олучаю отеки, прыщи и жировую прослойку на талии. А вот здравый подход к питанию делает мое тело и лицо идеальными. Помните: ответственность за ваше здоровье лежит только на вас. И выбор – всегда за вами.
Выбор этот нелегкий, но очевидный. Вы должны научиться разбираться в том, что стоит есть, а к чему лучше даже не притрагиваться. Кстати, с вином точно так же. Есть вино, а есть винные напитки. Так вот лучше взять самое недорогое вино, чем винный напиток с красивым названием и стильной этикеткой.
Совет! Когда пьете алкоголь – ешьте овощи и белковую пищу. Жирную и углеводистую лучше оставьте наутро.
В Испании, где сильны традиции виноделия, вино является частью сбалансированной диеты, а также оно признано продуктом питания на законодательном уровне.
В Италии все пьют вино. И стар и млад. Взрослое поколение очень часто разбавляет вино водой и не пьет больше одного бокала. Но совсем от него не отказывается. Молодое поколение тоже знает меру. И действительно, видели ли вы хотя бы одного пьяного итальянца? Итальянская поговорка гласит: «Воду пей, как бык, а вино – как король». Итальянцы пьют вино, чтобы насладиться, а не для того, чтобы опьянеть, и уж тем более, чтобы отметить конец недели. Пьют они очень умеренно и дозированно. В Италии считается дурным тоном пить вино без еды, поэтому, если закуска закончилась, допивать вино – дурной тон.
Сбалансированная диета – ключевой элемент здорового образа жизни. Чрезмерность, как в еде, так и в напитках, влечет за собой негативные последствия для здоровья. Качество и количество еды и напитков важны, когда речь идет о сбалансированной диете. Необходимо тщательно выбирать продукты питания, употреблять напитки и пищу медленно и избегать лишнего.
Несколько небольших правил:
• Не пейте нежное белое вино с тяжелым мясным блюдом или крепкое красное вино – с филе камбалы: они не сочетаются ни по текстуре, ни по вкусу.
• Обращайте внимание на то, как готовилось блюдо, какие использовались соусы.
• Сократите количество сахара, который добавляете в пищу, например в утренний кофе или в шарлотку.
Лучший путеводитель в вопросах сочетания еды и вина – это ваш собственный вкус. Экспериментируйте с различными комбинациями, и сможете не только подобрать идеальные для вас сочетания, но и расширите диапазон своих возможностей.
Питание можно и нужно планировать. Это ваша зона ответственности. Вариантов уйма: сварить овощной суп, купить айсберг, кейл или любую другую зелень, приготовить гарнир из крупы и позаботиться о белке – добавить рыбу, птицу, мясо. Пить стоит только сухое или полусухое вино и не больше 125 мл за обедом или ужином.
Классические сочетания вина и ПП-блюд:
1. Закуска из сырых овощей типа крудите. Огурец, сельдерей, морковка, нарезанные палочками, с солоноватым соусом, например голландским или айоли с анчоусом. Это отлично подойдет к шампанскому или любому игристому, сделанному традиционным способом.
2. ПП-тапас с перепелиными яйцами, печеным перцем, хамоном, томатами с чесноком и резервная кава. Почему кава? Выбор очевиден: тапас – традиционное блюдо Испании, и вино к ним хочется традиционное.
3. Трудносочетаемая спаржа идеальна с просекко.
4. Устрицы, ежи, сашими, тартар и розовое игристое.
5. Блюда из кабачков, шпината, тыквы и запеченного картофеля идеально подойдут к фризанте и спуманте.
6. Мясной стейк с Мальбеком. Не самое пэпэшное блюдо, но все равно же будете есть, так уж и вино возьмите идеально подходящее к нему.
ПП-оладьи
БЖУ на 100 г: 11/2,4/16,7 – 132 ккал
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Яйца 2 шт.
Творог мягкий жирный 250 г
Мука рисовая 80 г
Разрыхлитель 1/2 ч. ложки
Сахарозаменитель на ваш вкус, можно без него
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1 Творог взбейте с яйцами, добавьте подсластитель, разрыхлитель, муку и взбейте венчиком до однородной густой массы.
2 На разогретую сковороду без масла выкладывайте по ложке теста, обжаривайте оладьи с двух сторон под крышкой.
Творожная запеканка (мое знаменитое блюдо)
БЖУ на 100 г: 14/8/16 – 192 ккал
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Творог жирный 1 кг
Яйца 4 шт.
Мука пшеничная 2 ст. ложки
Разрыхлитель 5 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1 Взбейте в блендере все ингредиенты до однородной консистенции.
2 Вылейте смесь в форму и запекайте минут 40–45 при 180˚С.
Можно добавить семена чиа, бананы, свежую клубнику, курагу, изюм, сушеную вишню. В общем, все что есть под рукой. Или не добавлять ничего. Тоже будет вкусно.
Банановый десерт
БЖУ на 100 г: 7,1/0,6/8 – 68 ккал
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Творог жирный 50 г
Банан 50 г
Кефир 75 г
Украшение 1 банан
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешайте и взбейте все ингредиенты в блендере, получившуюся массу выложите в креманку и уберите в холодильник на несколько часов. Украсьте блюдо кусочками банана.
Домашний хлеб
БЖУ на 100 г: 7,1/0,6/8 – 68 ккал
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Яйца 2 шт.
Разрыхлитель 1 ч. ложка
Отруби овсяные 2 ст. ложки
Мука ржаная 7 ст. ложек
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Рецепт очень простой: смешайте все ингредиенты, вылейте в форму и выпекайте в разогретой духовке при 180˚С 50 минут. Семена льна и кунжута добавляйте на свой вкус.
Кабачковая лазанья с грибами
БЖУ на 100 г: 7,7/12/3 – 153
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Кабачки 880 г
Морковь 370 г
Шампиньоны 400 г
Томаты 2 шт.
Лук репчатый 1 шт.
Сыр твердый 150 г
Йогурт натуральный 150 г
Соль, приправы по вкусу
Масло оливковое для жарки
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1 Натрите кабачки и морковь на крупной терке. Лук и грибы нарежьте и обжарьте на небольшом количестве оливкового масла. Отдельно пассеруйте морковь.
2 Уложите в форму слоями: половину кабачков, морковь, грибы с луком, оставшиеся кабачки, сверху выложите нарезанные кружочками томаты.
3 В йогурт добавьте приправы, посолите, перемешайте и выложите его на томаты. Посыпьте сверху тертым сыром.
4 Поместите форму в разогретую до 180˚С духовку на 45–55 минут.
Глава 13. Вино и спорт. Как и когда пить и тренироваться? Планы тренировок
Не всем удобно посещать тренажерный зал, нанимать персонального тренера или ходить на групповые занятия. Есть уже много книг про тренировки – и от блогеров, и от ПП-фитоняшек, и от просто известных личностей. В этой главе мы поговорим о том, как тренироваться, и стоит ли, если вчера за ужином вы выпили бокал вина.
Алкоголь обезвоживает, нарушает координацию и снижает скорость реакций, соответственно, ухудшаются спортивные результаты. В общем-то, именно поэтому в нетрезвом виде запрещено находиться за рулем. Спирт попадает в кровь с бешеной скоростью, особенно на голодный желудок. Красные кровяные тельца начинают слипаться – это ведет к гипоксии и угнетению центральной нервной системы.
Если пить сверх нормы, более двух бокалов, вино может стать большой помехой для достижения каких-либо спортивных целей. Это связано с пагубным воздействием спирта на мышцы. Когда мы выпиваем до тренировки, продукты распада спирта, попадая в мышцы, ослабляют их. Мышцы становятся вялыми, и вы начинаете быстро уставать.
Кстати, отравляющей дозой для спортсмена-мужчины являются уже 700 мл пива, 300 мл вина, или 100 мл крепкого алкоголя. Для женщин эта доза сокращается вдвое. Выпив, заниматься спортом НЕЛЬЗЯ. А профессиональным спортсменам нужно помнить, что достаточно даже совсем малой дозы, например стаканчика кофе с коньяком, чтобы ухудшить спортивные результаты.
Еще один минус спиртного для тех, кто хочет иметь фигуру мечты: употребление дозы алкоголя, превышающей указанную выше, замедляет процесс восстановления после тяжелых тренировок. А также разрушает белковые связи, а значит, и коллагеновые, потому что коллаген – это тоже белок. Тут все просто. Употребляешь в меру – флавоноиды и полифенолы омолаживают. Пьешь больше положенного – никакого красивого рельефа не жди. Хоть упахивайся в этом зале.
Врачи не рекомендуют спортсменам пить вино более 1–2 раз в неделю. Так они не теряют мышечную массу и достаточно быстро восстанавливаются. Если пить больше, есть риск уменьшения мышечной массы. Это связано с тем, что аминокислоты из протеинов, получаемых из пищевых продуктов, будут плохо усваиваться кишечником.
Если у вас все-таки случилось похмелье, даже легкое, откажитесь от любой кардионагрузки и бани. Вам, возможно, кажется, что выйдет весь хмель из организма. Но вместе с хмелем может и сердечко «убежать». Так что лучше по возможности пройдитесь пешком в спокойном темпе, не усердствуйте. После кардионагрузки пить тоже не стоит. А вот после силовой тренировки или йоги можно и даже нужно иногда. Но не сразу. Употребление алкоголя после тренировки может спровоцировать воспаление сухожилий и помешать восстановлению.
Небольшие правила:
1. Алкоголь всегда лучше пить на следующий день после тренировки, чем незадолго до или сразу после.
2. Если наращиваете мышечную массу – употребляйте спиртное не чаще 1–2 раз в неделю.
3. Не бегайте с похмелья.
4. Пейте много воды. Всегда. До, во время и после тренировки.
Привычный режим работающих родителей. 6:30 утра. Завтрак-дети-сад/школа-работа. Вечером – ужин, уроки, ванна, сон. День сурка. Чтобы хоть как-то его разнообразить, в свободное время мы включаем сериал и наливаем себе бокал вина. Кажется, что это способ уйти от скучного однообразия будней. Я советую изменить привычки и, главное, полюбить себя. Мамам, папам, подросткам, вне зависимости от пола и положения.
Мои простые советы помогут вам стать лучше, здоровее, красивее, активнее. 15 минут есть у каждого, даже в зал ходить необязательно. А 150 минут физической активности в неделю в 2 раза снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Умеренное употребление вина, два-три бокала в неделю, тоже полезно, оно защищает стенки сосудов от атеросклероза. Если вести здоровый образ жизни, тренироваться и правильно питаться, интегрировать бокал вина в обед или ужин не составит труда. Вы будете и выглядеть, и чувствовать себя прекрасно. Перестанете считать калории и думать о лишнем весе.