_________________
Как вы воспринимаете личное пространство? Вы предпочитаете быть в одиночестве в комнате, когда переодеваетесь? Когда кормите ребенка грудью? Как вы относитесь к разговору через дверь, когда вы в туалете?
_________________
Как вы выражаете ценность своего личного пространства?
_________________
Ментальные и эмоциональные границы
Ментальные границы относятся к вашим мыслям и мнениям, отличным от возможных мыслей других людей. Эмоциональные границы описывают ваши чувства и эмоциональную реакцию на события. Они могут страдать в отношениях, в которых от вас ожидают таких же мыслей и чувств, как у другого человека, и независимость не ценится.
Определение ценностей
Насколько для вас важны ваши собственные мысли и мнения, даже если они отличаются от мыслей и мнений окружающих?
_________________
Насколько для вас важны ваши чувства, даже если ваш эмоциональный опыт отличается от опыта окружающих?
_________________
Как вы хотите реагировать на попытки заставить вас думать и чувствовать так же, как окружающие?
_________________
Атака на эмоциональные границы может также выглядеть как попытка заставить вас соответствовать ожиданиям с помощью чувства вины или как попытка переложить на вас ответственность за чужую эмоциональную реакцию. Как вы хотите реагировать на подобное нападение на ваши границы?
_________________
Сексуальные границы
Сексуальные границы связаны с комфортом сексуального самовыражения, активности и вовлечения. К ним также относятся романтическое вовлечение, заинтересованность в половом контакте или ее отсутствие, согласие. Эти границы могут страдать, если вас заставляют делать то, что вы не хотите, если половой партнер невнимателен или требователен, если он не уважает вашу телесную неприкосновенность.
Определение ценностей
Как вы выражаете свою сексуальность? Что вы считаете правильным?
_________________
Какие проявления сексуальности для вас неприятны или неприемлемы? Сюда могут входить половые акты, определенные виды отношений (например, отношения доминанта и сабмиссива, открытые, моногамные отношения) или определенные виды гендерной презентации (например, феминная/маскулинная, гендер, приписанный при рождении, бинарные гендерные выборы).
_________________
Как вы хотите проявлять сексуальные границы? Как вы готовы согласиться на то, что для вас правильно, и отказаться от того, чего вы не хотите?
_________________
Социальные границы и границы в социальных сетях
Эти виды границ связаны с вашим ощущением комфорта среди друзей, а также в соцсетях. Сюда могут входить занятия, в которых вам комфортно участвовать, ваш выбор социальных сетей (или отказ от них) или ваши способы времяпрепровождения вне работы или обучения.
Определение ценностей
Насколько для вас важны дружба и социальная вовлеченность? Вы скорее интроверт (пополняете энергию в одиночестве) или экстраверт (заряжаетесь от других)?
_________________
Есть ли у вас наиболее комфортные виды социальной активности? А неприятные для вас?
_________________
Вы пользуетесь социальными сетями? Если да, как вы регулируете их использование (время, платформы, контент и т. д.)?
_________________
Временные границы
Временные границы – это количество времени, которое вы готовы уделять другим людям, проектам, работе или заданию. Вы можете решать, взяться ли за работу, сколько времени на нее потратить и когда нужно заканчивать с чем-то.
Определение ценностей
Что вы чувствуете, уделяя время тем, кто об этом просит или ожидает этого?
_________________
Удобны ли для вас широкие временные рамки и ограничения того, как вы распоряжаетесь временем? Почему?
_________________
Чувствуете ли вы, что у других людей есть право на ваше время? Если да, то у кого?
_________________
Четыре вопроса на «да» и «нет»
Прежде чем решать, соответствует ли запрос вашим границам, нужно понять, отвечает ли он вашим ценностям. Основываясь на упражнении по определению ценностей, рассмотрите ситуацию, реальную или воображаемую, и оцените, насколько она затрагивает ваши границы. Выбирайте обстоятельства, с которыми вы с большей вероятностью столкнетесь или уже сталкивались. Чтобы определить соответствие ситуаций своим границам, ответьте на приведенные ниже вопросы.
Каковы мои ценности в этой ситуации?
Подумайте, как ситуация испытывает, отвергает ваши личностные ценности или подходит им. Каким ценностям она соответствует, а с какими спорит?
_________________
Соответствует ли необходимое действие моим ценностям?
Действия включают слова, поступки или отказ от таковых. Насколько эти действия или их отсутствие соответствуют вашим ценностям?
_________________
Как я себя чувствую, когда меня просят это сделать?
Как вам кажется, вы можете открыто, легко и уверенно выполнить просьбу? Вызывает ли это у вас чувство вины? Неприязнь?
_________________
Ощущается ли согласие или отказ правильным?
У вас есть инстинктивная реакция, которая ощущается правильной? Вам кажется, что от вас ждут согласия, хотя вы бы скорее отказались? Нужно ли вам больше времени на размышление?
_________________
Упражнение «Обозначение границ»
Это упражнение поможет создать визуальное отражение ваших нынешних границ, а также представление о границах будущих. Нынешние могут соответствовать одному из трех типов: слабые, жесткие или здоровые. Изучите иллюстрацию, отображающую каждый тип границ.
• Согласие со всем, даже с плохим.
• Невозможность отказать.
• Неспособность защититься.
• Отказ от всего, даже от хорошего.
• Невозможность согласиться.
• Закрытость.
• Неумение принимать любовь.
• Выбор получать добро.
• Выбор не получать плохое.
Поскольку и люди, и отношения сложны, границы иногда сочетают несколько типов. У вас могут быть слабые границы с детьми, но жесткие с супругом. Или слабые с коллегой, но жесткие с семьей.
Нарисуйте тип границ (или сочетание типов), который, как вам кажется, более всего соответствует вашим текущим границам. Можете изобразить разные типы границ различными цветами (например, красный для жестких границ, желтый для слабых, зеленый для здоровых) или разными символами. Рисуя, отмечайте, как на вас влияют разные отношения и типы границ. Что вы увидели в своем рисунке?
Затем нарисуйте, какими вы хотите видеть свои границы. Насколько этот рисунок отличается от первого? Что вам нужно изменить, чтобы воплотить его в жизнь?
Обвиняющие послания без прикрытия
Манипуляторы могут показывать, что они не одобряют ваши границы, посылая вам обвинения. Они составлены так, что заставляют вас верить, будто вы плохо поступили с другим человеком и вам нужно вернуться к прежней пассивности. Обвиняющие послания также служат для прикрытия истинных чувств манипулятора к вашим границам, будь то гнев, грусть, недовольство, боль или страх. Узнав за маской вины настоящее чувство, задайте себе очень важный вопрос: это убеждение растет из моих действий или из действий манипулятора?
Бинго обвинения границ
Многим людям, пережившим абьюзивные отношения, сложно выстраивать границы из-за сильного чувства вины. Они верят мифам и считают, что построение границ эгоистично, жестоко или отталкивает. Ниже приведен список мыслей и чувств, которые могут мешать построению личных границ. Отметьте те из них, что близки вам, и запишите, как эти мысли и чувства влияют на вашу способность устанавливать границы в отношениях.
Что из приведенных выше заявлений вам ближе всего? Что не вызывает отклика?
_________________
Как чувство вины затрудняет построение границ в вашей жизни?
_________________
СЕМЕЙНЫЕ ИСТОРИИ
Как в семье ваших родителей относятся к границам? Поддерживала ли она развитие у вас уникального, собственного взгляда в детстве, подростковом возрасте и зрелости? Или от вас ожидалось соответствие ожиданиям независимо от ваших желаний? Различались ли правила для разных членов семьи?
Запишите реакцию родных на ваши – или других членов семьи – попытки установить границы и личную неприкосновенность.
Пример 1: дядя Фрэнк был воплощением «сбоя на старте». Он жил с бабушкой до ее смерти. Однажды он пытался съехаться со своей девушкой, но семья убедила его, что он забывает о бабушке, и он остался с ней.
Пример 2: я хотела поступить в колледж на другом конце страны, но мама заплакала и сказала, что я разбиваю ее сердце. Поэтому я поступила в местный колледж и жила дома. Я чувствовала себя плохой дочерью, даже если поздно возвращалась домой: она ждала меня и говорила, как беспокоилась все это время.
_________________
Ваша временная шкала
В главе 4 вы создали временную шкалу личностного роста (см. «Шкала истории роста»). Сейчас вы создадите шкалу вашего пути к обретению индивидуальности. Начните с детства, создайте визуальный образ, покажите каждую ступень создания, проверки и настройки границ на всех стадиях развития.
Например, ваши детские годы могут включать испытания запретов и указаний дома и в школе. В подростковом возрасте их бывает больше, плюс новые прически, хобби и интересы, группы друзей. Юность может включать решения о высшем образовании, путях карьеры и о свиданиях.
Отмечая каждый сдвиг границы, добавляйте реакцию семьи. Ваши родители поощряли ваше желание сказать «нет, спасибо», когда вы не хотели обнимать дальнего родственника, или говорили, что отказываться от объятий грубо? Отец грозился вышвырнуть вас из дома за татуировку в восемнадцать или поддерживал ваш поиск пути самовыражения?