Глава 6. Забота о себе
Итак, мы добрались до завершающей части этой тетради. Уделите себе минутку и поблагодарите себя за то, что так далеко продвинулись. Вы узнали, что такое газлайтинг, как распознать его признаки, симптомы и продолжительные эффекты. Вы выяснили, как он повлиял на вас лично, и начали исцеление, развивая в себе сочувствие, ассертивность и самооценку. Путь от жертвы к выжившему бывает тернистым. Вы можете гордиться собой за каждый шаг на этом пути.
В этой главе вы создадите сценарий заботы о себе, поддерживающий ваш рост и исцеление. Упражнения в главе помогут вам прояснить ваши нужды, определить барьеры на пути заботы о себе и создать более здоровый стиль жизни.
Помните: заботиться о своих нуждах не эгоистично. На самом деле забота о себе необходима для жизни цельной и здоровой личности. Но знать, что вы можете что-то сделать, и знать, как это сделать, – разные вещи. В этом и смысл главы: дать вам новые озарения, идеи и варианты заботы о себе.
Начнем!
Забота о себе включает пять главных областей: физическую, психическую, эмоциональную, духовную и в отношениях.
Физическая забота о себе – это забота о физическом теле. Этот тип заботы включает отдых, правильное питание, достаточное потребление воды, достаточное количество тренировок, лечение болезней и травм и позитивное общение.
Психическая забота о себе касается разума. Она включает обучение новому, борьбу и изменение разрушительного образа мыслей, формирование мнений, отдых от умственного труда (например, работы) и использование мозга приятными для вас способами.
Эмоциональная забота о себе – это забота о сердце. Сюда входят признание и подтверждение своих чувств, исцеление эмоциональных ран, конструктивное выражение чувств и занятия, наполняющие сердце радостью.
Духовная забота о себе – это забота о духе. Этот тип может, но не обязан, включать религиозные убеждения и практики. В понятие духовной заботы о себе входят медитация, осознанность, создание намерений, аффирмации и практика благодарности.
Забота о себе в отношениях включает принятие решений о том, с кем вы проводите время, сохранение индивидуальности в отношениях, поддержание любящих отношений и выход или изменение отношений, причиняющих боль.
Можно заметить, что некоторые области накладываются друг на друга. Люди сложные и многогранные; области соприкасаются, и забота о себе в одной из них создает поток энергии в другие области. Например, если нанести на кожу парфюмированный лосьон, кожа станет мягкой, и одновременно у вас проснутся воспоминания, связанные с ароматом, приносящие счастье и удовольствие. Хорошая книга открывает разуму новые идеи, проводит вас через эмоциональный опыт и создает тему для разговора на следующей встрече с другими людьми.
Это упражнение поможет вам установить основную область заботы о себе для ряда действий, которые вы определите. Не волнуйтесь, если упражнения затронут несколько областей. Ведь это означает, что вы можете лучше заботиться о себе!
Опишите свои любимые виды заботы о себе на данный момент. Какой области они подходят? Есть ли области, которыми вы сейчас пренебрегаете?
_________________
Эффективная забота о себе – не просто плюхнуться на диван и все выходные без перерыва смотреть фильмы на Netflix. Периодические ленивые дни – это весело, но их недостаточно для полноценного отдыха и перезагрузки. Начиная создавать сценарий заботы о себе, помните эти базовые принципы.
Связь: по сути, забота о себе – связь с вашими нуждами, желаниями и благополучием. Если у вас не получается настроиться на себя, то, возможно, нужно что-то изменить.
Активность: забота о себе в идеале должна быть проактивной, частью повседневной жизни, а не тем, к чему прибегают, когда уже устали. Ищите способы понемногу заботиться о себе каждый день, а не ждите, когда навалится усталость.
Обновление: забота о себе должна восстанавливать энергию, которую вы потратили на что-то другое. Даже если вы физически устали от выбранного способа заботы, вы должны ощущать, что отдохнули.
Расширение: забота о себе будет расти и углубляться. Это активный, развивающийся процесс, который меняется вместе с вашим ростом и развитием. Если привычные способы заботы кажутся скучными, застойными или неизменными, пора попробовать что-то новое.
Физическая забота о себе: отдых, восстановление и свежесть
Если взять несколько человек с улицы и спросить, как они заботятся о себе, большинство из них назовут в числе любимых способов отдых. Работа, учеба, тренировки, хобби, обязательства перед семьей, социальное взаимодействие, записи в соцсетях, работа по дому, время в транспорте, отслеживание новостей… В любой день дела и заботы могут занять вас с момента пробуждения утром и до отхода ко сну вечером. Мы как общество постоянно заняты, тревожимся и устаем.
Неудивительно, что многие из нас жаждут отдыха! Отдых – важный фактор заботы о себе. Достаточное количество отдыха позволяет физически восстановиться после тяжелого дня, восполнить энергию, потраченную на дела и заботы, и почувствовать себя отдохнувшими. Ответьте на вопросы ниже, чтобы узнать, достаточно ли вы отдыхаете.
Сколько часов ночного сна вам нужно, чтобы хорошо отдохнуть и легко проснуться утром?
_________________
Сколько часов вы спите?
_________________
Если этого недостаточно, что мешает вашему сну?
_________________
Назовите хотя бы одно изменение, которое позволит вам улучшить отдых (например, никаких экранов за час до сна, фильтр синего света, если вы пользуетесь гаджетами, никакого кофеина после часа дня и т. д.).
_________________
Отдых – это не только сон. Время на восстановление после болезни или травмы, тихое сидение в позе медитации, перерыв на медленное глубокое дыхание – способы дать телу отдохнуть. Вспомните еще хотя бы три варианта отдыха.
_________________
Физическая забота о себе: движение
С другой стороны, тело создано для движения. Независимо от уровня подготовки, способности двигаться или ограничений, движение может быть заботой о себе. Немного движения каждый день может улучшить состояние даже людей с физическими нарушениями и хроническими болями, например фибромиалгией.
Ответьте на вопросы, чтобы лучше заботиться о себе физически.
Какие виды физической активности вам нравятся? Это не обязательно должны быть тренировки, подходит все, что побуждает двигаться.
_________________
Как часто вы занимаетесь этими видами активности?
_________________
Если вы занимаетесь ими не очень часто, что вам мешает?
_________________
Назовите хотя бы одно изменение, которое позволит повысить физическую активность на 10 %.
_________________
Иногда люди боятся активных занятий, считая их сложными. Но трудности могут быть интересными и заманчивыми! Назовите хотя бы одно занятие, которое вы считаете тяжелым или страшным, и постарайтесь попробовать его как минимум раз в следующем месяце.
Например: «Я пойду на следующее занятие по скалолазанию для начинающих на местном скалодроме в эту пятницу в шесть вечера. Я положу спортивную одежду в машину, чтобы приехать туда сразу после работы».
_________________
Психическая забота о себе: перерыв
Вы, возможно, слышали (и использовали) выражение «отключиться», описывающее практику ментальной передышки. Отключение – хороший вариант дистанцирования от проблемы, но этого можно достичь и другими способами. Ответьте на вопросы и изучите другие способы взять перерыв.
Какие задачи и ситуации истощают вас психически?
_________________
Как вы понимаете, что вам нужен перерыв? Когда вы больше всего устаете ментально?
_________________
Когда вы не можете отпустить мысли?
Пример: «По вечерам я продолжаю вспоминать список дел, чтобы понять, не пропустил ли я чего-то».
_________________
Назовите не менее одного способа дать себе ментальную передышку, не отключаясь.
Пример: «Когда мысли начинают скакать, я записываю их в блокноте, который лежит рядом с кроватью, чтобы не держать в голове все, о чем я думаю».
_________________
Психическая забота о себе: глубже
Иногда психическая забота о себе означает нечто противоположное отключению: настройку и уход глубже. Чтение книг по самопомощи (таких как эта!), обучение новым навыкам или расширение существующих, ведение дневника и уважительные дискуссии позволяют мыслить глубже. Стимулирующие, интересные задачи для разума – тоже форма психической заботы о себе.
Ответьте на вопросы и узнайте, как вы можете занять, углубить и расширить разум.
Какие виды активности, предложения, упражнения или вопросы вас привлекают? Что стимулирует ваш мозг?
_________________
В каких областях у вас есть знания? Что еще вы хотели бы изучить?
_________________
На какой вопрос (серьезный или глупый) вы всегда хотели получить ответ? Найдите ответ и коротко запишите его.
Вопрос:
_________________
Ответ:
_________________
Назовите не менее одного навыка, который вы хотели бы развить, улучшить или расширить. Найдите источники, по которым можно начать ему учиться.
Пример: «Я хочу научиться играть на гитаре. На этой неделе я найду видео на YouTube и выучу один аккорд».
_________________
Люди, пережившие эмоциональное насилие, часто беспокоятся, что, уделяя время своим нуждам, они становятся эгоистами. Эта мысль когда-нибудь удерживала вас от заботы о себе? Если да, не волнуйтесь. Забота о себе не о