На прощание Сара сказала мне: «Это нечто особенное. Теперь, когда я не жду слишком многого, личные отношения с мужчиной стали прекраснее, чем когда-либо. Моя новая любовь далека от идеала, но я бы сказала, что она достаточно хороша. Мне удалось осознать, что я любима, и теперь мне достаточно, когда другой человек любит меня так, как может, не более того. Даже если человеческая любовь не идеальна… я все еще хочу играть в эту игру».
Упражнения
Представленные здесь упражнения (расположены в порядке, соответствующем главам книги) помогли людям на моих семинарах и тренингах. Многие из этих упражнений предполагают, что вы заглянете внутрь себя и ответите на ключевые вопросы. Можно либо вести дневник, либо просто размышлять над ними. Предлагаю в начале каждого упражнения успокоиться, сделать несколько глубоких вдохов и почувствовать себя присутствующим в своем теле. Удерживайте состояние внутреннего равновесия в течение нескольких минут.
Это упражнение поможет определить основной механизм обиды, который автоматически запускается в жизни и отношениях. Осознание паттерна враждебности и обиды – первый шаг к освобождению от него.
1. Подумайте о трудной, стрессовой или болезненной ситуации в нынешних отношениях с другим человеком: супругом, другом, возлюбленным, коллегой или членом семьи.
2. Что чувствует ваше тело, когда вы думаете об этой ситуации? Как это влияет на вас?
3. В конфликте с другими людьми мы часто противопоставляем себя им. Что именно вам кажется враждебным в другом человеке? Обратите внимание, как противопоставление себя ему влияет на вашу нервную систему. Чувствуете ли вы беспокойство, напряжение или тяжесть?
4. Нынешний конфликт, возможно, один из эпизодов сражения, которое вы ведете всю жизнь. Что именно повторяется? Где отправная точка конфликта в вашем прошлом? В чем ваша старая обида на другого, которая всплывает снова и снова? Сформулируйте это в одном предложении, в настоящем времени, начиная с «Ты…», и представьте, как говорите эти слова другому человеку. (Например, «Ты меня не замечаешь», «Ты неправильно обращаешься со мной», «Ты просто хочешь воспользоваться мной».)
5. Как только жалоба сформулирована, отметьте, как она связана со старым знакомым чувством «Ты не любишь (не замечаешь, не ценишь, не знаешь и т. д.) меня таким, какой я есть».
6. Какие ощущения возникают от признания старой обиды и понимания, что она все еще живет в вас? Важно не осуждать себя. Отследите свои ощущения, осознайте и признайте их.
Упражнение поможет понять, чего вы сами больше всего хотите от любовных отношений. Смещение фокуса внутрь помогает абстрагироваться от партнера и происходящего между вами и сосредоточиться на собственных потребностях.
По ходу дела вы будете задавать много вопросов и отвечать на них. Лучше выполнять упражнение в паре, но если нет подходящего партнера, вопрос можно задавать себе, затем сделать паузу и помедлить с ответом. Отвечайте первое, что приходит на ум, не слишком задумываясь над словами.
1. Станьте друг против друга. Один задает вопросы (они перечислены ниже), второй отвечает одним или двумя предложениями. Затем первый задает вопрос снова, и второй отвечает. Никакого другого диалога во время упражнения вести не нужно. Этот процесс длится от 5 до 10 минут.
Формат повторяющихся вопросов поможет вам основательнее проработать тему. Каждый повтор вопроса побуждает вас глубже заглянуть внутрь себя. В упражнении всего два вопроса, они задаются в связке последовательно:
Какой любви вы больше всего хотите?
Что это могло бы вам дать?
Первый вопрос предлагает поразмыслить, к чему вы стремитесь в любовных отношениях. Отвечая на него, позвольте себе без ограничений высказать свои желания. Второй вопрос заставляет задуматься о результате. Что вы будете чувствовать, получая желаемое? Какого внутреннего переживания вы больше всего ждете от ощущения себя любимым? Упражнение может выглядеть примерно так:
Первый (вопрос): Какой любви вы больше всего хотите?
Второй (ответ): Я хочу чувствовать себя замеченным и понятым.
Первый (вопрос): Что это могло бы вам дать?
Второй (ответ): Я больше не был бы одиноким, сам по себе.
Первый (вопрос): Какой любви вы больше всего хотите?
Второй (ответ): Я хочу знать, что нужен кому-то таким, какой я есть.
Первый (вопрос): Что это могло бы вам дать?
Второй (ответ): Я мог бы расслабиться и больше доверять другим.
И т. д.
2. По истечении 5 или 10 минут первый и второй меняются ролями. В заключение можно вместе обсудить, каково это – признавать свои желания, и что дает этот опыт. Если вы выполняете упражнение самостоятельно, уделите несколько минут переживанию эффекта самопознания.
Упражнение поможет понять, как открывается сердце, когда вы чувствуете, что любимы; вы начинаете отождествлять любовь со своим внутренним состоянием, а не чем-то посторонним, что может дать другой человек.
1. Подумайте о том, кто вас любит: супруге, любимом, близком друге или члене семьи. Позвольте себе почувствовать любовь и заботу этого человека.
2. Обратите внимание, как вы связываете хорошее чувство с другим человеком и как склонны приписывать другому причину или источник этого чувства.
3.Перестаньте думать о другом и сосредоточьтесь на том, что происходит в вашем теле, когда вы чувствуете себя любимым. Особое внимание на сердечный центр, область в середине груди. Попробуйте ощутить тепло или наполненность сердца как собственный опыт переживания, как нечто, возникающее внутри вас и принадлежащее вам.
4. Что вы чувствуете теперь?
Упражнение позволяет выявить скрытую выгоду, которую вы получаете от зацепки за свою обиду. Часть упражнения с повторяющимися вопросами можно выполнять в паре или самостоятельно.
1. Вернитесь к обиде, которую вы сформулировали в первом упражнении, озаглавленном «Признание обиды».
2. Примите любую причину, по которой вам нравится держаться за обиду. Попробуйте обнаружить удовлетворение, которое вы получаете, делая в своих мыслях другого человека неправым.
3. Что это дает вам во внутренних ощущениях? Какую функцию выполняет? Если бы вы могли заставить другого человека признать, что он или она не правы, что бы вы получили?
4. Следующий шаг включает в себя повторяющийся вопрос:
Почему мне нравится держаться за эту обиду?
(Один человек задает вопрос, а второй сосредотачивается на своих внутренних ощущениях, затем отвечает одним или двумя предложениями. Затем первый снова задает вопрос, и второй дает ответ. Никакого другого диалога во время упражнения не ведется. Процесс длится от 5 до 10 минут. Затем спрашивающий и отвечающий меняются ролями.)
5. Каждый раз, давая ответ, вы исследуете и выявляете выгоду, которую получаете, держась за свою обиду. Важно ни в коем случае не осуждать себя, надо просто позволить себе нейтрально, с позиции исследователя, взглянуть правде в глаза.
Упражнение поможет понять, как проекция плохого другого действует в ваших отношениях.
1. Вспомните недавний конфликт со своим партнером или кем-то другим, когда вы почувствовали, что с вами плохо обошлись, вас неправильно поняли или каким-то образом обидели.
2. Осознайте, как вы ощущаете плохое обращение, особенно гнев или разочарование.
3. Когда вы испытываете гнев или разочарование, каким кажется вам другой человек? Какой еще образ плохого другого всплывает в памяти? (Например, безразличный, враждебный, агрессивный, вторгающийся, оставляющий или контролирующий.)
4. Теперь спросите себя, почему вам давно знаком этот образ плохого другого? Что он напоминает из вашего детства?
5. Осознав образ плохого другого как нечто, привнесенное в ситуацию из своего прошлого, попробуйте убрать его с человека, с которым общаетесь в настоящее время.
6. Каким вы теперь видите этого человека отдельно от старого образа плохого другого?
Тренируем безусловное присутствие, как описано в главе 3, чтобы облегчить боль, которая была порождена нелюбовью.
1. Подумайте, почему вы не чувствуете себя полностью любимым в нынешних отношениях с возлюбленным, другом или членом семьи.
2. Как чувство нелюбви отражается на вашем теле? Определите конкретную форму телесных ощущений: тяжесть, беспокойство, зажим, нервозность, холод, пустота, онемение, жар, уплотнение, ступор и т. д. В каком месте в вашем теле ощущение сильнее всего?
3. Осознайте все ощущения. Если есть зажим, подышите по возможности на это напряженное место, войдите в него.
4. Позвольте чувству нелюбви развернуться, не пытаясь его исправить, изменить или осудить. Дайте простор ощущениям тела, дайте достаточно места, чтобы они могли проявиться как есть. Переживайте негатив в открытом, расслабленном пространстве.
Что значит признавать чувство нелюбви, все сопутствующие ему ощущения и позволять им быть?
Если вам особенно неприятно какое-то чувство, вероятно, вы либо отвергаете его, либо отождествляете себя с ним. Вопрос не в том, «как ощущается пространство нелюбви?» (да, это бывает болезненно), а скорее в том, «как на вас влияет соприкосновение с нелюбовью. Что меняется, когда вы предоставляете ей возможность быть такой, какая она есть?» Если вы застряли в боли или подавлены ей, сместите акцент на пространство, окружающее боль. Оно не напряжено, как и любое пространство. Боль, возможно, не ушла, но сам акт позволения ей быть не несет вам новых страданий. Обычно человек чувствует облегчение, хоть и не всегда с первой попытки.