ится есть поздно, выбирайте более легкую пищу. Лучшим вариантом станет легкий перекус за 45 минут до отхода ко сну.
− Возбуждающие средства, такие как кофе, чай, сигареты… нельзя применять в больших количествах после 6 часов вечера и тем более ночью. Никотин, как и кофеин, – это стимулятор, поэтому он может нарушать сон. Курильщики в четыре раза чаще чувствуют себя уставшими по утрам, чем некурящие люди. Натуральный кофеин есть в чае, кофе и шоколаде, а также спрятан в составе многих напитков, поэтому внимательно читайте этикетки и избегайте этих продуктов.
− Хотя алкоголь помогает заснуть, ночью его эффект иссякает, поэтому вы рискуете проснуться несколько раз за ночь. Так что, если вы плохо спите, выпивка не поможет!
− Избегайте обильного питья на ночь, если у вас нет к этому особых показаний (например, нефролитиаза).
− Продукты, богатые триптофаном, способствуют выработке мелатонина, а значит, хорошему сну.
− И наоборот, некоторых продуктов вечером лучше избегать:
• все продукты, провоцирующие изжогу;
• сельдерей, огурец, редис, дыня из-за высокого содержания воды могут заставить вас встать ночью в туалет;
• помидоры богаты тирамином, эта аминокислота стимулирует высвобождение норадреналина, стимулятора мозговой деятельности, поэтому вечером откажитесь от них;
• конфеты и другие очень сладкие продукты повышают уровень сахара в крови и стимулируют выброс инсулина, тем самым нарушая ваш сон;
• напитки, богатые бикарбонатами, и газированная вода;
• брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и чили кон карне перевариваются очень медленно. Клетчатка заставит ваш организм работать на протяжении всей ночи. Кроме того, они содержат неусвояемые углеводы, при переваривании которых образуются газы, а это может доставить существенный дискомфорт. Если вы плохо спите, вечером откажитесь от этих продуктов.
Йога, медитация и даже молитва – эффективные техники для успокоения вашего разума. Они помогают замедлить дыхание и сердечный ритм, благодаря чему вы раньше почувствуете сонливость. Также можно просто практиковать контролируемое дыхание.
Во время поездок за границу на наше тело воздействует разница часовых поясов. Она может вызвать нарушения терморегуляции, озноб, приливы жара, проблемы с пищеварением, такие как тошнота и метеоризм, психические нарушения, тревожность, нарушения внимания… Чтобы избежать этих эффектов, рекомендуется пить больше воды, отказаться от алкоголя и кофе, перевести часы на местное время и использовать внешние синхронизаторы. Во время путешествий на запад чаще наблюдаются ранний отход ко сну, послеобеденная сонливость и раннее пробуждение. То есть днем нужно выходить на солнечный свет, вечером делать физические упражнения, а утро проводить в спокойном месте и надевать солнечные очки. Для поездок на восток больше характерны позднее засыпание, трудности с подъемом, ночные пробуждения и сонливость по утрам. Поэтому соблюдать покой и носить солнечные очки там нужно по вечерам, а проводить время на солнце и заниматься спортом – по утрам.
Некоторые запахи, особенно аромат лаванды, имеют доказанное благотворное влияние на глубину сна. Используйте ее в виде ароматических или массажных масел.
Примерно десять миллионов французов постоянно храпят. Храп не только, несомненно, мешает партнеру, но и нарушает сон того, кто храпит, а это вызывает сонливость в течение дня. Справиться с храпом помогут простые приемы: старайтесь спать на боку, а не на спине, избегайте алкоголя перед сном и избавьтесь от лишнего веса. Можно помочь себе, взяв теннисный мяч, завернув его в старую футболку и положив сзади себя так, чтобы лежать на спине было неудобно и вам пришлось спать на боку. Побороть храп может помочь игра на духовом инструменте. Она укрепляет мышцы дыхательных путей, благодаря чему ночи становятся тише.
Будьте внимательны, храп может быть симптомом синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС) – потенциально опасного нарушения, при котором наблюдаются кратковременные остановки дыхания, иногда до 100 раз в час! Существуют методы профилактики с помощью диеты и изменения образа жизни, которые помогут улучшить ситуацию. Одна из главных задач – это, я настаиваю, избавление от лишнего веса, это поможет уменьшить жировую инфильтрацию тканей стенки глотки. Не спите на спине, эта позиция существенно повышает риск расстройств дыхания. Снотворные препараты, особенно бензодиазепины, должен назначать врач: они могут усугубить нарушения дыхания. Если этих мер недостаточно, обычно используется аппарат для поддержания постоянного положительного давления, который позволяет открыть дыхательные пути и с помощью положительного давления создавать непрерывный поток воздуха. Эффективность этого аппарата впечатляет. Пациенты отмечают, что благодаря ему их жизнь заметно улучшается: исчезает сонливость, качество сна повышается, уровень энергии увеличивается, проходит хроническая усталость.
IXПродукты с высоким содержанием фосфора
В порядке убывания: сыры, рыба (особенно молоки и икра), морепродукты, семена и орехи, мясо (особенно печень) и яйца, бобовые, киноа.
На 100 г продукта:
• Сыры: от 140 до 600 мг
• Соя: 580 мг
• Бобовые: 400 мг
• Шоколад: 400 мг
• Рис: 300 мг
• Макаронные изделия: 165 мг
• Мясо и рыба: от 170 до 200 мг
• Яйца: 200 мг
• Вино: 200 мг
• Хлеб: 90 мг
• Кола: 80 мг
• Пиво: 70 мг
• Фрукты и овощи: от 10 до 35 мг
XКак питаться в зависимости от типа нефролитиаза?
При литиазе, вызванном оксалатами, который встречается чаще других (70 %), я советую следующее:
• Ограничить употребление белка, сахара и жиров, чтобы уменьшить выработку оксалатов.
• Увеличить поступление цитратов, начав есть меньше белка и больше растительной пищи.
• Поддерживать нормальный уровень кальция: 900–1000 мг/день. Молочные продукты – незаменимая часть сбалансированного питания. Нужно съедать две-три порции молочных продуктов в день, с учетом того, что одна порция кальция соответствует одному йогурту, 30 г сыра или стакану молока (120 мл).
При уратном литиазе кристаллы образуются в кислой среде, поэтому нужно пить ощелачивающие напитки (минеральную воду Salvetat, воду с лимоном) и есть больше ощелачивающих продуктов (зеленые овощи, картофель, фрукты), ограничив употребление закисляющих (мяса, рыбы, яиц, сыров, круп, хлеба).
XIКак оценить работу почек[149]
Креатинин – это продукт распада креатина, который, в свою очередь, синтезируется в печени и хранится в мышцах, где играет важную роль в выработке энергии. При использовании креатина мышцами образуются отходы, главным из которых является креатинин. Он транспортируется кровью, затем фильтруется почками и выводится с мочой. Между уровнем креатинина в плазме крови и состоянием почек наблюдается обратная зависимость: чем больше нарушена функция почек, тем выше креатинин. То есть повышение концентрации креатинина в крови косвенно указывает на нарушение работы почек. «Нормальными» считаются следующие показатели:
• от 50 до 90 мкмоль/л у женщин;
• от 80 до 115 мкмоль/л у мужчин.
Уровень креатинина в плазме также зависит от его выработки мышцами. Человек с большой мышечной массой может иметь повышенные показатели креатинина, но не иметь почечной недостаточности. И наоборот, пожилой человек, который плохо питается, или пациент, страдающий нервной анорексией, могут иметь нормальный креатинин и настоящую почечную недостаточность. Чтобы сделать креатининемию специфическим показателем функции почек, ее используют как переменную в математических формулах, измеряющих скорость клубочковой фильтрации (СКФ), то есть объем жидкости, которую почка фильтрует за единицу времени.
Помимо креатининемии, эти формулы включают антропометрические показатели (возраст, пол, этническую принадлежность).
• Упрощенная формула MDRD (Исследование модификации диеты при заболеваниях почек).
• Формула CKD-EPI (Совместной группы по изучению эпидемиологии хронической болезни почек).
Они позволяют выделить 5 стадий нефропатии:
XIIЗаболевания почек[150]
Причины поражения почек
Поликистоз – генетическое заболевание почек.
Первичные гломерулонефриты – воспалительные заболевания клубочков без установленной причины.
Пиелонефрит – инфекция почек.
• Генетические заболевания почек:
Существует множество генетических аномалий почек. Чаще других встречаются поликистоз и синдром Альпорта.
На долю поликистозной болезни почек (поликистоз) приходится 8 % случаев хронической почечной недостаточности. Для нее характерно формирование множества кист в почках, реже в печени. Кисты могут наблюдаться во многих других органах, но не приносить вреда. Это наследственная болезнь, встречается как у мужчин, так и у женщин. Во взрослом возрасте она может вылиться в хроническую почечную недостаточность. Некоторые виды поликистоза никогда не доходят до стадии терминальной почечной недостаточности.
Синдром Альпорта – наследственное заболевание, для которого характерны аномалии биохимического состава базальных мембран клубочков, ведущие к нарушению фильтрации. Об этой болезни свидетельствует сочетание нарушений слуха и даже зрения с почечной недостаточностью, особенно у мальчиков.
• Аутоиммунные заболевания:
Сахарный диабет 1-го типа, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, анкилозирующий спондилоартрит (болезнь Бехтерева), псориаз, системная красная волчанка, витилиго, болезнь Крона, синдром Гийена – Барре…
Эти вроде бы совершенно разные болезни имеют одно сходство: они вызваны сбоем в работе иммунной системы, которая начинает «атаковать» организм, хотя в норме она должна его защищать. Аутоиммунные заболевания связаны с атакой на тело со стороны нашего собственного иммунитета, который перестал нас распознавать.