Перестаньте сочинять истории о себе, связанные с чувством нелюбви, они могут потом всплывать снова и снова (например, «Меня никто не любит», «Очень плохо, что я так чувствую», «Если я позволю себе отдаться этой боли, я впаду в депрессию»).
Если возникает сильное сопротивление боли нелюбви, лучше всего переключить внимание на само сопротивление. Здесь все понятно: оно означает нежелание чувствовать боль. Можете признать сопротивление и тоже дать ему возможность быть. Боль и сопротивление могут существовать в собственном пространстве, не компенсируя друг друга. Создав отдельное пространство для сопротивления, вы можете вернуться к боли и продолжить работу с ней. А если сопротивление все еще сильно, можно практиковать безусловное присутствие с ним, а не с первоначальным чувством.
Шагов 1–4 достаточно для освоения упражнения, попрактикуйте эту часть некоторое время.
5. Если вы готовы идти дальше, попробуйте открыться боли нелюбви напрямую, разрушив любой защитный барьер. Можете ли вы сейчас открыть сердце этой боли как телесно ощущаемому чувству? Если да, отметьте, как ощущается эта открытость.
6. Более продвинутый уровень: открывшись боли, позвольте своему осознанию войти прямо в ее центр. Попробуйте расслабиться или погрузиться в ощущения и стать с ними единым целым. Как влияет на вас присутствие прямо в центре боли?
Резюме: признать чувство нелюбви – все равно что встретиться с ним лицом к лицу. Надо разрешить его себе, позволить ему быть таким, какое есть. Надо открыть ему дверь и смотреть прямо в лицо, не отворачиваясь и не заслоняясь. Надо войти в него, как войти в эту дверь, и расположиться прямо в центре. Если вам удастся проработать чувство нелюбви таким образом, это поможет понять, что вы намного больше нелюбви и поэтому не должны трепетать в страхе перед этим чувством.
В данный момент вы можете не справиться с этим упражнением. Людям приходится подолгу работать со своими горем и обидой, прежде чем они будут готовы овладеть скрытым гневом или ненавистью. Если это ваш случай, отложите это упражнение и больше поработайте с предыдущим.
Необходимо различать, когда вы позволяете испытывать гнев или ненависть внутри себя или отыгрывать их на других. Упражнение просто открывает для вас эти чувства. Это не значит, что гнев и ненависть стоит направлять против кого-либо. (Иногда выплеснуть гнев полезно, но делать это надо продуктивно. Существует специальная практика, я не касаюсь ее в этой книге.)
1. Подумайте о своей обиде на кого-то (например, на родителей или возлюбленного, который плохо к вам относился).
2. Можете ли вы признать, что гневаетесь или ненавидите этого человека? Сосредотачивайтесь не на нем и его действиях, а на ощущениях гнева или ненависти в своем теле. Признайте эти ощущения, не осуждая и не пускаясь в нарратив о вине или стыде. Если всплывают посторонние мысли, мягко отодвиньте их в сторону и вернитесь к телесным ощущениям.
3. Дайте гневу или ненависти развернуться. Эти чувства как пожар: если огонь замкнуть в небольшом пространстве, он станет как скороварка, готовая взорваться. Надо снять давление, увеличив пространство вокруг чувства и позволив гневу или ненависти заполнить это пространство. Чувство может расшириться и заполнить всю комнату, весь район или весь мир. Дышите глубоко. Что вы ощущаете, когда позволяете чувству расшириться на весь космос, а не держите его зажатым в своем теле?
На первых порах этого может быть достаточно. Для продвинутого уровня тоже есть инструкция.
4. Дайте ненависти проявить себя. Как будто поднесите микрофон к самому чувству, предложите ему высказаться. Можно повторить следующее утверждение несколько раз, пока не выразите все, что накопилось: «Я ненавижу, когда…»
5. Обратите внимание, что вы чувствуете, как только дали ненависти возможность говорить. Чувствуете ли вы теперь ясность, устойчивость или силу? Если так, откройтесь этому и ощутите в своем теле.
Этот процесс более полно описан в главах 3 и 4. В главе 3 и упражнениях к ней он представлен как «встреча с самим собой в пространстве нелюбви». Здесь рассмотрим тему шире, применительно к любому чувству. Четыре основных шага: признать, позволить, раскрыть и войти.
1. Выберите неприятное переживание из своей жизни. Вам надо понять, где и почему возникают трудности.
2. Попробуйте обратиться к этому опыту и исследовать, как он продолжает влиять на вас.
3.Как это ощущается в теле? Обратите внимание на свои чувства и отметьте, в каком месте тела они есть. Признание и встреча с чувством напрямую устанавливают контакт с ощущениями тела. (Это как сказать ему «привет!».) Каково это, контактировать с этим чувством и признавать его?
4. Признав ощущения в своем теле, позвольте им просто быть и предоставьте им достаточно места для проявления. Продолжайте осознавать чувства без:
– реагирования на них;
– осуждения;
– попыток изменить или исправить их;
– попадания в их ловушку;
– отождествления себя с ними;
– того, чтобы они характеризовали вас;
– ожесточения против них.
Вы больше любого своего чувства: держите его, как небо держит облако, или как мать держит на руках ребенка, с нежностью и заботой, позвольте этому чувству быть.
На что это похоже? Каково это, дать чувствам простор быть такими, какие они есть?
На первое время этого достаточно. Можно пойти дальше.
5.Попробуйте открыться чувству, открыть свое сердце, убрав любой барьер между вами и им. Откройтесь непосредственно ощущениям тела. Обратите внимание на ощущение открытости. На что оно похоже?
6.Открывшись ощущениям тела, позвольте себе расслабиться и осознанно войдите в центр чувства, станьте единым целым с ним. Это все равно что обживать заброшенный угол, оживляя прежде закрытую часть себя. Как это чувство наполняется осознанностью?
7. Появляется ли что-то новое (например, облегчение, покой, расширение, основательность, сила), когда вы позволяете себе это чувство, открываетесь ему и обживаете его? Если да, признайте и откройте новое чувство, возникшее благодаря этому упражнению. Дайте телу привыкнуть к нему, интегрируйте новый опыт.
Это упрощенная версия безусловного присутствия, которую можно применять в повседневной жизни.
Каждый день, в любое время, можно просто отмечать, что происходит: «Да, это есть здесь и сейчас: я боюсь… Я создаю себе трудности… Я не принадлежу себе» и т. д.
Не манипулируйте своим опытом и не приукрашивайте его. Просто касайтесь его, как если бы вы приложили палец к сенсорному экрану. Осознавайте это переживание и позвольте ему быть таким, какое есть. Если появится осуждение, примите и это: «Да, я осуждаю себя прямо сейчас. Да, мне сейчас трудно принять себя». Позвольте осуждению быть. Не надо оценивать свой опыт как правильный или неправильный. Он просто есть и сам по себе ни хорош, ни плох.
Небольшая вариация упражнения позволит открыть себя чувству и дать ему войти, а не самому входить в соприкосновение с ним. Позвольте чувству просто быть. Это даст возможность стать еще более терпимым по отношению к испытываемым чувствам.
Упражнение помогает избавиться от обид на самого себя.
1. Подумайте, за что вы чрезмерно себя критикуете, осуждаете или ненавидите.
2. За что вы обижаетесь на самого себя?
3. Какие ощущения появляются, когда вы цепляетесь за обиду, как это влияет на вашу нервную систему? (Например, возникают беспокойство, напряженность, подавленность или депрессия.)
4. Поразмыслите, как осуждение выросло из ощущения нелюбви к себе.
5. Осознав это, попробуйте окружить свою обиду на себя добрым пониманием, как если бы вы были мудрым, всезнающим, сострадательным родителем, учителем или другом.
6. Какие слова понимания сказал бы вам этот мудрец?
7. Как эти слова влияют на вас?
8. В заключение обратите внимание, что вы ощущаете, когда перестаете себя судить.
Я включаю сюда два упражнения, которые подразумевают произнесение определенных фраз в состоянии созерцания. Эти фразы не предназначены для самовнушения или позитивных установок. Цель не в том, чтобы выдумать или усилить любящую доброту, а в том, чтобы позволить фразам найти отклик внутри и исследовать возникающие при этом эмоции.
Для начала сядьте удобно и сделайте несколько вдохов. (Если вы практикуете медитацию, можете выполнять упражнение как часть сеанса медитации.) Произносите фразу про себя несколько раз, позвольте ей резонировать внутри; затем переходите к следующей фразе. Можно повторять этот набор фраз столько раз, сколько хотите.
Первое упражнение более психологического плана; оно направлено на исцеление вашей раненой части. Оно особенно действенно в те моменты, когда вы чувствуете свою травму, уязвимость или боль нелюбви. Можете произносить каждую фразу непосредственно раненому ребенку внутри вас, если вам проще так представить.
1. Пусть я почувствую себя любимым.
2. Пусть я буду знать, что окружен любовью.
3. Пусть я познаю любовь как свою внутреннюю природу.
Второе упражнение более духовного плана. Оно поддержит ваше стремление жить в пространстве открытого сердца. На вдохе вдыхайте в сердечный центр, в центр груди, а на выдохе беззвучно произнесите фразы. Каждую из них повторите несколько раз, затем переходите к следующей. После нескольких повторов фраз сделайте несколько вдохов в тишине, позволяя себе почувствовать ее. (Эти фразы взяты из книги Эзры Байды «Быть дзен: медитация в жизни».)