Сила мыслей и убеждений
Одна из моих специализаций – выявление паттернов мышления, которые приводят к далеким от идеала настроению и поведению. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) основана на простой философии: мышление в определенных типах паттернов заставляет нас чувствовать себя лучше, в то время как мышление в других типах паттернов заставляет нас чувствовать себя хуже. Я помогаю своим пациентам определить мыслительные паттерны, которые приводят их к неприятностям, и побуждаю их переформулировать свои мысли в более полезные. Это помогает им переписать свою мантру – то, чему вы научились в главах 5 и 6.
КПТ является неотъемлемой частью программы по отучению мозга от сладкого, потому что мысли-ловушки вредят химии мозга, приводят к низкому уровню серотонина и дофамина, усиливают тягу к вредной пище, сужают сосуды мозга, а затем приводят к еще большему количеству мыслей-ловушек – еще один пример замкнутого круга.
МЫСЛИ-ЛОВУШКИ → НЕДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО СЕРОТОНИНА И ДОФАМИНА → УВЕЛИЧЕНИЕ ТЯГИ К ВРЕДНОЙ ПИЩЕ → СУЖЕНИЕ СОСУДОВ МОЗГА → ЕЩЕ БОЛЕЕ РАЗРУШИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИЛОВУШКИ → ЕЩЕ МЕНЬШЕ СЕРОТОНИНА И ДОФАМИНА…
Как мысли-ловушки разрушают ваши запасы серотонина и дофамина? Тревога, неуверенность в себе, чувство безнадежности и отчаяния приводят к поведению, которое вызывает еще больше этих неприятных ощущений. Мысли-ловушки могут заставить вас чувствовать себя беспомощным, никчемным и незащищенным, они могут способствовать ощущению тупика, уныния и скуки. Если у вас засахаренный мозг, вы уже чувствуете себя унылым, застрявшим в тупике, импульсивным и/или растерянным, поэтому эти мысли-ловушки ведут вас от плохого к наихудшему. Как мы уже видели, именно эти чувства сопровождают недостаточные запасы серотонина и дофамина, что и заставляет вас бегать за чизбургерами и чизкейками, чтобы поднять настроение. На самом деле, даже если в вашем рационе содержатся самые полезные продукты, стимулирующие развитие мозга, мысли-ловушки могут разрушить ваши хорошие привычки и подтолкнуть вас к употреблению сахара или плохих жиров.
К счастью, есть способ переформулировать мысли-ловушки, поэтому позвольте мне показать вам, как это делается. Мы начнем с пристального рассмотрения семи паттернов такого мышления. Затем, в следующем разделе, я помогу вам определить стимуляторы, которые могут повысить уровень серотонина и дофамина и привнести в вашу жизнь радость. Наконец, в конце этой главы я покажу вам, как вы можете использовать самогипноз, чтобы исцелить свои мысли на еще более глубоком уровне.
Семь ловушек мышления
Ловушка № 1: Персонализация
Персонализация – это когда вы предполагаете, что что-то происходит из-за вас. Конечно, иногда именно вы ответственны за проблему или ситуацию, и тогда вы должны осознать это и принять. Но персонализация как ловушка действует тогда, когда у вас нет иного объяснения случившегося, и вы начинаете склоняться к обвинению себя.
Мысли-ловушки:
Меня не пригласили на собеседование. Все из-за того, что я недостаточно умен. Он не позвонил мне, потому что я слишком толстая.
Эта диета не помогла мне, потому что у меня нет самоконтроля.
Измененные мысли:
Мне очень понравилась эта работа, так что я продолжу поиски похожих вакансий. Возможно, они уже наняли кого-то другого.
Я не знаю, почему он не позвонил мне, – может быть, он занят, не уверен в себе или интересуется кем-то еще, с кем встречался до меня.
Эта диета не работает – может быть, пришло время сделать все по-другому и посмотреть детальнее на то, что мне нужно изменить.
Вот как вы можете определить, персонализировали ли вы что-то: почти каждое объяснение чего-либо, что идет не так, начинается и заканчивается тем, что вы недостаточно хороши.
Такое мышление может привести вас к неприятностям, потому что практически в любых обстоятельствах вы, как правило, лишь одна часть уравнения, и ваши недостатки – лишь одна часть вас. Персонализация блокирует все аспекты жизни и отношений, которые касаются других людей или обстоятельств в целом. Обвиняя себя и принимая все на свой счет, вы чувствуете себя безнадежным, беспомощным и недостойным.
А теперь, пожалуйста, не начинайте винить себя за то, что принимаете все близко к сердцу! Просто попытайтесь переформулировать свои мысли, чтобы найти другие объяснения. Если вы действительно хотите избежать этой ловушки, попробуйте одну неделю или даже один день не думать о том, что «недостаточно хороши» как о причине чего-либо. Вы можете быть удивлены всеми альтернативными объяснениями, которые вы найдете!
Ловушка № 2: Вездесущность
Вездесущность – это когда любая проблема в любой области вашей жизни вторгается во все остальные. Если одна часть вашей жизни идет плохо, вы закрываетесь во всех сферах. Естественно, это делает все еще хуже, потому что вы позволили одной слабости свести на нет все ваши сильные стороны.
Мысли-ловушки:
На этой неделе я немного прибавила в весе, а завтра на работе возьму больничный.
Он мне не звонил, так что я не собираюсь с ним связываться – и с моими друзьями тоже.
Я беспокоюсь о своих тратах; я просто хочу купить пинту мороженого.
Измененные мысли:
На этой неделе я немного прибавила в весе, но если завтра пойду на работу, то смогу пообедать с Марией, а она всегда меня подбадривает. Я также знаю, что как только я окажусь с ней, я, вероятно, в конечном итоге забуду о большинстве своих разочарований.
Он не звонил мне, а в такие моменты, как сейчас, дружба для меня на самом деле важнее. Хотя на самом деле мне этого не хочется, я хочу позвонить нескольким друзьям и посмотреть, смогу ли я запланировать пару встреч.
Я беспокоюсь о своих тратах, но меньше всего мне хочется беспокоиться о деньгах и своем здоровье. Я хочу совершить 10-минутную прогулку, а затем сосредоточиться на том, какие изменения в своем финансовом поведении я могу сделать.
Когда что-то идет не так в одной части нашей жизни, легко позволить этому повлиять на все сферы нашей жизни. Противоядие от вездесущности – перспектива. По большому счету, ваша печаль, разочарование или неудача, какими бы болезненными или огорчительными они ни были, – это только одна часть вашей жизни. Не позволяй им испортить все остальные сферы.
Некоторые люди верят, что противоядием от вездесущности является благодарность. Они размышляют по принципу «Я был расстроен, что у меня нет хорошей обуви, пока не встретил человека, у которого не было ног». Смысл запоминания того, за что вы должны быть благодарны, заключается не в том, чтобы подорвать ваши чувства или посмеяться над собой за то, что вам трудно. Смысл в том, чтобы помнить, что всегда есть что-то большее, чем случившаяся проблема, и всегда что-то большее, чем одна неудача или даже целый период неудач. Пересмотр вездесущности в более широкое видение вашей жизни может помочь улучшить химию мозга и восстановить равновесие.
Ловушка № 3: Ступор из-за анализа
Эта ловушка заключается в том, что вы застреваете в своих собственных мыслях, пытаясь проанализировать, что с вами не так, каждый раз, когда появляются чувства печали, злобы или раздражения. Иногда уместно попытаться разобраться в проблеме или решить сложную ситуацию. Но если вы обдумали эту проблему со всех сторон и не нашли такого решения, с помощью которого можно было бы сразу исправить ситуацию, или вообще никакого решения, иногда просто лучше отвлечься, чем анализировать дальше.
Мысли-ловушки:
Что означает тот факт, что я не могу похудеть? Я не могу перестать думать об этом.
Интересно, сердится ли на меня моя коллега? Интересно, почему она так долго не отвечала на это письмо сегодня – что это значит? Теперь, когда я думаю об этом, я вспомнил, что на прошлой неделе был еще один случай, когда она странно на меня посмотрела.
Мне грустно, поэтому буду сидеть и пытаться найти причину случившегося, пока не почувствую себя лучше.
Измененные мысли:
Сегодня я сделал все, что мог, чтобы решить свои проблемы с потерей веса, а сейчас я приму ванну, почитаю хорошую книгу и забуду об этом! Завтра будет новый день.
Сейчас 8 часов вечера, и я трачу свое драгоценное свободное время, анализируя свои проблемы на работе! Лучше насладиться этим прекрасным вечером и пойти прогуляться с собакой перед сном.
Мне грустно. Я встану и займусь чем-нибудь продуктивным, вместо того чтобы окружать себя всем этим негативом.
Если вы чувствуете, что склонны застревать в собственных мыслях, вот мое предложение: дайте себе время подумать о чем-то и установите таймер. Проверьте себя, когда зазвенит таймер, и спросите себя честно: «Добился ли я прогресса в решении этой проблемы?»
Если ответ отрицательный, скажите себе вслух, если необходимо: «Я могу вернуться к этому позже». Затем займитесь чем-нибудь другим, что отвлечет вас от ваших мыслей. Если вам это трудно, составьте список хороших «отвлекающих вариантов», а когда вы столкнетесь со «ступором из-за анализа», посмотрите на список. Лучшее противоядие, которое помогает людям выбраться из глубокой ямы ступора из-за анализа, – это делать что-то, что принесет вам немного удовольствия или продуктивности. Кто знает? Может быть, решение вашей проблемы придет к вам, когда вы будете заняты чем-то другим – так часто бывает! Или, может быть, ваша проблема не имеет решения, но вы все равно можете чувствовать себя лучше.
Ловушка № 4: Пессимизм
Пессимизм в данном контексте означает веру в наихудший, катастрофический сценарий. Если есть веские основания полагать, что что-то не сработает или что приближается опасность, то непременно примите соответствующие меры. Но когда пессимизм является вашей стандартной реакцией на любую неудачу, возможно, пришло время переосмыслить свои мысли. Не путайте то, что «может быть» с тем, что «вероятно будет».
Мысли-ловушки:
На этой неделе я немного прибавила в весе. У меня ничего не получится, у меня будет сердечный приступ, и я умру.
Отношения у меня обычно не складываются, так что держу пари, что и из этого ничего не выйдет.
Я навсегда останусь одна, и что я буду делать, когда мне исполнится 60?
Я пошел на собеседование, но уверен, что не получу ни этой, ни какой-либо другой работы. Что, если я не смогу выплатить ипотеку в следующем году?
Измененные мысли:
На этой неделе я немного прибавила в весе, но я же еще не прошла до конца эту программу похудения. Хотя у меня может случиться сердечный приступ, сейчас я не испытываю никаких критических симптомов. Я также проконсультировалась со своим врачом, и она сказала, что лучшее, что я могу сделать для своего здоровья, – это похудеть.
Я сильно изменилась со времен моих прежних отношений, поэтому хочу взглянуть, что будет на новом этапе моей жизни.
Я не знаю, получу ли я эту работу или нет, но я не перестану пытаться, пока не найду то, что мне нравится. Хотя и есть шанс, что мне не удастся найти работу в течение целого года и я потеряю дом, это все равно маловероятно. Я никогда не проводил больше трех месяцев без работы.
Пессимисты всегда представляют себе наихудший сценарий, в котором любая неудача может быть легко воспринята как начало катастрофы. Такое мышление ведет к депрессии, тревоге и отчаянию. Оптимисты придерживаются другого подхода: они представляют себе хорошие возможности независимо от того, появятся они когда-либо или нет. Воображение этих удачных поворотов часто дает оптимистам энергию, а это означает, что оптимисты часто в конечном итоге добиваются отличных результатов в своей жизни просто потому, что они с большим энтузиазмом хотели сделать все наилучшим образом или увидеть потенциал для развития в трудной ситуации. Когда это возможно, они думают «Может быть, все будет хорошо» или «Я уверен, что из этого может выйти что-то хорошее» и часто из-за своего позитивного отношения они видят для себя возможности, которые могут упустить пессимисты.
Я не предлагаю вам надевать розовые очки и не замечать настоящие опасности или трудности. Но я призываю вас развивать оптимистический стиль мышления и найти способ вытащить себя из пессимистических убеждений, а не углубляться в них. Создание убеждения «можно попробовать» или «все получится» действительно поможет вам в трудные времена.
Ловушка № 5: Поляризация
Поляризация – это видение вещей в терминах или/или: черное или белое, да или нет, существует или отсутствует. Вместо того чтобы видеть, что существует множество возможностей развития ситуации, поляризация – это ловушка, в которой вы можете представить себе только то, что что-то работает или не работает. Это означает, что, если что-то не работает идеально, вы склонны верить, что это вообще не работает и, вероятно, никогда не будет работать.
Мысли-ловушки:
На этой неделе я не похудела – вся моя диета пошла коту под хвост.
Завтра я должна сесть на другую диету. Если Терри не понимает этого момента, то наши отношения не сложатся. Съев это печенье, я испортила себе весь день здорового питания.
Я просто неудачница… Я могу пойти и съесть на ужин все, что захочу.
В любом случае день полностью испорчен.
Измененные мысли:
На этой неделе я не похудела, но сделала два стимулирующих занятия и почувствовала, что сделала правильный выбор. Я думаю, что делаю маленькие шаги и иду к успеху, хотя мне еще предстоит пройти долгий путь.
Мы с Терри совершенно по-другому смотрим на вещи, когда дело доходит до этого. Но обычно мы в чем-то сходимся. Возможно, это будет ситуация, когда каждый останется при своем мнении. Мы так любим друг друга.
Я съела одно печенье, но остаток дня я питалась пищей, стимулирующей работу мозга. В общем, я бы поставила этому дню четыре с плюсом. Неплохо! На ужин я приготовлю прекрасно блюдо из ингредиентов, стимулирующих развитие мозга!
Отказ от поляризации не означает, что вы перестаете принимать во внимание негативные факторы. Это означает, что вы рассматриваете их для сравнения. Когда мы пытаемся сделать много изменений, мы часто делаем два шага вперед и один шаг назад, а иногда даже один шаг вперед и два шага назад. Видеть ситуацию поляризованным образом означает, что мы слишком рады прогрессу, а затем испытываем слишком большое разочарование, когда делаем этот шаг назад. Если мы сможем перестроить свое мышление, чтобы приспособиться к различным возможностям, мы будем чувствовать себя стабильно.
Ловушка № 6: Телепатия
Это образ мыслей, в котором мы уверены, что знаем, что думает другой человек, мы считаем, что он должен знать, что мы думаем, и мы также думаем, что знаем будущее. Другими словами, мы чувствуем, что уверены во многих вещах, которые на самом деле не можем знать.
Мысли-ловушки:
Если бы он заботился обо мне, то увидел бы, что я мучаюсь, и помог бы мне, питаясь здоровой пищей вместе со мной.
Кажется, я больше не нравлюсь своей подруге. Она не писала уже несколько недель. Я знаю, если пойду на мероприятие, все будут думать, какой я толстый.
Измененные мысли:
Я хочу сказать ему, как тяжело мне это на самом деле дается, и, держу пари, если бы я попросила его поддержать меня, попробовав несколько стимулирующих продуктов, он бы тоже это сделал.
Я хочу написать своей подруге. Она не сказала, что я ее раздражаю, и между нами отношения не изменились. Если мы проведем немного времени вместе, мы наладим отношения – и, если я все еще буду чувствовать, что что-то не так, я спрошу ее.
Мне неловко, но я понятия не имею, что другие люди думают обо мне или даже думают ли они обо мне вообще.
Отказаться от такого типа мышления может быть очень трудно, потому что часто кажется, что мы отказываемся от желания знать правду и защищать себя. Иногда наши мысли попадают точно в цель, и мы должны прислушиваться к ним; например, какой-нибудь человек неоднократно причинял нам боль или разочаровывал нас, и мы должны защитить себя от того, чтобы начать снова доверять ему.
Иногда, однако, мы просто живем внутри наших собственных страхов, желаний и проекций, и то, что мы «знаем», вовсе не правда, а просто наше воображение. Быть строгим с самим собой в отношении того, что вы знаете и чего не знаете, или, по крайней мере, быть открытым для возможности того, что вы можете не знать, – это хорошее противоядие от этой ловушки. Еще одним хорошим средством изменения образа мышления является умение очень четко говорить другим людям, что мы чувствуем, или спрашивать, что у них на уме.
Ловушка № 7: Постоянство
Другое название этой ловушки – «использование прошлого для суждения о будущем». Я сам лично много борюсь с этим. Если я попробую что-то несколько раз и это не сработает, мне трудно поверить, что это когда-нибудь сработает, даже когда логика и рациональность говорят мне, что я сдаюсь слишком рано. Я также склонен думать «Я всегда был таким, я не могу измениться», хотя у меня есть уникальная возможность наблюдать за трансформацией людей каждый день в моей практике.
Мысли-ловушки:
Я никогда не смогу похудеть, поэтому я навсегда обречен быть толстым.
Мне так грустно и одиноко. Я всегда буду так себя чувствовать. Это никогда не пройдет.
У меня никогда не было управленческой должности – думаю, я застряну на этой работе навсегда.
Измененные мысли:
Хотя мне никогда раньше не удавалось похудеть, я нашел новый подход к еде, который может сработать.
Несмотря на то, что сейчас мне грустно и одиноко, я делаю все, чтобы это изменить. Я помню, что чувствовал себя так же 10 лет назад, и, хотя тогда все выглядело так же плохо, я все-таки вышел из этого состояния.
То, что у меня сейчас нет этой управленческой работы, не означает, что я никогда ее не получу. Я сделаю все возможное, чтобы увеличить вероятность получения повышения.
Очень заманчиво судить о будущем по прошлому, особенно потому, что мы имеем подобный опыт и можем считаться экспертами. Мы знаем, что произошло в прошлом, поэтому теперь мы можем знать, что произойдет в будущем. Мы можем защитить себя от разочарования и, возможно, даже избежать тяжелой работы по изменению себя к лучшему и росту.
Я призываю вас не поддаваться соблазну ловушки «Постоянство». Вместо этого примите, что будущее неизвестно и что у вас есть возможность создать жизнь, которую вы хотите.
Семь стимулирующих ваше развитие качеств
Точно так же, как мысли-ловушки разрушают химию вашего мозга, стимулирующие качества улучшают ее. На самом деле, чем большим количеством этих качеств вы наполните свою жизнь, тем меньше у вас будет мыслей-ловушек. Все стимулирующие виды деятельности нацелены на одно или несколько из этих качеств, поэтому к концу 28-дневной программы вы оглянетесь назад и поймете, что ваша деятельность, повышающая уровень серотонина или дофамина, создала жизнь, богатую этими семью стимулирующими качествами. Также легче поддерживать стимулирующие качества, когда у вас достаточно серотонина и дофамина – хороший пример восходящей спирали!
СТИМУЛИРУЮЩИЕ КАЧЕСТВА → ХОРОШИЕ ЗАПАСЫ СЕРОТОНИНА И ДОФАМИНА → РАЗВИТИЕ МОЗГА → ЛЕГКОСТЬ ПОДДЕРЖАНИЯ ЭТИХ СТИМУЛИРУЮЩИХ КАЧЕСТВ → БОЛЬШЕ ВЫРАБОТКИ СЕРОТОНИНА И ДОФАМИНА → ЕЩЕ БОЛЬШЕЕ РАЗВИТИЕ МОЗГА → ЕЩЕ БОЛЕЕ ПРОДУКТИВНЫЕ И ПОЛЕЗНЫЕ СТИМУЛИРУЮЩИЕ КАЧЕСТВА → ЕЩЕ БОЛЬШЕ ВЫРАБОТКИ СЕРОТОНИНА И ДОФАМИНА…
Вот семь стимулирующих развитие качеств. Все действия, повышающие уровень серотонина и дофамина, добавят одно из этих качеств в вашу жизнь. Читая этот список, спросите себя: какое качество мне нужно больше в моей жизни прямо сейчас?
Стимулирующее качество № 1: Цель
Привнесение в нашу жизнь цели – лучший способ культивировать длительное и глубоко осмысленное счастье. Почему вы здесь? Какова цель вашей жизни на этой планете? Как вы думаете, что вы запомните больше всего, когда оглянетесь назад на свою жизнь? Я думаю, что вы вспомните свои отношения, времена, когда вы изменили мир, – даже в небольших масштабах – и работу, которую вы сделали, оплачиваемую или нет, но которая была вашим шансом выразить себя.
Все это оказывает наибольшее влияние на ваше благополучие и длительное счастье. И это поведение также дает вам длительный заряд серотонина и дофамина. Если вы сможете переключиться с вопроса «Чего я хочу от жизни?» на вопрос «Чего жизнь хочет от меня?», вы удивитесь, насколько богатой и полной возможностей вдруг кажется ваша жизнь.
Стимулирующее качество № 2: Спокойствие
Что наполняет вашу жизнь ощущением спокойствия или умиротворенности? А какие духовные убеждения помогают вам осмыслить свою жизнь? Размышляя над ответами на эти вопросы, подумайте о практиках, которые являются полезными для вашего уровня серотонина: медитация, йога, молитва, прослушивание музыки. Наполнение нашей жизни спокойствием также оказывает прямое влияние на вес. Недостаток покоя повышает уровень гормона стресса кортизола в мозге, который дает сигнал организму накапливать жир в самом опасном месте – животе. Поэтому спасите животное, найдите вид деятельности, отношения и еду, которые помогут вам принести спокойствие в вашу жизнь.
Стимулирующее качество № 3: Гордость
Если бы кто-то спросил вас: «Какими тремя вещами в вашей жизни вы больше всего гордитесь?» – каков был бы ваш ответ? Когда вы почувствуете себя хорошо, ваши уровни серотонина и дофамина повысятся.
Наслаждайтесь качествами и достижениями, которыми вы больше всего гордитесь, получайте удовольствие от них и делитесь ими с другими, и химия вашего мозга и объемы вашей талии будут только улучшаться.
Стимулирующее качество № 4: Сила
Что дает вам ощущение силы в вашей жизни? Люди, которые не чувствуют силы, склонны к безнадежности, гневу, низкой самооценке и печали. Мы все должны чувствовать себя сильными, испытывать чувство компетентности и мастерства в какой-то части своей жизни. Вы можете укрепить свое чувство силы, осознавая, что вы хороший родитель или что вы действительно хороши в разгадывании судоку. Вы можете понимать, что вы хороший водитель, и когда вы используете этот навык, чтобы добровольно участвовать в программе «Еда на колесах»[17], что ж, тогда вы вдвойне сможете добиться хорошего самочувствия. Ваш уровень серотонина и дофамина повышается, и вы чувствуете, что можете внести изменения в свой рацион и свое здоровье. Но если вы не считаете, что вы хороши в чем-либо, тогда все становится сложнее. Спросите себя: «Каковы мои сильные стороны и как я могу их наилучшим образом использовать?» В этом ответе и заключена ваша сила.
Стимулирующее качество № 5: Страсть
Какие вещи в этом мире действительно вам интересны? Вы обычно знаете это по своему восприятию времени: когда вы занимаетесь деятельностью, которой увлечены, время, кажется, пролетает незаметно. Не существует двух одинаковых людей, поэтому важно наполнить свою жизнь вещами, которые увлекают именно вас. Когда мы опираемся на этот подход, наша жизнь становится более насыщенной. Мы искренне хотим почитать о какой-то теме или провести время за этим хобби. Вы можете найти свою страсть во многом – работе, отношениях, хобби или волонтерстве. Что происходит, когда вы занимаетесь этим в своей жизни? Вы уже догадались: большие дозы дофамина в мозге, так как занятие тем, чем вы увлечены, вознаграждается вдвойне.
Стимулирующее качество № 6: Продуктивность
Одна из лучших вещей, которые мы можем сделать, когда нам грустно, – это отвлечься на что-то, что заставляет нас чувствовать себя продуктивными. Разберите свой ящик с барахлом. Сходите на работу. Займитесь стиркой. Даже если вам не хочется… особенно, когда вам не хочется. Такое изменение направления помогает избежать многих ловушек в нашей жизни, в частности ступора из-за анализа, вездесущности и пессимизма. Продуктивность напрямую влияет на химию мозга, поскольку она помогает нам действовать в нашей жизни и прививает чувство цели. Наш уровень серотонина повышается, потому что у нас появляются все более позитивные вещи, на которых нужно сосредоточиться.
Стимулирующее качество № 7: Удовольствие
Удовольствие, дофамин и серотонин идут вместе, как мороженое и горячий шоколадный соус – или как ягоды и органический греческий йогурт. Так что, когда вам грустно, сходите на массаж! Посмотрите свое любимое телешоу. Посмейтесь. Все это отличные стимуляторы серотонина и дофамина, и, возможно, именно то, что вам нужно, чтобы почувствовать себя хорошо. Но помните, что по-настоящему счастливая и здоровая жизнь заключается в балансе всех этих стимуляторов – так что не старайтесь жить только ради удовольствия!
Сила гипноза
Эмбер перепробовала все. Группы поддержки, еда с ограниченным количеством калорий, журналы питания, диетологи, личные тренеры и даже лекарства по рецепту для изменения своего рациона питания. Все они в какой-то мере помогли ей, но ни одно не привело к устойчивым, долгосрочным изменениям.
Эмбер была заинтригована тем, как самогипноз может перестроить мозг. Вот почему эта процедура известна тем, что помогает людям бросить курить – еще одна прочно укоренившаяся, трудно изменяемая привычка.
«Я не очень разбираюсь в гипнозе, но что-то мне подсказывает, что это именно то, что мне было нужно!» – сказала она с выражением оптимизма на лице. – «Если самогипноз может помочь людям бросить курить, я думаю, что он может помочь и мне, чтобы я наконец перестала есть те продукты, от которых я не в силах удержаться».
Когда я объяснял ей, как работает самогипноз, я видел, что она загорается этой идеей. Подсознание чрезвычайно эффективно нацелено на глубоко укоренившиеся привычки. В конце концов, в нашем сознании так много триггеров, заставляющих тянуться к нездоровой пище. Чем больше сахара и плохих жиров сужают сосуды нашего мозга, тем более недостижимыми могут быть изменения. Вот тут-то и вступает в игру сила самогипноза. Изменения, происходящие с подсознанием, ощущаются иначе, чем изменения, происходящие через сознательные каналы.
Уникальный навык подсознания заключается в том, что оно может получить доступ к воспоминаниям и эмоциональным центрам вашего мозга гораздо быстрее и эффективнее, чем сознание. Вспомнив все, что связано с едой, и избавившись от триггеров, влекущих самолечение с помощью пищи, атрофирующей мозг, изменения начинают казаться возможными. Визуализация изменений с помощью самогипноза может даже обмануть мозг, заставив его поверить, что изменения уже произошли. Если изменение уже произошло, значит, оно возможно.
«Когда вы использовали другие стратегии изменения поведения, вы используете сознательные стратегии для создания изменений. Вы должны сильно изменить свое поведение так, чтобы начать чувствовать себя расчетливой и рациональной», – объяснил я Эмбер. «Получая доступ к подсознанию с помощью самогипноза, изменения часто начинают происходить быстро и без усилий».
«Это было бы невероятно, – сказала она с волнением, – потому что, даже когда я нахожу что-то действенное, мне это дается очень тяжело».
«Если мы сможем добавить самогипноз в список ваших действенных стратегий, у меня есть ощущение, что вы будете успешны в достижении изменений в течение длительного времени. Давайте добавим энергии вашим усилиям небольшим количеством магии из вашего подсознания».
Эмбер посмотрела на меня с искренней улыбкой.
– Я не могу ждать!
Что такое самогипноз?
Самогипноз не заставит вас лаять, как собака. Он не будет промывать вам мозги. Требуется ваша готовность. Как и в медитации, чем больше вы его используете, тем сильнее оно на вас действует. Чем глубже вы погружаетесь, тем эффективнее – и даже волшебнее – это будет ощущаться.
Самогипноз пробуждает чудеса вашего подсознания. Что же такое подсознание? Оксфордский словарь английского языка определяет подсознание как «часть ума, которая служит посредником между сознательным и бессознательным и отвечает за проверку реальности и чувство личной идентичности». Другое полезное определение из словаря Коллинза гласит, что подсознание – это «та часть ума, которая находится на периферии сознания и содержит информацию, которую можно осознать, лишь перенаправив внимание».
Чтобы отучить мозг от сладкого, самогипноз – это фантастическое дополнение к когнитивно-поведенческим инструментам, которые вы только что научились использовать в предыдущей главе – например, выявление ловушек мышления, которые стимулируют нездоровые пищевые привычки. Самогипноз создает уникальное состояние повышенной поглощенности и концентрации, которое иногда называют трансом, и это состояние транса может помочь вам совершить в себе изменения. Например, самогипноз помогает некоторым людям откопать в голове забытые детские воспоминания, которые помогли породить мысли-ловушки и пристрастие к продуктам, атрофирующим сосуды мозга. Другие считают, что он удаляет триггеры для нездоровой пищи, поскольку он устанавливает позитивный разговор с самим собой. Когда вы находитесь в трансе, вы с большей вероятностью принимаете позитивные предложения, в том числе о том, чтобы есть полезную для мозга пищу.
Транс – это просто измененное состояние ума. Мы можем использовать пищу, наркотики или алкоголь для создания трансовых состояний. Но вы также можете научиться использовать самогипноз, чтобы создать состояние транса, просто используя силу своего ума.
Исследования показали, что сочетание когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и самогипноза является отличным источником получения энергии. Ученые изучили все исследования по снижению веса, в которых использовался самогипноз в сочетании с КПТ. Они подсчитали, сколько килограмм в среднем теряли испытуемые только с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Затем они подсчитали, сколько килограмм потеряли испытуемые, которые использовали КПТ с гипнозом. Какие были результаты? Люди, которые использовали гипноз с КПТ, потеряли в два раза больше веса по сравнению с теми, кто использовал только КПТ.
Как именно работает самогипноз? Его действие является результатом магии научно доказанной тета-волны мозга. Ваши мозговые волны могут быть измерены на электроэнцефалограмме. От самых быстрых до самых медленных мозговых волн – гамма, бета, альфа, тета и дельта. Момент прозрения, который внезапно поражает вас, – это быстрый гамма-ритм головного мозга. Когда вы работаете над тяжелой таблицей, это бета. Когда вы расслабляетесь или медитируете, ваш мозг находится в альфа-состоянии. Когда вы спите ночью или используете самогипноз, ваш мозг замедляется до тета. Когда вы находитесь в глубоком сне без сновидений, это дельта.
Другой способ понять магию самогипноза заключается в том, как он активирует, деактивирует и перестраивает различные структуры мозга. Когда я говорю о вашем подсознательном мозге, я имею в виду след, который можно измерить с помощью томографических исследований мозга, таких как функциональная МРТ и ОФЭКТ-сканирование.
Я на личном опыте испытал гипноз. Я попросил своего друга и всемирно известного специалиста по ОФЭКТ-сканированию доктора Дэниела Амена сделать мне ЭЭГ и ОФЭКТ. Мы провели базовую ЭЭГ и ОФЭКТ-сканирование, в то время как я ни о чем не думал. Затем мы сделали вторую ЭЭГ и ОФЭКТ-сканирование, но тогда гипноз активировал мое подсознание.
Что касается мозговых волн, то наблюдалось общее увеличение тета-волн. Это объясняет глубокое, похожее на сон состояние. В то время как большая часть моих мозговых волн замедлялась, наблюдалось увеличение быстрых бета-волн в затылочной доле моего мозга. Это означает, что гипноз обманывал мой мозг, заставляя его поверить, что он на самом деле видит то, что я визуализировал в своем воображении. Чтобы исправить засахаренный мозг, вы можете представить все виды вещей, которые могут помочь вам развить свой мозг – от употребления продуктов, которые помогают поддерживать здоровую химию мозга, до выполнения тренировок натощак.
С точки зрения кровотока и активности, сканирование показало, что гипноз изменил кровоток и активность в двух частях моего мозга. Гипноз осветил мою префронтальную кору – самую развитую и «человеческую» часть мозга. Он участвует в планировании, внимании и принятии сложных решений. Если вы вылечите эту часть мозга, вам будет легче побороть позывы к употреблению продуктов, атрофирующих мозг. Сканирование также показало, что гипноз активировал мои базальные ганглии. Дофамин, выделяемый в этой части мозга, затрагивает эмоции, способность к обучению и поведению, которое влияет на подкрепляющую систему – например питание. С помощью самогипноза вы можете научиться получать доступ к хорошему самочувствию без необходимости класть какую-либо пищу в рот. Визуализируя все моменты своей жизни, когда вы чувствовали себя счастливыми, вы, вероятно, поймете, что вам не нужны сахар и плохие жиры, чтобы вырабатывать серотонин и дофамин. Все стимулирующие виды деятельности, которые вы добавите во время программы по отучению мозга от сладкого, привнесут удовольствие и спокойствие в вашу жизнь, в то время как моя программа, основанная на кетоморской диете, позволит вам есть продукты, стимулирующие развитие мозга.
Самогипноз также является мощным инструментом, помогающим вам установить связь с телесными функциями и изменить их. Он, конечно, невероятно полезен, когда дело доходит до изменения рациона питания. Ученые склоняются к выводу, что способность самогипноза изменять организм обусловлена усилением связи между двумя частями мозга: префронтальной корой и островковой долей. Я понял, что многие люди с засахаренным мозгом полностью отстранены от своего организма во время еды. Прием пищи становится бессмысленным, и серотонин и дофамин, получаемые из продуктов, атрофирующих мозг, подпитывают это проблемное поведение. Хорошая новость: вы можете использовать самогипноз, чтобы обратить это вспять.
Вы уже используете свое подсознание
Даже если вы не практикуете самогипноз, вы уже используете свой подсознательный мозг все время. Когда вы предаетесь мечтаниям, вы используете свое подсознание. Если вы находитесь на собрании, ваш сознательный мозг будет обращать внимание на то, что говорится. Но допустим, вам станет скучно. Тогда ваше подсознание в ваших мыслях переносит вас куда-то, где весело, чтобы справиться со скукой. Ваше подсознание также помогает вам уходить с головой в пьесы, фильмы и книги.
Если у вас когда-либо был опыт, когда вы едва помнили, как вы возвращались домой из офиса или магазина, когда вы въезжали в гараж, это было ваше подсознание, в то время как ваше сознание было занято мыслями о чем-то другом. Или, возможно, вы забыли чье-то имя. Несмотря на то, что вы изо всех сил старались запомнить его, ваше сознание не могло восстановить его в памяти. В течение дня ваш сознательный мозг слушал вашего босса на совещании, затем печатал текстовый документ, а затем составлял расписание на день. Но все это время ваше подсознание внезапно подсказывает вам имя, которое вы забыли несколько часов назад. Ваше подсознание уже помогает вам в повседневной жизни, поэтому самогипноз – это просто способ задействовать навык, который вы уже использовали.
Следующий сценарий и звуковая медитация помогут вам использовать самогипноз в качестве вспомогательного инструмента. Они не являются заменой лечения заболеваний, требующих профессиональной помощи (например анорексии, наркомании). Люди с серьезным диссоциативным расстройством (например диссоциативная амнезия, диссоциативное расстройство личности, деперсонализационно-дереализационный синдром) не должны использовать самогипноз. Эти расстройства требуют профессиональных и индивидуально подобранных сценариев гипноза. Кроме того, не используйте самогипноз, чтобы вызвать или отредактировать воспоминания, которые могут стать предметом судебного разбирательства. Он настолько мощно помогает вам редактировать ваши собственные воспоминания, что ваши показания могут быть признаны неприемлемыми в суде.
Активация вашего подсознания, чтобы помочь исправить ваш засахаренный мозг
Если вы хотите получить дополнительный импульс для отучения своего мозга от сладкого, попробуйте обратиться к самогипнозу. К этой книге прилагается аудиофайл такого сценария. Используйте его (или скачайте) на 1-й день 28-дневной программы. Если хотите, вы также можете использовать его прямо сейчас – перед тем, как начать свое путешествие. Затем используйте его по крайней мере несколько раз в неделю на протяжении всей программы.
Чтобы пойти еще глубже, когда вы работаете над преодолением тяги к сладкому и плохим жирам – и ощущением уныния, тупика, импульсивности и растерянности, которые приходят с засахаренным мозгом, – вы можете воспользоваться видеопрограммой самогипноза, которую я подготовил. Эта программа содержит множество различных практик самогипноза, которые были объединены с видео, которое включает в себя аффирмации, направленные на позитивные изменения. Она также включает в себя набор двухнедельных программ, которые помогут вам сделать самогипноз естественной и легкой частью вашей рутины. Эта программа доступна для покупки на сайте www.HayHouseU.com.
Помните, что самогипноз – это такая же практика, как и медитация. Чем больше вы используете самогипноз, тем больше вы переводите свое тело из состояния борьбы или бегства в расслабленное. Умиротворяющее чувство, которое он нам дарит, предотвращает случаи заедания стресса, и это особенно свойственно людям, которые испытывают нехватку серотонина. Самогипноз также может помочь вам немного повысить уровень дофамина, потому что в процессе вы представляете себя воодушевленным, что делает самогипноз прекрасным вариантом для людей, которым не хватает этого нейромедиатора. В программе по отучению мозга от сладкого практика самовнушения может считаться видом стимулирующей деятельности, повышающим уровень серотонина или дофамина.
Для начала я предлагаю вам использовать эту практику непосредственно перед сном. Если это вызывает у вас сонливость, вы можете заснуть. Вы также можете пропустить звуковое оповещение в конце сценария, если хотите сразу перейти от практики ко сну. Ваш мозг естественным образом вернется из гипноза утром – точно так же, как это происходит каждое утро.
Если вы используете самогипноз в середине дня, обязательно поставьте звуковое оповещение в конце сценария. Убедитесь, что вы полностью проснулись и бодры, прежде чем вернуться на работу или сесть за руль. Далее приведен сокращенный сценарий самогипноза. Использование этой практики может считаться одним из ваших стимулирующих видов деятельности, как только вы начнете программу.
Я предлагаю вам начать практиковать самогипноз с простого закрытия глаз, когда вы устраиваетесь поудобнее для отдыха… когда вашему телу наиболее комфортно. И когда вы разместитесь, еще раз осознайте, что вам удобно отдыхать в этом спокойном и приятном состоянии, я хотел бы знать, можете ли вы обратить свое внимание на то место в теле, где вы чувствуете себя наиболее расслабленным. Вы уже знаете, как активировать подсознание, которое всегда было на вашей стороне, поэтому я предлагаю вам начать это путешествие просто с некоторой осознанной практики. Просто с легкостью представьте, что у вас на уме – прямо здесь и прямо сейчас.
А теперь используйте силу своего воображения, чтобы представить, что вы смотрите парад, и этот парад состоит из ваших мыслей… ваших чувств… ваших побуждений заниматься любым делом, которое не соответствует вашему самому здоровому и высокому «я». Разве не приятно смотреть, как они проплывают мимо… без необходимости взаимодействовать с ними? Если вы хотите, вы можете даже представить себе великого генерала, ведущего парад по вашему мозгу через ухо к месту прямо перед вами… но вот вы здесь, наблюдаете со стороны и чувствуете себя так спокойно.
Разве не приятно сознавать, что вам не придется участвовать в этом параде… даже если вы не увидели великого генерала? Интересно, заставляет ли это вас гордиться собой… или, может быть, даже умиротворяет? Многие люди считают свободой ту ситуацию, когда они знают, что им не нужно действовать в соответствии с этими мыслями… этими чувствами… этими побуждениями… вы можете просто наблюдать, как проходит парад.
Интересно, вас хоть немного забавляет, насколько глупым иногда может быть этот парад… как и все наши парады. Что вы видите? Люди одеты в нелепые костюмы… или там есть дикие животные? Я не знаю точно, что вы увидите на своем параде… и это действительно не имеет значения…
Важно то, можете ли вы привнести легкость в то, как вы приветствуете свой парад. Теперь вы можете немного улыбнуться? Потому что все, что ваше подсознание показывает вам – и места, куда ваше будущее «я» может взять вас – гораздо более впечатляющие, не так ли? О, места, куда вы пойдете. Не хотите ли взглянуть? Кому захочется сесть на скорый поезд в никуда, когда можно купить билет первого класса до Неаполя, Ниццы или Норвегии?
Теперь сосредоточьте свое внимание на звуках и услышьте три звука, которые вас окружают – прямо здесь и прямо сейчас. Вот так. Было бы интересно начать с самого громкого звука, который вы можете воспринять в этот момент. А теперь найдите шум, который не является ни громким, ни мягким – средний звук. Теперь мне интересно, какой самый тихий звук вы можете услышать… вы слышите свое дыхание? Вот так. Идеально.
А теперь заметьте два цвета на обратной стороне век. Первый находится прямо перед вами… и затем, на следующем вдохе, какой цвет вы увидели рядом с макушкой головы, когда вы закатываете глаза все выше, выше и выше?
На следующем выдохе опустите глаза ниже, ниже и ниже… и просто расслабьте глаза, позволяя любой напряженности уплыть далеко. Да, вот так. А теперь я приглашаю вас по-настоящему ощутить свое дыхание – позвольте дыханию дышать вами. Вы чувствуете, как дыхание укачивает вас? Можете ли вы почувствовать место, где дыхание ощущается самым приятным или самым спокойным? Позвольте этому приятному или успокаивающему ощущению распространиться по мозгу и телу. Вот так. Идеально.
А теперь я предлагаю вам сделать следующий шаг, попросив подсознание помочь вам в том, в чем вы больше всего нуждаетесь сегодня. Разве не приятно знать, что у вас уже есть инструменты для того, чтобы измениться? Предоставив себе это сегодня, вы уже показали, что вы честны, открыты и готовы, не так ли? Я не знаю, что вы увидите сегодня, я не знаю, будет ли это дополнением к вашим практикам, которые вы уже используете, или поможет вам сделать какие-то новые открытия, но я знаю, что это поможет вам найти ту глубокую часть вас, которая знает, что вы в порядке… что вы значимы и, когда вы начнете находить удовольствие в простых вещах, вы почувствуете этот покой и удовольствие так, как это соответствует вашему высшему «я».
А теперь сосредоточьтесь на вдохах. Каждый вдох может вернуть вас в ваше повседневное, бодрствующее и бдительное состояние. Когда вы слегка шевелите пальцами рук и ног, вы можете чувствовать себя все более и более обновленным. Таким обновленным и восстановленным.
Чтобы убедиться, что вы снова полностью в сознании, осмотрите комнату и назовите вслух 10 предметов, которые вы видите, прогуляйтесь по кварталу, послушайте оптимистичную музыку или сделайте 25 прыжков.
Теперь вы понимаете, как программа по отлучению мозга от сладкого поможет вам увеличить свой мозг и уменьшить обхват талии. Самогипноз – это еще один инструмент, который вы можете добавить к своему набору практик – один из многих, которые вы будете использовать во время своего 28-дневного путешествия. Теперь пришло время для веселой части: приступаем к работе!