Секрет интервального голодания
Как вы знаете, программа по отучению мозга от сладкого основана на кетоморской диете, чтобы развить ваш мозг, одновременно сокращая объемы вашей талии. Кетогенный элемент этой программы включает в себя интервальное голодание и тренировки натощак. Без глюкозы ваше тело для получения энергии вынуждено сжигать накопленный жир. Когда оно сжигает жир, высвобождаются вещества, называемые кетоновыми телами. Традиционные кетодиеты используют длительное ограничение употребления углеводов, чтобы облегчить процесс, называемый кетозом.
Наша диета помогает вам развить свой мозг и избавиться от жира на животе с помощью практик, способствующих умеренному кетозу. При меньшем количестве сахара в вашем рационе и недолгих голоданиях уровень сахара в крови падает. Было доказано, что интервальное голодание усиливает кетоз больше, чем стандартная низкокалорийная диета, поэтому вы добиваетесь большего результата без необходимости сильно ограничивать себя.
Один из самых больших мифов заключается в том, что пропуск приема пищи заставит вас съесть слишком много калорий позже. В «Британском медицинском журнале» исследование завтракающих людей и тех, кто пропускает утренний прием пищи, показало, что пропускающие потребляют от 200 до 300 калорий меньше в день, чем те, кто этого не делает. Пропускающие также весили меньше. В ходе программы по отучению мозга от сладкого вы будете пропускать или заменять несколько приемов пищи.
Эта диета также эффективна для снижения уровня инсулина и борьбы с инсулинорезистентностью. При высоком уровне инсулина или инсулинорезистентности глюкоза накапливается в крови, что может атрофировать ваш мозг и увеличить объемы талии. В исследовании, опубликованном в «Международном журнале ожирения», две группы людей придерживались средиземноморской диеты. Одна группа использовала средиземноморскую диету, но добавила интервальное голодание несколько дней в неделю – именно это вы и будете делать в программе по отучению мозга от сладкого. Другая группа придерживалась средиземноморской диеты и была ограничена 1500 калориями в день. В течение шестимесячного исследования группа людей потребляла немного больше калорий. В то время как обе группы теряли вес, средиземноморская диета вкупе с интервальным голоданием снижали уровень инсулина и боролись с инсулинорезистентностью. Группа, придерживающаяся средиземноморской диеты и употребляющая меньшее количество калорий, не показала снижения уровня инсулина или устранения инсулинорезистентности.
В дополнение к своим преимуществам, гибридная кетоморская диета программы по отучению мозга от сладкого гораздо более устойчива в долгосрочной перспективе, чем строгие кетодиеты. Она позволяет получать полезные для мозга вещества, которые традиционные кетогенные диеты исключают или строго ограничивают, такие как фрукты и бобы. Некоторые из аминокислот, витаминов и минералов, содержащихся во фруктах и бобах, являются ключевыми для производства серотонина и дофамина. Когда уровень этих химических веществ высокий, вы чувствуете себя хорошо. Когда вы чувствуете себя хорошо, вам легче делать здоровый выбор.
В этой программе недолгое голодание сочетается с тренировками. Сочетая недолгое голодание с физическими упражнениями, вы можете получать ту же пользу, что и от более длительного голодания или строгого кето. Вы можете заметить увеличение мышечной массы благодаря повышению уровня гормона роста, как и энергии из-за повышения уровня адреналина, который приходит с голоданием. Поскольку мышечная масса увеличивается, пока вы избавляетесь от жира, число на весах может двигаться не так быстро. Не волнуйтесь: ваш вес не имеет такого значения, как состав тела, когда речь заходит об излечении вашего засахаренного мозга. Вы становитесь более здоровым, и вы это почувствуете.
Какие упражнения вы должны делать во время тренировок натощак? Большинство людей натощак делают кардиотренировки. Часовая прогулка, 45-минутная пробежка, 30 минут на гребном тренажере или плавание с умеренной скоростью в течение 60 минут – все это замечательно.
Я также люблю более короткие, 30-минутные силовые тренировки и мышечные упражнения в качестве тренировок натощак. В общем, я всегда говорю, что лучший тип упражнений – это тот, который вам нравится, потому что это то, что вы действительно сможете сделать. Добавление тренировок натощак не означает, что вы должны отказаться от своей обычной тренировки в другие дни. На первой неделе вы добавите одну тренировку натощак, но вы также должны тренироваться почти каждый день, когда у вас будет три приема пищи.
Как вы знаете, уменьшение обхвата талии увеличивает вероятность того, что ваш мозг останется развитым. В рамках вашего режима интервального голодания вы можете либо вообще пропустить прием пищи, либо заменить его костным или овощным бульоном (см. приложение 1 с рецептами бульонов). Костный бульон – это единственная «еда», которая не считается во время перерыва между приемами пищи. Вода, несладкий кофе и несладкий чай также разрешены. Исследования показывают, что интервальное голодание является одним из лучших способов повысить уровень различных гормонов, которые помогают излечить засахаренный мозг.
Интервальное голодание также поможет повысить уровень серотонина. Как вы знаете, здоровая химия мозга занимает центральное место в рационе программы по отучению мозга от сладкого. Увеличивая уровень этого гормона без сахара, вы освободитесь от привычки к пище. Исследования показали, что люди, практикующие интервальное голодание, повышают уровень серотонина на 33 % через несколько недель следования и на 43 % – спустя месяц. Исследователи отмечают улучшение настроения, чувство спокойствия, бодрости и даже эйфории после нескольких дней интервального голодания. Было доказано, что интервальное голодание также повышает уровень дофамина.
Таким образом, интервальное голодание и тренировки натощак будут частью вашей программы, независимо от того, испытываете ли вы дефицит серотонина, дофамина или и того, и другого.
Уровень нейротрофического фактора головного мозга повышается при интервальном голодании и физических упражнениях. Хорошие новости: было показано, что нейротрофический фактор головного мозга увеличивает ту же часть мозга, что и сахар, – ваш гиппокамп. Повышение уровня нейротрофического фактора головного мозга, которое вы получаете, добавляя интервальное голодание, просто феноменально. Одно исследование показало, что всего за несколько недель интервального голодания уровень нейротрофического фактора головного мозга у людей повышается на 25 %, а через месяц – на целых 47 %.
Для получения полноценного эффекта сочетайте интервальное голодание, тренировку натощак и инфракрасную сауну. Исследования показали, что испытуемые, получавшие двухнедельные ежедневные сеансы в инфракрасной сауне, теряли вес и снижали уровень сахара в крови по сравнению с контрольной группой. Кто не хочет сжигать лишние калории и расслабляться одновременно? Инфракрасные сауны также прекрасно подходят для детоксикации организма. См. приложение 2 для получения дополнительной информации о важности детоксикации и инфракрасной сауне, которую я рекомендую.
Интервальное голодание и тренировки натощак в ходе 28-дневной программы по отучению мозга от сладкого
В дополнение к балансу химических веществ мозга и продуктов, связанными с увеличением размеров мозга, в 28-дневную программу по отучению мозга от сладкого добавлено интервальное голодание и тренировки натощак, чтобы добиться наилучших результатов (это заимствованный элемент кетодиеты).
Пропуская или заменяя один завтрак или ужин в первую неделю, вы будете делать 16-часовой перерыв: не есть в течение 16 часов с ужина одного вечера до обеда на следующий день. Костный или веганский бульон можно использовать в качестве помощи во время голодания, поскольку он практически не влияет на уровень сахара в крови и инсулина. Это даст вам восьмичасовой перерыв в приеме пищи. Допустим, ваш ужин в пятницу вечером заканчивается в 8 часов. Если вы пропускаете завтрак и обедаете в полдень в субботу, вы голодали в течение 16 часов, а затем будете есть с полудня до 8 часов вечера – восьмичасовой перерыв между приемами пищи. Увеличение интервала между приемами пищи невероятно полезно для здоровья мозга и эффективно для потери веса. Вы также закрепите свои результаты, по крайней мере, одной тренировкой натощак. В этом случае вы будете тренироваться около 11 утра в субботу утром. Если вы закончите свою тренировку сразу после полудня, вы можете быть дома к обеду в 12:30.
Если вы решите пропустить или заменить ужин вместо этого, вы все равно будете делать 16-часовой перерыв. В этом случае вы можете пропустить ужин во вторник вечером. Если ваш обед во вторник закончился около 2 часов дня, то ваш следующий прием пищи будет в среду утром около 6 часов утра. В этом случае ваша тренировка натощак будет происходить очень рано утром в среду, около 5 часов утра. Попробуйте начать свой следующий прием пищи примерно через 30 минут после тренировки натощак – наполненный здоровыми, богатыми омега-3 белками/жирами и цельными фруктами в качестве источника углеводов для получения энергии, восстановления сил и роста мышц.
Приемы пищи, которые вы пропустите или замените, – это завтрак или ужин. Это связано с тем, что мы пользуемся временем, когда вы не едите: во время сна. Таким образом, не пропускайте обед. Что лучше: пропустить завтрак или ужин? Подумайте о своем расписании и приоритетах. Кроме того, подумайте о соблюдении графика.
Пропуск или замена ужина более эффективны для похудения, но пропустить или заменить завтрак легче. Пропустить завтрак легче, потому что грелин, гормон голода, находится на самой низкой точке утром и на самой высокой ночью. Однако пропуск ужина более эффективен, так как пища, съеденная вечером, скорее всего, сохранится в виде жира на животе, чем пища, съеденная утром. В одном исследовании испытуемые с избыточным весом ели одинаковое количество калорий в течение 12 недель. Одна группа ела крошечную порцию из 200 калорий на завтрак. Другая группа ела крошечную порцию из 200 калорий на ужин. У группы, которая ела небольшую порцию на ужин, объемы талии уменьшились больше, а также значительнее снизился уровня сахара в крови.
На протяжении всей программы не перекусывайте – хотя вода, несладкий кофе или несладкий чай с одной столовой ложкой полезных жиров разрешены. (Одно исключение: обжоры, которые считают, что пропуск перекусов увеличивает вероятность срыва, могут добавлять закуски между приемами пищи; см. главу 11 для получения дополнительных рекомендаций.)
На второй неделе вы пропустите или замените два приема пищи и выполните по крайней мере одну тренировку натощак. Наиболее эффективным для пропуска или замены двух приемов пищи на этой неделе будет два последовательных приема пищи: ужин и завтрак на следующее утро. Этот означает, что вы теперь делаете один 20-часовой перерыв на этой неделе. Когда два последовательных приема пищи пропущены или заменены, – ужин и завтрак на следующий день – вы все равно будете есть два раза в день, при этом потребляя достаточное количество омега-3, аминокислот, витаминов и минералов для поддержания здоровья мозга.
Если пропуск или замена одного ужина и завтрака следующего утра очень трудны, пропустите или замените два непоследовательных приема пищи: один завтрак и один ужин; два завтрака или два ужина. Таким образом, вы будете делать два 16-часовых голодания на этой неделе. Если вы пропускаете или заменяете два непоследовательных приема пищи, сделайте свою тренировку натощак непосредственно перед следующим приемом пищи. Например, сделайте тренировку непосредственно перед обедом, если вы пропустили или заменили завтрак. Если вы пропустили или заменили ужин, сделайте тренировку рано утром перед завтраком на следующий день.
На третьей неделе вы пропустите или замените три приема пищи и выполните по крайней мере две тренировки натощак. В идеале, пропустите или замените два последовательных приема пищи, а затем один завтрак или ужин на этой неделе. Теперь вы делаете 16-часовой и 20-часовой перерывы на одной и той же неделе. В качестве альтернативы вы можете пропустить или заменить три непоследовательных приема пищи: два завтрака и один ужин; один завтрак и два ужина; три завтрака или три ужина (что в сумме будет составлять три 16-часовых голодания в течение одной недели). Тренировки натощак всегда будут по утрам. Если вы пропустили или заменили только ужин, тренировки будут рано утром на следующий день до завтрака. Если вы пропустили завтрак, то тренировка будет днем, как раз перед обедом.
На 4-й неделе вы пропускаете или заменяете четыре приема пищи двумя тренировками натощак. Пропустите или замените два последовательных приема пищи и сделайте это дважды на этой неделе. Теперь вы делаете два 20-часовых перерыва от пищи на одной неделе. Вы также можете сделать один такой перерыв, а затем пропустить или заменить два завтрака/ужина. Получается, вы делаете один 20-часовой перерыв и два 16-часовых в течение одной недели. Или вы можете пропустить или заменить четыре завтрака или ужина – что будет означать четыре 16-часовых голодания на этой неделе. Время тренировок натощак будет таким же, как указано на 3-й неделе.
Когда вы закончите 28-дневную программу по отучению мозга от сладкого, следуйте графику интервального голодания и программе тренировок натощак, которые вы делали на 4-й неделе. Я понял, что разнообразие вариантов интервального голодания делает программу по отучению мозга от сладкого подходящей для всех, поскольку вы можете регулировать время приема пищи и тренировок в зависимости от личного расписания.
Например, может быть трудно голодать во время напряженного рабочего дня. Но пропустить завтрак и позаниматься в субботу в 11 утра может быть довольно легко. Если вы, например, почти не видите своих детей и особенно цените поздний ужин с семьей, то можете пропустить или заменить только завтраки. Разнообразие дней, когда вы едите полноценную пищу, и дней с интервальным голоданием заставляет ваше тело сталкиваться с неопределенностью. А это помогает ему постоянно развиваться. Если вы резко сократите калории до одного и того же уровня каждый день, скорость основного обмена снизится[15]. С другой стороны, интервальное голодание увеличивает скорость основного обмена.
Если пропустить прием пищи трудно, замените его костным или веганским бульоном. Вы можете добавить травы, специи, яблочный уксус, лук, чеснок, лук-шалот и гималайскую соль для аромата. Можно добавить также овощи с низким содержанием сахара, такие как листовая зелень.
В качестве жидкостей во время интервального голодания можно использовать:
• вода – в нее можно выжать лимон или лайм
• минеральная или газированная вода, ароматизированная или не ароматизированная, но не подслащенная
• несладкий кофе с одной столовой ложкой органических сливок (молоко нельзя), кокосовым маслом или органическим маслом; допускается щепотка корицы и/или стевии
• несладкий чай – лимон и/или стевия разрешены. Вы можете пить эти напитки во время или между приемами пищи.
Исключения
Дети и беременные или кормящие женщины не должны практиковать интервальное голодание и тренировки натощак в рамках следования программе по отучению мозга от сладкого. Если вы сильно недоедаете или страдаете от нехватки веса, не используйте интервальное голодание. Если у вас диабет первого или второго типа, подагра, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) или вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять в свою жизнь интервальное голодание и тренировки натощак. Время приема лекарств может быть сдвинуто, и 16– или 20-часовые голодания на самом деле могут протекать довольно легко – особенно когда вы можете заменить еду бульоном.
Если вам диагностировали расстройства пищевого поведения, я пришел к выводу, что лучше всего использовать бульон в качестве замены, так как пропуск приема пищи может усугубить ситуацию. Если вам диагностировали булимию или анорексию, не включайте в свою программу интервальное голодание и тренировки натощак, так как ограничение пищи является центральным фактором этих серьезных расстройств и может привести к рецидиву.
Даже без интервального голодания и тренировок натощак программа по отучению мозга от сладкого поможет вам развить свой мозг и уменьшить объемы талии.
Смотрите приложение 3 для получения более подробной информации о том, кто не должен использовать программу по отучению мозга от сладкого.
Костный бульон – это питательная и вкусная часть программы по отучению мозга от сладкого. Если вы не едите мясо, вы можете заменить его веганским бульоном. Если вы едите мясо, отдавайте предпочтение костному бульону, а не веганскому, так как он содержит больше питательных веществ. Убедитесь, что он сделан из костей животных, переведенных на подножный корм, так как в их костях увеличенное содержание омега-3. Наряду с интервальным голоданием замена любой пищи на бульон будет поддерживать низкий уровень сахара в крови, заставляя ваше тело сжигать запасенный жир вместо глюкозы. Костный бульон богат коллагеном и аминокислотами глицином и глутамином. Аминокислоты жизненно важны, потому что они являются составляющими белка и мышц.
В приложении 1 вы найдете вкусные рецепты приготовления говяжьего, куриного и овощного бульонов. Большинство консервированных или купленных в магазине бульонов не дадут вам преимуществ домашнего бульона, который варился в течение дня. В медленно сваренном бульоне из костей содержатся полезные для здоровья элементы. Если у вас нет времени приготовить свой собственный бульон, на сайте bonebroth.com можно найти вкусные органические и травяные бульоны, которые варятся на медленном огне в течение 18–24 часов. Они отправляют партии свежего бульона раз в неделю. Вы можете использовать промокод drmike и получите скидку 10 % на ваш заказ.
При приготовлении собственного бульона избегайте бульонных кубиков, содержащих глутамат натрия. Вы можете добавить любые травы или специи, сушеные или свежие. Морская соль – тоже замечательный вариант. Овощи с низким содержанием сахара, такие как лук, лук-шалот и зелень, также приемлемы.
Теперь, когда вы знаете основы формирования засахаренного мозга, постепенной детоксикации, интервального голодания и того, какие нейромедиаторы вам нужны, пришло время взглянуть на три особые ситуации, которые способствуют развитию засахаренного мозга. Они – не для всех людей, и в каждой из трех глав есть чек-лист, который поможет вам определить, касаются ли они вас. Если это не так, вы можете перейти к следующей главе. Если ни одна из трех ситуаций не относится к вам, переходите непосредственно к четвертой части, где я расскажу вам об основных моментах программы.
Прежде чем мы пойдем дальше, предлагаю вам познакомиться с еще одной историей успеха от моего отчима Джорджа.
После того как я пригласил свою маму попробовать программу, я также смог убедить своего отчима Джорджа присоединиться к ней! Когда вы сможете исправить свой засахаренный мозг с другим человеком, вы заметите, что чувствуете себя легче. У вас есть поддержка члена семьи, и вы можете вместе планировать, какие блюда не будете есть, а какие замените. Как говорится, «если вы не составляете план, вы настраиваете себя на провал». Вместе моя мама и отчим много планировали работать над собой – и это настроило их на успех.
Как и моя мама, Джордж также с некоторым успехом следовал программе похудения, основанной на баллах. Может ли он также улучшить свои результаты, добавляя рацион кетоморской диеты в рамках 28-дневной программы по отучению мозга от сладкого? Конечно, может!
ДО ПРОГРАММЫ ПО ОТУЧЕНИЮ МОЗГА ОТ СЛАДКОГО
ДАТА: 7 июня 2018 года
ОБЩИЙ ВЕС: 82,9 кг.
ЖИР: 27,6 кг (33,3 %).
МЫШЕЧНАЯ МАССА: 55,3 кг (66,7 %).
ПОСЛЕ 28-ДНЕВНОЙ ПРОГРАММЫ ПО ОТУЧЕНИЮ МОЗГА ОТ СЛАДКОГО
ДАТА: 8 июля 2018 года
ОБЩИЙ ВЕС: 80 кг.
ЖИР: 26,6 кг (33,3 %).
МЫШЕЧНАЯ МАССА: 53,4 кг (66,7 %).
ЕЩЕ ЧЕРЕЗ МЕСЯЦ СЛЕДОВАНИЯ ПРОГРАММЕ
ДАТА: 7 августа 2018 года
ОБЩИЙ ВЕС: 78,3 кг.
ЖИР: 26,2 кг (33,6 %).
МЫШЕЧНАЯ МАССА: 52,1 кг (66,4 %).
ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОТЕРЯННОГО ВЕСА, КГ: 4,6
ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОТЕРЯННОГО ЖИРА, КГ: 1,4
ГЛАВНЫЙ ВЫВОД: как и моя мама, мой отчим Джордж потерял больше веса, просто добавив программу по отучению мозга от сладкого к своей программе, основанной на баллах. Он потерял около 5 кг – в том числе около полутора килограммов жира. Хотя процентное соотношение его телосложения не изменилось так сильно, как у моей мамы, это, вероятно, связано с тем, что он уже активно работал над своим телом до программы. Кроме того, моя мама добавила себе силовые тренировки к своим тренировкам натощак. Джордж продолжал активно заниматься кардиотренировками: теннисом, ходьбой и бегом трусцой. Если вам важно нарастить мышечную массу, добавьте силовые тренировки. Если ваша цель – просто сбросить жир, то вам подойдет кардиотренировка натощак. Или делайте понемногу и то и другое. Как и моя мама, он сказал, что отказ от вредных продуктов оказался легче, чем он думал вначале, и он почувствовал себя лучше. Придерживаться кетоморской диеты проще, так как он и моя мама выбирают здоровую пищу вместе. Сохранялись ли их показатели тела в капсуле Bod Pod каждую неделю? Нет. Эта программа не о совершенстве, она о прогрессе.
Когда они прекращали следовать программе на несколько дней или недель, они легко возвращались к ней обратно. Удалось ли им поддерживать вес (и, таким образом, развивать мозг) в дальнейшем? Конечно!
Позже в этой книге я расскажу больше историй успеха от людей, которые не связаны со мной. Независимо от того, на каком этапе работы над своим телом вы находитесь сейчас, эта программа может помочь зайти еще дальше в вашем путешествии к идеальному здоровью!