать, и не активизируется, как при просмотре сериала. Помимо этого, держите спальню в чистоте и хорошо проветривайте. Еще один полезный трюк, о котором мне рассказали ученики, – капнуть немного эфирного масла лаванды на кровать: говорят, она вызывает сонливость. Не знаю, действительно ли лаванда действует таким образом, или это всего лишь плацебо, но так или иначе, результат налицо.

Исходя из своего опыта, я бы порекомендовал вам ложиться спать пораньше и вставать на рассвете, но знаю, что тут необходим личный подход. И не думайте, Сара не станет доказывать, что придерживаться подобной методики – наилучший вариант. Но в чем я точно уверен, так это в том, что отдыхать мы должны в течении тех самых знаменитых восьми часов, плюс-минус. Позже я расскажу вам, как начал применять это на практике.

Как спит тревожный мозг?

Чем меньше вы спите, тем сильнее нарастает тревога, а чем сильнее нарастает тревога, тем больше риск бессонницы.

В области физиологии сна все еще существует множество неразгаданных тайн. Единственное, что мы знаем наверняка, это то, что мы проводим почти треть жизни во сне. И что сон по-разному влияет на разные части мозга. В любом случае, я объясню вам все, что известно на сегодняшний день и что, по моему мнению, вам будет полезно узнать.

По статистике, в промышленных городах один из восьми представителей взрослого населения страдает хронической бессонницей, а три из восьми когда-либо страдали периодической или приходящей из-за стресса бессонницей. И будьте осторожны, проблемы с бессонницей означают не только то, что человек проводит всю ночь без сна. Это лишь одно из проявлений данного заболевания. Бессонница, или отсутствие сна, также подразумевает тот факт, что человеку трудно заснуть, он может проснуться посреди ночи или встать раньше, чем следует. Так что, Ферран, мысль, которая пришла тебе в голову на той лекции, не имеет ничего общего с реальностью – эта проблема доставляет большие неприятности очень многим людям.

Если в течение трех месяцев вы просыпаетесь и чувствуете, что почти не отдохнули, весь день ходите без сил, сонные и усталые, можно сказать, что вы страдаете хронической бессонницей.

Качественный сон характеризуется способностью заснуть менее чем за полчаса, быстро и спокойно, и проснуться всего пару раз за ночь. Некоторые ученые считают, что для того, чтобы сон шел нам на пользу, он должен быть глубоким в течение определенного, важного для нас периода ночи: этот глубокий сон приходится на начало ночи, на первые полтора часа. И наоборот, такие ученые, как Мэтью Уокер, недавно заметили, что важно пройти через все фазы сна, и это происходит только тогда, когда вы спите около восьми часов, рекомендованных ВОЗ.

Не высыпаясь, вы подвергаете себя большему риску пострадать от серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет, ожирение, депрессия, сердечно-сосудистые заболевания и даже болезнь Альцгеймера или рак.

Недостаток сна влияет не только на мозг, как мы увидим позже, но и на эндокринную, сердечно-сосудистую и иммунную системы. Недостаток сна повышает риск проблем в этих системах, снижает качество жизни и даже укорачивает ее.

Но не будем сгущать краски. Полагаю, в целом вы понимаете, что не спать даже один день уже достаточно вредно, и я хотела бы донести до вас дополнительные сведения относительно этой темы, чтобы вы могли наслаждаться пользой, которую приносит сон.

Ложась спать, сначала мы входим в фазу медленного сна, затем в фазу быстрого, затем возвращаемся к медленному и так далее, пока не проснемся. Фазы сна меняются каждые полтора часа.

Во время фазы быстрого сна, называемой REM, тело остается неподвижным, но глаза двигаются без остановки, отсюда и название на английском языке: rapid eyes movement, т. е. быстрое движение глаз. Именно в этой фазе возникают сновидения, а нейронная активность похожа на активность во время бодрствования.

Медленный сон (no-REM) в течение ночи становится короче, менее интенсивным, в то время как быстрый – все более и более длинным.

Важно отметить, что у медленного сна существует четыре фазы, которые мы можем разделить по парам на две. Фаза 1 и фаза 2 составляют легкий медленный сон, а фаза 3 и фаза 4 – глубокий медленный или же медленноволновой сон.

Эти фазы сна варьируются на разных стадиях развития человека. Например, у детей чаще наблюдается быстрый сон, а глубокого сна у них почти нет. С возрастом появляется глубокий сон и, может быть, благодаря ему становится проще контролировать эмоции. В старости глубокий сон снова отходит на второй план у 80–90 % людей.

Вы когда-нибудь ложились спать после того, как битый час просидели над учебниками, с трудом вникая в предмет? Однако поднявшись на следующий день и просмотрев свои записи, обнаруживали, что все, казавшееся вчера непостижимым, сегодня отлично вам дается!

Это происходит потому, что ночью наш волшебный мозг налаживает механизмы обучения и укрепляет память, а занимается он этим в основном во время глубокого медленного сна, который, как мы видели, приходится на начало ночи.

В этой фазе сна мозг отправляет всю память, сохраненную в гиппокампе (помните, что он отвечает за кратковременную память), к долговременной памяти, которая располагается в коре головного мозга. Это происходит в начале ночи, когда наступает глубокий сон, характеризующийся медленными волнами, достигающими отдаленных частей мозга.

Сон позволяет мозгу присоединить новую информацию, поступившую в течение дня, к уже существующим воспоминаниям, что способствует лучшему запоминанию.

Но будьте внимательны, для того чтобы чему-то научиться, также необходимо хорошо высыпаться. Если вы плохо спите, будет сложнее и заучивать, и запоминать новую информацию.

Во время легкого медленного сна перестраивается и закрепляется моторная память, связанная с двигательными навыками, такими как игра на пианино или вождение автомобиля. Каким-то образом мозг продолжает тренироваться, пока вы спите, и это закрепляет усвоенные навыки.

Кроме того, во время сна мозг избавляется от воспоминаний, которые вы больше не используете, и помогает вам забыть их.

Все это происходит на этапе медленного сна без сновидений, но что же насчет быстрой фазы, во время которой мы видим сны?

Похоже, во время сновидений наш мозг пересматривает и оттачивает все, что было сохранено в предыдущей стадии сна.

Медленный сон фильтрует и усиливает соединения, а быстрый сон укрепляет те, что остались.

Это также помогает наладить эмоциональные цепи мозга, которые позволяют нам принимать решения и действовать разумно на социальном уровне. Именно в этой фазе сна создаются новые знания, которые могут преобладать над знаниями, уже существующими в мозгу.

Сны помогают нам отыскивать новые решения проблем, пробуждают в нас оригинальные идеи, которые не пришли бы к нам в голову во время бодрствования. Сны могут быть частью психических процессов, лежащих в основе интуиции и творчества. Великий химик Менделеев открыл порядок химических элементов в периодической таблице благодаря сновидению. Также известно, что Фредди Меркьюри спал с пианино в изголовье кровати на случай, если ему приснится мелодия, чтобы он мог тут же сыграть и записать ее.

Пока мы проживаем во сне захватывающие приключения или кошмары, префронтальная кора отключена, поэтому сновидения так часто бывают иррациональными и лишенными смысла. Также они помогают нам обратить внимание на то, что мы обычно не воспринимаем наяву. Более того, в этой фазе блокируется норадреналин – одно из веществ, которое, как вы уже знаете, влияет на тревогу.

Поэтому, пока мы видим сон, происходит реактивация эмоциональных воспоминаний, но без тревоги и стресса. Это заставило научное сообщество задуматься о том, что сны могут служить своего рода ночной терапией, где существует возможность забыть о страхах, преодолеть травмы и избавиться от тяжести эмоционально заряженных воспоминаний. В последнее время это подтверждают различные исследования. Удивительно, не правда ли? Кстати, сны способны настолько трансформировать память, что иногда становятся виновниками ложных воспоминаний.

Весь этот эффект уменьшается, если мы ложимся спать поздно и поднимаемся рано, ведь, как вы помните, быстрый сон со сновидениями набирает силу в последние два часа. Если вы спите шесть часов, то упускаете множество преимуществ быстрого сна. Надеюсь, этот аргумент достаточно веский, чтобы побудить вас выключить перед сном телевизор и попробовать проспать необходимые восемь часов.

Когда сна недостаточно

• Когда мы спим, все токсичные метаболические отходы, которые были произведены в течение дня, нейтрализуются. Этот процесс называют «очищением мозга».

• Именно во время сна нейроны синтезируют белки и другие молекулы, необходимые мозгу, чтобы оправиться от истощения, вызванного бодрствованием, а также участвуют в формировании миелина, изолированного материала в проекциях нервных клеток головного мозга.

• Налаживается баланс между тормозящими и возбуждающими нейронами, повышается нейропластичность.

Отдыхать – вовсе не означает тратить время впустую, наоборот: это значит извлекать из него пользу! Во время сна мы интегрируем новые знания, закрепляем в памяти изученное, пробуждаем в себе креативность, регенерируем мозг и снова готовим его к действию!

О моих привычках перед сном

В детстве я жил по установленному расписанию, питался по часам, потребляя разве что чуть больше сахара, чем следовало бы. Я был ребенком восьмидесятых, наше поколение росло на овсяных хлопьях «Смак» и «Бум-бум-бум-бумер-супер-жвачке». Однако моя мать, насколько это было возможно, заботилась о том, чтобы я придерживался распорядка и сбалансированного питания. На самом деле, питаться всякой ерундой я начал только лет в двадцать. Думаю, когда ты относишься к себе халатно, всегда начинаешь пичкать свой организм всякой дрянью, так что взаимосвязь здесь налицо.

Но вернемся ненадолго к предыдущей теме: после беседы с гуру сна и достижения относительной сбалансированности в питании, я начал применять методы, о которых узнал на той лекции.

• Оставил в спальне минимум вещей. Снял телевизор со стены и выставил его во двор. Вместе с телевизором убрал из поля зрения мобильные зарядные устройства и ноутбуки, оставив только шкаф, кровать и тумбочку с небольшим светильником и книгой. Книга была не более чем украшением: никогда не умел читать в постели, мне это кажется очень неудобным. Спустя годы я понял, насколько разумным был этот поступок.

• Как я уже говорил, купил эфирное масло лаванды. Смешал несколько капель с водой и нанес немного на кровать перед сном.

• Ужин я перенес на более раннее время, примерно на восемь вечера, и этой привычки придерживаюсь до сих пор. Таким образом желудок успевает хорошо переварить съеденное перед сном. Конечно, в десять я уже в постели. Поменялось, однако, не только время ужина, но и то, что я ел. Мой ужин стал состоять из овощных пюре, рыбы, в основном жирной, а на десерт всегда кусочек темного шоколада с 95 % какао и банан. Я не большой гурман и не нуждаюсь в сильном разнообразии блюд: на ужин могу есть одно и то же, мне не надоедает. Иногда я меняю овощное пюре на бурый рис. И это положительно повлияло на мой сон. Мягко сказано! Он радикально изменился: так спать и отдыхать мне не доводилось на протяжении многих лет.

Через несколько месяцев такого режима разум словно пробудился, я стал внимательнее, почувствовал себя бодрее и счастливее, прежде донимавшие меня страхи полностью исчезли. Я внес много коррективов в свой распорядок сна, однако, уверен, что коррективы, относящиеся к дневному времени, также сыграли не последнюю роль. Я имею в виду, это как пазл: если хочешь его собрать, все кусочки нужно поставить на свои места, одного будет недостаточно. Если ваша основная проблема, связанная с тревогой, это бессонница, и вы просто перестроите режим сна, этого будет мало – нужно собрать полную картину.

Как на нас, в том числе и на тебя, сидящего с мобильником в полпяди от лица, воздействует свет

Что происходит, когда мы испытываем тревогу?

Как известно, нервная система состоит из симпатической и парасимпатической систем. Обе работают двадцать четыре часа в сутки, все время сменяя друг друга, но, как правило, одна система не просто отключается и заменятся второй, а скорее преобладает в зависимости от того, что мы делаем.

Когда вы бодрствуете, доминирует симпатическая система, а когда спите, отдыхаете днем или перевариваете пищу, верх берет парасимпатическая система.

Благодаря тому, что симпатическая и парасимпатическая системы не являются взаимоисключающими, даже во время сна вы можете нервничать, испытывать тревогу и пребывать в постоянном движении.

В любом случае очень вероятно, что кортизол протекает через ваш организм, словно большой родник, так как миндалевидная железа и, следовательно, симпатическая нервная система пребывают в гиперактивном состоянии. В целом, уровень кортизола должен снижаться в течение ночи и повышаться на рассвете, с первыми лучами солнца. В двенадцать часов дня он достигает своего пика. В то время как мелатонин, так называемый «гормон сна», играет противоположную роль: его уровень повышается ночью, достигает пика в четыре часа утра и снижается на рассвете.

Когда вы страдаете от тревоги, ночью уровень кортизола превышает норму, из-за чего вы спите в состоянии напряжения и беспокойства, сон прерывается и не производит должного эффекта.

В частности, у пациентов с бессонницей наблюдаются менее широкие волны глубокого медленного сна и более прерывистый быстрый сон.

Повышенный кортизол наряду со своими двумя приятелями, адреналином и норадреналином, вызывает учащение сердечного ритма, тем самым затрудняя переход ко сну. Кроме того, из-за гиперактивации механизма «бей или беги» температура тела снижается недостаточно, что препятствует погружению в сон.

Высокая температура тела влияет на мозг. Если перед сном мозг пребывает в активности, температура тела не может снизиться.

Одна из привычек, которую Ферран стремится привить всем, кто проходит наши курсы, – это отказ от гаджетов за несколько десятков минут до сна. Причина для развития этой привычки ясна как день, потому как это помогает секреции мелатонина – гормона, способствующего сну. Глаза, особенно сетчатка, благодаря рецепторам воспринимают меланопсин, различные волны света, цвета и всего, что приходит извне. Солнечный свет содержит много синего компонента, как и свет, излучаемый электронными устройствами. Это путает мозг, заставляя его думать, что свет все еще дневной, из-за чего в циркадном ритме – наших внутренних часах – происходит нарушение и вырабатывается меньше мелатонина.

И мелатонин, и кортизол являются гормонами, регулирующими циркадный ритм, расположенный в основном в нейронах супрахиазматического ядра гипоталамуса. Эти нейроны функционируют достаточно автономно и способны синхронизировать цикл сна и бодрствования и, независимым образом, температуру тела с циклом солнечного света и темноты. Поэтому в большинстве случаев, когда темнеет или когда падает температура, тело понимает, что пора спать или отдыхать. Свет не только регулирует цикл сна-бодрствования, но также помогает нам приспосабливаться к сезонным изменениям и влияет на наше эмоциональное состояние. Повышается ли ваш уровень тревоги с наступлением нового сезона?

Любопытный и несколько мистический факт: мелатонин скапливается в шишковидной железе размером с чечевицу. По мнению многих, эта железа является частью мозга, которая отвечает за интуицию и восприятие «потустороннего». Например, в йоге считается, что именно там находится шестая чакра или третий глаз. Благодаря хорошему функционированию шишковидной железы мы видим сны, которые даже для нас, ученых, все еще представляют тайну за семью печатями.

Непреднамеренно Ферран сделал кое-что еще, что помогло ему начать высыпаться: стал есть шоколад перед сном!

Во всех продуктах, которые он начал употреблять, содержится триптофан, повышающий уровень серотонина в организме, что способствует хорошему сну. Что ж, к уже небезызвестному мелатонину это тоже относится. Мелатонин синтезируется благодаря серотонину, а вот серотонин вырабатывается триптофаном, как мы уже сказали. Так, если начать употреблять в пищу больше продуктов, богатых триптофаном, это повысит уровень серотонина и мелатонина. Двоих зайцев одним выстрелом. Потребляя пищу, такую как жирная рыба, яйца, темный шоколад, сухофрукты и бананы, вы, с одной стороны, поднимаете себе настроение, а с другой – способствуете здоровому сну. Цельные злаки также помогают усвоению триптофана, хотя есть некоторые исследования, в которых рекомендуется не употреблять на ужин углеводы, чтобы хорошо спать.

Однако, должна сказать, некоторые ученые считают, что повышение уровня мелатонина влияет не на весь сон, а только на начальную фазу, лишь помогая заснуть, но не более. Он полезен, если мы переживаем смену часовых поясов, но не настолько, когда речь заходит о проблемах с бессонницей.

Различные исследования показывают, что не все нуждаются в восьмичасовом сне, кому-то нужно спать больше, кому-то меньше, поскольку существуют другие важные факторы, такие как ген BHLHE41. Однако вероятность того, что он у вас есть, ничтожно мала.

Попробуйте проспать восемь часов, чтобы пройти через все фазы сна и испытать на себе их преимущества.

Дело в том, что некачественный сон влечет за собой множество контрпродуктивных последствий. Полагаю, что хотя бы раз вам доводилось почувствовать на себе, что такое бессонница. На следующий день чувствуешь себя полузомби с тяжелой головой и ужасными темными кругами под глазами. Возможно, в тот день вы заметили большие трудности в общении, вождении или способности сосредотачиваться на том, что вам говорят или что вы должны делать. Если некачественный сон сопровождает вас уже на протяжении какого-то времени, добавьте к этому психическую неустойчивость, головную боль, раздражительность, нервозность и тревогу. Это может привести даже к депрессии. Недостаток сна оказывает огромное влияние на многие части тела и мозга.

Снижается секреция инсулина и повышается уровень сахара в крови, что может вызвать диабет. Также создается гормональный дисбаланс как на репродуктивном, так и на пищеварительном уровне, который может затронуть даже чувство голода.

Это связано с тем, что лептин – гормон, снижающий аппетит, – уменьшается, в то время как грелин – гормон, повышающий аппетит, – увеличивается. Доказано: стоит нам один день плохо поспать, как на следующий день в большей степени активируются цепи вознаграждения, что склоняет нас к потреблению сладостей и нездоровой пищи в больших количествах. Есть исследования, в которых выдвигаются предположения, что бессонница способствует ожирению.

Когда мы хорошо спим, гормональный баланс, как и гормоны роста, регулируется надлежащим образом. Я рекомендую вам посмотреть выступление нейробиолога Мэтью Уокера на конференции TED Talk под названием Sleep is your superpower[6], он специализируется на теме сна.

Теперь, зная все это, вы подумаете: «Ладно, убедили, я хочу начать высыпаться, но как это сделать, если у меня тревожность?» Сделайте то же самое, что и Ферран. Ключевую роль здесь играет соблюдение правильной гигиены сна.

• Вставайте и ложитесь спать всегда в одно и то же время, таким образом вы поможете циркадному ритму обрести постоянство. И помните: мозг не знает, что такое выходные, поэтому будет прекрасно, если в субботу и воскресенье вы будете придерживаться того же графика.

• Выключите гаджеты или светильники с синим светом хотя бы за час до сна. Замените их теплым светом. На мобильных телефонах и ноутбуках существуют приложения, меняющие подцветку, – поищите в Интернете, и я уверена, вы найдете оптимальный для вашего устройства вариант.

• Помните, что интенсивность света или длина волны не имеет большого значения, в отличии от синего оттенка.

• Съешьте на ужин что-нибудь легкое и питательное как минимум за час до сна. И внимание, учитывая, что голодание в последнее время в моде, имейте в виду: если ложиться спать совсем без ужина, произойдет всплеск кортизола, а если вы страдаете тревогой, это станет препятствием на пути ко сну. И наоборот, если голодание не для вас, и вы решили съесть на ужин тарелку пасты болоньезе с бифштексом, последствия могут быть еще серьезнее, ведь вместо того, чтобы спокойно спать, тело будет пребывать в активном состоянии, тратя энергию на переваривание тяжелой пищи. И печень, которая в течение ночи восстанавливает и очищает пищеварительную систему, не будет выполнять эту работу.

• Может помочь массаж перед сном. Есть связь между физическими ощущениями, особенно подразумевающими надавливания, и состоянием возбуждения или покоя в мозге. Кроме того, как мы увидим далее, массаж воздействует на блуждающий нерв – главный нерв парасимпатической системы, отвечающий за расслабление. Надавливающие прикосновения к вашему телу снижают уровень кортизола и повышают уровень серотонина и дофамина, улучшая настроение. Можете сделать себе массаж самостоятельно, нанеся молочко или эфирное масло для тела.

• Если в комнате холодно, лучше спите под толстым одеялом, чем под невесомым пододеяльником, так как давление, оказываемое одеялом, может иметь эффект, схожий с тем, когда кто-то обнимает нас. И лучше всего спать на боку, это помогает активироваться лимфатической системе, благодаря которой мозг очищается и регенерирует лучше.

• Перед сном ходите босиком, таким образом избавляясь от любого электромагнитного излучения, которое может оставаться в организме: босые ноги помогают нам заземлиться. Несмотря на то что ученым еще только предстоит разобраться в этой теме, на всякий случай отправляйтесь в постель без каких-либо приборов, чтобы электромагнитная радиация не помешала сну.

• Спите без носков. Температура тела понижается, когда мы засыпаем, тепло выходит наружу через капилляры кожи. Когда мы спим, внутренняя температура тела уменьшается, что является необходимым фактором для погружения в сон. Но температура кожи повышается с течением ночи. Телу необходимо снизить температуру, чтобы заснуть. Вот почему так важно спать без носков – в противном случае они помешают рассеиванию тепла. Бывало такое, что вы укрываетесь тремя одеялами, но высовываете ногу наружу? То, что до сих пор казалось вам исключительно вашей странностью, является нормальным способом регулирования температуры тела.

• Примите теплую ванну как минимум за два часа до сна. Таким образом вы поможете телу отрегулировать температуру, о которой мы только что говорили. А если у вас нет времени на ванну, опустите ноги в таз с горячей водой: эффект будет такой же.

• По той же причине перед сном рекомендуется выпить что-нибудь горячее, например, травяной чай или стакан молока. Однако будьте осторожны и не переборщите с жидкостью, ведь тогда вам точно придется прервать сон, чтобы сходить в туалет.

• Проветрите помещение, сделав его прохладным и не душным, чтобы ваша внутренняя температура смогла понизиться, когда вы ляжете в постель. Оптимальной температурой для спальни считается 18–20 °C.

• Не выполняйте перед сном разогревающих упражнений: некоторое время ваша внутренняя температура не будет падать. Поэтому рекомендуется практиковать что-то подобное хотя бы за один или два часа до сна. Но если такая возможность есть, не упускайте ее, ведь с потоотделением температура понижается, и мы засыпаем. Бывало такое, что, позанимавшись спортом с утра и вспотев, вы вдруг начинаете хотеть спать, как раз намереваясь приступить к работе?

• Всегда спите на одной и той же кровати и в одной комнате. Для мозга важно связывать со сном определенное пространство, а в частности для гиппокампа, ведь так он быстрее понимает, что пора ложиться спать. Также важно не заниматься в постели посторонними делами, ведь в противном случае мозг перестает ассоциировать кровать со сном, связывая ее с другими видами деятельности.

• Займитесь чем-то скучным и монотонным, прежде чем идти спать. Скука – хороший друг сна, и наверняка вы сталкивались с этим не раз. Если раз за разом вы будете посвящать себя одному и тому же скучному занятию, это поможет мозгу усвоить, что пора ложиться спать. Лучше всего будет послушать скучную аудиокнигу, посмотреть какой-нибудь спокойный документальный фильм или почитать роман, который поможет вам отключиться. Если ничего из этого вам не подходит, и вам так или иначе нужно посмотреть какой-нибудь фильм или сериал, постарайтесь выбрать тот, после которого вы будете чувствовать себя умиротворенно. Что-то, что не возбудит вас и не повысит температуру головного мозга.

• Следите за тем, что скармливаете мозгу перед сном. Важно не начать перебирать в уме события, которые в этот день вызвали у вас волнение или заставили понервничать, а на случай, если в голову лезут отложенные на следующий день дела, можно держать под рукой блокнот и записывать все, что предстоит сделать.

• Вы также можете поиграть с визуализациями: помните, что мозг не умеет отличать реальное от воображаемого. Вы можете представить себя в спокойном и удобном месте, в котором вы когда-то очень хорошо выспались или, как вам кажется, в котором вам бы сладко спалось.

• Методы, которые мы откроем вам в следующей главе, например, диафрагмальное дыхание, медитация или йога, могут помочь вам расслабиться и, следовательно, быстрее уснуть.

• Существуют запахи, способствующие сну, например, лаванда. Попробуйте сбрызнуть подушку парой капель лавандового масла перед сном. Ферран в восторге от этого способа.

• Прием магния перед сном может помочь нам расслабить мышцы, сократить стресс и улучшить сон.

День влияет на ночь

Обычно мы думаем о том, как бы нам хорошо выспаться, но не часто задумываемся, что во многом это зависит от того, что мы делаем в течение дня. Можно следовать всем вышеперечисленным рекомендациям и все равно не отдохнуть как следует. Поэтому давайте-ка проанализируем, что из того, чем вы заняты днем, оказывает влияние на ночь.

Существует такое понятие, как давление сна, которое накапливается в течение дня, чтобы помочь нам лучше заснуть. Объясняю: если я встаю с утра, днем работаю или учусь, вечером иду в спортзал или долго гуляю, а перед сном придерживаюсь вышеописанных рекомендаций, с большой вероятностью ночью я хорошо отдохну. Почему? Потому что тело и ум устают, и это способствует давлению сна. То же самое происходит, если не спать несколько дней: давление сна накапливается, и из-за такого «износа» отдых в эту ночь удается на славу.

Если целый день мы работаем удаленно, сидя дома, не прибегая к физической активности и не выходя на улицу, проблемы со сном не заставят себя долго ждать. Если вы не спали всю ночь, но под утро легли и проснулись поздно или вздремнули днем, давление сна снизится. Вот почему в этот день лучше не спать и позволить давлению сна проявить свою силу ночью.

При этом повышается уровень гормона аденозина. Мы уже говорили об этом, когда объясняли влияние кофеина на мозг. Чем больше физических или умственных нагрузок вы испытываете в течение дня, тем больше увеличивается аденозин и, следовательно, давление сна.

Инфузии веществ агонистов аденозина способствуют сну, в то время как антагонистические вещества, такие как кофе, сокращают его.

Аденозин также влияет на прилежащее ядро, что, как мы видели, связано со всей дофаминергической цепью вознаграждения, и это объясняет, почему мы не можем заснуть, когда сильно чем-то обеспокоены, находимся в состоянии эйфории или возбуждения после стимулирующей деятельности.

Но будьте осторожны: если потратите весь день на заботы, симпатическая нервная система будет пребывать в активном состоянии без остановки. И как мы подробнее узнаем в следующей главе, это может помешать парасимпатической системе внести свой вклад. Вот почему крайне важно, чтобы в течение дня вы делали перерывы и замедлялись ближе к наступлению вечера.

Также стоит обратить внимание на то, какой информацией вы снабжаете мозг в течение дня. Если вы проводите день в работе или чтении новостей, которые вызывают у вас беспокойство, естественно, что с наступлением вечера разум будет пребывать в том же состоянии, и, возможно, все прочитанное и увиденное приснится вам, и это не позволит хорошо выспаться.

Во время перерывов важно постараться напитать мозг позитивом, чем-то, что гармонизирует эмоциональное состояние. Небольшой своевременный отдых оказывает на мозг восстанавливающее действие, что помогает ему лучше работать впоследствии.

Я рекомендую вам использовать эти мини-перерывы для прогулок под солнечными лучами. Если вы один из тех, кто с трудом засыпает, старайтесь не упускать возможности выйти с утра на солнце, а если просыпаетесь слишком рано, выходите на улицу на закате, это поспособствует движению в циркадном ритме.

Когда вы, в конце концов, все перепробовали и заснуть естественным образом у вас все еще не получается, спросите себя, в чем причина. Это может быть связано с генетической наследственностью, но, если вы страдаете от тревоги, скорее всего, ваша бессонница вызвана большой умственной и эмоциональной активностью, которую вы проявляете ночью.

При качественном сне у людей миндалевидное тело и гиппокамп замедляются и остаются спокойными всю ночь. У большинства же страдающих бессонницей, напротив, миндалевидное тело, гиппокамп и даже ствол мозга не останавливаются, и это не дает им уснуть.

И вы уже знаете, что после активации миндалевидного тела тревоги и эмоциональные всплески не покинут вас даже после захода солнца, и из-за этого ночи могут выдаться тяжелыми.

Одна из моих рекомендаций: если вы считаете, что страдаете хронической бессонницей, обратитесь к специалисту в этой области. Вы знали, что существуют специальные методы лечения бессонницы? Например, когнитивно-поведенческая терапия дает очень хорошие результаты. Одна из основных целей терапии заключается в том, чтобы выстроить правильную систему отношений со сном. Вам дадут информацию обо всех необходимых для этого действиях, которые мы уже обсуждали.

Также важно, чтобы вы пересмотрели свои ограничивающие или иррациональные убеждения в отношении сна. Например, что случится, если я не посплю один день? Это конец света? Как написано на листочке Феррана, «все когда-нибудь пройдет». Тревога, вызванная невозможностью заснуть, воспроизводит сама себя, и в конце концов становится причиной того, что мы не можем спокойно спать.

Если после всего этого вы все равно не можете уснуть и считаете, что нуждаетесь в лекарствах, я не могу ни дать рекомендаций, ни запретить вам их принимать. На занятиях Ферран всегда говорит, как же нам повезло жить в нынешнее время и иметь доступ к медицине, и я согласна с этим. Но я думаю, будет справедливо узнать, какой эффект медикаменты оказывают на мозг, а после этого – решать только вам.

Скажи миоластану нет

Однажды я, как обычно, вышел из дома и направился на работу. В то время дорога от моего тогдашнего дома занимала полчаса на мопеде. Я выходил в половине девятого, чтобы ровно в девять быть в магазине. Я отправился в путь, оседлав небольшой 49-кубовый мопед Vespa. Именно в тот день мне показалось, что окружающие обращали на меня внимание больше, чем обычно. Правда в том, что вот уже несколько дней я чувствовал себя несколько лучше, симптомы проявляли себя не так сильно. «Должно быть, это из-за лекарства, которое мне дали», – подумал я.

После долгого виляния по улочкам моего района я поехал по одной из основных ведущих к центру дорог. В этот момент на меня напало странное ощущение, что, помимо людей на улице, на меня глазеют водители проезжавших мимо авто.

Вскоре я услышал короткую сирену позади себя, и посигналивший городской полицейский велел остановиться на обочине.

– Доброе утро. Вам известно, что ездить без шлема запрещено, не так ли? – сказал он с иронией в голосе, протянув мне штрафной талон, и дал указание своему напарнику, чтобы тот обездвижил мое средство передвижения.

Я проехал около трех километров по Барселоне без шлема. И хуже всего было не это, а то, что я даже не заметил его отсутствия.

На тот момент прошло около месяца с тех пор, как я начал принимать лекарство от моих симптомов. Психиатр прописал мне миоластан, мышечный релаксант, влияющий на ГАМК, о чем нам рассказывала Сара. Не знаю, какое влияние он оказывал на других пациентов, но я был накачан им по полной, и, если честно, помимо этого казуса и еще одного раза, когда я доехал-таки на мопеде до места назначения, даже не осознавая этого, я не особо помню этот период моей жизни.

Спустя годы я прочитал, что это лекарство было запрещено. Гийе Милкивэй написал о нем песню для своей группы La Casa Azul. Текст такой:

«Скажи миоластану нет,

Скажи доксиламину нет, скажи,

Сегодня начнется моя новая жизнь,

Я перепишу концовку и вновь смогу взлететь,

Больше ничему меня не остановить».

Чудо, которое долгое время сопровождало меня на пути к преодолению тревоги. Я рекомендую вам прочитать весь текст песни, потому что, как и с другими артистами, не знаю, что он этим хотел сказать, но для меня это песня – про избавление от тревоги.

Таблетки мгновенного действия?

Препараты для борьбы с бессонницей, как правило, нацелены либо на то, чтобы блокировать химические вещества, участвующие в активации процесса бодрствования, либо на то, чтобы усиливать вещества, способствующие погружению в сон, либо то и другое. Несмотря на весь сопутствующий ущерб, который вызывают эти таблетки, их продолжают выписывать с каждым разом все больше. На самом деле Испания – одна из европейских стран, где таблетки для сна потребляют в наибольшем количестве.

Анксиолитики

Препараты, которые обычно заканчиваются на «-пам», как звук выстрела из игрушечного пистолета: «пам-пам». Среди них знаменитые диазепам и лоразепам, входящие в состав группы препаратов под названием «бензодиазепины». Анксиолитики выписывают, когда человек страдает от тревоги, так как они мгновенно успокаивают и помогают заснуть. Обычно их принимают по расписанию и в течение короткого промежутка времени, около трех месяцев, поскольку они вызывают быструю зависимость и привыкание.

Функция препаратов заключается в стимуляции ингибирующего действия нейромедиатора ГАМК, который пребывает в активном состоянии, когда вы спите, чтобы успокоить нервную активность. На вас воздействуют седативным средством, а это не равнозначно погружению в сон. Можно сказать, передача информации между нейронами замедляется. Возможно, по этой причине при приеме подобных медикаментов вы также можете отметить умственный ступор, спутанность сознания и даже потерю памяти.

Эти виды препаратов ухудшают качество сна в долгосрочной перспективе и сокращают глубокий сон, который, как мы уже говорили, представляет первостепенную важность для мозга. И это, не считая того факта, что на следующее утро вы просыпаетесь как накаченный наркотиками зомби, жаждущий поглотить двойную дозу кофе, который также отрицательно скажется на сне. Вот в таком вот порочном круге вы оказались.

Некоторое время врачи уже ведут борьбу за то, чтобы вместо этого типа таблеток выписывать антидепрессанты, так как их побочные эффекты, по-видимому, не столь вредоносны.

Антидепрессанты

Среди них бупропион, циталопрам или наиболее известный прозак. Антидепрессантам обычно требуется несколько недель на то, чтобы возыметь эффект, и принимаются они в течение более длительного периода, чем анксиолитики. Они не вызывают такой сильной зависимости или привыкания, как вышеупомянутые препараты, но также обладают побочными эффектами, такими как тошнота, рвота, набор веса, сонливость или половая дисфункция.

Что делают антидепрессанты с мозгом? Это зависит от того, к какому типу они относятся. Самыми распространенными сегодня являются СИОЗС – селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Как следует из названия, они ингибируют обратный захват серотонина, то есть мешают нейрону, который высвобождает этот нейромедиатор, забрать его обратно внутрь, поскольку антидепрессант блокирует ему вход. Таким образом, тот самый выделяемый мозгом серотонин получает больше шансов связаться с рецептором других нейронов и, следовательно, оказать свое оздоровительное воздействие. Так что имейте в виду, что антидепрессант – это не доза серотонина, а своего рода способ оптимизации использования вашего собственного серотонина и направление его в нужное русло с целью достижения эффекта.

Существуют и другие виды депрессантов, которые действуют аналогично, но вместо того, чтобы использовать максимальное количество возможностей серотонина мозга, они обращаются к дофамину, поскольку, как вы помните, он тоже повышает уровень мотивации к жизни. Этот тип называется СИОЗД – селективные ингибиторы обратного захвата дофамина.

Еще один тип антидепрессантов, который часто выписывали в прошлом, называется трициклическим. Он не ингибирует обратный захват серотонина, а скорее стимулирует его выработку, одновременно также усиливая действие норадреналина, который, если помните, высвобождается, когда активируется механизм «бей или беги». Этот гормон, придающий бодрость, активизирует вас. Со временем удалось заметить, что этот тип антидепрессантов непонятно как воздействовал также и на другие нейромедиаторы, например, дофамин и ацетилхолин, и вызывал зависимость. По этой причине в настоящее время к нему прибегают гораздо реже.

Обычно, когда дело доходит до сна, антидепрессанты вызывают сонливость, но также влияют на качество отдыха, поскольку основные процессы, которые, как мы видели, протекают в мозгу во время сна, претерпевают изменения.

Антигистаминные препараты

В эту группу входит знаменитый дормидин, который можно купить в аптеке без рецепта! Он же помогает своевременно бороться с бессонницей. Этот тип таблеток входит в группу антигистаминных препаратов первого поколения, они ингибируют H1-рецепторы, которые являются стимуляторами бодрости.

Многие из этих методов лечения часто несовершенны, поскольку вызывают быстрое привыкание или серьезные побочные эффекты. И самое «забавное» здесь то, что обычно отмена лекарства приводит к обратному эффекту бессонницы, часто вызванному синдромом отмены. То есть из-за отчаяния, спровоцированного невозможностью заснуть или хорошо отдохнуть, скорее всего, вы вновь вернетесь к употреблению. Подумать только, какая ирония… Препараты против бессонницы могут в конечном итоге привести к бессоннице!

Натуральные вещества

Многие принимают валериану, пассифлору и другие растения, поскольку те помогают утихомирить тревогу и спокойно заснуть. В научном сообществе многие эксперты не советуют употреблять эти вещества, так как побочные эффекты, касающиеся качества сна, неизвестны. Другие считают, что они действуют как мощное плацебо.

Клуб пяти часов утра?

Однажды Ферран прислал мне в WhatsApp фото абзаца, где говорилось о мозге и о том, что с ним происходит при ранних подъемах. Мой друг, большой любитель рано вставать, хотел удостовериться в правдивости слов, которые вычитал в новейшем на то время бестселлере Робина Шармы.

Должна признаться, прочитав часть книги, касающуюся неврологии, я несколько засомневалась в ее аргументах. После того, как я поделилась своим мнением с Ферраном, обожавшем Шарму, он несколько разочаровался. Не во мне, в канадском авторе.

Я тоже очень люблю рано вставать, но действительно ли пробуждение в пять утра способствует гениальности, творчеству и производительности? Насколько мне известно, четких научных исследований, подтверждающих эту теорию, не существует. Кое-что из изложенного в книге не лишено смысла, но я объяснила бы это следующим образом.

Действительно, просыпаться на рассвете, когда большинство людей еще погружены в сон, благоприятно сказывается на способности сохранять внимание. Прежде всего потому, что вокруг вас нет такого количества отвлекающих факторов (например, ежеминутных сообщений в WhatsApp). Этот же мотив движет людьми, предпочитающими учиться или работать ночью. Кроме того, утром мозговые волны еще пребывают не в активном бета-состоянии, а, вероятно, в расслабленном состоянии альфа, что еще больше способствует концентрации и вниманию. Верно и то, что в это время показатели кортизола в принципе не так высоки, в связи с чем вы испытываете меньше тревоги. Помимо этого, если вы только что проснулись после быстрого сна, префронтальная кора все еще не полностью активна, разум все еще не отошел от сновидений, что может помочь повысить ваш творческий потенциал.

Вот почему я считаю, что заниматься медитацией, которая многим дается с огромным трудом, лучше сразу после подъема, когда голова еще не так активна и погружена в повседневность. То же самое относится к йоге или тренингам личностного роста в целом. Я призываю вас попробовать. Ведь, погрязнув в рутине, очень сложно отыскать свободную минутку, а хорошее начало дня может стать залогом его хорошего продолжения, это правда. Если, конечно, ранний подъем не отнимает у вас часы сна, ведь мы уже убедились в важности различных фаз сна для хорошего здоровья. Поэтому я бы порекомендовала пораньше ложиться спать.

5. Избавление от тревоги зависит от вас