Если вы узнали себя в этих примерах, предлагаю запомнить упражнение «Я молодец» и взять его на вооружение в вечернюю рутину. Пожизненно. Вы же не собираетесь бросать чистить зубы через неделю или месяц? Так и с психологическими упражнениями. Эффект вы можете почувствовать и раньше (конечно, раньше), чем конец жизни, но бросать их не советую.
Помню, как тренер на одной из обучающих групп объясняла нам, почему быстрые результаты в психотерапии либо невозможны, либо будут ложными. Она рассказывала про своего пятилетнего ребенка, который с начала жизни воспитывался двумя осознанными взрослыми. При этом в любом случае на что-то обижался, расстраивался или злился. В один из таких моментов мама как-то несправедливо его обидела, ведь психологи тоже люди. Через некоторое время удалось поговорить и извиниться, но психика ребенка хоть и подвижна, но не мгновенна. Девочке было нужно некоторое время, чтобы переварить мамины извинения, прожить свою злость и разочарование и забыть о ситуации. Ребенку, по словам мамы, понадобилось около часа на эти действия. И учтите, ситуация происходила в «здесь и сейчас», чувства были свежими, оппонент был готов к качественному контакту с принятием и извинением.
А теперь представьте, что вы росли в атмосфере обесценивания энное количество лет. Если вы замечаете обесценивание, то его точно не ветром надуло: здесь внесли большой «вклад» мама, папа, воспитатели, учителя, ваши чувства по этому поводу давно забыты и упакованы психикой, осталась привычка, выработанная годами. Как думаете, сколько времени понадобится для устойчивых изменений? Точно не пара дней. Поэтому вооружайтесь терпением и дерзайте, тем более что выполнять упражнение весьма приятно.
Итак, перед сном (возможно, как раз за чисткой зубов на ночь) предлагаю вспоминать все события, которым вы можете присвоить категорию «Я молодец!». Если сейчас вы уныло подумали о том, что никаких героических подвигов в последние дни не совершали и для «Я молодец» хватит одного пальца правой руки, а то и его много будет, – отставить панику! Мы специально будем искать совершенно обыденные моменты жизни и присваивать им восхитительное звание.
Начну: «Я сегодня молодец, потому что не проспала, встала с кровати, умылась и позавтракала». Казалось бы, что уж тут такого? Большинство адекватных людей в возрасте от трех лет делают это каждый день. Да, это именно так. Кстати, если вы сейчас причислили себя к большинству адекватных людей, вы тоже молодец. В наше время это может быть редкостью, а значит, достойно похвалы.
Почему же молодец и во всем остальном? Да потому что встать по утрам бывает непросто, особенно если это рано, особенно если потом следуют не очень-то приятные, но такие нужные взрослые дела. Позавтракать – тоже, знаете ли, подвиг. Можно выбежать на работу, лишь глотнув кофе, а тут целый завтрак. Тем более что ученые говорят нам о его пользе. Принесли себе пользу с утра? Вы молодец. Можно, например, не умываться и не расчесываться с утра, а пугать своим видом окружающих. Но вы этого делать не стали, поэтому заведомо молодец, а то вдруг какая-нибудь старушка и с инфарктом бы уехала? Это, конечно, несколько шуточно, но думаю, что вы уловили суть. Если вы были склонны обесценивать себя по разным поводам, то это упражнение подсветит полярную часть психики, которая отвечает за самоподдержку. Будут создаваться новые нейронные пути. Со временем вам станет все легче и легче хвалить себя и получать удовольствие от этого процесса.
После этого упражнения предлагаю перейти к следующему, которое поможет настроиться на более позитивный лад.
Игра в радость
Если фраза «Игра в радость» напомнила вам про Поллианну, персонажа одноименной книги Элинор Портер, то да, эта психологическая техника позаимствована именно у нее. Введу в курс дела, если вы не читали (а если читали, напомню). Поллианна – девочка, появившаяся на свет у бедных родителей и рано потерявшая маму. Поначалу она жила с отцом-священником, но вскоре умер и он. Тогда ее приютила тетка, считавшая себя ответственной за жизнь племянницы. И хоть жизнь девочки сложно назвать простой, она радовалась каждому дню и заражала этой радостью всех окружающих.
Еще отец научил малышку находить самое радостное даже в не очень приятных вещах. Он говорил, что если постараться, почти во всем можно отыскать что-нибудь радостное или хорошее. Например, когда прихожане в качестве подарка передали абсолютно здоровой девочке костыли, папа предложил радоваться тому, что в данный момент они не нужны и с ногами Поллианны все в порядке. Отличный повод для радости, как по мне!
Предлагаю и вам провести инвентаризацию событий своей жизни, а может – и сегодняшнего дня. Например, вы сидите на скучной и нелюбимой работе? Да, это неприятно. Но в то же время наверняка получаете зарплату и имеете возможность обеспечить себя. Чем не повод порадоваться?
Или погода за окном в данный момент оставляет желать лучшего. Вы бы хотели в выходные гулять и выезжать на природу, а в итоге сидите дома. Зато наверняка это дает возможность почитать давно отложенную книгу или посмотреть любимый фильм. Чуть радостнее стало? Конечно!
Или вы сильно устали, а предстоящая неделя тоже обещает быть трудной. Где найти повод для радости? Попробуйте посмотреть в сторону теплых отношений с коллегами, которые смогут вас поддержать. Или вкусной еды. Или пообещайте себе отличный выходной, когда все закончится. А может, в этом случае у вас найдется свой, совершенно индивидуальный повод для радости. Дерзайте.
Возможно, это упражнение покажется вам псевдопозитивным или утрированным, но оно может отлично подсветить те стороны жизни, которые зачастую оказываются в тени в сложных для нас ситуациях.
Техника Энтони Хопкинса
Сэр Филип Энтони Хопкинс – британский и американский актер театра и кино, кинорежиссер, композитор. Наиболее известен по кинематографическому образу серийного убийцы-каннибала доктора Ганнибала Лектера, воплощенного в фильмах «Молчание ягнят», «Ганнибал» и «Красный дракон». Но в данном случае нам интересен не его послужной список, а психологическая техника, к которой он прибегал в особенно трудные моменты своей жизни и отзывался о ней, как о хорошем помощнике в любой ситуации. Так почему бы нам не взять это упражнение в свой арсенал? Тем более что оно тоже будет отлично работать, если вдруг механизм обесценивания опять вторгнется в вашу жизнь.
Для работы в этом упражнении понадобится одно ваше детское фото, которое вы могли бы постоянно носить с собой, а еще лучше сохранить в телефоне. У большинства современных людей этот гаджет всегда лежит на расстоянии вытянутой руки, а значит, вы сможете воспользоваться им в любой ситуации. Когда сэр Энтони чувствовал, что ему нужна поддержка, а обратиться за ней к живым людям в данный момент по каким-то причинам невозможно, он брал свое детское фото, смотрел на маленького мальчика на нем и произносил: «We did ok, kid», что означает «Мы все сделали правильно, малыш». Предоставляя поддержку себе в детстве, он на самом деле поддерживал себя прямо сейчас.
Даже если в ваших заслугах не значится главная роль в «Молчании ягнят», вам точно есть за что себя похвалить. Если вы взрослый человек, у которого нашлись деньги, время и интеллектуальные способности для того, чтобы купить и прочесть эту книгу, то вы все делали правильно и точно можете себя этим поддержать.
Возможно, в вашем детстве не было всеобъемлющей поддержки, но сейчас вы сами взрослый и вполне можете восполнить дефицит своей «детской» части вот таким упражнением.
Бумажный человечек
Прежде чем мы с вами приступим к описанию следующего упражнения, хотела бы поделиться с вами вот такой притчей.
Ученик пришел к мастеру и задал ему такой вопрос:
– Мастер, ты говорил, что если я познаю, кто я, то стану мудрым. Но как это сделать?
– Для начала забери у людей право решать, кто ты.
– Как это, мастер?
– Один тебе скажет, что ты плохой. Ты поверишь ему и расстроишься. Другой тебе скажет, что ты хороший, ты обрадуешься. Тебя хвалят или ругают, верят тебе или предают. Пока у них есть право решать, кто ты или какой ты, тебе не найти себя. Забери у них это право. И у меня тоже.
Лично я чувствую спокойствие и, не побоюсь этого слова, мудрость каждый раз, когда перечитываю притчу. А как у вас? Есть ли у вас право самому решать, какой вы? Или вы отдали его другим людям? Предлагаю выполнить следующее упражнение, чтобы вернуть себе это право, а также чтобы получше узнать себя.
Вам понадобятся белый лист формата А4, карандаш, ручка и ножницы. Помните, в одной из техник я предлагала вам нарисовать человечка, похожего на рождественского пряничного?
Сейчас вам понадобится такой же. Пусть он будет размером сантиметров 10 или 15 для удобства выполнения. Вырежьте его из бумаги и посмотрите на ваше творение. Ваша задача – начать сейчас ругать эту фигурку. Может, у нее одна нога получилась объемнее второй? А может, он вышел немного кособоким? Какие недостатки есть у этого «пряничка»?
С каждым недостатком вам нужно будет сворачивать бумагу внутрь, полосочка за полосочкой. Например: «Что-то ты толстый вышел» – и завернули ему половину ножек. «Какой-то бледный!» – и завернули еще половину. «Совсем без лица!» – и еще немного завернули. И так до тех пор, пока у вас не кончатся ругательства.
Посмотрите сейчас на свое творение. До какого состояния его удалось закрутить? Он совсем свернулся в трубочку или дошли только до половины? А теперь представьте, что ваша критика в адрес себя действует примерно так же, заставляя вашу энергию скрутиться в тугой жгутик. На что вы способны в таком состоянии? Думаю, только лежать и совершать привычные бытовые действия (хотя иногда силы заканчиваются даже на них).
Даже если в вашей жизни сейчас присутствует много внешней критики, то «скручивает» ваши силы больше всего именно критика внешняя. Вспомним растиражированный в последнее время яркий пример, как именитый мастер критиковал зеленые волосы у девушки, присутствующей на его семинаре. Девушка лишь с недоумением посмотрела на критикана, ведь цвет волос у нее был русый, и она об этом прекрасно знала. Так и с любой внешней критикой. Пока она не достигает вашей души, вы подумаете лишь о том, что некий критикующий человек несколько странный. А вот если вы второй день подряд расстраиваетесь по поводу критики начальником вашей последней работы, стоит задуматься – как вы поддерживаете его критику у себя внутри?