Эмоциональное переедание
Диди была всего на 3 кг тяжелее своего идеального веса, но эти 3 кг занимали практически все ее внимание. Если поведение Дженнифер в главе 9, связанное с нехваткой серотонина, заключалось в обычном переедании, то ситуация Диди при нехватке дофамина и серотонина сводилась к эмоциональному перееданию. В то время как Дженнифер была пленницей своих страхов, Диди была рабыней своих убеждений, что она не была ни привлекательной, ни достойной любви. «Я ничего не стою», – такую мантру она выбрала для себя, и жалкий вид Диди, ее свободная одежда и опущенные плечи ясно и четко давали это понять.
Часто сталкиваясь с эмоциональным перееданием, Диди ела сладкое и плохие жиры всякий раз, когда находила подтверждение своему негативному убеждению о себе. Конечно, поскольку она постоянно искала это подтверждение, она обычно находила его! Диди была настолько уверена в своей никчемности, что подтвердила это мнение прежде, чем мир смог сделать это за нее. Если она встречала интересного ей мужчину, она не флиртовала с ним или пыталась развить их отношения, а ела. Если у нее появлялась возможность получить повышение или новую работу, она, вместо того чтобы стремиться к этому, ела. Если она поругалась в воскресенье с матерью, то вместо того, чтобы найти общий язык или более приятный способ провести выходные, она ела.
Диди много занималась спортом, так что ее идеальный вес был всего на 3 кг меньше. Она часами проводила время на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, пока не сжигала определенное количество калорий. Это было не только неполезно, но и неэффективно. Интервальное голодание в сочетании с тренировками натощак помогает вам сжигать жир с помощью коротких тренировок – нет необходимости проводить часы в тренажерном зале.
Как и в случае с Дженнифер, моя цель с Диди состояла в том, чтобы предложить ей ситуации, в которых она могла бы доказать себе, что ее мантра-ловушка была неправильной и что ее основные убеждения были неправильными. Если бы Диди действительно могла осознать, что она привлекательна и достойна любви, она была бы уже на пути к освобождению от привычек, которые заставляли ее искать утешение в пакете чипсов.
Однажды парень, которого Диди давно любила, но всегда избегала, начал встречаться с новой женщиной. В ответ Диди съела целую большую пиццу в одиночестве. Я попросил ее вспомнить и рассказать о том моменте, когда она поняла, что хочет есть. И распознавание ее триггера позволило Диди открыть глаза на себя и свое поведение. Я также хотел, чтобы Диди переписала свою историю, и задал ей вопрос: «Что бы сделала идеальная Диди, имея стимулирующую мантру в тот момент?»
Я попросил Диди вспомнить и записать все моменты, когда она чувствовала себя хорошо. Каждый день я просил ее добавить что-нибудь к списку. Она неохотно начала с пунктов «У меня неплохая работа», но к 10 пункту она уже писала о своей любви к моде и о том, как счастлива, что у нее есть лучшая подруга.
На третьей неделе мама Диди провела весь день с Диди, жалуясь на ее проблемы. Прошлая Диди ушла бы из дома матери, чувствуя себя опустошенной и в то же время виноватой за свое существование. Обычно к тому времени, когда она приближалась к дому, она знала, что ей нужно мороженое, и она заходила в магазин за шоколадной крошкой и взбитыми сливками для добавки. Но на этот раз Диди поддержала свою маму и с пониманием ее выслушала, и не чувствовала себя опустошенной. Потом она встала и сказала, что ей пора домой. Направляясь к своей машине, она чувствовала себя немного виноватой. Но она чувствовала себя хорошо – не отлично, но хорошо – и ей не нужно было мороженое. На следующей неделе, когда мама Диди начала жаловаться на нее, она также критиковала Диди за то, что та не слушала ее проблемы.
Но на этот раз у Диди был новый ответ для мамы.
«Я люблю тебя, мама, – сказала она. – Но я думаю, что нам обеим нужно немного развеяться вместе. Иногда я чувствую себя такой уставшей в конце долгого рабочего дня. И это совсем не значит, что я не хочу тебя слушать. Иногда я просто не могу».
Затем Диди достала из сумки DVD-диск со смешной романтической комедией, где играл актер, который им обеим нравился, и предложила вместе посмотреть ее. Ее мама была удивительно оптимистично настроена, и Диди знала, что она сделала большой шаг к освобождению себя от эмоционального переедания.
Делать что-то, что доставляет вам удовольствие, например смотреть фильм, может быть простой, но эффективной стратегией более ответственного подхода к питанию. Диди также проверила свою способность не поддаваться тревожному мышлению матери и поняла, что ничего ужасного не произошло.
Шесть недель спустя Диди сказала мне, что встретила мужчину. У нее появился новый коллега. Диди считала его симпатичным, но никогда не думала, что он может увлечься ею. Она не умела флиртовать, но она осмелилась посмотреть ему в глаза и улыбнуться.
Диди упорно работала над саморазвитием и начинала воспринимать себя достойной девушкой, и не сдерживала свои эмоции, когда ела стимулирующие продукты или совершала виды деятельности, которые я рекомендовал ей в ходе программы по отучению мозга от сладкого. Каждое утро она начинала с 20-минутного изучения французского языка с помощью онлайн-программы и пополняла свой сберегательный счет для того, чтобы исполнить свою мечту и съездить в Париж. Диди нуждалась в этих занятиях, чтобы напомнить себе, что ее жизнь полна моментов, ради которых стоит жить и о которых стоит мечтать. Когда она решила готовить блюда-стимуляторы дома, вместо того чтобы пытаться залечить свои чувства дорогой едой на вынос, она клала сэкономленные $5 на свой сберегательный счет. Она сосредоточилась не на том, чего лишается, а на том, что хочет добавить в свою жизнь.
Пересмотрев свое поведение, Диди начала замечать, что она не испытывает тех инстинктивных позывов к еде всякий раз, когда сталкивается с проблемой или негативными эмоциями. Конечно, употребление продуктов, которые развивают ваш мозг, делает вас менее склонными к импульсивности и подавленному настроению, которые связаны с засахаренным мозгом. На самом деле она все реже и реже испытывала депрессию. Она подружилась с тем парнем, и он пригласил ее выпить.
Однажды она заметила, что почти 2 из 3 лишних кг, которые она отчаянно пыталась сбросить в течение многих лет, исчезли. И не возвращались. Но самое главное – улучшилось душевное состояние Диди. Она избавилась от привычки, смогла расслабиться и наслаждаться собой.
Эмоциональное переедание и мозг
Иногда мне кажется, что нас всех учили есть в ответ на эмоции. В рекламных роликах люди улыбаются и отлично проводят время, поглощая сладкие пончики, пакет чипсов или банку газировки. Эти образы четко отложились у нас в подсознании. Самогипноз может помочь устранить эти нездоровые ассоциации и обрести здоровые. Конечно, многих из нас учили ассоциировать самые счастливые моменты жизни с едой, например с тортом на день рождения. Гиппокамп и миндалевидное тело восстанавливают эмоциональные воспоминания, которые создают триггеры. Атрофированный мозг затрудняет создание новых привычек, поэтому вы едите все чаще и чаще.
Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени баловать или утешать себя едой. Но я хочу, чтобы ваш выбор был осознанным и обдуманным. Некоторые угощения, такие как случайный кусок праздничного торта, могут продолжать сопровождать праздники в вашей жизни. Но если вам нужно что-то, что заставит вас чувствовать себя лучше каждый день, тогда я хочу, чтобы вы посмотрели на виды деятельности, которые стимулируют выработку серотонина или дофамина. Конкретные меры помогут вам устранить первопричину вашего эмоционального переедания и обрести покой от этой проблемы, о котором вы мечтаете.
Некоторые из вариантов действий, предложенных в конце этой главы, – будь у вас нехватка серотонина, дофамина или и того и другого вместе – особенно полезны, если вы боретесь с эмоциональным перееданием. Но давайте начнем с выяснения, является ли эмоциональное переедание проблемой в вашей жизни.
Склонны ли вы к эмоциональному перееданию?Чек-лист
Взгляните на следующий чек-лист. Отметьте каждый пункт, который относится к вам.
☐ Я всегда чувствовал себя виноватым из-за того, что ем.
☐ Когда я был маленьким, я ел больше, чем другие дети.
☐ У меня есть по крайней мере один друг, в окружении которого я чувствую себя некомфортно, но я не могу прекратить общение с ним или ней.
☐ У меня были сложные отношения с семьей.
☐ Мне часто бывает одиноко.
☐ Когда я ем, я не чувствую истинного удовлетворения, даже когда ем много.
☐ Я ем только для того, чтобы чем-то себя занять.
☐ Я всегда люблю поесть, когда прихожу домой, потому что это успокаивает.
☐ Я ем, когда едят другие, даже если я не голоден.
☐ Я чувствую себя бессильным перед едой.
☐ Я довольно часто чувствую себя подавленным.
☐ Я очень расстраиваюсь, когда не могу есть свою любимую еду.
☐ В моей семье, когда я был маленьким, мне часто давали еду в качестве награды.
☐ Иногда я не чувствую себя в гармонии со своим телом.
☐ Я часто ругаю себя перед зеркалом.
☐ Мое желание перекусить исходит от эмоционального голода, а не от физического.
☐ Я пытался ограничивать себя в еде, но иногда я съедаю огромные порции, не замечая этого.
☐ Я часто ем перед телевизором.
☐ Я заметил, что мне хочется сахара и плохих жиров, когда происходит что-то неприятное.
☐ Я хочу есть в странное время дня и иногда просыпаюсь ночью, желая перекусить.
☐ Иногда перед приемом пищи я чувствую грусть.
☐ Другие люди хамят мне, и после такого я всегда нахожу утешение в еде.
☐ Мне трудно постоять за себя, и я ем, чтобы скрыть свои чувства.
☐ Когда я говорю «нет», я чувствую себя виноватым – и часто ем, чтобы утешить себя.
Если вы отметили одно или несколько из этих утверждений, вам свойственна некоторая форма эмоционального переедания, которая, вероятно, указывает либо на низкий уровень серотонина, низкий уровень дофамина, либо, во многих случаях, на нехватку обоих элементов. Все описанное в этой главе поможет вам постепенно избавиться от этих убеждений.
Не отчаивайтесь – вы можете разорвать порочный круг и изменить не только то, как вы себя чувствуете, но и то, как вы реагируете на трудные, неприятные или подавляющие чувства. Если вы не можете внести даже незначительные изменения или испытываете какие-либо серьезные симптомы депрессии, тревоги или других расстройств настроения, обратитесь к врачу и пройдите необходимое обследование.
Эмоциональное переедание и химия вашего мозга
Если у вас нехватка дофамина, вы будете чувствовать, что потеряли к жизни интерес. Вы можете чувствовать себя опустошенным и подавленным или расстроенным и выжатым как лимон. Вы можете хотеть драмы и острых ощущений, чтобы добавить в жизнь остроты, или просто стремиться к чему-то приятному и веселому, чтобы снять ежедневный стресс.
Если вам не хватает серотонина, вы можете чувствовать беспокойство и нервничать, переживая о своей работе, отношениях или личной жизни, которые просто выходят из-под контроля. Или вы можете чувствовать неуверенность и пессимизм, боясь, что у вас ничего не получится, или даже быть уверенным, что ничего не получится.
Если вам не хватает обоих типов химических веществ мозга, вы можете просто ощущать, что жизнь проходит мимо вас. Вы можете поверить, что у вас нет энергии и сил, чтобы что-то изменить или двигаться навстречу своим целям, и вам будет казаться, что все, на что вы способны, – это плыть по течению.
Во всех этих случаях вы вполне можете быть склонны к тому, что я называю эмоциональным перееданием: вы принимаете пищу не из-за чувства физического голода или потребности в питании, а скорее из-за эмоциональных проблем. Подавляя центры удовольствия голода, вы больше не едите, основываясь на физических сигналах голода из гипоталамуса. Из-за атрофированного мозга вам начинает казаться, что становится все труднее изменить свои нездоровые привычки в питании.
Как мы уже видели, эмоциональные проблемы также влияют на физиологию. Когда вы чувствуете депрессию, подавленность, стресс, печаль, зажатость или презрение, химия вашего мозга реагирует соответствующим образом. Ваши запасы дофамина и серотонина истощены, вам нужно больше биохимических веществ для решения проблем, с которыми вы столкнулись, а потому ваше желание есть сладкое и плохие жиры кажется таким же сильным, как голод, который вы чувствуете после нескольких часов тяжелого физического труда.
Решение, как мы видели на протяжении всей этой книги, состоит в том, чтобы накормить свой мозг пищей и видами деятельности, необходимыми для производства хорошего запаса серотонина и дофамина. Добавьте интервальное голодание и тренировки натощак, чтобы повысить уровень нейротрофического фактора роста для развития мозга и избавления от жира на животе. Тогда вы всегда будете чувствовать себя сытым, и вам не понадобятся продукты быстрого приготовления. Между тем я могу предложить вам несколько конкретных советов по исправлению ваших сложившихся привычек на более здоровые и действительно способствующие утолению голода.
Как мне начать чувствовать себя сытым?
К счастью, если вы привносите в свою жизнь продукты и виды деятельности, повышающие уровень серотонина и дофамина, о которых я буду говорить в главах 12 и 13, большая часть вашего эмоционального переедания исчезнет сама. Химические вещества вашего мозга будут стабильно пополняться здоровыми компонентами, и вы просто не будете чувствовать тягу к эмоциональному перееданию, как раньше.
Другой способ начать чувствовать себя сытым – это сосредоточиться на конкретных действиях, которые заставят вас чувствовать себя позитивно и удовлетворенно своей жизнью. Поскольку самый эффективный способ добиться перемен – это получение новых впечатлений, если вы будете стараться улучшить свою жизнь, вы измените свое отношение к еде. Чем более важными становятся другие моменты, тем менее важной будет казаться еда – и этот процесс будет происходить естественно и без усилий. Если вы хотите избавиться от своей привычки переедать, попробуйте выполнить одно из следующих действий.
1. Вы хороши в этом деле.
Сделайте одну вещь, которая заставит вас чувствовать себя «хорошим в этом деле». Вы можете просто улыбнуться или поздороваться с кем-то в лифте, сделать пожертвование в размере $5 группе спасения животных или детскому онкологическому фонду или позвонить другу, который всегда, кажется, «понимает» вас. Решение что-то изменить в своей жизни покажет вам, сколькими достойными и хорошими качествами вы обладаете. Также нет ничего плохого в том, чтобы попытаться заставить себя чувствовать себя как можно лучше снаружи, когда вы чувствуете себя паршиво внутри. Когда я чувствую себя подавленным или оплакиваю потерю, именно в такие моменты я решаю надеть свою любимую рубашку, побриться и причесаться.
2. Попробуйте что-то новое для своего будущего.
Сделайте позитивный шаг к цели, попробовав что-то новое. Если вы всегда хотели научиться рисовать, запишитесь на занятия. Если вы втайне всегда мечтали стать танцовщицей, но думали, что недостаточно грациозны, найдите уроки для начинающих и запишитесь на них. Если вы хотели бы куда-то поехать, откройте сберегательный счет. Обратите внимание, как вы наполняете свою жизнь еще двумя из семи основных качеств: продуктивностью и целеустремленностью. Вы можете найти больше вариантов стимуляторов в главе 14.
3. Отстранитесь от ситуаций, которые утомляют вас.
По моему опыту, люди, склонные к эмоциональному перееданию, в семье часто являются ответственными за поддержание порядка. Если это похоже на вас, попробуйте следующее: в следующий раз, когда вы будете с людьми, которые говорят о своих проблемах, посмотрите, что произойдет, если вы ничего не сделаете. Старайтесь выслушать их проблему, не пытаясь решить ее. Это также поможет вам выработать терпимость к своим собственным капризам в следующий раз, когда вы почувствуете себя несчастным, и поэтому ваша слабость с меньшей вероятностью превратится в голод. Вам не нужно ничего решать.
4. Напишите и отправьте несколько писем.
Попросите пятерых самых близких вам людей написать вам по электронной почте три вещи, которые им больше всего в вас нравятся. Скажите им, что вы находитесь в путешествии, в ходе которого хотите превратить свой внутренний разговор на негативные темы в любовь к себе. Обратите внимание на свою реакцию, когда вы читаете электронные письма. Вы испытываете желание поспорить с ними? Указываете на свои недостатки? Интересно, почему они выбрали именно эти хорошие качества, а не другие, которыми вы гордитесь больше или которыми хотели бы обладать? Потратьте некоторое время и сосредоточьтесь на том, как много ваших мыслей связано со страхом, что люди лишь насмехаются над вами или отвергают вас, вместо того чтобы понять, что они ценят вас. Затем напишите хотя бы короткое сообщение каждому участнику, поблагодарив его за счастливые моменты, которые они привносят в вашу жизнь.
5. Медитируйте.
Занимайтесь осознанной медитацией, где вы практикуете просто наблюдение за своими чувствами, а не попытки реагировать на них. Уделяйте пять минут в день тому, чтобы просто спокойно сидеть и наблюдать, как приходят и уходят ваши мысли. С практикой вы сможете медитировать по полчаса или дольше, но начинайте медленно, так как зачастую бывает трудно сразу успокоить свои мысли. Некоторые люди выбирают для себя понравившиеся слово или фразу и повторяют их в такт своему глубокому дыханию. Я всегда говорю своим пациентам: «Если вы не даете своим чувствам сильно на вас влиять, они и не будут!» Отвлекаясь от своих чувств, вы сможете более обдуманнее начать принимать решения о еде.
6. Совершите вдумчивую прогулку.
Возьмите собаку на прогулку, позвоните другу или просто быстро прогуляйтесь по кварталу, прежде чем поддадитесь своей тяге к эмоциональному перееданию. Когда вы идете, старайтесь прочувствовать свое тело. Прочувствуйте, как передвигаются ваши ноги, как слегка покалывает в ступнях, когда вы делаете шаги. Почувствуйте свое дыхание и обратите внимание на то, какой запах витает в воздухе. Прислушайтесь к звукам птиц или проезжающих машин. Обратите внимание на то, как свет падает на деревья. Поздоровайтесь с каждым, кто пройдет мимо, улыбаясь и глядя ему в глаза. Поднимайте ноги, не шаркайте, и, если получится, держите спину прямо, когда идете. Двигайтесь так, как будто бы вам хорошо, даже если это не так. Исследования показывают, что с практикой, ведя себя так, как будто вы чувствуете себя хорошо, вы действительно чувствуете себя хорошо. Вместо привычного приема пищи вы подняли свое настроение с помощью чувства власти, гордости и удовольствия, которые восполнили химию вашего мозга.
7. Отвлекитесь.
Большинство желаний длятся около двух минут и могут быть удовлетворены примерно через четыре укуса. Поэтому, если вы можете просто отвлечься на некоторое время, вы, возможно, просто забудете о голоде. Попробуйте выполнить действия, описанные на страницах 191 и 203, или выполните одно из действий из следующего списка:
• Почистить зубы.
• Помойте кухонные столешницы.
• Пожуйте жвачку без сахара.
• Воспользуйтесь зубной нитью.
• Зайдите в интернет и прочитайте статью в блоге.
• Послушайте вдохновляющую песню и, если сможете, потанцуйте под нее.
• Запланируйте выходной с семьей.
• Воспользуйтесь полосками для отбеливания зубов.
• Примите душ.
• Разгрузите посудомоечную машину.
• Напишите небольшое дружественное письмо тому, кто вам нравится.
8. Составьте список того, за что вы благодарны.
Сядьте и напишите список, начинающийся словами «Я благодарен за то, что…», а затем подумайте обо всем хорошем в своей жизни, каким бы незначительным оно вам ни казалось. Это может быть что угодно – от «у меня роскошные волосы» до «у меня отличные отношения с сыном» и «сегодня была хорошая погода». Как только вы начнете искать моменты, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, вы будете удивлены, как много их существует. Держите этот список при себе и дополняйте его всякий раз, когда вам захочется сделать это. Читайте его всякий раз, когда вы чувствуете, что хотите съесть из-за эмоций, и посмотрите, можете ли вы почувствовать, как даже немного серотонина или дофамина вырабатывается у вас в мозге.
9. Сделайте перерыв.
Мы часто думаем, что лучший способ двигаться вперед – это критиковать себя за все, что мы делаем неправильно, надеясь держать себя в узде и избежать тех же ошибок в будущем. На самом деле лучший способ развиваться – это как раз наоборот: простить себя за свои ошибки и отпустить их как можно быстрее, а также сосредоточиться на том, что было сделано правильно. Несколько исследований в области спортивной психологии показали, что если спортсмен совершает ошибку, то внутренний диалог через фразы «Я так стараюсь!» и «Я не сдаюсь, это идет мне на пользу!», гораздо более полезны, чем «Я только что пропустил мяч – какой идиот» или «Я не должен был этого делать».
Я предлагаю вам такой же подход: несмотря на то, как сильно вы склонны к эмоциональному перееданию, сосредоточьтесь на своих правильных решениях, даже если это кажется всего лишь крошечной частью общей картины. Самокритика только снижает уровень серотонина, оставляя вас в подавленном состоянии, а затем заставляя вас снова хотеть есть.
10. Будьте осознанными.
Один из величайших даров, который мы можем себе преподнести, несмотря на любое горе, страх, тревогу или депрессию, – это просто жить в настоящем. Настоящий момент – это единственное место, где мы можем быть полностью спокойны, место, где все просто существует, и нам не нужно представлять, что могло бы быть или что произойдет в будущем, здесь нам не нужно беспокоиться о том, что мы только что сделали или не смогли сделать. В настоящем мы просто существуем. Если вы можете быть осознанными и есть осознанно, действительно пробуя и смакуя свою пищу, вы можете получить удовольствие от еды, так что даже если еда – это эмоциональный выбор, вы можете удовлетворить желание, лишь несколько раз укусив пищу, а не продолжать ее есть даже тогда, когда вы уже не получаете никакого удовольствия от нее.
Вот упражнение на осознанность, которое может дать вам некоторую практику в осознанном питании:
Возьмите виноград или что-нибудь небольшое, например кусочек фрукта или орех. Теперь представьте, что вы инопланетянин и никогда раньше не сталкивались с этим объектом. Сначала вы даже не совсем уверены, что это еда. Прикоснитесь к нему. Понюхайте его. Затем попробуйте его. Сидите спокойно с закрытыми глазами и не жуйте. Просто пусть еда лежит у вас во рту. Заострите внимание на вкусе или запахе. Прочувствуйте гладкую, упругую кожицу фрукта или его хруст. Почувствуйте текстуру пищи на языке. Катайте его во рту и пробуйте на вкус, пока он нагревается. Продолжая сидеть с закрытыми глазами, прочувствуйте изменения в текстуре и вкусе, когда вы медленно начинаете жевать. Пережевывайте этот кусочек как минимум 50 раз – если возможно, то больше, – чтобы заметить, каково это – держать пищу во рту, а не глотать ее мгновенно. Когда вы будете глотать, почувствуйте, как пища проходит по горлу и попадает в желудок. Посидите спокойно некоторое время, чтобы полностью впитать ощущения. Затем представьте, что бы изменилось, если бы вы ели все продукты более осознанно.
Контролируем свои эмоции
Я хочу, чтобы мои пациенты четко понимали свои чувства – ценили и отдавали должное своим эмоциям. Но я также хочу, чтобы они контролировали свои чувства, а не позволяли им управлять их жизнью.
Я хочу того же для вас. Я хочу, чтобы вы уважали свои чувства, но я также хочу, чтобы вы слушали свою рациональную сторону, ту, которая помогает вам вести другой диалог внутри вашего ума и сердца. Если вы дадите себе стимулирующие продукты и виды деятельности, которые питают химию вашего мозга и подпитывают вашу жизнь, вы заручитесь необходимой поддержкой и сможете легко избавиться от эмоционального переедания. Это пойдет на пользу и вашему весу, и вашим эмоциям. Ваш мозг будет развиваться по мере того, как объемы талии будут уменьшаться. Чем больше растет ваш мозг, тем легче принимать полезные решения.