Некоторые упражнения кажутся сложными. Когда вас убедили, что вы – это только ваши пороки, трудно думать о себе позитивно. Будьте терпеливы с собой. Газлайтинг не был бы эффективным способом контроля, не будь у него продолжительных эффектов. Не спешите, будьте добры к тем частям себя, которым трудно выполнять упражнения.
Начнем!
Хартия о правах на ассертивность
Многим людям, пережившим эмоциональное насилие, трудно быть уверенными в себе в отношениях. Их заставили считать, что говорить за себя – признак эгоизма. Это ложь.
Ниже приведена «Хартия о праве на ассертивность», адаптированная из «Хартии о правах на ассертивность» Мануэля Смита (1975 г.). Прочитайте все утверждения, обратите внимание на свои чувства.
У меня есть право судить о моих мыслях, чувствах и поступках, не зависящее от чужого мнения о них.
У меня есть право на мысли и чувства без необходимости в осуждении или извинении за них.
У меня есть право определять, входит ли в мою зону ответственности поиск решения чужих проблем, и вести себя соответственно.
У меня есть право передумать.
У меня есть право отказать и не чувствовать вину.
У меня есть право ошибаться и ответственность за исправление ошибок, когда я их совершаю.
У меня есть право сказать «Я не знаю».
У меня есть право сказать «Мне все равно».
У меня есть право занимать физическое, психическое и эмоциональное пространство.
У меня есть право сочувствовать другому и не быть ответственным за помощь ему.
У меня есть право выбирать лучшее для себя, даже если выбор не совпадает с чьими-то предпочтениями.
У меня есть право самостоятельно, независимо от других, выбирать свои ценности, моральный кодекс и этику.
У меня есть право не поддерживать отношения и не вступать в отношения с теми, кто мне вредит.
У меня есть право выйти из токсичных отношений, несмотря ни на что.
У меня есть право быть отдельной личностью, с уникальными и особенными личностными чертами, отличающими меня от других.
Упражнение
Как вы себя чувствовали, читая утверждения из «Хартии о правах на уверенность»? Что вам созвучно, а что нет? Было ли вам особенно трудно принять какие-либо утверждения или согласиться с ними? Опишите свою реакцию здесь.
_________________
Особое внимание обратите на права, которые было труднее всего принять. Они затрагивают участки, наиболее нуждающиеся в исцелении.
Самооценка – ваше ощущение собственной ценности. Уровень самооценки значительно и напрямую влияет на то, как вы ставите себя в отношениях и какого отношения к себе ожидаете. Если ваша самооценка слишком низка, вы верите, что не заслуживаете любви и уважения. Вы автоматически ставите других выше себя. Вы скорее примете насилие, не веря, что достойны лучшего.
Если ваша самооценка слишком высока, вы можете быть самодовольны, заносчивы и неоправданно ожидать, что вас будут воспринимать как исключительного человека. Слишком высокая самооценка может сопровождать нарциссическую личность. Печальная ирония в том, что некоторые нарциссы на самом деле ощущают себя недостойными, а грандиозность, газлайтинг и стремление к росту в обществе – по большей части попытки ощутить себя более ценным.
При здоровой самооценке вы можете оценить свои силы, признать недостатки и принять ответственность за ошибки, не считая, что они снижают вашу ценность как личности. Вы ожидаете соответствующего отношения к себе и способны уйти от абьюзера или токсичного поведения. Научить других правильному отношению к вам можно, и это начинается с вашего отношения к самому себе.
Эмоциональные насильники разрушают самооценку жертв постепенно. К счастью, разрушенное можно восстановить. Следующее упражнение содержит три шага, помогающие понять, как повреждена ваша самооценка и как можно начать ее восстанавливать.
Шаг 1: запишите или нарисуйте образ слова, фразы или поступка, с помощью которых вас подвергали газлайтингу.
Шаг 2: запишите или нарисуйте образ того, как вы ощущаете себя или думаете о себе из-за слова, фразы или поступка из шага 1.
Шаг 3: запишите или нарисуйте другое убеждение о себе, противостоящее посланию газлайтера. Произнесите его вслух. Обратите внимание на свои чувства при произнесении нового послания.
Сообщение газлайтера о моей ценности
Пример: ты был (-а) бы красивым (-ой), если бы похудел (-а)
_________________
Как я себя ощущаю из-за этого сообщения
Я уродлив (-а), потому что толстый (-ая). Меня никто не полюбит, пока я не похудею
_________________
Альтернативное сообщение о моей ценности
Моя ценность не зависит от веса. Я достоин (-на) любви при любом весе
_________________
Биография от лучшего друга
Представьте: вашего лучшего друга попросили поучаствовать в написании вашей биографии, подробно рассказать о вашей личности и о том, что делает вас особенным (-ой). Биография сосредоточена на ваших уникальных чертах, личных достижениях, навыках и силах. Напишите не менее одного абзаца о себе в восприятии лучшего друга. Ниже приведены примеры вопросов, но не ограничивайте себя! Единственное требование – сосредоточьтесь на своих положительных качествах, которые признаёт ваш лучший друг.
Примерные вопросы.
Что, по мнению вашего лучшего друга, делает вас особенным (-ой)?
Какими сильными сторонами и навыками вы обладаете?
Чем в вас больше всего гордится ваш лучший друг?
Что ваш лучший друг больше всего ценит в вас?
_________________
Бонусный вариант
Пригласите лучшего друга и проведите настоящее интервью с помощью этих вопросов. Запишите ответы приятеля.
_________________
Опрос о силах
У всех нас есть уникальные силы, навыки и личностные черты, делающие нас особенными. Если вы не задумывались о том, какие качества делают вас вами, вот ваш шанс: в этом упражнении опишите лучшее в себе.
Подумайте, что в себе вам больше всего нравится, какие черты личности и навыки вы развили за свою жизнь. Не скромничайте. Пора назвать все, что делает вас особенным, и гордиться этим!
Опишите свои умения, навыки, личностные черты и подумайте, как вы их развили. Как вы можете развивать их дальше?
Один аспект, который мне нравится в себе:
_________________
Один аспект, в котором я хорош (-а):
_________________
Один аспект, присущий только мне:
_________________
Умение, навык или черта, которыми я в себе больше всего горжусь:
_________________
Я открыл (-а) это умение, навык или черту с помощью:
_________________
Суперсила, основанная на моих настоящих умениях, навыках или чертах, была бы:
_________________
Я бы пользовался (-лась) этой суперсилой для:
_________________
Упражнение «Я люблю тебя»
Возможно, выполняя последнее упражнение, вы заметили, что у вашего внутреннего критика есть что сказать о ваших силах, навыках и личностных чертах. Если вам трудно говорить о себе хорошее, это упражнение для вас. Возможно, оно вам не понравится, но выполните его.
Внутренний критик – часть нас, интернализировавшая жесткие критические замечания, которые мы получили в абьюзивных отношениях. То, что мы иногда считаем перфекционизмом, – просто внутренний критик, старающийся уберечь нас от ошибок. Он жесток к вам не из-за ненависти, он пытается помочь избежать дальнейшего насилия, защитить вас, настолько ярко демонстрируя ваши недостатки, что вы их гиперкомпенсируете. Иными словами, это благие намерения, скрытые за жестким подходом.
Это упражнение посвящено любви к себе со всеми недостатками. Самооценка начинается с корня «сам-». Чтобы быть довольными собой, нужно любить себя. И эта любовь распространяется на критичные к вам части вашей личности. Это упражнение поможет вам найти любовь.
Медитация «Я люблю тебя»
Закройте глаза и представьте, что вы сидите за столом напротив вашего внутреннего критика, достаточно близко к нему, чтобы видеть его глаза и слышать голос. Обратите внимание, что вы чувствуете: тревогу, печаль, гнев или страх. Дышите глубоко и медленно, диафрагмой, ощущая, как со вдохами и выдохами расширяется и уменьшается живот. Вдыхайте мир, спокойствие и уверенность; выдыхайте страх, гнев и тревогу. Посмотрите на критика и скажите ему, что вы пришли поговорить.
Начните с обращения к критику: пообещайте выслушать то, что он хочет сказать и что вы готовы услышать, что в вас ему не нравится. Попросите называть недостатки по одному, чтобы вы могли услышать критику и ответить. Во время медитации обязательно следите за дыханием. Продолжайте дышать медленно и глубоко, чувствуйте, как воздух входит в легкие и покидает их.
Слушая внутреннего критика, старайтесь сохранять интерес и открытость. Вы узнаёте голос? Что вы чувствуете, когда слышите о себе что-то негативное? Где ощущается реакция, в теле или вне его? Если вы беспокоитесь, расстроены или отвлеклись, вернитесь к глубокому дыханию, пока не сможете продолжить беседу с внутренним критиком.
Важно. Когда внутренний критик называет жалобу, делайте паузу. Обращайте внимание на свои чувства и место, в котором ощущается реакция. Положите руку на место, где ощущается реакция, и скажите ему: «Я люблю тебя».
Повторяйте после каждой жалобы.
Как вы себя чувствуете, произнося после каждого критического замечания «Я люблю тебя»? Вам трудно, ваше сердце зажато или ранено? Положите руку на него и скажите: «Я люблю тебя».
Продолжайте повторять эту фразу, пока не почувствуете, что ваше сердце мягкое, теплое и наполнено любовью. Ощутив, что сердце открыто и полно любви, посмотрите на внутреннего критика – ту часть вас, которая напоминает о каждых ошибке и недостатке, – и скажите: «Тебя я тоже люблю». Как он отвечает?