Как не поправиться? Главное правило – приход калорий всегда должен быть равен расходу.
Но тут опять же важно контролировать пустые калории, в которых нет питательной ценности. Казалось бы, зачем тренироваться, если можно просто есть меньше и быть стройной? Но мышцы делают нас сильнее, красивее, выносливее, здоровее. Плохая физическая форма – это не только некрасиво. Плохая физическая форма – это травмоопасно!
Менять что-то в жизни тяжело, но возможно. Людям сложно избавиться от привычек, вырабатываемых годами. Но нужно взять ответственность за свою жизнь в свои руки. Приложить максимум усилий и получить достойный результат. Задайте себе сейчас один вопрос: зачем вам это? Если точного ответа не найдется, вы можете остановиться на середине пути. Очень важно расписать, для чего вам красивое, здоровое тело. Подумайте, какую роль в вашей жизни играют тренировки и питание. Распишите, например:
Для меня тренировки – это_________________________________________________
Для меня правильное питание – это_________________________________________
Простой тренировочный план занятого человека может состоять всего из 5–8 упражнений, и при этом он приведет ваше тело в прекрасную форму, для этого даже не нужно выходить из дома. С последними глобальными изменениями в мире и временным закрытием тренажерных залов домашние тренировки достигли пика популярности. Раньше казалось, что надо обязательно ходить в зал, чтобы хорошо выглядеть. Но сейчас мы понимаем, что и дома можно следить за собой полноценно. Главное – регулярно выполнять упражнения, следить за питанием и больше двигаться.
Рекомендации по выполнению некоторых упражнений:
Приседания
Поставьте стопы на ширине плеч, смотрите прямо вперед. Ступни параллельно друг другу, спина ровная. На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, затем вернитесь в исходную позицию. При этом следите, чтобы колени не выходили за носки, пятки не отрывались от пола и, конечно, чтобы спина была ровной. В идеале выполнять 3 подхода по 20 раз, но нужно смотреть на вашу начальную форму. Можете начать с малого и каждый раз увеличивать количество приседаний.
Выпады
Встаньте прямо и на выдохе сделайте шаг вперед, удерживая корпус прямым. Согните колени и опуститесь, перенося вес тела на выставленную вперед ногу. Вернитесь в исходную позицию. Следите за коленом – оно не должно выходить за переднюю часть стопы, спину держите ровно. Выполнять 3 подхода по 20 раз на каждую ногу, постепенно можно добавлять веса.
Планка
Лягте на живот, затем упритесь носками и руками в пол, выпрямите руки, подняв тело. Ладони находятся строго под плечами, а таз не должен провисать. Ваше тело должно быть ровной линией. Направьте взгляд в пол. Начинайте с 15 секунд, постепенно увеличивая время стояния в планке до 5 минут. Почувствуйте себя выносливее и сильнее.
Велосипед
Лягте на спину, поясницу плотно прижмите к полу, руки держите за головой. Поднимите прямые ноги и выполните боковое скручивание, касаясь локтем колена противоположной ноги. Вернувшись в исходное положение, сразу выполните скручивание в другую сторону. Тут выполняем не определенное количество раз, а до жжения мышц.
Отжимания
Встаньте в планку, ладони поставьте на ширине плеч или даже чуть шире. Сгибайте локти до прямого угла и старайтесь каждый раз почти коснуться грудью пола, затем выпрямляйте руки. Опускайте корпус низко. Не прогибайтесь в пояснице и держитесь прямо, таз не должен провисать. Сделали 10 раз? Это уже супер! В идеале 3 подхода по 12–15 раз. Можно с колен.
Обратные отжимания
Встаньте спиной к стулу и упритесь в его края прямыми руками, поставленными на ширине плеч. Опускайте корпус, сгибая руки в локтях, затем плавно выпрямляйте их и поднимайте корпус. Выполнять 3 подхода по 12 раз.
Обычные скручивания
Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки держите за головой, а локти отведите в стороны. На выдохе приподнимите корпус в сторону коленей, задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. Работаем до жжения.
Упражнение для укрепления спины
Лежа на животе, поднимайте верхнюю часть корпуса, затем опускайте. Не запрокидывайте голову. Выполнять 3 подхода по 15 раз. Для усложнения упражнения одновременно с верхней частью корпуса поднимайте ноги.
Прыжки на скакалке
Скакалка – прекрасный атрибут для тех, кто мечтает быть стройнее. Прыгать тяжело, но эффективно. Каждый раз увеличиваем время прыжков.
Ходьба и бег
Хорошо, если в день вы будете проходить хотя бы 5 км или, если позволяет здоровье, пробегать. Бег и ходьба быстрым шагом – чудесное кардио, доступное абсолютно каждому.
Часть 2
Глава 14. Алкоголь и иммунитет
Красное сухое вино применяется для профилактики вирусных заболеваний и способствует повышению иммунитета, конечно, если выпито в меру. Об этом вы уже знаете все и даже больше. Но думать, что вино полноценно помогает защититься от инфекций – заблуждение. Такое же, как и то, что от красного вина болеют больше, чем от белого. И красное, и белое одинаково вредны при злоупотреблении.
Не стоит быть уверенным в том, что вино – панацея от всех болезней, но польза для здоровья в нем есть. В вине содержится моносахарид арабиноза. Он принимает участие в стимулировании иммунной системы. А в молодых винах есть фермент инвертаза. Причем он бывает только в бродящем сусле и в молодых винах. Этот фермент расщепляет сахарозу на полезные глюкозу и фруктозу, которые уже легко усваиваются организмом и повышают иммунитет. В вине также есть полифенолы, укрепляющие стенки сосудов, и, конечно же, витамины С, В1, В2 и Р, а также минералы, цинк, хром и магний. Цинк имеет противовоспалительный эффект и регенерирует ткани. Хром помогает синтезировать жирные кислоты. А магний улучшает работу сердца. Витамин В2 хорош тем, что способствует усвоению других витаминов этой группы. Он помогает замедлять процесс старения, оказывает антибактериальное и противовоспалительное действие.
Но злоупотребление спиртным в долгосрочной перспективе снижает иммунитет и устойчивость к болезням! Помните фразу: «Все хорошо в меру». Это и про еду, и про вино, и про все остальное. Тренировки делают нас здоровее, но что будет, если тренироваться ночь напролет или пару дней без перерыва? Мера важна во всем.
Врачам-пульмонологам давно известно, что алкоголь повышает восприимчивость к пневмонии. За последние десятилетия список заболеваний, связанных с нарушениями иммунитета из-за злоупотребления алкоголем, расширился. Алкоголь всасывается через кишечник, попадая туда, он влияет на структуру и целостность ЖКТ – изменяет количество и соотношение микробов. Если у вас гастрит или язва в острой форме, даже бокал вина может вызвать сильнейшую боль. А если нет, но болит желудок даже от небольшого количества алкоголя – это повод сходить к терапевту. Взрослый здоровый человек после одного-двух бокалов вина в обед будет чувствовать себя прекрасно. Если же вам уже от такого количества становится нехорошо, это признак, что с организмом что-то не так.
Алкоголь в малом количестве, например бокал вина, возможно, полезен для легких, но злоупотребление спиртным ведет к повреждению дыхательных путей.
Особенно важно помнить об этом сейчас, в период столь быстрого распространения коронавируса (COVID-19), который вызывает осложнения в легких и пневмонию!
Глава 15. Вино и последствия
От употребления спиртного ежегодно умирают 3,3 млн человек во всем мире.
Если зайти на сайт worldometers.info, где в режиме реального времени показывается мировая статистика смертей от разных причин, то вы увидите весьма печальную картину. Вредное употребление алкоголя приводит к гибели более 3 млн человек ежегодно. Глобальная информационная система об алкоголе и здоровье (GISAH) является важным инструментом для оценки и мониторинга состояния организма и тенденций, связанных с употреблением алкоголя, наносимого вреда и политических мер в странах, помогающих контролировать распитие спиртного. Существует 230 различных видов заболеваний, в которых спиртные напитки играют важную роль. Это также наносит вред благополучию и здоровью людей, употребляющих алкоголь.
Сегодня Россия бьет печальный рекорд по статистике смертности от алкоголя: каждый пятый человек в стране умирает от причин, связанных с пьянством. При этом в странах ЕС, например во Франции с ее давними традициями виноделия и более высоким потреблением спиртного на душу населения, чем у нас, тяжелые запои наблюдаются сравнительно редко.
Большое заблуждение думать, что вино – это такой легкий слабоалкогольный напиток, который не несет опасности. Понять, что ты пьешь больше нормы, очень легко. Есть небольшой тест, который поможет это определить.
Отвечайте честно: да, если согласны, или нет, если это не про вас.
1. Периодически я испытываю сильное желание выпить.
2. Мне иногда сложно контролировать количество выпитого или частоту, с которой я выпиваю.
3. У меня бывает состояние похмелья, и обычно хочется выпить, чтобы облегчить его.
4. Я замечаю, что сейчас мне нужно выпить явно больше, чем раньше, чтобы достигнуть того же «приподнятого» состояния.
5. Я трачу больше времени на выпивку в ущерб делам и другим занятиям.
6. Я чувствую, что алкоголь вредит мне / моим отношениям / моему статусу / моей работе, но продолжаю употреблять его.
Если у вас 3–6 «да» и с перечисленными проблемами вы сталкиваетесь регулярно, то ВОЗ считает, что можно ставить диагноз синдрома зависимости.