При активации внутреннего критика всегда обращайте внимание на ваше физическое состояние и в первую очередь работайте с ним – доедайте, досыпайте, звоните близким людям.
Наш внутренний диалог подчас напрямую связан с физической усталостью. Если вы не работаете физически восьмичасовой рабочий день, хорошо питаетесь, если у вас нет ярко выраженных органических заболеваний, объясняющих недостаток энергии, но все равно к вечеру не остается сил, предположу, что они могут тратиться на внутреннюю войну. Объясню почему. Та энергия, которая тратится на споры с собой, критику, убеждения, могла бы найти более достойное применение в вашей жизни. Увы, она остается скованной в вашем теле, изредка напоминая о себе разными неприятными ощущениями, общей неудовлетворенностью и усталостью. Только представьте, сколько энергии освободится, если вы начнете проявлять к себе нежность, доброту и сочувствие?
В этом контексте мне очень нравится высказывание экзистенциального терапевта Эрнесто Спинелли: «Все, что я знаю о себе, я узнал от других, включая собственное имя». Но вы уже достаточно взрослые, чтобы поисследовать то, что узнали. Весной мы все проводим инвентаризацию гардероба, выкидываем ненужное, докупаем необходимое. Так и с собой. Потихоньку будем отделять правду от вымысла, а нужное – от отжившего свой срок.
Внимание. С течением времени при выполнении этой техники может проявляться психологическая защита: в какой-то момент вы поймете, что пропускаете некоторые напоминания с мыслью «Сделаю потом». Это не хорошо и не плохо. Вероятно, вы будете так защищаться от неприятных чувств. Просто проанализируйте, в какие именно моменты хочется отложить упражнение на потом, исследуйте, что происходит в это время и от чего вы бежите таким образом.
А вот вариант выполнения этого упражнения из практики Эверетта Шострома, американского психолога и психотерапевта, продюсера, сторонника гуманистической психологии, ученика Абрахама Маслоу[1]:
Терапевт: Закончите предложение «Здесь и сейчас я сознаю, что…»
Клиент: Здесь и сейчас я сознаю, что боюсь.
Терапевт: Где вы ощущаете этот страх?
Клиент: В своем голосе, который звучит слабо, и в руках, которые стали влажными и холодными.
Терапевт: Что еще вы сознаете?
Клиент: Я сознаю шум кондиционера.
Терапевт: Что еще вы сознаете?
Клиент: Я сознаю шероховатую ткань подлокотника этого кресла.
Терапевт: Где вы ощущаете эту шероховатость?
Клиент: Я ощущаю эту шероховатость ладонью своей руки.
Терапевт: Вы сознаете, что стучите ногой?
Клиент: Я сознаю, что стучу ногой.
Терапевт: Кого вам хотелось бы стукнуть?
Клиент: Вас за то, что заставляете меня выполнять эти дурацкие упражнения.
В 2021 году на волне ковида я часто сидела на своем балконе и от нечего делать рассматривала чужие балконы в таких же многоэтажках, как и у меня. Как у многих в современных российских реалиях, мои окна выходят на окна соседнего дома. Если быть точнее, то не на окна, а на балконы. У кого-то балконы светлые, выкрашенные голубой или белой краской. Это помещения с большими рамами и блестящими стеклами. Внутри просторно.
А у кого-то маленькие оконца, словно бойницы, остальное заколочено фанерой. Или большие окна, но на них вековая пыль степных дождей, которая все же дает разглядеть хлам, в бессилии облокотившийся на стекла. Возникает ощущение, что если живущим в квартире и нужно что-то с балкона, то они еле протискиваются за искомой вещью, а потом выбегают и в спешке захлопывают за собой дверь. Чтоб не получить вдогонку от вывалившейся одинокой лыжи.
Думается, что и с собственной психикой эти люди поступают так же. Не заглядывают лишний раз, не чистят от давно ненужных лыж, а если и посещают, то выбегают очень быстро, едва дыша от затхлой пыли… Давайте разберем ваш балкон, разложим вещи по полкам, рассортируем ненужное, избавимся от хлама. Начнем с сортировки.
На первый-второй – рассчитайся!
Итак, предлагаю дать уже название каждому голосу из общего хора, чтобы понять частную тенденцию. Скорее всего, все эти голоса живут в вас. В общем-то все можно назвать ругающими, но какой-то из них будет более преобладающим, заметным. Его можно будет назвать и начать с ним работать. Зачастую голоса могут сливаться, например стыдящий и обесценивающий или оценивающий и обвиняющий. В конце характеристик я напишу пункты, по которым вы сможете протестировать и понаблюдать, как это происходит у вас.
Голос первый. Оценивающий
Помните этот знаменитый мем про сына маминой подруги? Это как раз про него. Голос может твердить о том, что вы просто недостаточно хороши или недостаточно хороши по сравнению с соседкой Машей, коллегой Катей, подругой Мариной. У них-то уже и карьера, и муж, и дети, а у вас… После многоточия обычно повышается тревожность, энергия падает и сил нет не только на то, чтобы достичь таких же высот, но и на текущие бытовые дела. Ибо если прямо сейчас вам не стать длинноногой блондинкой с успешной карьерой в одной руке и с ухоженными детьми в другой, то зачем тогда все это?
Любое сравнение вас с другими людьми не в вашу пользу. Это проявление оценивающего голоса. Скорее всего, в вашей семье такой прием был одним из методов воспитания.
Как справляться? В первую очередь замечать, что у вас внутри есть оценивающий критик. Он уже очень хорошо протоптал нейронные пути, в любой непонятной ситуации ваш мозг начнет их «обкатывать» снова и снова. Нам в этой ситуации нужно проложить другие нейронные цепочки. Предлагаю вот такой диалог с собой:
– Слушай, вот прямо сейчас твоя оценка моей никудышности в этой ситуации не делает мне лучше, как и сравнение с более успешными знакомыми. Во-первых, мы не знаем, чем эти люди пожертвовали, чтобы достичь высот. Думать, что у медали только одна сторона, более чем наивно. Во-вторых, я уникальный человек со своим жизненным опытом, опытом семейной системы и собственными ресурсами. В данный момент делаю все, что от меня зависит. Если ты мне поможешь и не будешь так сильно давить, я сделаю все возможное для своего счастья.
В психологии есть старый добрый прием, помогающий найти слова, чтобы поддержать себя в ситуации оценки. Подумайте, смогли бы вы критиковать своего лучшего друга так, как сейчас критикуют вас? Думаю, нет. Почему же тогда позволяете так высказываться о себе? Как бы вы поддержали близкого? А теперь направьте эти слова на себя. И не просто направьте, а почувствуйте свой телесный отклик на них, ибо мозг может все обесценить.
Признаки строгого внутреннего оценщика:
• у вашего друга, соседа, подруги жизнь всегда «лучше», чем у вас;
• есть внутреннее ощущение самозванца;
• вы часто опираетесь на других в решении вопросов, просите советов;
• чужое мнение сильно вас ранит;
• вы оцениваете других людей по внешности, достатку, умственным способностям, «наклеиваете ярлыки». Если отследите это, сразу вспоминайте, как вы точно так же относитесь и к себе. Это неразделимые вещи;
• вам кажется, что есть подходящая для вас жизнь (и занятия), а есть та, которой вы «не достойны» (или которой «не заслужили»).
Голос второй. Обесценивающий
У Петра Яковлевича было все плохо. Совсем все. Жена недалекая, дети непутевые, правительство так себе, здоровье постоянно подводит. Хотя со стороны этот мужчина в преклонных годах был вполне себе живым и бодрым, имел не одну квартиру в провинциальном городке (по одной на каждого ребенка), хорошую машину, стабильную должность. Находиться с ним больше 30 минут в диалоге было невыносимо – я начинала ощущать безысходность бытия и апатию.
Думаю, что у каждого есть такой знакомый и что вы ощущали на себе, как энергия покидает ваше тело после общения с ним. Ну а если условный Петр Яковлевич живет в вас самих, поэтому возможности отсоединиться физически и восстановить ресурс просто нет? Мой ответ: начните это замечать. Дайте голос внутреннему голосу (простите за тавтологию). Тогда у вас будет возможность детально рассмотреть все недовольства, выяснить, так ли это, – и, возможно, оспорить привранные факты.
Признаки обесценивающего «внутреннего Петра Яковлевича»:
• отсутствие удовлетворения после проделанной работы;
• после напряженного дня ощущение, что ничего не успели;
• отказ от похвалы другого человека (впрочем, сами себя такие люди тоже не хвалят);
• высказывания в сторону других людей в стиле «Ну, конечно, ей или ему легко это было сделать, так как…»;
• недоверие к другим людям и событиям («Себе-то сложно доверять, а уж им тем более»);
• игнорирование собственных чувств или чувств других людей. Для примера фраза, обращенная к плачущему ребенку: «Ну ничего, больше поплачешь, меньше пописаешь»;
• обесценивание физических потребностей. Например, вы замерзли под кондиционером такси, но терпите и молчите («А вдруг водителю жарко?»).
Голос третий. Стыдящий
Стыд. О нем часто говорят и пишут противоположные вещи. Он и сам очень неоднозначный. Помните то чувство, когда в чем-то облажались перед толпой свидетелей? Хочется сбежать, сделать так, чтобы тебя никто не видел, но тело, наоборот, наливается свинцом, что не сдвинуться, щеки становятся настолько пунцовыми, что не заметить вас просто нет возможности. Думаю, с этим чувством знаком каждый. Как же стыд появляется?
Мы не рождаемся с чувством стыда, это полностью привитая опция. С одной стороны, она полезна, носит регуляторную функцию. Согласитесь, было бы неприятно смотреть на голых незнакомых людей на остановке, пока вы ждете автобус. Благодаря стыду на работу мы все едем одетыми. С другой стороны, часто стыд останавливает огромную энергию, которая скрыта в каждом из нас для полной и проявленной жизни.
Вспомните, вдруг вы захотели выложить новый пост в социальную сеть (или исполнить песню в караоке, или выступить с лекцией), но тут что-то вас остановило. И вы даже нашли оправдание внутри вас этому чему-то вроде: «Кому нужно смотреть мои фото?» Или: «Не буду портить вечер своим голосом». Или: «Не такой уж я интересный спикер». Оправдание-то нашли, а вот энергия незаметно спала. Это и есть действие стыда. Помните, что у стыда регулирующая функция? Так вот – регулирует он обычно в сторону уменьшения, а мы ощущаем это как скованность или усталость.
Как отличить стыд от вины? При вине у вас есть конкретный поступок, который может быть плох. При стыде плохи вы сами – тотально.
Недавно в автобусе наблюдала сцену, развернувшуюся между мамой и маленьким сыном. Мальчик очень возбужденно рассказывал о том, как прошел его день в детском саду. Он жестикулировал и даже подскакивал на сиденье от переполняющих его чувств. Все его тело показывало, насколько он сейчас энергичен и готов показать это миру. А мама была уставшая (и, видимо, со своим достаточно стыдящим внутренним цензором). Все 20 минут поездки она только и делала, что одергивала сына, призывала не махать руками, рассказывать тише и не подпрыгивать, поясняя, что он ведет себя «как ненормальный». Выходил мальчик из автобуса уже заметно понурый, как будто из воздушного шарика выпустили воздух. Энергия ушла, как только поселился стыд.
Если вы отмечаете у себя стыдящий голос, значит, в вашем жизненном опыте был недостаток поддержки. Никто не говорил вам, как вы хорошо поете или танцуете, не подчеркивал, что вы важны тем, кто вас любит. Лечится стыд так же – созданием поддерживающего окружения. У меня стыдящий внутренний голос развит очень хорошо. Зная это, я сразу заручилась поддержкой коллег, чтобы не скатиться в стыд при подготовке книги. Писала им и звонила, просила почитать главу и сказать, что им понравилось. Это давало силы двигаться дальше.
Признаки стыдящего голоса:
• вы предпочитаете «не высовываться» лишний раз;
• в незнакомой компании долго присматриваетесь к поведению других и стараетесь не проявлять себя;
• оцениваете себя с точки зрения «Ведут ли себя так нормальные люди?»;
• беспокоитесь о том, что думают о вас окружающие;
• не принимаете похвалу, не доверяете человеку, который хорошо о вас отзывается.
Голос четвертый. Обвиняющий
Есть у меня одна знакомая, которая считает, что если сделает что-то не по личной совести, то ей обязательно это вернется. Принцип бумеранга в ее жизни работает на максимум. Недавно она рассказывала историю, что сделала продуктовый заказ в сервисе доставки. Его привезли, а при распаковке выяснилось, что мороженое, которое тоже было в списке, растаяло и залило сыр в бумажной упаковке. Увидев эту картину, знакомая расстроилась и написала в службу поддержки просьбу о возврате средств за испорченные продукты. Деньги вернули после пары подтверждающих фото. Внешне история на этом закончилась, но продолжила жить внутри приятельницы.
Маша начала рассуждать: сыр пострадал не очень сильно, а то, что осталось от мороженого, в принципе еще можно поместить в морозилку и добавлять в утренний кофе. Ее совесть начала нашептывать, что эти возвращенные деньги удержат со сборщика или курьера, а она «бесится с жиру» и не хочет есть чуть подпорченные продукты. С этими размышлениями девушка ушла спать, а утром при приготовлении завтрака разбила свою любимую чашку. Машина психика под воздействием внутреннего обвинителя нашла связь между этими событиями. Разбитая чашка воспринималась как наказание за отстаивание своих прав, за требование о возврате денег.
Я на самом деле не верю, что есть какое-то наказание за те поступки, которые не согласованы с внутренним обвиняющим голосом. Но вполне вероятно, что Маша росла под гнетом обвинений и наказаний, которые постепенно встроились в ее повседневную жизнь. И неосознанно приятельница так выстраивает свою жизнь (повторюсь, неосознанно!), чтобы излишнее напряжение, вызванное чувством вины, сбрасывалось «наказаниями», которые она сама же себе нечаянно организует.
Признаки сильного внутреннего обвинителя:
• вы часто извиняетесь даже там, где этого можно не делать;
• вы связываете события по принципу «преступление и наказание»;
• вы думаете, что настроение других людей зависит от вас и вашего поведения;
• вами легко манипулировать, коллеги или близкие часто вас о чем-то просят, а вы соглашаетесь;
• при любых случайных внешних событиях вы часто берете ответственность на себя (возможно, в вашей жизни вообще много ответственности);
• вы склонны говорить про других людей: «Сам виноват», «Надо было думать», «Так ему и надо».
Голос пятый. Идеализирующий
Есть у меня история про идеальность и про то, как она создает лишнее напряжение.
Живут у меня дома две крысы и кот. Вернее, одна из них жила. И вот, в 20-х числах февраля муж заметил, что она странно кренится на один бочок. Повезли к ветеринару – диагноз неутешителен, намек усыпить. Но решили понаблюдать. Животное от еды не отказывалось, признаков мучения не было. К сожалению, с каждым днем становилось только хуже. Страшное слово «усыпить» вышло на первый план.
Так вот, по дороге в ветеринарку я не только испытывала горе по поводу происходящего, но и неосознанно пыталась встроить себя в некий идеал. Идеал в моем представлении был таков: владелец животного с недрогнувшим мускулом на лице объясняет ситуацию и просит усыпить. На деле, конечно, я ревела уже в машине. Как сказать об усыплении врачу? Я совершенно не представляла.
Расхождение между моими представлениями о себе и реальностью вызывало напряжение и тревогу. Помимо естественного переживания предстоящей утраты я неосознанно погоняла себя кнутом идеала и проваливалась в стыд, понимая, что до этого идеала вообще не дотяну.
Осознав все эти метания, я разрешила себе плакать. Плакать перед администратором, перед врачом, перед другими клиентами клиники. И знаете что? Стало легче. Нет, горе никуда не делось, но как будто перестало останавливаться и легко выходило из меня. Вот такая грустная история – про то, что психологи тоже люди. Возможно, она поможет кому-то из вас распознать и свои странные идеалы.
В этом контексте есть замечательные слова Фредерика Перлза: «У палки всегда два конца; если вы таскаете с собой идеал, этот совершенный идеал, значит, у вас есть прекрасный инструмент для того, чтобы играть в любимую игру невротиков – самобичевание. Самобичеванию, самомучению, самоистязанию нет конца. Оно прячется под маской „самосовершенствования“. Это безрезультатно»[2].
Признаки идеализации:
• вопрос «А правильный ли был тот поступок?» при прокручивании давно минувших дней, словно есть тот идеальный вы, который может все исправить;
• мысль «Хорошо сделать именно так, а не иначе…»;
• фантазии о том, как вы в разных ситуациях должны выглядеть, говорить, поступать, несомненно отличающиеся от реальности;
• слово «должен» («должна») часто присутствует в вашем лексиконе;
• частое ощущение чувства злости и разочарования в контексте как своих, так и чужих поступков.