Ваша временная шкала
Название шкалы
Колесо границ
Установить рабочие границы трудно, если непонятна зона ответственности. В конце концов, границы нужны для управления тем, что вы можете контролировать. Но как узнать, что входит в вашу зону ответственности, а что чужая забота? Газлайтинг стирает линии. Газлайтеру выгодно перекладывать на вас ответственность за то, над чем вы не властны. Следующая иллюстрация проясняет разницу между тем, за что вы отвечаете, а за что нет.
Что в этой иллюстрации привлекает ваше внимание? Где ваши границы оказались стерты? Что вам нужно сделать, чтобы вернуть ответственность другому?
_________________
Мое или не мое
Ключ к построению границ в любых отношениях – четкое разделение вас и другого человека. По сути, они задают вопрос: «Это мое или не мое?» В этом упражнении вы рассмотрите несколько сюжетов и выясните, вам или другому принадлежит существующая проблема или задача.
Сложности с опекой
Ваша бывшая жена забрала детей на выходные и задерживается с ними на два часа. Вы шлете ей сообщение с вопросом, когда она вернется, поскольку детям завтра в школу, а она обещала вернуть их к ужину. Она отвечает обвинениями в том, что вы ограничиваете ее время с детьми и пытаетесь ее контролировать.
Вы злитесь, но стараетесь спокойно напомнить ей, что в соглашении об опеке указано время, в которое дети должны быть дома, и вы просто соблюдаете условия. Бывшая обвиняет вас в том, что она теряет связь с детьми, что вы ставите правила выше отношений. Вам грустно, ведь вы знаете, что дети скучают по ней, и вы подозреваете, что поступили неправильно, напомнив ей об условиях соглашения.
Кто отвечает за отношения вашей бывшей жены с общими детьми?
_________________
Что в этой ситуации не ваша зона ответственности?
_________________
За что вы отвечаете в этой ситуации?
_________________
На подхвате
Ваш руководитель просит вас задержаться на работе, поскольку один из членов команды не справился с задачей и проект задерживается. Переработки не оплачиваются, а вы сдали работу вовремя. Вы знаете, что проект важен, но вам не нравится, что руководитель ждет от вас выполнения работы за кого-то еще. «Если бы Джерри сделал то, что должен был, мне бы не пришлось третий день ужинать замороженными сэндвичами», – ворчите вы и возвращаетесь на рабочее место. Жена разозлится, но что тут поделаешь?
Кто в ответе за задержку сдачи проекта?
_________________
Что в этой ситуации – чужая ответственность?
_________________
За что в этой ситуации отвечаете вы?
_________________
Сторож брату своему
Отец зол на вашего младшего брата за то, что тот не послушался его и сделал татуировку. Вашему брату двадцать, но отец по-прежнему ожидает от него покорности. Вы не соглашаетесь с обвинениями отца, и он злится уже на вас, обвиняя в том, что вы потворствуете неподчинению младшего брата. Он говорит, что татуировка – первый шаг, и, когда брат станет бездомным наркоманом, вы будете виноваты в том, что не удержали его от падения. Позже ваш брат звонит вам и спрашивает, почему вы не одернули отца. Теперь вы плохи для них обоих.
Кто отвечает за решение вашего брата сделать татуировку? За эмоциональную реакцию вашего отца?
_________________
Как в этой ситуации затрагиваются ваши границы?
_________________
За что в этой ситуации отвечаете вы?
_________________
Многие пытаются построить границы, надеясь, что это помешает другим причинять им боль или обижать их (см. раздел «Правда и вымысел: мифы и правда о личных границах»). Проблема в том, что мы не управляем чужими действиями. Границы, построенные в надежде, что другой изменится, ведут только к разочарованию.
Границы нужны не другим, а вам. Они создают пространство, необходимое вам в отношениях. Границы дают другим понимание того, как с вами можно поступать, а как нельзя. Они определяют, где заканчиваетесь вы и начинаются другие. Также они сообщают, как вы поступите, если другой не прекратит поступать с вами плохо или неуважительно.
Поэтому их следует формулировать как «я»-сообщения, определяющие, как вы поступаете в конкретных ситуациях (вернитесь к разделу «“Я”-сообщения» в главе 4). Например, «Мне неприятно, когда ты высказываешься о моем весе. Если ты не перестанешь, разговор окончен». Прямое заявление указывает на то, что собеседник перешел границу (своими нежелательными и обидными комментариями), на то, как его слова влияют на вас (вам неприятно), и на то, как вы отреагируете, если собеседник не уважает вашу просьбу прекратить (завершение разговора).
Базовые правила установки границ
Помимо фокуса на вашем вкладе в отношения, эффективные границы должны соответствовать нескольким общим правилам. Вот четыре основных правила установки границ.
1. Четко формулируйте определения. Неопределенные, слишком общие заявления, например «Ты злой», бесполезны. Давайте имя дурному поведению. Фраза «Жестокие шутки в мой адрес – это плохо» намного четче определяет проблему.
2. Будьте конкретны. Фразы «Ты всегда так делаешь / Ты никогда этого не делаешь» слишком общие и не могут четко обозначить проблему. Подчеркнуть вашу точку зрения поможет обращение к определенным поступкам, ситуациям или ожиданиям. «Ты захлопнул дверь прямо передо мной, а потом говорил, что не трогал ее».
3. Пользуйтесь «я»-сообщениями. Помните, границы – это о вас и вашем пространстве. Сигнализируйте с помощью «я»-сообщений, как проблемное поведение отражается на вашем пространстве, физическом, психическом, эмоциональном и других. «Ты продолжил меня щекотать, когда я попросила прекратить. Я была зла и почувствовала, что меня не уважают. Если ты продолжишь меня щекотать, я встану и уйду».
4. Определите четкое следствие. В понятие границ входят последствия несоблюдения ваших условий. Что вы сделаете, если ваши границы не уважают? Ваша реакция должна быть последовательной и уверенной. Вместо «Если будешь так со мной разговаривать, я никогда больше с тобой не заговорю» попробуйте «Если ты продолжишь называть меня не в том гендере, я уйду».
Как бы нам ни хотелось обратного, некоторые люди отказываются уважать наши границы или реагировать на них, независимо от того, насколько мы ассертивны и насколько наши границы разумны. В подобных отношениях можно подумать об ограничении возможного вреда, снизив уровень контакта с таким человеком.
Минимальный контакт устраняет вероятность продолжительного насилия, ограничив время, проводимое с абьюзером. В отношениях с низким контактом можно пропускать большинство социальных функций, но поддерживать связь через периодические звонки, электронные письма или текстовые сообщения. Минимальный контакт подойдет для общения с родственниками, бывшими супругами, с которыми у вас общие дети, и коллегами, которых нельзя полностью избегать.
Отсутствие контакта сводит минимальный контакт к логическому концу: прекращению отношений. Вы не стремитесь общаться с человеком и не отвечаете на его попытки. Вы избегаете ситуаций, в которых можете его встретить. В крайних случаях можно переехать в другой город или регион. Отсутствие контакта – вариант для случаев тяжелого, продолжительного и непрекращающегося насилия.
10 (негрубых) способов сказать нет
Многим трудно отказывать: им кажется, что они грубы, эгоистичны или невнимательны. На самом деле в границах нет ничего грубого. Благодаря защите вашего времени, энергии и пространства вы можете более охотно взаимодействовать с другими, когда сами захотите. Уверенное «нет» лучше, чем хмурое «да».
Вот десять негрубых способов отказа.
1. Нет.
2. Мне это не подходит.
3. Извините, я не могу.
4. Я не могу сделать это, но могу сделать другое.
5. Мне кажется, что это неправильно.
6. Мне это не нравится.
7. Возможно, в другой раз.
8. Спасибо, что спросили, но я вынужден отказаться.
9. Нет, спасибо.
10. Я откажусь.
Вы знаете другие способы сказать нет? Запишите их.
_________________
Затягивание назад: летучие обезьяны
Летучие обезьяны – создания, служившие злой волшебнице Бастинде в «Волшебнике Изумрудного города». В книге ведьма приказывает им захватить Элли, заставив их делать за себя грязную работу. В отношениях летучие обезьяны становятся посредниками и пытаются вернуть получивших независимость друзей или членов семьи обратно.
Летучие обезьяны часто выступают от имени или ради выгоды газлайтера. Они давят на сочувствие жертвы и ее внутреннее стремление к здоровым отношениям. Летучие обезьяны могут давить, стыдить, манипулировать или уговаривать жертв, чтобы вернуть их под влияние насильника. Они порой считают себя миротворцами, но обычно действуют от имени контролера – газлайтера, не желающего отпускать жертву.
Пример: Амари не хотела строить границы в отношениях с матерью, но не могла уже выносить пассивно-агрессивных комментариев, замаскированной критики и брани. Это Рождество могло быть первым без матери. Она понимала, что решение не ехать к маме было правильным, но ей было очень грустно.
За несколько дней до Рождества Амари позвонила тетя с вопросом, собирается ли она приехать на Рождество домой. Когда девушка объяснила, что ей нужно побыть вдали от матери, тетя отчитала ее за то, что та наказывает мать, оставляя ее в Рождество одну. Амари повесила трубку и заплакала. На следующий день ей снова позвонили, на этот раз бабушка. «Амари, – сказала она, – твоя мать не идеальна, но это уже слишком. Поезжай домой и помирись с ней». Родственники продолжали звонить и писать до самого кануна Рождества, но сама мать девушки так и не связалась с ней.