Допустим, ты собираешься бросить пить. Конечно, избавься от всего алкоголя в доме. Упакуй и спрячь любые бокалы для шампанского, шейкеры для коктейлей, фляжки, стопки и фотографии того, как ты хлестал пиво в колледже. Но также начни встречаться с друзьями в кафе, а не в барах. Скажи подружке, что за каждый срыв и глоток спиртного ты будешь давать ей триста долларов. Поэкспериментируй с классными безалкогольными напитками. Отправляйся на собрание Анонимных алкоголиков. Досконально изучи отвратительное и разрушительное воздействие алкоголя на организм и прикрепи фотографию своего милого личика на холодильник, чтобы напомнить себе, как сильно ты себя любишь и хочешь о себе заботиться.
Возьми блокнот и составь список минимум из пятнадцати вещей, с помощью которых ты настроишься на успех. Это касается и тех, кто избавляется от привычек, – составь список из пятнадцати вещей, которые ты сделаешь, чтобы твоя старая привычка стала абсолютно отвратительной. А потом возьми и выполни все это. Сегодня же.
Маленькие исправления ведут к большим изменениям.
Пожалуйста, произнеси свою мантру прямо сейчас. Произнеси ее вслух, скажи ее себе, говори ее весь день. Почувствуй ее, увидь ее, полюби ее, поверь в нее, восхитись ей, стань ей, повтори ее, а потом повтори еще раз. Произнеси ее прямо перед сном и сразу как проснешься.
День 3Отслеживай процесс
Ты когда-нибудь сидел в открытом прицепе грузовика, вытащив уставшие, ноющие ноги из походных сапог, глядел на гору, откуда только что спустился, и думал: «Елки-палки, я что, только что был там?» Или стоял у подножия небоскреба, глядя вверх и восхищаясь гигантским чудом, которое люди создали своими руками и своим умом?
Подъем на гору и строительство небоскреба происходят шаг за шагом и этаж за этажом. Но карабкаясь вверх или работая молотком, ты на самом деле не чувствуешь, что прогресс идет. Ты находишься в процессе, и большая часть подъема, который ты совершаешь, практически невидима, пока не доберешься до обзорной площадки или не построишь достаточно этажей, или не отойдешь посмотреть на дело рук своих, покажешь пальцем на свое невероятное достижение и порадуешь всех безмерно подробной историей о том, как ты это сделал.
Примерно так же создаются привычки – день за днем, планка за планкой, рисовый хлебец за рисовым хлебцем, – пока мы внезапно не поймем: «Ты погляди, у меня ж теперь размер XS!»
Намного легче придерживаться привычки, если ты чувствуешь прогресс, но я должна сказать, что большая часть приемов для создания и устранения привычек довольно долго не предполагает каких-либо видимых достижений.
Зато знаешь, что приносит немедленное удовлетворение? Отслеживание привычек (то есть ставить пометку каждый день, когда ты успешно выполнил привычку). Можно не видеть реальных результатов ежедневных действий, но наблюдать, сколько дней ты не сходишь с пути своей новой привычки, – а это само по себе огромное достижение.
Сегодня я хотела бы, чтобы ты достал старомодный бумажный календарь или ежедневник и посвятил его пути, по которому идешь. Каждый день, когда ты успешно делаешь свою привычку – съедаешь 1700 калорий, проходишь 3 мили, не огрызаешься на маму, занимаешься йогой, не даешь себе постоянно извиняться, выучиваешь новое слово, – делай пометку в календаре. Пусть это станет особой церемонией. Например, ставь отметку особой ручкой или наклейкой в виде золотой звезды или прикладывайся к бумаге густо накрашенными губами. Или, если твоя привычка совсем уж невероятная, пиши собственной кровью.
Простое признание хорошо выполненной работы уже очень удовлетворяет. А способность оглянуться на несколько дней, недель и месяцев назад и увидеть, как успешно ты сдержал данное себе обещание, еще приятнее. Отслеживание привычек поможет тебе придерживаться курса, потому что ты поверишь в свой прогресс (увидев его своими глазами). Ежедневные отметки в календаре станут для тебя маленькой забавной наградой и настоящим доказательством того, что ты делаешь для себя что-то хорошее. Это поможет обрести уверенность в себе.
Пожалуйста, произнеси свою мантру прямо сейчас. Произнеси ее вслух, скажи ее себе, говори ее весь день. Почувствуй ее, увидь ее, полюби ее, поверь в нее, восхитись ей, стань ей, повтори ее, а потом повтори еще раз. Произнеси ее прямо перед сном и сразу как проснешься.
День 4Объедини привычки
Я фанатично заправляю постель каждое утро. Я не могу наслаждаться днем, если моя постель не расправлена, не разглажена и не прибрана. Я застилаю постель даже в отеле, до прихода горничной, потому что только свинья может встать и пойти чистить зубы под укоризненным взглядом этого скрученного и измятого хаоса.
У всех есть куча привычек, встроенных в повседневную жизнь, и один из лучших способов завести новую привычку – это прикрепить ее к той, которая уже у тебя есть.
Это как взять в машину попутчика: ты все равно едешь в том направлении, можно подвезти и его заодно.
Вернись к главе 3 и посмотри на хорошие привычки, которые ты уже формируешь. Подумай, можно ли прицепить к любой из них новую или даже несколько. А еще составь новый список того, что ты делаешь каждый день просто так, если это не попало в твой первый список привычек (ездишь на машине на работу, садишься за стол, забираешь детей домой, готовишь обед, кормишь кота, обуваешься, выключаешь свет, ищешь, куда задевал телефон), потому что эти действия тоже могут послужить прицепом для новой привычки.
Вот примеры совмещения нескольких привычек:
• Сидя утром на унитазе (существующая привычка), чисть зубы нитью (новая привычка). Положи нить рядом с унитазом, чтобы она была под рукой (легкость, триггер). Пока ты еще не до конца проснулся, иди обратно в спальню и медитируй десять минут (еще одна привычка-попутчик). Выключи звук на телефоне и заведи будильник, чтобы знать, когда закончится твоя десятиминутная медитация (легкость, организация). Когда закончишь медитировать, потянись и сделай десятиминутную зарядку (еще один попутчик). Для этого тоже заведи будильник.
• Если ты пьешь кофе, а хочешь пить больше воды, привяжи питье стакана воды к существующей кофейной привычке. Поставь огромный стакан рядом с кофемашиной (легкость, триггер), чтобы, готовя утренний кофе, сперва наполнить его водой и осушить. Возьми за правило выпивать с каждой чашкой кофе большой стакан воды. Можешь пойти дальше и начать пить воду всякий раз, когда проходишь мимо кофемашины.
• Оставь бутылочку с питательным маслом для рук у раковины (легкость). Помыв руки (существующая привычка), вотри масло в свои прекрасные необгрызенные ногти (брошенная привычка).
• Когда садишься за руль машины и заводишь ее (существующая привычка), на минутку остановись (осознанность), сделай вдох и вспомни, что нужно оставаться в моменте, сохранять спокойствие и представлять себе, что дедуля, который тащится со скоростью восемь километров в час, хотя можно разгоняться до 60-ти, – это твой напуганный и растерянный любимый дедушка (новая привычка), вместо того чтобы впадать в гневную истерику (брошенная привычка).
• Всякий раз, когда ты получаешь сообщение и собираешься его прочитать (существующая привычка), произноси свою мантру (новая привычка).
• Переодеваясь перед сном в пижаму (существующая привычка), перечисли в голове список своих благодарностей (новая привычка).
• Когда готовишь детям завтрак (существующая привычка), визуализируй, что влезаешь в прекрасное платье, которое купила на свадьбу сестры (новая привычка), произноси про себя мантру (еще одна новая привычка) и сопротивляйся побуждению положить остатки сладких гренок себе в рот (брошенная привычка).
• Когда входишь в двери кабинета на своей унылой работе (существующая привычка), перечисли причины, почему ты благодарен этой работе (новая привычка), произноси про себя мантру (новая привычка) и воплощай собой человека с новой прекрасной карьерой, которую ты строишь в данный момент (новая привычка).
Пожалуйста, произнеси свою мантру прямо сейчас. Произнеси ее вслух, скажи ее себе, говори ее весь день. Почувствуй ее, увидь ее, полюби ее, поверь в нее, восхитись ей, стань ей, повтори ее, а потом повтори еще раз. Произнеси ее прямо перед сном и сразу как проснешься.
День 5Откажись идти на компромисс
Я стараюсь не заводить любимчиков, но идея отказа от компромиссов кажется мне одним из самых мощных инструментов для формирования новой привычки или избавления от ужасной старой. Практика отказа от компромиссов предполагает, что твой разум будет вмешиваться в дело с уверенностью полицейского, поправляя кобуру и вежливо приказывая всем разойтись в сторонку и расчистить путь, чтобы он взял на себя полный контроль над ситуацией. Вот как работает отказ от компромиссов:
Ты решаешь быть человеком, который везде приходит вовремя, который открыт романтическим отношениям, который полон благодарности, который ведет успешный еженедельный подкаст, который борется за права других, который не ругается матом и всегда говорит по делу. Какой бы ни была твоя привычка, прими ее полностью, прямо сейчас, в настоящий момент. И когда появится искушение сойти с пути, ты останешься деловым человеком, который уже ассоциирует себя со своим новым образом, и старые компромиссы больше не сработают. (Я только разок затянусь. Я только сегодня не буду ничего писать в дневник. Я позвоню своей конгрессвумен завтра. Я поделюсь всего одной крошечной сплетней.)
Бросив курить траву, ты не пойдешь на компромисс и не станешь упарываться, ведь ты просто не куришь, и все. И точно так же ты не будешь рассуждать, стоит ли выдуть бутылку водки на завтрак, потому что ты не ТАКОЙ. Представь, что кто-то насмехается над твоей лысиной, хотя у тебя густая шевелюра, – это то же самое. Когда ты воплощаешь собой того, кем становишься, старые компромиссы кажутся чушью, о которой не стоит даже думать, не то что реагировать, ведь она не имеет к тебе никакого отношения.