Кроме того, нелогично устраивать себе несколько оздоровительных дней или недель, чтобы смягчить последствия нездорового образа жизни в остальное время. Так вы не восстановите урон. Оздоровительную программу нужно соблюдать каждый день вашей жизни. Знаю, это может прозвучать сурово. Но жить дольше и быть здоровым всю жизнь – это не так уж плохо!
Но не все потеряно! Наоборот, вы можете вернуть контроль, и вместе с моими друзьями Николя, Сержем, Максимом и Патриком я предлагаю вам программу, по-настоящему полезную для вашего здоровья… ну и нашего, само собой!
Вот увидите, в этом нет ничего страшного!
5Мой вдохновляющий проект для жизни и здоровья[34]
Довольствуюсь своим убогим я жилищем,
Я в нем не уступлю, поверь, и королю,
В нем я дышу, живу, пишу, творю, люблю!..
Да! Я существовать хочу вполне свободно,
Смеяться, как хочу, смотреть, как мне угодно,
И громко говорить, и песнею моей
Смущать врагов своих и радовать друзей!
…
Лететь хоть на луну, все исполнять мечты,
Дышать всем воздухом, гордиться всей свободой,
Жить жизнию одной с волшебницей-природой,
Возделывать свой сад, любить свои цветы![35]
Давайте найдем компромисс между здоровьем и счастливой жизнью, добавив немного удовольствий и здорового бунта против атакующих нас вредных веществ.
Моя программа существенно сокращает риск заболеваний почек, так что меня она касается в первую очередь. Она также очень благотворно влияет на профилактику многих болезней, в том числе рака, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, воспалительных заболеваний органов пищеварения и НАСГ (жировой болезни печени).
Я назвал ее «ЗВВ» (Здоровый Валентин для Всех). Не самое сексуальное название, но для почки без нейронов это уже неплохо! Мое здоровье, а значит, и здоровье других органов зависит от шести элементов: физическая активность, питание, душевное равновесие, сон, радости повседневной жизни, защита от поступающих извне вредных веществ.
Первый элемент: Движение
Вы, люди, изобрели мир, где можно попасть на другой конец света без каких-либо усилий: лифт, такси, эскалатор, самолет – и вот вы в Лос-Анджелесе или Пекине. Вы больше не двигаетесь, вас перевозят, а значит, и нас тоже. Это абсурд: чтобы оставаться здоровым, телу нужно двигаться (и нам тоже…)! Гиподинамия – одна из причин взрывного роста хронических заболеваний, которые разрушают ваши органы, в первую очередь меня. Берите пример с нас: на протяжении всей жизни мы работаем без единого перерыва.
Подарите себе минимум 30 минут быстрой ходьбы ежедневно[37] (со скоростью 5–6 км/ч, или не меньше 7500 шагов). Этого достаточно, чтобы значительно уменьшить риск заболеть. Все виды физической активности хороши: танец, подъем по лестнице, велосипед, ходьба. Начать никогда не поздно: даже после 75 лет умеренная физическая активность сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Второй элемент: Питание
Еда – это жизненная необходимость. Чтобы жить и работать, вам и вашим клеткам нужны питательные вещества. Так почему бы не питаться правильно? По старинке, соблюдая режим, придерживаясь средиземноморской диеты со специями и напитками с тысячелетней историей, при необходимости устраивая краткосрочные голодания.
• Ешьте медленно, чтобы тело могло получить сигнал насыщения от Максима, для этого нужно от 15 до 20 минут[38]. Не спеша прочувствуйте цвета и изучите запахи. Еда – это не только физическая необходимость; это праздник, который можно разделить с другим. Обстановка, в которой вы готовите и едите, так же важна для здоровья, как и качество продуктов.
• Тщательно продумывайте свой рацион питания: он должен быть сбалансированным и его должно быть легко соблюдать. Без запретов, побочных эффектов и рисков – это причины провала всех несбалансированных диет, таких как диета Дюкана, кетогенная и щелочная диеты, которые я не рекомендую[39].
• Средиземноморская диета идеально отвечает всем этим требованиям и станет важнейшей составляющей вашего здоровья[40]. Она питает микробиоту, защищает меня и Максима, Патрика, Николя и Сержа и увеличивает продолжительность жизни! За эти выдающиеся свойства в 2019 году 40 экспертов Health US News признали ее лучшей диетой.
• Дополните свежие растительные продукты зеленым чаем, он обладает приятным вкусом и полезен для всех органов, в том числе для меня[41]. Но будьте внимательны, не переусердствуйте: одного 56-летнего человека это привело к экстренной госпитализации из-за почечной недостаточности, вызванной массивными отложениями кристаллов оксалатов в почках. Он выпивал 16 чашек чая по 260 мл ежедневно! Рекомендуемое количество щавелевой кислоты[42] составляет 50 мг в день, а он употреблял свыше 1500 мг. В любом случае не стоит пить больше 10 чашек в день: есть данные, что превышение этого значения увеличивает риск развития рака пищевода.
• Почему бы не дополнить нашу повседневную жизнь кофе? По легенде, пастух из Абиссинии (современная Эфиопия) обратил внимание на тонизирующее действие этого кустарника на коз, которые его ели. Его также называют K’hawah, что по-арабски значит «бодрящий». Кофе – это не только удовольствие, его употребление от 2 до 5 чашек в день уменьшает риск хронической почечной недостаточности[43], рака кишечника, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и, предположительно, рака предстательной железы. Пейте не более шести чашек в день. Превышение этой нормы увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, если я фильтрую меньше (это называют почечной недостаточностью), ограничьтесь двумя стандартными порциями: чашка кофе объемом 230 мл содержит 116 мг калия, который мне будет трудно вывести. Осторожнее с некоторыми добавками к кофе, они могут вызывать проблемы. Например, порция латте объемом 230 мл содержит 383 мг калия и 183 мг фосфора[44].
• Каждое утро за завтраком съедайте йогурт или выпивайте стакан кефира. Они имеют неповторимый вкус и содержат миллиарды бактерий и других полезных микроорганизмов, восстанавливающих незаменимую микробиоту[45]. Искусственно обогащенные йогурты и молоко со слишком мягкими бактериями (пробиотиками), созданными в стерильной лабораторной среде, неэффективны[46]– эти бактерии будут уничтожены, едва достигнут более агрессивной среды кишечной флоры.
• Замените фруктовые соки цельными фруктами. Если у вас нет времени на то, чтобы спокойно почистить и съесть фрукт, это уже сигнал того, что ваш ритм жизни слишком напряженный. Кроме того, мои человеческие друзья, пережевывание и переваривание фруктов вызывают менее выраженный подъем уровня сахара в крови[47] и обеспечивают поступление клетчатки, которая будет питать микробиоту. При равном количестве калорий вы наберете меньше веса. Сахар и избыточный вес – мои враги, а значит, и ваши, они разрушают мои артерии и засоряют Патрика, не говоря уже об артериях Сержа и Максима.
• Если вы хотите регулярно голодать, отдавайте предпочтение краткосрочным практикам, примерно по 16 часов раз в неделю. Такие голодания, в отличие от более длительных, безопасны и эффективны для потери веса и улучшения метаболических показателей (уровня липидов, глюкозы) вашей крови – я хорошо это знаю, так как это я ее усердно очищаю. Достаточно уменьшить количество калорий и принимать пищу через равные короткие временные интервалы[48] в течение 8 часов, начиная есть рано утром. Например, есть с 7 до 15 часов, продолжая пить достаточное количество воды на протяжении всего дня.
Третий элемент: Душевное равновесие
Обрести душевную гармонию в мире людей, всегда слишком быстром для валяния дурака и слишком занятом для по-настоящему важных вещей, труднейшая задача. Стресс – мощный токсин. В Библии я – вместилище мудрости, и хотя, если честно, я совсем не уверен, что это правда, позволю себе несколько советов на эту тему.
• Каждый день устраивайте перерыв и проводите немного времени наедине с собой, подальше от колоссального давления внешнего мира. Медитация, контролируемое дыхание, йога, размышления о повседневной жизни – вам доступны все способы для уменьшения стресса.
• Добавьте сюда комплекс моей программы «ЗВВ», и вы сможете управлять потоками негативных мыслей и гормонов агрессии[49], чтобы возвращаться в настоящий момент. Хронический стресс[50]– это мощный токсин, он очень вреден для меня. Он связан с болезнями – сахарным диабетом, ожирением, гипертонией, – которые будут меня разрушать, и быстрее, чем кажется, и он мешает вести здоровый образ жизни, а он так важен для меня и моих друзей – Сержа, Патрика, Максима и Николя. Спокойствие и размеренный образ жизни меня защищают