Искусство самоодобрения
Малый академический словарь говорит нам о том, что искусство – это творческое воспроизведение действительности в художественных образах. И если вы сейчас, прочитав про самоодобрение, подумали: «Это сложно…», «У меня такого никогда не было» и т. д., предлагаю подключить творческую составляющую этого процесса.
Даже если за всю жизнь вас одобряли всего пару раз, вы можете развить навык самоодобрения. Но помните: навык означает регулярное повторение упражнения. От одного раза вы, вероятно, почувствуете себя более вдохновленным, но он не станет автоматической способностью справляться с разными ситуациями. А одобрение – это важная штука, прибавляющая нам энергии. Сравните:
– Я сдала сегодня важный проект!
– Ой, я таких проектов по паре за день сдаю.
– У меня сегодня получилась очень вкусная пицца.
– Ну не знаю… На итальянских верандах я ела и получше.
– Мне кажется, макияж сегодня особенно удачный.
– Да вроде ты каждый день такой делаешь.
Такие диалоги могут происходить как «снаружи», так и внутри вас (осознаваемо или не очень). Захочется ли вам после таких ответов продолжать радоваться и напитываться этой энергией? Думаю, нет.
А если вот так?
– Я сдала сегодня важный проект!
– Молодец, это стоит отметить! Чего бы тебе хотелось сегодня?
– У меня получилась вкусная пицца.
– Конечно, ты ведь так скрупулезно выбирала продукты и рецепт. Твое усердие вознаградилось.
– Мне кажется, макияж сегодня особенно удачный.
– Да, очень здорово выглядишь!
Диалоги второго типа (пусть они и будут вестись только с самим собой) не только увеличат нашу повседневную энергию, но и сформируют мотивацию на дальнейшие свершения.
Итак, вспомните 50 заслуг, которыми вы бы могли гордиться. Да, ни больше ни меньше. Я уверена, что в вас, как и в любом человеке, их намного больше, но давайте ограничимся пятьюдесятью.
Может, вы получили образование? Если вдруг сейчас у вас появилась мысль «Многие тоже получили», отметьте ее. Учеба в течение нескольких лет с теми трудностями, что встретились именно на вашем пути, точно заслуживает признания и гордости. Именно так учились только вы, больше никто. Даже если в воспоминаниях годы учебы промелькнули легкими и простыми, то это тоже ваша заслуга.
Или вам удалось переехать в город мечты? Или вы сильно боялись, но вылечили все зубы? Или окружили себя хорошими друзьями? (Да-да, в этом тоже ваша заслуга.) А может, вы потрясающе варите рис и он получается рассыпчатым без колдовства над кастрюлей? А может…
Подумайте и вспомните минимум 50 пунктов, а то и больше. Проявите творчество в этом исследовании. Признайте своими заслугами даже то, что может быть весьма спорно, на ваш взгляд. А потом подумайте вот над чем.
Как вам признавать свои заслуги? Как вам ощущать то, что вы вообще-то справляетесь и кое-что можете? Поощущайте это.
Внимание! При выполнении этого упражнения может закрасться великое и ужасное «Да, НО». Например: «Да, я отучился шесть лет на дизайнера, но по специальности-то все равно не работаю, что за заслуга?» Не позволяйте коварному НО разрушить ваше самоодобрение. Учились? Уже великолепно. Закончили – чудесно, диплом есть, это повод для гордости. Не закончили? А что получили? Наверняка жизненный опыт, которым тоже стоит гордиться.
Недавно мне в социальной сети попался пост девушки, который восхитил своим искусством самоодобрения. К сожалению, не запомнила ни ее ника, ни фамилии, но запечатлела эту жизненную энергию, исходящую от текста. Суть была вот в чем. Муж сфотографировал девушку рядом с ростовой куклой Бабы-Яги. И то ли свет был неудачный для фотографии, то ли фон не подошел по типажу, но, мягко говоря, сходство между девушкой и экспонатом прослеживалось.
Так вот. Эта смелая женщина написала, что благодаря мужу знает: на пенсии без заработка не останется и сможет «рубить деньги» на детских праздниках и корпоративах в образе той самой Яги. Предлагаю и вам вдохновиться таким творческим подходом и написать 50 пунктов самоодобрения.
Мои пункты самоодобрения
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15
16.
17.
18.
19.
20
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
31.
32..
33.
34.
35.
36.
37.
38.
39.
40.
41.
42.
43.
44.
45.
46.
47.
48.
49.
50.
51.
Основа хороших отношений с собой
Друзья, эта основа – внутренний диалог. Да, вот такой простой, но полезный навык, который, как и все навыки, можно (и нужно) развивать.
В наших «базовых настройках» уже заложен этот самый диалог. Но часто под воздействием воспитания, среды, в которой вы выросли, и других факторов он превращается в пугающую, обвиняющую или стыдящую болтовню. Замечали ли вы, как общаетесь сами с собой? От того, что я слышала от своих клиентов, иногда становилось страшно: «Давай шевелись, ты никогда ничего не добьешься с такой медлительностью», «Рева-корова – побольше поплачешь, поменьше пописаешь», «Трусость – это позор, что ж ты за мужик такой!» Конечно, все эти выражения они так или иначе слышали в детстве. Мама и папа для ребенка – это весь мир. И если этот мир в какой-то момент говорит тебе, что ты плакса (трус, корова и т. п.), психика малыша просто встраивает это в себя без внутренних споров.
Но хорошая новость в том, что мы уже взрослые. А значит, вольны сами выбирать то, что говорим внутри для себя, не продолжая «славное» дело родителей. Например, когда я писала эту книгу, с удивлением обнаружила интересные баги в общении с собой. У меня (как, наверное, и у всех) бывали моменты, когда писать особенно не хотелось. Лето, за окном поют птички, светит солнце. Энергии на книгу не было совсем, хотелось вальяжного отдыха, прогулок и встреч на летних верандах.
Я точно знаю, что поддаваться мимолетным желаниям – лично для меня в длительной перспективе грозит тревогой, поджиманием сроков и еще большей потерей энергии от наступающего ужаса. Моя стратегия из любви к себе, выработанная годами, – делать дело каждый день, но понемножку. Так я работаю, пишу, занимаюсь йогой и учусь. И что бы вы думали? Внутренний диалог на эту тему у меня просто отсутствовал. Я «сжимала зубы», собирала волю в кулак и садилась писать. Как только я поняла, что делаю это с трудом и в абсолютной внутренней тишине, то это стало можно выразить фразой: «Без разговоров, я знаю, как тебе лучше». И так-то оно так, действительно лучше. Но почему без разговоров-то? И как только я завела этот внутренний диалог (с объяснениями, почему нужно сделать немного прямо сейчас, и что погулять я тоже обязательно схожу, но попозже), дело пошло веселее и без бессознательного сопротивления с моей стороны.
Итак, ваш внутренний диалог может быть абсолютно любым, исходя из вашего прошлого бэкграунда. Наша задача – вернуть его в нужное русло. И тогда появится то самое ощущение: «Я дома, где бы я ни находился».
Как это сделать? Почаще интересоваться собой – по-доброму, с любопытством к собственным процессам.
•«Что бы я хотел(-а) на ужин?»
•«Мне понравилось на этом свидании?»
•«Как мне прямо сейчас с этим человеком?»
•«Есть ли у меня напряжение в теле прямо сейчас? О чем оно мне говорит?»
•«У меня нет энергии это делать. Что происходит? Что бы мне помогло? Чего я хочу сейчас?»
Разговаривайте с собой, спрашивайте себя, как прошел день, интересуйтесь, все ли у вас хорошо. И потихоньку, день за днем, это будет приносить плоды в виде ощущения безопасности и уверенности.
А как прошел ваш день сегодня?
___________________________________________________
Личная формула счастья
Что такое счастье? У меня нет готового ответа на этот вопрос. Именитые философы и люди, занимающиеся этим вопросом, ищут его десятилетиями, но так и не приходят к однозначному выводу. Думаю, дело тут в том, что у каждого из нас свое личное счастье, каждый из нас может сам его вычислить.
Кто-то чувствует счастье только с миллионом в кармане, кто-то – с палаткой в лесу, кто-то – оказавшись дома после больничной койки, а кто-то – когда все близкие собираются за одним столом. Есть люди, которые испытывают счастье только в комплексе всех событий.
Ваше личное счастье – это то, что заряжает вас или делает спокойнее, или дает уверенность (или ощущение бабочек в животе). Предлагаю вам вспомнить все, что делало или делает вас счастливыми. Давайте двигаться от простого к сложному, поэтому начните с каждодневного счастья, а затем перейдите к более глобальному. Я начну, чтобы было понятнее, о чем речь.
В проживание моего дня мне добавляет счастья:
• Красивая кружка на завтрак.
• Кот, которого можно почесать.
• Вкусная еда.
• Переписка с близкими.
• Красивая одежда.
• Возможность встать без будильника.
• Чтение книг.
• Учеба.
• Работа с клиентами.
• Просмотр забавных видео.
• Хорошее самочувствие.
А что добавляет счастья в ваш день?
___________________________________________________
Если брать понятие счастья более глобально, то это:
• Поездки к морю.
• Спонтанные путешествия.
• Возможность планировать выходной в любой день.
• Хороший сон.
• Общение с друзьями.
• Отношения с мужем.
• Здоровые родители.
• Участие в социальной жизни.
• Обучающие проекты.
А какие ваши «кусочки» глобального счастья?
___________________________________________________
Теперь предлагаю составить из этого формулу. Возьмите близкие по значению «кусочки счастья» и придумайте для них одно слово. Например:
• Поездки к морю + просмотр забавных видео = отдых.
• Спонтанные путешествия + возможность планировать выходной в любой день + возможность встать без будильника = свобода.
• Учеба + чтение книг + обучающие проекты = саморазвитие.
• Отношения с мужем + общение с друзьями + переписка с близкими = поддержка.
• Хороший сон + хорошее самочувствие = здоровье.
___________________________________________________
Теперь у вас есть 5 слов, которые вы могли бы вписать в свою жизнь. Давайте шагнем дальше и попробуем составить из них предложение – про то, что же такое ваше личное счастье. Как всегда начну. Мое личное счастье – быть достаточно здоровой и свободной, при этом иметь социальную поддержку, чтобы организовывать себе саморазвитие и отдых. А как у вас?
Малиновое варенье для энергии
Про это упражнение я услышала в контексте обучения работы с травмой. Проверив на собственном опыте, могу сказать, что оно также хорошо работает с моментами, когда ничего не хочется, когда упадок сил и настроения. Сама техника – эдакая деятельность без деятельности, то, что надо выполнять в «нересурсные дни».
Предлагаю каждому из вас завести дома красивую баночку или шкатулку. На красивых бумажечках в конце дня записывайте и складывайте туда самые прекрасные моменты, которые сегодня были.
Как кот грелся в лучах солнца.
Как вы ловили снежинки на варежку тихим вечером в парке.
Как волны на побережье лизали вам ноги.
Как легко дышалось летним закатом.
Какой аромат был от чая с травами.
Как шуршала новая книга.
Когда вы еще переживали спокойствие или нежность, или благодарность, или умиление, или радость? Пишите и складывайте. Но не просто пишите, а ощущайте, где эти самые чувства живут у вас в теле. Как вы это переживаете телесно?
А потом ваша задача – открывать эту шкатулку в те самые нересурсные дни. Можно утром, вечером и в обед.
Зимой, когда чувствуете себя скверно с текущим носом и першением в горле, вы достаете баночку малинового варенья, открываете его, пьете с чаем – и вот самочувствие потихоньку налаживается. А в моменты упадка психической энергии вас будет ждать баночка с ресурсом, не чьим-нибудь, а вашим личным. С тем, что когда-то принесло вам удовольствие. Вы будете читать и вспоминать, что ради таких моментов и стоит жить.
Набрать ресурса для себя
Это будет фантазийное и медитативное упражнение. Не относитесь к нему скептически. Дело в том, что для нашей психики нет особой разницы, происходит что-то на самом деле или мы даем ей опыт в воображении.
Вам понадобится тихое и спокойное место: там, где будет безопасно, и там, где вас никто не потревожит. А еще минут 15–20 свободного времени, чтобы сделать все, не торопясь, побыть в тех чувствах, которые у вас возникнут. Идеально, если фоном вы сможете включить звуки воды с пением птиц. Это еще больше будет подгружать вас в атмосферу упражнения-медитации.
Любую медитативную технику я рекомендую начать с заземления и ощущения своего тела. Сядьте, а лучше всего лягте, приняв удобную позу. Почувствуйте, как ваше тело опирается на поверхность. Если вы лежите, осознайте, как ваша спина, ноги, голова находят опору и поддерживаются диваном или кроватью. Если вы сидите, почувствуйте, как ваши стопы стоят на полу, а ягодицы упираются в сиденье.
Закройте глаза, устройтесь поудобнее и пройдитесь внутренним взором по своему телу. Отметьте, всем ли частям тела удобно лежать или сидеть. Заметьте напряжение в мышцах и дополнительно расслабьте их. Уделите особенное внимание шее, лицу, области межбровья.
Теперь представьте, что вы идете по красивому лесу вдоль ручья, против его течения. Замечайте природу возле ручья. Какие там растут деревья и цветы? Что за почва, по которой вы ступаете? Каменистая или песчаная? А может, это влажная от вод ручья земля? Замечайте все подробности вокруг, фантазируйте о них, помогите себе погрузиться в это. Пока вы двигались вдоль ручья, он постепенно начал сужаться, вы подходите к его устью. Дышите, замечайте свои ощущения в моменте.
В устье ручей превращается в родник, а возле родника сидит и играет маленький ребенок. Как он выглядит в ваших фантазиях? Сколько ему лет? Во что он одет?
Заметьте выражение лица ребенка и попробуйте определить его эмоции.
Ваша задача – подружиться с этим ребенком. Чего он хочет от вас? Игр? Или объятий? Или слов? Попробуйте мысленно дать ему то, что он хочет. Этот ребенок – вы. Он «живет» внутри вас, у него точно есть какие-то потребности. Именно он дает вам энергию, чтобы жить и творить.
Если у вас возникнут слезы во время выполнения – это нормально. Дайте выход своим эмоциям. Расскажите вашему ребенку, что чувствуете по отношению к нему. Выслушайте его ответы. Если ответы ребенка будут касаться реальной жизни (например, «я хочу гулять или покачаться на качелях»), попробуйте подумать, как вы сможете организовать это себе.
Прибегайте к этому упражнению в трудное или тревожное для вас время. А в начале пути советую выполнять его каждый день, утром или днем.
Если это упражнение вам кажется слишком сложным, мысли «скачут с ветки на ветку» и трудно сосредоточиться (или вы прагматичный человек, не склонный создавать образы и фантазии), предлагаю еще одно упражнение, чтобы получить жизненный ресурс.
Эта техника поможет успокоиться и вернуть чувство безопасности. Можно делать ее всякий раз, когда чувствуете тревогу, или перед сном, чтобы легче заснуть.
Итак.
1. Примите удобную позу, заметьте свое дыхание и мягко подышите несколько раз полной грудью.
2. Положите одну свою руку на сердце, а вторую – на область солнечного сплетения. Почувствуйте давление и тепло своих рук.
3. Почувствуйте, как расширяется и сужается ваша грудь при вдохе и выдохе. Мысленно произнесите внутри: «Я сострадаю тебе, с тобой все в порядке». Можно использовать любую другую поддерживающую фразу.
4. Попробуйте вариации этого упражнения:
• мягко поглаживать участки тела под руками;
• гладить одну руку второй;
• положить обе руки на грудь или живот;
• делать руками круговые движения.
Попробуйте провести после упражнения небольшую ассимиляцию (присвоение опыта). Что вы чувствуете после выполнения? Какой вариант выполнения подошел вам больше всего?
Создаем пути для своего счастья
Пути мы, конечно, будем создавать нейронные. Представьте ситуацию. Люба росла в интеллигентной семье, мама – учитель районной школы, папа – ректор института. Девочка была единственным ребенком в семье. Естественно, на Любу возлагались большие надежды. Но, как было принято в большинстве советских семей, о надеждах не говорили, девочку не вдохновляли и не мотивировали. Хотя нет, мотивировали, конечно. Но, скорее, страхом.
Если Люба приносила четверку, мама хваталась за сердце, а папа начинал рисовать мрачное будущее: как Люба закончит свою жизнь дворником, а то и вовсе станет жить с людьми без определенного места жительства под мостом. Все достоинства девочки воспринимались как должное, а недостатки возводились на пьедестал, тщательно рассматривались и порицались.
Если Люба приносила пятерки, убирала дома и старалась не перечить взрослым, это не замечалось и воспринималось как должное, но стоило ребенку оставить посуду грязной или принести четверку, это не проходило незамеченным. Как думаете, выросла ли Люба с ощущением счастья, самодостаточности и самоодобрения? Конечно, нет. Такие нейронные пути просто отсутствовали в ее мозге. Зато те, что отвечали за самобичевание, рассматривание под микроскопом собственных ошибок и обесценивание, были уверенными и накатанными.
Во взрослом возрасте Люба пошла на терапию, начала учиться хвалить себя, осознавать свою ценность, пробовать ощущать телом свое счастье, понимать, от чего оно появляется. Это был не быстрый процесс. Волшебной палочки тут, к сожалению, нет. Но со временем скромная дорожка, ведущая к серотонину, протопталась посильнее, потом покрылась асфальтом, а со временем на нее легли рельсы.
Предлагаю тренировать навык счастья простым упражнением. Возможно, вы его уже знаете, но я добавлю в рецепт важные приправы.
Итак, перед сном вспомните три хорошие вещи, которые с вами сегодня случились. Возможно, вы успели забежать в подъезд до дождя? Или съели вкусный обед? Или результаты ваших анализов показывают абсолютное здоровье?
Посмакуйте каждый нюанс радости. Осознайте, где вы ощущаете ее в теле? Как эмоции отражаются на вашем лице? Если до воспоминаний вы чувствовали напряжение, то какое оно сейчас? Не хочется ли вам устроиться поудобнее в постели?
Проживите ваш эмоциональный опыт в теле на полную катушку. Засыпайте, не отпуская приятных ощущений.
Это упражнение поможет «раскачать» мозг на восприятие и проживание радостных моментов, а значит – увеличит коктейль нейромедиаторов счастья в теле.
А вот следующий уровень этого упражнения. В моменте, когда вы счастливы, сознательно погружайтесь в свое тело и проживайте этот момент, как говорится, каждой клеточкой. Что я под этим подразумеваю? Например, вы любуетесь прекрасным закатом. Не отрываясь от зрелища, окиньте свое тело внутренним взглядом. Где конкретно вы ощущаете это прекрасное явление? Может, чувствуете распирание в солнечном сплетении или мурашки по предплечьям? Или расслабление в плечах? Вам нужно найти часть тела и назвать ощущения в ней. А теперь попробуйте действовать на манер челнока, плетущего ткань. Направляйте свое внимание то на картину заката, то на собственные ощущения. Расширяйте эту связь у себя в теле – и мозг будет получать новый опыт осознанного счастья.
Кстати, люди, практикующие это упражнение, рассказывали: с опытом его выполнения отступает чувство, что счастливые мгновения пролетают незамеченными. Отпуск, выезд на природу, смакование первой летней ягоды становятся как будто более запоминающимися и растянутыми во времени.
А вот еще одна вариация техники, позволяющей чувствовать приятное на телесном уровне. Большинство из нас привыкли, что неприятные телесные или ментальные ощущения захватывают больше, чем приятные моменты. Согласитесь, что даже в приятельских отношениях у нас принято, скорее, обсуждать проблемы, чем делиться радостью.
Так же и в отношениях с самим собой: мы чаще цепляемся мыслями за тревогу, пережевываем в сознании, как она переживалась, чем вспоминаем и смакуем в воображении вкусный ужин в ресторане. И чтобы перестроить этот паттерн, предлагаю вам следующее упражнение. Попробуйте выполнить его прямо сейчас, не отрываясь от чтения книги.
Направьте свое внимание в собственное тело. Как оно сейчас себя чувствует? Удобно ли вы расположены в пространстве? Не напряжены ли отдельные части тела? Примите удобную позу или дополнительно расслабьте напряженные места, если это потребуется. А теперь найдите место, где вы в теле ощущаете что-то приятное.
Может, это теплый ветерок из открытого окна, который вы чувствуете на открытом участке кожи? А может, лучик солнца сейчас касается вашей щеки и в этом месте есть приятное тепло? А может, это прикосновения бархатистого пледа к ногам? Или приятное давление на поверхность дивана в области спины? Приятные ощущения в вашем теле точно есть. Нужно только обнаружить их, а потом развить этот опыт в устойчивый навык, который будет давать жизненный ресурс.
Управляем настроением с самого утра
А когда еще задавать настрой на день, если не утром? Обычно утром мы строим планы на грядущий день. Это правильно. Но предлагаю не только включить в планы на день проблемы и задачи, которые вы хотите решить, но и пофантазировать о чувствах, с которыми это было бы веселее и проще.
Видели, как настраивают музыкальный инструмент, чтобы он звучал четко и правильно? Мы так же настраиваем свое состояние каждое утро, ведь слово «настроение» как раз от слова «настроить».
Если это внутренний диалог (не вполне осознаваемый) в стиле «Вот опять это мрачное утро, я не выспалась, в городе пробки и т. д. и т. п.», то и настроение будет соответствующее.
Предлагаю веселую и слегка «магическую» (нет) практику по созданию настроения.
Что вы любите пить по утрам? Кофе? Чай? Воду с лимоном? Так вот, наливайте любимый напиток и начинайте размышлять, чего бы вам хотелось добавить сегодня в свой настрой дня.
Например, сегодня вам предстоит важная встреча с коллегами, или вы будете выступать перед большим количеством людей, или вам нужно сходить на прием к врачу на не самую приятную процедуру. Какое ощущение себя помогло бы вам в решении этих задач? Может быть, уверенность? Или смелость? Или вдохновение? Или вам хотелось бы побольше гармонии и спокойствия? А может, чуть больше самоиронии?
Теперь, отпивая свой напиток, представляйте: как, например, спокойствие (или любое другое чувство) разливается по телу – попадает в желудок, оттуда в ноги и руки, голову, охватывая вас. Посмакуйте это состояние. Как вам быть спокойным? Как бы вы двигались или говорили из этого состояния? Отхлебните чая снова. Почувствуйте, как еще одна порция спокойствия (смелости, вдохновения, уверенности) разлилась по вашему телу. Напитывайтесь этим ощущением.
Замечайте, как меняется ваше самоощущение, какие изменения происходят в вашей позе, в вашем теле, в вашем настроении. По желанию добавляйте в напиток новых «приправ».
А вот еще одна любимая мной техника с названием «Восхитительный антигерой».
Помните, как в фильмах и сказках плохие персонажи обычно бывают очень энергичными и как зачастую им достаются те блага, которые не могут взять положительные герои? Причем достаются они им просто и играючи.
Например, капитан Джек Воробей мастерски избегал любого наказания и жил в свое удовольствие. Но это не только про него. В каждом из нас живет свой антигерой, способный добавить много энергии в повседневность.
Предлагаю выбрать своего героя и пожить с ним один день. Повеселитесь от души и добавьте окаянство в будни. Какой антигерой из фильма или мультика вам импонирует? Кого бы вы выбрали?
С самого утра спросите себя:
•Как бы мой герой оделся сегодня?
•А какая у меня была бы походка, если я был бы им?
•А как бы я поздоровался с коллегами?
•А что бы ел сегодня?
•Как бы мой герой сидел или стоял?
•Как бы он решал задачи текущего дня?
Это ресурсная техника, которая взбодрит, подсветит теневые моменты и высвободит энергию.
Сладкое слово «Предвкушение»
Помните, в детстве трепетное чувство предвкушения рождалось буквально из ничего? Я вспоминаю, как родители анонсировали выезд на речку в выходные, но предвкушения мне хватало на целую неделю! А это сладостное ожидание подарков на Новый год? А возвращение папы из командировки с гостинцами? Теперь, конечно, мы сами взрослые. В лучшем случае предвкушение может появляться раз в год, перед запланированным отпуском, а может и не появляться вовсе. Но это ведь такое ресурсное чувство! Предлагаю вернуть его в вашу жизнь.
Вырастая, мы становимся родителями самим себе, и в наших силах запланировать приятные события. Добавлю: чтобы вести эмоционально здоровую жизнь, необходимо уравновешивать негативные происшествия (которые на неделе случаются практически у всех) позитивными.
Итак, запланируйте на выходные небольшие приятные действия лично для себя. Например, звонок близкой подруге, вкусное пирожное, спокойная прогулка, просмотр любимого сериала. Что бы вызвало предвкушение лично у вас? Если вы сейчас подумали о целом дне сна с перерывами на доставку еды – это нормально! Нам подойдет все, что вызовет предвкушение и ожидание дня «икс».
Почувствуйте, каково вам от события, которое запланировали? Есть предвкушение? Насколько оно приятно? А что из запланированного вызывает его больше всего? Может, что-то хотите добавить в план?
А я, в свою очередь, хочу предложить вам вариант ресурсного выходного, который поможет не только наслаждаться предвкушением, но и зарядит энергией на рабочую неделю.
Как вам идея свидания?
Но свидание это будет с собой. Представьте, что наша жизнь – это смена активностей, смена занятий, примерно такая же, как смена времен года. И если говорить метафорично, лето – это традиционное время наполнения ресурсом: мы запасаем витамины, консервируем еду, заряжаемся в отпуске. Зима – время для трат этой энергии. Так и с деятельностью. В выходные мы напитываемся чем-то, будь то сон, отдых, визуальные впечатления и физическая активность. В рабочие будни мы это тратим. И если вы не сделали «заготовки» выходного дня, то в течение недели есть много шансов не жить, а просто существовать до следующих выходных.
Техника (рассмотрите это не как каприз, а как работающую технику) свидания с собой позволит подкопить этого самого ресурса и энергии.
Итак, вот пункты, по которым можно создать «скелет» свидания. Добавляйте к ним что-то свое для незабываемых эмоций.
1. День для себя не должен создаваться по остаточному принципу. Планируйте его заранее. В выходные точно окажется, что есть нечто более важное – помочь другу с переездом, закупить продуктов, съездить с «младшей» за новыми ботинками и т. д. Но вы же планируете встречи с друзьями? Точно так же и с собой – запланировали и не передвигайте это событие в календаре.
2. Прислушайтесь к себе. Куда бы вы хотели отправиться на собственное свидание? В новый ресторан? На пикник в парке? А может, вы давно мечтали побыть дома в тишине? И если дома не получается, то, возможно, это будет номер в отеле? На этом свидании нет ограничений – важны только вы и ваши желания.
3. Не спешите. Если вы решите попробовать новое блюдо – кушайте медленно, замечая каждый вкус. Если вы остались дома, не убегайте в бытовые мысли. Вы здесь для себя. Это не свидание для галочки, это процесс получения удовольствия.
4. Записывайте. Обычно на свиданиях мы общаемся. А как быть с собой? Точно так же! Задавайте себе про себя вопросы. Чего хочешь? О чем мечтаешь? Что любишь? А ответы записывайте. Записывайте, даже если удовольствие получить не удалось, это будет особенно ценно. Например, вы пришли в ресторан вкусно покушать наедине с собой. И вместо того чтобы наслаждаться фейерверком вкусовых ощущений, испуганно озираетесь по сторонам и думаете, что на вас все смотрят. Записывайте это, не бросайте себя в одиночестве. Спрашивайте: «Что сейчас со мной происходит? Как я понимаю, что другим есть до меня дело? Как я останавливаю наслаждение процессом?»
Такая практика свиданий здорово помогает наладить связь с самим собой и повысить ценность в своих глазах. «Это все для тебя!» Нам ведь ценно то, во что мы вкладываемся.
А вот еще один вариант выполнения такого упражнения: заботиться о своем удовольствии на ежедневной основе. Между прочим, это так же важно, как и чистить зубы, есть, достаточно спать и периодически нагружать тело активностью. Удовольствие нам приносит повышение серотонина, дофамина и окситоцина. А они, в свою очередь, профилактируют выгорание и даже повышают иммунитет.
Предлагаю для этого взять на вооружение всего один вопрос:
Что доставит мне удовольствие сегодня?
Можно задавать его себе утром каждый день, чтобы чувствовать немного предвкушения и носить его с собой.
Например: «Сегодня мне доставит удовольствие поход к массажисту и кусочек вкусного сыра на ужин». Или: «Мне доставит удовольствие вкусный кофе по дороге на работу, а там я найду 15 минут, чтобы созвониться с подругой, по которой скучаю». А может, вот так: «Сегодня мое удовольствие будет таким – отключить телефон и весь вечер читать книгу под шум дождя за окном».
А что вы запланируете как удовольствие? Составьте сценарий свидания с собой
___________________________________________________
Вырабатываем серотонин
Серотонин (5-гидрокситриптамин, нейромедиатор со сложным названием) управляет нашим настроением, именно поэтому его называют гормоном радости. Нарушение в его функционировании может вызывать у нас расстройства сна, тревожность и даже проблемы с пищеварением.
Обычно уровень серотонина поддерживается достаточно банальными вещами: прогулками под солнцем, разнообразным питанием, легкими физическими упражнениями. Кроме этого, к балансу нейромедиаторов приводят различные практики осознанности, медитации, техники релаксации. Одну из таких техник я вам и предложу. Называется она – «Перебирая бусины».
Вам понадобятся 15 бусин, ваше внимание и одежда с двумя карманами.
Эти 15 бусин вы будете класть утром в один из карманов вашей одежды. Как только в течение этого дня с вами случится нечто приятное – переложите одну бусину в другой карман. Зафиксируйте этот факт: «О, приятный момент!»
Вам придержали дверь в метро? Автобус подождал на остановке? Сделали комплимент? Дождик пошел, когда вы только зашли в подъезд? В кафе в наличии ваш любимый десерт? Ребенок не капризничал по дороге в детский сад? Муж заварил чая вечером? Замечайте все это и продолжайте перекладывать бусины из одного кармана в другой.
Отмечайте все приятные события дня. Обычно мы склонны фокусироваться на негативе, а бусины помогут вам перевести внимание на хорошее. Увеличивайте выработку гормонов счастья «своими руками».
Австрийский психотерапевт Альфред Лэнгле, разработавший такое направление в психотерапии, как экзистенциальный анализ, говорит, что в вашем дне должно находиться не менее 50 процентов радости. Особенно если вы склонны к унынию.
Важный момент. Если первое время будете забывать про бусины после двух-трех из них, не ругайте себя. Просто возвращайтесь к технике на следующий день. Настанет день, когда пятнадцати вам станет мало и захочется добавить еще.
Аптечка для души
Когда мы чувствуем себя плохо физически, то заглядываем в аптечку для тела и принимаем фармацевтический препарат. А что же с душевной болью? Что принять, когда тревожно и страшно? Когда плохое настроение? Когда многое валится из рук?
Предлагаю вам создать для себя такую аптечку, чтобы, перебирая «препараты», можно было выбрать то, что поможет утешиться сегодня.
Я начну. Вот что я использую для своей первой помощи. Предлагаю вам взять что-нибудь отсюда и дополнить своими любимыми приемами:
• Почитать книгу.
• Съесть что-то вкусное.
• Посмотреть любимый фильм.
• Позаниматься растяжкой.
• Принять ванну.
• Зажечь свечи.
• Пообниматься с близкими.
• Потискать кота.
• Покачаться в кресле-качалке.
• Прогуляться.
• Попить чай.
• Сделать дыхательные упражнения.
• Выехать на природу.
• Помедитировать.
• Потанцевать.
• Записаться на массаж.
• Купить что-то, что давно хотелось.
• Послушать музыку.
• Подумать о планах на отпуск.
• Порисовать.
• Поспать.
• Поухаживать за цветами.
• Найти несколько причин себя похвалить.
• Найти несколько причин себя поблагодарить.
Важно иметь такой список под рукой, так как при внутреннем или внешнем ненастье обычно плохо вспоминаются моменты самопомощи. А со списком вы позаботитесь об этом заранее. Что бы вы еще добавили сюда?
Когда я размещала это упражнение в своем телеграм-канале, мне на глаза попался отрывок из книги Юлии Вознесенской «Женский декамерон»[6]. Это показалось мне интересной иллюстрацией такой техники, в немного другой интерпретации. Приведу его и вам. Возможно, возьмете на вооружение.
А быть счастливой меня одна старушка научила. Вскоре после того случая я опять захандрила слегка, но, уже умея с этим бороться, пошла в Летний сад утрясать свою взбаламученную душу. А чтобы не сидеть без дела, взяла с собой незаконченное вышивание, парадную скатерть. Платье надела самое простенькое, а волосы заплела в косу и не стала делать никакой прически: не на бал ведь, а на душевную стирку собралась идти. Прихожу в Летний сад, нахожу свободную скамеечку, сажусь и начинаю свою работу. Вышиваю, а сама себя успокаиваю: «Опомнись, успокойся! Ты же знаешь, что ты не несчастна». Немного я поуспокоилась за работой и с этими мыслями и собралась идти домой. Тут со скамейки напротив поднимается старушка, подходит ко мне и говорит:
– Если вы не торопитесь, то позвольте мне присесть рядом и кое-что вам сказать.
– Конечно, пожалуйста!
Садится она рядом, смотрит на меня с улыбкой и говорит:
– Знаете, я целый час за вами наблюдала, и это был очень хороший для меня час. Такое редко теперь увидишь.
– Что же тут особенного?
– Все! В центре современного Ленинграда вдруг увидеть молодую красивую женщину с темно-русой косой, в скромном белом платьице из холстинки да еще с вышиванием в руках! Вы даже представить себе не можете, какая это чудесная картина со стороны! Это я кладу в свою счастливую корзинку.
– А что это за «счастливая корзинка»?
– О, это большой секрет! Но вам я его открою. Вы хотите быть счастливой?
– Да, конечно! Все хотят.
– Все хотят, да не все умеют. А вас я научу. В награду за то, что вы мне дали. Счастье, деточка, это вовсе не удача, везение и даже не любовь, как вы сейчас наверняка по молодости думаете. Счастье – это счастливые мгновения, когда спокойное сердце кому-то или чему-то улыбается. Вот я сидела на скамеечке, видела красивую девушку напротив, прилежно что-то вышивающую, и мое сердце вам улыбалось. Я отметила это мгновение, чтобы потом проживать его снова и снова, спрятала его в «счастливую корзинку». Теперь, если мне станет грустно, я открою свою корзинку и начну перебирать свои сокровища. Среди них будет мгновение, которое я назову «Девушка в белом вышивает в Летнем саду». Я прикоснусь к нему, и мгновение тотчас расцветет, и я увижу на фоне темной летней зелени и беломраморных статуй девушку с вышиванием на коленях. Я вспомню, что на ваше платье падали солнечные зайчики сквозь листву липы, что коса ваша перекинулась через спинку скамьи и почти касалась кончиком земли, что босоножки вам немного жали, а потому вы их сбросили и сидели босиком, чуть-чуть ежась ногами от прохлады земли. Может быть, что-то еще вспомнится, какая-то подробность, которую я сейчас еще не вижу.
– Как это замечательно! – воскликнула я. – Корзинка со счастливыми мгновениями! И вы всю жизнь их копите?
– С тех пор, как меня научил этому один мудрый человек. Да вы его знаете, читали! Это Александр Грин. Мне-то он сказал это лично, мы когда-то дружили. А вы можете найти эту же мысль во многих его рассказах. И вы поймете, что мудрый и щедрый сердцем человек способен забыть и простить жизни все дурное, сохранив в памяти только хорошее. Но для этого надо тренировать память сердца: вот я и придумала себе «мысленную корзинку счастливых мгновений».
Я поблагодарила старушку и пошла домой. А по дороге начала вспоминать счастливые минуты с самого раннего детства, и когда я пришла домой, в моей «корзинке счастья» уже лежали первые сокровища.
Что вы узнали о себе из этой главы? Какие инсайты были ясными, а о каких хотелось бы еще подумать? Ниже место для ваших записей.
___________________________________________________