Программа по отучению мозга от сладкого
Теперь вы готовы начать добавлять вкусные стимулирующие развитие продукты и виды деятельности в свою жизнь! Постепенная детоксикационная часть программы по отучению мозга от сладкого заставляет вас употреблять продукты, стимулирующие развитие мозга, а затем, когда вы начинаете получать от жизни то, что нужно вашему организму, вы будете постепенно устранять ловушки. Чтобы найти список стимулирующих видов деятельности, смотрите страницы 240 и 255.
Независимо от того, есть ли у вас дефицит серотонина, дофамина или и того и другого, все продукты из этих списков будут считаться ловушками. Краткое описание продуктов-ловушек: сахар, мука, фруктовые соки, зерновые, искусственные подсластители, масла, переработанное мясо, все жареное и продукты животного происхождения, выращенные на фабриках.
Как вы уже знаете, продукты-ловушки наводняют мозг непомерным количеством серотонина и дофамина через сахар и плохие жиры, что приводит к атрофированному мозгу и большому обхвату талии. Да, они так же вредны для вашего мозга, как и для вашего тела!
Стимулирующие развитие мозга продукты дают вашему организму энергию, способствуя здоровой выработке серотонина и дофамина, что, конечно же, полезно как для мозга, так и для тела. Они предотвращают воспаление в мозге и предотвращают его атрофию. Интервальное голодание и тренировки натощак увеличивают уровень нейротрофического фактора головного мозга, чтобы помочь вам развить свой мозг и создать новые клетки. Стимулирующие мероприятия также способствуют поддержанию здорового уровня серотонина и дофамина, что поможет вам уменьшить склонность к эмоциональному перееданию и сфокусировать внимание на питании, основанном на физическом голоде. Гипоталамус в мозге может выполнять свою работу и помогать вам в питании, когда вы голодны. Увеличенный гиппокамп может помочь вам чувствовать себя лучше, контролировать импульсы, быть оптимистичным и помнить каждое блюдо, которое вы едите, увеличивая время между приемами пищи и помогая вам уменьшить количество пищи. Все это вместе сбалансирует химию вашего мозга, и да, вы действительно начнете отдавать предпочтение и даже начнете хотеть продукты, которые поддерживают здоровье мозга, чувствуя себя как физически, так и эмоционально удовлетворенными.
Когда вы начнете программу, семь порций овощей и цельных фруктов обеспечат вам достаточное количество витаминов и минералов, необходимых для выработки серотонина и дофамина из аминокислот в вашем рационе. Ежедневный источник омега-3 поможет вам укротить воспаление и поддерживать мозг в отличной форме. Вооружившись информацией о том, какие продукты особенно полезны для химии мозга и пониженного уровня серотонина, вы всегда можете отдать предпочтение продуктам с триптофаном. Кроме того, вы можете отдавать им предпочтение, когда чувствуете беспокойство или стресс. Те, у кого низкий уровень дофамина, всегда могут отдать предпочтение продуктам, богатым тирозином. Ешьте эти продукты, когда вы чувствуете себя подавленным и хотите взбодриться. Те, у кого низкий уровень обоих нейромедиаторов, могут чередовать продукты, богатые триптофаном и тирозином.
Продукты, повышающие уровень серотонина и дофамина, имеют гораздо большее значение для них, чем полезная пища в целом. Они также содержат одно или несколько из следующих полезных химических соединений мозга: витамины группы В, аминокислоты, омега-3 и антиоксиданты. Например, лосось – особенно пойманный в дикой природе – это белок с жиром, что означает, что он помогает выработать дофамин, но он также содержит так много питательных для мозга омега-3, что он хорош для увеличения выработки как серотонина, так и дофамина. Черника, особенно органическая, содержит естественные углеводы, повышающие уровень серотонина, а также антиоксиданты, которые предотвращают повреждение нейронов, помогая им продолжать вырабатывать как серотонин, так и дофамин. В Приложении № 1 вы найдете некоторые из моих любимых рецептов блюд, стимулирующих работу мозга. Все это поможет вам составить свои списки продуктов-стимуляторов для похода в продуктовые магазины!
Не исключайте никаких продуктов из своего обычного рациона. Помните, что мы добавляем, а только потом убираем.
Ешьте не менее семи порций цельных фруктов и овощей в день. Благодаря им вы получите необходимое количество витаминов и минералов для производства серотонина и дофамина, сохраняя при этом свой мозг большим и красивым.
Ешьте не менее одной порции продуктов, богатых омега-3, каждый день. Они позволят вам получить больше стимулирующих мозг противовоспалительных, полезных жиров.
Пропустите или замените один завтрак или ужин на этой неделе. Вы можете либо вообще пропустить прием пищи, либо заменить его костным или веганским бульоном.
Сделайте одну тренировку натощак. Тренируйтесь непосредственно перед приемом пищи, который следует после пропущенного или замененного.
Добавляйте по одному развивающему занятию каждый день. На основе ваших выводов из опросов во второй части книги я дам вам список занятий, которые пополнят запас нейрохимических веществ, в которых вы больше всего нуждаетесь. Если вам нужно пополнить запасы серотонина и дофамина, поочередно добавляйте стимуляторы серотонина в один день и усилитель дофамина на следующий.
Если хотите, можете прослушать медитации для самогипноза как минимум дважды на этой неделе.
Не исключайте никаких продуктов из своего обычного рациона.
Ешьте не менее семи порций цельных фруктов и овощей в день. Благодаря им вы получите необходимое количество витаминов и минералов для производства серотонина и дофамина, сохраняя при этом свой мозг большим и красивым.
Ешьте не менее одной порции продуктов, богатых омега-3, каждый день. Они позволят вам получить больше стимулирующих мозг противовоспалительных, полезных жиров.
Пропустите или замените два приема пищи на этой неделе. Вы можете либо вообще пропустить эти два приема пищи, либо заменить их питательным бульоном. Вы можете пропустить или заменить один ужин и завтрак следующего утра, или пропустите или замените два непоследовательных приема пищи: один завтрак и один ужин; два завтрака или два ужина.
В один из дней сделайте хотя бы одну тренировку натощак. Тренируйтесь непосредственно перед приемом пищи, который следует после пропущенного или замененного.
Добавляйте два вида деятельности, повышающих уровень серотонина или дофамина, каждый день. Как и в случае с пищевыми стимуляторами, если у вас дефицит серотонина и дофамина, добавляйте по одному стимулятору для каждого нейрохимического вещества каждый день.
Если хотите, можете прослушать медитации для самогипноза как минимум дважды на этой неделе.
Ограничьте потребление своих продуктов-ловушек не более чем тремя порциями в день. Порция ловушек должна составлять не более 300 калорий, поэтому вы будете получать максимум 900 калорий из продуктов с атрофирующим мозг сахаром (во всех его формах) и плохими жирами.
Ешьте не менее семи порций цельных фруктов и овощей в день. Благодаря им вы получите необходимое количество витаминов и минералов для производства серотонина и дофамина, сохраняя при этом свой мозг большим и красивым.
Ешьте не менее одной порции продуктов, богатых омега-3, каждый день. Они позволят вам получить больше стимулирующих мозг противовоспалительных, полезных жиров.
Пропустите или замените три приема пищи на этой неделе. Пропустите или замените один ужин и завтрак на следующее утро и еще один завтрак или ужин. Если вам слишком тяжело, вы можете пропустить или заменить три непоследовательных приема пищи: три завтрака; три ужина; два завтрака и один ужин; или один завтрак и два ужина.
Как минимум два дня в неделю сделайте тренировки натощак. Тренируйтесь непосредственно перед приемом пищи, который следует после пропущенного или замененного.
Добавьте три вида упражнений, повышающих уровень серотонина или дофамина, каждый день. Если вам нужно пополнить оба типа химических веществ мозга, чередуйте добавление двух стимуляторов серотонина и одного стимулятора дофамина с добавлением одного стимулятора серотонина и двух стимуляторов дофамина.
Если хотите, можете прослушать медитации для самогипноза как минимум дважды на этой неделе.
Ограничьте потребление своих продуктов-ловушек не более чем двумя порциями в день. Помните, что одна порция ловушек должна составлять не более 300 калорий, поэтому вы будете получать максимум 600 калорий из продуктов с атрофирующим мозг сахаром (во всех его формах) и плохими жирами.
Ешьте не менее семи порций цельных фруктов и овощей в день. Благодаря им вы получите необходимое количество витаминов и минералов для производства серотонина и дофамина, сохраняя при этом ваш мозг большим и красивым.
Ешьте не менее одной порции продуктов, богатых омега-3, каждый день. Они позволят вам получить больше стимулирующих мозг противовоспалительных, полезных жиров.
Пропустите или замените четыре приема пищи на этой неделе. Пропустите или замените один ужин и завтрак на следующее утро – и сделайте это дважды на этой неделе. Или пропустите или замените один ужин и завтрак на следующее утро и еще один завтрак или ужин. Или пропустите или замените четыре непоследовательных приема пищи: четыре завтрака; четыре ужина; или сочетание завтраков и ужинов.
Как минимум два дня в неделю сделайте тренировки натощак. Тренируйтесь непосредственно перед приемом пищи, который следует после пропущенного или замененного.
Добавьте четыре вида упражнений, повышающих уровень серотонина или дофамина, каждый день. Если вам нужно пополнить оба типа химических веществ мозга, добавьте два стимулятора каждого типа каждый день.
Если хотите, можете прослушать медитации для самогипноза как минимум дважды на этой неделе.
Следуйте программе, которой вы следовали на четвертой неделе.
Ведите дневник своего пути к потере веса
Один из самых простых и клинически наиболее эффективных способов похудеть – это вести дневник питания. Вы будете ответственны за каждый прием пищи и перекус, записывая все, что вы потребляете, помогая себе стать более внимательными и менее склонными к импульсивному выбору.
В дневнике программы по отучению мозга от сладкого есть и другие ключевые элементы. Во-первых, вы будете отслеживать выполнение стимулирующих видов деятельности, следование графику голодания и тренировок в дополнение к вашему рациону. Вы также будете писать о том, как ваши ежедневные усилия сбалансировать химические вещества мозга положительно влияют на вашу мантру и ваше настроение. Это поможет вам почувствовать мотивацию продолжать развивать свой мозг, поскольку вы отказываетесь от всех этих атрофирующих мозг сахаров и плохих жиров. Ваше улучшенное самочувствие является высшей наградой, и эта положительная обратная связь поможет вам развивать свою жизнь в положительном ключе. Чем больше вы развиваете свой мозг, тем легче эти изменения продолжают ощущаться. Если вы почувствовали, что ваше настроение полностью вышло из-под контроля, описание ваших действий и их результатов даст вам чувство надежды, поскольку большая часть вашего настроения на самом деле находится под вашим контролем, основываясь на вашем ежедневном выборе заботиться о своем здоровье, своем теле и своей жизни. Ведение дневника поможет вам обойти уныние, импульсивность и тоску, связанные с засахаренным мозгом.
Программа по отучению мозга от сладкого: часто задаваемые вопросы
Вопрос: А что, если я действительно люблю пасту?
Ответ: Замените пасту на нарезанные на спирализаторе овощи. Или найдите пасту, приготовленную только из бобов или нута.
Вопрос: А как насчет молока?
Ответ: Отдавайте предпочтение несладкому ореховому молоку, которое не считается пищей-ловушкой. Любое подслащенное молоко (например, соевое, миндальное) считается пищей-ловушкой. Помните: органическое, пастбищное или свободного выгула молоко не считается пищей-ловушкой. К нему также относится все, что сделано из этого более здорового источника молочных продуктов: топленое масло, сливочное масло, сыр. Обычные молочные продукты и все, что из них сделано, считаются пищей-ловушкой.
Вопрос: Какие овощи и цельные фрукты являются пищей-ловушкой?
Есть только два овоща, которые считаются пищей-ловушкой: картофель (все, включая батат) и кукуруза (переработанная в чипсы; попкорн и кукуруза в початках – полезна). Все они дают вам быстрый, вызывающий привыкание прилив серотонина, поэтому они классифицируются как продукты-ловушки. Овощи также обладают высокой ценностью насыщения, поэтому они помогут вам чувствовать себя сытыми. Убедитесь, что вы выбираете овощи, которые не жарятся или не готовятся в большом количестве сливочного или растительного масла. Любой жареный овощ считается пищей-ловушкой.
Вопрос: какие фрукты являются ловушками?
Любой фрукт, который не был испорчен химикатами, является стимулятором. Фрукты нельзя сушить – виноград прекрасен, а изюм – это пища-ловушка. Фрукты должны быть чистыми: ни сахара, ни масла, ни сиропа, ни сока, ни консервированных, ни сушеных. Если они не сладкие, их можно заморозить. Вы можете смешивать цельные фрукты с кожурой в блендере. Кроме того, кожура яблок, груш, слив и персиков богата клетчаткой и, следовательно, имеет высокий индекс сытности.
Вопрос: Должен ли я отказаться от алкоголя?
Ответ: 28-дневная программа по отучению мозга от сладкого – это не программа, предназначенная для лечения алкоголизма или злоупотребления алкоголем. Если вы пьете алкоголь, ограничьте потребление до не более одной порции в день для женщин и двух порций в день для мужчин. Алкоголь нельзя употреблять во время голодания. Считайте все сладкие напитки, такие как газировка или сок, порцией пищи-ловушки. Если вы хотите выпить, отдайте предпочтение вину, пиву с очень низким содержанием углеводов и ликеру, смешанному с газировкой. Вы даже можете растянуть одну порцию на две, смешав полстакана белого вина с содовой водой.
Вопрос: Должен ли я отказаться от красного мяса?
Ответ: Нет! Вы можете найти куски говядины с высоким содержанием омега-3 – те, которые помечены как переведенные на подножный корм, органические и/или выращенные на пастбищах. Если вы не можете устоять, вы также всегда можете съесть гамбургер или хот-дог на бейсбольном матче. Просто считайте, что гамбургер или хот-дог – это одна порция еды-ловушки. Помните, что в то время как говядина, переведенная на подножный корм, содержит больше омега-3, чем выращенная на промышленных фабриках, она менее полезна, чем морепродукты, например дикий лосось, который является мощным источником омега-3. Говядина на травяном вскармливании не считается пищей-ловушкой, но она также не считается пищей, богатой омега-3.
Вопрос: Мой рацион уже нестандартный: диабетический, безглютеновый, кошерный, для пищевых аллергиков, вегетарианский, веганский, я – участник программы похудания компании Weight Watchers…
Ответ: Не беспокойтесь. Вы можете одновременно следовать программе по отучению мозга от сладкого и придерживаться ограничений вашего рациона. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, есть ли какие-либо конкретные ограничения или рекомендации, о которых вы должны знать, следуя программе по отучению мозга от сладкого.
Вопрос: А как насчет заправок для салатов?
Ответ: Я рекомендую столовую ложку полезного оливкового масла первого отжима (фантастическая основа кетоморской диеты), смешанного с уксусом (я рекомендую бальзамический, белый, красный, яблочный или шампанский уксус) или свежевыжатым лимоном. Помните, что большинство магазинных и ресторанных заправок содержат огромное количество сахара и плохих жиров, что считается пищей-ловушкой для мозга.
Вопрос: Почему мне не нужно измерять каждую калорию?
Ответ: Когда вы едите овощи, цельные фрукты и полезные жиры, гораздо легче прислушиваться к внутренним сигналам физического голода. Вы больше не зависимы от сахара и жира, которые переполняют центры удовольствия в вашем мозге, что приводит к перееданию и, в конечном итоге, к атрофированному мозгу. Таким образом, гораздо легче есть разумными порциями. Единственный ориентир калорийности – для продуктов-ловушек, которые существуют только для того, чтобы дать вам приблизительное представление о размере порции.
Вопрос: А как насчет диетической газировки, фруктового сока и искусственных подсластителей?
Ответ: Сок – даже полностью натуральный фруктовый сок – имеет высокую концентрацию сахара, который наполняет ваш мозг серотонином точно так же, как сахар в газировке. Уровень сахара в крови резко повышается, и это может привести к сужению сосудов мозга и расширению объемов талии. Лимонный и лаймовый сок разрешены, так как они не повышают уровень сахара в крови, как другие фруктовые соки. Из-за низкого содержания сахара овощной сок с низким содержанием сахара очень полезен. Что касается диетической газировки, в ней может не быть калорий, но она связана с увеличением веса, влияет на уровень серотонина и нарушает обмен веществ. Более низкие уровни серотонина могут усилить тягу к сахару как средству самолечения. Кроме того, кетоморская диета как часть программы по отучению мозга от сладкого помогает вам усилить сжигание жира организмом для получения энергии и снижать в крови уровень сахара и инсулина.
Если вам нужна замена, чтобы отучить себя от диетической газировки или сахара, ищите альтернативы, подслащенные стевией. Стевия – натуральный продукт, не разрушает микрофлору кишечника и не повышает уровень инсулина.
Вопрос: А как насчет жевательной резинки без сахара?
Ответ: Избегайте жевательные резинки без сахара, содержащие искусственные подсластители. Вместо этого ищите жвачку, изготовленную из природного ксилита.
Вопрос: Что делать, если я запутался и мне не хватает стимулирующих развитие продуктов или видов деятельности, или я сталкиваюсь со слишком большим количеством ловушек за один день?
Ответ: Теперь вы знаете, что поляризованное мышление – это ловушка. А потом, если в один день вы не придерживались программы, это не значит, что все ваше следование программе по отучению мозга от сладкого было напрасным. Вам также не следует заниматься персонализацией, еще одной ловушкой образа мышления, когда вы считаете, что один неудачный день означает, что вы просто слишком слабы или потерпели неудачу.
Что вы должны сделать, так это просто следовать программе дальше. Теперь, может быть, вы думаете, что должны наказать себя. Возможно, вы думаете, что если на 24-й день вы съели четыре порции пищи-ловушки, когда вам разрешено только две, то убрать продукты-ловушки на 25-й день – отличный способ компенсировать срыв.
Этот цикл наказаний делает все еще хуже. Одним из видов пищевой зависимости является расстройство пищевого поведения. Когда страдающий расстройством пищевого поведения переедает, самый клинически эффективный подход к следующему приему пищи – это есть так, как будто переедания нет. Именно так: даже если в 4 часа утра человек съел 2000 калорий, он или она на самом деле выиграет от того, что съест обычный завтрак, а не пропустит следующие два приема пищи, чтобы компенсировать переедание. Тот же принцип применим и к другим типам людей, столкнувшихся с проблемами питания. Когда вы начинаете наказывать себя, ограничивая, вы выбираете мантру «Я плохой и должен быть наказан». В конечном счете это настраивает вас на неудачу, а не на успех. Просто продолжайте следовать плану день за днем, независимо от того, что вы делали накануне. Если вы сбились с пути на несколько дней, вы всегда можете просто начать все сначала с первого дня.
Вопрос: Что делать, если у меня случился срыв после 28-дневной программы по отучению мозга от сладкого?
Ответ: Вы можете заметить, что снова включаете в свой рацион три продукта-ловушки, а в следующем месяце их число увеличивается до четырех. Вы пропускаете одну тренировку натощак, а на следующей неделе вообще не тренируетесь. Вы поймете, что это снова ставит заставляет вас хотеть все больше и больше сокращающих сосуды мозга продуктов.
Срыв особенно распространен, когда в вашей жизни происходит что-то трудное или вызывающее стресс. Используйте неожиданно случившиеся трагедии, проблемы и изменения в вашей жизни как возможность быть еще более усердным в получении того, что вам нужно, с помощью стимулирующих видов деятельности и продуктов, которые помогут вам позаботиться о себе. Это нормально – испытывать печаль и тревогу, переживая трудные жизненные ситуации, и мы все хотим чувствовать себя лучше, когда такие моменты наступают. Единственный вопрос: выберете ли вы нездоровое самолечение с помощью продуктов-ловушек или найдете более полезные способы справиться со своими чувствами с помощью продуктов и видов деятельности, стимулирующих работу мозга?
Помните, что зависимые от еды слышат много негатива уже в форме суждений и критики от себя и других. Им нужны ваша любовь и поддержка. Лучший способ проявить их – это стать для них образцом здорового поведения и показать свою поддержку невербально, принеся домой здоровую еду. Не заставляйте их чувствовать себя отчужденными, готовя для них «специальную порцию» еды, если они сами об этом не просили. Вы можете принести пользу всей семье, готовя стимулирующие развитие мозга продукты, которые полезны для здоровья каждого.
Разговаривая с любимым человеком, переходите с местоимения «ты» на «я». Поэтому вместо «Тебе нужно похудеть. Ты уверен, что хочешь это съесть?» скажите: «Я очень беспокоюсь о твоем здоровье. Я люблю тебя и хочу поддержать. Я могу что-нибудь сделать?»
Не становитесь зависимым от пищи, покупая продукты-ловушки в магазине. Но и следить за каждым их съеденным кусочком – не ваша обязанность. Где-то посередине дозволения и надзором находится поддержка, и именно там вам нужно быть. Помните, что решение измениться в конечном счете должно исходить от них.
Не будьте строги к себе. Просто используйте каждый срыв как возможность, которая говорит вам, что в вашей жизни все еще есть что-то, чего вам не хватает. Возможно, в первый раз вы почувствовали себя счастливее, но все еще не получали необходимой поддержки. Может быть, во второй раз вы решите начать психотерапию, нанять тренера или пойти на встречу Анонимных переедающих для получения поддержки в дополнение ко всем другим полезным привычкам, которые теперь являются частью вашей жизни.
Примеры пищи, стимулирующей работу мозга
Пытаетесь понять, как включить продукты-стимуляторы в свой рацион? Давайте рассмотрим пример типичного дня на четвертой неделе, когда вы сокращаете максимальное количество продуктов-ловушек в день до двух. В примере с едой, повышающей уровень серотонина, я буду рассматривать день без пропущенных или замененных приемов пищи.
Чтобы показать, как вы можете приспособиться к кетоморской диете, давайте предположим, что повышающий уровень серотонина прием пищи предназначен для тех, кто ест рыбу, молочные продукты и яйца и не ест мясо. В примере с дофамином я описываю день, в котором мы совершили замену завтраку. Предположим, что этот человек может есть все, что угодно. В обоих примерах я не буду говорить про воду, но вы должны пить воду весь день. Обезвоживание часто ошибочно принимают за голод.
Пример дневного рациона, стимулирующего выработку серотонина: Помните, что аминокислота триптофан превращается в 5-гидрокситриптофан, а затем в серотонин, с помощью фолиевой кислоты, витамина В6, витамина С, цинка и магния. Ежедневное употребление в пищу по меньшей мере семи порций овощей и цельных фруктов, а также здоровых источников белка и жира обеспечит вас аминокислотами, витаминами и минералами, необходимыми для выработки серотонина. Ежедневное потребление одного продукта, богатого омега-3, несет еще большую пользу для мозга. Вот вам пример.
Завтрак: органический яичный омлет (триптофан, более высокое содержание омега-3, чем в обычных яйцах) со шпинатом (фолиевая кислота), грибами (витамин В6) и помидорами (витамин С); 1/2 стакана органического простого йогурта (цинк, более высокое содержание омега-3, чем в обычных молочных продуктах); черный кофе (магний)
Обед: охлажденный дикий лосось (триптофан, богатая омега-3 пища), чечевица (фолиевая кислота), нут (цинк), малина (витамин С), измельченный миндаль (цинк), салат из капусты (магний) с заправкой из оливкового масла и уксуса (богатый источник полезного мононенасыщенного жира); кусок хлеба (пища-ловушка); несладкий чай со льдом
После обеда: черный кофе без кофеина
Ужин: устрицы (цинк); обжаренный темпе (триптофан) с кунжутом (магний); миска брюссельской капусты (фолиевая кислота); бананы (витамин В6), клубника (витамин С) и мороженое (пища-ловушка) на десерт; 1 бокал красного вина
Количество фруктов и овощей (минимум 7): 8
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1): 1
Количество продуктов-ловушек: 2
Пример дневного рациона, стимулирующего выработку дофамина: Помните, что аминокислота тирозин превращается в L-дофу, а затем в дофамин – с помощью железа, витамина С и фолиевой кислоты. Ежедневное употребление в пищу по меньшей мере семи порций овощей и цельных фруктов, а также здоровых источников белка и жира обеспечит вас аминокислотами, витаминами и минералами, необходимыми для выработки дофамина. Ежедневное потребление одного продукта, богатого омега-3, несет еще большую пользу для мозга. Вот вам пример.
Завтрак: бульон из говяжьих костей от животных свободного выгула; черный кофе с 1 столовой ложкой кокосового масла первого отжима.
После завтрака: черный кофе со стевией
Обед: грецкие орехи (богатая омега-3 пища), органическая курица-гриль (тирозин, более высокое содержание омега-3, чем в обычной курице), шпинат (железо), малина (витамин С), добавление магазинной заправки для салата, содержащей сахар и соевое масло (пища-ловушка)
• После обеда: горячий несладкий травяной чай с лимоном
• Ужин: стейк с промышленной фермы (пища-ловушка, так как животное было выращено на фабрике и поэтому имеет более высокий уровень омега-6); брюссельская капуста (фолиевая кислота), цветная капуста (витамин С) и свекла (фолиевая кислота), обжаренные в оливковом масле (полезный источник хорошего мононенасыщенного жира); киви (витамин С) и клубника (витамин С) на десерт.
Количество фруктов и овощей (минимум 7): 7
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1): 1
Количество продуктов-ловушек: 2
Держите свои ловушки под контролем
Когда вы выбираете продукты-ловушки, убедитесь, что вы выбираете разумные порции, которые не заполнят ваш мозг химическими веществами и не возобновят вашу зависимость от продуктов, атрофирующих мозг. Если что-то не попало в этот список или если вы не уверены, что означает одна порция, то помните, что порция пищи-ловушки содержит не более 300 калорий.
Пища-ловушка содержит сахар и плохие жиры. Вот список того, что считается «сахаром», и список «плохих жиров».
Сахар[18]
• Сахар
• Искусственный подсластитель
• Мука
• Фруктово-ягодный сок
• Зерновые
• Молотая кукуруза
Плохие жиры
• Что-нибудь жареное
• Все, что содержится в плохих жирах, включая все масла, кроме оливкового, кокосового, рапсового масла холодного отжима или рафинированного, грецкого ореха, авокадо, масла ореха макадамии и плодов малайзийской пальмы
• Все обработанное мясо, включая колбасы – даже из белого мяса
• Все промышленно выращенные/созданные на заводах продукты животного происхождения, включая мясо, молоко, яйца и молочные продукты
Замены и способы переключиться
Один из лучших аспектов исправления вашего засахаренного мозга – это то, как мы фокусируемся на том, что мы добавляем, а не на том, что мы убираем.
Вам всегда будут нравиться определенные продукты. Но с помощью нескольких простых изменений вы можете получить желаемый вкус в более полезном варианте. Следуя этой программе, вы на самом деле начнете отдавать предпочтение этим стимулирующим развитие продуктам, а не продуктам-ловушкам, которые они заменяют! Я знаю это по собственному опыту. Но не верьте мне на слово. Испытайте это на себе.
Настройте себя на успех
Решение совершить что-то, когда вы будете готовы, гарантирует, что это изменение исходит от самого важного источника: вас. Лучший предиктор успеха – это ваше желание измениться. Когда вы действительно готовы изменить свою жизнь, тогда пришло время обрести здоровье и счастье, к которым вы так стремились. Вся информация, которой вы сейчас владеете, поможет выбрать продукты, которые помогут сохранить ваш мозг здоровым.
Цели, о которых вы рассказали другим, с большей вероятностью будут достигнуты, чем цели, которые вы определили для себя в одиночестве. Поэтому пришло время выйти за рамки тех решений, которые вы принимаете для себя в своей голове – тех самых решений, которые вряд ли будут исполнены. Сделайте ваше путешествие публичным. Расскажите своей второй половинке, другу, куратору, тренеру или медицинскому работнику, и пусть они подпишут с вами этот договор. Вы дадите обещание самому важному человеку в этом соглашении – самому себе. И это простой способ быть ответственным за себя и заручиться поддержкой, которая вам понадобится в этом путешествии.
Вот ваш договор для начала следования программе по отучению мозга от сладкого:
Я определил, что моя мантра-ловушка такова:
А мантра, которую я хотел бы иметь, звучит так:
Новая мантра позволит мне наконец:
Я оцениваю свою готовность к переменам по шкале от 0 до 10 (где 0 – это нежелание пошевелить и пальцем, а 10 – готовность сделать все, что потребуется):
Я, (ваше имя) ________________________, полон решимости следовать программе по отучению мозга от сладкого в течение 28 дней. Я буду есть продукты, которые помогают расти моему мозгу и уменьшать талию, добавляя в свою жизнь стимулирующие развитие виды деятельности, которые изменят мои убеждения. Отправившись в это путешествие, я осознаю свою собственную значимость и готов подчеркнуть это своим поведением и принятыми решениями.
Подписи сторон
________________________
Дата:
________________________
(Вы)
________________________
(Ответственный приятель: друг, супруг, медицинский работник или куратор)
________________________
Вот где вы можете вести свой дневник программы по отучению мозга от сладкого:
Обхват талии до начала программы ______
Вес до начала программы _______ (или еще лучше: вес с процентом жира в организме до начала программы)
На первой неделе пропустите или замените один прием пищи. Если вы заменяете еду, напишите: костный бульон или веганский бульон в строчке с приемом пищи. Если вы пропускаете прием пищи, напишите на строчке: голодание. В дополнение к вашей обычной физической нагрузке сделайте одну тренировку натощак – сразу после пропущенного или замененного приема пищи.
Завтрак ________________________
Обед ________________________
Ужин ________________________
Стимулирующий вид деятельности ________________________
Количество фруктов и овощей (минимум 7) ________________________
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1) _______________
Завтрак ________________________
Обед ________________________
Ужин ________________________
Стимулирующий вид деятельности ________________________
Количество фруктов и овощей (минимум 7) ________________________
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1) _______________
Завтрак ________________________
Обед ________________________
Ужин ________________________
Стимулирующий вид деятельности ________________________
Количество фруктов и овощей (минимум 7) ______________________
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1) ______________
Завтрак ________________________
Обед ________________________
Ужин ________________________
Стимулирующий вид деятельности ________________________
Количество фруктов и овощей (минимум 7) ______________________
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1) ______________
Завтрак ________________________
Обед ________________________
Ужин ________________________
Стимулирующий вид деятельности ________________________
Количество фруктов и овощей (минимум 7) ______________________
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1) ______________
Завтрак ________________________
Обед ________________________
Ужин ________________________
Стимулирующий вид деятельности ________________________
Количество фруктов и овощей (минимум 7) ______________________
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1) ______________
Завтрак ________________________
Обед ________________________
Ужин ________________________
Стимулирующий вид деятельности ________________________
Количество фруктов и овощей (минимум 7) ______________________
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1) ______________
Обхват моей талии ________
Мой вес __________ (или вес и процент жира в организме)
На этой неделе я узнал о себе следующее:
________________________
________________________
________________________
Я думаю, что в моей жизни должно быть больше:
________________________
________________________
________________________
Больше всего я горжусь собой на этой неделе в связи с тем, что:
________________________
________________________
________________________
Я заметил, что семь ловушек мышления (персонализация, вездесущность, ступор из-за анализа, пессимизм, поляризация, телепатия, постоянство):
Увеличилось __________
Уменьшилось __________
Осталось на прежнем уровне ________
Я заметил, что семь стимулирующих признаков (цель, спокойствие, гордость, сила, страсть, продуктивность, удовольствие):
Увеличилось __________
Уменьшилось __________
Осталось на прежнем уровне ________
В целом мое самочувствие можно описать так:
________________________
________________________
________________________
На второй неделе пропустите или замените два приема пищи. Вы можете пропустить или заменить один ужин и завтрак следующего утра, или пропустите или замените два непоследовательных приема пищи: один завтрак и один ужин; два завтрака или два ужина. Если вы заменяете еду, напишите: костный бульон или веганский бульон в строчке с приемом пищи. Если вы пропускаете прием пищи, напишите на строчке: голодание. В дополнение к вашим обычным тренировкам сделайте по крайней мере две тренировки натощак – сразу после приема пищи, который вы пропустили или заменили. Увеличьте стимулирующие виды деятельности до двух в день.
Завтрак ________________________
Обед ________________________
Ужин ________________________
Стимулирующий вид деятельности ________________________
Количество фруктов и овощей (минимум 7) ______________________
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1) ______________
Завтрак ________________________
Обед ________________________
Ужин ________________________
Стимулирующий вид деятельности ________________________
Количество фруктов и овощей (минимум 7) ______________________
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1) ______________
Завтрак ________________________
Обед ________________________
Ужин ________________________
Стимулирующий вид деятельности ________________________
Количество фруктов и овощей (минимум 7) ______________________
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1) ______________
Завтрак ________________________
Обед ________________________
Ужин ________________________
Стимулирующий вид деятельности ________________________
Количество фруктов и овощей (минимум 7) ______________________
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1) ______________
Завтрак ________________________
Обед ________________________
Ужин ________________________
Стимулирующий вид деятельности ________________________
Количество фруктов и овощей (минимум 7) ______________________
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1) ______________
Завтрак ________________________
Обед ________________________
Ужин ________________________
Стимулирующий вид деятельности ________________________
Количество фруктов и овощей (минимум 7) ______________________
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1) ______________
Завтрак ________________________
Обед ________________________
Ужин ________________________
Стимулирующий вид деятельности ________________________
Количество фруктов и овощей (минимум 7) ______________________
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1) ______________
Обхват моей талии ________
Мой вес __________ (или вес и процент жира в организме)
На этой неделе я узнал о себе следующее:
________________________
________________________
________________________
Я думаю, что в моей жизни должно быть больше:
________________________
________________________
________________________
Больше всего я горжусь собой на этой неделе в связи с тем, что:
________________________
________________________
________________________
Я заметил, что семь ловушек мышления (персонализация, вездесущность, ступор из-за анализа, пессимизм, поляризация, телепатия, постоянство):
Увеличилось __________
Уменьшилось __________
Осталось на прежнем уровне ________
Я заметил, что семь стимулирующих признаков (цель, спокойствие, гордость, сила, страсть, продуктивность, удовольствие):
Увеличилось __________
Уменьшилось __________
Осталось на прежнем уровне ________
В целом мое самочувствие можно описать так:
________________________
________________________
________________________
________________________
________________________
________________________
________________________
На третьей неделе пропустите или замените три приема пищи. Пропустите или замените один ужин и завтрак на следующее утро и еще один завтрак или ужин. Если вам слишком тяжело, вы можете пропустить или заменить три непоследовательных приема пищи: три завтрака; три ужина; два завтрака и один ужин; или один завтрак и два ужина. Если вы заменяете еду, напишите: костный бульон или веганский бульон в строчке с приемом пищи. Если вы пропускаете прием пищи, напишите на строчке: голодание. В дополнение к вашим обычным тренировкам сделайте по крайней мере две тренировки натощак – сразу после приема пищи, который вы пропустили или заменили. Увеличьте стимулирующие виды деятельности до трех в день.
Завтрак ________________________
Обед ________________________
Ужин ________________________
Стимулирующий вид деятельности ________________________
Количество фруктов и овощей (минимум 7) ______________________
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1) ______________
Завтрак ________________________
Обед ________________________
Ужин ________________________
Стимулирующий вид деятельности ________________________
Количество фруктов и овощей (минимум 7) ______________________
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1) ______________
Завтрак ________________________
Обед ________________________
Ужин ________________________
Стимулирующий вид деятельности ________________________
Количество фруктов и овощей (минимум 7) ______________________
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1) ______________
Завтрак ________________________
Обед ________________________
Ужин ________________________
Стимулирующий вид деятельности ________________________
Количество фруктов и овощей (минимум 7) ______________________
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1) ______________
Завтрак ________________________
Обед ________________________
Ужин ________________________
Стимулирующий вид деятельности ________________________
Количество фруктов и овощей (минимум 7) ______________________
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1) ______________
Завтрак ________________________
Обед ________________________
Ужин ________________________
Стимулирующий вид деятельности ________________________
Количество фруктов и овощей (минимум 7) ______________________
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1) ______________
Завтрак ________________________
Обед ________________________
Ужин ________________________
Стимулирующий вид деятельности ________________________
Количество фруктов и овощей (минимум 7) ______________________
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1) ______________
Обхват моей талии ________
Мой вес __________ (или вес и процент жира в организме)
На этой неделе я узнал о себе следующее:
________________________
________________________
________________________
Я думаю, что в моей жизни должно быть больше:
________________________
________________________
________________________
Больше всего я горжусь собой на этой неделе в связи с тем, что:
________________________
________________________
________________________
Я заметил, что семь ловушек мышления (персонализация, вездесущность, ступор из-за анализа, пессимизм, поляризация, телепатия, постоянство):
Увеличилось __________
Уменьшилось __________
Осталось на прежнем уровне ________
Я заметил, что семь стимулирующих признаков (цель, спокойствие,
гордость, сила, страсть, продуктивность, удовольствие):
Увеличилось __________
Уменьшилось __________
Осталось на прежнем уровне ________
В целом мое самочувствие можно описать так:
________________________
________________________
________________________
________________________
________________________
________________________
На четвертой неделе пропустите или замените четыре приема пищи. Пропустите или замените один ужин и завтрак на следующее утро – и сделайте это дважды на этой неделе. Или пропустите или замените один ужин и завтрак на следующее утро и еще один завтрак или ужин. Или пропустите или замените четыре непоследовательных приема пищи: четыре завтрака; четыре ужина; или сочетание завтраков и ужинов. Если вы заменяете еду, напишите: костный бульон или веганский бульон в строчке с приемом пищи. Если вы пропускаете прием пищи, напишите на строчке: голодание. В дополнение к вашим обычным тренировкам сделайте по крайней мере две тренировки натощак – сразу после еды, которую вы пропустили или заменили. Увеличьте стимулирующие виды деятельности до четырех в день.
Завтрак ________________________
Обед ________________________
Ужин ________________________
Стимулирующий вид деятельности 1 ________________________
Стимулирующий вид деятельности 2 ________________________
Стимулирующий вид деятельности 3 ________________________
Стимулирующий вид деятельности 4 ________________________
Количество фруктов и овощей (минимум 7) ______________________
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1) ______________
Количество продуктов-ловушек (максимум 2) ______________________
Завтрак ________________________
Обед ________________________
Ужин ________________________
Стимулирующий вид деятельности 1 ________________________
Стимулирующий вид деятельности 2 ________________________
Стимулирующий вид деятельности 3 ________________________
Стимулирующий вид деятельности 4 ________________________
Количество фруктов и овощей (минимум 7) ________________________
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1) _________________
Количество продуктов-ловушек (максимум 2) ______________________
Завтрак ________________________
Обед ________________________
Ужин ________________________
Стимулирующий вид деятельности 1 ________________________
Стимулирующий вид деятельности 2 ________________________
Стимулирующий вид деятельности 3 ________________________
Стимулирующий вид деятельности 4 ________________________
Количество фруктов и овощей (минимум 7) ______________________
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1) ______________
Количество продуктов-ловушек (максимум 2) ______________________
Завтрак ________________________
Обед ________________________
Ужин ________________________
Стимулирующий вид деятельности 1 ________________________
Стимулирующий вид деятельности 2 ________________________
Стимулирующий вид деятельности 3 ________________________
Стимулирующий вид деятельности 4 ________________________
Количество фруктов и овощей (минимум 7) ______________________
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1) ______________
Количество продуктов-ловушек (максимум 2) ______________________
Завтрак ________________________
Обед ________________________
Ужин ________________________
Стимулирующий вид деятельности 1 ________________________
Стимулирующий вид деятельности 2 ________________________
Стимулирующий вид деятельности 3 ________________________
Стимулирующий вид деятельности 4 ________________________
Количество фруктов и овощей (минимум 7) _____________________
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1) ______________
Количество продуктов-ловушек (максимум 2) ______________________
Завтрак ________________________
Обед ________________________
Ужин ________________________
Стимулирующий вид деятельности 1 ________________________
Стимулирующий вид деятельности 2 ________________________
Стимулирующий вид деятельности 3 ________________________
Стимулирующий вид деятельности 4 ________________________
Количество фруктов и овощей (минимум 7) ______________________
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1) ______________
Количество продуктов-ловушек (максимум 2) ___________________
Завтрак ________________________
Обед ________________________
Ужин ________________________
Стимулирующий вид деятельности 1 ________________________
Стимулирующий вид деятельности 2 ________________________
Стимулирующий вид деятельности 3 ________________________
Стимулирующий вид деятельности 4 ________________________
Количество фруктов и овощей (минимум 7) ______________________
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1) ______________
Количество продуктов-ловушек (максимум 2) ______________________
Обхват моей талии ________
Мой вес __________ (или вес и процент жира в организме)
На этой неделе я узнал о себе следующее:
________________________
________________________
Я думаю, что в моей жизни должно быть больше:
________________________
________________________
Больше всего я горжусь собой на этой неделе в связи с тем, что:
________________________
________________________
За этот месяц я узнал о себе следующее:
________________________
________________________
Больше всего я горжусь собой за этот месяц в связи с тем, что:
________________________
________________________
Я заметил, что семь ловушек мышления (персонализация, вездесущность, ступор из-за анализа, пессимизм, поляризация, телепатия, постоянство):
Увеличилось __________
Уменьшилось __________
Осталось на прежнем уровне ________
Я заметил, что семь стимулирующих признаков (цель, спокойствие, гордость, сила, страсть, продуктивность, удовольствие):
Увеличилось __________
Уменьшилось __________
Осталось на прежнем уровне ________
В целом мое самочувствие можно описать так:
________________________
________________________
________________________
________________________
Поздравляю!
Гордитесь собой! Вы прошли 28-дневную программу по отучению мозга от сладкого. Вы уменьшили или исключили сахар и вредные жиры, добавив питательную пищу, интервальное голодание и тренировки натощак, чтобы стимулировать развитие мозга. Теперь вы придерживаетесь полезной для мозга, сжигающей жир кетоморской диеты. Вы, вероятно, уже поняли, что мое истинное желание состоит в том, чтобы вы продолжали жить по принципам, которым вы научились в этой книге, до конца своей жизни. И теперь на собственном опыте вы знаете, каково это – наполнять свою тарелку, свой день и свою жизнь продуктами и деятельностью, которые будут поддерживать ваш мозг большим и красивым. Надеюсь, теперь вы понимаете, что жить таким образом не рутина, потому что хорошее самочувствие становится мощным толчком, заставляющим вас двигаться в сторону позитивных изменений, которые могут легко затронуть всю вашу жизнь.
Я искренне надеюсь, что вам удастся привнести в свою жизнь много впечатлений и стимулирующих видов деятельности, чтобы еда была тем, чем она должна быть: вкуснейшим стимулятором, который помогает вам жить богатой, имеющей цель жизнью. По мере того как обхват вашей талии продолжает уменьшаться, а мозг продолжает расти, преобразования, которых вы добились, начнут казаться еще более полезными и устойчивыми.
Вот одна последняя история успеха, которая поможет вам настроиться.
Прежде чем приступить к программе по отучению мозга от сладкого, Мелоди посетила врача. Когда ее врач сказал, что теперь она весит почти 86 кг, она была потрясена и опечалена. Большинство людей не сразу замечают, как набирают вес или стареют. Затем в один прекрасный день вы встаете на весы и говорите себе: «Как это случилось?» Какая-то часть Мелоди все еще считала себя той «худенькой девочкой», какой она была, когда была моложе. Как сказала Мелоди: «Кого я обманывала? Я эта девочка уже больше 25 лет».
Пожалуй, самым сложным для Мелоди было то, что она никогда не сидела на диете и не занималась спортом. Но слова ее врача дали ей четко понять, что пришло время все изменить. Весь сахар и жирная пища сужали сосуды ее мозга, и последствия ее образа жизни были очевидны на весах. Когда она услышала о моей 28-дневной программе, она была в полном восторге.
В отличие от членов моей семьи, которые уже следовали программе, основанной на баллах, и довольно регулярно занимались спортом, Мелоди впервые в своей жизни собиралась изменить свой рациона и добавить тренировки. Сможет ли она это сделать? Добьется ли она успеха?
Еще бы! На самом деле, я бы сказал, что Мелоди кардинально поменяла свой образ жизни и отказалась от своих старых привычек.
ДО ПРОГРАММЫ ПО ОТУЧЕНИЮ МОЗГА ОТ СЛАДКОГО
ДАТА: 18 июня 2018 года
ОБЩИЙ ВЕС: 85,7 кг.
ЖИР: 42 кг (49 %).
МЫШЕЧНАЯ МАССА: 43,7 кг (51 %).
ПОСЛЕ 28-ДНЕВНОЙ ПРОГРАММЫ ПО ОТУЧЕНИЮ МОЗГА ОТ СЛАДКОГО + ОДИН МЕСЯЦ СЛЕДОВАНИЯ ПРОГРАММЕ
ДАТА: 17 августа 2018 года
ОБЩИЙ ВЕС: 79,6 кг.
ЖИР: 37,2 кг (46,8 %).
МЫШЕЧНАЯ МАССА: 42,4 кг (53,2 %).
ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОТЕРЯННОГО ВЕСА, КГ: 6,1
ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОТЕРЯННОГО ЖИРА, КГ: 4,8
НОВОЕ ВЗВЕШИВАНИЕ: 14 февраля 2019 года
ВЕС: 76,8 кг.
ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОТЕРЯННОГО ВЕСА, КГ: 8,9
ГЛАВНЫЙ ВЫВОД: Программа по отучению мозга от сладкого была способом Мелоди обратить внимание на проблему и обратиться к врачу. Может быть, вы чем-то похожи на Мелоди. Вы никогда не следили за тем, что вы едите, как голодаете или тренируетесь, и вы боитесь, что программа по отучению мозга от сладкого не будет эффективна для вас. Но если вы начнете, вы можете изменить свой мозг, тело и жизнь – точно так же, как это сделала Мелоди.
Я связался с Мелоди, чтобы узнать, как у нее дела и как изменилась ее жизнь. Вот что она сказала:
• Я перестала пить газировку.
• От добавления в кофе ароматизированных сливок было трудно отказаться. Теперь я просто пью свой кофе с половиной пачки стевии или просто черный.
• До программы по отучению мозга от сладкого мы с мужем четыре-пять раз в неделю ели мороженое после ужина. Теперь мы этого не делаем.
• Во время программы я полностью отказалась от фаст-фуда. Теперь я ем его крайне редко – может быть, раз или два в месяц.
• Я ем много полезных продуктов, таких как авокадо и яблоки.
• Теперь я пью много воды. Я всегда беру с собой бутылку воды.
• Я стала чаще использовать голодание. Мои интервалы увеличились. Не менее одного раза в неделю я делаю интервал голодания в 20 часов с тренировкой натощак.
• Я занимаюсь спортом! Я думаю, что потеря веса и полное изменение образа жизни помогли мне начать серьезную программу упражнений. Теперь я больше не та, кто никогда не занималась спортом, а та, кто регулярно посещает спортзал Orange Theory.
• Поскольку у меня проблемы с бедрами и спиной, я должна усовершенствовать под себя некоторые упражнения на полу. Это трудно, но я стараюсь.