Когнитивные убеждения и искажения
Воспринимаем ли мы что-то извне или думаем о чем-то, информация проходит не только через миндалевидное тело, но также через гиппокамп, одну из областей, отвечающих за память. Давайте обратим на нее все внимание, чтобы не усложнять себе жизнь.
В памяти хранятся все ваши знания, жизненный опыт и убеждения. Эта система убеждений состоит из всех тех истин, которые вы для себя принимали на протяжении всей жизни. Истин, выведенных на основе прошлого опыта, полученного образования, приобретенных ценностей, всего того, что мы когда-либо прочли и услышали, того, чем мы живем. Всего, что по вашему мнению было для вас полезно.
Например, однажды я понял: когда я говорю маме: «Какая ты сегодня красивая!» – она радуется. Я сообразил, что стоит мне отпустить комплимент, его получатель становится доволен. Эти самые убеждения, которыми мы обладаем и которые все психологи, коучи и прочие специалисты называют по-своему, определяют большую часть того, что мы чувствуем. Они могут быть положительными, расширять возможности и помогать нам в достижении наших целей, а также отрицательными, иррациональными или ограничивающими, отдаляющими нас от того, чего мы хотим в жизни.
Положительным убеждением может быть, например, «мне хорошо дается спорт». Может быть, в прошлом, будучи ребенком, вы играли в футбол, и одноклассник или сам учитель сказал вам: «Очень хорошо, как у тебя здорово получается!» – и эта фраза закрепилась внутри вас, перешла в гиппокамп с эмоционально-положительной окраской, вы поверили в нее и превратили в «это правда, я действительно хорош в спорте». Может быть, это убеждение послужило мотивацией для занятий футболом, и, не бросив, вы продолжали совершенствоваться. С другой стороны, вы можете быть обладателем ограничивающего убеждения, вроде «я плохо пою». Возможно, однажды вы пришли домой полные энергии и начали петь во все горло, но ваша мама, будучи раздраженной и усталой, крикнула вам: «Прекрати, у меня из-за тебя голова болит». И снова, фраза, сыгравшая ключевую роль, въелась вам в память, на этот раз трансформировавшись в «я действительно отвратительно пою». Помните, что вещи, представляющие для нас особое значение, несут в себе мощный эмоциональный заряд. И с тех пор вы перестали петь, боясь побеспокоить окружающих.
Большинство этих убеждений формируются в нас в детстве, когда префронтальная кора еще не созрела и пока мы не научились прогонять все через разум.
Убеждения во многом формируют нашу реальность. Отталкиваясь от них, мы сами создаем ту реальность, в которую верим, а во что верить – тоже решаем мы. Ваш «фильтр реальности» – это то, чему вы научились в прошлом и во что верили на протяжении жизни. Именно убеждения помогают нам дать оценку эмоциям, которые мы испытываем, придать им смысл на когнитивном уровне.
Если вы избавитесь от убеждений, которые ограничивают вас, вполне возможно, у вас будет возникать меньше «негативных» эмоций. Вот вам и ключ!
По словам доктора Назарет Кастейанос:
«Рефрактерный период – это время, в течение которого на поверхность выходят воспоминания, подтверждающие и оправдывающие эмоции, что овладели нами, и мы погружаемся в них. В рефрактерный период мы осознаем только те воспоминания, которые соответствуют нашим текущим убеждениям, подтверждают их, подключая внутреннюю диалектику, постоянное повторение одних и тех же мыслей и разум, который поднимается как верный оруженосец, способный генерировать бесконечные аргументы в нашу пользу. В этот момент эмоции ослепляют нас. Осознание того, что нас охватили эмоции, открывает дверь к самоконтролю, позволяя нам обратить свое внимание внутрь себя».
Когда мы тревожимся, нас захлестывают негативные мысли, заботы, которые подпитывают наше тревожное эмоциональное состояние. Будучи захваченными в тиски страха и тревоги, мы воспринимаем мир сквозь линзы этих эмоций, склоняющих нас к определенному типу мышления, скорее всего, предвзятому и полному иррациональных убеждений, которые будут подпитывать это тревожное состояние.
Эти иррациональные убеждения и негативные мысли влияют на то, как я реагирую на все, что со мной происходит, и на то, как я заранее интерпретирую возникшую ситуацию. Например, подруга говорит мне: «Это платье тебе не очень идет», – или же более прямо: «Как плохо на тебе смотрится это платье». Если у меня есть убеждения вроде «я некрасивая» или «я толстая», подобное замечание причинит мне боль, пробудит во мне чувство гнева или, может быть, стыда. Эта эмоция заставит меня разозлиться на подругу или же сделает меня молчаливой и грустной.
Благодаря префронтальной коре я могу рационализировать эту ситуацию и сделать вывод, что, может быть, подруга сказала это ради моего же блага, потому что хочет, чтобы я блистала во всем своем великолепии, и, вероятно, цвет этого платья объективно мне не к лицу, да и размер не тот. Потратив секунды на рационализацию эмоции, я отвечу примерно так: «Спасибо за честность, я поищу другое платье», – и останусь в хорошем настроении.
Регуляция убеждений, или ментальных моделей, – идей, которые овладевают нашим разумом, – происходит в эмоциональных областях мозга. В зависимости от типа убеждений мы будем воспринимать мир тем или иным образом.
Я не психолог, но слежу за исследованиями одного очень известного психолога по имени Альберт Эллис, который создал терапию под названием РЭПТ (рационально-эмоциональная поведенческая терапия). Она основана на наблюдении за вашими иррациональными убеждениями, их проверке и предоставлении вам инструментов для их модификации. Подход в данной терапии схож с подходом НЛП и других теорий. Не изменив свои убеждения и способ фильтрации мира, будете продолжать расстраиваться, злиться, грустить, угнетать, стыдить и обвинять самих себя, и так далее по списку весьма неблагоприятных для вас занятий.
Если вы не будете задавать себе вопросы о своем прошлом, оно будет продолжать оказывать влияние на ваше настоящее и, как известно, на ваше будущее, ведь чтобы смоделировать будущее, мозг делает прогнозы, основываясь на прошлом. Пока вы живы, никогда не поздно решить, как вы хотите воспринимать окружающий мир.
«Вы не можете изменить то, чего не видите», – говорил Ричард Бэндлер, создатель НЛП.
Один из больших шагов, которые мы можем предпринять, чтобы избавиться от тревоги, – осознать, какие убеждения стоят за этой тревогой, что так сильно ранит и парализует нас.
Альберт Эллис делает очень интересное замечание относительно вторичной выгоды, которую мы получаем, обращаясь к проблеме, говоря, что в процесс изменений вмешиваются именно первичные препятствия. И одним из инструментов, которые он использует для демистификации иррациональных убеждений, является сократические диалоги: спросите себя, беспристрастно и объективно, есть ли смысл в моем убеждении?
К примеру, вам предстоит сделать то, чего вы никогда не делали прежде, скажем, выступить перед публикой, и вам становится страшно, потому что вы полагаете, что провалитесь. Вероятно, это убеждение уходит корнями в ваше детство: возможно, однажды вы запаниковали и не смогли вымолвить ни слова, когда учитель спросил вас о чем-то перед всем классом. И, конечно же, на этом все, теперь вы будете думать, что в этот раз произойдет то же самое, но спросите себя: произойдет ли? Существуют ли реальные факты, подтверждающие это предсказание?
Не позволяйте своему прошлому влиять на вас! Вы уже не те, кем были двадцать лет назад, вы развили новые способности и, вероятно, теперь говорите, как настоящий оратор.
Если вы хотите, чтобы такие парализующие эмоции, как, например, тревога, не беспокоили вас, я призываю вас обнародовать свои иррациональные или ограничивающие убеждения и поставить их под сомнение. Очевидно, те убеждения, которые нас не ограничивают, могут оставаться на своем месте, их ставить под сомнение не нужно.
Вы можете начать ежедневно вести дневник о плохом самочувствии, отмечая, какая ситуация или какой раздражитель вызвали это состояние, стараясь увидеть, какая мысль стояла за этой ситуацией. Понемногу, делая записи каждый день, менее чем за месяц вы сможете увидеть свои ограничивающие убеждения, а затем поставить их под сомнение, как если бы вы были ученым: рационально, неспешно, докапываясь до правды. Посмотрев в глаза своим иррациональными убеждениями, следующим шагом вы преобразите их в более позитивные.
Вы можете пойти дальше, осознавая свои деструктивные мысли и ограничивающие убеждения, таким образом модифицируя их благодаря нейропластичности.
Когнитивные искажения
Почти все предубеждения происходят из задачи, находящейся у мозга в приоритете: выжить. Поставьте себя снова на место своих предков охотников-собирателей, мужчины или женщины, живущих в джунглях или в поле. Подумайте о некомфортных условиях, в которых они развивались, об угрозах, с которыми сталкивались. Кто выживал в то время? Кто оставлял потомство? Именно тот, кто не упускал из вида потенциальные неудачи, тот, кто был больше всего озабочен осознанием опасности и поэтому мог лучше справиться с ней.
Представьте себе двух людей того времени: человека, весь день витающего в облаках, и человека, принимающего во внимание все опасности, внимательного ко всем невзгодам. Эти двое идут по джунглям, приближается тигр, и первый «счастливчик» не слышит его приближения, будучи слишком поглощенным разглядыванием бабочек и цветов; между тем второй уже слышит издалека шаги тигра и прячется. Кого съест тигр? Кто, по-вашему, выживет и, может быть, оставит потомство? Очевидно, второй. Наш нынешний мозг является продуктом того же «типа», обладающего специфическими когнитивными чертами, доставшимися нам по наследству и превратившимися в когнитивные искажения.
Своим нынешним мозгом мы обязаны выжившим в прошлом предкам, но они же и наделили нас разумом, склонным мыслить определенным образом.
Считается, что эти искажения являются небольшими обходными путями мозга для экономии времени и когнитивных ресурсов, например, на момент принятия решения. Некоторые ученые называют их заблуждениями ума, потому как человек считает, что поступает рационально и логично, но, как было отмечено, объективно это не так.
Частые когнитивные искажения
Существует множество когнитивных искажений. Я расскажу только о тех, про которые, как мне кажется, вам будет полезно знать, чтобы не дать собственному же уму обмануть вас, или другим – манипулировать вами.
Как говорит психолог Хелена Матуте, автор книги «Наш разум обманывает нас»:
«Эти заблуждения ума не случайны, а скорее предсказуемы. Мы, исследователи, можем спровоцировать их появление и держать под контролем в научных целях и без серьезных последствий для испытуемых […] или же их появление может быть спровоцировано рекламными компаниями, социальными сетями и крупными интернет-площадками с помощью алгоритмов искусственного интеллекта, которые часто разрабатываются для того, чтобы вынести выгоду из когнитивных искажений. В этих случаях последствия для пользователей могут быть серьезными».
Сохраняйте непредвзятость и непрерывно задавайтесь вопросом, несут ли вам пользу автоматически возникающие в сознании домыслы.
Страх потери
Мы уже говорили о Даниэле Канемане, авторе книги «Думай медленно… решай быстро». Это первый психолог, выигравший Нобелевскую премию по экономике благодаря открытию многих склонностей ума, оказавшихся очень полезными в данной сфере. Например, люди склонны избегать риска для того, чтобы заполучить прибыль, и наоборот, готовы принять его в случае с убытками. Другими словами, мы обладаем большей мотивацией, когда хотим не потерять то, что у нас уже есть, и меньшей, когда дело доходит до того, чтобы что-то приобрести. Играя в эту игру, мы предпочитаем быть осторожным.
Склонность к подтверждению своей точки зрения
Вы видите только то, что хотите видеть. Вы склонны интерпретировать, искать и помнить только то, что согласуется с вашими первоначальными убеждениями. «Я верю, что это правда или ложь, и я найду доказательства в подтверждение того, что это правда или ложь».
Например, если вы думаете, что левши умнее правшей, вы будете замечать только умных левшей, хотя, возможно, количество умных правшей, с которыми вы сталкиваетесь, превышает их из-за одной только статистики. Подобное также может произойти с убеждениями о самом себе, например: «У меня все из рук вон плохо», и, стоит появиться малейшему поводу, подтверждающему это мнение, вы спешите укорениться в своей изначальной позиции.
Одна из причин, почему мозгу не нравятся объективные факты, как и не нравится избавляться от первоначального убеждения в чем-либо, заключается в том, что это требует большого количества энергии и повышенной когнитивной нагрузки.
Основная проблема этого искажения заключается в том, что оно обусловливает информацию, которую мы потребляем. Мы склонны читать то, что соответствует нашим личным убеждениям, объединяться с людьми, которые разделяют наши теории и идеологию, упуская из виду остальные мнения.
Негативная предвзятость
Вы когда-нибудь размышляли над ошибкой, которую совершили в прошлом, или прокручивали снова и снова в голове разговор, завершившийся не совсем удачно? Если да, то не волнуйтесь, этому есть объяснение.
Как показали различные исследования, мы больше сфокусированы на нашем отрицательном опыте, нежели положительном, и этот отрицательный опыт, как правило, сильнее всего влияет на нас при оценке новых ситуаций.
В принципе, все понятно, не так ли? Мы делаем все, чтобы предотвратить негативные происшествия, которые могут поставить под угрозу нашу жизнь.
И речь не только о прошлом. Если мы думаем о будущем, негативная предвзятость также играет свою роль: мы склонны продумывать наихудший вариант развития событий и беспокоиться больше, чем нужно, таким образом защищая себя от того плохого, что может произойти.
Неопределенность, незнание того, что может произойти, пугает, потому что может поставить под угрозу наше выживание. И что же делает мозг? Что ж, перед лицом неизвестности он предсказывает, что произойдет, исходя из данных, собранных из прошлого опыта.
Например, если во время пандемии я весь день слушаю, что от вируса умирает множество людей, в конце концов я начну думать, что всех моих близких или меня постигнет та же участь.
Беспокойство или страх того, что с нами произойдет, в какой-то степени полезны, так как защищают нас. Но если у вас есть склонность к тому, чтобы замечать плохое и думать о негативных вещах – если вы посредством нейропластичности сконструировали себе особо пессимистический или пугливый мозг, – естественным последствием этого станет картинка катастрофического будущего: малейшая доля неуверенности будет вызывать в вас иррациональный ужас.
Это одна из причин появления генерализированного тревожного расстройства: из-за столь активной работы миндалевидное тело «сходит с ума», выходит из-под контроля и в конечном итоге становится гиперактивным.
Все, что вы можете с этим поделать, это рассуждать здраво и спрашивать себя: руководствуюсь ли я прошлым опытом или реальными фактами? Действительно ли такое может случиться? Какова вероятность этого, если опираться на конкретные данные? Проведите сократический диалог, о котором мы говорили.
В целом, речь идет о том, чтобы уделять больше внимания своему ходу мыслей, и с осознанностью относиться к появлению предубеждений.