Исправляем свой засахаренный мозг
Глава 12Сильная нехватка серотонина
Прочитав пятую главу, вы поняли, что у вас дефицит серотонина? Если это так, то вы, скорее всего, находитесь во власти хронической тревожности. Иногда это могут быть просто небольшие переживания о том, что вы можете забыть необходимые вещи в поездку на выходные («Вдруг я забуду свой дорожный будильник? А что, если я просплю?!») А порой это более серьезные опасения из-за важных сроков или неоплаченных квитанций («Мы можем потерять наше жилье! Детям придется уйти из школы! Возраст мне не позволяет найти другую работу!»). В любом случае, если нам не хватает серотонина, жизнь полна событий, заставляющих нас нервничать, и мы никогда не будем полностью уверенными в том, что, легко справившись с ними, будем чувствовать себя по-настоящему спокойными.
Возможно, недостаток серотонина приводит вас к семи ловушкам мышления, в которых кажется, что тревожные, навязчивые или пессимистические мысли захватывают ваши разум и чувства. (Подробнее о них мы поговорим в главе 14.) Из-за недостатка серотонина вы тянетесь к сладкому. Система удовольствий подавляет сигналы гипоталамуса к физическому голоду. Когда вы становитесь зависимым от пищи, сосуды вашего мозга сужаются, а потому любые шаги для помощи себе начинают казаться более трудными и недостижимыми. Внезапно вы попадаете в порочный круг тревоги, которая снижает ваш уровень серотонина, заставляя вас тянуться к сладкому, из-за чего вы становитесь более тревожным, что еще больше снижает уровень серотонина, который в свою очередь сужает сосуды вашего мозга…
Ниже приведены некоторые типичные опасения, которыми делятся со мной мои пациенты, страдающие от недостатка серотонина. Вам знакомы какие-нибудь из этих тревожных мыслей?
Другим людям это дается легче, чем мне. В их жизни больше стабильности.
Я слишком толстая. Все худее меня.
Никто не задумывается о каждом съеденном кусочке, но я все время думаю об этом и считаю, что сильно наберу вес. Да что со мной не так?
Мой вес вышел из-под контроля. Похоже, еще и на работе проблемы. А еще у меня никогда не будет хороших отношений!
Уверяю вас, у каждого бывают моменты, когда он чувствует себя неуверенным, неинтересным и отбившимся от рук – вы не одни. Я хотел бы также подчеркнуть, что при пониженном уровне серотонина ваши тревоги не являются достоверным отражением реальности, а только показывают, куда направляются ваш разум и чувства. Неудивительно, что вы начинаете заедать стресс, чтобы повысить уровень серотонина. Вы прибегаете к сладкому и простым углеводам, чтобы побороть страхи и хотя бы временно почувствовать себя спокойнее. Если вам не хватает серотонина, вы, скорее всего, будете хотеть блюда из сахара и муки: торты, печенье, макароны, хлеб. Наша цель состоит в том, чтобы помочь вам обрести спокойствие и комфорт, которые вы заслуживаете, но от более полезной пищи и видов деятельности.
План по отучению мозга от сладкого для вас
В начале вашей программы вы будете питать свой разум, тело и дух с помощью продуктов и видов деятельности, которые повышают уровень серотонина. Я хочу, вы всегда помнили о главных словах на букву «С»:
Сладкое – ягоды и фрукты могут обеспечить вас порцией сладкого вкуса, которая может облегчить тягу к сахару. Они медленно и стабильно помогают повысить уровень серотонина в вашем организме и не повышают уровень сахара в крови так, как это делает обычный сахар.
Стретчинг – выберите успокаивающие упражнения, такие как йога, пилатес и простая ежедневная растяжка, чтобы заставить свой организм вырабатывать больше серотонина. Также вы можете практиковать глубокое дыхание, расслабляющие ванны и спокойное времяпрепровождение. Для создания успокаивающего эффекта вы даже можете прибегнуть к привычным продуктам, повышающим уровень серотонина – например, выпейте ромашковый чай во время чтения в постели.
Сон – знаете ли вы, что ваш организм выделяет больше грелина («гормона голода»), когда вы спите менее семи-восьми часов? Недостаток сна также препятствует выработке серотонина в вашем организме. Большая ошибка, которую совершают многие мои пациенты, – это сон с включенным компьютером или телевизором. Свет монитора может нарушить ваши циркадные ритмы, поэтому отключите электронику и начните свой путь к потере веса!
Солнце – расслабляющие лучи теплого солнца могут оказывать мощное действие, стимулирующее выработку серотонина. 20 минут солнечных ванн дают вам заряд витамина D, который помогает бороться с депрессией. Но не переусердствуйте. 20 минут в день пребывания на солнце достаточно, чтобы почувствовать пользу.
Спокойствие – аромат лавандовых благовоний, тепло от потрескивающих дров в костре и спокойная прогулка могут повысить уровень серотонина, как и расслабляющий массаж, длительная ванна или успокаивающая беседа с другом.
Связь со Вселенной – связь цели вашей жизни и ощущения своего места во Вселенной может породить чувство спокойствия и безопасности. Пусть ваше стремление к повышению уровня серотонина напоминает вам, что ваша духовная сторона также нуждается во внимании. Пересмотрите свое отношение к молитве, медитации, времени на природе или волонтерской деятельности, которые позволят вам ощутить вашу глубочайшую связь с нашей планетой и нашим миром.
Не стесняйтесь наслаждаться большими, но разумными размерами порций здоровой пищи. Хорошая новость заключается в том, что, поборов зависимость от вредной пищи, вы начнете понимать, когда и сколько еды вам нужно съесть, четко ощущая свой физический голод. Без резких колебаний уровня серотонина и скачка сахара в крови гораздо легче прийти к сбалансированному приему пищи. Люди неспроста предпочитают есть хлеб, а не брокколи. В общем, продукты, повышающие уровень серотонина, помогают вам переориентировать ваши вкусовые рецепторы на фрукты, овощи и богатые омега-3 источники белка. Большинство людей придут к выводу, что по мере добавления новых продуктов в свой рацион они испытывают значительное снижение желания употреблять вредную пищу, состоящую в основном из сахара и плохих жиров, которые ведут к сужению сосудов вашего мозга.
Продукты, повышающие уровень серотонина
Первый шаг в вашей программе по отказу от сладкого заключается в добавлении в свой рацион продуктов, стимулирующих уровень серотонина. Помните, что ваш мозг нуждается в аминокислоте триптофане, фолиевой кислоте, витамине В6, витамине С, цинке и магнии для выработки серотонина.
Триптофан: семена чиа, семена подсолнечника, льняное семя, фисташки, кешью, миндаль, фундук, арахис, соя, тофу, темпе, сыр, бобы, лосось, треска, окунь, мясо, яйца, йогурт, авокадо, бананы, финики;
Фолиевая кислота: шпинат, брюссельская капуста, капуста, римский салат (ромэн), грибы, спаржа, бананы, дыня, лимоны, свекла, брокколи, чечевица, черная фасоль, фасоль стручковая, черноглазый горох;
Витамин В6: морковь, шпинат, горох, бананы, семена подсолнечника, фисташки, чечевица, нут, лосось, креветки, индейка, говядина, свинина;
Витамин С: красный и желтый болгарский перец, перец чили, барбадосская вишня (ацерола), папайя, гуава, капуста, клубника, малина, апельсины, дыня, грейпфрут, мандарины, черная смородина, абрикосы, сливы, петрушка, киви, брокколи, шпинат, цветная капуста, брюссельская капуста, личи, бузина, ананас, чеснок, лайм, помидоры;
Цинк: устрицы, камбала, краб, говядина, мясо бизона, баранина, свинина, индейка, курица, йогурт, тыквенные семечки, тушеная фасоль, темпе, чечевица, консервированная фасоль, нут, черноглазый горох, гороховая крупа, кедровые орехи, арахис, кешью, миндаль, семена подсолнечника, масло кешью, натуральное арахисовое масло, тофу;
Магний: брокколи, тыква, шпинат, свекла, капуста, свекла, кешью, миндаль, кунжут, черная фасоль, кофе, лосось, палтус.
Виды деятельности, повышающие уровень серотонина
В течение своего 28-дневного путешествия по отучению своего мозга от сладкого вы будете добавлять разные виды деятельности в свою повседневную жизнь. Поскольку низкий уровень серотонина означает высокую тревожность, будьте добры и мягки с самим собой, когда решаете, какие пункты из этого списка стоит попробовать Начните с тех, которые вам больше нравятся и кажутся простыми. Как только вы стабилизируете уровень серотонина, наиболее сложные варианты не будут казаться вам невозможными. Важно помнить: тише едешь – дальше будешь!
• Приютите животное из приюта.
• Принесите кому-нибудь извинения.
• Сходите в кино или на концерт.
• Спросите своего бариста, как проходит его день.
• Спросите своего напряженного коллегу, можете ли вы чем-то помочь.
• Запишитесь на программу восстановления организма.
• Запишитесь на новый курс.
• Посетите религиозную службу или уроки по изучению Библии.
• Пополните свой банковский вклад.
• Будьте с кем-нибудь честны.
• Станьте для кого-нибудь наставником.
• Понаблюдайте за птицами.
• Сходите в боулинг.
• Дышите глубоко в течение пяти минут.
• Возьмите в магазин свой пакет.
• Принесите домой цветок для своей второй половинки… или для себя.
• Постройте замок из песка.
• Слепите снеговика.
• Позвоните просто для того, чтобы сказать: «Я люблю тебя».
• Займитесь греблей.
• Потренируйте детей.
• Приготовьте что-нибудь.
• Обнимитесь со своей второй половинкой или домашним животным.
• Разгадайте кроссворд.
• Сделайте тренировку натощак.
• Сделайте что-нибудь доброе и ничего не ждите взамен.
• Помойте посуду.
• Выполняйте свои дела пешком или на велосипеде.
• Оплатите налоги.
• Поужинайте в темноте и прочувствуйте каждый кусочек.
• Сделайте упражнения.
• Запустите воздушного змея.
• Простите кого-нибудь.
• Займитесь садоводством.
• Оплатите медицинскую страховку.
• Получите или сделайте массаж.
• Избавьтесь от беспорядка.
• Сделайте маммограмму или медицинский анализ, который вы так долго откладывали.
• Сделайте кому-нибудь комплимент.
• Искупайте своего питомца.
• Сделайте себе комплимент.
• Сделайте себе маску для лица или скраб.
• Целый день передвигайтесь без машины.
• Потанцуйте.
• Сходите на рыбалку.
• Зайдите в интернет и посмотрите фотографии зарубежных городов или пейзажей.
• Сходите на ярмарку.
• Зайдите в библиотеку или книжный магазин, чтобы просто просмотреть.
• Сходите в музей.
• Сходите в зоопарк.
• Сходите на стендап-шоу.
• Лягте спать на 30 минут раньше обычного.
• Сходите в оперу или театр.
• Поднимитесь на верхний этаж автостоянки и полюбуйтесь видом.
• Поиграйте в гольф.
• В течение пяти минут слегка улыбайтесь.
• Устройте танцевальную вечеринку со своими детьми.
• Побеседуйте с кем-нибудь по душам.
• Проведите вечер без телевизора или компьютера.
• Прогуляйтесь по тропинкам.
• Подержите ребенка.
• Подержите щенка.
• Подержитесь с кем-нибудь за руки.
• Придержите для кого-нибудь дверь.
• Покатайтесь на лошади.
• Обнимите кого-нибудь.
• Пригласите друзей или семью просто поболтать.
• Займитесь бегом трусцой.
• Сходите на групповую терапию.
• Ведите дневник – запишите, за что вы благодарны, какие чувства вас переполняют или любые отличные идеи!
• Займитесь сплавом на каяке.
• Займитесь вязанием.
• Пропустите человека с небольшим количеством покупок вперед на кассе в магазине.
• Зажгите свечу или благовония.
• Выслушайте проблемы друга.
• Слушайте классическую или спокойную музыку.
• Посмотрите старые фотографии.
• Посмотрите в зеркало и найдите одну вещь, которая вам нравится в своем внешнем виде.
• Посмотрите кому-то в глаза, когда будете разговаривать с ним.
• Сделайте пожертвование в размере $5 на благотворительность онлайн.
• Помиритесь с кем-нибудь.
• Займитесь любовью.
• Медитируйте (скачайте мою медитацию, повышающую уровень серотонина, по адресу drmikedow.com).
• Подстригите газон.
• Откройте аккаунт в Facebook и свяжитесь со старым другом.
• Откройте сберегательный счет и спланируйте поездку, которую вы хотите совершить.
• Разберите свой письменный стол, шкаф или ящик с мелочевкой.
• Порисуйте.
• Побалуйте себя.
• Оплатите счет.
• Заплатите за человека, который стоит за вами в очереди за проезд по платной дороге.
• Запланируйте обед, на который каждый гость приходит со своим угощением.
• Запланируйте вечеринку-сюрприз.
• Запланируйте выход на пенсию.
• Поиграйте в игру – командную или одиночную.
• Поиграйте на инструменте.
• Поиграйте со своим питомцем.
• Практикуйте тайцзи/цигун.
• Помолитесь.
• Наденьте теплые носки.
• Застелите кровать покрывалом.
• Сгребите листья.
• Почитайте.
• Сдайте что-то в переработку.
• Втирайте лосьон в руки или ноги.
• Сходите под парусом.
• Поздоровайтесь с незнакомцем в лифте.
• Скажите «нет», когда это необходимо, и не чувствуйте себя виноватым.
• Займитесь скрапбукингом.
• Отправьте открытку.
• Пошлите кому-нибудь цветы.
• Накройте на стол и сядьте есть.
• Подпевайте песне по радио.
• Пускайте камни «блинчиком».
• Созвонитесь по Skype с другом, который живет далеко.
• Понюхайте розы… в прямом смысле.
• Улыбнитесь.
• Выскажите правду.
• Проведите немного времени в парке или на пляже.
• Обзаведитесь копилкой.
• Остановитесь и полюбуйтесь видом.
• Сделайте растяжку на пять минут или больше.
• Изучите что-нибудь.
• Позагорайте (используя безопасный, безвредный солнцезащитный крем на минеральной основе).
• Поплавайте.
• Примите ванну.
• Сделайте маленький шаг к достижению большой цели.
• Отдохните 20 минут.
• Совершите прогулку для быстрого снятия стресса после работы или неторопливую прогулку после ужина. Вовлеките в это дело всю семью!
• Возьмите уроки йоги или пилатеса.
• Делайте глубокие вдохи в течение нескольких минут, визуализируя позитивные мысли.
• Пофотографируйте, даже если у вас есть только мобильный телефон.
• Отдайте какую-нибудь старую одежду на благотворительность.
• Поднимитесь по лестнице.
• Поговорите с психотерапевтом.
• Расскажите другу, как много он для вас значит.
• Скажите себе, какие три вещи вам нравятся в себе.
• Побалуйте себя подпиской на ваш любимый журнал.
• Попробуйте терапию ярким светом утром.
• Попробуйте технику позитивной визуализации.
• Попробуйте мою технику подсознательной визуализации. (Подробнее о ней вы сможете найти в моей книге Your Subconscious Brain Can Change Your Life («Подсознание может изменить вашу жизнь») или в видео по адресу HayHouse.com.)
• Отключите телефон на один час.
• Посетите могилу дорогого вам человека и скажите ему, почему он может гордиться вами сегодня.
• Запишитесь куда-нибудь волонтером.
• Прогуляйтесь или сделайте пробежку, пока выполняете дела.
• Сходите на прогулку со своей собакой.
• Посмотрите смешное или вдохновляющее шоу по телевизору.
• Посмотрите свою любимую романтическую комедию.
• Напишите письмо от руки, на бумаге.
• Напишите стихотворение.
• Запишите свои детские мечты.
• Напишите свою книгу.
Продукты-ловушки
Пока вы в ближайшие недели стабилизируете уровень серотонина с помощью стимулирующих видов деятельности и здоровой пищи, вам также нужно помнить о сокращении следующих продуктов-ловушек. Не волнуйтесь, ваш уровень серотонина станет сбалансированным благодаря другим источникам этого хорошего химического вещества, что означает, что вам не нужно будет употреблять сахар в одной из его многочисленных форм. Когда все процессы будут налажены, употребление меньшего количества этих продуктов-ловушек не будет приносить вам неудобств. Если вы сомневаетесь, проверьте этикетку. Напомню, что под словом «сахар» имеются в виду все продукты, которым свойственно быстро превращаться в сахар или негативно влиять на уровень сахара в крови. Сахар во всех его формах, искусственные подсластители, фруктовые соки (за исключением соков лимона или лайма), крупы и мука – все это продукты-ловушки.
• Амарант (щирица)
• Аспартам
• Ацесульфам
• Булгур
• Виноградный сахар
• Выпаренный сок тростника
• Галактоза
• Глюкоза
• Гречневая крупа
• Декстрин
• Декстроза
• Диастатический солод
• Желтый сахар
• Заменитель сахара
• Зерновые
• Инвертный сахар
• Канива
• Карамель
• Киноа
• Кленовый сироп
• Кокосовый сахар
• Кондитерский сахар (он же сахарная пудра)
• Концентрированный фруктово-ягодный сок
• Кристаллическая фруктоза
• Кукурузный сироп
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Лактоза
• Мальтодекстрин
• Мальтоза
• Мед
• Меласса
• Мука (вся, кроме миндальной, кокосовой, теффа и чуфы)
• Нектар агавы/сироп
• Необработанный сахар
• Нерафинированный сахар
• Низкокалорийный сахар
• Овсянка
• Панела
• Патока
• Полба
• Просо
• Пшеница
• Пшеница однозернянка культурная
• Рафинадная патока
• Рис (любой)
• Рисовый сироп
• Сахар (гранулированный или столовый)
• Сахар с маслом/сливочный крем
• Сахар демерара
• Сахарин
• Сахарная глазурь
• Сахароза
• Свекловичный сахар
• Светлая патока
• Сироп из коричневого риса
• Сироп рожкового дерева
• Сахарная пудра
• Сок сахарного тростника
• Солодовый сироп
• Сорговый сироп
• Спельта
• Сукралоза
• Сухая кукурузная патока
• Сухой глюкозный сироп
• Тростниковый сахар
• Турбинадо
• Финиковый сахар
• Фруктовый сок (кроме лимона или лайма)
• Фруктоза
• Черная патока
• Этилмальтол
• Ячменный солод
• Ячмень обыкновенный
Шаг за шагом
Так что теперь вы знаете, что вам нужно делать. Если вы похожи на большинство людей с недостатком серотонина, то, как вы это делаете, будет столь же важно в процессе вашей трансформации. Будьте снисходительны к себе и всегда подмечайте то, что вы сделали правильно, и не сосредотачивайтесь на том, что вы сделали неправильно. Некоторые перфекционисты с низким уровнем серотонина захотят обойти постепенную детоксикацию и работать над мозгом, только основываясь на питании, начиная с первого дня. Помните, что это, вероятно, тот же самый перфекционизм, который доставлял вам неприятности раньше!
Когда речь идет о путешествии, в котором вы будете развивать свой мозг и поддерживать фигуру подтянутой, это марафон, а не спринт. И гонка здесь только с самим собой. Поскольку еда может вызывать привыкание, к ней применимы те же лозунги, что и к другим зависимостям: «Тише едешь – дальше будешь», «Медленно, но верно», «Притворяйся этим, пока не сделаешь это правдой». Помните: низкий уровень серотонина может вызвать стремление добиваться совершенства во всем, тревогу, самокритику и сомнения, которые будут сбивать вас с курса. Когда вы почувствуете что-то из перечисленного, вас может сильно соблазнить имеющееся под рукой сладкое. Вместо того чтобы заниматься самолечением с помощью пищи, атрофирующей мозг, ешьте пищу, повышающую уровень серотонина, или выберите какое-нибудь занятие из этой главы. Таким образом, вы помогаете своему организму вырабатывать запасы успокаивающего серотонина, который позволит вам чувствовать себя потрясающе и свободно.