Следующий элемент благополучия и родительской силы» — еда. Она напрямую и сильно влияет на наше настроение и здоровье. Диетолог Ким Пирсон говорит: «Если здоровое питание для вас в приоритете, то вы подаете хороший пример детям». Приведу некоторые ее советы.
• Найдите блюда, которые легко сочетаются между собой и приятны на вкус.
• В рационе должен быть источник белка (например, яйца кур на свободном выгуле, морепродукты, рыба, мясо, тофу или темпе[14]), много некрахмалистых овощей, салата и умеренное количество полезных жиров (например, оливковое или кокосовое масло, авокадо, орехи и семечки).
• Вы не должны готовить во что бы то ни стало. Заполните морозилку полезными блюдами, которые нужно лишь разогреть. Это просто находка, когда времени в обрез.
• Сведите потребление сахара к минимуму. Это безусловное требование для сохранения здоровья взрослых и детей.
• Лакомства могут быть частью здорового питания, если их употреблять с умом и не каждый день.
• Недостаток сна влияет на гормоны голода и сытости, заставляет нас чувствовать себя более голодными и менее удовлетворенными едой. И наоборот: больше сна — меньше перекусов.
• Когда мы устаем, то чаще тянемся к сладкому и продуктам на основе крахмалистых углеводов (например, к макаронам, пицце, тостам и так далее).
А теперь поговорим о движении.
Для здоровья полезны любые тренировки и упражнения, которые вам подходят. Это могут быть ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки. Я купила маленький складной батут. Если мне нужно снять стресс, я надеваю наушники и с удовольствием прыгаю минут десять! Опять же, все мы разные. Возможно, вы выберете пилатес, йогу, спортивное лазанье, футбол. Главное, чтобы это вас успокаивало, заставляло выходить на улицу и давало хорошее самочувствие. Вспомним исследование доктора Брюса Перри. Он выяснил, что повторяющиеся ритмичные движения активно оздоравливают наше тело и мозг. Теперь я понимаю, почему с таким удовольствием участвовала в «Танцах со звездами». Я испытывала огромную радость, когда двигалась под музыку. Не обязательно быть хорошим танцором. Главное — двигаться, через ритм подключиться к нашей «внутренней аптечке» и получить дозу окситоцина. Этот природный целебный нектар — прекрасное противоядие от стресса.
Раньше я считала, что здоровая пища — это скука, а физические упражнения нужно просто перетерпеть. Теперь все изменилось: я люблю готовить, а спортивные нагрузки приносят мне массу удовольствия (и дают прекрасные результаты!), особенно когда избавляют от стресса. Дети тоже занимаются.
Еще одна базовая человеческая (и родительская!) потребность — общение!
Задушевные беседы с сочувствующими нам людьми меняют настроение. В окружении единомышленников меньше причин для напряжения, уровень стресса снижается и нам по силам эмоциональная саморегуляция. Надин Бёрк Харрис в книге «Колодец детских невзгод» отмечает, что здоровые отношения — ключевой фактор в жизни человека. Она обнаружила, что забота и поддержка могут смягчить и даже предотвратить длительные последствия стресса у детей и взрослых. Общение исцеляет.
Воспитание детей может дурно сказаться на наших отношениях с супругами. Иногда обнаруженные трещины превращаются в пропасти. Нам потребуются стойкость и решимость, чтобы их преодолеть, сохранить брак и вместе воспитать детей. Повторюсь, поддержка близких поможет, когда кажется, что мы идем ко дну. Спасением будет дружеский обмен опытом с эмоционально близкими нам людьми, которые точно не осудят. Полезно обратиться к специалистам. Можно также поучаствовать в профильных благотворительных программах. Подчеркну, что помощь нужна всем и что она невозможна без помощников. Думаю, вы получите поддержку на специальных интернет-ресурсах, в сетевых сообществах. Возможно, в вашем районе действует организация родителей или специалистов, которая будет вам полезна. Но, конечно, живое общение даст больше сил, чем виртуальные контакты. Мы социальные, стайные животные. Напомню слова доктора Гудди Сингх, которыми я начала тринадцатую главу: «Объятия могут изменить мир»!
Жизнь в большой семье кажется огромным преимуществом, и я не устаю повторять, насколько важно чувствовать, что в сложной ситуации ты получишь поддержку. Она нужна всем, даже самым стойким из нас.
«Нельзя пройти армию без товарищей. Поход или марш-бросок — это очень суровое испытание. Мы часто жаловались, но о любых тяготах говорили с юмором. Условия были невыносимыми. Мы страдали от холода, влажности, вынуждены были во всем себя ограничивать и постоянно помнить об опасности. Мы все это прошли в том числе потому, что нам помогали мрачноватые шуточки. Если кто-то переставал жаловаться и шутить, мы беспокоились: “Что с ним? Почему он замкнулся в себе?” Мы же знали, насколько нужны друг другу. То же можно сказать и об отношениях в семье.
А вот еще один армейский урок, который пригодился мне в родительском “труде”. Морские пехотинцы знают, что делать, если ты измучен холодом (жарой, сыростью, голодом), искусан насекомыми, покрылся волдырями… Помогут горячий душ, еда и хороший ночной сон. Я напоминал себе об этом, когда дети были совсем маленькими. И этот морпеховский опыт до сих пор актуален».
Заботьтесь о себе. Найдите собеседников-единомышленников. Выделите себе и только себе двадцать минут в день, и пусть в это время ваш мозг отвлечется на что-то интересное. Только так вы получите достаточно сил, чтобы заботиться о детях. Вам помогут расслабиться медитация, иглоукалывание, массаж, йога и дыхательные упражнения. Все это стимулирует естественный выброс в кровь успокаивающих химических веществ и гормона любви — окситоцина. Потратьте время, чтобы понять, какими людьми мы стали, вспомнить, что значит быть человеком, а не только мамой или папой.
Психологический инструментарий: советы и методы
Объятия бабочки и дыхание по пальцам
Как успокоить наших бабуинов и ящериц, если дети постоянно шалят? «Объятия бабочки» и «дыхание по пальцам» можно выполнить где и когда угодно.
«Объятия бабочки». Это упражнение известно с 1998 года. Его автор — психотерапевт Лучина Артигас — работала в Мехико с детьми, пережившими стихийное бедствие[15]. Методика может быть полезна и в повседневной жизни. Так называемая самоуправляемая билатеральная (двусторонняя) стимуляция воздействует на оба полушария мозга. Упражнение помогает успокоиться и почувствовать почву под ногами.
• Скрестите руки на груди так, чтобы кончики средних пальцев были ниже ключиц. Держите предплечья максимально вертикально, чтобы пальцы были направлены к шее. Представьте, что локти — это крылья бабочки. Глаза можно закрыть или прикрыть и смотреть на кончик носа.
• Не сильно и не быстро хлопайте «крылышками» по груди: поочередно — то правым, то левым. Медленно и глубоко дышите носом, пока не почувствуете облегчение.
Это мягкое и легкое упражнение быстро меня успокаивает. В такие моменты я не рассуждаю и отказываюсь что-либо оценивать. Просто позволяю мыслям приходить и уходить, следовать за звуками, запахами и физическими ощущениями.
«Объятия бабочки» можно делать где угодно и в любой позе: стоя, сидя или лежа, с открытыми или закрытыми глазами. Подробности и видео с упражнением есть в интернете.
«Дыхание по пальцам». Еще один очень простой и эффективный метод.
• Разведите пальцы. Каждый из них по очереди обводите указательным пальцем другой руки. Начинайте с большого и глубоко дышите.
• Вдох делайте носом, выдох ртом. Ведете по пальцу вверх — вдыхайте, вниз — выдыхайте.
Это отличный способ обрести спокойствие даже в очень сложном эмоциональном состоянии. Я научилась активно использовать дыхание: вдыхаю через нос и выдыхаю через полуприкрытый рот. Есть много разных блестящих техник. Они будут полезны не только вам, но и детям.
Нельсон Мандела сказал: «Ничто не раскрывает душу общества столь же глубоко, как обращение с детьми». И это правда. Когда дело касается воспитания детей, мы единый коллектив или, по крайней мере, должны им быть. Мы станем намного сильнее, если сплотимся и поддержим друг друга на разных уровнях — национальном, общественном, дружеском.
В 2020 году жители Великобритании участвовали в опросе о воспитании детей до пяти лет. Выяснилось, что тяжелые переживания в раннем детстве часто оказываются главной причиной ключевых социальных проблем. Среди них — психические заболевания, разводы, наркомания и бездомность. Оказалось также, что современным родителям очень трудно ставить во главу угла свое благополучие. Только 10% опрошенных родителей отметили, что стремятся к собственному благополучию и уделяют ему время, например готовясь к рождению ребенка. Около 70% родителей думают, что их осуждают. Причем почти половина из этих 70% считает, что такое отношение вредит их психическому здоровью. Опрос подтвердил, что родители часто остаются наедине со своими проблемами, потому что не решаются обращаться за помощью.
Психологическое напряжение в семьях усилилось из-за ковида, карантина и закрытия школ. Дети, конечно, ощутили это давление. Многие из нас эмоционально истощены, поэтому сейчас как никогда важно находить утешение в кругу друзей, уделять такому общению хотя бы несколько минут в день.
Мое чувство душевного благополучия поддерживают сестры, подруги, мамы школьников, соседи и коллеги. Я дорожу ими и их советами. Они дают мне возможность пообщаться и выговориться, посмеяться над маленькими глупостями, над нашими родительскими неудачами. Мы поддерживаем друг друга, присматриваем за детьми, организуем для них мероприятия.