Нехватка дофамина
Если в главе 6 вы поняли, что у вас низкий уровень дофамина, вы можете быть разочарованы жизнью и воспринимать ее слишком медленной и скучной, или у вас может быть противоположная проблема: вы чувствуете себя подавленным жизнью, которая кажется слишком быстрой и насыщенной. Может быть, вы прыгаете от одного дедлайна к другому или от проблемы к проблеме, тратя все больше и больше энергии, а в итоге приходите к эмоциональному выгоранию. Или, возможно, вы чувствуете себя в ловушке тупиковой работы или скучной жизни, удивляясь, как вы в конечном итоге тратите каждую минуту бодрствования на уход за детьми и домашнее хозяйство, имея так мало времени для развлечений.
Если нехватка серотонина наполняет нас тревожностью, то нехватка дофамина заставляет нас впадать в депрессию. Чувство пустоты, одиночества или, возможно, потерянности может привести к самолечению плохими жирами, которые вызывают выброс дофамина. Кроме того, люди с низким уровнем дофамина гораздо чаще избегают разговоров о чувствах, чем люди с низким уровнем серотонина, поэтому ваши друзья могут не знать, что вы несчастны или насколько вы разочарованы и неудовлетворены. Вы продолжаете перегружать свой мозг слишком большим количеством плохих жиров, игнорируя сигналы физического голода. Со временем это сужает сосуды мозга и делает изменения необратимыми.
Даже если ваша жизнь выглядит успешной и организованной, нехватка дофамина может отражать внутренние проблемы, которые вам трудно признать, даже самому себе. Может быть, вы и ваш партнер слишком устали от привычного вам секса. Может быть, вы стали профессионалом в своем деле и больше не считаете свою работу сложной. Может быть, ваши замечательные дети вызывают в вашем сердце любовь, но все же вы жаждете новых впечатлений.
В любом случае, если у вас недостаток дофамина, вы, вероятно, будете желать обрести чувство восторга, чтобы побороть растущее чувство депрессии. Какие-нибудь из следующих мыслей и чувств кажутся вам знакомыми?
И это все, что есть в жизни?
Конечно, жизнь должна включать в себя больше, чем это! Куда делось все веселье и восторг?
Я не делал ничего нового в течение длительного времени…
Я не узнаю себя – как я стал таким скучным?! Раньше я был увлеченным человеком – что случилось?
Я хочу помочь вам пробудить ту часть себя, которая чувствует себя ослабленной и подавленной либо скукой, либо слишком большим количеством работы. Надеюсь, программа по отучению мозга от сладкого убедит вас выделить время и посвятить себя поиску удовольствия в своей жизни так же, как вы уже посвятили себя своим ежедневным задачам и обязанностям. Вы увидите, что продукты с плохими жирами, которые вызывают кратковременный выброс дофамина, не добавляют никакого удовлетворения к жизни, которая может показаться слишком унылой.
Наша цель – помочь вам вновь обрести острые ощущения и захватывающие моменты, которых вы так жаждете, но из более здоровой пищи и видов деятельности, которые помогают развивать мозг.
План по отучению мозга от сладкого для вас
В начале программы вы будете питать свой разум, тело и дух с помощью продуктов и деятельности, повышающих уровень дофамина. Я хочу, чтобы вы запомнили следующие слова на букву «Д»:
Доступ к жареной и жирной пище для силы и выносливости – вы, как и большинство людей, страдающих от недостатка дофамина, тяготеете к картофелю фри, жареной курице и энергетическим напиткам, которые дают вам энергию, которую вы жаждете в своей жизни. Но есть еще один отличный источник дофамина – это белковые продукты, полные хорошими жирами, такие как богатые омега-3 морепродукты и оливковое масло, богатое мононенасыщенными жирами. Если у вас пониженный уровень дофамина, вам нужен белок – и много. Вы должны убедиться, что потребляете немного белка с каждым приемом пищи. Насыщайтесь омега-3-богатыми продуктами, такими как морепродукты, бобы и масла.
Дерзость – вы жаждете перемен, восторга и приключений, поэтому попробуйте начать изучать новый навык или сделайте то, о чем вы всегда мечтали. Покатайтесь на лыжах, прыгните с парашютом, полетайте на воздушном шаре или выступите перед публикой. Зарегистрируйтесь на сайте знакомств или пригласите симпатичного бариста на завтрак. Удивите себя до чертиков! Чем больше приключений в вашей жизни, тем меньше жирной пищи вы будете жаждать. Даже можете смешивать стимулирующие выработку дофамина продукты самыми дерзкими способами. Омлет из органических яиц с брокколи и острым соусом может показаться кому-то пугающим, но не вам!
Доставка радости – если мы не получаем удовольствия в нашей жизни, мы будем искать его в нашей еде. Полюбуйтесь закатом, посетите новый район, проводите 10 минут в день, занимаясь любимым делом. Вы будете переполнены удовольствием, и эта картошка фри будет выглядеть просто как, ну, жирная, атрофирующая мозг картошка.
Душевные чувства – я не советую вам влюбляться, но если бы вы влюбились, это было бы полезно для вашего мозга! А как насчет того, чтобы разжечь огонь в отношениях со своей второй половинкой? Или, если вы одиноки, сделайте что-то, что вы всегда считали романтичным, сексуальным или интересным: посетите Италию, научитесь играть в покер, возьмите уроки танго. Найдите то, что хочется именно вам, и разрешите себе следовать этой цели.
Люди с пониженным уровнем дофамина нуждаются в возможности проявить себя, поэтому проявите творчество и посмотрите, что вам удастся придумать. Вы можете решить модернизировать свой сад, переставить мебель в гостиной или спальне или разобрать шкафы. Изучите новый язык, поиграйте в Скраббл или возьмите журнал с судоку – все, что угодно, чтобы испытать чувство азарта и радости от достижения цели.
Продукты, повышающие уровень дофамина
Первым шагом в плане является добавление некоторых продуктов, повышающих уровень дофамина, в ваш рацион. Помните, что ваш организм нуждается в аминокислоте тирозин в сочетании с железом, витамином С и фолиевой кислотой для производства дофамина. Вам не обязательно есть все эти продукты, но, если бы вы могли выбрать из них 10 или 20 понравившихся, будет здорово. И поскольку вы, вероятно, жаждете новых приключений в своей жизни, вам не составит труда попробовать новые продукты. Может быть, вы даже могли бы бросить вызов себе, попробовав все продукты из этого списка. Слабо?
Поскольку атрофированный мозг и низкий уровень дофамина связаны с импульсивностью, для вас особенно важно планировать заранее. Когда вы приходите домой, имейте под рукой продукты, стимулирующие развитие мозга на случай, если у вас вошло в привычку есть, как только вы закрываете дверь.
Тирозин: рыба, говядина, баранина, свинина, курица, авокадо, бананы, яйца, индейка, арахис, миндаль, тыквенные семечки, кунжут, лимская фасоль, сыр;
Железо: сардины, устрицы, моллюски, мидии, печень, рыба, тыквенные семечки, кунжут, орехи, брокколи, шпинат, курица, тофу, говядина, индейка, ветчина;
Витамин С: красный и желтый болгарский перец, перец чили, барбадосская вишня (ацерола), папайя, гуава, капуста, клубника, малина, апельсины, дыня, грейпфрут, мандарины, черная смородина, абрикосы, сливы, петрушка, киви, брокколи, шпинат, цветная капуста, брюссельская капуста, личи, бузина, ананас, чеснок, лайм, помидоры;
Фолиевая кислота: шпинат, брюссельская капуста, капуста, римский салат (ромэн), грибы, спаржа, бананы, дыня, лимоны, свекла, брокколи, чечевица, черная фасоль, фасоль стручковая, черноглазый горох.
Виды деятельности, повышающие уровень дофамина
В течение своего 28-дневного путешествия по отучению своего мозга от сладкого вы будете добавлять разные виды деятельности в свою повседневную жизнь. Помните, что вы знаете себя лучше всех, и ваши чувства – это информация, указывающая на то, что вам нужно в данный момент. В прошлом скука бездумно привела бы вас к тарелке с жареной картошкой с сыром, но теперь у вас целый список продуктов, повышающих уровень дофамина, и видов деятельности, которые позволят привнести разнообразие в свою жизнь.
Конечно, будьте к себе мягки и помните, что низкий уровень дофамина может быть связан с отчаянием и грустью. Поэтому, если этот список видов деятельности, повышающих уровень дофамина, заставляет вас чувствовать себя подавленным, сделайте глубокий вдох. Начните с малого: добавьте пятиминутное разгадывание судоку по понедельникам. Или устройте вечер настольных игр, чтобы разнообразить свои выходные. По мере того как ваш уровень дофамина начнет расти, будет расти и ваша мотивация выполнять все больше и больше пунктов из этого списка – и улучшать свою жизнь.
Занимаясь этими видами деятельности вместо потребления плохих жиров для естественной выработки дозы дофамина, вы также сможете полностью перейти на кетоморский рацион.
• Выступите в непрофессиональном театре.
• Отправьте резюме на новую вакансию.
• Пригласите кого-нибудь особенного на свидание.
• Запишитесь на программу восстановления организма.
• Послушайте интересную лекцию.
• Будьте инициатором секса сегодня вечером.
• Разбейте свой список целей на небольшие, достижимые подцели.
• Поищите на сайте realtor.com новую недвижимость.
• Постройте что-нибудь.
• Позвоните на радиостанцию для участия в конкурсе.
• Уберитесь в доме под громкую музыку.
• Приготовьте что-нибудь, чего вы никогда раньше не делали.
• Потанцуйте.
• Сделайте тренировку натощак.
• Сделайте несколько интенсивных кардиотренировок или интервальных тренировок.
• Займитесь волонтерской работой, которая приносит пользу другим и восхищает вас.
• Езжайте домой с работы новой дорогой.
• Покрасьте волосы в новый цвет… или оставьте седину.
• Съешьте что-нибудь, чего вы никогда раньше не пробовали.
• Почините что-нибудь.
• Сделайте новую стрижку.
• Поспите восемь часов.
• Пройдите сеанс нейронной обратной связи[16] или сделайте электроэнцефалограмму головного мозга.
• Сойдите на остановке поезда или автобуса в той части города, где вы никогда раньше не были, или сядьте в машину и поезжайте туда.
• Купите билеты на свое любимое ток-шоу или игровое шоу.
• Сходите на эпиляцию.
• Сходите на бальные танцы.
• Покатайтесь на картинге.
• Поплавайте в бассейне с акулами.
• Сходите на занятия фитнесом.
• Посетите город, в котором вы никогда раньше не были.
• Посетите ресторан, в котором вы никогда раньше не были.
• Посетите спортивное мероприятие.
• Сходите в зоопарк.
• Сходите на день открытых дверей куда-нибудь, чтобы просто развеяться.
• Сходите в тир или на стрельбище.
• Устройте рафтинг на реке с порогами.
• Пройдитесь по магазинам.
• Отправьтесь на дегустацию вин.
• Устройте танцевальную вечеринку со своими детьми.
• Устройте разговор, который хотели начать давно.
• Поднимитесь по новой тропинке.
• Наймите личного тренера.
• Сходите на отработку удара битой по мячу.
• Сходите с детьми на детскую площадку.
• Организуйте тематическую вечеринку.
• Будьте инициатором предварительных ласк.
• Изобретите что-нибудь.
• Зарегистрируйтесь на meetup.com – сайте, где люди ищут компанию для чего угодно, от походов до простого знакомства с новыми людьми.
• Станьте членом родительского комитета.
• Присоединяйтесь к «Тостмастерс Интернешнл», организации, целью которой является развитие у ее членов навыков общения, публичных выступлений и лидерства.
• Попрыгайте с вышки в бассейн.
• Попрыгайте на скакалке.
• Спойте в караоке.
• Поцелуйте кого-нибудь.
• Займитесь изучением нового языка.
• Научитесь готовить сальсу.
• Займитесь тяжелой атлетикой.
• Снимите ролик на свой телефон.
• Сделайте полосу препятствий для детей – понаблюдайте, кто пройдет ее быстрее.
• Займитесь любовью.
• Сделайте по-настоящему острую сальсу.
• Медитируйте (скачайте мою медитацию, повышающую уровень дофамина, по адресу drmikedow.com).
• Поиграйте в мини-гольф.
• Покатайтесь на горном велосипеде.
• Закажите здоровую еду навынос из места, где вы ее никогда не пробовали.
• Покрасьте комнату в своем доме в новый цвет.
• Покрасьте ногти в новый цвет.
• Примите участие в конкурсе.
• Поиграйте в компьютерную игру или покер, или решите сложную головоломку, например судоку или кроссворд.
• Поиграйте в нарды.
• Поиграйте в мяч.
• Поиграйте в бильярд.
• Поиграйте в настольные игры.
• Поиграйте в бочче.
• Поиграйте в дартс.
• Поиграйте со своей собакой.
• Поиграйте в покер с низкими ставками с друзьями.
• Поиграйте в пинг-понг.
• Поиграйте в футбол.
• Поиграйте в пятнашки.
• Поиграйте в твистер.
• Попробуйте разобраться в одной из тех программ на вашем компьютере, которыми вы никогда раньше не пользовались.
• Почитайте захватывающий роман или рассказ.
• Почитайте комиксы.
• Почитайте свой гороскоп.
• Сделайте перестановку мебели.
• Прокатитесь на американских горках.
• Покатайтесь на роликах.
• Сходите под парусом.
• Поплавайте с аквалангом.
• Обратитесь к психотерапевту.
• Придите на встречу вовремя.
• Зарегистрируйтесь на сайте знакомств.
• Зарегистрируйте на сервисе быстрых свиданий.
• Покатайтесь на лыжах.
• Поплавайте с трубкой и маской.
• Покатайтесь на снегоходе.
• Потратьте пять минут на просмотр мест отдыха в интернете.
• Поучаствуйте в соревнованиях на короткие дистанции.
• Начните вести блог.
• Создайте свою Лигу в фэнтези-футболе.
• Отправьте свой рассказ в журнал.
• Удивите свою вторую половинку романтическим ужином.
• Возьмите уроки танца живота или танца на шесте.
• Примите холодный душ.
• Позанимайтесь на велотренажере.
• Возьмите урок воздушной гимнастики.
• Прогуляйтесь под дождем.
• Примите участие во флешмобе.
• Поднимитесь по лестнице.
• Погуляйте со своей собакой на площадке для выгула собак.
• Возьмите тест-драйв нового автомобиля – покупайте его только в том случае, если можете себе это позволить.
• Напишите кому-нибудь и скажите, почему вы их цените.
• Запишитесь на тренировку с тренером.
• Попробуйте новый вид спорта, например фехтование, теннис или серфинг.
• Попробуйте мою технику подсознательной визуализации. (Подробнее о ней вы сможете найти в моей книге Your Subconscious Brain Can Change Your Life («Подсознание может изменить вашу жизнь») или в видео по адресу HayHouse.com.)
• Примерьте новую пару туфель.
• Примите участие в голосовании.
• Погуляйте в новом для себя месте.
• Посмотрите игровое телешоу.
• Посмотрите фильм ужасов или боевик.
• Понаблюдайте за уличным артистом.
• Посмотрите, как взлетают самолеты.
• Смотрите командные виды спорта, а лучше поиграйте сами.
• Сделайте сегодня макияж в новом цвете.
• Наденьте сексуальное нижнее белье, даже если оно только для вас.
• Отбелите зубы.
• Напишите песню и исполните ее для кого-нибудь.
• Запишите пять вещей, которые вы хотели бы сделать в этом году.
• Запишите десять вещей, которые вы хотели бы сделать в своей жизни.
Продукты-ловушки
Повышая уровень дофамина с помощью стимулирующих продуктов и видов деятельности, вы сократите количество ловушек, перечисленных далее. Вы будете сокращать употребление вредных жиров, к которым относятся масла с высоким содержанием провоспалительных омега-6, по мере добавления в рацион здоровых масел. Держитесь подальше от насыщенных жиров, как в обычных бургерах или стейках, которые ведут к сужению сосудов мозга. Частично гидрогенизированные и трансжиры – плохие жиры. Как вы знаете, небольшое количество кокосового масла первого отжима разрешено, особенно если вы используете его, чтобы избежать ежедневного употребления бургеров.
Помните, что по мере того, как ваш уровень дофамина начнет расти, ваши прежние ловушки начнут терять свою соблазнительную привлекательность. Но это не означает, что теперь они будут для вас недостижимыми и не вызывающими привыкание, поэтому важно держаться от них подальше. Когда вы захотите что-нибудь съесть, поищите на своей кухне стимулирующие продукты, которые помогут вам развить свой мозг. Особенно с импульсивностью, свойственной атрофированному мозгу и низкому уровню дофамина, важно убедиться, что эти продукты не легко доступны в моменты слабости или скуки. Я хочу, чтобы вы действительно подумали о том, что вы хотите съесть, прежде чем это попадет вам в рот. Таким образом, эти продукты-ловушки станут случайными вкусняшками, а не постоянными частями вашей повседневной жизни.
• Что-нибудь жареное
• Все, что содержится в плохих жирах, включая все масла, кроме оливкового (любого), кокосового, рапсового масла холодного отжима или рафинированного, грецкого ореха, авокадо, масла ореха макадамии и плодов малайзийской пальмы
• Все обработанное мясо, включая колбасы – даже из белого мяса
• Все промышленно выращенные/созданные на заводах продукты животного происхождения, включая мясо, молоко, яйца и молочные продукты
Не по дням, а по часам
Когда мы сосредотачиваемся на своих сильных сторонах, мы настраиваем себя на успех и счастье. Люди, страдающие от нехватки дофамина, нуждаются в новизне, приключениях и вызовах. Теперь, когда вы подробно узнали о полезных способах повысить уровень дофамина, осознайте, какую жизнь вы видите для себя в дальнейшем, и решительно двигайтесь по направлении к цели. На самом деле я не имею в виду абсолютно все, чего вам не хватает; речь идет о том, чтобы вы получили то, что действительно нужно вашему организму, а вредное самолечение отошло на второй план.