Продолжайте посылать любовь частям, пострадавшим от интернализованной критики. Посылайте любовь внутреннему критику – части вас, запоминающей послания, – и говорите, что вы больше не будете страдать. Почувствуйте любовь в сердце. Ее достаточно, чтобы закрыть все раны.
Вдыхайте любовь, выдыхайте боль. Положите руку на сердце и скажите: «Я люблю тебя».
Медитация «Я люблю тебя» может всколыхнуть много чувств. Что вы заметили во время медитации? Запишите ответ.
_________________
Опыт позитивных черт
Опишите время, когда вы воплотили каждую из перечисленных ниже черт. Как ваши положительные черты помогли вам и окружающим?
Храбрость:
_________________
Доброта:
_________________
Щедрость:
_________________
Любовь:
_________________
Милосердие:
_________________
Мудрость:
_________________
Надежда:
_________________
Радость:
_________________
Решительность:
_________________
Терпение:
_________________
Упорство:
_________________
Интуиция:
_________________
«Что со мной не так» против «Что со мной случилось»
Манера общения с собой может быть мощной силой для сочувствия к себе или самогазлайтинга, влияя на ваше ощущение собственной ценности. Если вы плохо о себе думаете, вам будет гораздо труднее ощутить уверенность во время коммуникации.
Это упражнение основано на сочувственных упражнениях по разговору с собой, которые вы выполняли в главе 3. Для начала запишите сообщения, которыми вы описываете себя, основываясь на своем опыте. Затем перепишите утверждение в виде события или ситуации, повлиявшей на вас, но не определяющей вас.
Что со мной не так
Я испорченная вещь
_________________
Что со мной случилось
Меня ранили абьюзивные отношения
_________________
Шкала истории роста
Иногда, слишком сосредоточившись на недостатках и ошибках, мы упускаем из вида прогресс. Это упражнение помогает определить рост в одной или нескольких областях жизни. Можно отслеживать рост психической сферы, эмоциональной, духовной, физической или в конкретном аспекте восстановления после насилия, например обретения уверенности или построения устойчивости.
Далее создайте шкалу, показывающую ваш рост в одной или нескольких областях. Отследите прогресс за последнюю неделю, месяц, год, пять, десять лет или больше. Как изменилась эта сила, пока вы росли? Как далеко вы продвинулись?
Можно отметить время, когда вы остановились, потерялись, застряли или откатились назад. Все это – нормальный процесс роста! Гордитесь собой: ведь вы растете, несмотря на сложности.
Следующий шаг
Заполнив шкалу роста, вы можете захотеть создать новые цели. Есть ли у вас навык, интерес или сильная сторона, которые вы хотите развить? Аспект исцеления и восстановления, требующий большей сосредоточенности?
Считайте, что сегодня – первый шаг вашей новой шкалы роста. Куда вы хотите двигаться? Определите от трех до пяти целей, к которым вы готовы стремиться, двигаясь вперед. Где вы хотите оказаться через год? Через пять лет? Через десять? Смелее! Пределов нет.
_________________
Шкала истории роста
Название шкалы
Ежедневная признательность
Сразу после пробуждения запишите не менее одного качества, которое вы цените в себе. Возьмите блокнот с записью, встаньте перед зеркалом и прочтите сообщение вслух не менее трех раз. Смотрите на себя в зеркало, пока читаете, и не беспокойтесь о том, что будете звучать глупо. Положите запись в безопасное место и вернитесь к ней в конце дня.
Повторяйте упражнение ежедневно в течение 100 дней, каждый раз записывая что-то новое. Создайте в календаре или телефоне напоминание о необходимости посвятить признательности несколько мгновений. Сохраняйте записи и в конце периода вклейте их в альбом или сделайте из них коллаж.
Ежедневная благодарность
Тем же способом в конце дня записывайте по меньшей мере одну вещь, за которую вы благодарны. Это может быть что-то большое или маленькое, значительное или обычное. Готовясь спать, уделите пять минут мыслям о том, за что вы благодарны.
В изобилии: укрепление самооценки
Составьте пять аффирмаций или мантр, приветствующих и создающих пространство для здоровой самооценки и самоуважения. Ниже запишите каждую аффирмацию так, словно вы уже получили результат. Предложите Вселенной благодарность или то, что вам духовно ближе, за свое здоровье и исцеление.
Примеры.
Я люблю и ценю себя таким (-ой), какой (-ая) я есть.
Я приветствую самоуважение и здоровую самооценку.
Я благодарен (-на) за мудрость и силу моего сердца.
Ваша очередь:
_________________
Займите свое пространство
Язык тела рассказывает многое. То, как мы сидим, стоим и двигаемся, может отражать наш уровень комфорта, когда мы занимаем место в мире. Это упражнение поможет вам понять, что ваш язык тела говорит о вашей самооценке. Вам нужно пространство для растяжки, поэтому найдите открытое место. Хорошо, если перед вами будет зеркало, но можно обойтись и без него. Если не можете стоять, сидите так прямо, как можете.
Вспомните, когда вы чувствовали себя ничтожным, недостойным или были несчастливы с собой. Как выглядит и как ощущает себя ваше тело, когда вы не слишком высоко себя цените? Вы сидите или стоите прямо? Сутулитесь? Смотрите вниз? Опускаете плечи? Уделите минуту своему языку тела, когда вы себе не нравитесь.
Теперь представьте себя уверенным, позитивным и знающим о своей ценности. Вы любите себя, у вас есть право занимать место в мире. Попробуйте занимать физическое пространство как уверенная, настойчивая, достойная личность.
Встаньте прямо, расставьте ноги не меньше чем на ширину бедер, руки свободно по швам. Если не способны стоять, держите спину так прямо, как можете. Почувствуйте контакт ног с полом. Ваш вес должен равномерно распределяться между большими пальцами ног, мизинцами ног и пятками (или между костями таза, если вы сидите). Упритесь ногами в пол и представьте, что ваш торс поднимается вверх. Ощутите в себе силу и равновесие.
Слегка напрягите мышцы ног, ягодиц и верхней части спины. Не зажимайтесь; вам нужно всего лишь ощутить силу своего тела. Почувствуйте энергию в мышцах.
Аккуратно потяните лопатки назад и вниз. Почувствуйте пустоту в груди и между ключицами. Поднимите руки в стороны, под углом вниз, на уровень плеч или под углом вверх, как вам больше нравится. Поднимите подбородок и посмотрите по диагонали вверх. Почувствуйте, как энергия движется по рукам и стреляет из кончиков пальцев. Ощутите, как расширяется пространство вокруг сердца. Займите свое пространство.
Поднимите руки вверх и соедините ладони. Поднимите лицо и посмотрите в небо. Ощутите землю под ногами, тянитесь вверх и почувствуйте свой рост. Займите свое пространство.
Опустите руки на уровень груди, не разжимая ладоней, смотрите прямо перед собой. Отведите локти назад и поставьте руки на бедра, чувствуя, как лопатки движутся вниз и назад. Немного поднимите грудь, почувствуйте энергию в плечах, предплечьях и кистях или кулаках, находящихся на бедрах. Почувствуйте свое физическое присутствие. Займите свое пространство.
Закончите упражнение, расслабьтесь. Постарайтесь сохранить открытое пространство вокруг сердца. Подумайте о своих ощущениях по сравнению с ощущениями в начале упражнения.
Определение ассертивности
Ассертивная коммуникация и уверенный настрой часто считаются идеалом. Но найти равновесие между ковриком для ног и паровым катком на удивление трудно. Для восстанавливающихся пассивных людей многие барьеры на пути к уверенности лежат в их же представлениях о том, что значит защита себя. В этом упражнении мы рассмотрим ваши мысли и убеждения о вашей уверенности.
Что для вас значит ассертивность?
_________________
Подумайте о ком-то из своей жизни, кого вы считаете ассертивным. Как они себя ведут? Как вы чувствуете себя рядом с ними?
_________________
Какую пользу вы видите в том, чтобы стать более ассертивным (-ой)? Какие в этом могут быть недостатки?
_________________
Представьте себя говорящим (-ей) ассертивно. Какие «да, но» могут возникнуть в вашем разговоре с собой? Что в собственной ассертивности кажется вам страшным, рискованным или раздражающим?
_________________
Как изменится ваша жизнь, если вы станете более ассертивным (-ой)? Изменения будут к лучшему или к худшему? Каковы риски и выгоды изменения?
_________________
Жертвам газлайтинга трудно развить ассертивность, но возможные плюсы очень существенны. У ассертивной коммуникации есть ряд преимуществ.
• Повышение уверенности в себе и самооценки.
• Снижение стресса.
• Способность лучше узнавать и понимать свои чувства.
• Больше уважения от других.
• Лучшие навыки общения.
• Более честные отношения.
• Позитивные изменения.
• Возросшее ощущение собственной эффективности.
Когда вы устанете и начнете задаваться вопросом, зачем так стараться, чтобы развить уверенность, запишите, как эти преимущества могут улучшить вашу жизнь.
_________________
По большому счету коммуникацию можно разделить на четыре основные категории или стиля: пассивный, агрессивный, пассивно-агрессивный и уверенный, или ассертивный. Манера общения может во многом влиять на то, как нас воспринимают другие, и на то, как мы ведем себя в отношениях.
Пассивная коммуникация