Непобедимый интроверт — страница 5 из 6

Создание «правильной» жизни

Великим идеям нужны и крылья, и шасси.

С. Д. Джексон

ГЛАВА 8Личный темп, личные приоритеты и личные параметры

Моя сила состоит исключительно в целеустремленности.

Луи Пастер

В главе 3 я рассказывала о физиологических факторах, лежащих в основе интровертного темперамента. Мы созданы таким образом, что нам требуется особый уход и питание. Нам нужно управлять своей энергией, установить для себя правильный ритм жизни и добиваться целей, защищая при этом внутренние ресурсы. В этой главе я расскажу о личном темпе жизни, личных приоритетах и личных параметрах — трех понятиях, которые помогут вам справиться с интровертностью. Личный темп жизни — это умение устанавливать такой темп существования, который позволяет вам совершать задуманное без ощущения перегруженности или опустошенности. Личные приоритеты позволяют вам решить, какие цели для вас наиболее значимы, с тем чтобы вы могли направить энергию в сторону их достижения. Личные параметры помогут вам установить границы возбуждения на оптимальном уровне — не слишком высоко и не слишком низко. Когда вы научитесь пользоваться приведенными советами, вы обнаружите. что можете достичь удовлетворения и полноты жизни.

Личный темп жизни

Люди редко видят те неверные, болезненно трудные шаги, посредством которых достигается самый незначительный успех.

Энни Салливэн

Помните персонажей в известной сказке «Черепаха и заяц»? Заяц был так уверен в победе над черепахой в гонках, что остановился на обочине дороги и немного вздремнул. Черепаха тихо тащилась себе и тащилась вперед, медленно, но верно и в конце концов пересекла линию финиша, в то время как заяц изо всех сил пытался ее догнать.

Несколько интровертов из числа тех, кого я интервьюировала для этой книги, называли себя черепахами. Они всегда знали, что довольно медлительны. Из-за особенностей своей физиологии, интроверты могут медленно есть, медленно думать, медленно работать, а также ходить и говорить медленнее, чем большинство экстравертных людей. Возможно, некоторые из нас всегда пытались быть зайцами, не осознавая, насколько лучше мы бы себя чувствовали, замедляя темп жизни.

Возьмите меня, например. Я медленно двигаюсь. Моя лучшая подруга, Вэл, заяц, нередко шагает впереди меня, когда мы вместе идем куда-то. Я не в состоянии идти быстрее. На место назначения я прихожу на несколько минут позже. Обычно она уже успевает все осмотреть и дает мне советы. Раньше я пыталась поспеть за людьми, но теперь больше этого не делаю, и ничего страшного не происходит.

Я также медленно ем, поэтому научилась быть наготове, когда официанты пытаются выхватить у меня тарелку. Если они появляются рядом со мной, тут же даю отпор. «Я еще не закончила!» — вылетает у меня изо рта, и они ретируются. Я медленно говорю, и мои клиенты привыкли ждать, пока я наконец доведу до конца свою мысль. Я, возможно, медленно бреду по жизни, но сделала немало. Все это вопрос ритма.

Интроверты подобны часам «Таймекс»: «Их бьют, а они себе идут».

Ритм жизни означает, что вы устанавливаете свой собственный ход событий и идете вперед. Когда вы это сделаете, вы сможете уравновесить поступление энергии с теми затратами, которых требует ваша система жизнеобеспечения, так чтобы вы не оказались совсем без горючего. Ритм означает также раздробление дел на мелкие отрезки. Поскольку спринт — не ваше занятие в жизни, вам важно знать свои приливы и отливы энергии: когда и как вы работаете лучше, сколько времени вам нужно выделить на осуществление проектов и т. д. Ваш ритм может отличаться от ритма других людей. Очень важно принять это в своей интровертной личности.

Если вы не соразмерите ритм своей жизни, вы в конце концов окажетесь под действием стресса и перегрузки, будете не способны что-то делать. Еще хуже, если вы будете оттягивать принятие решений или действия. Произойдет «значительная потеря скорости», затем на вас навалится беспокойство или депрессия. Беспокойство подхлестнет вас, и вы впадете в лихорадочную суету, начнете все забывать, потеряете способность сосредоточиваться и думать. А депрессия доведет вас до изнеможения и безразличия.

Усилия же по установлению личного ритма жизни вознаградятся, и вы многое сделаете, не изнашивая себя до крайности. Планируйте то, что можете сделать, из того, что должны, а затем идите в привычном темпе. Продолжайте работать, пока не закончите. Если вы выработаете нужный именно вам ритм жизни, то сможете избежать как полной остановки, так и большой депрессии или беспокойства. А это помогает во всех сферах жизни.

Вот несколько методов, которые помогут вам рассчитать личный ритм жизни:

1. Следите за приливами и отливами энергии. Используйте то время, когда вы находитесь на пике энергии, чтобы сделать наиболее важную или трудную работу. Когда уровень энергии падает, займитесь более простыми задачами.

2. Ставьте себе реалистичные цели. Мы живем в культурном окружении, которое внедряет в нас мыслью том, что каждый может получить все, что захочет, а такая установка только добавляет напряжения интровертам. Сосредоточьтесь на том, чего вы реально можете достичь и от чего можете получить удовольствие, а это, безусловно, далеко не все.

3. Выбирайте, как лучше потратить энергию. Помните, что у вас есть только то, что есть.

4. Разбивайте большие проекты на маленькие задачи.

Пики и долины

Очень важно обращать внимание на биологические ритмы организма, то есть моменты, когда энергия возрастает до максимума и падает до минимума. Задайте себе следующие вопросы:

• По утрам я чувствую себя бодрым или усталым?

• К вечеру я чувствую себя напряженным или расслабившимся?

• По вечерам я еще жив или уже выпадаю из жизни?

• Когда мне больше всего нравится делать физические упражнения и решать задачи, связанные с физической нагрузкой?

• Когда я лучше всего сосредоточиваюсь: утром, днем или к ночи?

• Когда мой мозг до крайности истощен и пребывает в статическом напряжении?

• В какое время дня мне больше всего нравится бывать с людьми?

Приспосабливаемся к переменам

Ученые обнаружили, что интроверты (черепахи) часто лучше приспосабливаются, чем экстраверты (зайцы, скаковые лошади), к переменам в жизни, таким как старение, выход на пенсию, болезни или серьезные физические травмы. Лошади привыкли скакать вперед без остановки, захватывая множество призов за свои победные качества. В результате у них часто бывают проблемы, когда приходится перейти на медленный темп. Черепахи, с другой стороны, привыкли соизмерять свою энергию с темпом движения, поэтому им легче адаптироваться к перемене обстоятельств.

Если ответы не очевидны для вас сразу же, заведите дневник и в течение двух недель заносите туда свои наблюдения. Каждый день коротко записывайте, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь. Делайте пометки в отношении своих пиков и спадов (прикрепляйте забавные наклейки, чтобы наглядно представить свое настроение). По утрам вы бодры или никак не можете проснуться? В десять утра вы замедляете или ускоряете шаг? К полудню у вас уже голова кругом идет, вы готовы идти вперед или только просыпаетесь? К концу дня вы нетвердо держитесь на ногах или полны силы и энергии? После ужина вы рады поиграть с детьми в какую-нибудь игру или ждете не дождетесь, когда можно будет заползти под одеяло и отключиться?

Теперь, когда вы разобрались с биоритмами, постарайтесь построить свой день так, чтобы использовать пики энергии для выполнения самой важной работы, а долины — для менее ответственных задач. Хотя у всех нас есть определенные ритмы, энергия всегда течет, поэтому продолжайте оценивать свое состояние и регулируйте день, когда это необходимо.

Джилл, актриса, художник и психотерапевт, которую я интервьюировала для этой книги, отработала свой личный ритм жизни до научной точности. Она следила за своей энергетикой в течение многих лет и выяснила, что лучше всего работает, принимая клиентов в течение трех загруженных до отказа дней — с понедельника по среду. Это дает ей возможность четыре дня играть и рисовать в своем изысканном английском саду. Она также точно знает, сколько социальных мероприятий может перенести без того, чтобы почувствовать социальное похмелье. Другая женщина, которую я интервьюировала, Кортни, сказала мне: «В выходные мы пойдем в кино, поэтому на этой неделе у меня есть возможность пойти только на еще одно мероприятие». Кортни также мастер своих пиков и долин.

Ограниченное издание

Важно только то, что вы делаете с тем, что у вас есть.

Ширли Лорд

Мы выросли в обществе, где пропагандируется установка «иметь все», «делать все», где не признают никаких ограничений. Но факт остается фактом: у всех нас есть свои ограничения, и особенно у интровертов. Мы не обладаем безграничной энергией. Наша энергия ограничена, и нам нужно хорошо подумать, прежде чем потратить ее. Возможно, это горькая пилюля. Однако с ее помощью мы можем сделать свою жизнь более ценной. Когда мы осуществляем сознательный выбор, это позволяет нам действительно ценить то, что мы можем сделать.

Замедленный темп

Я иногда думаю, что интроверты созданы для жизни в прежние времена. У меня хранится коробка из-под обуви, доверху набитая засушенными цветами, романтическими письмами и прочими вещицами, которые мои бабушка и дедушка со стороны отца писали друг другу во время их трехлетней помолвки — с 1896 по 1899 год.

Дедушка был подрядчиком на строительстве мостов и всю жизнь переезжал с места на место по Среднему Западу, строя арочные мосты. В разлуке с невестой он писал ей письма и отправлял их с вечерней почтой. Он описывал свои день-дела, встречи и то, что видел из окна поезда. Она отвечала ему на надушенной ванилью бумаге, пером, красивым почерком и писала о музыке, которую исполняла, о подругах, с которыми пила чай, садах, в которых гуляла. Жизнь текла медленно.

Пригласительная открытка, напоминающая о смене веков и жизни того времени, выпала из одного из писем: «Я принимаю по воскресеньям с 14 до 16».

Этикет в ту элегантную пору помогал измерять ритм жизни людей. Время для визитов, затем время, когда не принимают посетителей. Великолепно подходит интровертам.

Многие из тех, кого я интервьюировала для этой книги, примирились с фактом, что у них не будет так много друзей, они не смогут так много работать или делать так много вещей, как экстраверты. Но дружеские отношения у них глубже, они делают важную работу и получают удовольствие от более скромных, спокойных, более ценных моментов в жизни. Чем больше вы способны оценить преимущества своей сущности интроверта, тем легче вы смиритесь с тем, что у вас есть ограничения. Это не значит, что с вами что-то не так. Иметь ограничения — это не проблема. То значение, которое мы придаем ограничениям, вызывает много боли. Посмотрите, можете ли вы увидеть положительное в чертах характера, заложенных в вас от рождения. Скажите себе: «У меня мало энергии, но это часть моей природы, и я добиваюсь того, что для меня важно». Не позволяйте себе страдать по поводу того, что вы не можете изменить: как только вы осознаете это, вы почувствуете себя немного свободнее. И помните, каждый человек имеет свои ограничения, даже резвые экстраверты.

Самый быстрый способ принять отсутствие чего-то, что нам хотелось бы иметь, но не имеем, это признать разочарование. Многие люди стараются перескочить через эту ступень. Но если вы будете притворяться, что вам все равно, энергичны вы или нет, умеете ли вы бросить быструю и остроумную реплику или нет, вы втайне начнете сходить с ума от критики по отношению к себе или считать, что у вас есть какой-то серьезный изъян. Возможно, вы будете продолжать ожидать, что изменитесь. Нам даны чувства в помощь, чтобы пройти по жизни. Это большое разочарование — что вы не гигантский клубок энергии. Если вы позволите себе ощутить потерю, печаль пройдет. Она уступит место высокой оценке той эффективной энергии, которой вы действительно обладаете.

Уступки

Даже высокоэнергичные экстраверты не всегда на них способны. Уметь идти на уступки важно для каждого человека. Все мы должны делать что-то в обмен на что-то, идти на компромисс. «Внутренникам» особенно важно уметь приспосабливаться, ведь их ограниченная энергия требует уменьшения активности. Если вы овладеете мастерством делать уступки, то сможете почувствовать, что вы контролируете свою жизнь, и это позволит равномерно распределять энергию. Таким образом склонность считать себя жертвой устраняется. «Я не могу» превращается в «Я могу сделать это, но мне придется это пропустить». Вы можете выбрать некоторые из вкусных блюд, которые в обилии предлагает нам жизнь, — понемножку того, понемножку этого — и не чувствовать себя лишенным вкуса жизни.

Собираясь провести выходные как-то особенно активно в социальном отношении, я не планирую ничего дополнительного на этой неделе. На следующей неделе, если мне предстоят два ленча, я уже не иду на какие-то другие социальные мероприятия. Я воспринимаю их как лишние калории. Если мне нужно посетить светский обед на следующей неделе, то в течение этой недели я сокращаю все социальные мероприятия до нуля и накапливаю энергию для предстоящего большого события. Если в субботу планируется отмечать день рождения моего внука, а в воскресенье я приглашена на ленч с подругами, то придется подумать о компромиссе. Например, я могу Встретиться с подругами, только чтобы поесть десерт, или вообще пропущу встречу. Или же я могу решить прийти на день рождения немного позднее и оставаться скорее наблюдателем, чем действующим лицом. Или я могу добровольно заняться фотографированием гостей. Уступки помещают вас на сиденье водителя собственной жизни, и вы можете ехать так быстро или медленно, как сами того захотите.

Птица за птицей

Вы возвращаете себе интуицию, когда оставляете для нее место, когда перестаете разглагольствовать о рациональном уме.

Энн Ламотт

В книге «Птица за птицей», забавном пособии о поэтапном овладении писательским ремеслом, автор Энн Ламотт вспоминает свои детские годы и рассказывает случай, когда ее брату поручили написать доклад о птицах. У него было три месяца, но мальчик протянул время, и оказалось, что надо сдавать работу на следующий день, а у него ничего еще не написано. Он сидел за столом на кухне, едва удерживаясь от слез, окруженный папками, карандашами и неоткрытыми книгами, оцепенев от объема задачи, стоявшей перед ним. Потом подошел отец, сел рядом, обнял за плечи и сказал: «Птицу за птицей, дружок. Просто описывай птицу за птицей».

Вспоминаю, как вдохновила меня эта цитата, когда я читала книгу в 1994 г. Я сказала себе: если писать по странице в день, к концу года у меня получится готовая книга. Страница за страницей. Птица за птицей. Мне показалось это вполне возможным.

Практически все можно сделать, разбив целое на мелкие кусочки, крошечные шажки. Сарк, эксцентричная писательница книг для публики творческого склада, в своей работе «Творческий спутник: как освободить творческий дух» объясняет: «Микродвижения — это крошечные шажочки, которые продвигают нас вперед». (Она, должно быть, интроверт, потому что выступает за то, чтобы спать побольше.) Замечательно то, что маленькие шаги немедленно снижают перегрузку. Они позволяют нам идти дальше. Когда «внутренники» сталкиваются с устрашающей по размерам задачей, они немедленно начинают представлять, как много энергии она отнимет. Пошаговый подход мгновенно уменьшает опасение, что им не хватит выносливости. Микродвижения дают нам мужество, необходимое, чтобы мы не закрывались или не начинали приобретать тот потускневший вид, о котором я говорила в главе 1. Тут есть одна забавная вещь — как только вы сделаете пару шажков, вам, возможно, действительно захочется сделать еще.

Одна из моих интровертных клиенток, Дрю, приняла решение начать встречаться с молодыми людьми после нескольких лет попыток понять, почему она выбирает тех мужчин, которые всегда недоступны для нее. Она чувствовала утомление и страх по поводу перспективы знакомства с новыми партнерами. Мы обсудили стратегию «птица за птицей». В первую неделю, после того как Дрю приняла решение, она взяла «Лос-Анджелес Уикли», еженедельник, в котором приведены все мероприятия в Лос-Анджелесе, в том числе и для одиноких. Она обвела карандашом несколько заинтересовавших ее. На следующей неделе она отправилась в книжный магазин, чтобы посмотреть какое-нибудь пособие по свиданиям. На стеллаже стояла книга «Свидания с воображаемым партнером», и она купила ее. На третьей неделе Дрю записалась в Сьерра-клуб для одиночек — в нем проводили велосипедные прогулки. Мы решили, что она заведет разговор с кем-нибудь, если захочет. А если нет — просто будет крутить педали и наслаждаться природой. Разговор с другим велосипедистом может произойти на четвертой неделе. Поиски работы, поиски дома, ремонт, устройство вечеринки, декорирование квартиры — буквально все можно разбить на маленькие, выполняемые этапы.

Предположим, вам нужно найти информацию о рефинансировании дома — проблема, которой большинство из нас не очень любит заниматься. Разрешите показать вам, как можно разбить ее на управляемые сегменты. Как только вы поймете общую идею, то сможете модифицировать ее применительно к вашей собственной, личной ситуации. Каким может быть тот малюсенький шажок, с которого вы начнете работу над задачей?

Капельку подумаем.

• Возьмите папку и напишите на ней название проекта: «Рефинансирование».

• Подумайте, куда вы можете обратиться за информацией: в библиотеку, в Интернет или в кредитное учреждение.

• Обратитесь за советом к другу, который недавно сам проходил процедуру рефинансирования.

• Установите удобный для себя, но реалистический срок выполнения этой задачи.

Ключ к решению задачи заключается в том, чтобы потихоньку двигаться вперед и напоминать себе, что вы можете это сделать. Решите, например, делать по звонку в день в течение пяти дней. Продвигаться вперед крошечными микрошажочками — это тот способ, который удается интровертам лучше всего.

Еще один пример. Мой дом должен постоянно быть в идеальном порядке, поскольку я в нем и живу, и работаю. Кабинет находится наверху, поэтому каждый раз, когда я иду наверх или спускаюсь вниз, что-то беру с собой. Например, отношу свое ожерелье наверх и кладу его на тумбочку в холле. Позднее иду в спальню и несу его туда. Вечером или на следующее утро кладу его в шкатулку с драгоценностями. Таким образом мой дом всегда выглядит аккуратно, а я не перегружена домашними делами. Я все делаю поэтапно. Я знаю свой собственный ритм.

Теперь самое интересное. Побалуйте себя. После того как сделаете несколько шагов для решения задачи, выпейте бокал шампанского, послушайте музыку, зажгите свечи или посмотрите футбол. Сделав еще несколько шагов, посмотрите свой любимый старый фильм (что-нибудь с Кэри Грантом — это как раз для меня). Пропитанное ромом пирожное великолепно подходит, когда вы сделали двадцать шажочков. А после того как вы выполнили задачу, завершили весь проект, купите себе ту книжку, о которой давно мечтали. Как я постоянно подчеркиваю, важно найти свой собственный ритм. Используйте стратегию микрошажков и установите тот темп жизни, который подходит вам больше всего.

Личные приоритеты

Все, что вы прочно закрепите в воображении, может быть вашим.

Уильям Джеймс

Как только вы научитесь ценить свой темперамент и будете способны установить собственный ритм жизни, вы готовы к следующему шагу — расстановке приоритетов. Джеймс Фэдимен в книге «Снимите с жизни ограничения» говорит: «Давайте начнем с самого начала. Установить цели означает определить курс для всей жизни». Для интровертов это важнейшая задача, потому что нам нужно контролировать свою энергию и направлять ее туда, где мы располагаем все самое значимое и ценное. Верно расставленные приоритеты помогают нам достичь целей: от мельчайших повседневных дел до выбора самого важного в жизни: карьеры, партнера, решения, сколько иметь детей.

Что это значит для вас?

Большинство интровертов заботятся о смысле. Подумайте о различных сферах вашей жизни и о том, что для вас важно. Смысл — это то, что пробуждает в вас соки жизни, что заставляет вас выпрыгивать из кровати по утрам. Это может быть X, а может Y. Одна из моих клиенток, Пэм, работает в киноиндустрии, и в период между съемками фильмов она временно выполняет обязанности секретаря. Она говорит: «Я должна была найти какую-то цель. Я просто не в состоянии была приходить в офис и печатать письма целый день. Я начала придумывать, как сделать так, чтобы в офисе все шло более гладко. Я рассказала начальнику о своих идеях, и он возложил на меня ответственность за переформирование всего отдела. Теперь мне лучше, потому что, когда я отсюда уйду, дела будут идти более продуктивно». Смысл для Пэм заключался в улучшении работы организации. И жизнь, наполненная раньше тем, что она называла «серыми буднями», стала сверкать «радужными впечатлениями».

Для меня смысл состоит в том, чтобы помогал, людям продолжать делать то, что, как мне кажется, составляет цель жизни, — расти и развиваться. Все мои профессии — воспитатель в детском саду, библиотекарь, инструктор, психотерапевт и писатель — воплощают эту задачу: помогать людям расти и развиваться.

Один из самых быстрых способов найти, в чем состоит смысл жизни для вас, — это подумать о смерти. Попытайтесь коротко набросать те пункты, которые вы хотели бы включить в собственный некролог. Представьте себя газетным репортером. Что получается? Чем вы больше всего гордитесь? О чем вы больше всего заботитесь? Какие моменты в жизни имеют для вас самое большое значение?

Теперь составьте список тех вещей, которые вы не узнали, не испытали или не завершили. Напишите, что бы вы хотели осуществить в жизни, до того как она подойдет к концу. Все здесь нормально, все годится, не ставьте себе никаких рамок. Запишите любую мысль, которая придет вам в голову. Вы всегда можете внести изменения: через месяц или через год. Этот список не будет выгравирован на вашем могильном камне. Имейте в виду, это ваш список — то, что хотите для себя вы, а не то, что другие от вас ожидают.

Вот несколько примеров того, что придумали мои клиенты: окончательно чувствовать себя комфортно и собственной оболочке. Чувствовать, что я следовала собственной тропой и научилась хорошо в себе разбираться и понимать себя. Рисовать. Писать в газету каждые несколько дней. Купить мешочек для бисера. научиться играть на фортепиано. Окончить курсы хождения под парусом. Поехать в Англию. Совершить путешествие на лодке вниз по Миссисипи. Избавиться от страхов и тревог. Поддерживать и меньше критиковать себя. Чувствовать себя более свободно в финансовых делах. Работать в благотворительном учреждении. Завести новые знакомства. Лучше есть и больше заботиться о своем здоровье.

Выписывание целей может показаться пугающей задачей. Могут появиться разные опасения: предположим, я не достигну их, или они неправильные, или я не могу ничего придумать. Возможно, вы решите придерживаться страусиной политики. Закопайте все в землю и слепо надейтесь, что достигнете всего, чего хотите. Но если вы поступаете таким образом, это обычно означает одно: вы не управляете собственной жизнью. Закапывать голову в песок — то же самое, что бежать рядом со своим автомобилем, пока кто-то другой ведет его.

Решите, чего вы по-настоящему хотите

1. Первый шаг к пониманию собственной жизни — выписать на бумагу свои цели по следующим сферам жизни (если у вас окажется несколько пунктов в одной сфере — это нормально):

• Здоровье

• Время обновления

• Семейная жизнь

• Личный рост

• Брак или партнерские отношения

• Карьера

• Друзья

• Творческая реализация

• Социальная жизнь

• Духовное «я»

• Хобби и развлечения

2. Из всех целей выберите самые всеобъемлющие приоритеты.

3. Выпишите на бумагу те шаги, которые вы можете предпринять для достижения означенных приоритетных целей.

4. Составьте список из четырех шагов, которые вы можете сделать в эту неделю. Не забывайте, что это должны быть маленькие шажочки.

5. Задайте себе вопрос, какие преграды удерживают вас от достижения целей.

6. Как вы можете преодолеть эти преграды?

7. Переоцените приоритеты. Вы по-прежнему хотите всего, что выписали на бумаге, или список следует немного подкорректировать?

8. Наградите себя за любое продвижение вперед, которое вам удалось сделать.

Одно из преимуществ интровертов заключается в том, что они обычно хорошо себя знают. Размышляя о вещах, имеющих глубокий смысл, и обдумывая преграды, которые стоят на пути, мы можем сконцентрировать энергию на том, чего по-настоящему хотим.

Вот пример того, как я проделала эти восемь шагов:

1. Каковы мои цели в отношении здоровья?

Сохранить здоровье и чувствовать себя максимально энергичной; поддерживать приток энергии с помощью достаточного количества сна, качественной, полезной пищи, постоянных упражнений и стрейчинга.

2. Каков мой всеобъемлющий приоритет?

Уделять здоровью больше внимания с помощью хорошего питания, регулярных упражнений и большего количества сна.

3. Какие шаги по отношению к приоритетам я могу предпринять, чтобы достичь цели?

• Гулять четыре раза в неделю.

• Избегать моих любимых пирожных.

• Спать не менее семи часов в сутки.

• К началу следующего месяца выделить время для йоги.

4. Шажок вперед к здоровью на этой неделе:

• Погулять один раз на этой неделе.

• В среду и в пятницу на ужин есть здоровую пищу, даже если это убьет меня.

• В четверг вечером выключить телевизор в десять часов.

• Посмотреть три пленки с йогой и выбрать ту, которая мне больше всего подойдет.

5. Возможные препятствия:

• Нет времени для упражнений.

• Терпеть не могу ходить по бакалейным магазинам, поэтому здоровой пиши на ужин не будет.

• Люблю расслабляться вечером перед телевизором.

• Не хочу принимать решения по поводу того, когда включить йогу в свой график.

6. Возможные решения для следующей недели:

• Записать в календарь время, когда нужно делать упражнения, наклеить забавный стикер (чтобы обратить внимание на запись).

• Договориться о дне, когда поеду за покупками с Майком. Петь старые мелодии по дороге в магазин. В награду купить журнал.

• Выключать телевизор в одиннадцать часов.

• Включить музыку и зажечь свечу.

• Достать кассету с йогой и один раз проделать упражнения. Посмотреть, как я буду себя чувствовать.

7. Переоценка приоритетов:

• Начать гулять, слушая чтение книг в записи (так легче).

• Ненавижу ходить по магазинам одна, лучше с Майком; люблю, когда есть еда.

• Чувствую себя более отдохнувшей, когда больше сплю.

• Получаю удовольствие от йоги, но не уверена, что сейчас это правильный приоритет. Сделаю еще раз и посмотрю, как буду себя чувствовать.

8. Вознаграждение:

• Купила книжку, о которой давно мечтала, после того как дважды сделала йоговские упражнения.

• Сделала себе комплимент по поводу продвижения вперед.

• Купила себе нежирный йогурт после четвертой за неделю прогулки на озеро.

• После трех недель продвижения вперед маленькими шагами сходила на сеанс массажа.

Итак, вы поняли идею. Выберите какую-то сферу вашей жизни и обозначьте цели, приоритеты, преграды и решения; затем переоцените приоритеты через неделю-две. Возможно, вы захотите взяться только за одну сферу, за две или за три, а может быть, добавите что-то, не включенное мной, например финансы. Возможно, вы захотите подражать Скарлетт О'Хара и подумаете об этом завтра. Что бы вы ни выбрали, просто имейте в виду — этот подход необыкновенно действенен.

Шаг за шагом к рывку за рывком

Господи, дай мне решимость и цепкость сорняка.

Миссис Леон Р. Уолтерс

Помните, это непрекращающийся процесс. Ничего, если вы где-то споткнулись. Просто начните все сначала. Переоценка действий очень важна. Продолжайте думать о том, что важно для вас и что имеет смысл. Проанализируйте свое самочувствие, после того как добьетесь первых успехов. Если вы не выполняете какой-то пункт, занесенный в список, подумайте, действительно ли вы этого хотите. Считаете ли вы сами, что вам следует этого добиться, или кто-то другой так считает? (Помните, одна из самых важный вещей, свидетельствующих о зрелости личности, — способность делать выбор.) Вы именно этого боитесь? (Если так, сделайте микро-мини-шажочек по направлению к установленному приоритету и посмотрите, как будете себя чувствовать.) Хотите ли вы этого, даже если боитесь? Хотите попробовать через некоторое время? А не могло ли что-то другое, помимо страха, останавливать вас?

Кэрол, одна из моих клиенток, рассказала, что использует способ микрошагов не только для достижения каких-то долгосрочных целей, но и для решения краткосрочных задач. «Я знаю, что мне необходимо каждые выходные уравновешивать накопление и затраты энергии, — говорила она. — Мне действительно нужно использовать время с умом, поэтому я ставлю цели и расставляю приоритеты каждую пятницу по вечерам. Я оцениваю свое самочувствие в соответствии с тем, что запланировала на выходные моя семья. И говорю себе: в понедельник, оглянувшись на выходные, насколько хорошо я чувствую себя? Всегда интересно посмотреть на вещи в перспективе.

Затем я ставлю цели на выходные и всегда стараюсь сочетать разные дела. Например, могу взять по одной задаче из сферы развлечений, здоровья, семьи и уборки дома. Затем я коротко записываю все, что хочу сделать, поскольку, если слишком устану, то не смогу вспомнить, что наметила. Мои записи выглядят примерно так: Бет, моя дочь, и я можем сделать друг другу маникюр и педикюр; Бет может выбрать фильм, чтобы всем вместе посмотреть его по видео; вся семья может приготовить обед и сделать уборку в субботу вечером. Я советуюсь с мужем, и мы договариваемся, как соотнести наши планы. Всегда можно перенести что-то на следующую неделю. Если у меня есть время для отдыха и для Бет, все в порядке». Не забывайте, разрабатывая цели и приоритеты, вы управляете энергией и сберегаете ее для того, что даст вам самое полное удовлетворение в жизни.

Личные параметры

Один из секретов жизни — из камней преткновения можно сделать ступеньки вверх.

Джем Пенн

Теперь, установив собственный ритм и зная, чего хотите, можно подумать о соответствующем ограждении. Задать параметры — означает провести вокруг себя ограничительную линию. Например, в случае, когда вы не расположены говорить по телефону, скажите: «Извините, сейчас я занят, разрешите позвонить вам попозже». Или если у вас уже назначено много встреч: «Всю следующую неделю я занят по горло, но с удовольствием встретился бы с вами через неделю».

Мы, интроверты, часто ощущаем вину, не имея возможности сделать больше, чем позволяет нам время или энергия, поэтому мы капитулируем перед любым сделанным в отношении нас притязанием, не устанавливая вообще никаких параметров. Или же мы не способны точно оценить приток энергии и устанавливаем границы либо слишком жестко, либо слишком расплывчато. Нам нужно регулировать контакты с внешним миром, чтобы он не вмешивался и не перевозбуждал нас, но в то же время чтобы мы могли участвовать в нем. Многие не понимают нашей потребности во времени для себя и в личном пространстве. Трудно разочаровывать друга, сказать «нет» начальнику, который хочет, чтобы проект был реализован немедленно, или не ответить на призыв учителя вашего ребенка принять добровольное участие в школьном походе. В таких случаях обычно помогает какое-то встречное предложение. Скажите человеку, что вы не можете сделать то, но можете сделать это. Скажите другу: «Я не могу сегодня встретиться с тобой, чтобы пообедать, но, может быть, на следующей неделе встретимся и выпьем кофе?» Начальнику предложите: «Первую часть доклада я могу завершить сегодня к концу дня, и у вас будет несколько дней, чтобы просмотреть его. А вторую часть я закончу через два дня». В школе, где учится ваш ребенок, предложите, если ситуация позволяет, чтобы вместо вас в мероприятии участвовал дедушка, или подруга, или родственница, опять же, если это возможно. «Я не смогу сопровождать класс в планетарий, но дедушка Джонаха с удовольствием пойдет».

Защищайте себя

Почему нам нужно очерчивать личные границы вокруг себя и ставить знак «стоп»:

• Чтобы защитить себя.

• Чтобы снизить уровень возбуждения.

• Чтобы оставить себе место для накопления энергии, выполнить обязанности и достичь поставленных целей.

• Чтобы воспроизводить энергию, необходимую для функционирования в экстравертном мире.

Мягкие параметры

Быть живым — это значит идти на определенный риск.

Харолд Макмиллан

Человеческие существа от рождения накрепко связаны со своими родителями, поэтому они, как правило, адаптируются к любой семейной обстановке, в которой оказались. Те интроверты, которые выросли в семейном окружении экстравертов, или те, чьи родители-интроверты считают, что не должны быть таковыми, испытывали в детстве огромное давление, направленное на переориентирование их личности в сторону «общительности». Интровертного ребенка могут критиковать, стыдить или заставлять чувствовать себя виноватым из-за потребности в одиночестве. Кара, учительница по профессии, рассказывала мне: «Мать всегда входила ко мне в комнату, забирала у меня книжку, которую я читала, и заставляла выйти ко всем остальным. Я никогда не могла побыть наедине с собой. Меня удивляло, почему большую часть времени я чувствовала себя уставшей, замученной. Мне нужно было уединение, а близкие считали, что я избегаю их и замыкаюсь в себе». Кара, как и многие «внутренники», испытывала влияние родителей, которые внушили ей мысль, что стремиться к уединению нехорошо, что человек должен находиться среди людей. А она не понимала своих особенностей и не связывала низкий уровень своей энергии с недостаточной возможностью проводить время наедине с собой.

Дети, которых не понимают, идут по одному из двух путей. Либо они решают не обращать внимания на собственные чувства и позволяют оказывать на себя чрезмерное влияние, постоянно переделываясь в угоду желаниям и потребностям других людей. Либо они решают делать вид, что семья вообще не оказывает на них никакого влияния. Поскольку взрослые научились этим методам управления в раннем детстве, они не осознают их, и эти методы проявляются как бессознательные реакции.

Правополушарным интровертам, о которых я говорила в главе 3, требуется много времени для просеивания и сортировки информации, поскольку они воспринимают слишком много информации неосознанно. Не имея времени побыть в одиночестве, они в конце концов оказываются полностью сбитыми с толку и дезинтегрированными. Левополушарным интровертам также нужно время для восстановления, но у них сознание не становится замутненным даже при отсутствии уединения. Они могут, однако, замкнуться в себе.

Если вам не выделяют собственного спокойного места для физического или эмоционального отдыха, если вы перевозбуждены, вы можете:

• Ощущать хаос в мыслях или отсутствие способности сосредоточиться.

• Ощущать себя в тупике; не чувствовать мотивации для поступков.

• Чувствовать себя перегруженными, ощущать замутнение сознания или статичность.

• Чувствовать себя жертвой.

• Чувствовать себя невидимкой, казаться слабым.

• Впасть в самокритику и прислушиваться к жестким внутренним голосам.

• Ощущать, что вы себя не контролируете, эмоционально пребывать в таком состоянии, как будто катаетесь на «американских горках».

• Ощущать тугой комок в животе, чувствовать нервозность.

Если вы ощущаете какое-либо из этих состояний, остановитесь и подумайте. Спросите себя, не следует ли вам установить какие-то рамки. Ощущаете ли вы смятение и неуверенность? В основе страхов людей с мягкими параметрами лежит уверенность, что их все бросят, если они не будут делать то, что хотят от них другие. Часто им кажется, что им следует делать больше для других, когда на самом деле им нужно предоставить делам идти своим ходом и делать меньше. Им также кажется, что другие требуют от них слишком много, поэтому порой они ощущают себя жертвами.

Взгляните на свои поступки. Вы забываете о собственных нуждах? Пытаетесь сделать больше, чем можете? Делаете что-то для другого человека автоматически, не спрашивая себя: а можете вы или действительно хотите это делать? Начните с того, что разберитесь, какие границы вам нужно установить. Далее в этой главе я приведу некоторые советы, которые помогут вам определить личные параметры. Установление границ — мощный способ вернуть себе способность распоряжаться собственной жизнью.

Жесткие параметры

Некоторые интроверты выросли в семьях, где родители либо подавляли их, либо полностью ими пренебрегали. В такого рода семьях родители часто либо алкоголики, либо крайне легкомысленные люди, либо люди жесткие и грубые. В этих случаях дети решают отгородиться, окружая себя преградой наподобие рва с водой. Один мой клиент в возрасте за сорок, ни разу не женатый, рассказывал: «Когда я делал что-то, что не нравилось моей матери, она не разговаривала со мной несколько дней. По утрам я уходил в сад и забирался на свой любимый каштан. Я мог там просидеть до вечера». Став взрослыми, такие люди умеют защищать себя, делая границы полностью жесткими, они часто избегают общения или отстраняются от людей, что ограничивает их возможности взаимодействия с окружающим миром.

Левополушарные интроверты (о которых шла речь в главе 3) также нередко устанавливают жесткие параметры. Они ставят мышление выше чувств и межличностных отношений. Они подвергают эмоции чрезмерному контролю и полагаются только на логическое мышление. Такого рода индивидуумы используют бесстрастный стиль общения, чтобы управлять своей жизнью, ни к кому не приспосабливаясь. Из-за этого они остаются без очень важной составляющей человеческого общения — чувств. Вот еще последствия установки жестких параметров:

• Восприятие отношений как требования или вторжения в свою жизнь.

• Ощущение беспомощности и безнадежности.

• Восприятие жизни как ловушки, неспособность делать выбор.

• Неспособность развиваться эмоционально.

• Склонность к контролированию, репутация среди других как человека, имеющего «анальную личность».

• С точки зрения окружающих людей — замкнутый на себе, критичный человек.

• Склонность к отторжению от людей.

Если вы обладаете свойством устанавливать более жесткие границы вокруг себя, вы, возможно, чувствуете себя одиноко или сердитесь на других людей, имеющих отношение к вашей жизни. Вы можете думать, что это они создают проблему. Для вас может оказаться затруднительно связать одиночество, которое вы ощущаете, с установленными вами параметрами. Возможно, вы не отдаете себе отчета в том, что до такой степени отгорожены.

Поразмышляйте немного над тем, как вы взаимодействуете с друзьями, семьей и коллегами по работе. Спросите кого-то, кому вы доверяете, считает ли он, что вы склонны к отчужденности и критичности. Подумайте, насколько вы ощущали в детстве потребность замкнуться в себе, чтобы чувствовать себя в безопасности. Помните — существуют способы уменьшить страх вторжения или пренебрежения со стороны других людей. Вы можете разработать стратегии защиты без необходимости удаляться. Научившись больше взаимодействовать с людьми, вы откроете для себя богатство жизни, а ваша изолированность от всего мира уменьшится. Вы увидите, что ощущение собственного «я» у вас усилится, вы станете более мотивированы, яснее будете видеть, где и как хотите потратить энергию. И дело будет того стоить.

Советы по установке личных параметров

Установить параметры несложно, тут всего лишь требуется некоторая практика. Трудность состоит в том, чтобы научиться устанавливать сигнальный счетчик достаточно высоко, чтобы вы могли очертить надлежащие границы — не слишком жесткие, не слишком свободные. Ниже приведены некоторые советы, которые помогут вам установить для себя новые параметры.

СОВЕТ 1: Может быть, может быть

Вместо того, чтобы реагировать на мир установкой слишком мягких (гибких) или слишком жестких (негибких) параметров, интровертам лучше всего функционировать так, будто они окружены неким защитным слоем, который может становиться то непромокаемым, то промокаемым, в зависимости от ситуации. Так работает кожа — ее поры что-то пропускают, а что-то задерживают.

Один из способов сделать параметры более гибкими — расширить степень допущений. Возьмем Сьюзен Патрон — она работает в детской библиотеке и является автором множества книг, одна из которых — прелестная детская книжка «Может быть, да, может быть, нет, может быть, может быть». Будучи интровертом, она прекрасно понимает смысл «может быть, может быть» в нашей жизни. Я слышала, как она рассказывала о потребности удалиться в их с мужем маленький домик в пустыне. Там она может спокойно подумать о своих делах. В книге Сьюзен поручает старшей сестре работу — расширять каждую ситуацию до появления новых возможностей с помощью слов: «Может быть». «Может быть» означает, что мир не состоит только из черного и белого — он содержит множество оттенков.

Интроверты часто считают, что им следует принимать решения так же, как это делают экстраверты, не задаваясь вопросом о своих ощущениях и основываясь только на собственных мыслях и импульсах. Но разнообразные «может быть» расширяют мир и при принятии решений открывают множество направлений, взглядов, вариантов. Другим ценным преимуществом «может быть» является то, что, произнося эти слова, интроверты получают время помедлить с реакцией на какое-то событие. Всем интровертам трудно принимать мгновенные решения. Как правило, мы не способны это делать (потому что слишком перегружены), и нам не следует это делать (поскольку нам нужно все тщательно обдумывать по причине длинного мозгового пути). То, что кажется очевидным экстравертам, например, где быстро перекусить, может показаться монументальной проблемой уставшему интроверту с замороченной головой. Интровертам необходимо иметь перед собой много разнообразных «может быть».

Помню, когда я была подростком, мы с подружкой что-то планировали по телефону, и она сказала: «Дай мне подумать, я тебе перезвоню». Я очень удивилась. Надо же, оказывается, это нормально — подумать о чем-то и потом вернуться к этому. Меня поразил такой подход, ведь у меня часто не было ясного представления о своих желаниях. Мысли мои рассеивались, мне не хватало времени на обдумывание, и вообще я с трудом могла думать, когда находилась среди других людей. Иногда у меня в один день было несколько мероприятий. Рекорд занятости я поставила, когда запланировала три обеда на один вечер. Мне было легче планировать свое время в одиночестве, когда спадало возбуждение и можно было спокойно подумать о том, что мне удобно.

Очень сильное средство — сказать «да». Если вы чего-то хотите, скажите «да». Не менее сильное средство — сказать «нет». Если вы не хотите чего-то, скажите «нет». Если вы хотите обдумать ответ, скажите «может быть».

СОВЕТ 2: «Ответ неясен, попробуйте еще раз» (Магический 8-частный шар)

В младшей школе у нас была игрушка: черный, размером с грейпфрут, волшебный восьмичастный шар. У меня есть один такой в кабинете. Вы задаете ему вопрос. Затем переворачиваете его, и в видовом круге на дне шара всплывает треугольничек с ответом. Если шар в экстравертном настроении, ответ был: «Да», «Нет» или «Без сомнения». Иногда шар отвечал более интровертным образом: «Невозможно сейчас ничего предсказать. Сосредоточьтесь и спросите еще раз». Или «Лучше сейчас вам этого не говорить».

Однажды мне пришло в голову, что процесс восстановления слов у меня в голове похож на гадание на Магическом шаре. Я чувствовала себя так, как будто ждала, чтобы всплыл треугольник с ответом. И чем беспокойнее я становилась, опасаясь, что слова вообще не придут мне в голову, тем дольше приходилось ждать ответа. С тех пор я поняла, как важно сохранять терпение. Я почти физически чувствую, когда слова всплывают из глубин моего сознания, перед тем как выскочить на поверхность. Моему мозгу нужно время, чтобы выхватить нужные слова и под соединить их к информации, которую он переваривает. Теперь я могу расслабиться. Потренируйтесь с паузами и ожиданием, и слова появятся. Научитесь доверять своему мозгу. Тогда вы сможете установить параметры.

СОВЕТ 3: Ночное «обжорство»

Большинство интровертов воспринимают много информации и обрабатывают ее на разнообразных уровнях перед выступлением или принятием решения. Часто они предпочитают подождать до утра, перед тем как взять на себя ответственность или какие-то обязательства. Теперь мы знаем, почему это происходит. Основной нейромедиатор интровертов, ацетилхолин, — это нейромедиатор, который помогает им отправлять информацию на хранение в долгосрочную память во время фазы быстрого сна. Поскольку интроверты чаще задействуют долгосрочную память, чем экстраверты, им нужно «выспаться на решении», чтобы воспользоваться теми преимуществами, которые предоставляет подобный способ обработки информации.

Дайте себе время и пространство

• Дайте себе подумать о вариантах — их почти всегда больше, чем два.

• Скажите людям: «Звучит неплохо, разрешите мне подумать минутку» или «Меня беспокоит…»

• Не беспокойтесь по поводу смешанных чувств — это признак душевного здоровья.

• Дайте себе «выспаться на решении»: интровертные мозги объедаются по ночам.

• Дайте ответу всплыть на дне вашего Магического шара.

• Не поддавайтесь на давление со стороны экстравертов, которые побуждают вас дать ответ немедленно.

• Доверяйте своему мозгу.

Я слышала, как брали интервью у кинорежиссера Майка Николса, и он как раз рассказывал об этом бессознательном процессе. Он сказал, что научился спать на идеях, и называл это «хорошим видом лени».

Мы часто подвергаемся давлению со стороны экстравертов, которые хотят, чтобы мы ответили быстро. Не попадайтесь в эту ловушку. Тренируйтесь спать на идеях, проектах и всем том, что требует сложного обдумывания. Если мне надо принять решение, я напоминаю себе — все «за» и «против» обязательно выявятся к утру. Иногда я представляю, как просыпаюсь от громкого хруста — мой мозг работает над особенно трудным вопросом.

СОВЕТ 4: Попробуйте сказать «да»

Как я уже сказала, жесткие параметры обычно развиваются в раннем детстве как ответная реакция на ощущение, что быть интровертом не совсем нормально. Ненормально на минутку задуматься, успокаивая перевозбужденные чувства, перед тем как принять решение. Люди, чья первая реакцией — сказать «нет», вероятно, в детстве чувствовали, что в их личность постоянно вторгаются, или быстро ощущали перегруженность. В результате у них развилась привычка отвечать отрицательно, не думая, просто защищая себя. Они провели глубокую линию в песке и никогда не пересекают ее. Но всегда отвечать отрицательно — значит создать пропасть между собой и другими. Тренируйтесь говорить «да». Не отказывайтесь от привычки говорить «нет», но в некоторых случаях бросайте «да». Одно из преимуществ быть взрослым состоит в том, что мы можем быть «внутренниками» и говорить «да» большему количеству возможностей. Мы можем принять больше, не чувствуя боли, стыда или порицания. Мы можем говорить громко, если кто-то задевает наши чувства. Если кто-то стыдит нас, мы можем сказать: «Вероятно, вам трудно понять, но мне нужна пара минут, чтобы принять решение». На навязчивых людей мы можем реагировать прямо: «Эй, послушайте, вы стоите на моей ноге». «Нет» — не единственный способ сохранить безопасность. «Да» открывает двери и приглашает в вашу жизнь множество хороших вещей.

Если вы хотите отучиться сразу говорить «нет» — понаблюдайте за собой в течение недели и посмотрите, действительно ли слово «нет» — ваш первый ответ на большинство вещей. Если это так, сделайте паузу, глубоко вдохните и проанализируйте свои чувства. Возможно, вы встревожены, испуганы или нервничаете. Ваша внутренняя пластинка опять заиграла «Не держи меня за оградой».

Не нужно от страха сразу перескакивать на автоматическое «нет». Напомните себе, что вы можете отложить на минуту решение и обдумать имеющиеся варианты. Впустите в явления и обстоятельства немного воздуха, сказав себе, что вполне можно произнести: «Дайте мне подумать об этом». (Тот, кто раздражается, если вы берете несколько минут на обдумывание, как раз человек, которому вам следует сказать: «Нет».) Представьте, что будет, если вы скажете «да». Будет ли это действительно так ужасно? Попробуйте сказать «да» несколько раз и посмотрите, что произойдет. Помните, — вы всегда можете приспособить ситуацию к своим нуждам: «Я не могу встретиться с вами сразу после работы, но загляну к вам позднее». И не забывайте, всегда можно передумать и сказать «нет».

СОВЕТ 5: Попробуйте сказать «нет»

Как я уже говорила, в то время как одни из нас слишком быстро говорят «нет», другие обнаруживают, что с трудом в состоянии вообще произнести это слово.

Скажите «нет»

• Скажите «нет» мягко, но четко, не извиняясь и не впадая в долгие объяснения причины отказа.

• Составляйте собственные планы реализации приоритетов: «Я бы с удовольствием, но мне нужно закончить эту статью».

• Выражайте признательность другому человеку: «Я очень признателен за приглашение. Вы так много делаете для больницы, но, к сожалению, в этот раз я не смогу. Спасибо, что вспомнили обо мне».

• Подумайте об ограничении объема вашего «да», если вы должны дать позитивный ответ. «Я могу помочь с продажей выпечки, но у меня не получится заниматься телефонными звонками».

• Вы не обязаны принимать все хорошие предложения; будут и другие.

• Время от времени говорите «да» или «нет», не думая, без сожалений, особенно если речь идет о вопросах с незначительными последствиями. У-ух, вперед!

Вырастая, мы учимся ассоциировать «нет» с конфликтом. А конфликт заставляет нас тревожиться, потому что от этого у нас усиливается ощущение перевозбужденности. Поэтому мы избегаем слова «нет». Но, поскольку интроверту необходимо накапливать энергию, нам важно научиться произносить «нет». Мы должны тратить нашу ограниченную энергию на самое важное. Если не установить соответствующих границ, люди могут не понять, что им нужно принимать нас во внимание. Они просто переступят через нас.

Чтобы начать разрабатывать более жесткие параметры, понаблюдайте в течение недели, действительно ли ваш первый ответ — «да». Сделайте паузу, глубоко вдохните воздух. Спросите себя, чего вы на самом деле хотите. Обратите внимание, чувствуете ли вы страх. Вами завладевает страх и толкает к автоматическому «да»? Вы, возможно, ощущаете неуверенность и давление необходимости дать ответ немедленно. Подумайте, перед тем как ответить. Напомните себе, что брать время на размышление — нормально, как и ответить: «Я пока не уверен». Подумайте, чего в действительности от вас хотят. Подумайте, каков будет эффект вашего отказа. Скажите «нет» несколько раз и посмотрите, что произойдет. Нормальные люди не покинут вас. А если покинут, говорите «нет» еще чаще.

После того как вы понаблюдаете за схемой своего поведения в течение примерно недели, вы заметно продвинетесь вперед, и советы вам будут уже не нужны. Потренируйтесь использовать стратегии, приведенные выше в рамке. Они вам помогут, когда нужно будет дать ответ.

Почему вам нужна особая техника

Первейшая обязанность человеческого существа — пожать руку самому себе.

Генри Уинклер

Джан Блэк и Грег Эннс в своей книге «Лучшие границы» утверждают, что «путь к правильному установлению границ — это естественный процесс, который начинается с осознания ценности самого себя, и далее следует к распоряжению собственной жизнью и ее защитой». Установка собственных параметров означает осознание, кого и что впускать в свою жизнь, а кого и что держать подальше. Это процесс сознательного просеивания и сортировки. Интровертам необходима их частная жизнь и ограждающие ее тут и там заборы.

Чем больше вы способны ценить собственную интровертность и получать от нее удовольствие, тем быстрее вы перейдете к принятию и пониманию самого себя и к дальнейшему росту и развитию. Если вы почувствуете, что, будучи интровертом, вы компетентны и достойны любви, вы сможете установить собственные параметры.

Вы — уникальная личность. Не существует другого такого набора генов, как у вас, и никогда не будет существовать. Неплохая мысль! Вы «одноразовый проект» самого себя. Обращайтесь с собой хорошо.

О чем поразмышлять:

Помните, что существуют три Л:

• Личный ритм

— Примите собственные ограничения.

— Обращайте внимание на свои биоритмы.

— Разбивайте любую задачу на малюсенькие шаги.

• Личные приоритеты

— Отдавайте себе отчет, что у вас есть выбор.

— Выбирайте то, что имеет для вас значение.

— Постоянно оценивайте, как сделанный вами выбор работает на вас.

• Личные параметры

— Защищайте свое интровертное «я».

— Установите параметры с помощью «нет», «да» и «может быть».

— Не торопитесь и подумайте, прежде чем принять решение.

ГЛАВА 9Любите и лелейте свою природу

Но твое одиночество будет тебе поддержкой и домом.

Даже если окажешься в неизвестных обстоятельствах.

Из него исходят все твои пути.

Райнер Мария Рильке

Активная деятельность и взаимодействие с огромным количеством людей высоко ценятся во многих обществах. Но у интровертов такой образ жизни не слишком хорошо получается. Когда мы пытаемся жить в таком ритме, мы растрачиваем энергию и в мгновение ока оказываемся полностью опустошенными. Не имея способа восстановиться, мы теряем представление о своей особой природе и забываем проявлять о ней ту заботу, которую она требует. Соответственно, нам абсолютно необходимо для эффективного функционирования обеспечивать себе паузы, создавать возможности для одиночества, а также ту среду, в которой мы нуждаемся, чтобы восстановиться. В противном случае жизнь станет для нас невыносимой.

Представьте, что вы пытаетесь завести машину, в которой нет бензина. Единственный способ заставить ее ехать — это вылезти и толкать руками. Интроверты часто пытаются толкать себя по жизни. Именно поэтому они обычно жалуются на ощущение крайнего переутомления. В попытке зарядиться в духе экстравертов они нередко прибегают к гневу (он накачивает адреналин), беспокойству (усиливается сердцебиение, возрастает кровяное давление, сахар в крови и гормоны стресса), кофеину (стимулирует «систему полной скорости») или наркотикам (обычно кокаину и ему подобным, которые короткими рывками разгоняют систему). Если интроверты не поймут, что переоценивают свои возможности, то могут заболеть. Они даже не осознают, что функционируют на беспокойстве и адреналине, до тех пор, пока организм не откажет.

Взращивайте возможности, данные вам природой

То, что лежит за нами и что расстилается перед нами, — всего лишь пылинки по сравнению с тем, что залегает внутри нас.

Ролф Уолдо Эмерсон

Лелеять себя — значит проявлять по отношению к себе ту особую личную заботу, в которой вы нуждаетесь. В книге «Ботаника желания» Майкл Поллан говорит: «Тюльпан — интроверт среди цветов». Тюльпаны — «приспособленцы», это означает, что они цветут все лучше с каждым годом. Но цвести они будут только в том случае, если им предоставлена возможность находиться определенный период в спячке, чтобы восстановиться. Им также нужен солнечный свет, вода и удобрения. Они должны быть посажены на нужной глубине и не вверх ногами! В этой главе я расскажу об особых условиях, необходимых вам, чтобы расцвести.

Подобно природе элегантного тюльпана, ваша природа парадоксальна. Здесь нечего стыдиться. Если тюльпанам созданы правильные условия, они будут очень выносливы и цветут дольше, чем многие другие цветы. Но они не будут цвести вообще, если условия, в которых они растут, недостаточно им подходят. Интроверты в этом подобны тюльпанам.

Почему наша природа требует особых условий? Как я уже говорила в главе 3, физиология интровертов связана с отдыхом нервной системы, «системы торможения», и процессом переваривания ею информации. Поэтому каждая частица организма старается сохранять свои ресурсы. Мы созданы для созерцания и спячки. Наш мозг выстреливает меньше «доз счастья». Движение конечностей также требует от нас большей осознанности. Мы обладаем склонностью к низкому уровню сахара в крови, пониженному кровяному давлению, поверхностному дыханию, проблемам со сном, головным болям из-за напряжения, а также время от времени мы чувствуем себя опустошенными.

Поскольку мы обладаем меньшей физической энергией, нам необходимо знать, как периодически наполнять резервуары горючим с высоким октановым числом. Кроме того, мы должны подзаряжать батареи накоплением энергии. Один из основных способов это сделать — успокоить внешнее возбуждение и обеспечить себе время бездействия. Однако многие интроверты до такой степени стыдятся уединенной, сдержанной стороны своей натуры, что не позволяют себе отвести время для разработки эффективных восстановительных приемов. Пора это менять!

Беда в Ривер-Сити

В Ривер-Сити беда: она начинается с Т и кончается на С.

Профессор Харолд Хилл

В мюзикле «Музыкальный человек», поставленном в начале девяностых годов двадцатого века, профессор Харолд Хилл убеждает жителей города купить форму и музыкальные инструменты, чтобы дети могли играть в оркестре, объясняя, что в Ривер-Сити беда. И что же это за подлая беда? У детей слишком много свободного времени. А праздношатание не доведет мальчиков и девочек до добра.

Сегодня убеждение, что праздность — это хорошая почва для козней дьявола, и поэтому необходимо занимать детей, развито в обществе еще сильнее, чем во времена «Музыкального человека». Однако интровертам время для размышлений нужно не просто ради удовольствия, оно им физически необходимо. Более того, как сказал Энтони Сторр в своей книге «Одиночество»: «Способность оставаться в одиночестве — это также аспект эмоциональной зрелости». То самое качество, которое вызывало тревогу и считалось недостатком, на самом деле — признак психологического здоровья.

Управление энергией

Энергия — это топливо, которое мы используем для обеспечения бесперебойного течения жизни. Самые последние исследования предоставляют ценные сведения о том, как нам поддерживать оптимальный уровень горючего. И первый шаг к овладению энергией — научиться понимать, как и почему она прибывает и убывает.

Когда я говорю об энергии, что я на самом деле имею в виду? Энергия — это все, что нас окружает. Она, как правило, не видна, но именно она влияет на ход вещей. Все живые существа требуют постоянного расхода энергии. Ничто не может жить, двигаться, производить работу или изменяться без энергии. Энергия является нам во многих видах. Она бывает кинетической, электрической, тепловой, звуковой, световой и ядерной. Мы не можем потрогать ее руками, но можем почувствовать энергию солнца, когда оно согревает нас, наслаждаться его светом, мы можем услышать мощь энергии в вое ветра или грохоте водопада. Когда мы устали и голодны, можем почувствовать, как энергия и выносливость возвращаются к нам после хорошего обеда.

Термодинамика — это отрасль физики, которая занимается энергией. Первый закон термодинамики гласит, что энергия может трансформироваться, но не исчезает и не возникает из ничего. Второй закон заключается в том, что, когда мы используем или трансформируем энергию (именуемую «свободной энергией»), она становится дезорганизованной (это явление называется энтропией), и мы не можем снова использовать ее, до тех пор, пока она вновь не организуется. Это непрерывный цикл. В результате, энергия постоянно изменяется от состояния свободной энергии до энтропии и обратно. Экстраверты обращают дезорганизованную энергию в свободную путем выхода в мир и пребывания там. Оставаясь на месте, интроверты трансформируют дезорганизованную энергию в свободную (когда вы ощущаете какой-либо из симптомов, перечисленных в рамке «Энергетический кризис», это признак того, что ваша энергия дезорганизована, — вы чувствуете, будто статическое электричество проходит через мозг и тело).

Энергетический кризис

Достаточно ли вы выделяете себе времени покоя? Когда энергетические резервы близки к нулю, вы можете почувствовать трудности со сном или едой; часто простужаетесь, нередки головные боли, боли в спине, возникает аллергия. Вы также можете ощущать признаки и симптомы, перечисленные ниже. Эти красные лампочки говорят о том, что вы находитесь в состоянии энергетического кризиса. Если вы отдаете себе отчет в одном из перечисленных ниже ощущений, вам необходимо выделить время, чтобы восстановиться.

• Вы беспокойны, возбуждены, раздражительны и придирчивы.

• Не в состоянии думать, сосредоточиться или принимать решения.

• Находитесь в состоянии смятения, как будто перескакиваете с одного предмета на другой, не разбирая где что.

• Чувствуете себя в ловушке, спрашиваете себя, в чем смысл вашей жизни.

• Чувствуете опустошение, усталость, вам кажется, что вас затюкали, что вы выдохлись.

• Чувствуете, что не принадлежите самому себе.

Природа предоставила людям множество способов превращать рассеянную энергию в действующую. Мы можем делать упражнения, кормить себя полезными продуктами, прислушиваться к нашим пяти органам чувств, заниматься медитацией и йогой, посещать сеансы массажа, взять отпуск и создать такую окружающую нас среду, которая служила бы восстановительным целям. Мы можем соединиться с семьей и друзьями, сосредоточиться на нашей жизненной цели и обрести мир в нашем разуме посредством религии или духовности. Природа предоставляет нам целый набор способов позаботиться о себе.

Восполнение энергетических запасов

Энергия существует во многих формах: ментальная энергия, бодрая, целительная, спокойная энергия, жизненная, активная, любящая, чувственная, творческая — вы можете сами продолжить список. И хотя все мы пользуемся разными видами энергии, «внутренникам» следует взращивать в себе два из них: спокойную и бодрую энергии. Спокойная энергия позволяет мозгу, находящемуся в активном состоянии, успокоиться, пока мы соберемся с мыслями и чувствами. Бодрая энергия помогает, когда мы устали или перегружены.

Боремся с нервным срывом

Пятнадцатиминутный перерыв: несколько советов

• Закройте глаза, расслабьте тело, думайте о пляже, озере или ветре, свистящем в высоких соснах.

• Совершите короткую прогулку.

• Потянитесь и зевните; вздремните.

• Выпейте чашку чая или стакан воды, добавив туда несколько капель лимонного сока.

• Смотрите перед собой, ни о чем не думая.

• Напрягите мышцы, затем расслабьте их; почувствуйте разницу состояний.

• Вытяните ноги и положите прохладную или теплую тряпку на лоб.

• Подумайте о том, что заставляет вас улыбаться (для меня это все, что связано с моими внуками).

• Зайдите в какой-нибудь смешной сайт в Интернете.

• Поиграйте в компьютерную игру, займитесь разгадыванием кроссворда, полистайте журнал, почитайте книжку комиксов, просмотрите рекламную брошюру турфирмы.

• Черкните несколько строк в дневнике.

• Поиграйте с какой-нибудь игрушкой ваших детей.

Тридцатиминутный перерыв — несколько советов:

• Поспите.

• Погуляйте.

• Прочитайте статью в журнале.

• Закажите что-нибудь по каталогу.

• Идите на работу по живописному маршруту.

• Придумайте сюрприз для вашего ребенка или партнера.

Успокаивайтесь с помощью перерывов

Лучшее средство против вспыльчивости — долгая прогулка.

Жаклин Шифф

Генетические исследования показали, что интроверты восстанавливаются дольше экстравертов, когда ресурсы у них исчерпаны. Причина? Рецепторы на конце нервных волокон у интровертов медленнее поглощают нейромедиаторы. Иными словами, интровертам требуется больше времени, чтобы почувствовать себя отдохнувшими.

Будучи интровертом, вы можете избежать полного истощения ресурсов, если встроите в свой образ жизни перерывы — даже если вы не чувствуете необходимости в них на данный момент времени. Встраивайте перерывы и короткий сон в свой график. Возьмите ручку и красным или зеленым напишите слово «Перерыв», дальше проставьте время: каждые два часа по пятнадцать минут. Придерживайтесь расписания, делайте перерывы в течение недели или двух, и посмотрите, как будете себя чувствовать.

Интроверт Тед, режиссер мультипликационных фильмов, которого я интервьюировала, сказал: «Раньше я ждал, пока приду в полное изнеможение, и только тогда устраивал себе перерыв в делах. И никогда, по-моему, не мог восстановиться полностью. Теперь я встраиваю короткие перерывы в свой график и не выматываюсь до потери сознания, как бывало раньше».

Перерывы — лучшее средство обеспечить себя спокойной или бодрой энергией, если вы знаете, как их правильно делать. Просмотрите советы в рамке «Боремся с нервным срывом».

Мини-отпуск

По причине свойственного интровертам более медленного ритма жизни, они нередко считают, что делают недостаточно, и в результате не позволяют себе больше одного короткого перерыва. Когда я предлагаю клиентам отвести один день в неделю для полного отдыха в постели, в пижаме, не делая ничего, только читая, просматривая глупые передачи по телевизору и потягиваясь, они обычно скептически смотрят на меня и говорят: «Хорошо ли это — оставаться в постели целый день?» Если же они пробуют и не ощущают себя при этом виноватыми, то часто удивляются, насколько лучше им становится. Очень хорошо также заряжает кардинальная перемена занятия. Например, можно:

• Взять напрокат три старых фильма и посмотреть их с перерывами на прогулки.

• Посетить музыкальный фестиваль, который продолжается целый день.

• Отправиться на один день в санаторий, где пройти полный курс процедур.

• Поехать на поезде в другой город, пообедать там и вернуться на поезде обратно.

• Провести целый день с одним-двумя друзьями и предаться воспоминаниям.

• Провести ночь в отеле в городе, где вы живете.

• Поехать на велосипеде туда, где растут дикие цветы, устроить пикник и запечатлеть все на пленке.

• Совершить длинную поездку на машине, подпевая вашей любимой музыке.

Важность дыхания

Целый день вы вдыхаете и выдыхаете воздух, но, держу пари, даже не замечаете, что дышите дни, недели, месяцы. Кислород — основополагающий элемент жизни. Он поднимает уровень энергии, доставляя мышцам жизненно важные вещества, держит в ясности ваш ум и сообщает вам чувство благополучия. Кислород требуется каждой клеточке организма. Когда вы дышите, кислород поступает в организм, а углекислый газ выходит из него. Если долго задерживать дыхание, уровень кислорода падает, а углекислого газа — возрастает, кислотность в крови увеличивается, что приводит к тяжести в голове, ощущению одурманенности и росту беспокойства.

Оставайтесь на солнце

Хотите верьте, хотите нет, но ученые обнаружили, что на весь наш день влияет то, как мы встаем утром с постели. В идеале, мы крепко спим всю ночь, а ближе к утру сон у нас становится более легким. Если мы просыпаемся от трезвона будильника, накачиваем себя кофеином и носимся по дому, перед тем как выскочить за дверь, мы обрекаем организм на напряжение в течение целого дня. Если же мы легко вступаем в утро, наш организм обеспечен большим количеством энергии и испытывает меньшее напряжение. Попробуйте поступать несколько дней по утрам так, как описано ниже, и посмотрите, как вы будете себя чувствовать.

• Поставьте будильник достаточно рано, чтобы иметь утром немного времени для себя.

• Просыпайтесь под приятную музыку по радио.

• Сядьте, потом неторопливо выскользните из постели.

• Посмотрите в окно, в ту сторону, где самый приятный вид, подышите на свету.

• Пять минут делайте легкие растяжки.

Обратите внимание, не критикуя себя, как вы обычно дышите. Поверхностно или глубоко? (Интроверты часто дышат поверхностно, поскольку находятся под воздействием «системы торможения», которая замедляет дыхание.) Вдохи и выдохи у вас ровные, или вы вдыхаете больше воздуха, чем выдыхаете? Поднимается у вас при дыхании грудная клетка? Вы задерживаете дыхание? Часто ли вы вздыхаете?

Здоровое, глубокое дыхание исходит из брюшной полости (сразу же из-под пупка), а не из легких. Используйте возросшее осознание дыхательного процесса и попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы посмотреть, чувствуете ли вы себя энергичнее. Найдите подходящее место, чтобы лечь на ковер или мат. Положите под голову сложенное полотенце, а под колени — подушку. Положите одну руку на живот, а другую на грудную клетку выше грудины. Теперь начните глубоко дышать. Которая рука выше поднимается и опускается? Выше должна подниматься рука, лежащая на животе.

Постепенно, с практикой, вы научитесь дышать глубоко животом и будете делать это автоматически. Вдыхая, надувайте живот. Выдыхая, толкайте желудок вниз. Представьте, что живот у вас — это воздушный шар, который то увеличивается, то сжимается, по мере того как вы вдыхаете и выдыхаете. Вдыхайте и выдыхайте ритмично через нос. Сначала это будет немного непривычно, но постепенно вы научитесь дышать животом. Переключение с простого наполнения легких воздухом к дыханию животом увеличит заряд энергии и спокойствие. Организм отблагодарит вас за это.

В любое время дня вы можете увеличить бдительную энергию с помощью следующего короткого упражнения на углубленное дыхание. Закройте глаза. Вдохните воздух через нос и задержите дыхание до счета «четыре». Выдохните через рот, считая до шести. Повторите упражнение несколько раз. Обратите внимание, как чувствует себя ваш организм.

Пространство безмятежности

Ваше священное пространство там, где вы вновь и вновь обнаруживаете себя.

Джозеф Кэмпбелл

Мне часто приходилось читать, что интроверты не осознают того, что их окружает. Я думаю, что дело обстоит как раз наоборот. Большинство из них остро осознают все, что есть вокруг, и поэтому автоматически сосредоточиваются только на нескольких специфических вещах, которые и помогают им снизить чувство возбуждения. Чтобы осмыслить всю ту информацию, которую интроверты усваивают в течение дня, им необходим мир и покой. В противном случае они просто не смогут думать. Представьте, что вы пытаетесь решить, куда поехать в отпуск, стоя на пересечении двух проспектов в час пик. Шум проносящихся мимо машин, лихорадочное движение пешеходов, обстановка перевозбуждения не даст вам сосредоточиться. Вы не можете обрабатывать информацию, если перевозбуждены. Одна из моих клиенток называет это состояние «белым шумом» в голове. В этом случае отсутствует четкое восприятие.

Чем более вы интровертны, тем в большей степени вы нуждаетесь в безмятежности окружающей обстановки для обработки раздражителей и восстановления энергии. Почему время для обработки информации так важно? Потому что без этого вы окажетесь перегруженными информацией. Новый импульс накладывается на старый, и вдруг оказывается, что порог восприятия достигнут, и вы закрываетесь. Наступает сбой, короткое замыкание и отключение.

Многие неправильно интерпретируют этот феномен. Разрешите объяснить. Я работала со многими интровертами, которые не считали себя слишком умными. Как ни парадоксально, примерно шестьдесят процентов интеллектуально одаренных людей — интроверты. Их настоящая проблема состоит в том, что на протяжении всей своей жизни они пребывают в перегруженном состоянии. Они думают, что в голове у них нет «ничего», а на самом деле в голове «слишком много». Однако, если они не осознают необходимости дать себе время, чтобы просеять, отсортировать и подумать над поступившей информацией, они будут считать, что не могут думать вообще. Или, что еще хуже, будут думать, что голова у них пустая.

Почему это происходит? Представьте, что ваш интровертный мозг — это мощный банковский компьютер. Целый день он загружает огромное количество цифр по депозитам, делает вычеты, обрабатывает различные сделки тысяч клиентов, переносит данные из одного места в другое, сохраняет новую информацию. Вечером банковские служащие обрабатывают все сделки с помощью операции, которая называется «пакетная обработка данных» (вот почему ваш новый депозит отразится на вашем банковском счете не ранее следующего дня). А утром — готово! Депозит зачислен на ваш счет (будем надеяться).

Что произойдет, если банковский компьютер не работал вечером? С утра он перегрузился и завис. Данные по счетам будут отражены неправильно, остаток на вашем счете будет либо слишком большим, либо слишком маленьким. Вся информация лишена смысла. То же происходит и с людьми. Если у вас не будет времени на обработку раздражителей, вы перегрузитесь и «зависнете». Появится ощущение расплывчатости информации или пустоты в голове.

«Внутренникам» нужно время, когда их не прерывают, и пространство, в которое не вторгаются, чтобы отсортировать мысли и чувства, подумать обо всех «за» и «против» того или иного явления. Только во время размышлений они могут решить для себя, что на самом деле думают по поводу той или иной ситуации, и обработать информацию, которую бессознательно восприняли. «Эта идея просто всплыла у меня в голове», — говорят мне клиенты, после того как научились давать себе больше времени для бездействия.

Когда обработка закончилась, некоторым интровертам нравится поговорить о своих мыслях и чувствах с кем-то, кто умеет хорошо слушать. Возможно, им даже не нужна ответная реакция. А если они хотят получить какой-то ответ, то часто для того, чтобы обобщить изложенное. В этом случае они могут оценить и прояснить собственный мыслительный процесс. Они начинают доверять тому, что считают полезной идеей и творческим решением проблемы. Доверять происходящему в голове мыслительному процессу очень важно.

Отведите себе укромный уголок, прогрызите маленькую щелку

Когда интроверты проводят слишком много времени с другими людьми, они могут ощущать себя опустошенными только из-за одного физического присутствия посторонних. Они могут почувствовать себя усталыми в толпе, даже ни с кем особенно не разговаривая. Личное физическое пространство дает им простор, необходимый для перегруппировки. Большинству интровертов нужно личное пространство, поскольку они территориальные существа. Им нужно реальное место, которое они могут назвать своим. Это дает им ощущение контроля собственной энергии.

Необходимо, чтобы место для восстановления было безопасным и удобным, в него не должно быть доступа толпе, неожиданным вторжениям, громкому шуму и притязаниям со стороны других людей. Если оно не защищено и не удобно, оно будет отбирать энергию, а не давать ее.

Представьте мысленно, какого рода пространство будет для вас уютным и ласковым. Какого рода окружение вам нужно, чтобы предаться размышлениям, обдумать проблему, пробудить фантазию, посмаковать воспоминания? Моей клиентке Эмме нравится бродить без цели по дому, прикрепляя на стены засохшие листья папоротника, переставляя безделушки и радуясь приглушенным тонам ковриков на полированном дереве пола. Когда вы расслабляетесь, вы уменьшаете внешнее возбуждение и заполняете энергетические резервуары.

Еще одна моя клиентка предпочитает пополнять запасы энергии, устроившись под грудой взбитых перьевых подушек и погрузившись в готический роман. У моего клиента Дэвида — семья: четверо детей и экстра-экстравертная жена. «Когда я удаляюсь в своей кабинет, который устроил в гараже, я могу часок побыть наедине с самим собой, и тогда чувствую себя нормально», — говорит он. Моя подруга устроила маленький уголок дзен-буддизма на чердаке. Там она медитирует, окруженная подушками, свечами, картинками на тему дзен и восточными ароматами.

Вот несколько моментов, о которых вам имеет смысл подумать, когда вы будете создавать для себя уголок или щелку, куда сможете заползти без боязни, что вам помешают:

• Хотите ли вы, чтобы это место было в доме или вне дома? Один из моих клиентов по-прежнему не может обойтись без домика в ветвях дерева. Многие любят полежать в гамаке или вытянуться в шезлонге в тени раскидистого платана. Другие предпочитают удобную мебель с мягкими подушками и уютными пледами.

• Какой свет вам нравится, насколько яркий? Много естественного света? Свечи? Мягкий свет настольных ламп? Прохладные тени?

• Какие цвета усиливают у вас ощущение благополучия?

• Вам нужна полная тишина? Музыка? Звуки природы? Шум фонтана? Не забывайте про заглушки для ушей, исправную бытовую технику и наушники.

• Как насчет домашних животных (вы можете многому научиться у котов — они специалисты по восполнению энергии)?

Если вы не имеете возможности пользоваться роскошью отдельной комнаты, отведите себе уголок за ширмой, заставьте себя растениями или книжными полками. Отгородиться можно ковром, и это поможет вам ощутить себя в изолированном пространстве. Когда моя клиентка Рошель была в пятом классе, она разгородила спальню, которую делила с сестрой, повесив шелковое покрывало. Так она попыталась создать себе отдельную комнату. В средней школе, занимаясь поисками личного пространства, она перебралась в закуток при столовой. Ей приходилось, входя, сразу бросаться на кровать (поскольку места в закутке только для кровати и хватало), но это был ее уголок. Другая моя клиентка устроила себе уголок для чтения в чулане.

Помните, что в разное время вам может понадобиться разное по типу пространство. Если вы провели слишком много времени вне дома, вам, возможно, понадобится ощущение огромных просторов, но в другое время, однако, вы, может быть, предпочтете уютно устроиться у камина. Есть много вариантов личного пространства в этом мире.

Я часто предлагаю клиентам, когда им кажется, что мир наваливается на них, чтобы они представили, будто их окружает пузырь или силовое поле. Ощущение защиты от внешнего возбуждения необыкновенно сильно поднимает уровень энергии.

Свет и температура воздуха

Интроверты, по-видимому, особенно чувствительны к флуктуациям температуры и сменам светлого и темного времени суток. Наш организм часто с большим трудом, чем организм экстравертов, способен включиться утром (снова наша «система торможения»). Нам нужен естественный свет, особенно яркий утренний свет, чтобы проснуться. Исследования, проведенные в Гарвардском университете, обнаружили связь между светом и состоянием бодрствования. Оказалось, что люди чувствуют себя более энергичными целый день, если утром сразу же после пробуждения их организм хотя бы в течение пятнадцати минут освещается ярким светом. Естественный свет жизненно необходим нам всем, но особенно интровертам, поскольку они функционируют на менее заряженной энергией части нервной системы. Естественный свет регулирует уровень гормоноподобного вещества, именуемого мелатонин, который оказывает мощное воздействие на настроение, сон и репродуктивную систему. Недостаточное количество света может вызвать избыточное накапливание мелатонина, что приводит к депрессии и апатии. Такая ситуация может стать очень серьезной в зимние месяцы и развиться в заболевание под названием «сезонная эмоциональная депрессия (СЭД)».

Существуют способы, с помощью которых можно увеличить световое воздействие на организм. Дома или на работе сидите рядом с окном. Избегайте флуоресцентных ламп (самый неестественный из всех видов освещения). Устраивайте себе световые перерывы и с этой целью выходите на улицу. Если вы живете в северных широтах, для освещения используйте лампы полного спектра или дублирующие дневной свет. Если на работе у вас только один источник света, принесите настольную лампу.

Вам, может быть, будет интересно узнать, что интроверты сильнее чувствуют прохладу и быстрее замерзают. Нормальная температура тела у них часто ниже средних 36,6 градусов. Их «система торможения» забирает кровь из конечностей, чтобы помочь внутренним органам переварить пишу, поэтому руки и ноги хуже снабжаются согревающей кровью. Если «внутренники» слишком сильно ощущают холод, им еще сложнее заставить себя выйти из дому. В то же время, поскольку они могут не так сильно потеть, как экстраверты, — потоотделение является для человека основным способом регулировать перегрев, — они хуже функционируют и в жару. Все движения замедляются до предела, мыслительный процесс замирает.

«Внутренники» отличаются сравнительно небольшим температурным диапазоном, в котором они чувствуют себя комфортно.

Чтобы обеспечить себе максимальную работоспособность, вам будет полезно:

• Одеваться слоями, чтобы можно было регулировать температуру.

• Носить с собой свитер или пиджак, даже если вы думаете, что он вам не пригодится.

• В карманах держать согреватели для рук.

• Надевать на тонкие носки более толстые, которые вы можете снять, после того как ноги согреются.

• Брать с собой на работу портативный обогреватель или тепловой вентилятор, чтобы поддерживать нужную вам температуру, и проветривать помещение, открывая окно каждый день хотя бы на несколько минут.

Нос знает лучше

В отличие от других органов чувств, ощущение запаха реализуется в мозгу очень быстро. Вам знакомо чувство, когда, положив в рот подушечку жевательной резинки, вы немедленно отмечаете, как воспоминания детства всплывают у вас в голове? Люди обладают мгновенной реакцией на запахи, потому что в мозгу они обрабатываются в непосредственной близости как от эмоционального центра, так и центра памяти.

Поскольку обоняние регистрируется на самых основных наших системах, оно оказывает воздействие на «систему торможения». Чувствуя приятный запах, мы делаем медленные, глубокие вдохи и таким образом получаем больше кислорода. Как мы уже видели, эти два процесса увеличивают у нас уровень энергии. Существуют доказательства, что запахи могут также улучшать способность сосредоточиваться и усваивать новую информацию. В одном исследовании людей поделили на две группы и каждую попросили заняться разгадыванием кроссворда. Одну группу далее попросили вдохнуть определенный запах, после чего обе группы снова занялись разгадыванием кроссворда. Группа, вдыхавшая запах, завершила работу на 30 процентов быстрее. В другом исследовании, посвященном реакции на стресс, людям, обнаружившим признаки стресса, дали понюхать посыпанное пряностями яблоко. Приборы затем показали увеличение мозговых альфа-волн, что говорило об ослаблении настороженности.

За пределами Соединенных Штатов Америки ароматерапия применяется в сочетании с разнообразными медицинскими и не медицинскими способами лечения. В Великобритании, например, ароматерапия применяет лаванду при лечении бессонницы и жасмин, когда нужно снять тревожность. Там же было проведено исследование, результаты которого показали, что, когда соблюдающие диету люди вдыхали свой любимый запах, они легче сбрасывали вес! В Японии в ряде зданий, где располагались офисы, запах лимона распространяли через систему вентиляции и таким образом увеличивали продуктивность работы служащих.

Вы можете сами воспользоваться преимуществами ароматерапии, вдыхая запахи тех эссенций, на которые вы лучше всего реагируете. Капните пару капель в ванную, или в воду при приеме душа, или в крем при массаже, или во время процедуры маникюра. Надушите соответствующим запахом носовой платок и вдыхайте запах несколько раз в день. Можете также зажечь несколько ароматизированных свечей и дать их запаху распространиться по дому.

Понаблюдайте за воздействием на вас различных духов, одеколонов, пряностей и пищевых продуктов, чтобы определить, какой эффект они производят на ваше настроение и ощущение бодрости. Когда найдете самый эффективный, можете использовать его для создания соответствующего настроения. Программируйте свой нос, приучая его связывать запах с эмоцией. Например, каждый раз, когда вы находитесь в расслабленном состоянии, нюхайте аромат мандарина. Вскоре каждый раз, когда вы будете ощущать запах мандарина, он создаст в вас ощущение расслабления.

Музыкальные моменты

Музыка — это ваш собственный опыт, ваши мысли, ваша мудрость.

Чарли Паркер

С древнейших времен музыка во всех культурах была мощнейшей силой, воздействие которой на настроение и эмоциональное состояние людей трудно переоценить. Исследования показывают, что немало людей считают, что музыка возбуждает сильнее, чем секс. В ее власти зарядить нас энергией, помочь расслабиться или вдохновить на действия. Музыка воздействует на дыхание, кровяное давление, сокращение мышц желудка и гормональный уровень, что, в свою очередь, влияет на иммунную систему. Сердцебиение замедляется или ускоряется в такт музыке и может увеличить снабжение организма кислородом, изменить частоту мозговых волн (помните расслабляющие альфа-волны, о которых я упоминала ранее?).

Ряд экспериментов показал, что музыкальные предпочтения в исключительной степени зависят от характера, темперамента и склада ума. То, что действует успокаивающе на одного человека, может раздражать другого. Ваши вкусы и пристрастия в музыке могут меняться в разные дни и периоды жизни. Иногда джаз может расслаблять, а иногда раздражать. Самое пристальное внимание уделяйте вашим меняющимся реакциям на различные типы музыки. Отмечайте, чувствуете ли вы удовольствие или грусть в зависимости от того или иного музыкального жанра, заряжаетесь ли вы энергией или, наоборот, расслабляетесь. Если вы в печали, попытайтесь подобрать что-то, соответствующее вашему настроению. Постепенно переходите ко все более подвижной музыке — чему-то религиозному, потом свингу, року, регги, музыке «нью эйдж», «балладам солдата», или диксиленд-джазу — и ощущайте, как мрачный настрой покидает вас.

Поскольку интроверты часто испытывают трудности с первым шагом, музыка может помочь им стронуться с места. Музыка также помогает отойти в сторону и расслабиться. Она может отвлечь вас от неприятных голосов, жужжащих в голове, или от болезненных воспоминаний, поднять настроение. А когда вы расслабитесь, ваши внутренние энергетические запасы превратятся в готовое к употреблению топливо.

Выберите время, чтобы насладиться звуками природы. Ее музыка освежает, обновляет и успокаивает. Я люблю послушать пластинку с записями звуков природы: бури в горах, дождя, раскатов грома. Прослушав их, я чувствую себя так, как будто заряжена электричеством. Или же вы можете повесить кормушку для птиц у себя за окном и слушать, как прилетевшие птицы чирикают, призывая сородичей. Шагая по берегу океана, гуляя в лесу или вокруг озера, сосредоточьтесь на чудесной музыке живой природы.

Исследования показывают, что мурлыканье мелодии, пение и посвистывание также могут заряжать энергией. Эти звуки улучшают настроение, проясняют сознание, уменьшают тревогу. Подумайте, что многие родители совершенно естественным образом напевают над кроваткой ребенка. Пение увеличивает поступление кислорода и, по-видимому, влияет на нейромедиаторы, поэтому пойте, стоя под душем, или за рулем автомобиля, или, если вы серьезно настроены, пойте в хоре. Почувствуйте, как легко вам делается на сердце, когда вы поете. И не забудьте посвистывать. Это утерянное искусство — верните его, вытянув трубочкой губы и пропустив через них воздух. Держу пари, настроение у вас улучшится.

Прислушайтесь к языку вашего тела

Настроение человека подобно симфонии, а серотонин в нем — палочка дирижера.

Джеймс Стокард

Как мы уже видели, ацетилхолин, серотонин и дофамин — это нейромедиаторы, которые использует наш мозг для выполнения множества важных ментальных и физических функций. Поэтому жизненно необходимо, чтобы их поступление в мозг находилось на оптимальном уровне. Единственный способ, с помощью которого мы можем контролировать нейромедиаторы, помимо приема лекарств, это постоянная забота о физическом здоровье. Наш мозг и нейромедиаторы функционируют лучше или хуже в зависимости от питания, сна, уровня стресса и физических упражнений.

Питайтесь правильно

Есть — это так по-человечески, но переваривать — это божественно.

Чарльз Т. Коплэнд

По причине особой нервной организации пища у интровертов переваривается и всасывается быстро. Пища поступает, перерабатывается в энергию и используется в дело. Вот почему нам так трудно держать уровень глюкозы в крови на постоянном уровне. Регулярные частые приемы пищи в течение дня обеспечивают нашему организму постоянное поступление питательных веществ, благодаря чему уровень сахара остается стабильным. Частое перекусывание предупреждает резкие перепады настроения и головные боли, а также сонливость. (Вспомните то состояние отупения, которое наступает у вас после обильных воскресных трапез.)

В книге «Чудо, которое называется „мозг“» Джин Карпер, автор с высокой репутацией, пишет: «Одно из самых потрясающих открытий, связанных с деятельностью мозга и с тем, как вы можете влиять на мышление и поведение с помощью пищи и минеральных добавок, основано на новых знаниях о деятельности системы нейромедиаторов». Далее она утверждает: «Радикальный вывод: тип нейромедиаторов, которые производят и выделяют нейроны, а также их конечное предназначение в функционировании мозга, в значительной степени зависят от того, что вы едите. Очевидно, что этот факт превращает пищу в мощнейший регулятор деятельности мозга». Думаю, есть смысл в выражении: «Вы — то, что вы едите».

Вот некоторые сведения о связи питания с нейромедиаторами:

Ацетилхолин — основной нейромедиатор интровертов. Он способствует усвоению новой информации, улучшает память и координацию движений, а также предохраняет клетки мозга против поражения болезнью Альцгеймера. Эстроген увеличивает производство ацетилхолина, поэтому во время менопаузы, когда уровень ацетилхолина падает в связи с потерей эстрогена, женщины начинают ощущать проблемы с памятью. Лучшие источники веществ, способствующих увеличению производства ацетилхолина: рыба (лосось, сельдь, скумбрия, сардины и др.), яичные желтки (замечательный источник), ростки пшеницы, печень, мясо, молоко, сыр, брокколи, капуста, цветная капуста и лецитин.

Серотонин помогает нам успокоиться. Его основной строительный материал — аминокислота триптофан, которая производится благодаря потреблению углеводов. Углеводы — это сахара, они содержатся в таких пищевых продуктах, как крахмал, очищенные злаки, бобовые, овощи и многие виды фруктов. Углеводы существуют в двух формах: быстрые и медленные. Они влияют на уровень сахара в крови и серотонин разными способами. Шоколадка «Милки вей» — это быстрый углевод. Он быстро распадается в организме, резко увеличивает уровень сахара в крови и серотонин. Уровень энергии у вас резко поднимается и так же резко падает. Сразу после того как вы съедаете шоколадку, вы ощущаете резкий прилив энергии, а затем, примерно через час, чувствуете себя так, будто ваш интеллектуальный уровень опустился чуть ли не до нуля. Нежирный йогурт — углевод медленного действия, который распадается в организме медленно. Он увеличивает уровень сахара в крови и содержание серотонина медленно, наподобие капсулы замедленного действия. Потребление медленных углеводов в надлежащее время суток действует успокаивающе, потому что серотонин будет выделяться постепенно. Медленные углеводы хорошо есть вечером, потому что они снимают возбуждение и подготавливают вас ко сну.

Дофамин увеличивает бодрость, бдительность, благодаря этому нейромедиатору вы меньше чувствуете голод. Его строительный материал — аминокислота тирозин, которая выделяется организмом в кровь при потреблении белков. Протеин снабжает энергией мозг и быстро утоляет голод, поэтому разумнее всего есть белковые продукты в начале приема пищи. Рыба, мясо, яйца, молочные продукты, арахисовое масло, некоторые виды бобовых, орехи — все эти продукты содержат белок.

Белок бывает нежирный и жирный. Потребляйте небольшие количества нежирных видов белковых продуктов в течение всего дня, чтобы сохранять бодрость.

Пару слов о воде: пейте ее. Каждой частице вашего организма для функционирования необходима вода. Тело человека на 69 процентов состоит из воды, все телесные соки в основе своей состоят из воды. Вы теряете воду на протяжении всего дня и, если организм обезвоживается, энергия у вас улетучивается. Поэтому постоянно пейте понемногу воды. Диетологи рекомендуют восемь стаканов в течение дня. Организм отблагодарит вас, и все клетки тела будут «тугими и упругими».

Вздремните!

Уильям Демент, доктор медицины, доктор философии, председатель клиники расстройств сна Школы медицины в Стэнфордском университете, говорит: «Значительное число американцев, а может быть, и большинство, испытывает трудности функционирования в связи с хроническим недостатком сна». Недостаточный сон увеличивает раздражительность и приводит к ошибкам в деятельности, притупляет чувства, снижает концентрацию внимания. Что еще более важно, в связи с общим недостатком сна укорачивается стадия быстрого сна, во время которой нам снятся сны. В стадии быстрого сна мы закладываем дневные впечатления в долгосрочную память. Если мы не будет достаточно спать, мы можем утерять этот важный аспект мозговой деятельности. И тогда страх, испытываемый многими интровертами по поводу того, что голова станет пустой, будет иметь реальное основание.

Одна из причин, по которой у интровертов могут быть трудности со сном, заключается в значительной активности их мозга. Приток крови в зоны возбуждения их мозга выше, чем у экстравертов, поэтому их постоянно бомбардируют разнообразные раздражители — как из внутреннего, так и из внешнего мира. Они не могут отключить разум, закрыться от окружающего их мира или успокоить внутренние голоса. Поэтому им часто бывает трудно выпустить пары, расслабиться и поспать те самые семь-восемь часов, которые, как утверждают специалисты, им необходимы.

Вот несколько советов, которые помогут вам отойти в объятия Морфея с большей легкостью:

• Интроверты, как правило, очень чувствительны к кофеину, поэтому ограничьте потребление кофе утренними часами.

• Повесьте жалюзи на окна спальни и пользуйтесь заглушками для ушей, чтобы не слышать шумов, когда вы спите.

• Уберите телевизор из спальни.

• Создайте себе приятный ритуал отхода ко сну, ложитесь спать и вставайте всегда в одно и то же время.

• Старайтесь, чтобы в спальне было прохладно.

• Если не можете заснуть, начните глубоко дышать, скажите себе, что вы помогаете своему организму, как это в действительности и есть.

Будьте в форме

Интроверты более склонны к сидячему образу жизни, чем экстраверты. Они не мотивированы двигаться так много, и большинство не любит физические упражнения. Однако очень важно найти способ оставаться в хорошем физическом состоянии. Одной из причин этого является необходимость усилить приток кислорода к мозгу. Чем больше кислорода поступает в мозг, тем лучше функционируют нейромедиаторы и память. Кроме того, само тело становится сильнее, выносливее и гибче, если мышцы слегка напряжены. И, наконец, физические упражнения укрепляют сердце и легкие, улучшают в целом силу организма, так что вы чувствуете себя энергичнее. По поводу физических упражнений могу предложить следующее: найти один или несколько видов физической активности, которые больше всего вам нравятся, и записать у себя в календаре, что в такой-то день у вас будет «свидание со спортом». А затем, как говорит Найк, Просто Сделайте Это. Я обнаружила, что некоторые «внутренники» получают удовольствие от групповых занятий, но большинство предпочитает индивидуальные виды спорта. Йога, растяжки, плавание, боевые искусства, умеренное поднятие тяжестей на тренажерах, танцы, катание на коньках, велосипед или катание на алюминиевых скутерах с неоновыми колесами — все это полезно для здоровья. Мне нравится гулять и слушать через наушники литературное чтение. Мэнни, интровертный преподаватель английского языка, любит погулять с двумя щенками, Китсом и Шелли. Они похожи на два меховых комочка, когда несутся вдоль обочины наперегонки. Еще один мой клиент предпочитает греблю, несколько других — гольф.

Не забывайте про ритм и регулярность. Лучше тренироваться три раза в неделю по тридцать минут, чем несколько часов раз в две недели. Важно придерживаться ритма, потому что бросить занятия спортом очень легко. К сожалению, именно это и происходит со многими людьми. Поскольку у большинства интровертов энергия от занятий спортом не поднимается так быстро, как у экстравертов, и они получают более слабые «дозы счастья» от ощущений, связанных с физической активностью, но, как только они выпали из графика, вернуться в него для них может оказаться весьма затруднительно. Не забывайте, почему вы занимаетесь спортом: чтобы улучить физическую форму и состояние ума. Когда закончите очередную тренировку, вознаградите себя — купите новую книгу, примите горячий душ, поиграйте в компьютерную игру, посмотрите фильм.

Друзья тоже нужны

Интроверты часто чувствуют себя изолированными от общества, и временами им становится одиноко. Как я уже объяснила, для этого существует много сложных физиологических и психологических причин. Однако на одно объяснение нельзя не обратить внимание: у многих из нас относительно узкий круг друзей. В отличие от экстравертов, для которых практически все люди — друзья, мы убеждены, что все отношения должны быть «глубокими» и «значимыми», чтобы их можно было назвать настоящими. Однако, воспринимая знакомых как друзей и принимая тот факт, что удовлетворяющие отношения могут быть как легкими, так и серьезными, мы почувствуем, что мир — вполне дружелюбное место для существования. Друзья придают также вкус жизни, без них мы можем начать двигаться по одному и тому же старому маршруту.

Как добиться успеха в дружеских отношениях

• Объясните понятие интровертности вашим экстравертным друзьям: это помогает избежать обид. Объясните, что вам, возможно, понадобится позвонить им или послать электронное письмо, когда вы чувствуете себя полными энергии, и что они не должны воспринимать лично, если от вас в течение нескольких недель нет ни слуху, ни духу.

• Объясните понятие интровертности вашим интровертным друзьям, потому что они могут ничего не знать о своем темпераменте.

• Планируйте ленч с другом по крайней мере раз в две недели.

• Приглашайте время от времени к себе кого-то из друзей, четко оговаривая время. Избавляйтесь от так называемых друзей, если они склонны проявлять негативные свойства характера.

И еще по одной причине нужно иметь множество самых разных друзей — необходимость подстраховаться. Если один друг делается недоступен, уезжает или умирает, или если отношения прерываются, мы остаемся без достаточной эмоциональной поддержки. Это особенно верно, когда мы делаемся старше. Нам нужны люди, которые могут говорить о приятных или интересных нам вещах. Нам нужны люди, которые могут говорить часами обо всем или мало говорить.

Нам нужны друзья, с которыми мы можем обсуждать книги, и друзья, с которыми мы можем делиться идеями; друзья, с которыми можно молчать; друзья, с которыми можно быть глупыми; друзья, с которыми можно делать разные вещи: путешествовать, ходить по магазинам, посмотреть фильм. Нам нужны друзья всех возрастов, от самых юных до самых старых. Нам нужны интровертные и экстравертные друзья. Нам нужны друзья, которые понимают интровертов.

Развивайте духовность

Мы — не человеческие существа, старающиеся быть духовными.

Мы — духовные существа, старающиеся быть людьми.

Жаклин Смол

Духовный рост очень важен для многих интровертов. Наш темперамент склоняет нас к миролюбию и честности, поэтому догматы многих религий отражают наши ценности. Кроме того, многие из нас хотят понять смысл жизни. Может статься, что наше восприятие мира окажется слишком сужено. Духовные убеждения помогают нам расширить кругозор и уравновесить внутренний мир с огромным миром человечества. Религия может уменьшить перегрузку, потому что дает практические направления и советы, как наполнить жизнь смыслом. Чувство, что у нас есть больше возможностей, помогает снять любое ощущение угнетенности или безнадежности и придать нам больше энергии. Часто духовные убеждения дают нам дополнительную возможность получать удовольствие от товарищества и общения в организованном окружении.

Духовные практики предлагают оптимизм, способы справиться с трудностями, ощущение мира и общее чувство благополучия. Если в настоящее время вы не оставляете места для каких-либо духовных или религиозных практик, но считаете, что вам стоит попробовать, или, если вы хотите поддержать и расширить пробуждающийся в вас интерес или углубить свою духовную жизнь, попробуйте следующее: сходите в церковь или синагогу и подумайте о том, чтобы присоединиться к верующим. Каждое утро читайте что-нибудь религиозное или произносите короткую молитву каждый день, когда смотрите в окно. Вступите в церковный хор. Запишитесь на курсы мировых религий. Каждый день делайте что-то хорошее для кого-нибудь и никому об этом не говорите. Перед обедом складывайте перед собой ладони и читайте молитву. Прочитайте книгу М. Дж. Райана «Позиция благодарности» — она предлагает нам замечать маленькие чудеса жизни. Отмечайте особые моменты в вашей жизни, записывая каждый день в дневнике три вещи, за которые вы благодарны судьбе. Дарите подарки, покупайте игрушки для малышей во время праздников, станьте Большим Братом или Сестрой для кого-то или отправьте за свой счет ребенка из бедной семьи в летний лагерь. Это только несколько из бессчетного количества способов добровольно отдавать время, деньги и энергию. Прислушайтесь к себе, чтобы понять, чувствуете ли вы себя обогащенным этими делами.

Д-р Боб Арнот в своей книге «Биология успеха» говорит: «Научные исследования, а не байки, свидетельствуют, что молитва творит чудеса со здоровьем. Из трехсот исследований духовности научными организациями Национальный институт исследований здоровья обнаружил, что 75 процентов свидетельствуют о том, что религия и молитва оказывают позитивное воздействие на здоровье». Если это один из аспектов вашей личности, который вы хотите развивать, чтобы наполнить резервы жизни, включите несколько духовных привычек в свою жизнь.

Сформулируйте цель

Все мы должны решить, каким образом мы ценны, а не насколько мы ценны.

Эдгар 3. Фриденберг

Что придает жизни смысл? Что бы вы хотели изменить? Каждый приходит в эту жизнь с какой-то целью. И, возможно, станет страшно, если представить, что у вас ее нет, или она у вас есть, но вы не знаете, какова она. Многие интроверты хотят быть уверенными, что пришли в этот мир не случайно (но необязательно, чтобы спасти мир). Это помогает им направить свои внутренние силы в ту сторону, которая полнее всего удовлетворяет их потребности. Ясная цель придает смысл жизни и увеличивает энергию, заставляя вас чувствовать себя более мотивированными и менее неудовлетворенными.

Поскольку у интровертов может не быть столько энергии для деятельности «во внешнем мире», сколько у экстравертов, им особенно необходимо точно нацелиться на то, что имеет для них наибольшую значимость. Кроме того, они быстро перегружаются требованиями повседневной жизни, и им может даже не прийти в голову подумать о том, чего они в действительности хотят для себя.

Возможно, вы уже сформулировали свою цель. Если нет, но вы хотите создать «Заявление о цели», тогда следуйте приведенным ниже направляющим вопросам. (Если вам придет в голову что-то другое, относящееся к делу, прекрасно.) Кратко запишите ответы, стараясь схватить первую мысль, которая придет вам в голову. Поиграйте с идеями, возникшими у вас в мозгу. (Может также оказаться полезным соотнестись с теми целями и приоритетами, которые вы определили для себя в главе 8.)

Не мучайтесь. Если вам придет на ум «Я хочу быть счастливым», подумайте о том, что именно приносит вам счастье. Затем организуйте ответы в один текст. Отложите его в сторону и через несколько дней просмотрите его еще раз. Помните: все то, что вы записали, не вырезано в камне — вы можете расширить текст или изменить его в любое время.

1. Что для меня в жизни самое главное?

2. Какой вклад я хотел бы сделать в этот мир?

3. В этой жизни я надеюсь…

4. Как я могу добиться, чтобы это произошло?

5. Кто те люди, с которыми я хочу пройти свой путь?

Вот то, что написала я сама (это только пример, а не правильный ответ).

Мое «Заявление о цели»

Моя цель в жизни — каждый день проживать сознательно, выбирая то, что стимулирует развитие во мне и в других людях. Я надеюсь, что моя работа обеспечит способы, с помощью которых люди будут лучше понимать себя, относиться к себе с большим сочувствием и высокой оценкой собственной человечности. Я хочу построить значимые отношения, основанные на взаимности, удовольствии и развитии. Я бы хотела оставить у других воспоминания о себе, связанные с забавными приключениями, трогательными моментами и непреходящей мудростью.

Попытайтесь сформулировать для себя «Заявление о цели». Не обязательно, чтобы ваши ответы были совершенными, глубокими, не обязательно даже отвечать на все вопросы (вы можете заметить, что мой пример включает не все). Просто ответы должны относиться именно к вам. И вы всегда можете что-то добавить, подновить. Имея «Заявление о цели», вы поможете себе направить личную энергию в сторону того, что больше всего для вас значит, и жить со смыслом, основанным на ваших собственных ценностях и талантах. Оно поможет вам чувствовать, что вы живете полноценной жизнью.

Вот вы и позаботились о природе собственного «я»

Счастье — это не станция назначения, это способ путешествовать.

Маргарет Ли Ранбек

Представьте, что вы тюльпан, о котором я упоминала в начале этой главы. Представьте, что вы изящный, живой, выносливый, роскошный, чудный цветок. Вам нужен особый уход, который только вы сами можете себе обеспечить. В некотором смысле это разочаровывает — осознавать, что всю жизнь вам придется так тщательно поддерживать необходимую среду обитания. С другой стороны, это восхитительно — сознавать, что вы обладаете властью тщательно за собой ухаживать. Если время от времени вам не удается надлежащим образом позаботиться о себе, просто перечитайте эту главу и вернитесь к образу жизни садовника-воспитателя. Вы можете сделать это в любой момент и так часто, как это вам понадобится.

О чем поразмышлять:

Если вы регулярно делаете все или хотя бы что-то, чтобы повысить свою энергию, вы будете готовы к любым препятствиям, которые встретятся вам на пути. Забота о себе сделает вас сильнее, счастливее, вы будете спокойнее принимать тот факт, что вы интроверт. Вы будете меньше чувствовать себя рыбой, вытащенной из воды.

• Заботьтесь о своей особой природе.

• Отмечайте, что, по-видимому, поднимает уровень энергии у вас, и что, похоже, истощает ее.

• Когда у вас появится ощущение благополучия и спокойствия, это значит, что вы на верном пути. Ощущение раздражения и усталости является сигналом того, что вам нужно изменить стратегию поведения.

• Маленькие перемены приносят большие результаты.

• Тратьте энергию с умом.

ГЛАВА 10Поступайте, как экстраверты: излучайте свой свет в этот мир

Бояться — это одно.

Позволить страху схватить вас за хвост и раскручивать — совсем другое.

Кэтрин Патерсон

Вы признали, что вы интроверт и находитесь на пути к приятной жизни в собственной оболочке. Сейчас пришло время снова почувствовать небольшое неудобство — для этого есть веская причина. Как бы ни было приятно оставаться в рамках привычного, это не всегда представляется практичным. Есть вещи, которые интроверты должны делать и которые требуют определенных экстравертных навыков. Например, если вы ищете новую работу, меняете лечащего врача вашего ребенка или заводите новых друзей, вам понадобится умение вести себя так же, как ведут себя экстраверты. Я не смогла бы довести до конца процесс написания и издания этой книги, если бы не была готова вылезти из норы и, стиснув зубы, делать телефонные звонки, договариваться об интервью и беседовать с людьми.

Время от времени всем нам необходимо действовать, как экстраверты, чтобы достичь своих целей и реализовать мечты. Мы должны делать вылазки из зоны психологического комфорта. Потом мы всегда можем вернуться обратно.

Экстраверты подобны маякам, они созданы, чтобы направлять энергию во внешний мир. Их внимание направлено от себя, они постоянно сканируют внешнюю среду. Именно так экстраверты обретают физическую энергию и получают «дозы счастья», которыми их снабжает кипящий в их сосудах дофамин. «Внутренникам» в этом смысле не повезло. Мы созданы фонариками, и наш мягкий жар намекает на внутреннюю силу. Наше внимание всегда направлено внутрь. Когда мы выходим во внешний мир, то должны поступать иначе. Нам нужно уменьшить внутреннее сияние и включить другой свет, направив его луч на окружающую среду.

Экстраверты одним прыжком ныряют в мир, бесстрашно и уверенно. Они разговорчивы, спонтанны и готовы испытать все, что попадается на их пути. Именно так, как им нужно научиться некоторым навыкам у «внутренников», так и нам нужно научиться кое-чему у них.

В этой главе я предлагаю вашему вниманию некоторые стратегии набегов в экстравертный мир, чтобы для вас они прошли настолько гладко и безболезненно, насколько это возможно. Вы научитесь принимать определенные аспекты «Э-подхода» (подхода экстравертов). Это более легкий, беззаботный и уверенный подход к жизни. В маленьких дозах и на короткие периоды вы можете воспользоваться преимуществами этого подхода.

Иллюзия зоны комфорта

Мы начнем думать, что собрали для себя удобную жизнь, не раньше, чем обнаружим кусочек самих себя, который никуда не вписывается.

Гейл Шии

С самого детства мы обретаем безопасность в том, что нам знакомо. Дети любого темперамента могут носить с собой старое одеяльце или плюшевую игрушку, то есть привычную вещь, которая помогает им справиться с ощущением неизвестности. Потрепанная ткань напоминает им о доме. Она умиротворяет страхи и снимает беспокойство. Став взрослыми, мы продолжаем искать знакомое, чтобы справиться с чувством перегруженности. Интроверты в еще большей степени, чем экстраверты, обращают внимание на знакомое и находят в нем безопасность. Восприятие новой внешней информации требует энергии.

У интровертов может развиться представление, что, если они постоянно будут чувствовать себя комфортно, то все будет в порядке. Но это представление имеет ограничения. Как бы тщательно вы ни выстраивали свою жизнь, вы все равно будете встречаться с препятствиями, трудностями, преградами и неприятными чувствами, и вам придется как-то с ними справляться. А это требует освоения новых схем поведения и способности терпеть странное чувство, что вы — это не совсем вы.

Кроме того, рост и развитие означают, что вы чувствуете что-то новое. Изолированная жизнь может защитить вас от неприятных ощущений, но она также не дает вам испытать новые переживания, встретить новых людей, то есть того, что может помочь вам и доставить удовольствие, о котором вы никогда не мечтали.

Оставаясь в слишком комфортных условиях, мы теряем некоторые черты собственной личности. Так же как мышцы не наращивают силу, когда они не используются, так и некоторые части нашей личности не укрепляются, если мы периодически их не тренируем. Что еще более важно, вы можете заскучать или впасть в депрессию без новой информации и новых трудностей и проблем. Страх быть покинутыми, отвергнутыми или разочарованными может усилиться, если позитивные внешние впечатления не напомнят нам о том, что страхи не всегда основаны на реальности.

Будучи интровертом, вы должны напоминать себе, что, хотя вы быстро сжигаете энергию, когда берете на себя экстравертные функции, вы также знакомитесь с новыми идеями, вступаете в новые отношения, приобретаете опыт. Мир — это волнующее место. В отличие от экстравертов, вы не можете самопроизвольно направлять свой свет в мир. Но вы можете точно определить те области, куда вы хотите направить свою «экстравертную» энергию.

Обретение уверенности

Характер состоит из того, что вы делаете на второй и третьей попытках.

Джеймс Мишнер

Нам, интровертам, необходимо чувствовать, что мы можем рассчитывать на себя, имея дело со средой, которая не является нашей естественной нишей. Возражение трудному в общении коллеге, возврат товара в магазин, попытки продвинуться по службе, жалобы на учителя в школе, где учится ваш ребенок, или вступление в клуб любителей книги — любое из этих действий может стать вызовом в вашей жизни. Но вызов существует, чтобы его принимать, и уверенность в себе занимает здесь не последнее место. Помните, что вы можете сиять, как экстраверт, а затем уменьшить пламя и вернуться к теплу вашего фонарика. Заботьтесь как следует о себе, пока выступаете в роли экстраверта, и делайте перерывы. Ваши старания окупятся сторицей.

Многие интроверты остаются в своей зоне комфорта, потому что не уверены, что смогут что-то сделать в мире «внешников». Когда они где-то вне дома, они часто чувствуют себя перегруженными впечатлениями и не могут припомнить, на что сами способны. Они могут начать сравнивать себя с экстравертами и решить, что ущербны. Они уходят и замыкаются в себе, чтобы не чувствовать себя плохо по отношению к самим себе. Интроверты могут также попасть в ловушку пронизывающей нашу культуру идеи о том, что наша личная ценность основана на наших делах, а не на том, кто мы есть.

Барбара Де Анджелис, д-р философии, в книге «Уверенность: найти ее и жить с ней» объясняет, что «когда вы основываете свою уверенность на том, кто вы есть, а не на том, чего вы достигли, вы создаете нечто такое, что никто ни при каких обстоятельствах не может у вас отнять» (курсив автора цитаты.) Это очень важно для интровертов, потому что многие из их способностей не ценятся в экстравертном мире.

Уверенность — это термин, который часто истолковывают неправильно. Люди воспринимают его экстравертно: быстро делать дела, иметь высокий уровень энергии, хвастаться кучей достижений. Но если это было бы действительно так, только чемпионы Олимпийских игр могли бы быть в себе уверены. Природа не предназначила эту вселенную для подобной установки, иначе большинство людей давно бы уже было сброшено со ступеней эволюции. Кроме того, подумайте о всех тех людях, которые, казалось бы, добрались до вершин своей личной игры, имеют множество достижений, но предаются саморазрушению, злоупотребляя наркотиками или алкоголем. Кроме того, если ваша уверенность основывается на том, что вы уже хорошо делаете, вам трудно заняться чем-то новым. Чтобы начать заново, вам нужно стать начинающим, пройти тернистый путь учения, ощутить на первых этапах собственную неуклюжесть. Уверенность, основанная только на достижениях, ограничивает вашу способность расширять поле деятельности, обретать новые интересы.

Рассмотрим пример Шона, моего нового клиента, молодого человека двадцати с небольшим лет. «У меня голова так быстро соображает, что другие не могут за мной угнаться. Я понял еще в детстве, что могу думать лучше почти любого взрослого», — рассказывал он при первой нашей встрече. «Мне под силу провести кого угодно». Кто-то, услышав браваду Шона, может ошибочно принять ее за уверенность. На самом деле Шон был испуган, он действовал импульсивно, его несло вперед. Уверенности он почти не чувствовал и зависел от собственной быстроты действий, ставя ее на одну доску со знаниями и умом. В профессиональной жизни у Шона были проблемы в общении с начальством, и его карьера не развивалась. Он делал много, но никуда быстро не попадал.

Если вы чувствуете себя уверенно, только когда участвуете в делах, которые у вас получаются, то что же происходит, когда вы не занимаетесь этим? Если вы уверены в своих способностях, только когда выполняете родительские функции, что вы будете делать, когда дети не будут в вас нуждаться? Или, если вы заняты в профессии, связанной с оказанием помощи, что станет с вашим ощущением собственного «я», когда вы не будете отдавать себя людям? Если вы, например, заболели, станете ли вы теперь бесполезны, потому что не можете ничего достигнуть?

Существует различие между уверенностью, основанной на достижении, и уверенностью, основанной на ваших внутренних качествах. Вот почему достижение какой-то конкретной цели, например, окончание школы, покупка престижного автомобиля, полученное продвижение по службе или определенная сумма на счете в банке дают приятные ощущения, но довольно быстро эти ощущения иссякают. Исследования показывают, что удовлетворение от крупного повышения в должности длится самое большее полгода. Чтобы чувствовать уверенность в себе, нам нужно что-то, что всегда с нами. Необходимо, чтобы уверенность исходила из того, что внутри нас, а не из того, что приходит извне.

Уверенность основывается на своего рода обете. Это соглашение, которое вы заключаете с самим собой, чтобы изучить или сделать то, что вам нужно для достижения своих целей. Это способность проявлять решимость, любознательность, терпимость к ошибкам и доброта по отношению к самому себе, по мере того как вы овладеваете новыми навыками и мастерством. Никто не может отобрать у вас настойчивость или любое другое личностное качество.

Интровертам особенно необходимо думать о своих внутренних способностях, поскольку у них необязательно будет так много внешних достижений, на которые они могут опираться, по сравнению с экстравертами. Вот некоторые из тех преимуществ, которыми они обладают: способность долго и продуктивно сосредоточиваться на чем-то одном; быть настойчивым, принимать во внимание много факторов, обрабатывать новую информацию, стремиться сделать хорошую работу, размышлять, проявлять творческий подход, основанный на воображении. Должна добавить, что это лишь некоторые качества из весьма внушительного списка. Обычно, если я рассказываю клиентам о каких-то интровертных качествах, которые я в них замечаю, они очень удивляются. «Никогда не думал об этом как о чем-то, представляющем ценность», — нередко говорят они.

Так как же увеличить интровертную уверенность? Здесь необходимы всего лишь некоторые ваши навыки наблюдателя. Представьте, что у вас есть счет в банке, на котором лежит уверенность. Пополняйте свой счет каждый раз, когда вы предпринимаете какое-то действие, которое продвигает вас к цели или приоритету. Представляйте мысленно, как вы кладете «монетку уверенности» на свой счет. Еще лучше ведите книгу уверенности и заносите в нее свои «депозиты». Если вам было страшно, но вы преодолели себя и сделали трудный телефонный звонок, внесите еще один депозит. Кладите монетку на свой счет каждый раз, когда доверяете своим эмоциям и оцениваете их высоко. Если кто-то критикует вас, а вы смогли объективно отнестись к критике, просто как к обратной информации, не преувеличивать ее (они правы, я заслуживаю презрения), но и не приуменьшать (они ничего не понимают, я прав), подкиньте себе на счет еще несколько монет. После того как вы решите, как реагировать на критику: «Я вижу, что вы хотите сказать, но думаю, вы неправильно меня поняли; я имел в виду…»), внесите еще один депозит. Каждый раз, когда вы полны надежды, положите еще несколько монет доверия. Если вы разочарованы — не получили той новой работы, которую действительно хотели получить, — разрешите себе в течение нескольких дней побыть в печали и унынии. Напомните себе, что это была только одна работа, а затем добавьте денежек себе на счет, когда отправите очередное резюме.

Представьте, как бы вы себя чувствовали, если бы действительно делали вклад на счет каждый раз, когда продемонстрировали уверенный подход. В мгновение ока вы бы нарастили порядочную сумму в банке.

Теперь, когда вы выходите из дома заниматься экстравертными делами, можете либо просмотреть свою книгу регистрации, либо мысленно представить огромный банковский счет. Крупное сальдо — это постоянное напоминание о том, что вы обладаете способностью работать ради достижения своей цели и что вы можете на себя положиться. Вы жизнерадостны. Вы можете попросить о помощи, если вам понадобится, и можете отпрянуть назад, если наткнулись на препятствие или почувствовали разочарование.

Отбросьте старую схему

Многие из тех клиентов, с которыми я работала, ощущают сильное напряжение, когда беспокоятся. Тело у них делается жестким и неподатливым, как кожа на барабане. Старания уговорить себя не беспокоиться бесполезны. Не помогает и самокритика. Они от этого только еще больше напрягаются. В таких случаях я предлагаю делать нечто противоположное тому, что все обычно делают. Например, когда тело напрягается, мы обычно предпринимаем попытки заставить себя расслабиться. Но это не всегда работает. Поэтому измените схему поведения. Намеренно напрягите все тело. Потом расслабьтесь с глубоким вздохом. Теперь встряхнитесь, как золотистый ретривер после пробежки под дождевальной установкой в жаркий летний день. Встряхивайтесь, встряхивайтесь. Мысленно представьте вокруг капли воды в воздухе. Как вы теперь себя чувствуете?

Один раз достаточно

Если вы обнаружили, что едете верхом на мертвой лошади, самое лучше, что можно сделать — это слезть.

Пословица индейцев Дакоты

Экстраверты в целом долго на чем-то одном не застревают. Позиция «вперед и вверх» работает, даже если они об этом не думают. Но для интровертов пуститься в путь — все равно что начать подъем на Эверест. Поскольку они знают, сколько дополнительной энергии требуется для того, чтобы уйти с проторенной дороги, и поскольку организм не вознаграждает их «дозами счастья», им проще оставаться на месте. Для борьбы со знакомыми трудностями требуется меньше энергии. «Внутренники» в меньшинстве в этом мире, поэтому им кажется, что у них больше проблем, чем у других людей, это укрепляет убеждение, что с ними не все в порядке. От этого они еще больше стыдятся и усиливают собственную изоляцию. «Внутренники» часто не осознают, что в жизни присутствуют встроенные стрессы и напряжение и что каждый борется с ними тем или иным способом.

Так что же может сделать «внутренник», если он застрял на одном месте? Удивительно, но, сделав всего лишь что-то одно другим способом, вы сможете произвести любое изменение, какое только пожелаете. Вы когда-нибудь бросали камни в пруд? Помните: вокруг камня начинают расходиться круги, меняя всю поверхность. Попробуйте следующее:

1. Обозначьте ту схему поведения, которую вы хотите изменить.

2. Измените любое ее звено.

3. Попробуйте применить решение, которое вам удалось с успехом использовать в другой ситуации.

4. Используйте парадокс. Подумайте о том, как бы вы могли усложнить проблему. Могут появиться новые решения.

5. Сосредоточьте внимание на том, что является для вас желательным, а не на том, что происходит в реальности.

6. Поздравьте себя с успехом. Есть что-то освобождающее в том, что вы смогли изменить привычную схему поведения.

Вот как действуют эти приемы на практике. Мой клиент Алекс приходит каждый вечер домой после работы и смотрит телевизор, но хотел бы изменить эту схему и хотя бы раз в неделю куда-то сходить. (1) Поскольку ему трудно оторваться от телевизора, как только он попал домой, я предложила, чтобы он шел куда-нибудь сразу после работы — в кино или на выставку, в кафе с коллегой, просто побродить по улицам и поглазеть на витрины. (2) Затем я попросила его представить, как бы он чувствовал себя, если бы мог ходить куда-то в течение трех последующих недель. (3) Этот прием часто поразительно мотивирует. Он снимает страх. Неожиданно Алекс смог вспомнить кучу мест, куда ему хотелось бы пойти. Далее, я побуждала его представить, как он на поле для гольфа опрокидывает ведерко с мячами или находится в одном из тех мест, которые он включил в свой список, куда входил планетарий, книжный магазин, посещение выставки. Я попросила его кратко записать все это на бумаге, озаглавить список «Воскресные проказы» и положить к себе на рабочий стол или держать в машине, чтобы освежать память по поводу различных вариантов времяпрепровождения. (4) В конце концов он пошел на какие-то чтения в библиотеку и получил от этого большое удовольствие.

Многие интроверты чувствуют тревогу во время перемещений, которые они воспринимают как периоды неопределенности. Уходя из дома, они особенно нервничают. Они ожидают чего-то плохого и знают, что от них потребуется дополнительная энергия. Кроме того, они сомневаются в своей способности иметь дело с незнакомым окружением. Часто они боятся забыть то, что им может понадобиться. Например, одна моя интровертная клиентка Холли рассказывала, как, выходя из дома, она часто не может найти ключи. Или забывает взять с собой что-то важное и должна несколько раз возвращаться в спешке домой. И то, и другое вводит ее в состояние крайнего беспокойства. Мы с Холли обсуждали, как она может изменить эту ситуацию. Я попросила ее обратить внимание на все действия, которые она проделывала, готовясь выйти из дома. Когда она снова пришла ко мне через неделю, она рассказала обо всем, что было не так. Я спросила, были ли случаи, когда весь процесс сборов протекал легче. Она рассказала, как собирается в спортивный зал: «Я хожу по дому, собираю всю спортивную одежду, беру плейер, бутылку воды, все остальное и кладу в спортивную сумку рядом с сумочкой около входной двери. Затем все, что мне остается, это проверить сумку, и можно идти». Я спросила ее, может ли она использовать принцип сборов в спортзал в других ситуациях. Тогда она придумала создать «зону сборов» недалеко от входной двери. «Вечером я могу проходить по дому и собирать все, что мне понадобится на следующий день, и попросить детей ничего там не трогать». Она надеялась таким образом ослабить беспокойство по поводу возможности забыть что-то важное. Тогда я попросила ее мысленно представить, как она уходит из дома в ненапряженном состоянии, вспоминая, взяла ли все необходимое. Холли отмечала, что в последующие несколько недель она нашла больше способов сократить время сборов и, уходя из дома, чувствовала себя менее измученной.

Когда «внутренники» меняют что-то в процедуре ухода из дома, уровень осознанности действий у них поднимается, а это, в свою очередь, отключает их от автопилота тревоги.

Играйте с жизнью спонтанно

«Жизнь — просто ящик с кеглями», — утверждает писательница и художница Мэри Энгельберт. Экстравертов часто считают любителями развлечений, прогулки для них — это забава. Интроверты в противоположность экстравертам часто воспринимают себя слишком серьезно. В детстве их часто критикуют за отсутствие сообразительности, поэтому они не показывают посторонним эту сторону своей натуры. Кроме того, поскольку «внутренники» часто робки и не любят привлекать к себе внимание, они могут связывать любовь к игре с ощущением собственной глупости, перевозбуждения и утомленности. На самом деле, однако, игра и спонтанность могут увеличить нашу жизненную силу, сближать с людьми, приносить удовольствие от жизни и расширять наш кругозор. Без радости жизни мы станем слишком серьезными и апатичными.

Играть — значит давать себе простор там, где это возможно. Обратите внимание, как дети строят башни из кубиков, до тех пор пока те не упадут и не раскатятся по полу в разные стороны. Дети трепещут от восторга. Что-то новое произошло. Исследования детей младшего возраста показали — одной из самых важных связующих нитей между родителями и младенцами является игра. Это тот клей, который держит людей вместе. Игра также снимает напряжение. Она может раскрыть творческие способности, создавая новые звенья и связи между идеями, сделать более четкими хитросплетения мозга.

Устраивая презентации, я начинаю с того, что благодарю группу за приглашение, а затем говорю: «Подождите минутку, немолодые глаза, вы понимаете», роюсь у себя в сумочке, достаю очки в стиле Граучо Маркса[3] и водружаю их себе на нос. Когда я смотрю на аудиторию, большинство публики улыбается или смеется. Настроение немного повышается, и группа ощущает некоторое единство.

Нам, интровертам, необходима игра еще и потому, что стихийно возникшее пространство может ощущаться угрожающим, ведь под ним подразумевается неопределенность. Но это так: жизнь неопределенна, и многие хорошие вещи в жизни происходят именно из этого факта. Многое случается благодаря инстинктивной проницательности. Идите новой дорогой, и встретите своего будущего супруга. Экстравертный образ жизни предполагает способность загораться, и получать удовольствие от неожиданностей, которые подбрасывает нам жизнь.

Я обнаружила, что у многих интровертов в характере есть игривая сторона, пусть даже они сами не отдают себе в этом отчет. Несерьезный подход помогает интровертам уменьшить страх и утечку энергии. Чтобы помочь себе постоянно находиться в контакте с шаловливой стороной вашей натуры, запишите на бумаге пять вещей, которые вы втайне всегда хотели сделать — те, что выходят за рамки обычного образа жизни. Попробуйте мысленно оказаться вне стен, которые вы вокруг себя возвели.

Вот некоторые предложения:

• В ресторане заказать блюдо, которое вы никогда раньше не пробовали, например улиток (я имею ввиду «эскарго»!).

• В субботу не ложиться спать допоздна или встать очень рано в зависимости от того, что для вас более необычно.

• Посмотреть какой-нибудь старый мюзикл, который вы никогда не видели: «Поющий под дождем», «Музыкальный человек», «Оклахома» или «Дэдди Длинные Ноги».

• Закрыть глаза, бросить монетку в фонтан и загадать желание.

• В кругу семьи или с группой близких друзей сыграть в шарады или в игру типа «Табу», «Веришь не веришь».

• Совершить сказочное путешествие в Непал, на Таити или к берегам Амазонки. Представить запахи, ощущения, свет, звуки. Подумать о странной пище, которую вы можете там попробовать. Как на вкус жареная змея? Представьте, что будет ощущать ваш язык.

• Сделайте какую-то вещь, которую вы всегда хотели сделать, будучи ребенком, но были слишком маленьким, или ваши родители не разрешали вам, или вы не могли себе позволить. Для меня это был кукольный театр. Воспользуйтесь опытом, чтобы создать для себя то, что вы хотите теперь.

Вы можете найти веселые способы делать обычные вещи. У меня есть розовая ручка, у которой на конце зажигается лампочка, когда начинаешь писать. У меня также есть ручка морковного цвета, которая извивается. Я не перестаю удивляться, глядя, как люди, даже серьезные, внезапно оживляются, когда видят мои дурацкие ручки. Они всегда смеются и спрашивают меня про них. И это добавляет энергии в мою жизнь — и в их, я думаю, тоже.

Не жалейте времени для игры и не воспринимайте все слишком серьезно. Цените себя за сильные стороны, а также за слабости и ограничения. Получайте удовольствие от непредсказуемых сторон собственной натуры.

Семь стратегий экстравертного поведения

Вы всегда должны делать те вещи, которые, как вам кажется, никогда не сможете сделать.

Элеонор Рузвельт

Наращивая уверенность в себе, оставляя привычную колею и привыкая играть, вы готовите себя к встрече с внешним миром. Ниже я привожу семь стратегий, которые могут сделать это приключение еще более многообещающим.

СТРАТЕГИЯ 1: Говорите первое, что приходит в голову

Экстраверты любят поговорить (в результате к ним больше прислушиваются, чем к интровертам). Экстраверты не любят слушать других слишком долго и могут перестать слушать «внутренников». если те говорят медленно или нерешительно. Некоторым экстравертам «внутренники» кажутся не очень умными и очень слабыми из-за тихого голоса и способности видеть проблему с разных сторон. Если вас годами игнорировали или не замечали, когда вы пытались говорить, если для того, чтобы вас услышали, вам необходимо приложить слишком много усилий, то самовыражение, скорее всего, не кажется вам тем делом, которое могло бы вас воодушевить. Кроме того, этот опыт, возможно, привел вас к ощущению изоляции. Тем более удивительно то, что всего несколько нехитрых трюков могут привести к фантастическим переменам. Попробуйте проделывать это упражнение два раза в неделю в течение трех недель в моменты, когда вы особенно полны энергии. Помните — вам нужно произвести лишь речевой выстрел во время краткого визита в Страну Экстравертов.

Выйдите на улицу и заговорите с одним-двумя посторонними людьми. Выберите дружелюбного, на ваш взгляд, человека и скажите что-то, имеющее отношение к тому месту, в котором вы находитесь. «Алые листья у клена потрясающе красивы, правда?» «Как до-о-о-лго здесь обслуживают». «В этой булочной такой вкусный хлеб с медом». Говорите быстрее и громче, чем обычно. Используйте короткие предложения. Говорите о чем-то одном. Затем вернитесь к тому, что вы делали, — покупайте, сидите за столиком или стойте в очереди. Посмотрите, как все пройдет. Обратите внимание, чувствуете ли вы некоторое возбуждение. Многих интровертов простой факт разговора с чужим человеком уже сильно возбуждает. Напомните себе, что вы можете почувствовать волнение, и все-таки скажите какую-нибудь простую фразу. Мысленно представьте, как произносите слова без усилий.

Обратите внимание, насколько легко поддерживают разговор люди, с которыми вы заговорили, отвечают ли они вам. Если они ничего не говорят, просто представьте, что им, возможно, неловко. Не воспринимайте это лично. Если же, наоборот, они подключаются и начинают болтать, напомните себе о ценности этих коротких, приятных разговорчиков — они помогут вам почувствовать себя связанным с другими людьми. Этот опыт может дать вам импульс потратить немного дополнительной энергии, когда вы захотите протянуть мостик к другим людям.

Сделайте счастливое лицо

Улыбка поднимает внутреннюю энергию, улучшает настроение. Движение лицевых мышц влияет на различные нейромедиаторы, которые направляются туда, где кровяной ток сильнее всего. Попробуйте провести небольшой эксперимент. Сначала поднимите брови и широко улыбнитесь, обнажая зубы. Удерживайте это выражение тридцать секунд. Какого рода мысли приходят вам в голову? Теперь сведите брови и стисните зубы. Оставайтесь с этим выражением также тридцать секунд. Какие мысли приходят вам в голову теперь? Если вы выглядите счастливее, то можете и чувствовать себя счастливее. Поэтому притворитесь счастливым и ждите, пока нейромедиаторы подключатся.

После того как вы попрактикуетесь, в небольших дозах разговаривая с незнакомыми людьми, наступает время собрать боевой дух для более продолжительной миссии — чего-то такого, что вы находите для себя мучительным, вроде вызывающего ужас и страх возврата товара в магазин (интроверты очень часто терпеть не могут возвращать не подошедшую им по той или иной причине покупку). Если же эта акция вас не особенно пугает, попробуйте что-нибудь другое, например, выяснить причину расхождений в счете от телефонной компании или получить скидку за чистку ковра. Словом, выберите что-то, вызывающее у вас крайнее беспокойство. Интроверты часто боятся быстрого ритма, который необходим для осуществления подобных мероприятий, поскольку здесь из-за непредсказуемости событий, возможно, придется принимать немедленные решения. Кроме того, такие случаи всегда чреваты конфликтами. Многие интроверты в конце концов начинают чувствовать крайнее волнение и дискомфорт. Но не давайте себе испугаться.

Когда будете готовы пуститься в это приключение, повторите про себя то, что хотите сказать, например: «Я бы хотела вернуть этот свитер. К сожалению, он не подошел моей дочери. Вот чек». После нескольких тренировок вы будете готовы к реальным действиям.

Исследования показывают, что люди воспринимаются умными и находчивыми, если говорят быстро, громким голосом и избегают сленговых слов и предложений. Разговариваете ли вы в классе с учительницей вашего ребенка, на совещании в офисе с коллегами или дома на семейном совета, говорите короткими, решительными фразами твердым, громким, ясным голосом, установив с людьми прямой зрительный контакт. Если вы говорите с группой людей, всегда произносите четкие, короткие, связанные между собой утверждения, например: «Я бы хотел добавить…» Или: «Как сказал Джим, я считаю…» Всегда вознаграждайте себя чем-то приятным, после того как справитесь с задачей.

СТРАТЕГИЯ 2: Быстро успокойте внутреннее раздражение

Мне предстояло банкротство, но одна мысль помогала сохранять спокойствие: скоро я настолько обеднею, что мне не нужна будет сигнализация против воров.

Джайна Ротфелс

Неприятные вещи происходят с нами каждый день. Вас подрезали, когда вы вели машину; вы опоздали на важную встречу; завис компьютер; начальник подверг вас критике; вы не можете вспомнить имя клиента; вы пролили что-то на любимую блузку — список можно продолжать до бесконечности.

Раздражение, которое приносит жизнь, обычно расстраивает интровертов больше, чем экстравертов. Поскольку интроверты больше прислушиваются к своему внутреннему миру, они быстрее отмечают свою реакцию на стресс. По мере того как их внутреннее огорчение возрастает, его все труднее смягчить (поскольку экстраверты менее сосредоточены на своем внутреннем мире, плохие новости часто перекатываются через них, как волна через утку).

Неврология утверждает, что лучше сразу же разбираться с реакциями на раздражение, чем давать им накапливаться. Д-р философии Роберт Купер в книге «Высокая энергия жизни» предлагает метод успокоения в любой ситуации. Я адаптировала его в определенную технику, которую назвала «План быстрого успокоения». В отличие от многих других приемов разрешить кризис, этот план требует всего нескольких минут и состоит из пяти этапов. Вы можете воспользоваться им в любой момент и в любой ситуации.

План быстрого успокоения

1. Не задерживайте дыхание.

2. Успокойте взгляд, пусть глаза остаются внимательными.

3. Ослабьте напряжение.

4. Найдите неповторимость в ситуации.

5. Призовите на помощь мудрость.

1. Не задерживайте дыхание: Когда находитесь под стрессом, вы часто задерживаете дыхание. Если вы не прервете этот процесс и не начнете дышать нормально, вы будете нагнетать беспокойство, гнев и ощущение безысходности. Дыхание увеличивает приток крови и кислорода к мозгу и мышцам, таким образом понижая напряжение и увеличивая ощущение благополучия.

2. Успокойте взгляд, пусть глаза остаются внимательными: Потренируйтесь дома перед зеркалом. Измените выражение лица, так чтобы вы улыбались, а взгляд был ненапряженный, внимательный, сосредоточенный. Попытайтесь создать выражение, которое соответствовало бы настроению человека, слушающего приятную музыку или наблюдающего за игрой детей. Скажите себе: «Я внимателен, а мое тело спокойно». Следуя за сознанием, ваша нейрохимия переменится и взбодрит вас.

3. Ослабьте напряжение: Под стрессом мы склонны либо падать духом, либо напрягаться до крайности. Обратите внимание на свою позу: где ваше тело создает напряжение. Вы зажимаете плечи? У вас расстройство желудка? Сжимаются челюсти? Распределите вес на обе ноги. Слегка попружиньте на пятках, чтобы удостовериться, что вы это сделали. Теперь представьте, будто кто-то легонько тянет вас вверх за голову. Вытянитесь на пару сантиметров. Расправьте плечи, поднимите грудную клетку. Почувствуйте, как расслабляющая изумрудная жидкость течет по жилам, согревая и снимая напряжение.

4. Найдите неповторимость в ситуации: Когда мы внимательны и бдительны, мы отдаем себе отчет в том, что все ситуации отличаются друг от друга. Однако, мозг предпочитает сваливать в кучу все впечатления и переживания и затем делать мгновенные оценки, выдавая заранее готовое решение проблемы в попытке уменьшить напряжение. Поэтому, вместо того чтобы немедленно отнести какое-то впечатление к той или иной знакомой категории, например: «О, жена опять меня пилит», улучите момент и обратите внимание на уникальность ситуации. «Моя жена заботится обо мне. Голос у нее вовсе не критичный; может быть, своими комментариями она пытается мне помочь». Теперь вы можете надлежащим образом реагировать на происходящее.

5. Призовите на помощь мудрость: Апеллируйте к внутренней мудрости, к той мудрой части нашего «я», которая у всех нас есть внутри. Признайте, что стоите перед лицом проблемы, и позвольте своей мудрости напомнить вам о том, как вы успешно справлялись с аналогичной ситуацией раньше. Вспомните, что вы чувствовали, и войдите в это состояние, будто примеряете на себя костюм уверенности. Чем больше вы полагаетесь на внутреннюю мудрость, тем в большей степени вы верите, что она будет на месте, когда будет нужна (и помните: если вы будете игнорировать проблему или отрицать ее существование, она не исчезнет сама собой, а только усугубится).

СТРАТЕГИЯ 3: Будьте добры, не перематывайте пленку

Экстраверты не обдумывают все, что сказали. Вообще-то, они не возвращаются снова к своим высказываниям. И в этом до определенной степени заключается причина того, что они производят впечатление людей беззаботных. Интроверты, с другой стороны, постоянно оценивают то, что сказали. В мозге, в «Зоне Брока» у них присутствует внутренний голос, который контролирует речь и понимание языка. «Зона Брока» расположена на пути к другим зонам, которые оценивают реакции и сравнивают прошлое, настоящее и будущее. Иногда внутренний голос может начать критиковать.

У экстравертов тоже есть критический внутренний голос, однако его функционирование в большей степени связано с тем, что они делают, а не с тем, что они говорят. Внутренний голос интровертов часто сосредоточен на том, что они говорят, и вы можете начать говорить тихо, а это плохо. Вы осознаете присутствие внутреннего голоса? Он — ваш друг или враг? Вдохновляет он вас или расхолаживает? Очень часто, когда интроверты чувствуют себя плохо, после того как сделают вылазку в экстравертный мир, именно внутренний голос у них в голове, а не то, что произошло в действительности, является источником проблемы.

Мой клиент Барри предоставил мне прекрасный пример того, как это происходит. Он рассказал мне, что чувствовал себя неуклюже и глупо, после того как сделал презентацию. Когда я спросила его о реакции аудитории, он признал, что люди с удовольствием разговаривали с ним, и он получил много комплиментов. И все-таки он чувствовал себя ужасно, потому что какая-то женщина из аудитории спросила его название упомянутой им книги, а оно как раз вылетело у него из головы. Когда мы воспроизвели ситуацию еще раз, он понял, что это его внутренний голос не давал ему покоя из-за забытого названия книги. Ему следовало попросить этот критический голос замолчать.

Подумайте об обвинительных голосах у вас в голове. Что они говорят до вашего выхода во внешний мир и после этого? На чей голос они похожи? Если смысл их высказывания примерно следующий: «Ты должен быть другим, тебе следует быть более общительным», кто, как вам кажется, произносит эти слова? Ваша мать? Отец? Старшая сестра? Бабушка? Приятель из университета? Если голос говорит: «Это не должно быть для тебя так трудно», кто это? Хотя голоса у вас в голове могут быть похожими на вас, более вероятно, что они воссоздают людей из вашего прошлого, которые хотели, чтобы вы вели себя определенным образом. А знаете что? Их пренебрежительные замечания исходят из того, что они чувствовали себя некомфортно, не вы.

К несчастью, голоса у нас в голове могут повлиять на нашу способность справляться с жизнью в торопливом, суетливом, быстроговорящем реальном мире. И поскольку мы и так неохотно выходим из зоны нашего комфорта и каждую секунду сжигаем горючее, критические голоса истощают и расхолаживают нас еще больше.

Чтобы обрести новый взгляд на внутренние голоса, я предлагаю вам найти самую симпатичную свою фотографию в раннем детстве. Сядьте и рассматривайте ее по меньшей мере пять минут. Мир часто кажется детям большим и пугающим, особенно если они интроверты. Выпишите на листок бумаги пять моментов, необходимых ребенку, когда он отправляется в экстравертный мир. Вот как выглядит, например, мой список:

• Ей нужно держаться за руку.

• Ей нужно слышать добрый, ободряющий голос.

• Ей нужно напоминать, что иногда она чувствует себя некомфортно.

• Ей нужно знать способы успокаиваться.

• Ей нужно знать, что чувства всегда проходят.

То, что ей не нужно, — это критика.

В следующий раз, когда у вас появится смущающее или неприятное переживание, постарайтесь не анализировать то, что сказали. Просто заставьте замолчать внутренние голоса. Четко уясните себе, что не собираетесь их слушать. Представьте себя ребенком и скажите себе, что все, что вы сказали, просто великолепно.

СТРАТЕГИЯ 4: Соберите аварийный комплект

Многие интроверты более чувствительны к окружающей обстановке и ко всему неприятному или дискомфортному, чем экстраверты. Внешняя среда представляет собой особый вызов, потому что они ощущают, что выставлены на всеобщее обозрение и подвергаются ударам чувственных раздражителей. Соедините эту чувственную атаку с той энергией, которую интроверты тратят и которая выходит из них, как вода из ванны, когда затычка вынута. А сверх того, добавьте тот факт, что обмен веществ у них происходит быстрее, чем у экстравертов, вследствие чего уровень сахара в крови может скакать туда-сюда. В этих обстоятельствах интровертам жизненно необходимо подготовиться, перед тем как выходить во внешний мир. Их способность справиться с внешними раздражителями увеличится, если будут приняты во внимание физические потребности. В рамке «Аварийный комплект интроверта» приведен список вещей, которые облегчат им задачу выхода в мир.

Аварийный комплект интроверта

Если у вас будет все необходимое, чтобы уменьшить натиск внешнего мира, вы сможете прекрасно себя чувствовать и не измотаетесь до предела. Вот список предметов, которые, возможно, вы захотите, иметь у себя в поклаже: в сумочке, портфеле или автомобиле:

1. Заглушки для ушей, чтобы блокировать уличный шум.

2. Закуски (орешки, белковые плитки, другие белковые продукты). Они помогают поднять уровень сахара, когда вы чувствуете, что он падает.

3. Воду в бутылке. Не забывайте о необходимости пить больше воды.

4. Плеер с успокаивающей музыкой.

5. Карточку с написанной на ней установкой, например: «Сегодня я буду расслабляться и получать удовольствие от того, что произойдет».

6. Успокаивающий аромат, нанесенный на ватный шарик. Нюхайте его, если какие-то неприятные запахи будут вас беспокоить (это особенно полезно в августе на улицах Нью-Йорка).

7. Лекарства от тошноты и головокружения, вызванного движением. Это иногда возникает в кино или при неожиданных резких движениях.

8. Зонтик от дождя или солнца, если оно вам мешает. Детские зонтики не так докучают, как большие, они могут также устранить ощущение от нахождения в большой толпе. Многие люди высказываются о том, какая это замечательная идея — зонтик против палящего солнца, когда я иду со своим в солнечный день.

9. Крем против солнца, крем для рук, бальзам для губ. У многих «внутренников» чувствительная кожа.

10. Фен на батарейках, маленький пульверизатор или, еще лучше, и то, и другое (такие устройства имеют дополнительное преимущество — они воспринимаются как хороший повод начать разговор. Я завела себе немало знакомств, когда мне приходилось стоять в длинных очередях в жаркую погоду или сидеть на бейсбольном матче, опрыскивая водой себя и соседей).

11. Шляпы с большими полями и солнечные очки.

По возможности сделайте экстравертную вылазку приятной и удобной. Оденьтесь в одежду из мягкой ткани, на ногах у вас пусть будут удобные туфли. Оденьтесь многослойно, чтобы можно было регулировать ощущения при изменении температуры окружающей среды. Сделайте свой выход приятным, внеся в него красоту и природу. Пройдите через парк или зайдите по пути в картинную галерею (отправляясь в свой институт, я оставляю машину за квартал, чтобы пройтись мимо красивых зданий).

Выключите мобильный телефон или пейджер, если только он вам не абсолютно необходим, держите в сумке книжечку вдохновляющих стихов, цитат или пословиц и перечитывайте их, когда стоите в очереди или делаете перерыв на работе. По возможности регулируйте освещение так, как вам нужно. В толпе представляйте, что находитесь в оболочке пузыря или за стеклянной ширмой. Вы сможете функционировать, как экстраверт, лучше, если хорошо о себе позаботитесь.

СТРАТЕГИЯ 5: Заполните баки

Экстравертный образ жизни требует огромного количества топлива. Баки экстравертов накачиваются глюкозой и адреналином, поэтому неудивительно, что они не хотят оставаться дома слишком долго. А у интровертов энергия может падать заметно ниже оптимального уровня. Поэтому, как только вы почувствовали это, проделайте следующие упражнения, чтобы вновь повысить уровень горючего.

Вы собираетесь создать себе воображаемое укромное место. Войти в него вы можете с помощью пароля. Придумайте слово, которое у вас ассоциируется с расслабляющей передышкой, например: Гавайи, сад, пляж, пруд, лес. Мысленно представьте это место. Затем подключите пять органов чувств. Как выглядит это место, какой там запах, звуки, какое оно на вкус? Моя клиентка Келли использует слово «дол». На ее кусочке земли растет мох, трава и дикие цветы, а вокруг — раскидистые деревья. Там чирикают птицы, воздух свеж и прозрачен. Она представляет, как садится на траву у ручья и опускает ступни в прохладную воду. Солнце согревает ей спину. Келли чувствует, что тело расслабляется, а энергия возвращается.

Закройте глаза и мысленно повторите придуманное вами слово несколько раз в течение дня. Представьте, что вы там. Подключите к этому слову все пять органов чувств. Потренируйтесь проделывать это упражнение, пока не сможете, вспомнив пароль, немедленно переноситься в избранное вами место. Это быстрый, не требующий усилий способ зарядиться энергией.

Вот еще несколько способов быстро заполнить баки горючим:

• Пустите на запястья холодную воду или по десять секунд поочередно пускайте то горячую, то холодную воду.

• Наполните бутылочку с пульверизатором водой и выжмите туда каплю лимонного сока. Время от времени освежайте лицо.

• Встаньте прямо. Наклонитесь вперед, так чтобы руки доставали до пола, а глаза смотрели на колени. Расслабьтесь и глубоко дышите несколько секунд. Медленно выпрямитесь.

• Встаньте прямо, слегка приподнимите подбородок. Вытяните голову вперед и слегка кивните. Оставайтесь в этой позе. Повторите упражнение несколько раз в течение дня.

• Выключите свет и несколько минут посидите в темноте.

• Посмотрите в окно, понаблюдайте за людьми, при этом дайте своему уму бесцельно перемещаться с одного предмета на другой.

• Сядьте, закройте глаза, откиньте голову назад и вспомните какое-то забавное впечатление или приключение из прошлого.

• Возьмите полотенце, положите его в микроволновую печь или морозильник и приложите на пять минут на то место, где вы ощущаете напряжение.

СТРАТЕГИЯ 6: Обращайте внимание на смешные стороны жизни

Смех за собственный счет ничего вам не стоит.

Мэри Уолдрип

Когда выходите в экстравертный мир, не забудьте прихватить с собой чувство юмора. Юмор — это быстрейший способ сохранить правильное видение мира, уменьшить стресс, укрепить организм, а также получать больше удовольствия от повседневной жизни и поддерживать контакт с другими людьми. Поскольку интроверты сосредоточиваются на внутренних переживаниях, они временами могут терять видение обшей перспективы. Иногда они могут думать, что вещи, вызывающие раздражение, случаются только с ними. Им кажется, что, если бы они экстравертировали правильно, все шло бы хорошо. Юмор помогает нам выступать за рамки самих себя и увидеть собственную жизнь с разных сторон, подобно тому, как вы смотрите на мир с вершины горы. В этом случае вам легче определить наиболее важные моменты и цели. Юмор снимает беспокойство. Он напоминает нам о том, что все проходит, помогает справиться с мелким раздражением, и, таким образом, мы получаем возможность сохранить силы для таких абсолютных вещей, как жизнь и смерть. Помните, что ваша энергия ограничена, поэтому не тратьте ее попусту на ворчание и брюзжание. Как сказал Арнолд Глазоу, «смех — это транквилизатор без побочных эффектов».

Строго говоря

Вот что написано в словаре о смехе. Это «ритмический спазматический рефлекс с выдохами из открытой голосовой щели и вибрацией голосовых связок, часто сопровождаемый обнажением зубов и гримасами лица». Правда, звучит смешно?

Моя клиентка Элис рассказала мне, как ей помогает чувство юмора. «Когда случается что-то, действительно срывающее все планы (например, прилетаешь в заснеженный Чикаго, а багаж тебе не доставили), я заставляю себя думать: „Представляю, что будет, когда я расскажу друзьям, как стояла в два часа ночи в мерзлом аэропорту О'Хара без багажа, прилетев из Калифорнии в одних хлопчатобумажных брючках“». По иронии судьбы, большая часть чудесных приключений случается из-за несносных осложнений вашей жизни. Элис продолжала: «Как раз в этот момент подошел какой-то парень и сказал, что он находится в Чикаго на конференции производителей мороженого, его компания раздавала жакеты, а у него остались лишние. Не хочу ли я взять один? Конечно, сказала я. Он вытащил огромный жакет с черно-белыми коровьими мордами. Эти морды с грустными глазами пялились на нас, и казалось, вот-вот послышится мычание. Около стойки регистрации в отеле люди страшно смеялись. Вы не можете одновременно хандрить и смеяться. Дело кончилось тем, что я не снимала этот коровий жакет все выходные, потому что многие люди подходили ко мне и интересовались им».

Младенцы в два с половиной месяца начинают смеяться, а еще через шесть недель они смеются каждый час. К четырем годам они хихикают каждые четыре минуты. Но к тому времени, как мы становимся взрослыми, случается что-то грустное. Мы смеемся в среднем примерно пятнадцать раз в день (а многие взрослые и того меньше). Мы теряем важную часть естественного арсенала для снятия стресса.

Вспомните эйфорические ощущения, после того как вы хорошенько посмеетесь. Смех от души заставляет работать лицевые мышцы, плечи, диафрагму и живот. Дыхание углубляется, кровяное давление и сердечный ритм временно повышаются, потому что кислород растекается у вас по жилам. Ученые полагают, что смех, как и бег трусцой, высвобождает эндорфины. Они значительно увеличивают ощущение бодрости и уменьшают боль. Исследования показывают, что смех ослабляет действие стресса и улучшает иммунитет. В одном эксперименте участникам показывали смешные видеофильмы, а потом давали решать все более трудные математические задачи (что, безусловно, довело бы до пикового состояния мою стрессовую реакцию). Просмотр смешных фильмов снизил ощущение стресса у участников, но — это самое интересное — только у тех, кто вообще в жизни много смеется. Получается, что, для того чтобы воспользоваться физиологическими преимуществами смеха, вам надо не забывать смеяться всю свою жизнь.

Еще одно исследование показало, что те люди, которые утверждали, что постоянно используют юмор для борьбы со стрессом, обладают более высоким базовым уровнем антител в крови и, соответственно, меньше болеют. Другое исследование показало, что иммунный ответ людей с хорошим чувством юмора не падает, когда они сталкиваются со стрессом. Даже те, кто только время от времени используют юмор, обнаруживают более высокий уровень антител в слюне после просмотра юмористического фильма.

Преимущества смеха

^{Смех — самое короткое расстояние между двумя людьми.}

^{Виктор Бордж}

Помимо того, что смеяться вообще приятно, смех:

• усиливает ощущение благополучия;

• увеличивает удовольствие от социального взаимодействия;

• увеличивает уровень кислорода, эндорфинов, антител и повышает порог болевой чувствительности;

• уменьшает действие стресса;

• снижает беспокойство, ощущение перегруженности, депрессию, чувство безысходности и гнева.

Мой муж Майк работал в свое время на нескольких работах, которые давали нам возможность много путешествовать. Увы, наш талант притягивать всякие дорожные несчастья, по-видимому, прилагался к нам в качестве дополнительного бонуса. Мы называем это явление «проклятием клубящегося черного облака». Однажды мы сели в самолет «Юнайтед Эйрлайнз» и, поблагодарив звезды за то, что в этот раз с нами не произошло ничего дурного, пристегнулись к креслам ремнями. И как раз в этот момент услышали в микрофоне невыразительный голос пилота: «Вылет задерживается в связи с тем, что на заднее колесо прикрепился рой пчел. Уже вызван пасечник, который сможет захватить пчелиную матку. Мы надеемся, что без матки рой улетит. Мы будем держать вас в курсе событий». Мое лицо приняло каменное выражение, и я посмотрела на Майка: «Думаешь, он шутит?» — сказала я. Майк с тем же выражением посмотрел на меня. Пилот не шутил. Настало время подключить юмор. «Никогда в жизни никто в такое не поверит, даже если мы сами будем об этом рассказывать», — смеялись мы.

Вот несколько идей, которые помогут вам больше смеяться:

• Когда всей семьей поедете куда-нибудь на машине, включите магнитофон с записями комиков.

• Вырезайте карикатуры, анекдоты, смешные поговорки и раскладывайте их на работе и дома.

• Не забывайте смеяться шуткам и анекдотам других людей.

• Сделайте над собой усилие, чтобы признать собственные слабости, и имейте сочувствие к несовершенству рода человеческого.

• Доводите до абсурда то, что происходит. Когда мои клиенты беспрерывно жалуются и застревают в состоянии беспомощности, я усиливаю то, что они говорят. «О господи, это просто ужасно. Что же, Христа ради, вы собираетесь делать?» У меня нет намерения высмеивать их, но иногда этот прием помогает им самим увидеть ситуацию со стороны, и тогда мы вместе смеемся. После того как от души посмеешься, решения находятся сами собой.

• Используйте юмор в напряженной ситуации, если это уместно. Существует известная история о президенте Рейгане, когда его поместили в клинику, после того как на него было совершено покушение. Он тогда сказал своей жене Нэнси: «Дорогая, мне следовало пригнуть голову».

Одно предупреждение: не всякий юмор действует положительно. Злая насмешка, сарказм, высмеивание и презрение проистекают из страха, злости или зависти и, будучи таковыми, приносят вред. Если кто-то делает враждебное замечание в ваш адрес, не смейтесь, этим вы только раззадорите насмешника. Лучше сказать что-нибудь, вроде: «У-ух, не в бровь, а в глаз. Минутку, я только извлеку стрелу из груди». Затем вернитесь к разговору, изменив предмет дискуссии или задав кому-нибудь вопрос. Если обнаружите, что сами проявляете сарказм, подумайте, почему вы злитесь на человека, против которого направляете стрелы своего сарказма. Не пытайтесь использовать юмор в ситуациях, когда кто-то находится в жестокой депрессии или страдает от потери любимого человека. Хотя юмор иногда можно внести и в такого рода ситуации, тем не менее бывает трудно определить, не причините ли вы боль, даже если речь идет о ваших близких друзьях или родных.

Кто смеется последним

Птичка села на панцирь черепахи. Черепаха плачет. Птичка спросила:

— Что случилось?

— Я неудачница, — ответила черепаха.

— Почему же?

— Я такая медлительная, — сказала черепаха.

— Ты и должна быть медлительной, ты же черепаха. Все черепахи медлительны.

— А мне хочется быстро бегать, — сказала черепаха.

— Зачем?

— Зайцы надо мной смеются.

— Сколько лет живут черепахи? — спросила птичка.

— Сто пятьдесят, — ответила черепаха.

— А зайцы?

— Пять лет, — говорит черепаха.

Птичка вспорхнула ввысь.

— Так подумай, ты можешь сто сорок пять лет смеяться последней.

И тем не менее юмор в трагических ситуациях помогает нам справиться с болью. В одном из великолепных эпизодов фильма «Шоу Мэри Тайлер Мур» Мэри присутствует на похоронах Клоуна Чаклза, которого, когда он был одет как арахисовый орех, насмерть затоптал слон. Этот эпизод — один из блестящих примеров черного юмора, когда-либо снятых на пленку.

СТРАТЕГИЯ 7: Излучайте свет в этот мир

Интроверты часто чувствуют себя неловко в группе, но, по иронии судьбы, они, как правило, страстно желают чувства общности с людьми. Восприятие отношений с точки зрения «все или ничего» может стоять на пути создания собственного круга общения. Может показаться, что люди или полностью поглощены социальными обязательствами, или полностью изолировались от других. Но вам не нужно перепархивать бабочкой с одного социального мероприятия на другое, чтобы в большей степени ощущать товарищество людей. Состоите ли вы в браке или одиноки, воспитываете детей или собираетесь выйти на пенсию, вы можете стремиться к личным отношениям. Многие из моих интровертных клиентов, которые хотели бы обзавестись большим количеством знакомых, обычно говорят одно и то же: «Понятия не имею, с чего начать».

Вот один путь: на чистом листе бумаги напишите цветными чернилами посередине свое имя и обведите его в кружок. Теперь вокруг изобразите социальные контакты, имеющиеся на сегодняшний день. Используйте ручки разного цвета для обозначения конкретных групп: синим обозначьте близких друзей, красным — семью, оранжевым — рабочие контакты, фиолетовым — любые другие группы, к которым вы принадлежите. Подумайте о людях и группах, с которыми вы взаимодействуете на протяжении жизни. Обратите особое внимание на тех, кто вам когда-то нравился, но в вашей жизни больше не появляется. Думайте в обратном порядке. Если существует занятие, которым вы прежде с удовольствием занимались, например фотографирование, и которым вы хотели бы снова начать заниматься, добавьте его в ваш список. Зеленым, так как этот цвет означает рост и развитие, обозначьте возможные новые контакты, которые вы предпочли бы завести.

Поразмышляйте над приведенными ниже утверждениями и посмотрите, применимы ли они к вам. Если да, начните думать о том, как претворить в жизнь эти идеи. Возможно, среди ваших знакомых уже есть люди, которые могли бы вам помочь.

• Хочу иметь больше хороших друзей, с которыми мне комфортно.

• Собираюсь объединить группу людей, с которыми у меня есть общие интересы, ценности, прошлое, профессия, хобби, духовные или политические убеждения.

• Нужно расширить жизненные впечатления, при соединившись к группе с иными, чем у меня, прошлым, интересами или идеями.

• Буду участвовать в деятельности группы, которая своей целью ставит улучшение этого мира.

• Хорошо бы участвовать в деятельности группы, которая оказывает поддержку и помощь своим членам, например, группы только что вышедших на пенсию людей.

• Стану активно участвовать в общественной группе, такой как «Друзья библиотеки». Ассоциация родителей и учителей, наставническая организация, например Большие Братья или Большие Сестры, или в обучающей программе местного музея.

• Нужно скорее вступить в уже существующую группу.

• Не буду присоединяться ни к каким группам. Лучше расширю круг своих друзей.

Теперь наиболее трудная часть для «внутренников»: преодоление страхов, тревоги и сопротивления. «Я буду чувствовать себя неловко, буду беспокоиться». «У меня не хватает на это энергии». «Меня, может быть, обидят или отвергнут». «Терпеть не могу этот этап знакомства». «Кончится дело тем, что на меня навесят все обязанности». Вот перечень обычных страхов интроверта.

Чтобы справиться со страхами, попытайтесь подумать о том, какие опасения они прикрывают. Например, вы боитесь, что вас отвергнут, что вам будет неловко, что вас обидят? Или это просто обычный страх нового и неизвестного? В таком случае напомните себе, что страхи нереальны и непредсказуемы. Они просто представляют собой электрическую энергию, а вы приписываете ей особое значение. Большинство вещей, о которых мы беспокоимся, никогда не случаются. Наконец, примите решение получать удовольствие неважно от чего.

Вот пять стратегий, которые помогут вам решиться:[4]

1. Выберите контакт, который хотите установить, или группу, с которой вы хотите общаться, и сделайте один шаг вперед. Например, сходите в церковь на собрание одиноких людей, запишитесь в класс латиноамериканских танцев, посетите собрание местной комиссии по охране природы, попросите друга или подругу сходить с вами на собрание кружка любителей книг или добровольно вступите в комитет по проведению ярмарок в школе, где учится ваш ребенок. Начните с малого и поздравьте себя с любым успехом.

2. Регулярно раз в неделю встречайтесь или говорите по телефону с другом или подругой. Хорошей идеей будет оформить отношения, попросив этого человека выделить для общения одно и то же время. Если кто-то не захочет, попросите другого.

3. Пригласите двоих друзей на обсуждение темы, представляющей общий интерес.

4. Помните, что Рим не в один день построился, поэтому некоторые экстравертные вылазки могут окончиться неудачей. Этого нужно ожидать. Если вы несколько раз попробовали установить контакт с какой-то группой или отдельным лицом и не нашли отклика, переходите к другой группе или к другому человеку. Никто не может вписаться во все ситуации. В конце концов вы найдете людей и организации, с которыми вам будет хорошо, вы почувствуете, что вас принимают и поощряют.

Кроме того, имейте в виду — хорошим местом для общения с друзьями и членами семьи является Интернет-сообщество. Вы также можете установить новые кибер-отношения. Несмотря на многочисленные зловещие предсказания о том, что компьютеры приведут к отчуждению, уменьшат личное взаимодействие, снизят ощущение общности между людьми, Интернет, по-видимому, действительно увеличивает возможности контактов между интровертами. Электронное общение позволяет также тем, кто болен, находится в изоляции по какой-либо причине, живет на другом конце света или не может встретиться лично, общаться на постоянной основе. Когда вы пишете электронное письмо, у вас достаточно времени подумать о том, что вы хотите сказать, пересмотреть написанное еще раз, прежде чем нажать на кнопку доставки.

Я не перестаю удивляться, что известные авторы и исследователи в тех областях, которыми я занимаюсь, общаются со мной по электронной почте и выражают готовность помочь. И я чувствую себя менее, а вовсе не более отчужденной. Незнакомые люди оказались заботливее и отзывчивее, чем я могла себе вообразить. Мне часто кажется, что они более дружелюбны, чем могли бы быть, если бы мы общались лично, потому что чувствуют себя в безопасности и контролируют ситуацию.

Вы можете пользоваться теми чатами в Интернете, в которых между собой общаются несколько человек с совпадающими интересами, читать объявления, чтобы найти информацию о различных организациях и т. д. Хотите верьте, хотите нет, несколько психоаналитиков из моего института и несколько моих клиентов нашли себе через Интернет партнеров на сайтах свиданий (бесплатных).

Хочу предупредить: исследование, проведенное Британским психологическим обществом в 1998 г. по поводу страсти к Интернету, обнаружило, что большинство частых посетителей кибер-пространства — это интроверты тридцати с чем-то лет, мужчины или женщины, как правило, страдающие от депрессии. Поэтому, если вы тратите больше времени на Интернет, чем на все остальное в жизни, если друзья или родные жалуются, что вы постоянно сидите в Сети, и если вы чувствуете себя подавленным, подумайте о том, чтобы посетить врача. Депрессия — это состояние, которое очень успешно лечится с помощью сочетания психотерапии и лекарственных препаратов.

Свет маяка указывает дорогу домой

Это превыше всего: Чтобы твое «я» было истинным…

Уильям Шекспир

Об экстравертном образе жизни в быстро меняющемся мире легче думать, если вы знаете, что обладаете набором надежных стратегий, и уверены, что ваша вылазка из дома не будет длиться вечно. От ваших усилий и смелости испробовать новые приемы и методики поведения появляются новые друзья, возможности продвижения по службе, романы, признание со стороны других людей и, что самое важное, твердое ощущение собственных внутренних преимуществ и сильных сторон. Мир выиграет от того вклада, который вы в него внесете. Досуг, проведенный в домашней обстановке, будет вдвойне освежающим, если вы не чувствуете себя в изоляции и не страдаете от ощущения вины за то, что избегаете жизни. Это заработанный отдых.

О чем поразмышлять:

• Иногда нужно поразмять мышцы «внешника».

• Вы не всегда будете чувствовать себя комфортно, ведя экстравертный образ жизни.

• Выясните, что помогает вам, когда вы ведете экстравертный образ жизни, и используйте это!

• Будьте уверенным в себе интровертом.

• Верьте, что экстравертный мир выиграет от вклада, который вы вносите.

Прощание