Делайте что хотите, но двигайтесь
Многих людей сама идея занятий физкультурой отпугивает. В этом случае для начала можно было бы ограничиться быстрой ходьбой. Ходьба является для организма человека совершенно естественным явлением, чтобы ее можно было отнести к разряду упражнений, так что просто ходите в более быстром, чем обычно, темпе. Важно, чтобы пульс участился. В противном случае никакой пользы от пеших прогулок не будет.
Привыкайте ходить как можно больше. Идите в магазин пешком, вместо того чтобы подъезжать, поднимайтесь на нужный вам этаж по лестнице, а не на лифте, расхаживайте взад и вперед, когда разговариваете по телефону. По данным одного исследования, делая в день 2 тысячи лишних шагов, вы можете сжечь дополнительно 100 ккал, не прикладывая к этому никаких усилий и не тратя времени. В другом исследовании была выявлена корреляция между ходьбой и замедлением упадка умственных способностей, причем это относится и к здоровым людям, и к тем, кого деменция уже зацепила.
Имейте в виду, что для большинства из нас одной только ходьбы для поддержания физической формы недостаточно. Но это хороший способ привнести больше физической активности в распорядок дня.
Каждый год у 15 % из тех, у кого наблюдается умеренное ослабление умственных способностей, развивается слабоумие, тогда как в целом по населению эта цифра составляет 1–2 %. Физкультура помогает предотвратить упадок умственных способностей и даже вернуть уже утраченные. Так что же вам терять? Если вы уже регулярно занимаетесь, продолжайте в том же духе, а если еще не начали, тогда начните. Подберите для себя способы поддержания большей физической активности на регулярной основе. Ваш мозг и организм в целом отблагодарят вас за это.
Какие упражнения выбрать?
Тело человека – замечательная система, способная выполнять различные задачи с наименьшими затратами энергии, это помогало нашим предкам переживать засуху, голод и долгие суровые зимы. И в этом же заключается причина того, что, если ежедневно выполняешь одно и то же упражнение, оно постепенно дается все легче и легче и в конце концов практически не требует усилий. Дело не только в том, что вы становитесь сильнее, но и в невероятной приспособляемости организма.
Вот почему необходимо регулярно усложнять и варьировать типы выполняемых упражнений, чтобы они продолжали приносить пользу. Тренеры по фитнесу называют это принципом постепенного увеличения нагрузки. Составить программу упражнений несложно, особенно если вы хоть немного знаете о разных типах упражнений и пользе каждого из них. Ниже приведен краткий обзор разных типов упражнений.
Аэробные упражнения, такие как бег, работа на эллиптическом тренажере и даже быстрая ходьба, учащают сердцебиение. Это влечет за собой увеличение потребления кислорода, что очень полезно для тканей тела, и стимулирует иммунную систему, вызывает секрецию эндорфинов, повышает выносливость организма и укрепляет сердце, чтобы оно могло с еще большей эффективностью качать кровь.
Анаэробные упражнения, или интервальные тренировки, представляют собой комплексы простых аэробных упражнений, построенные по принципу постепенного увеличения нагрузки. Вместо того чтобы бегать трусцой или ходить целый час, вы выполняете упражнения через короткие промежутки времени, делая минимальные передышки. Исследования показывают, что это один из лучших тренировочных режимов для укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания лишнего веса. Кроме того, такой режим занятий позволяет эффективно распределять время, поскольку вы тратите минимум времени на более легкие упражнения и больше времени на те, которые заставляют ваше сердце потрудиться.
В этой книге я уже упоминал о том, что избыточный брюшной жир особенно опасен для здоровья и может быть предрасполагающим фактором развития болезни Альцгеймера. Анаэробные же упражнения повышают уровень катехоламинов, способствующих сжиганию подкожного жира в тех частях тела, которые подвергаются нагрузке. Это помогает сбросить вес и подтянуть живот. Дополнительные рекомендации насчет выбора упражнений вы можете найти в моих книгах «Рецепт Морица: вам прописано здоровье!» и «Ключ к здоровью и очищению».
Силовые упражнения выполняются не только ради красоты тела. Чтобы ваш тренировочный комплекс был максимально эффективным, постарайтесь включить в него хоть немного силовых упражнений, которые имеют принципиальное отличие от аэробных (или кардиоупражнений, как их еще называют), например от бега. Как только вы заканчиваете кардиотренировку и пульс становится нормальным, скорость метаболизма быстро падает, возвращаясь к прежнему уровню.
После силовых тренировок, однако, скорость обмена веществ остается повышенной гораздо дольше. Следовательно, даже небольшое количество силовых упражнений позволит добиться того, чтобы повышенный уровень метаболизма сохранялся еще некоторое время после окончания тренировки, что полезно с точки зрения усиленного питания тканей кислородом и снижения веса. Отягощения для силовых тренировок следует выбирать с таким расчетом, чтобы вы могли выполнить не менее четырех повторений за один подход, но не более двенадцати. После силовых упражнений мышцам обязательно нужно давать время на отдых и восстановление, поэтому группируйте упражнения так, чтобы для каждой мышечной группы за тренировочным днем следовал день отдыха.
Упражнения для мышечного корсета формально включаются в категорию силовых, но я их выделяю особо в силу их исключительной важности. К мышечному корсету относятся почти 30 мышц живота, спины и таза, которые защищают и поддерживают позвоночник и грудную клетку и обеспечивают движения во всем теле. Сильный мышечный корсет позволяет меньше страдать от болей в спине, иметь более защищенный позвоночник, большую устойчивость и лучше держать равновесие. Хорошим началом в деле укрепления мышечного корсета служат традиционные приседания и кранчи, а также йога и пилатес, которые улучшают гибкость и подвижность тела, следствием чего является чувство покоя и благополучия.
Кстати, о йоге…
Уровень большинства гормонов, естественным образом вырабатываемых в организме, с возрастом имеет тенденцию к понижению. Единственный гормон, выпадающий из этого правила и не желающий пасовать перед возрастом, – это гормон стресса кортизол, который, если дать ему волю, может причинить немало бед мозгу. Лучший способ снизить производство кортизола – это свести к минимуму стресс, насколько это вообще возможно.
Из аюрведы мы знаем о невероятной полезности и важности йоги и медитации. То, что болезнь Альцгеймера так редко встречается в Индии, объясняется не только употреблением в пищу куркумы. Йога – это еще один важнейший вклад индийской культуры в здоровье и благополучие всех землян. За последние десятилетия йога приобрела невероятную популярность в странах Запада в частности и в мире в целом.
Йога – это не только гимнастические упражнения. Это также духовная практика, помогающая снять стресс, обрести чувство покоя и благополучия, острее осознать свое тело и внутренний мир.
Например, в йоге есть поза шавасана (так называемая поза трупа), которая под силу каждому. Просто лягте на спину, руки немного отведите от тела и мысленно расслабьте все точки, все мышцы, в которых ощущается напряжение. Если все делать правильно, то достигается состояние полной физической и ментальной релаксации. И это лишь одна из многих расслабляющих и снимающих стресс поз йоги.
Есть также позы, которые могут принести более конкретную пользу тем, кто способен их выполнить, например инвертированные позы и стойки на голове. Когда вы выполняете стойку на голове или инвертированную асану, кровь активнее прибывает в мозг, а это значит, что мозговые клетки получают больше питания и соответственно кислорода.
Разумеется, начинать заниматься йогой следует под присмотром инструктора, потому что даже самые простые на первый взгляд позы следует выполнять правильно, чтобы они приносили пользу. Было бы неплохо найти хорошего наставника. Если заниматься йогой ежедневно, чувство медитативной релаксации будет сопровождать вас постоянно.
Медитация – это просто
По достигаемому эффекту медитация во многом похожа на йогу, ничего сложного в этом занятии нет. Если вы научитесь успокаивать свои мысли, фокусировать внимание на дыхании и будете уделять этому ежедневно определенное количество времени, это поможет вам лучше разобраться в потребностях своего организма. Данная техника многие века используется для укрепления здоровья и улучшения самочувствия.
Люди, живущие в современном обществе, стремятся получать все и сразу, мы ни на чем подолгу не задерживаем внимание, поэтому даже самая простая медитация дается многим из нас поначалу с большим трудом. Если вам трудно, начинайте помаленьку, медитируя поначалу хотя бы пару минут, а в дальнейшем – когда привыкнете и научитесь дисциплинировать себя – постепенно увеличивайте время. Медитация не только поможет вам лучше чувствовать себя в эмоциональном плане, но и принесет пользу вашему здоровью на физическом уровне, в том числе за счет снижения уровня кортизола.
Британские исследователи, отчет которых публикует журнал Brain, обнаружили, что мозговые клетки живут дольше, чем принято было считать раньше. Клетки не просто теряют связь между собой и одновременно погибают, как полагали ученые; на самом деле это процесс поэтапный. Сначала клетка утрачивает способность сообщаться с другими клетками мозга. Потом имеет место пауза, и лишь затем наступает деградация и гибель клетки. Это важный момент. Дело в том, что появляется возможность предотвратить гибель клетки, найдя способ восстановить ее связи с другими клетками.
Ученые считают эту задачу осуществимой при соблюдении определенных условий. В заявлении для СМИ руководитель исследования доктор Майкл Коулмен сказал: «Мы выяснили, что вспомогательные части нервных клеток остаются живыми, и нам остается научиться способствовать восстановлению связей. Это очень важная задача, потому что в жизни нормального взрослого человека связи между нервными клетками постоянно разрушаются и реформируются, но это возможно только в тех случаях, если вспомогательные части клетки остаются живыми. Наши исследования показывают, что существует окно, временной интервал, в течение которого поврежденные связи можно попытаться восстановить».