Другая сторона в этих отношениях:
Подсчет результатов
Подсчитайте результаты с помощью ключа. Будьте внимательны. Подсчет в первой и второй половине теста разный.
Вопросы 1–8:
Всегда: 4 балла
Часто: 3 балла
Иногда: 2 балла
Редко: 1 балл
Никогда: 0 баллов
Вопросы 9–16:
Всегда: 0 баллов
Часто: 1 балл
Иногда: 2 балла
Редко: 3 балла
Никогда: 4 балла
43–64 балла: ваши отношения вполне здоровы! Они включают много позитивных взаимодействий, черт и поступков и относительно мало вредоносных практик.
22–42 балла: ваши отношения честные. В них присутствуют как осмысленные и уважительные практики, так и поводы для беспокойства. Если вы можете постоять за свои интересы, а другая сторона согласна сотрудничать, то в них есть место для улучшения.
0–21 балл: в ваших отношениях есть несколько серьезных знаков опасности. Другая сторона не дает заботы и поддержки и может причинять вам боль. Возможно, в этих отношениях есть место для улучшения, но сейчас они нездоровые.
Отношения в реальной жизни
Подумайте о самых токсичных или нездоровых отношениях (прошлых или настоящих) в вашей жизни. Детально опишите то, что делало или делает отношения нездоровыми. Какие токсичные черты, поступки и паттерны вы видели?
_________________
Теперь подумайте о самых здоровых отношениях, которые вы видели или в которых участвовали. Детально опишите то, что делало их здоровыми. Какие черты, поступки и паттерны вы видели/видите? Что отличало/отличает эти отношения от нездоровых?
_________________
Ролевые модели в отношениях
Подумайте о людях в вашей жизни, состоящих в отношениях, которые вам нравятся. Это могут быть семейные отношения, например между братьями или сестрами, родителями и детьми, платонические отношения, романтические или деловые. Что вам нравится в этих отношениях? Какие их аспекты могли бы стать примером для вас?
_________________
Включение
Для многих людей, переживших насилие, одна из сложностей в построении новых, здоровых отношений состоит в том, чтобы снова научиться доверять своим инстинктам. Газлайтинг может приучить жертву сомневаться, отказываться или замалчивать свою реакцию на токсичное поведение. Жертва иногда считает, что вообще не способна на здоровые отношения. Иногда, если ум в смятении, ясность вносит тело. В этом упражнении вы узнаете, как оно подсказывает, здоровы ли отношения.
Подумайте об отношениях, которые вы считаете токсичными. Представьте другого человека или вспомните свой опыт негативного взаимодействия с ним. Не берите самое плохое воспоминание. Обратитесь к неприятному, но не ужасному. Зафиксировав воспоминание перед мысленным взором, ответьте на вопросы.
Какие эмоции вы испытываете, думая об этом человеке или общении с ним?
_________________
Что чувствует ваше тело, когда вы думаете об этом человеке или о взаимодействии с ним? Обратите внимание на дыхание (быстрое и поверхностное или медленное и глубокое?), напряжение в мышцах (сжатые челюсти или кулаки?), боль или зажатость (внезапная головная боль?) или другие ощущения (бабочки в животе?).
_________________
Как вы держите себя, вспоминая об этом человеке? Вы хотите свернуться клубком, спрятаться под стол или поднять сжатые кулаки?
_________________
Выберите телесное ощущение, например осанку, напряжение, боль или дыхание, и сфокусируйтесь на нем. Если хотите, можете закрыть глаза. Обратите внимание на ощущение и отметьте, какие эмоции возникают при концентрации на теле. Какие чувства связаны с физической реакцией?
_________________
Подумайте о самых здоровых отношениях в вашей жизни. Представьте этого человека и обратитесь к воспоминанию об ощущении, что вы любимы, вас ценят и о вас заботятся. Какие эмоции вызывает это воспоминание?
_________________
Как ощущается ваше тело, когда вы думаете об этом человеке и взаимодействии с ним? Обратите внимание на дыхание, напряжение или расслабление мышц, боль или зажатость, а также любые другие телесные ощущения.
_________________
Какую позу вы инстинктивно принимаете, думая об этом человеке?
_________________
Выберите телесное ощущение, например осанку, напряжение, боль или дыхание, и сфокусируйтесь на нем. Если хотите, можете закрыть глаза. Обратите внимание на ощущение и отметьте, какие эмоции возникают при концентрации на теле. Какие чувства связаны с физической реакцией?
_________________
Какие различия вы заметили в реакции тела на мысли о токсичных отношениях и о здоровых? Как с помощью сообщений тела можно определить, здоровые ли отношения?
_________________
Перезагрузка нереалистичных ожиданий
Иногда человеку, пережившему много токсичных отношений, трудно продуктивно решать проблемы в отношениях. Общаясь с токсичными друзьями, семьей и другими людьми, такой человек может прощать абьюзивное поведение, надеясь, что однажды оно прекратится. Или у него формируются понятные – но нереалистичные – ожидания, что в здоровых отношениях никому не бывает больно.
На самом деле все мы несовершенны. Мы делаем ошибки и неверные шаги. Мы можем слишком многого ждать от одних и слишком мало от других. Это упражнение поможет вам определить распространенные нереалистичные ожидания, которые ведут к боли и разочарованию в отношениях.
Нереалистичное ожидание № 1: мой партнер будет дополнять меня как человека.
Реалистичная перезагрузка № 1: я полноценен сам по себе. Мы с партнером подходим друг другу, но не нуждаемся друг в друге, чтобы быть цельными.
Как это нереалистичное ожидание проявляется у вас:
_________________
Нереалистичное ожидание № 2: мой человек не будет со мной плохо обращаться, если я правильно выстрою границы.
Реалистичная перезагрузка № 2: границы определяют мои действия, выбор и терпимость. Я не могу изменить никого, кроме себя.
Как это нереалистичное ожидание проявляется у вас:
_________________
Нереалистичное ожидание № 3: если мой близкий расстроен из-за меня, я должен сделать так, чтобы ему стало лучше.
Реалистичная перезагрузка № 3: я отвечаю за свои чувства и поступки, а мои любимые – за свои. Я могу сочувствовать близкому человеку и не брать на себя ответственность за его чувства.
Как это нереалистичное ожидание проявляется у вас:
_________________
Нереалистичное ожидание № 4: любить – значит никогда не извиняться.
Реалистичная перезагрузка № 4: если я обидел другого человека или плохо поступил с ним, даже не намеренно, я возьму на себя ответственность и попробую все исправить.
Как это нереалистичное ожидание проявляется у вас:
_________________
Нереалистичное ожидание № 5: в здоровых отношениях мне никогда не причинят боль.
Реалистичная перезагрузка № 5: мы все люди, все ошибаемся. Я не ожидаю совершенства и знаю, что я тоже ошибаюсь.
Как это нереалистичное ожидание проявляется у вас:
_________________
Многие отношения, показанные в кино, телесериалах и среде знаменитостей, совсем не здоровые. Но некоторые могут стать рабочими моделями здоровых отношений. Вот несколько положительных примеров.
• Бен Уайатт и Лесли Ноуп в «Парках и зонах отдыха» (встречались, брак)
• Ривер и Саймон Тэм в «Светлячке» и «Миссия “Серенити”» (брат и сестра)
• Кэмерон и Митчелл в «Современной семье» (брак)
• Элизабет и Генри Маккорд в «Государственный секретарь» (брак)
• Тед и Маршалл в «Как я встретил вашу маму» (друзья)
• Гарри и Гермиона в серии о Гарри Поттере (друзья)
• Хоббиты во «Властелине колец» (друзья)
• Джуно и Мак в «Джуно» (родитель и ребенок)
• Семья Джонсон в «Черноватый» (семья)
• Пирсоны в «Это мы» (семья)
Какие еще примеры вы можете вспомнить? Запишите их.
_________________
Выгоды здоровых отношений
Чем полезны здоровые отношения? Список включает некоторые плюсы здоровых, позитивных отношений. Добавьте свои варианты!
• Здоровые отношения полезны для физического здоровья.
• Здоровые отношения улучшают психическое здоровье.
• Здоровые отношения повышают уверенность, чувство безопасности и самооценку.
• Здоровые отношения позволяют их участникам переживать и разрешать конфликты, избежав необратимого разрушения связи.
• Здоровые отношения поддерживают участников в сложных жизненных обстоятельствах, например при рождении детей, смерти, браке, разводе, карьерных изменениях.
• Здоровые отношения между родителями полезны для детей в семье.
Дополнительные плюсы здоровых отношений:
_________________
Поведение в здоровых отношениях
Здоровые отношения создаются с помощью настроя разума, намерений и действий. Построить их без поступков, способствующих здоровью, невозможно. Ниже приведен список поступков в здоровых отношениях. А как вы ведете себя?
Ответственность за свои мысли, чувства и действия
Я могу выразить эту ответственность так:
_________________
Ассертивная коммуникация
Я могу выразить ассертивность так:
_________________
Участие и сотрудничество с коллегами
Я могу выразить участие и сотрудничество так:
_________________
Уважение чужих границ
Я могу выразить это уважение так:
_________________
Реалистичные ожидания
Я могу выразить реалистичные ожидания так:
_________________
Последовательность и надежность