ИНТРОВЕРТ/ЭКСТРАВЕРТ
Интроверсия и экстраверсия – виды реакции на социальное взаимодействие. Интроверты считают его утомительным и перезаряжаются, проводя время в одиночестве. Они предпочитают общаться в маленьких группах или один на один. Экстраверты получают энергию от общения и перезаряжаются, проводя время с другими. Они часто получают удовольствие от нахождения в центре событий, в обществе людей, с которыми могут общаться и взаимодействовать.
Ваша забота о себе может выглядеть по-разному в зависимости от того, интроверт вы или экстраверт. Интроверты склонны выбирать заботу о себе, не требующую частого пребывания среди людей. Экстраверты могут хуже отдыхать, если их забота о себе не предполагает участия других. Пройдите тест, чтобы определить, на какой вы стороне, и планируйте заботу о себе соответственно. В каждом утверждении отметьте «Я», если вы согласны с утверждением, и «Не я», если утверждение вам не подходит.
1. Меня часто считают общительным и легким на подъем.
Я
Не я
2. Меня часто считают замкнутым и задумчивым.
Я
Не я
3. Мне нравится быть и работать среди людей.
Я
Не я
4. Я предпочитаю одиночество или общество одного-двух человек. В группах мне некомфортно.
Я
Не я
5. Я не люблю быть один/одна.
Я
Не я
6. Я ценю время в одиночестве и люблю быть сам по себе.
Я
Не я
7. У меня много друзей и знакомых.
Я
Не я
8. Я хорошо знаю очень немногих людей.
Я
Не я
9. Я легко погружаюсь в новое занятие, иногда жертвуя продуманностью.
Я
Не я
10. Иногда я слишком задумываюсь о новых возможностях и могу двигаться слишком медленно.
Я
Не я
11. Иногда я забываю остановиться и подумать, чего я хочу и чего желаю достичь, прежде чем начать новый проект.
Я
Не я
12. Иногда я забываю узнать, подходят ли мои идеи и внутренний опыт окружающему миру.
Я
Не я
Если вы ответили «Я» на четыре или больше вопросов с нечетными номерами, экстраверсия у вас доминирует над интроверсией. Уделите больше внимания заботе о себе, требующей присутствия других. Если вы ответили «Я» на четыре или больше вопросов с четными номерами, вы скорее интроверт. Вам нужна забота о себе, позволяющая больше времени проводить наедине с собой или с очень близкими друзьями. Если количество утвердительных ответов равное, вы можете быть амбивертом: занятия, подходящие интровертам и экстравертам, дадут вам одинаковое или почти одинаковое удовлетворение. Ваша забота о себе должна равно опираться на обе стороны.
Полное сосредоточение
Вы уже отчасти ежедневно заботитесь о себе. Вы едите и одеваетесь, спите по ночам, проводите время с друзьями и любимыми, наслаждаетесь своими хобби и интересами. Когда забота о себе входит в привычку, иногда мы перестаем замечать, как она влияет на наше настроение. Это упражнение позволит вам осознанно сосредоточиться на повседневной заботе о себе.
Выберите одно занятие, например прием пищи, душ или надевание пижамы. Полностью сфокусируйтесь на том, что вы делаете. Задействуйте как можно больше чувств, замечайте все возможные детали того, что делаете. Отметьте свое настроение до начала действия, в процессе и после. Что вы заметили?
Занятие:
_________________
Настроение перед началом:
_________________
Наблюдения с участием всех органов чувств:
_________________
Замеченные детали:
_________________
Настроение после завершения:
_________________
Сделайте одно повседневное занятие особенным. Если обычно вы принимаете пятиминутный душ, дайте себе лишних десять минут, постойте под горячей водой и расслабьтесь. Если обычно вы проглатываете обед, рассылая рабочую почту, выключите телефон или ноутбук и пообедайте в тихом, приятном месте. Если обычно вы наполняете тарелку остатками еды и называете это нормальным приемом пищи, приготовьте полноценный вкусный обед и наслаждайтесь вкусом. Попробуйте осознать то, что вы обычно делаете не задумываясь, и сделайте повседневную заботу о себе чуть более особенной.
Теперь ваша очередь создавать окружение, которое будет поддерживать вашу заботу о себе. Попробуйте ежедневно уделять немного внимания каждой из пяти сфер – физической, психической, эмоциональной, духовной и отношениям. Всё еще не уверены, что такое забота о себе? Вот десять идей, с которых можно начать.
Обнимите домашнее животное. Питомцы полезны для здоровья – психического, эмоционального и физического.
• Созвонитесь или встретьтесь с другом. Проведите время с человеком, который любит и поддерживает вас.
• Выйдите на солнце. Солнечный свет полезен для души, да и большинству из нас не помешает немного витамина D.
• Займитесь тем, что любите, например соберите пазл, сотворите что-нибудь художественное, поиграйте на музыкальном инструменте или послушайте музыку. Развлечения – акт заботы о себе.
• Попробуйте новое занятие или курсы. Возможно, у вас появится еще одно хобби.
• Танцуйте. Чтобы двигаться, обучение не нужно. Поставьте любимую песню и зажигайте!
• Читайте для удовольствия. Хорошая книга приведет вас туда, где вы хотите быть.
• Сделайте перестановку в углу пространства, в котором живете. Превратите свое жилище в гавань.
• Отправьтесь на поиски приключений. Побывайте в походе, попробуйте плавание на каяке, откройте новый город, пойдите куда-нибудь просто погулять.
Итоги
Что в главе показалось вам самым близким?
_________________
Что показалось наименее близким?
_________________
Как вы себя сейчас чувствуете? Как изменились ваши чувства с начала главы?
_________________
Что вы вынесли из этих упражнений?
_________________
Глава 7. Создание здоровых отношений
В предыдущих шести главах вы в подробностях изучили, как выглядят нездоровые отношения. Теперь вы можете строить здоровые на основе усвоенного. В главе 7 есть упражнения и идеи для записей, которые помогут вам создать представление о том, какие здоровые отношения вы хотите создать.
Понимание того, что с вами произошло и как, – важный первый шаг в восстановлении от травмы и насилия. Но этот процесс не ограничивается пониманием прошлого опыта. Восстановление происходит, когда вы берете то, что знаете о себе и своих отношениях, и с помощью этого знания строите здоровое будущее.
Начнем.
Завершение картины
Иногда самое интересное произведение искусства направляет внимание в неожиданную сторону. Мы можем начать с одного аспекта сложного образа только для того, чтобы наш взгляд оказался прикован к совершенно иной части произведения. Позволяя вниманию переключиться с первоначальной или очевидной точки фокуса, мы можем увидеть более полную, детальную и сложную картину.
Начиная исследовать отношения, которые мы хотим изменить, мы можем слишком много внимания уделить нездоровым отношениям, из-за которых мы изначально и стали изучать картину. Конечно, определение нездоровых ситуаций важно, но если мы остановимся на определении токсичных отношений, то упустим другой важный элемент большой картины: построение здоровых отношений. Как и в случае искусства, более полную картину можно увидеть, рассматривая то, что не притягивает внимание в первый момент.
Это упражнение начинает показывать, как должны выглядеть здоровые отношения, определяя черты, противоположные токсичным и нездоровым, с которыми вы знакомы. Начните с внимания к токсичным или нездоровым аспектам, затем определите противоположные – здоровые черты, которые должны присутствовать в позитивных отношениях.
На каждые 10 черт нездоровых отношений должна приходиться хотя бы одна здоровая.
Пример.
Токсичная черта: жестокая честность
Противоположная здоровая черта: честность с добротой
Так же как определенные черты, поступки и ожидания создают токсичные отношения, другие могут поддерживать отношения здоровые. Структуру здоровых отношений поддерживают семь ключевых качеств. Давайте рассмотрим их.
1. Взаимное уважение.
В здоровых отношениях обе стороны уважают друг друга как людей. К тому, кого уважаешь, относишься хорошо.
2. Доверие.
Отношения процветают, когда их участники доверяют друг другу. Доверие нужно заслужить, и если оно обмануто, то должно восстановиться, прежде чем восстановятся отношения.
3. Сочувствие.
Сочувствие – признание и забота о чувствах другого человека. Оно не требует стремления решить чужие проблемы, а означает, что вы неравнодушны к чужому страданию.
4. Ассертивная коммуникация.
В здоровых отношениях обе стороны открыто и четко делятся своими мыслями и чувствами, уважая мысли и чувства другой стороны и заботясь о них.
5. Компромисс.
В здоровых отношениях обе стороны стремятся проактивно разрешить конфликт, вместе работая над поиском взаимовыгодного решения.
6. Честность и искренность.
Сочувствие и доверие сторон в отношениях позволяет им быть открытыми и искренними. Искренность способствует росту доверия и уважения.
7. Здоровые границы.
Несмотря на голливудские послания вроде «Ты дополняешь меня», лучшие и самые крепкие отношения приветствуют индивидуальность и здоровые границы.
Тест на здоровые отношения
Насколько здоровы ваши отношения? Пройдите тест и узнайте! Внимательно прочтите каждый вопрос и отметьте пункт, наиболее точно описывающий ваши отношения. Тест можно использовать для дружбы, семейных или рабочих отношений. Правила подсчета результатов приведены в конце упражнения.