Нужно в случаях настоящего проступка или ошибки. Если вы не сделали ничего плохого, извинение не нужно. Газлайтер будет пытаться заставить вас извиняться за события вне вашей зоны ответственности. Не попадайтесь на приманку.
Сфокусировано на ваших действиях. Если вы действительно обидели другого человека, извиняйтесь за свои действия. Даже если другой человек чем-то вас спровоцировал, извиняетесь вы за свое собственное решение.
Обещает стать лучше. Хорошее извинение признает совершенную ошибку и выражает готовность не повторять ее в дальнейшем. Извинение должно указывать на ваше намерение сделать отношения более здоровыми, любящими и сочувствующими.
Самые важные отношения в вашей жизни
Какие самые важные отношения в жизни у вас есть или когда-либо будут?
_________________
Опишите свои отношения с собой.
_________________
Большая часть этой тетради посвящена помощи в восстановлении ваших отношений с собой. Газлайтинг отнимает у вас ощущение себя и заставляет потерять доверие к себе. Чтобы создать здоровые, развивающиеся отношения, нужно сначала восстановить связь с собой.
Вернитесь к упражнениям в главе 6 «Забота о себе». Энергия для подпитки здоровых отношений нужна вам точно так же, как энергия для восстановления отношений с собой. Напишите себе письмо с обещанием, выскажите свое намерение заново открыть, питать и углублять отношения с собой. Вы заслуживаете любви, заботы, сочувствия и согласия от себя.
Мое письмо согласия:
_________________
Аффирмации здоровых отношений
Составьте не менее трех мантр, призывающих изобилие в здоровых отношениях в вашей жизни. Произносите их с уверенностью, что вы получите искомое.
Примеры.
Я благодарен за любовь и поддержку в моих отношениях.
Я ценю близких людей, которые заботятся обо мне и помогают мне.
Я приглашаю в отношения здоровье и рост.
Ваша очередь:
_________________
Итоги
Просмотрите упражнения из этой главы.
Что вам ближе всего?
_________________
Что вам наименее близко?
_________________
Как вы себя чувствуете прямо сейчас? Как изменились ваши чувства с начала главы?
_________________
Что вы вынесли из этих упражнений?
_________________
Заключение
Поздравляю с завершением рабочей тетради по восстановлению после газлайтинга. Выполняя упражнения, вы сделали первый шаг к более здоровой жизни. Какие-то главы и упражнения, скорее всего, дались вам труднее, чем другие. Вы можете гордиться собой – ведь вы справились с ними. Если какие-то упражнения или разделы оказались слишком трудными, советую пройти их снова при поддержке хорошего терапевта. Помните: обращение за помощью – не признак неудачи, а всего лишь признание, что вам нужно немного дополнительной поддержки.
Однако завершение этой тетради не означает, что все ваши отношения с этого момента будут здоровыми и соответствующими вашим желаниям. К сожалению, я не могу этого обещать. Но я могу сказать, что, пройдя все упражнения, вы получили возможность расти, меняться и исцеляться, а еще обрели шанс на новую жизнь.
Итогом вашей работы над исцелением и восстановлением станет вхождение в новые отношения с новым ощущением вашей ценности и достоинства. Вы сможете ожидать справедливого отношения и с меньшей вероятностью станете жертвой насилия. Если вы окажетесь в токсичных отношениях, у вас будут инструменты для выхода и разрушения цикла. Вы сможете лучше заботиться о себе, развивать сочувствие и доброту к себе.
Я горжусь вами, дорогой читатель, и вашим стремлением исцелиться и восстановиться. Вы сильны, храбры и уверенны. Вы заслуживаете любящих, крепких и здоровых отношений и можете создать их. Удачи вам в открытии новой главы вашей жизни – более сильного, более уверенного и более цельного «Я».
Я желаю вам радости, надежды и исцеления.
Ресурсы
Сайты
The International Resource Center for Daughters, Sons and Partners of Narcissists, willieverbegoodenough.com
Luke 17:3 Ministries Inc, luke173ministries.org
Narcissist Abuse Support, narcissistabusesupport.com
Out of the Fog, outofthefog.website
Книги
Ван дер Колк Б. Тело помнит все: какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают. Москва: Бомбора, 2020.
Клауд Г., Таунсенд Д. Дети: границы, границы. Как воспитать у ребенка чувство ответственности. Москва: Триада, 2021.
Саркис С. Газлайтинг. Как распознать эмоциональное насилие и вырваться на свободу из токсичных отношений. Ростов-на-Дону: Феникс, 2021.
Томас Ш. Невидимые шрамы. Как распознать психологическое насилие и выйти из разрушающих отношений. Москва: АСТ, 2021.
Источники
Dictionary.com. What does gaslighting mean? По состоянию на 23 августа 2019 г. // dictionary.com/e/pop-culture/gaslighting/.
Общество, которым манипулируют
Beerbohm E., Davis R. Gaslighting Citizens, По состоянию на 21 августа 2019 г. Beerborn Harvard Files // scholar.harvard.edu/files/beerbohm/files/eb_rd_gaslighting_citizens_apsa_2018_v1_1_0.pdf.
Социальные сети и рекламный эффект
Shan S. The history of Social Networking // Digital Trends. 2016. May 14 // digitaltrends.com/features/the-history-of-social-networking.
Признаки газлайтинга
Sarkis S. How to Cope with a Gaslighting or Narcissist Boss // Forbes. 2019. March 29 // forbes.com/sites/stephaniesarkis/2019/03/29/coping-with-a-gaslighting-or-narcissist-boss/#1b4aa7046097.
Schouten R., Silver J. Almost a Psychopath: Do I (or Does Someone I Know) Have a Problem with Manipulation and Lack of Empathy? (The Almost Effect). Center City, MN: Hazelden Publishing, 2012.
Профиль абьюзера
National Institute of Mental Health. Personality Disorders // nimh.nih.gov/health/statistics/personality-disorders.
Нарциссическое расстройство личности; пограничное расстройство личности
American Psychiatric Association. What Are Personality Disorders? November 2018 // psychiatry.org/patients-families/personality-disorders/what-are-personality-disorders.
Другие социопатические расстройства
Tracy N. Psychopath vs Sociopath: What’s the Difference? // HealthyPlace // healthyplace.com/personality-disorders/psychopath/psychopath-vs-sociopath-what-s-the-difference.
Понимание поведения газлайтера
Саркис С. Газлайтинг. Как распознать эмоциональное насилие и вырваться на свободу из токсичных отношений. Ростов-на-Дону: Феникс, 2021.
Dodgson L. Psychological Abusers don’t Go for the Weak – They Choose Strong People because They “Like a Challenge” // Business Insider. 2017. August 11 // businessinsider.com/strong-confident-people-end-up-in-abusive-relationships-2017-8.
Газлайтинг в уязвимых группах населения
National Domestic Violence Hotline. LGBTQ Relationship Violence. По состоянию на 24 августа 2019 г. // thehotline.org/is-this-abuse/lgbt-abuse/.
Когда тело говорит, слушайте
Ван дер Колк Б. Тело помнит все: какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают. Москва: Бомбора, 2020.
У эмоционального насилия нет пола
National Domestic Abuse Hotline. Get the Facts and Figures. По состоянию на 24 августа 2019 г. // thehotline.org/resources/statistics.
Дневник сочувствия к себе
Neff K. Exercise Six: Self-Compassion Journal. По состоянию на 25 августа 2019 г. // self-compassion.org/exercise-6-self-compassion-journal/.
Дневник сочувствия
Адаптировано из: ACT with Compassion. Self-Compassion Daily Rating Scale. По состоянию на 25 августа 2019 г. // actwithcompassion.com/noticing_compassion_daily_reflection.
Адаптировано из: Neff K. Test How Self-Compassionate You Are? По состоянию на 30 октября 2019 г. // self-compassion.org/test-how-self-compassionate-you-are/.
Хартия о праве на ассертивность
Адаптировано из: Смит М. Дж. Тренинг уверенности в себе. Комплекс упражнений для развития уверенности. Москва: Речь, 2002.
Опыт позитивных черт
Therapist Aid (blog). Positive Traits Worksheet. По состоянию на 29 августа 2019 г. // therapistaid.com/therapy-worksheet/positive-traits/self-esteem/none.
History of Growth Timeline (blank timeline template): smartsheet.com/sites/default/files/styles/full_width_desktop/public/IC-Horizontal-Blank-Timeline-Template-PDF.jpg/itok=mN88PhIy.
Стили коммуникации
Alvernia University (blog). i-Statements Worksheet. По состоянию на 30 августа 2019 г. // therapistaid.com/therapy-worksheet/i-statements/.
Страхи любителя угождать другим
Адаптировано из: Anderson F. G., Sweezy M., Schwartz R. C. Internal Family system Skills Training Manual: Trauma-Informed Treatment for anxiety, Depression. PTSD, & Substance Abuse, Eau Claire, WI; PESI Publishing & Media, 2017.
Выгоды ассертивности
Mayo Clinic Staff. Being Assertive: Reduce Stress, Communicate Better. May 9, 2017 // mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/assertive/art-20044644.
Упражнение «Рисование границ»
arttherapydirectives.blogspot.com/2012/07/boundary-drawings.html.
Обвиняющие послания без маски
The Boundaries Books Team (blog). How to Handle Guilt Messages from Your Mom. Oct. 8, 2018 // boundariesbooks.com/boundaries/handle-guilt-messages-from-your-mom/